Phòng ngừa cao huyết áp

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Huyết áp cao hay tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch, suy tim, đột quỵ và bệnh thận.[1] Bạn cần kiểm tra huyết áp đều đặn và tìm cách hạ huyết áp hoặc duy trì ở mức thấp để tránh các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Huyết áp 140/90 (150/90 ở người trên 60 tuổi) hoặc cao hơn được xem là mức cao.[2] Bạn có thể phòng ngừa huyết áp cao bằng cách áp dụng chế độ ăn tốt cho sức khỏe, tăng cường sức khỏe thể chất và kiểm soát căng thẳng.

Các bước

Áp dụng chế độ ăn lành mạnh

  1. Kết hợp rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và chế phẩm sữa ít béo vào chế độ ăn hàng ngày. Dưỡng chất trong các thực phẩm trên được chứng minh là giúp phòng ngừa huyết áp cao: kali, canxi, magie và axit béo omega-3. Nếu chế độ ăn cân bằng, bạn không cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung các dưỡng chất này.[3]
    • Kali: Nguồn thực phẩm giàu kaili gồm có bí đỏ, khoai lang và sữa chua.[4]
    • Canxi: Đậu trắng, cá hồi đóng hộp và quả sung sấy khô đều giàu canxi.[5]
    • Magie: Hạnh nhân, hạt điều và đậu phụ đều là nguồn magie dồi dào.[6]
    • Axit béo omega-3: Nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời gồm có cá ngừ, quả óc chó và bông cải xanh.[7]
  2. Hạn chế tiêu thụ muối. Để giảm tiêu thụ muối, bạn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và hạn chế tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn cũng như thức ăn ngoài. Có hơn 75% lượng muối được tiêu thụ là trong thức ăn ngoài và thức ăn chế biến sẵn. Mặt khác, bạn có thể dùng gia vị và thảo mộc để nêm nếm thay cho muối. Hướng dẫn về chế độ ăn dinh dưỡng cho biết trẻ em trên 2 tuổi nên tiêu thụ ít hơn 2300 mg muối mỗi ngày. Một số đối tượng sẽ cần giảm tiêu thụ muối xuống mức 1500 mg mỗi ngày, bao gồm người trên 51 tuổi, người Mỹ gốc Phi hoặc người bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.[8]
  3. Giảm tiêu thụ đồ uống chứa cồn. Các chuyên gia khuyến nghị nam giới chỉ nên uống 2 phần đồ uống chứa cồn (nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống 1 phần) và phụ nữ chỉ nên uống 1 phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày. Uống nhiều hơn 3 phần một lần có thể làm tăng huyết áp tạm thời và tăng huyết áp mãn tính nếu uống thường xuyên.[9] Do đó, bạn cần hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa cồn hoặc thay thế bằng thức uống không chứa cồn.
    • Một phần đồ uống chứa cồn là 355 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu chứa 40% cồn.[10]
  4. Hạn chế lượng caffeine tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tăng huyết áp đột ngột.[11] Chuyên gia khuyến nghị không nên uống hơn 2 cốc (200 ml) cà phê mỗi ngày. Một số thực phẩm khác chứa nhiều caffeine gồm có sôcôla, soda và thức uống cung cấp năng lượng. Tất cả những thực phẩm này chỉ nên tiêu thụ với lượng nhỏ.[12]

Tăng cường sức khỏe thể chất

  1. Tập thể dục đều đặn để duy trì huyết áp khỏe mạnh. Siêng vận động giúp giảm nguy cơ huyết áp cao xuống 20-50%.[13] Các bác sĩ khuyến nghị nên tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày hoặc tổng 150 phút mỗi tuần. Quan trọng nhất là cần tập thể dục đều đặn.[14] Huyết áp tâm thu có thể hạ xuống 5-10 mm thủy ngân nhờ tập thể dục.[15]
  2. Duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh. Nguy cơ cao huyết áp tăng 2-6 lần nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì.[16]
    • Duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng giúp giảm số đo vòng eo. Các chuyên gia cho rằng kích thước vòng eo lớn có thể là dấu hiệu huyết áp cao và bệnh tim. Nghiên cứu ở Mỹ cho thấy kích thước vòng eo hơn 102 cm ở nam và hơn 89 cm ở nữ có liên quan đến tình trạng huyết áp cao. Thước đo vòng eo cũng khác nhau tùy theo sắc tộc. Ví dụ, kích thước vòng eo liên quan đến tình trạng huyết áp cao là trên 90 cm đối với nam giới châu Á và trên 81 cm ở phụ nữ châu Á. [17]
    • Cơ chế của mối liên quan này chưa được xác định nhưng có lý thuyết cho rằng tình trạng kháng insulin ngoại biên dẫn đến sự không dung nạp glucose và tăng insulin. Nhiều cơ chế khác cũng được đưa ra để giải thích cho việc tăng insulin dẫn đến tăng huyết áp nhưng chưa cơ chế nào được chứng minh.
  3. Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp phòng ngừa huyết áp cao. Giấc ngủ giúp tăng cường sức khỏe hệ thần kinh và điều hòa hormone căng thẳng. Ngủ quá ít, ít hơn 6 tiếng có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa hormone căng thẳng của cơ thể về lâu dài.[18]
  4. Bỏ thuốc lá và tránh tiếp xúc gián tiếp với khói thuốc. Huyết áp sẽ tạm thời tăng lên sau khi hút thuốc. Hút thuốc lá hoặc hít phải khói thuốc có thể gây xơ vữa động mạch (mỡ tích tụ trong động mạch, ung thư và vấn đề về phổi.[19]
  5. Phòng ngừa huyết áp cao. Huyết áp chỉ thỉnh thoảng tăng cao vẫn có thể cho thấy sức khỏe có vấn đề. Nghiên cứu chỉ ra rằng huyết áp đôi khi tăng cao có thể là dấu hiệu vấn đề sức khỏe mãn tính trong tương lai hoặc là dấu hiệu rõ ràng hơn của đột quỵ. Phát hiện huyết áp cao càng sớm sẽ càng có ích trong việc giảm bớt vấn đề trong tương lai.[20]

Kiểm soát căng thẳng

  1. Xác định các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống. Căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng huyết áp cao. Khi rơi vào tình huống căng thẳng, huyết áp sẽ tăng do hormone tăng đột ngột.[21] Bạn cần xác định rõ nguyên nhân gây căng thẳng (nguyên nhân thường gặp là mất việc, chuẩn bị kết hôn hoặc phải chuyển chỗ ở) để kiểm soát căng thẳng tốt hơn.[22]
  2. Giảm thiểu hoặc loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống thông qua hoạt động thể chất. Yoga, thiền và bài tập thư giãn sâu đều giúp hạ mức độ căng thẳng. Yoga và thiền không chỉ giúp thư giãn, tăng cường sức khỏe mà còn giúp hạ huyết áp tâm thu xuống đến 5 mm Hg hoặc hơn.[23]
    • Yoga: Yoga bao gồm một chuỗi động tác hoặc tư thế giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai. Một phần khác của Yoga đó là kiểm soát nhịp thở, giúp đầu óc thư giãn và kiểm soát cơ thể.[24]
    • Thiền: Thiền là hình thức tập trung chú ý và loại bỏ những suy nghĩ khiến bạn phân tâm, từ đó giúp cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. [25]
    • Hít thở sâu: Hít thở sâu bao gồm việc kiểm soát nhịp thở, đồng thời co giãn các nhóm cơ khác nhau, giúp bạn bình tâm.[26]
  3. Tìm hiểu các phương pháp hiệu quả để đối phó với tình trạng căng thẳng tinh thần. Có nhiều cách để đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, một số cách như ăn nhiều sẽ gây phản ứng ngược khi bạn muốn hạ huyết áp. Cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng đó là suy nghĩ tích cực, tìm kiếm sự hỗ trợ, giải quyết vấn đề và thay đổi kỳ vọng.
    • Suy nghĩ tích cực: Chú ý đến khía cạnh tích cực, lạc quan của vấn đề.
    • Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nhờ bạn bè, người thân hoặc chuyên gia y tế giúp đỡ hoặc hỗ trợ tinh thần.
    • Giải quyết vấn đề: Xác định nguyên nhân gốc rễ của vấn đề và tìm hướng giải quyết.
    • Thay đổi kỳ vọng: Thay đổi suy nghĩ về kết quả mà bạn mong muốn.[27]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  2. http://www.webmd.com/heart-disease/guide/heart-disease-prevent
  3. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  4. http://www.webmd.com/food-recipes/potassium-sources-and-benefits?page=2
  5. http://greatist.com/health/18-surprising-dairy-free-sources-calcium
  6. http://nutritiondata.self.com/foods-012120000000000000000.html
  7. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits
  8. http://www.cdc.gov/salt/
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
  10. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
  11. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  12. http://goaskalice.columbia.edu/does-caffeine-raise-blood-pressure
  13. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  14. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
  15. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/stress-and-high-blood-pressure/art-20044190?pg=2
  16. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  17. http://hibloderoxremedy.net/lifestyle-changes-help-high-blood-pressure
  18. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/sleep-deprivation/faq-20057959
  19. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp
  20. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20100311/occasional-high-blood-pressure-risky-too
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/stress-and-high-blood-pressure/art-20044190
  22. http://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/stress-and-high-blood-pressure/art-20044190?pg=2
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
  25. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  26. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
  27. http://www.semel.ucla.edu/dual-diagnosis-program/News_and_Resources/How_Do_You_Cope