Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Tránh phản ứng thái quá
Từ VLOS
(đổi hướng từ Tránh Phản ứng Thái quá)
Có hai loại phản ứng thái quá: nội tâm, và ngoại tâm. Phản ứng thái quá ngoại tâm là những hành động và hành vi mà người khác có thể nhận thấy được, như giơ hai tay lên trời khi thất vọng hoặc quát mắng người khác một cách giận dữ. Phản ứng thái quá nội tâm là những phản ứng về cảm xúc mà người khác có thể hoặc không thể nhận thấy. Ví dụ của phản ứng thái quá nội tâm bao gồm lo lắng quá mức hay cảm xúc tức giận mà bạn không biểu hiện ra. Cả hai loại phản ứng thái quá đều gây tổn hại cho mối quan hệ, uy tín và lòng tự trọng.[1] Bạn có thể tránh phản ứng thái quá bằng cách biết được nhiều hơn về những gì gây ra phản ứng cảm xúc của bạn, và tìm giải pháp xử lý mới.
Các bước[sửa]
Quan tâm Bản thân[sửa]
-
Ngủ
đủ
giấc.
Thiếu
ngủ
là
nguyên
nhân
phổ
biến
của
căng
thẳng,
và
có
thể
dẫn
đến
tức
giận
ngắn
hạn
và
phản
ứng
cảm
xúc
thái
quá
trong
những
tình
huống
hàng
ngày.
Quan
tâm
bản
thân
bao
gồm
việc
ngủ
nhiều.
Nếu
bạn
không
ngủ
đủ
giấc,
thì
việc
thay
đổi
hành
động
thái
quá
sẽ
khó
hơn.[1]
- Tránh uống cafein nếu nó ngăn cản giấc ngủ của bạn. Cafein có trong nước ngọt, cà phê, trà, và các loại đồ uống giải khát. Nếu bạn đang uống nước giải khát, đảm bảo nó không chứa cafein.
- Cảm giác mệt mỏi làm tăng mức độ căng thẳng, và có thể khiến bạn suy nghĩ một cách vô lý.
- Nếu bạn không thể thay đổi thời gian ngủ, cố gắng tăng thời gian nghỉ ngơi và thư giãn như một phần trong thời gian biểu hàng ngày. Giấc ngủ ngắn có thể hữu ích.
-
Đảm
bảo
bạn
ăn
uống
thường
xuyên.
Nếu
bạn
đói,
bạn
có
nhiều
khả
năng
để
phản
ứng
thái
quá.
Hãy
ăn
những
bữa
ăn
thường
xuyên
và
tốt
cho
sức
khỏe
trong
suốt
một
ngày.
Đảm
bảo
bạn
ăn
bữa
sáng
lành
mạnh
với
nhiều
protein
và
tránh
thực
phẩm
chứa
đường
trong
bữa
sáng.[2]
- Tránh ăn đồ ăn vặt, thực phẩm chứa đường hoặc các loại thực phẩm khác có thể làm tăng đường huyết. Đồ ăn nhẹ có đường gây ra căng thẳng.
-
Tập
thể
dục
thường
xuyên.
Tập
thể
dục
giúp
điều
chỉnh
cảm
xúc,
và
mang
lại
nhiều
tâm
trạng
tích
cực
hơn.
30
phút
tập
luyện
điều
độ
ít
nhất
5
lần
một
tuần
đã
được
chứng
minh
là
có
lợi
ích
trong
việc
điều
chỉnh
cảm
xúc.[3]
- Tập thể dục nhịp điệu, như bơi lội, đi bộ, chạy hoặc đạp xe, vận động phổi và tim. Tập thể dục nhịp điệu như một phần trong việc tập luyện hàng ngày cho dù bạn chọn loại bài tập nào. Nếu bạn không thể dành ra 30 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn. Thậm chí 10-15 phút sẽ mang lại sự cải thiện.[4]
- Luyện tập thể lực, như nâng tạ hoặc tập chống đẩy, giúp cho xương và cơ chắc khỏe.
- Bài tập linh hoạt, như co giãn và yoga, giúp ngăn ngừa chấn thương. Yoga giúp giảm lo lắng và căng thẳng, và được đánh giá cao cho những người cố gắng tránh phản ứng thái quá.
-
Biết
rõ
cảm
xúc
của
bạn.
Khi
ai
đó
không
biết
được
cảm
xúc
của
họ
cho
đến
khi
họ
thực
sự
phản
ứng
thái
quá,
nó
có
thể
khó
thay
đổi.
Bí
quyết
là
phải
biết
rõ
cảm
xúc
của
bạn
trước
khi
chúng
quá
nghiêm
trọng.
Tìm
hiểu
để
xác
định
bên
trong
con
người
bạn
những
dấu
hiệu
tiên
đoán
về
phản
ứng
thái
quá.[1]
- Các dấu hiệu về thể chất, như cổ cứng hay nhịp tim tăng.
- Đặt tên cho cảm xúc có nghĩa là bạn có khả năng tận dụng hai bên não để phát triển phương pháp đối phó.
- Bạn càng hiểu phản ứng nội tâm của chính mình, thì càng có ít khả năng bạn sẽ trở nên bị áp đảo bởi chúng.
Tìm hiểu Hành vi Mới[sửa]
-
Học
cách
ý
thức
được
tri
thức
lệch
lạc.
Tri
thức
lệch
lạc
là
lối
suy
nghĩ
tự
động
thuyết
phục
con
người
những
điều
sai
lệch
–
thường
là
những
đánh
giá
tiêu
cực
hoặc
tự
phê
bình
nghiêm
khắc
khiến
cho
người
đó
cảm
thấy
tồi
tệ
về
bản
thân
mình.[5]
Tri
thức
lệch
lạc
ảnh
hưởng
đến
cảm
xúc,
và
gây
ra
nhiều
phản
ứng
thái
quá.
Nếu
một
người
không
học
cách
nhận
ra
tri
thức
lệch
lạc,
anh
ấy
sẽ
tiếp
tục
phản
ứng
thái
quá.[6]
- Ví dụ của tri thức lệch lạc bao gồm khái quát hóa quá mức, kết luận vội vã, và trầm trọng hóa vấn đề. Chúng là tất cả những cách mà lý lẽ cảm xúc có thể vượt qua suy nghĩ hợp lý.
- Khi bạn thấy bản thân dùng những câu có từ "nên", chẳng hạn như "Mình nên đi tập thể hình… Mình không nên lười biếng," sau đó bạn có khả năng đã mắc phải tri thức lệch lạc.
- Chỉ thấy những kết quả tiêu cực tiềm ẩn, và thường xuyên loại bỏ những điều tích cực, là tri thức lệch lạc phổ biến.
- Trở nên hiểu biết về các kiểu tri thức lệch lạc cho phép bạn có nhiều lựa chọn về cách phản ứng lại. Có một cách để nhớ rằng bạn có thể mắc phải tri thức lệch lạc qua câu, "Đừng tin vào mọi thứ bạn nghĩ!"
- Viết những suy nghĩ tự động vào nhật ký. Tự hỏi bản thân liệu có bất kỳ cách nào để xem xét các nguyên nhân của tri thức lệch lạc của mình. Liệu suy nghĩ tự động này là một phần của một kiểu tri thức lệch lạc? Nếu vậy thì nó bắt đầu từ đâu? Nó đang phục vụ bạn như thế nào? Trở nên có ý thức hơn về những lời nói suy nghĩ tiềm thức của bản thân sẽ giúp bạn tránh cư xử thái quá.[7]
-
Xác
định
cách
suy
nghĩ
"tất
cả
hoặc
không
có
gì."
Loại
suy
nghĩ
tự
động
này,
còn
được
biết
như
suy
nghĩ
"trắng
đen",
là
nguyên
nhân
chủ
yếu
của
phản
ứng
thái
quá.
Suy
nghĩ
tự
động
không
dựa
trên
tư
duy
hợp
lý,
mà
trên
phản
ứng
sợ
hãi,
cảm
xúc
thái
quá
trong
những
tình
huống
căng
thẳng.[6]
- Suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" có vẻ hoàn toàn hợp lý, nhưng nó thực sự là tri thức lệch lạc. Để rèn luyện trí óc nhận ra loại hình suy nghĩ này yêu cầu phải nỗ lực và chú ý có ý thức từ phía bạn.
- Học cách lắng nghe nghiêm túc từ tiếng nói bên trong, và chú ý đến những gì bạn đang nói. Nếu lời nói bên trong bạn đầy tri thức lệch lạc, bạn sẽ hưởng lợi từ việc đẩy lời nói đó sang một bên và hít thở sâu vài lần.
- Thay thế phản ứng thái quá bằng cách suy nghĩ lý trí. Xem xét những phản ứng thay thế từ con người bên trong bạn.
- Xem xét luyên tập sự khẳng định để làm theo suy nghĩ tự động. Sự khẳng định cho phép bạn điều chỉnh lại sự tiêu cực, suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" với những câu nói tích cực phản ánh niềm tin mới ở bạn. Ví dụ, nhắc nhở bản thân, "Sai lầm không phải là thất bại. Mọi người đều phạm phải sai lầm. Mình là người có nhiều kỹ năng và tài năng."[7]
-
Hít
thở
sâu
trước
khi
phản
ứng.
Tạm
ngưng
để
thở
cho
phép
bạn
có
thời
gian
xem
xét
những
phản
ứng
có
thể
thay
thế.
Nó
có
thể
giúp
bạn
thoát
khỏi
khuôn
mẫu
suy
nghĩ
tự
động.
Thở
vào
bằng
mũi
trong
khi
đếm
đến
4;
giữ
hơi
thở
trong
3
giây,
sau
đó
từ
từ
thở
ra
bằng
miệng
trong
5
giây.
Lặp
lại
nếu
cần.[8]
- Khi hơi thở của bạn nhanh, cơ thể bạn tin rằng nó đang tham gia vào cuộc chiến "chiến đấu hay bỏ chạy", và làm tăng mức độ lo lắng. Bạn sẽ có nhiều khả năng phản ứng trong tình trạng cảm xúc tăng cao và lo sợ.
- Nếu bạn thở chậm hơn, cơ thể bạn sẽ tin rằng bạn đang bình tĩnh, và bạn sẽ có nhiều khả năng có được suy nghĩ hợp lý.
-
Xác
định
kiểu
phản
ứng
thái
quá
của
bạn.
Hầu
hết
mọi
người
đều
có
"nút
bấm,"
có
thể
gây
ra
phản
ứng
thái
quá.
Nguyên
nhân
phổ
biến
bao
gồm
sự
đố
kỵ,
chối
bỏ,
phê
bình,
và
kiểm
soát.
Bằng
cách
tìm
hiểu
thêm
về
nguyên
nhân
của
bản
thân,
bạn
sẽ
có
có
khả
năng
kiểm
soát
phản
ứng
cảm
xúc
của
mình
đến
chúng.[9]
- Sự đố kỵ là khi ai đó lấy đi thứ bạn muốn, hoặc thứ bạn thấy mình xứng đáng có được.
- Sự chối bỏ xảy ra khi ai đó không bị loại bỏ hoặc bị từ chối. Sự loại bỏ khỏi một nhóm sẽ kích hoạt các thụ thể giống nhau trong não như cơn đau thể chất.
- Sự phê bình cho phép ai đó tham gia vào tri thức lệch lạc của sự khái quát hóa quá mức. Người đó nhầm lẫn giữa phản ứng phê bình với một người không được thích hoặc không được đánh giá cao, chứ không chỉ một hành động đơn lẻ bị phê bình.
- Vấn đề kiểm soát gây ra phản ứng thái quá khi bạn lo lắng quá mức về việc không có thứ bạn muốn hoặc mất đi thứ bạn có. Đây cũng là ví dụ của trầm trọng hóa vấn đề.
-
Có
được
tầm
nhìn
xa.
Tự
hỏi
bản
thân,
"Điều
này
quan
trọng
như
thế
nào?
Mình
sẽ
nhớ
nó
vào
ngày
mai
chứ?
Hay
một
năm
sau?
Vậy
20
năm
sau
thì
sao?"
Nếu
câu
trả
lời
là
không,
thì
cho
dù
bạn
có
phản
ứng
như
thế
nào
lúc
này
thì
cũng
không
còn
là
vấn
đề
nữa.
Cho
phép
bản
thân
quay
lại
tình
huống
đó,
và
thừa
nhận
rằng
nó
có
thể
không
quan
trọng
đến
vậy.[10]
- Liệu có phần nào của tình huống bạn có thể làm được? Liệu có cách nào bạn có thể thực hiện cùng với người khác để tạo nên sự thay đổi giúp ích cho bạn? Nếu có, hãy thử chúng.
- Cố gắng sẵn sàng chấp nhận những phần trong tình huống mà bạn không thể thay đổi. Điều này không có nghĩa cho phép người khác làm tổn thương bạn hay bạn không nên tạo ranh giới. Đôi khi điều này có nghĩa chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi tình huống, và quyết định từ bỏ.
-
Rèn
luyện
lại
não.
Khi
ai
đó
thường
xuyên
gặp
khó
khăn
trong
việc
điều
chỉnh
tính
khí,
não
có
sự
liên
kết
yếu
giữa
trung
tâm
phản
ứng
cảm
xúc
cao,
và
phần
não
chịu
trách
nhiệm
về
tư
duy
hợp
lý.
Xây
dựng
liên
kết
mạnh
hơn
giữa
hai
trung
tâm
não
này
giúp
tránh
phản
ứng
thái
quá.[11]
- Phương pháp trị liệu hành vi (DBT) là một phương pháp điều trị đã cho thấy hiệu quả ở những người gặp khó khăn về điều chỉnh cảm xúc. Nó có tác dụng thông qua việc sự tăng hiểu biết về bản thân và yêu cầu tổ chức lại nhận thức.[12]
- Phản hồi sinh học thần kinh và phản hồi sinh học là hai phương pháp điều trị cho thấy hiệu quả trong việc chữa bệnh cho người có vấn đề điều chỉnh cảm xúc. Bệnh nhân học cách theo dõi phản ứng tâm lý, và từ đó kiểm soát được phản ứng thái quá của mình.[11]
-
Gặp
chuyên
gia.
Phản
ứng
thái
quá
có
thể
là
kết
quả
của
các
vấn
đề
lâu
dài,
có
một
phương
pháp
điều
trị
có
thể
giúp
bạn
phân
loại.
Hiểu
được
nguyên
nhân
cơ
bản
có
thể
giúp
bạn
kiểm
soát
được
chúng.[13]
- Nếu sự phản ứng thái quá của bạn ảnh hưởng đến mối quan hệ hoặc hôn nhân của bạn, xem xét việc gặp bác sĩ chuyên khoa cùng với người đồng hành hoặc vợ/chồng.
- Bác sĩ chuyên khoa giỏi sẽ có những đề nghị thực tế cho vấn đề hiện tại, nhưng cũng sẽ tìm kiếm vấn đề từ quá khứ của bạn, chúng có thể biểu hiện thông qua những phản ứng cảm xúc.
- Hãy kiên nhẫn. Nếu phản ứng cảm xúc thái quá của bạn là kết quả của những vấn đề thầm kín lâu dài, thì việc điều trị có thể mất một thời gian. Đừng mong đợi kết quả chỉ sau một đêm.
Cảnh báo[sửa]
- Không phải phản ứng cảm xúc mạnh nào cũng là thái quá. Đừng đánh giá thấp cảm xúc của bạn chỉ đơn giản vì chúng mãnh liệt.
- Nếu phản ứng thái quá của bạn gây ra những vấn đề về pháp luật, tìm giúp đỡ ngay lập tức.
- Đôi khi phản ứng thái quá có thể là triệu chứng của bệnh tâm thần. Nếu trường hợp này là thật, bạn sẽ cần tìm sự giúp đỡ dành cho bệnh nhân tâm thần trong khi giải quyết vấn đề phản ứng thái quá.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/04/how-to-stop-overreacting/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289183/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/emotional-benefits-of-exercise.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ 6,0 6,1 http://balanceinme.com/blog/negative-thinking-patterns/
- ↑ 7,0 7,1 http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-control-overreacting
- ↑ http://studio5.ksl.com/?nid=54&sid=14205556
- ↑ http://www.sound-mind.org/bad-temper.html#.ViU0aqTCTMM
- ↑ 11,0 11,1 http://psychcentral.com/blog/archives/2013/04/22/how-biofeedback-can-help-anger/
- ↑ http://www.pchtreatment.com/emotional-dysregulation/
- ↑ http://blog.naturaltherapyforall.com/2013/03/07/effective-strategies-to-avoid-overreacting/