Phớt lờ nỗi đau và cảm giác

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đôi khi, bạn cần phải phớt lờ cảm xúc để vượt qua tình huống khó khăn. Không ai có thể quên được người vận động viên thể dục đã lựa chọn tiếp tục thi đấu sau khi cô ấy bị trật mắt cá chân để ủng hộ đội của cô ấy trong cuộc thi Olympic. Mặc dù bạn không nên sống trong trạng thái kìm nén nỗi đau và cảm xúc, bạn có thể rèn luyện cách quản lý nỗi đau để vượt qua tình huống không thuận lợi. Có lẽ bạn sẽ không thể hoàn toàn phớt lờ nỗi đau hoặc cảm xúc, nhưng bạn có thể học cách để tái tập trung vào chúng theo cách tích cực hơn.

Các bước

Đối phó với Nỗi đau Thể chất

  1. Sử dụng phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn. Đây là kỹ thuật giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể.[1] Hãy tưởng tượng rằng bạn đang có mặt tại một nơi nào đó mà bạn yêu thích (bãi biển, trên đỉnh núi, vây quanh bản thân bởi cây cối trong rừng mưa nhiệt đới) và biến hình ảnh này trở nên càng chân thật càng tốt, và hình dung rằng bạn đang đặt chân đến đó. Mường tượng rằng bạn đang có mặt ở nơi đó với một sức khỏe tốt. Dành thời gian để tận hưởng trải nghiệm này nhiều như bạn muốn, cho phép suy nghĩ của bạn trôi dạt về nơi đó.
    • Khi áp dụng biện pháp này, bạn là người nắm quyền kiểm soát. Nếu bạn trải nghiệm cơn đau dữ dội, hãy cho phép bản thân đắm chìm trong hình ảnh tưởng tượng có hướng dẫn để có thể cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có khả năng tạo nên bất kỳ khung cảnh nào mà bạn muốn.
  2. Chú tâm vào giác quan. Khi bạn cảm thấy đau đớn, giác quan của bạn có thể mất đi sự cân bằng và chỉ tập trung vào cảm xúc của bạn. Bạn nên sử dụng chúng một cách có ý thức: lắng nghe âm thanh xung quanh bạn (tiếng xe bên ngoài, tiếng cắt cỏ của người hàng xóm); ngửi mùi không khí hoặc dành thời gian để ngửi mùi thức ăn hoặc quan sát môi trường xung quanh bằng mắt; cảm nhận bề mặt vải của trang phục mà bạn đang mặc trên da. Bạn nên nhắc nhở cơ thể nhớ rằng ngoài nỗi đau, nó còn có thể trải nghiệm nhiều dạng kích thích khác nhau.[2]
    • Chú tâm vào giác quan của bản thân trong quá trình đau đớn cùng cực có thể giúp bạn chuyển hướng sự chú ý và cân bằng giác quan của mình.
  3. Tập trung vào cảm giác thể chất. Điều này nghe có vẻ khác thường, nhưng bạn nên cố gắng xác định cảm giác của bản thân. Bạn có đang cảm thấy nóng, lạnh, bỏng rát, thẫn thờ, một cách cục bộ hay tổng thể? Bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng trải nghiệm này không còn là sự đau đớn lâu dài mà chủ yếu là sự thay đổi trong cảm giác.[3] Nhận thức trải nghiệm của bản thân và quan sát chúng.
    • Bằng cách chú ý vào cảm giác thể chất thay vì vào “nỗi đau”, bạn có thể thay đổi cách bạn trải nghiệm chúng.
    • Suy nghĩ về quá trình này như là sự quan sát diễn ra trên cơ thể thay vì là sự trải nghiệm nỗi đau. Thay đổi quan điểm sẽ giúp xoa dịu cảm giác tiêu cực trong tâm trí và cơ thể bạn. Bằng cách này, bạn sẽ ít bị mắc kẹt trong vòng xoáy suy nghĩ rằng “Mình đau quá”.
  4. Giả vờ như bạn không cảm thấy đau. Bạn có thể áp dụng câu nói “giả vờ cho đến khi thực hiện được nó” đối với sự đau đớn của mình. Nếu bạn nghĩ rằng mọi chuyện sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn, bạn sẽ cảm thấy đau đớn nhiều hơn. Bạn càng tin tưởng bạn không đau đớn nhiều bao nhiêu, bạn sẽ càng có khả năng biến đều này thành sự thật bấy nhiêu.[4]
    • Hãy tự nói với bản thân “Mình đang cải thiện mỗi ngày” và “Mình ngày càng cảm thấy ít đau đớn hơn”.
    • Bạn thậm chí có thể nói rằng “Mình không cảm nhận rằng cơ thể mình đang đau đớn” và “cơ thể mình đang hoạt động tối đa”.
  5. Hãy tử tế với cơ thể của bạn. Bạn nên nhắc nhở chính mình rằng cơ thể bạn không đang chống lại bạn, và rằng nó không cố ý muốn gây đau đớn cho bạn. Đối xử với cơ thể bằng tình yêu, sự tử tế và sự tôn trọng, đặc biệt là khi nó đang bị đau. Cơ thể của bạn không cố ý muốn bạn phải chịu đựng điều này.[5]
    • Bày tỏ sự yêu thương đối với cơ thể bằng cách đối xử với nó bằng sự tử tế, nghỉ ngơi đầy đủ, và tiêu thụ thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ cho quá trình hồi phục.
  6. Đến gặp chuyên gia điều trị cơn đau. Bạn nên đến gặp chuyên gia điều trị cơn đau để giải quyết sự đau đớn mãn tính của bạn. Ngay cả khi bạn muốn “mỉm cười và cam chịu”, có một số phương pháp xoa dịu nỗi đau không cần đến thuốc mà bạn có thể sử dụng, chẳng hạn như điều chỉnh dáng điệu hoặc sử dụng một tấm đệm lót hoặc một chiếc gối.
    • Một vài cơn đau sẽ không thể biến mất, và thật ra, có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Bạn cần phải lắng nghe cơ thể của bạn và tìm kiếm sự can thiệp y tế khi cần thiết.

Điều chỉnh Tư duy

  1. Quan sát suy nghĩ của bản thân. Khi bạn trải nghiệm sự đau đớn, bạn có thể sẽ suy nghĩ rằng “Nó sẽ không thể nào biến mất”, hoặc “Mình không thể chịu đựng được nó”. Khi những suy nghĩ này xuất hiện, bạn nên cho phép bản thân trải nghiệm phản ứng về mặt cảm xúc đi kèm với chúng, chẳng hạn như cảm thấy thương hại bản thân, khó chịu, tức giận, hoặc sợ hãi.[6] Bắng cách tái lập trình tư duy của mình, cảm xúc của bạn cũng sẽ bắt đầu thay đổi.
    • Khi bạn nhận thấy bản thân đang sở hữu tư duy tiêu cực, bạn nên suy nghĩ về một điều gì khác để thay thế nó. Thay vì nghĩ rằng “Mình thật khốn khổ”, hãy thay đổi nó bằng “Mình đang cải thiện mỗi ngày”.
    • Thay vì “Cơn đau này vượt ngoài sức chịu đựng của mình”, hãy nghĩ rằng “ Mình có thể đối phó với sự đau đớn và tập trung vào yếu tố khác”.
  2. Chuyển hướng sự chú ý. Sẽ dễ để bạn tập trung vào cơn đau, nhưng bạn nên lựa chọn chú tâm đến một bộ phận khỏe mạnh và hoạt động tốt nào đó của cơ thể. Bạn có thể quan sát chuyển động dễ dàng của bàn tay và ngón tay, hoặc ngọ nguậy ngón chân của bạn. Thư giãn trong quá trình quan sát và nhìn nhận cảm giác này, cho phép chúng trở thành cảm giác chính của cơ thể. Ngay cả khi nỗi đau quá lớn, phương pháp này sẽ giúp nhắc nhở bạn rằng sự đau đớn không diễn ra cho toàn bộ cơ thể của bạn.[7]
    • Bạn thậm chí có thể tập trung vào cảm giác chớp mắt, vào sự dễ dàng của hoạt động này và cách cơ thể của bạn tự mình tiến hành nó.
  3. Lựa chọn không cam chịu nỗi đau. Chịu đựng là tư duy dựa trên quá trình hồi tưởng lại quá khứ, đổ lỗi cho người khác, hoặc tự cho rằng bản thân thật khốn khổ.[8] Bạn nên nhớ rằng cam chịu có liên quan và xuất phát từ trải nghiệm về mặt cảm xúc, không phải là từ môi trường thể chất xung quanh. Mặc dù bạn không có quyền lựa chọn sở hữu một cuộc sống không có đau đớn, bạn có thể quyết định cách thức phản ứng của bản thân trước cơn đau đó.
    • Thay vì nghĩ rằng “Mình thật xui xẻo”, hãy nói rằng “Mình không lựa chọn điều này, nhưng mình chấp nhận tình huống và sẽ không cảm thấy thương hại bản thân”.
    • Xây dựng thói quen hoặc nghi thức cho phép bạn rèn luyện cách để không cam chịu trước cơn đau. Bạn có thể hình thành “câu nói cửa miệng” để tự nhắc nhở bản thân mỗi khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, chẳng hạn như “Mình lựa chọn phản ứng trước cảm giác thể chất theo cách không cam chịu nó”.
    • Chúng ta dành hầu hết cuộc đời để suy nghĩ rằng cam chịu là điều bình thường, vì vậy, bạn nên cho phép bản thân có thời gian để điều chỉnh tư duy mới mẻ này. Bạn nên biết rằng bạn không thể thay đổi tư tưởng chỉ suy một đêm, và có đôi khi, bạn sẽ cảm thấy thương hại bản thân.
  4. Trở nên tích cực. Suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn sở hữu một cuộc sống vui vẻ hơn và không còn căng thẳng.[9] Thay vì chú tâm vào sự tiêu cực trong cuộc sống, bạn nên chú ý vào sự tích cực. Tập trung vào quá trình hồi phục, vào trải nghiệm tích cực mà bạn đang hình thành, và vào sự quan tâm mà bạn nhận được.
    • Không nên cho phép bản thân bị kẹt trong suy nghĩ phân cực, hoặc nhìn nhận sự việc dưới dạng hoặc là “tốt hoàn toàn”, hoặc là “xấu hoàn toàn”.[10] Nếu bạn đổ lỗi cho bản thân vì đã gây đau đớn cho chính mình hoặc vì đã đưa ra quyết định sai lầm, bạn nên nhớ rằng có rất nhiều nhân tố gây nên từng hậu quả khác nhau. Cho phép bản thân nhìn nhận mọi khía cạnh của vấn đề, ngay cả lĩnh vực khó xác định.
  5. Học cách chấp nhận. Mặc dù bạn sẽ không thích thú với tình hình hiện tại của bản thân, bạn có thể chấp nhận yếu tố nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn. Ví dụ, bạn không thể loại bỏ cơn đau hoặc chấn thương của mình, nhưng bạn có thể chấp nhận vai trò của chúng trong cuộc sống của bạn. Chấp nhận không phải là điều dễ dàng, nhưng nó sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng và sống trong thanh thản.[11]
    • Khi cảm giác đau đớn và khó chịu ngày một gia tăng, hãy hít thở sâu và nói rằng “Mình không thích cảm giác này, nhưng mình chấp nhận rằng nó là một phần trong cuộc sống hiện tại của mình”.

Thêm Sự tích cực vào Cuộc sống

  1. Tập trung vào niềm hạnh phúc. Không nên dành thời gian để suy nghĩ về những gì mà bạn đã bỏ lỡ, hoặc hoạt động mà bạn có thể thực hiện nếu bạn không bị đau. Thay vì vậy, bạn nên chú tâm vào việc tăng thêm niềm vui cho cuộc sống của bạn trong thời điểm này. Thông thường, niềm hạnh phúc hiện diện trong từng yếu tố nhỏ nhặt, hoặc khi bạn “dừng lại và tận hưởng”.[12] Khi tinh thần bạn đang suy sụp, hãy tìm kiếm niềm hạnh phúc trong điều nhỏ nhặt: một tin nhắn đáng yêu của một người bạn, một chiếc chăn ấm để bạn cuộn mình trong đó, hoặc chú mèo trong nhà đang rúc vào người bạn.
    • Thực hiện công việc mà bạn yêu thích chẳng hạn như tô màu, vẽ tranh, khiêu vũ, hoặc chơi đùa với chú chó của bạn.
    • Khi bạn bắt đầu cảm thấy tiêu cực, bạn nên chú ý vào yếu tố có thể đem lại niềm vui cho bạn, ngay cả khi nó chỉ là hành động nhấm nháp tách trà.
  2. Bộc lộ sự biết ơn. Trong thời điểm bạn đang cảm thấy đau đớn và tồi tệ, sẽ khá khó khăn để bạn xác định sự biết ơn của bạn đối với cuộc sống, nhưng bạn nên cố gắng. Lòng biết ơn sẽ cho phép bạn nhìn xa trông rộng hơn là chỉ tập trung vào trải nghiệm tiêu cực hiện tại và giúp bạn trân trọng cuộc sống nhiều hơn.[13]
    • Bằng cách biết ơn, bạn đang chú ý vào cảm giác tích cực hơn là vào nỗi đau hoặc sự buồn bã.
    • Viết nhật ký về mọi yếu tố khiến bạn cảm thấy biết ơn mỗi ngày. Nó có thể bao gồm việc sở hữu quần áo sạch sẽ, ăn bữa ăn thật ngon, hoặc sự giảm giá của một món đồ nào đó mà bạn thật sự yêu thích.
  3. Mỉm cười. Bạn có biết rằng mỉm cười có khả năng cải thiện tâm trạng? Thông qua hành động này, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, tương tự như niềm vui sẽ khiến bạn cười.[14] Ngay cả khi bạn đang đau đớn và cảm thấy tức giận hoặc buồn phiền, hãy mỉm cười và quan sát xem liệu bạn có bắt đầu trải nghiệm cơn đau và cảm xúc tiêu cực theo cách hoàn toàn khác biệt hay không.
    • Kết nối với cảm giác liên quan đến nụ cười và cảm nhận niềm vui đang lan tỏa quanh cơ thể bạn.
  4. Cười vang. Cười vang sẽ giúp thả lỏng toàn bộ cơ thể, cải thiện tâm trạng, và đem lại lợi ích cho tâm trí và cơ thể bạn.[15] Bạn không cần phải nỗ lực quá mức trong việc tìm kiếm yếu tố khiến bạn cười: bạn có thể xem chương trình TV hoặc đoạn video vui nhộn, mời bạn bè tốt sang nhà để chơi game, hoặc đọc một quyển sách hài hước.
    • Mỗi người sẽ sở hữu óc hài hước khác nhau, vì vậy, bạn nên thực hiện hoạt động có thể khiến bạn cười, bất kể chúng có là gì.
  5. Giữ liên lạc với bạn bè. Không nên cô lập bản thân khi đang gặp khó khăn, hãy tìm đến với bạn bè! Vây quanh bản thân với người vui vẻ sẽ tự động giúp bạn duy trì thái độ tích cực.[16] Bạn nên dành thời gian cho người dễ cười vang, thường xuyên mỉm cười, và người đem lại cảm giác thoải mái cho bạn khi ở cạnh họ.
    • Nếu bạn đang cô lập bản thân, bạn cần phải nhận thức được rằng hành động này có thể góp phần hình thành sự trầm cảm. Kết nối với mọi người là yếu tố cần thiết để xây dựng lối sống lành mạnh.[17]
  6. Tìm kiếm sự trợ giúp. Nếu bạn cảm thấy rằng cơn đau của bạn quá lớn để có thể phớt lờ hoặc tự mình tìm cách đối phó, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp. Cho dù là bạn đến gặp nhà trị liệu hay trò chuyện với bạn bè về vấn đề của mình, bạn nên xác định biện pháp hữu ích nhất đối với bạn.
    • Bạn nên nhớ rằng mọi người yêu thương và quan tâm đến bạn.
    • Nếu bạn là người không hạnh phúc mãn tính và hoàn toàn không có hy vọng, bạn đang gặp phải triệu chứng trầm cảm. Để tìm hiểu thêm thông tin, bạn có thể tham khảo bài viết Cách để Điều trị Bệnh Trầm cảm.
    • Nếu bạn cần giúp đỡ trong việc tìm kiếm nhà trị liệu, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi.

Lời khuyên

  • Cần nhớ rằng cảm giác của bạn là có thật, ngay cả khi bạn giả vờ không quan tâm đến chúng, và chúng là một phần của con người bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/guided-imagery-topic-overview
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201110/4-techniques-help-physical-pain
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201110/4-techniques-help-physical-pain
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/the-empathic-misanthrope/201109/fake-it-til-you-make-it
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201110/4-techniques-help-physical-pain
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201110/4-techniques-help-physical-pain
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201110/4-techniques-help-physical-pain
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/wise-mind-living/201501/why-acceptance-is-one-the-best-stress-reducers
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/wise-mind-living/201501/why-acceptance-is-one-the-best-stress-reducers
  12. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_scientific_reason_to_stop_and_smell_the_roses
  13. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201208/smile-powerful-tool
  15. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
  16. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/cultivating-happiness.htm
  17. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm