Vượt qua khoảnh khắc xấu hổ
Khi gặp phải khoảnh khắc xấu hổ, bạn có thể sẽ cảm thấy như thể bạn là người duy nhất tồn tại trên Trái Đất. Tuy nhiên, sự xấu hổ là một trong những cảm xúc phổ biến nhất mà chúng ta trải nghiệm. Nó xảy đến đối với hầu hết mọi con người trên thế giới, và ngay cả những giống loài khác.[1] Mặc dù chúng ta có thể sẽ xem sự xấu hổ như là cảm xúc tiêu cực bởi vì cách mà nó khiến chúng ta cảm nhận, nó thật sự phục vụ cho chức năng xã hội quan trọng trong thời điểm xác định người mà chúng ta có thể tin tưởng và muốn xây dựng mối quan hệ lâu dài hơn.[2] Bạn nên cố gắng chấp nhận bất kỳ một khoảnh khắc xấu hổ nào xảy đến như là điều bình thường. Thay vì tách bản thân khỏi mọi người xung quanh, khả năng trải nghiệm sự xấu hổ thật sự là một trong những khía cạnh có thể giúp bạn kết nối với người khác nhiều nhất.
Mục lục
Các bước[sửa]
Phản ứng trước Tình huống Bất ngờ[sửa]
-
Cười
bản
thân
mình.
Nghiên
cứu
gần
đây
đã
cho
thấy
rằng
cười
vang
và
sự
hài
hước
đều
là
thành
phần
then
chốt
trong
sức
khỏe
tổng
thể.[3]
Cách
dễ
dàng
nhất
để
vượt
qua
sự
lo
lắng
xuất
phát
từ
khoảnh
khắc
xấu
hổ
đó
chính
là
cười
vào
bản
thân
mình
và
cười
vào
tình
huống
vừa
xảy
ra.
Bằng
cách
này,
bạn
sẽ
dễ
khiến
cho
người
khác
cùng
cười
với
bạn
hơn
là
cười
vào
mặt
bạn.
- Thật ra, xấu hổ là một cách tuyệt vời để kết nối bản thân với người khác, vì đây là điều mà hầu như người nào cũng phải trải nghiệm tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống.[4] Nếu bạn sẵn sàng cười bản thân mình, khoảnh khắc xấu hổ có thể trở thành điểm bắt đầu tuyệt vời cho cuộc trò chuyện thú vị hoặc quá trình kết bạn mới.
- Bạn cũng có thể cố gắng biến tình hình trở nên hài hước hơn. Nếu bạn tiếp cận tình huống với sự hài hước phù hợp, nó sẽ trở nên ít xấu hổ hơn và trở thành như một trò đùa. Ví dụ, nếu bạn té khỏi ghế, bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như "Tôi có thể tự mình thực hiện các pha mạo hiểm!".
- Thừa nhận rằng bạn đã xấu hổ. Khi tình huống xấu hổ xảy ra, cách tốt nhất là bạn nên chấp nhận nó. Bạn không thể quay ngược thời gian, vì vậy, phủ nhận để làm gì? Hãy thừa nhận với chính mình – và với người khác nếu phù hợp – rằng bạn cảm thấy xấu hổ. Phương pháp này có thể sẽ khá tuyệt vời để bạn bắt đầu cuộc trò chuyện với người khác, vì chắc hẳn họ cũng sẽ chia sẻ với bạn về khoảnh khắc xấu hổ của họ.[5]
-
Giải
thích
nguyên
nhân
hình
thành
tình
huống
xấu
hổ.
Có
thể
bạn
đã
gặp
phải
tình
huống
xấu
hổ
mà
bạn
có
thể
hiểu
và
giải
thích
nó.
Ví
dụ,
bạn
có
thể
đã
gọi
sai
tên
một
người
nào
đó
cả
ngày.
Nhưng
khi
bạn
nhìn
lại
tình
huống
này,
bạn
nhận
ra
rằng
bạn
đã
dành
khá
nhiều
thời
gian
để
suy
nghĩ
về
người
khác.[6]
- Ví dụ, bạn có thể nói rằng “Tôi xin lỗi tôi đã liên tục gọi bạn là Sang. Tôi đang không ngừng suy nghĩ về một người bạn tốt của tôi, người đang trong thời điểm khó khăn, và tôi bị phân tâm đôi chút”.
- Nhờ người khác giúp bạn. Có thể là bạn đã làm đổ cà phê lên một vài giấy tờ quan trọng trong cuộc họp, hoặc bạn trượt chân và đánh rơi một chồng sách lên chân của thầy/cô hiệu trưởng. Bạn có thể nhờ đối phương giúp bạn nhặt vật dụng bạn đánh rơi. Hành động này sẽ giúp bạn chuyển hướng sự tập trung từ tình huống xấu hổ sang nhiệm vụ trước mắt.[6]
Giảm thiểu Sự cố[sửa]
- Hít thở sâu. Sau khi khoảnh khắc xấu hổ đã diễn ra, nhiều người thường cảm thấy lo lắng. Máu dồn lên khuôn mặt, nhịp tim và huyết áp tăng, khó thở, và mồ hôi bắt đầu toát ra khá nhiều trên cơ thể.[7] Để giúp bản thân bình tĩnh lại, hãy hít thở sâu và tái đánh giá tình huống. Phương pháp này sẽ giúp bạn điều chỉnh phản ứng sinh lý mà bạn trải nghiệm (ví dụ như đỏ mặt). Nó cũng sẽ giúp bạn tránh nói hoặc làm bất kỳ điều gì có thể góp phần làm tăng thêm sự xấu hổ. Hãy dành một phút để bình tĩnh lại và sau đó tiến bước.
- Không nên thu hút sự chú ý của người khác. Điều tồi tệ nhất mà bạn muốn thực hiện khi đang trong khoảnh khắc xấu hổ đó chính là làm to chuyện. Khi khoảnh khắc xấu hổ xuất hiện, bạn nên tránh la hét, chạy đi với gương mặt đầm đìa nước mắt, hoặc bật khóc ngon lành tại nơi công cộng. Bạn càng làm to chuyện bao nhiêu thì tình huống này càng in sâu vào tâm trí người khác bấy nhiêu. Bạn nên nhớ rằng khoảnh khắc này sẽ sớm qua đi. Nếu phản ứng của bạn hoàn toàn bình thường, mọi người sẽ nhanh chóng quên đi điều đã xảy ra.
-
Tự
nói
với
bản
thân
rằng
tình
huống
này
không
quá
xấu
hổ.
Bạn
cần
phải
đối
mặt
với
sự
thật
rằng
một
điều
tồi
tệ
nào
đó
vừa
xảy
đến
với
bạn.
Tuy
nhiên,
nó
chỉ
thật
sự
trở
nên
tồi
tệ
một
khi
bạn
tự
nói
với
bản
thân
như
vậy.
Nếu
bạn
vượt
qua
nó
và
bảo
với
chính
mình
rằng
nó
không
quá
tệ
hại,
bạn
sẽ
không
cảm
thấy
xấu
hổ.
- Thông thường, có thể chính bạn mới là người quá nghiêm khắc với bản thân hơn người khác. Các nhà tâm lý học đã nhận thấy rằng trong tình huống lo âu hoặc xấu hổ, con người thường có xu hướng lo lắng quá mức về bản thân đến nỗi họ đánh giá quá cao mức độ chú ý của người khác đến họ.[8]
- Với suy nghĩ này, nếu bạn gặp phải một tình huống xấu hổ nào đó, mọi người xung quanh bạn có thể đang tập trung chú ý vào bản thân họ nhiều hơn là vào bạn.
- Thực hiện một hành động nào đó để gây xao nhãng cho bản thân. Sau khi gặp phải khoảnh khắc xấu hổ, bạn có thể làm một điều gì đó để ngừng suy nghĩ về nó. Bạn có thể đọc sách, chơi môn thể thao mà bạn yêu thích, xem TV, nghe nhạc, v.v. Chuyển hướng sự tập trung vào hoạt động khác sẽ giúp bạn ngăn bản thân chú tâm vào tình huống xấu hổ.
- Rút ra bài học từ khoảnh khắc xấu hổ. Khi gặp phải tình huống xấu hổ, bạn nên rút ra bài học từ nó. Có phải là bạn trượt chân và ngã trước mặt người mà bạn thích? Hãy tránh mang giày cao gót. Có phải là bạn đã ngất xỉu trong khi đang thuyết trình? Hãy nghiên cứu về biện pháp giúp bản thân bình tĩnh hơn trước khi thuyết trình.
Giải quyết Vấn đề Tiềm ẩn[sửa]
-
Nhìn
lại
cảm
xúc
bắt
nguồn
từ
tình
huống
này.
Bạn
nên
nhớ
rằng
bạn
có
thể
tìm
hiểu
thêm
bản
thân
mình
thông
qua
yếu
tố
khiến
bạn
cảm
thấy
xấu
hổ.
Suy
nghĩ
về
tình
huống
mà
bạn
đã
gặp
phải.
Tự
hỏi
bản
thân
rằng
“Điều
gì
trong
tình
huống
đó
khiến
mình
xấu
hổ?”.
Không
phải
lúc
nào
điều
này
cũng
đơn
giản
chỉ
là
vì
những
người
đang
vây
quanh
bạn
trong
thời
điểm
đó.[9]
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy vô cùng xấu hổ sau khi thất bại một điều nào đó mà bạn thường rất giỏi, bạn có thể đã thiết lập kỳ vọng quá cao cho chính mình. Trong từng khoảnh khắc xấu hổ, bạn nên nhìn lại sự kỳ vọng của bản thân và của người khác thông qua cảm xúc của chính mình.
-
Cân
nhắc
xem
liệu
bạn
có
đang
gặp
phải
căn
bệnh
rối
loạn
lo
âu.
Mặc
dù
tựa
đề
của
bài
viết
này
là
cách
để
vượt
qua
khoảnh
khắc
xấu
hổ,
nhiều
người
có
xu
hướng
trải
nghiệm
tình
huống
xấu
hổ
khá
thường
xuyên.
Nó
có
thể
xảy
ra
mỗi
ngày.
Nếu
bạn
cảm
thấy
như
khoảnh
khắc
xấu
hổ
liên
tục
xảy
đến
với
bạn
mà
bạn
không
thể
nào
kiểm
soát
nó,
đây
có
thể
là
dấu
hiệu
cho
thấy
bạn
đang
gặp
phải
nỗi
ám
ảnh
sợ
xã
hội.
Đây
là
tình
trạng
rối
loạn
lo
âu
đã
được
chứng
minh
rằng
có
liên
quan
chặt
chẽ
đến
cảm
xúc
xấu
hổ
dai
dẳng.
Điều
này
có
thể
sẽ
khiến
bạn
khó
có
thể
vượt
qua
tình
huống
xấu
hổ
khi
chúng
xuất
hiện.[10]
- Nếu bạn chỉ đơn giản là không thể loại bỏ cảm xúc tiêu cực khi chúng xuất hiện, và chúng ngày càng xảy đến với bạn khá thường xuyên, bạn nên cân nhắc thực hiện các biện pháp để điều trị căng thẳng cho bản thân.
- Đến gặp chuyên viên tư vấn sức khỏe tâm thần. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể đang gặp phải vấn đề tìm ẩn nào đó khiến sự xấu hổ của bạn trở nên trầm trọng hơn bình thường, bạn nên trò chuyện với chuyên viên tư vấn. Họ sẽ giúp bạn tìm hiểu cảm xúc của bản thân và giúp bạn hiểu rõ lý do vì sao bạn lại có cảm giác này. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn chiến lược để giảm thiểu mức độ xấu hổ mà bạn cảm nhận.
-
Luyện
tập
thiền
chánh
niệm.
Nếu
bạn
không
thể
ngừng
suy
nghĩ
về
khoảnh
khắc
xấu
hổ,
hãy
thiền.
Bạn
cần
nhớ
rằng
tình
huống
xấu
hổ
đã
qua
đi.
Hãy
cố
gắng
sống
trong
hiện
tại.
Thiền
chánh
niệm
là
kỹ
thuật
giúp
bạn
nhận
thức
và
không
phán
xét
suy
nghĩ
và
cảm
xúc
của
bản
thân.
Đây
là
phương
pháp
khá
hiệu
quả
trong
việc
ngăn
ngừa
bản
thân
đắm
chìm
trong
suy
nghĩ
về
khoảnh
khắc
xấu
hổ.[11],
[12]
- Ngồi tĩnh tâm trong 10 – 15 phút, hít thở sâu. Tập trung vào nhịp thở.
- Nhận thức suy nghĩ của bản thân khi chúng xuất hiện trong tâm trí. Xác định cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm. Tự nói với bản thân rằng "Mình cảm nhận được sự xấu hổ".
- Chấp nhận cảm xúc mà bạn đang cảm nhận, nói với bản thân răng "Mình chấp nhận sự xấu hổ của mình".
- Nhìn nhận rằng đây chỉ là cảm xúc tạm thời. Tự nói rằng "Mình biết đây chỉ là cảm xúc tạm thời. Nó sẽ thuyên giảm. Bây giờ, mình đang cần điều gì?". Cho phép bản thân có không gian và sự xác nhận đối với cảm xúc của chính mình, nhưng bạn nên nhận thức rằng suy nghĩ và phản ứng của bạn trước tình huống có thể sẽ không đúng với sự thật.
- Chuyển hướng sự chú ý quay về với nhịp thở. Khi suy nghĩ đã trôi qua khỏi tâm trí của bạn, hãy lặp lại quá trình này để nhìn nhận chúng và bỏ qua chúng.
- Bạn có thể tìm kiếm hướng dẫn thiền chánh niệm trực tuyến.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ Waal, F. de. (2010). Thời đại của Sự cảm thông: Bài học Tự nhiên để Hình thành Xã hội Tử tế hơn (bản 1). New York: Hiệu sách Broadway.
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/11/embarrassment.aspx
- ↑ Bennett, M. P., & Lengacher, C. (2008). Sự hài hước và Tiếng cười Có thể Ảnh hưởng đến Sức khỏe: III. Tiếng cười và Kết quả Sức khỏe. Y học Bổ sung và Thay thế Dựa trên Bằng chứng Cụ thể, 5(1), 37–40. http://doi.org/10.1093/ecam/nem041
- ↑ Stocks, E. L., Lishner, D. A., Waits, B. L., & Downum, E. M. (2011). Tôi Xấu hổ thay Bạn: Ảnh hưởng của Phương pháp Trò chuyện Đánh giá và Dựa trên Quan điểm Sâu sắc về Sự xấu hổ Thấu cảm và Sự lo lắng Đồng cảm. Tạp chí Tâm lý Xã hội Ứng dụng, 41(1), 1–26.
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/10-real-ways-overcome-embarrassment
- ↑ 6,0 6,1 http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
- ↑ Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A., & Kim, H.-J. (2006). Tính tự trị tương quan giữa lo âu xã hội và sự xấu hổ của người nhút nhát và không nhút nhát. Tạp chí Tâm lý học Quốc tế, 61(2), 134–142. http://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2005.09.003
- ↑ Mellings, T. M. B., & Alden, L. E. (2000). Quá trình nhận thức trong lo âu xã hội: ảnh hưởng của sự tập trung vào bản thân, trầm ngâm và xử lý trước kỳ hạn. Nghiên cứu và Liệu pháp Hành vi, 38(3), 243–257. http://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00040-6
- ↑ Muris, P., & Meesters, C. (2013). Nhỏ nhặt hay To tát Trong Con mắt của Người khác: Dựa trên Tâm lý học Phát triển Cảm xúc Tự Ý thức như là Xấu hổ, Tội lỗi, và Kiêu hãnh. Bài phê bình Tâm lý học Lâm sàng ở Trẻ em và Gia đình, 17(1), 19–40. http://doi.org/10.1007/s10567-013-0137-z
- ↑ Gerlach, A. L., Wilhelm, F. H., & Roth, W. T. (2003). Xấu hổ và ám ảnh sợ xã hội: vai trò của sự kích hoạt đối giao cảm. Tạp chí Rối loạn Lo âu, 17(2), 197–210. http://doi.org/10.1016/S0887-6185(02)00197-4
- ↑ Siegel, R. D. (2010). Giải pháp Chánh niệm: Luyện tập Mỗi ngày cho Vấn đề Mỗi ngày (bản 1). New York: Báo The Guilford.
- ↑ http://mrsmindfulness.com/mindfulness-for-negative-emotions/