Tĩnh tâm trước khi ngủ

Thật tuyệt vời khi bạn sở hữu một tư duy tích cực và sáng tạo. Tuy nhiên, sự tích cực đó không phải lúc nào cũng hữu ích, đặc biệt là vào buổi đêm, khi chúng khiến bạn không thể chợp mắt được. Mất ngủ sẽ khiến bạn lo lắng nhưng cũng đừng quá tuyệt vọng vì vẫn còn những cách giúp bạn dễ ngủ hơn dù cho tâm trí bạn vẫn còn đang hoạt động quá tích cực. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu.

Các bước

Giữ Tinh thần Thoải mái

1. Lập thói quen trước khi ngủ. Khi đầu óc vẫn đang hoạt động thì việc cố gắng để ngủ không phải là việc dễ dàng gì. Bạn chỉ có thể ngủ được khi tâm trí và cơ thể không hoạt động tích cực nữa. Để làm được điều đó, hãy lập một chuỗi thói quen trước khi ngủ. Những thói quen này giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn và giúp bạn có thể đi vào giấc. Thêm vào đó, những thói quen này sẽ giúp cho cơ thể hiểu được những gì sắp đến khi bạn thực hiện các thói quen này hoặc đến khoảng thời gian này. Bắt đầu các thói quen này trước khi ngủ ít nhất 30 phút.
   
   
   • Thử đọc sách, giãn cơ, tập yoga nhẹ nhàng, nghe nhạc nhẹ hoặc xem chương trình nhẹ nhàng.
2. Viết nhật ký. Hãy để một cuốn nhật ký ở đầu giường. Trước khi ngủ 1 tiếng hoặc có thể hơn, hãy viết ra những suy nghĩ còn đang trăn trở trong lòng. Đây là một cách tốt để giúp bạn dễ ngủ hơn. Cố gắng viết càng chi tiết càng tốt. Hãy trút ra hết mọi thứ và khi đầu óc không còn vướng bận điều gì thì cũng là lúc bạn đi vào giấc ngủ
   • Viết nhật ký cũng có thể gạt bớt đi những ưu tư, lo lắng trong lòng. Phương pháp này giúp trút bỏ những điều phiền muội mà bản thân đang gặp phải do vậy bạn sẽ không còn phải nằm trên giường với tâm trạng căng thẳng nữa.
3. Thở ra bằng lỗ mũi trái. Chỉ dùng lỗ mũi trái để thở ra có tác dụng làm cho hệ thần kinh giao cảm được thư giãn. Phương pháp này khiến tâm trí và những suy nghĩ của bạn dịu đi dẫn đến việc dễ ngủ hơn.
   • Dùng ngón tay cái của bàn tay phải bịt kín lỗ mũi phải. Sau đó hít sâu vào một cách từ từ qua lỗ mũi trái. Giữ và thở ra. Lặp lại động tác này một vài lần sẽ giúp loại bỏ những áp lực trong cơ thể và khiến bạn tĩnh tâm.
4. Đọc sách. Thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách trước khi ngủ giúp cho cơ thể bắt đầu thả lỏng thư giãn, đây cũng như là một sự chuẩn bị cho giấc ngủ. Để không phải vận dụng đầu óc quá nhiều, hãy thử đọc một cuốn sách hài hước, nhẹ nhàng hay cũng có thể là thứ gì đó bạn đã từng đọc qua thay vì những thứ cần phải vận dụng trí óc hoặc cần phải dùng đến hooc-môn giao cảm.
5. Thiền. Áp dụng phương pháp thiền. Thử ngồi thiền trước khi ngủ. Phương pháp này có tác dụng giúp ổn định tinh thần và một vài phương pháp thiền dạy cho bạn cách giải phóng hết mọi ưu tư. Khi bắt đầu thiền, hãy thử những mẹo sau:
   • Tập trung vào từng hơi thở. Thở một cách chậm rãi và cảm nhận chúng. Tập trung vào những cảm giác dễ chịu mà từng hơi thở mang đến. Nhịp tim của bạn có xu hướng trở nên chậm hơn một cách tích cực khi bạn thở chậm và điều này sẽ giúp bạn tĩnh tâm hơn.
   • Trút bỏ mọi phiền muội trong lòng và tập trung vào cảm nhận sự dễ chịu khi đầu óc bạn không bị vướng bận bởi bất cứ điều gì. Nếu có một suy nghĩ nào đó bất chợt đến, hãy tập trung lại và thả lỏng từng chút một.
   • Gạt bỏ mọi suy nghĩ khiến bạn không thể ngủ. Hãy tưởng tưởng rằng bạn đang cầm trên tay một chiếc túi đựng rác. Điều bạn cần làm là hãy nhặt suy nghĩ mà bạn đang nghĩ đến nhiều nhất lên rồi vứt vào túi đựng rác. Lúc này suy nghĩ này đã hoàn toàn không còn ở trong đầu bạn, khi đó một suy nghĩ khác có thể xuất hiện. Tương tự như trên hãy vứt bỏ suy nghĩ ấy vào túi rác. Lặp lại cách trên đến khi không còn bất cứ suy nghĩ nào ở trong đầu. Sau đó hãy buộc chặt túi lại và ném chúng đi càng xa càng tốt. Bạn phải vứt bỏ hết mọi thứ đang cản trở bạn có thể ngủ và khi đã vứt bỏ hết thì đây chính là lúc cơ thể đi vào giấc ngủ.
   • Thử thư giãn cơ bắp. Bắt đầu từ phần chân hướng len phần đầu, thực hiện theo từng nhóm cơ một. Theo thứ tự từ căng cơ rồi giãn cơ thư giãn..
6. Nghe nhạc thư giãn. Nếu tâm trí không thể tĩnh tâm lại được, hãy thử một vài bản nhạc thư giãn. Những bản nhạc nhạc này khiến bạn tạm quên đi những suy nghĩ và giúp thư giãn hơn. Hãy đảm bảo rằng âm lượng phải nhỏ và âm nhạc cần nhẹ nhàng, giống như tiếng nhạc cụ.

Đánh lạc hướng Trí tưởng tượng

1. Hình dung. Hãy tưởng tượng ra một khung cảnh nơi bạn bạn đang bị cuốn vào giấc ngủ. Đó có thể là nơi bạn đang tồn tại như một chiếc lá bay trong gió, bạn đang bước vào một đám sương mù hay cũng có thể bạn đang đắm mình trong một đám mây mềm mại. Hình dung về những khung cảnh như thế này sẽ giúp bạn đánh lạc hướng trí tưởng tượng khiến bạn không thể chợp mắt vào nhưng suy nghĩ tình cảm này.
2. Đếm. Một bài tập trí tuệ được lặp đi lặp lại sẽ thu hút tâm trí của bạn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Tiêu biểu là phương pháp đếm cừu, đây là phương pháp rất phổ biến để giúp ngủ nhanh hơn nhưng bạn cũng có thể đếm bất cứ thứ gì miễn sao bạn có thể tưởng tượng ra chúng rõ ràng và đếm được. Sự lặp lại và tái tập trung thực sự giúp ích cho những suy nghĩ trong đầu .
3. Bảng chữ cái. Đây là một dạng bài tập thuộc những bài tập trí tuệ, bài tập này giúp đánh lạc hướng não bộ và thúc đẩy giấc ngủ. Hãy nhẩm từng chữ cái theo quy tắc từ A đến Z, khi nhẩm đến chữ cái nào hãy liên hệ đến một thứ gì đó được bắt đầu bởi chữ cái đó.
   • Ví dụ, bạn có thể liệt kê danh sách các loại hoa quả hoặc tên động vật được bắt đầu từ A đến Z, chẳng hạn như: bướm, cá, diều hâu…
4. Tưởng tượng ra một vật thể hoặc một khung cảnh nào đó. Hãy tập trung vào một vật thể đặc trưng, chẳng hạn như chiếc hộp. Nghĩ về màu sắc, hình dạng, kích thước, hình dạng mỗi bên và cách sử dụng của vật thể đó. Bạn cũng có thể thử tưởng tượng rằng bạn đang đi bộ qua một khung cảnh. Ví dụ tưởng tượng bạn đang đạp xe đạp dọc theo con đường mà thường ngày bạn vẫn đi bộ, lái xe hoặc đạp xe trong khu phố bạn đang sống. Hãy đạp xe theo chính xác tốc độ mà bạn vẫn thường đạp.
   • Nhìn xung quanh và tưởng tượng mọi dãy phố, mọi căn nhà, các cửa hàng và bất cứ thứ gì bạn đang đi qua. Cố gắng nhớ càng nhiều chi tiết nhỏ càng tốt.
5. Nhẩm lời bài hát hoặc các lời thoại. Đây là một dạng bài tập trí tuệ khác có tác dụng đánh lạc hướng trí tưởng tượng. Điều cần phải làm là nhẩm lại lời một bài hát hoặc lời thoại của bộ phim yêu thích lặp đi lặp lại nhiều lần, giống như đọc thần chú vậy. Bài tập này giúp não bạn tập trung vào những thứ bạn đang nhẩm, làm tĩnh tâm và khiến dễ ngủ hơn.
   • Tái hiện lại một bộ phim quen thuộc đột nhiên xuất hiện trong tâm trí bạn. Từ cốt truyện, các cuộc đối thoại và cố gắng tập trung vào những khung đoạn đặc biệt trong bộ phim.

1. Sáng tác một câu chuyện trong tâm trí. Nghĩ ra một câu chuyện để có thể chiếm ngự hết toàn bộ tâm trí. Tạo hình một nhân vật theo ý thích của bản thân hoặc sử dụng hình tượng quen thuộc trong các câu chuyện. Tự kể trong đầu một câu chuyện về cuộc đời của nhân vật đó. Tập trung vào các chi tiết cụ thể. Ví dụ như trang phục, phòng ngủ và hành động của nhân vật đó.
   • Trong trường hợp nếu bạn không thể tạo ra một câu chuyện thì hãy kể về chính bản thân bạn, chẳng hạn như thói quen của bản thân. Tưởng tượng rằng bạn bạn đang chèo thuyền trên hồ nước hoặc đang thiết kế một căn phòng mới cho chính mình.

Thư giãn Cơ thể

1. Hạ nhiệt độ cơ thể. Làm mát cơ thể là một cách giúp ngủ ngon và khiến đầu óc bình tĩnh. Nhiệt độ cơ thể quá cao có thể cản trở giấc ngủ và khiến bạn tưởng tượng nhiều hơn. Để làm mát cơ thể hãy hạ thấp nhiệt độ phòng hoặc bỏ chăn ra.
   • 16 đến 21 độ C là nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ.
2. Tắm. Nhiệt độ cơ thể sẽ tăng sau khi tắm, khi đó hãy bước vào phòng ngủ có nhiệt độ thấp hơn để hạ nhiệt cơ thể. Sự thay đổi nhiệt độ bất ngờ sẽ dẫn đến hoạt động trao đổi chất bị giảm và khiến bạn buồn ngủ.
   • Đốt nến thơm, dùng muối tắm hương liệu hoặc sữa tắm. Cũng có thể đốt tinh dầu rồi đặt trong thiết bị khuếch tán hương thơm. Tinh dầu oải hương và cúc La Mã đều có tác dụng giúp dễ ngủ.
3. Tập thể dục. Phương pháp này có tác dụng giúp ngủ nhanh, sâu và ngon hơn. Khi tập thể dụng, tâm trí và cơ thể sẽ phải hoạt động dẫn đến mệt mỏi. Lúc này bạn có thể thả mình vào giấc ngủ. Hãy đảm bảo rằng tập thể dục trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng. Nếu gặp khó khăn về giấc ngủ hãy thử tập thể dục vào thời điểm sớm hơn trong ngày.
4. Hít thở sâu. Cách này rất hiệu quả trong việc giúp đầu óc và cơ thể tĩnh tâm trở lại. Ngồi thẳng trên sàn nhà trước khi ngủ. Chắc chắn rằng đã tắt hết đèn và phòng phải thật yên tĩnh.
   • Ngậm miệng và hít một hơi rồi giữ trong 4 giây, sau đó thở ra vào giây thứ 7.
   • Dùng miệng thở hết ra ở giây thứ 8.
   • Lặp lại động tác này 4 lần.
5. Uống trà. Một vài loại trà có tác dụng giúp tâm trí và cơ thể bình tĩnh trở lại. Hãy uống một cốc trà được chiết xuất từ hoa cúc, cây nữ lang hoặc hoa oải hương trước khi ngủ một tiếng. Một số công ty trà cũng có bán các loại trà có thành phần hỗn hợp có ích cho giấc ngủ.
   • Không uống trà với đường. Điều này khiến cơ thể thao thức, không ngủ được.

Loại bỏ Sự nhiễu loạn

1. Giảm lượng ánh sáng trong phòng ngủ. Đây có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể tĩnh tâm. Bật đèn sáng vào ban đêm, nhất là khi đang cố để ngủ sẽ khiến cho nhịp sinh học mất đi. Vì vậy, hãy tắt hết đèn và các thiết bị điên tử khi đi ngủ. Ánh sáng có thể khiến cơ thể và tâm trí bị nhầm lẫn, làm đầu óc phải hoạt động “quá giờ”. Để đèn mờ trước khi đi ngủ một tiếng sẽ giúp cơ thể bắt đầu sản sinh hóc môn Melatonin.
   • Nếu bạn là típ người cần bật đèn khi ngủ thì hãy dùng đèn có ánh sáng đỏ, thay vì ánh sáng xanh. Tông màu xanh sẽ khiến tăng cường năng lượng và sự chú tâm. Do dó, sẽ phá vỡ giấc ngủ,
   • Trước khi ngủ từ 2 đến 3 giờ đồng hồ hãy tránh ngồi trước các loại màn hình.
   • Nếu bạn không thể thực hiện điều trên thì hãy cố gắng đeo kính.
2. Giảm hấp thụ chất Caffein. Đây là một chất kích thích và nếu uống chất này quá nhiều sẽ khiến đầu óc bạn căng thẳng và mất ngủ. Hãy cố gắng giới hạn lượng Caffein cần uống trong ngày, cũng như không uống quá nhiều trà sát giờ ngủ.
3. Ngủ khi thực sự mệt mỏi. Một lý do khiến tâm trí không thể ngừng và khiến bạn thức suốt đêm là khi đó đầu óc và cơ thể chưa thực sự mệt. Thay vì khiến đầu óc vẫn phải hoạt động khi không ngủ được mà vẫn nằm trên giường và trằn trọc thì hãy ra khỏi giường và sang một căn phòng khác. Thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trong 20 phút. Sau đó trở lại giường ngủ.
4. Giường chỉ để ngủ. Khi trí tưởng tượng vẫn đang hoạt động quá đà, đừng quăng quật hay quay qua quay lại trên giường với những suy nghĩ đó. Khi làm như vậy cơ thể bạn sẽ bắt đầu tin rằng giường là nơi để suy nghĩ và thức. Thay vào đó hãy di chuyển sang một căn phòng khác để làm những việc đó.

Cảnh báo

• Nếu gặp tình trạng rối loại giấc ngủ trong thời gian dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài liên quan

• Tránh 8 điều sau để thức dậy sớm
• Lý do con người không thể hắt hơi trong lúc ngủ
• Thức trắng đêm
• Biến đổi khí hậu khiến con người mất ngủ nhiều hơn
• Xác định được một vùng trong não bộ giúp chúng ta có những giấc mơ

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Tĩnh tâm trước khi Ngủ