Thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter In trang này

Chắc hẳn các bạn sẽ bất ngờ khi biết thực tế rằng ai trong chúng ta cũng có những suy nghĩ tiêu cực, chúng là một phần trong quá trình tiến hóa của con người. Chúng ta được lập trình để rà soát môi trường xung quanh, tìm kiếm những vấn đề cần chỉnh sửa và tiêu tốn nhiều sức lực tinh thần để cân nhắc tình huống xấu nhất có thể xảy ra. Suy nghĩ tiêu cực chỉ đáng lo ngại khi ta bắt đầu tin vào chúng.[1] May mắn thay, bằng cách kết hợp nhiều chiến thuật, bạn có thể dập tắt suy nghĩ tiêu cực và học cách suy nghĩ lạc quan hơn.

Xoa-bo-va-ngan-chan-nhung-suy-nghi-tieu-cuc.jpg

Các bước[sửa]

Xác định và Thách thức Suy nghhĩ Tiêu cực[sửa]

  1. Xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Kiểm tra suy nghĩ tiêu cực và lo lắng bằng cách đánh giá các hình thức bóp méo nhận thức, nói cách khác là xác định những suy nghĩ tách biệt hay không đáng tin của bản thân. Một số hình thức bóp méo nhận thức bao gồm:[2]
    • Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Kiểu tư duy cực đoan theo tư tưởng "tất cả hoặc không". Bạn luôn nhìn mọi thứ theo hướng tốt hoặc xấu, sai hoặc đúng, không có sự phức tạp hay mức độ trung bình.[3]
    • Khái quát hóa quá mức: Biến một trải nghiệm tiêu cực trở thành "quy tắc" bất di bất dịch. Những suy nghĩ này thường có dạng "Bạn luôn luôn...", "Tôi không bao giờ...", hay "Tất cả mọi người..."[3]
    • Sàng lọc tâm lý: Sàng lọc toàn bộ yếu tố tích cực của tình huống và chỉ để lại yếu tố tiêu cực. Chẳng hạn khi bạn có một buổi hẹn hò tuyệt vời nhưng bạn chỉ tập trung vào sự thẹn thùng im lặng khi bắt đầu buổi hẹn.[3]
    • Vội đưa ra kết luận: Tự vẽ ra kết luận tiêu cực và không đưa ra bằng chứng thích đáng, chẳng hạn như kết luận rằng bạn biết người khác nghĩ gì hay điều gì sẽ xảy ra trong tương lai.[3]
    • Nghiêm trọng hóa vấn đề: Luôn nghĩ tới trường hợp tồi tệ nhất và "thổi phồng" những vấn đề nhỏ nhặt.[3]
    • Lý luận mang tính cảm xúc: Tin rằng cảm xúc hiện tại của bản thân phản ánh vật thể thực tại. Khi bạn cảm thấy đáng thương thì tình thế hiện tại sẽ trở nên tồi tệ.[3]
    • "Nên" và "không nên": Nói rằng bản thân nên làm hay không nên làm điều gì đó và cho rằng người khác thích hay không thích làm điều đó hơn.[3]
    • Dán nhãn: Tự dán nhãn bản thân hoặc người khác chỉ dựa trên một hành vi mặc dù có nhiều bằng chứng chống lại nó.[3]
    • Cá nhân hóa: Nhận hết trách nhiệm về mình trong những trường hợp nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân. Ví dụ như bạn chuẩn bị một bữa tiệc và trời đột nhiên đổ mưa dù dự báo nói trời nắng, bạn tự đổ lỗi cho bản thân vì thời tiết chuyển biến xấu.[3]
    • Khuếch đại và giảm thiểu: Bạn đánh giá thấp những mặt tích cực của bản thân trong khi đề cao người khác. Khi được ai đó tán dương bạn đều từ chối.[3]
  2. Ghi chép lại suy nghĩ tiêu cực. Bạn nên viết "nhật ký suy nghĩ" để tiện theo dõi. Khi có suy nghĩ tiêu cực, hãy mở một trang mới và làm theo các bước sau:[4]
    • Ghi chép lại sự kiện kích hoạt, suy nghĩ hay tình huống.[4] Ví dụ: "Tôi đã to tiếng với người yêu trước khi đi làm sáng nay."
    • Ghi lại suy nghĩ tiêu cực hay niềm tin trong và sau quá trình xảy ra sự việc. Tự hỏi bản thân: "Tôi đã nghĩ gì?". "Tôi nói gì với chính mình?" và "Suy nghĩ nào đã lóe lên trong đầu tôi lúc đó?".[4] Ví dụ: "Tôi đã phá hỏng nó. Dấu chấm hết cho một mối quan hệ. Anh ấy mệt mỏi khi phải chiều lòng tôi và không yêu tôi nữa, anh ấy sẽ chia tay với tôi."
    • Viết những từ miêu tả cảm nhận của bạn và gạch chân từ gần đúng nhất với sự việc.[4] Ví dụ: "sợ hãi, cô đơn, tổn thương" và gạch chân từ "sợ hãi".
    • Kiểm tra lại trang vừa viết xem có xác định được cách thức suy nghĩ vô ích của bản thân hay không.[4] Ví dụ: "nghiêm trọng hóa vấn đề, vội đưa ra kết luận, tư duy trắng và đen."
  3. Kiểm tra độ xác thực của suy nghĩ. Tạo hai cột dưới phần suy nghĩ tiêu cực: một cột liệt kê bằng chứng ủng hộ suy nghĩ tiêu cực, cột còn lại ghi bằng chứng chống lại suy nghĩ tiêu cực.[5] Điền vào hai cột trên để kiểm tra độ xác thực của suy nghĩ tiêu cực.
    • Tiếp tục với ví dụ to tiếng với người yêu, ở cột "Bằng chứng ủng hộ" bạn có thể ghi: "Mặt anh ấy giận dữ và đỏ bừng rồi phi ra khỏi nhà. Anh ấy không gọi cho tôi vào bữa trưa như mọi ngày."
    • Ở cột "Bằng chứng chống lại" bạn có thể ghi: "Chúng tôi cãi nhau nhiều lần rồi, thậm chí còn tệ hơn lần này, nhưng rồi vẫn làm lành. Anh nói anh cần thời gian để nguôi giận, khi đã bình tĩnh trở lại anh sẽ lý trí hơn và sẵn sàng thỏa hiệp. Tuần trước anh nói rằng cả ngày hôm nay anh bận họp nên không thể gọi cho tôi vào bữa trưa. Anh hứa cuộc hôn nhân của chúng tôi sẽ hạnh phúc dù có điều gì xảy ra đi nữa. Cãi vã đối với chúng tôi là bất thường" v.v.
    • Quá trình này giúp bạn quan sát suy nghĩ của mình một cách khách quan. Bạn phân tích, ước định và đánh giá suy nghĩ để biết được mức độ xác thực thay vì chấp nhận mà không nghi vấn điều gì.[4]
  4. Thách thức suy nghĩ tiêu cực. Tự hỏi bản thân các câu sau về suy nghĩ tiêu cực và ghi lại câu trả lời vào nhật ký suy nghĩ:[4]
    • Tôi có thể đánh giá tình huống này theo cách nào khác?
    • Nếu không cảm thấy như vậy thì tôi sẽ quan sát tình huống theo hướng nào?
    • Thực tế thì điều gì có khả năng xảy ra?
    • Người khác nhìn tình huống theo cách nào?
    • Nghĩ theo hướng này có giúp ích gì không?
    • Một số lời hữu ích tự nhủ bản thân?

Học Kỹ năng Suy nghĩ Tích cực[sửa]

  1. Lập danh sách biết ơn hàng ngày. Nghĩ tới 5 điều dù lớn hay nhỏ khiến bạn cảm thấy biết ơn,[6] từ ngôi nhà bạn sống cho tới nụ cười của một người xa lạ trên xe buýt, hay cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp bạn ngắm nhìn hôm qua. Bày tỏ sự biết ơn có thể đem đến cảm giác tích cực, sự lạc quan và tự chủ.[7][8]
    • Một vài cách khác để bày tỏ sự biết ơn là viết thư cảm ơn, nói với người yêu rằng bạn trân trọng họ, hay thầm cảm ơn người khác.[6]
  2. Lên danh sách các thuộc tính tích cực. Mới đầu có thể khó khăn nhưng bạn sẽ thấy bất ngờ khi nhìn danh sách ngày một dài ra. Nhớ viết cả những thuộc tính thể chất ("Đôi chân vận động viên điền kinh khỏe mạnh"), khía cạnh tính cách ("Tôi nhân hậu và tốt bụng"), những thứ bạn giỏi ("Tôi giỏi hội họa"), v.v.
    • Nếu không thể tự lập danh sách, bạn có thể tham khảo ý kiến bạn bè hoặc người thân về những đặc điểm họ thích nhất ở bạn.
    • Để danh sách ở vị trí dễ tiếp cận, như trong ngăn kéo bàn cạnh giường ngủ, tủ gần gương trong phòng ngủ, hay kẹp trong nhật ký. Tìm đọc danh sách này khi bạn bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực.
  3. Sắp xếp lại suy nghĩ tiêu cực. Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, đừng mặc định tin vào lời lẽ bi quan, chỉ trích và vô ích này. Cô lập suy nghĩ tiêu cực (chẳng hạn như "Tôi làm hỏng bài kiểm tra") và sắp xếp lại nó theo hướng tích cực, ủng hộ và khích lệ ("Còn quá sớm để nói điều gì. Có thể tôi làm tốt hơn mình nghĩ.")[9]
    • Khi bạn bắt đầu nhận thức được và cố tình làm gián đoạn suy nghĩ tiêu cực, sau đó sắp xếp lại theo cách tích cực thì sẽ dễ dàng hơn cho bạn để nhìn mọi thứ theo cách tích cực.[10]
    • Nhớ rằng sự việc không gây ra cảm xúc, ban đầu sự việc hình thành suy nghĩ, rồi suy nghĩ lại tác động đến cảm xúc.[10] Nếu luyện được cho bản thân cách phản hồi lại bằng suy nghĩ tích cực, bạn sẽ trải nghiệm cảm xúc tích cực hay trung tính nhiều hơn.[10]
  4. Ở cạnh những con người lạc quan. Nghiên cứu chỉ ra rằng con người thường có một số đặc điểm giống những người xung quanh. Mặc dù bạn không thể mãi tránh né những người tiêu cực nhưng hãy làm gì đó để giảm thiểu hết mức sự hiện diện của họ trong cuộc đời bạn. Những người sôi nổi, lạc quan sẽ là hình mẫu để bạn cạnh tranh.[9]

Thông qua Chiến lược Đối phó Dài hạn[sửa]

  1. Tạo lập "khoảng thời gian lo lắng". Dành một khoảng thời gian và địa điểm cụ thể mỗi ngày cho phép bản thân lo lắng. Bạn nên chọn thời gian thích hợp không để bản thân lo âu trước khi đi ngủ.[2]
    • Trì hoãn những lo lắng hàng ngày bằng cách tập trung chúng vào hết "khoảng thời gian lo lắng". Nếu suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi chép lại nhanh chóng rồi trì hoãn nó để suy nghĩ sau.
    • Dành "khoảng thời gian lo lắng" để vượt qua danh sách bạn vừa ghi lại. Nếu suy nghĩ không còn phù hợp hay đáng lo ngại, hãy gạch bỏ nó khỏi danh sách. Bạn nhận ra rằng nhiều suy nghĩ tiêu cực trước đó đã suy yếu và không còn là mối bận tâm nữa, bạn không cần phải lo lắng về chúng.[2]
    • Nếu vẫn còn điều gì đó làm bạn phiền lòng, hãy cho phép bản thân lo lắng - nhưng chỉ trong khoảng thời gian đã đặt trước.[2]
  2. Chấp nhận sự không chắc chắn. Bạn không thể chắc chắn tuyệt đối về mọi thứ trong cuộc sống, nhiều người đã phải chật vật vì mọi chuyện đi sai quỹ đạo.[11] Bạn cần hiểu rằng suy nghĩ về điều sẽ xảy ra không làm cuộc sống dễ đoán hơn hay giúp bạn chuẩn bị tốt hơn, bạn lãng phí thời gian lo lắng điều gì sẽ xảy ra thay vì hành động.[11] Sẽ mất nhiều thời gian để quen với sự không chắc chắn, bạn có thể luyện tập như sau:
    • Khi bạn nhận thấy mình bị tê liệt vì mọi thứ đi chệch quỹ đạo, bạn cần nhận thức được rằng mình đang gặp khó khăn và không biết điều gì sẽ xảy ra.[11]
    • Không đáp ứng cảm giác (đừng "chạy theo" lo lắng). Thay vào đó hãy chuyển suy nghĩ về tương lai sang nghĩ về hiện tại.[11]Sử dụng thiền chánh niệm để đưa bản thân trở về thực tại, tập trung vào hơi thở và chú ý tới cảm nhận của từng bộ phận trên cơ thể.[11]
  3. Tìm kiếm cơ hội phát triển. Nghiên cứu cách hình thành sở thích và thay thế câu chuyện tiêu cực bạn từng nói với bản thân trong quá khứ bằng câu chuyện tích cực. Phát triển kỹ năng hay sở thích mới. Cho phép bản thân học hỏi, hiểu được rằng có học thì sẽ có sai lầm, và điều này hoàn toàn bình thường!
  4. Vận dụng kỹ năng giải quyết vấn đề để xác định hành động hướng đến giải pháp. Giải quyết suy nghĩ tiêu cực bằng kỹ năng giải quyết vấn đề tức là bạn cố gắng giảm thiểu hoặc loại bỏ nguồn gốc căng thẳng. [12] Vậy nên nếu bạn thất nghiệp và có suy nghĩ "Tôi sẽ không bao giờ tìm được việc" bạn có thể giải quyết vấn đề để tìm kiếm giải pháp. Vì suy nghĩ tiêu cực được hình thành do tình trạng thất nghiệp, bạn có thể nói với bản thân "Tôi đã tìm được việc trước khi bị sa thải. Cách duy nhất để tìm được việc mới là thoát khỏi đây và bắt đầu tìm kiếm."
    • Viết ra những việc bạn có thể làm để bắt đầu giải quyết vấn đề, chẳng hạn như tìm kiếm việc trên mạng, gọi điện tiếp cận nhà tuyển dụng, hỏi bạn bè, xem quảng cáo trên báo. Sau đó hãy bắt đầu thực hiện!
    • Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, nhắc nhở bản thân rằng bạn có kế hoạch hành động và bạn đang làm theo giải pháp.

Quản lý Căng thẳng, Lo lắng và Sợ hãi[sửa]

  1. Luyện tập thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm là một dạng thiền giúp tập trung sự chú ý vào hiện tại - mùi vị, âm thanh, cảm giác cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc – yêu cầu bạn trải nghiệm chúng mà không phán xét.[13] Bạn không cố gắng chiến đấu với suy nghĩ tiêu cực nhưng không phụ thuộc vào chúng. Bạn nhận thức được sự tồn tại của chúng (thử đặt tên suy nghĩ là "giận dữ", "sợ hãi", v. v.) và cố gắng không phản ứng hay đánh giá.[13][14]
    • Lợi ích của thiền chánh niệm bao gồm giảm sự lập lại (chìm vào suy nghĩ tiêu cực), giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt của nhận thức, giúp bạn dễ dàng phá bỏ thói quen suy nghĩ cũ.[14]
    • Thiền chánh niệm giúp bạn giảm việc dự đoán tương lai và hối tiếc về quá khứ, bạn sẽ tập trung vào thời điểm hiện tại để sống hết mình.[13]
  2. Thử bài tập giãn cơ theo tiến độ. Suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn lo âu, làm căng cơ mà bạn không hề nhận ra. Học cách giãn cơ giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt giữa giãn cơ và căng cơ, như vậy bạn sẽ biết được lúc mình lo âu và căng thẳng trong ngày.[15]
    • Giãn cơ theo tiến độ giúp bạn giảm áp lực và căng thẳng tổng thể, cải thiện giấc ngủ và giảm đau dạ dày và đau đầu liên quan tới lo âu.[15]
  3. Sử dụng kỹ năng hít thở sâu để chống lại căng thẳng. Bạn có thể thay đổi phản ứng căng thẳng vật lý và cảm xúc bằng cách luyện tập hít thở.[16] Đây là kỹ thuật đơn giản đối với người lớn và trẻ em, chỉ với 6 giây là bạn có thể ngăn chặn phản ứng căng thẳng.[16]
    • Khi bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy bắt đầu nhắm mắt và thả lỏng vai.[16]
    • Tưởng tượng hố đen ở dưới chân bạn. Hít thở sâu và tưởng tượng luồng khí nóng đi vào cơ thể thông qua hố đen, lấp đầy hai lá phổi. Thư giãn cơ bắp chân, đùi, bụng trong khi tưởng tượng luồng khí chạy qua.[16]
    • Thở ra và hình dung ngược lại, tưởng tượng luồng khí chảy ngược ra khỏi cơ thể và thoát ra ngoài qua lỗ đen dưới chân.[16]
  4. Uống đồ uống ấm. Đây là chiến thuật hiệu quả tức thì nếu bạn suy nghĩ tiêu cực về sự cô đơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng hơi ấm cơ thể có thể được sử dụng thay thế cho hơi ấm tình cảm.[17] Đừng biến đồ uống ấm thành sự thay thế cho tương tác giữa người với người, tuy nhiên bạn có thể uống một tách trà ấm để cảm thấy bớt cô đơn.
  5. Sử dụng những điều đã học được. Khi bạn trải qua sợ hãi, căng thẳng hay suy nghĩ tiêu cực, hãy quay lại phương pháp 1 và viết nhật ký suy nghĩ hàng ngày. Xác định kiểu suy nghĩ vô ích, kiểm tra tính xác thực của suy nghĩ và thách thức chúng. Suy nghĩ tiêu cực không tự dừng lại, ai cũng có suy nghĩ tiêu cực và bạn không thể kiểm soát những thứ tự nhiên xuất hiện trong đầu bạn. Tuy nhiên xác định và thách thức những suy nghĩ này, kết hợp luyện tập thiền chánh niệm và chiến lược đối phó cho phép bạn nhìn nhận chúng chỉ như suy nghĩ bình thường, không phải chân lý, và loại bỏ chúng để tiếp tục ngày mới.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  3. ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 3,6 3,7 3,8 3,9 http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 4,5 4,6 http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  5. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_8_2015_Helpful%20Thinking.pdf
  6. ↑ 6,0 6,1 http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/3-ways-to-harness-positive-psychology-for-a-more-resilient-you
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/your-well-being-more-than-just-a-state-of-mind-201303065957
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/in-praise-of-gratitude-201211215561
  9. ↑ 9,0 9,1 http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
  10. ↑ 10,0 10,1 10,2 http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
  11. ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 11,4 http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_9_2015_Uncertainty.pdf
  12. ↑ http://www.simplypsychology.org/stress-management.html
  13. ↑ 13,0 13,1 13,2 http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  14. ↑ 14,0 14,1 http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  15. ↑ 15,0 15,1 http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  16. ↑ 16,0 16,1 16,2 16,3 16,4 http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  17. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406601/
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Thoát_khỏi_suy_nghĩ_tiêu_cực&oldid=143332”
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter In trang này