Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Phòng ngừa cao huyết áp
Từ VLOS
Huyết áp cao hay tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch, suy tim, đột quỵ và bệnh thận.[1] Bạn cần kiểm tra huyết áp đều đặn và tìm cách hạ huyết áp hoặc duy trì ở mức thấp để tránh các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Huyết áp 140/90 (150/90 ở người trên 60 tuổi) hoặc cao hơn được xem là mức cao.[2] Bạn có thể phòng ngừa huyết áp cao bằng cách áp dụng chế độ ăn tốt cho sức khỏe, tăng cường sức khỏe thể chất và kiểm soát căng thẳng.
Mục lục
Các bước[sửa]
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh[sửa]
-
Kết
hợp
rau
củ
quả,
ngũ
cốc
nguyên
hạt
và
chế
phẩm
sữa
ít
béo
vào
chế
độ
ăn
hàng
ngày.
Dưỡng
chất
trong
các
thực
phẩm
trên
được
chứng
minh
là
giúp
phòng
ngừa
huyết
áp
cao:
kali,
canxi,
magie
và
axit
béo
omega-3.
Nếu
chế
độ
ăn
cân
bằng,
bạn
không
cần
sử
dụng
thêm
thực
phẩm
chức
năng
để
bổ
sung
các
dưỡng
chất
này.[1]
- Kali: Nguồn thực phẩm giàu kaili gồm có bí đỏ, khoai lang và sữa chua.[3]
- Canxi: Đậu trắng, cá hồi đóng hộp và quả sung sấy khô đều giàu canxi.[4]
- Magie: Hạnh nhân, hạt điều và đậu phụ đều là nguồn magie dồi dào.[5]
- Axit béo omega-3: Nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời gồm có cá ngừ, quả óc chó và bông cải xanh.[6]
- Hạn chế tiêu thụ muối. Để giảm tiêu thụ muối, bạn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và hạn chế tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn cũng như thức ăn ngoài. Có hơn 75% lượng muối được tiêu thụ là trong thức ăn ngoài và thức ăn chế biến sẵn. Mặt khác, bạn có thể dùng gia vị và thảo mộc để nêm nếm thay cho muối. Hướng dẫn về chế độ ăn dinh dưỡng cho biết trẻ em trên 2 tuổi nên tiêu thụ ít hơn 2300 mg muối mỗi ngày. Một số đối tượng sẽ cần giảm tiêu thụ muối xuống mức 1500 mg mỗi ngày, bao gồm người trên 51 tuổi, người Mỹ gốc Phi hoặc người bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.[7]
-
Giảm
tiêu
thụ
đồ
uống
chứa
cồn.
Các
chuyên
gia
khuyến
nghị
nam
giới
chỉ
nên
uống
2
phần
đồ
uống
chứa
cồn
(nam
giới
trên
65
tuổi
chỉ
nên
uống
1
phần)
và
phụ
nữ
chỉ
nên
uống
1
phần
đồ
uống
chứa
cồn
mỗi
ngày.
Uống
nhiều
hơn
3
phần
một
lần
có
thể
làm
tăng
huyết
áp
tạm
thời
và
tăng
huyết
áp
mãn
tính
nếu
uống
thường
xuyên.[8]
Do
đó,
bạn
cần
hạn
chế
tiêu
thụ
đồ
uống
chứa
cồn
hoặc
thay
thế
bằng
thức
uống
không
chứa
cồn.
- Một phần đồ uống chứa cồn là 355 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu chứa 40% cồn.[8]
- Hạn chế lượng caffeine tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tăng huyết áp đột ngột.[9] Chuyên gia khuyến nghị không nên uống hơn 2 cốc (200 ml) cà phê mỗi ngày. Một số thực phẩm khác chứa nhiều caffeine gồm có sôcôla, soda và thức uống cung cấp năng lượng. Tất cả những thực phẩm này chỉ nên tiêu thụ với lượng nhỏ.[10]
Tăng cường sức khỏe thể chất[sửa]
- Tập thể dục đều đặn để duy trì huyết áp khỏe mạnh. Siêng vận động giúp giảm nguy cơ huyết áp cao xuống 20-50%.[1] Các bác sĩ khuyến nghị nên tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày hoặc tổng 150 phút mỗi tuần. Quan trọng nhất là cần tập thể dục đều đặn.[11] Huyết áp tâm thu có thể hạ xuống 5-10 mm thủy ngân nhờ tập thể dục.[12]
-
Duy
trì
cân
nặng
ở
mức
khỏe
mạnh.
Nguy
cơ
cao
huyết
áp
tăng
2-6
lần
nếu
bạn
bị
thừa
cân
hoặc
béo
phì.[1]
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng giúp giảm số đo vòng eo. Các chuyên gia cho rằng kích thước vòng eo lớn có thể là dấu hiệu huyết áp cao và bệnh tim. Nghiên cứu ở Mỹ cho thấy kích thước vòng eo hơn 102 cm ở nam và hơn 89 cm ở nữ có liên quan đến tình trạng huyết áp cao. Thước đo vòng eo cũng khác nhau tùy theo sắc tộc. Ví dụ, kích thước vòng eo liên quan đến tình trạng huyết áp cao là trên 90 cm đối với nam giới châu Á và trên 81 cm ở phụ nữ châu Á. [13]
- Cơ chế của mối liên quan này chưa được xác định nhưng có lý thuyết cho rằng tình trạng kháng insulin ngoại biên dẫn đến sự không dung nạp glucose và tăng insulin. Nhiều cơ chế khác cũng được đưa ra để giải thích cho việc tăng insulin dẫn đến tăng huyết áp nhưng chưa cơ chế nào được chứng minh.
- Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp phòng ngừa huyết áp cao. Giấc ngủ giúp tăng cường sức khỏe hệ thần kinh và điều hòa hormone căng thẳng. Ngủ quá ít, ít hơn 6 tiếng có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa hormone căng thẳng của cơ thể về lâu dài.[14]
- Bỏ thuốc lá và tránh tiếp xúc gián tiếp với khói thuốc. Huyết áp sẽ tạm thời tăng lên sau khi hút thuốc. Hút thuốc lá hoặc hít phải khói thuốc có thể gây xơ vữa động mạch (mỡ tích tụ trong động mạch, ung thư và vấn đề về phổi.[15]
- Phòng ngừa huyết áp cao. Huyết áp chỉ thỉnh thoảng tăng cao vẫn có thể cho thấy sức khỏe có vấn đề. Nghiên cứu chỉ ra rằng huyết áp đôi khi tăng cao có thể là dấu hiệu vấn đề sức khỏe mãn tính trong tương lai hoặc là dấu hiệu rõ ràng hơn của đột quỵ. Phát hiện huyết áp cao càng sớm sẽ càng có ích trong việc giảm bớt vấn đề trong tương lai.[16]
Kiểm soát căng thẳng[sửa]
- Xác định các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống. Căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng huyết áp cao. Khi rơi vào tình huống căng thẳng, huyết áp sẽ tăng do hormone tăng đột ngột.[17] Bạn cần xác định rõ nguyên nhân gây căng thẳng (nguyên nhân thường gặp là mất việc, chuẩn bị kết hôn hoặc phải chuyển chỗ ở) để kiểm soát căng thẳng tốt hơn.[18]
-
Giảm
thiểu
hoặc
loại
bỏ
căng
thẳng
khỏi
cuộc
sống
thông
qua
hoạt
động
thể
chất.
Yoga,
thiền
và
bài
tập
thư
giãn
sâu
đều
giúp
hạ
mức
độ
căng
thẳng.
Yoga
và
thiền
không
chỉ
giúp
thư
giãn,
tăng
cường
sức
khỏe
mà
còn
giúp
hạ
huyết
áp
tâm
thu
xuống
đến
5
mm
Hg
hoặc
hơn.[12]
- Yoga: Yoga bao gồm một chuỗi động tác hoặc tư thế giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai. Một phần khác của Yoga đó là kiểm soát nhịp thở, giúp đầu óc thư giãn và kiểm soát cơ thể.[19]
- Thiền: Thiền là hình thức tập trung chú ý và loại bỏ những suy nghĩ khiến bạn phân tâm, từ đó giúp cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. [20]
- Hít thở sâu: Hít thở sâu bao gồm việc kiểm soát nhịp thở, đồng thời co giãn các nhóm cơ khác nhau, giúp bạn bình tâm.[21]
-
Tìm
hiểu
các
phương
pháp
hiệu
quả
để
đối
phó
với
tình
trạng
căng
thẳng
tinh
thần.
Có
nhiều
cách
để
đối
phó
với
căng
thẳng.
Tuy
nhiên,
một
số
cách
như
ăn
nhiều
sẽ
gây
phản
ứng
ngược
khi
bạn
muốn
hạ
huyết
áp.
Cách
tốt
nhất
để
kiểm
soát
căng
thẳng
đó
là
suy
nghĩ
tích
cực,
tìm
kiếm
sự
hỗ
trợ,
giải
quyết
vấn
đề
và
thay
đổi
kỳ
vọng.
- Suy nghĩ tích cực: Chú ý đến khía cạnh tích cực, lạc quan của vấn đề.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nhờ bạn bè, người thân hoặc chuyên gia y tế giúp đỡ hoặc hỗ trợ tinh thần.
- Giải quyết vấn đề: Xác định nguyên nhân gốc rễ của vấn đề và tìm hướng giải quyết.
- Thay đổi kỳ vọng: Thay đổi suy nghĩ về kết quả mà bạn mong muốn.[22]
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
- ↑ http://www.webmd.com/heart-disease/guide/heart-disease-prevent
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/potassium-sources-and-benefits?page=2
- ↑ http://greatist.com/health/18-surprising-dairy-free-sources-calcium
- ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-012120000000000000000.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits
- ↑ http://www.cdc.gov/salt/
- ↑ 8,0 8,1 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/does-caffeine-raise-blood-pressure
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ 12,0 12,1 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/stress-and-high-blood-pressure/art-20044190?pg=2
- ↑ http://hibloderoxremedy.net/lifestyle-changes-help-high-blood-pressure
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/sleep-deprivation/faq-20057959
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20100311/occasional-high-blood-pressure-risky-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/stress-and-high-blood-pressure/art-20044190
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ http://www.semel.ucla.edu/dual-diagnosis-program/News_and_Resources/How_Do_You_Cope