Vượt qua cơn nghiện ngập
Bạn đang ở trong tình trạng nghiện ngập như thế nào? Cho dù là bạn đang phải đối phó với cơn nghiện rượu, thuốc lá, tình dục, ma túy, nói dối hoặc cờ bạc, thừa nhận rằng bạn đang gặp vấn đề luôn là bước đầu tiên để bạn có thể vượt qua nó, và điều này sẽ khá khó khăn. Bây giờ chính là thời điểm để bạn lên kế hoạch chấm dứt sự nghiện ngập của mình, và chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận những trở ngại mà bạn chắc chắn sẽ phải đối mặt. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách để loại bỏ thói quen gây nghiện và bắt đầu sống một cuộc sống trọn vẹn hơn, hãy tiếp tục tham khảo bài viết.
Nếu bạn hoặc một người nào đó mà bạn thương yêu đang bị nghiện và cần lời khuyên, bạn có thể tham khảo Nguồn Bổ sung trong phần cuối của bài viết này để tìm kiếm các tổ chức có thể giúp đỡ bạn.
Mục lục
Các bước[sửa]
Quyết định Từ bỏ[sửa]
-
Viết
ra
tác
hại
của
sự
nghiện
ngập
mà
bạn
đang
phải
đối
mặt.[1]
Sẽ
không
thoải
mái
gì
khi
phải
nhìn
nhận
về
tác
hại
mà
cơn
nghiện
đang
gây
ra
cho
bạn,
nhưng
đọc
qua
danh
sách
về
chúng
sẽ
giúp
bạn
có
thể
hình
thành
quyết
định
chấm
dứt
nó
càng
sớm
càng
tốt.
Hãy
viết
ra
danh
sách
tác
hại
mà
tình
trạng
nghiện
ngập
đem
đến
cho
bạn
kể
từ
khi
chúng
xuất
hiện.
- Suy nghĩ về ảnh hưởng của cơn nghiện đến sức khỏe của bạn. Có phải cơn nghiện của bạn làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch, và các chứng bệnh khác? Có lẽ sự nghiện ngập đã gây ra thiệt hại đáng chú ý về thể chất cho bạn.
- Thiết lập danh sách về mức độ ảnh hưởng của cơn nghiện đến tinh thần của bạn. Bạn có cảm thấy xấu hổ về nó? Trong nhiều trường hợp, nghiện ngập có thể gây nên sự xấu hổ và lúng túng, cũng như sự thất vọng, lo lắng, và các vấn đề khác có liên quan đến cảm xúc.
- Cơn nghiện ảnh hưởng như thế nào đến mối quan hệ của bạn với người khác? Nó có ngăn bạn dành thời gian cho người bạn yêu thương, hoặc ngăn bạn tạo dựng các mối quan hệ mới?
- Một vài tình trạng nghiện ngập gây thiệt hại rất lớn về mặt tài chính. Lập danh sách về chi phí mà bạn đã phải bỏ ra để nuôi cơn nghiện của mình mỗi ngày, mỗi tuần và mỗi tháng. Xác định xem liệu cơn nghiện có đang gây ảnh hưởng đến công việc của bạn hay không.
- Cơn nghiện gây nên điều phiền toái nào cho bạn mỗi ngày? Ví dụ, nếu bạn thường xuyên hút thuốc lá, có lẽ bạn sẽ cảm thấy khá mệt mỏi khi phải rời khỏi văn phòng mỗi khi bạn cần phải châm thuốc.
-
Lập
danh
sách
các
thay
đổi
tích
cực
mà
bạn
muốn
thực
hiện
trong
cuộc
sống.
Sau
khi
bạn
đã
lên
danh
sách
chi
tiết
về
tác
hại
của
tình
trạng
nghiện
ngập,
bạn
có
thể
suy
nghĩ
về
sự
cải
thiện
trong
cuộc
sống
của
bạn
một
khi
bạn
có
thể
loại
bỏ
hoàn
toàn
cơn
nghiện.
Bạn
có
thể
hình
dung
bức
tranh
về
cuộc
sống
của
bạn
sau
khi
cai
nghiện.
Bạn
sẽ
muốn
nó
trông
như
thế
nào?
- Có lẽ bạn sẽ nhận được cảm giác tự do mà bạn đã không thể có trong nhiều năm.
- Bạn sẽ có thể dành nhiều thời gian hơn cho mọi người, cho sở thích và các thú vui khác của bản thân.
- Bạn sẽ có thể tiết kiệm tiền.
- Bạn biết rằng bạn đang thực hiện bất kỳ điều gì để sống lành mạnh. Bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện thể chất ngay lập tức.
- Bạn cũng sẽ cảm thấy tự hào và tự tin.
-
Viết
lời
hứa
về
việc
từ
bỏ
thói
quen
nghiện
ngập
của
bản
thân.
Lập
danh
sách
các
lý
do
vững
chắc
để
chấm
dứt
thói
quen
xấu
có
thể
giúp
bạn
theo
sát
kế
hoạch
của
mình
trong
thời
gian
dài.
Lý
do
từ
bỏ
phải
quan
trọng
hơn
lý
do
khiến
bạn
muốn
tiếp
tục
hành
vi
nghiện
ngập
của
mình.
Rào
cản
tinh
thần
này
sẽ
khá
khó
khăn
để
bạn
vượt
qua,
nhưng
nó
là
bước
đầu
tiên
và
là
bước
cần
thiết
để
bạn
có
thể
từ
bỏ
bất
kỳ
một
tình
trạng
nghiện
ngập
nào.
Không
ai
có
thể
khiến
bạn
chấm
dứt
nó
ngoại
trừ
chính
bạn.[2]
Viết
ra
lý
do
chân
thật,
vững
chắc
để
có
thể
ngừng
thói
quen
tai
hại
này.
Chỉ
có
bạn
mới
biết
rõ
chúng.
Sau
đây
là
một
vài
ví
dụ:
- Quyết định rằng bạn muốn từ bỏ bởi vì bạn cần năng lượng để có thể tận hưởng cuộc sống của mình.
- Quyết định rằng bạn muốn từ bỏ bởi vì bạn không còn tiền để tiếp tục thói quen này.
- Quyết định rằng bạn muốn từ bỏ bởi vì bạn muốn trở thành người vợ/chồng tốt hơn đối với người bạn đời của bạn.
- Quyết định rằng bạn muốn từ bỏ bởi vì bạn muốn sống đủ lâu để gặp mặt con cháu của bạn sau này.
Thiết lập Kế hoạch[sửa]
-
Thiết
lập
thời
gian
cụ
thể
để
cai
nghiện.
Bạn
không
nên
lên
kế
hoạch
thực
hiện
nó
vào
ngày
hôm
sau,
trừ
khi
bạn
chắc
chắn
rằng
bạn
hoàn
toàn
có
thể
cắt
đứt
mọi
nguồn
gây
nghiện
chỉ
trong
một
ngày.
Bạn
cũng
không
nên
lên
kế
hoạch
thực
hiện
điều
này
sau
1
tháng,
bởi
vì
bạn
có
thể
sẽ
quên
mất
quyết
định
của
mình.
Bạn
nên
thiết
lập
thời
gian
cai
nghiện
sau
một
vài
ngày
hoặc
một
vài
tuần.
Cách
này
sẽ
giúp
bạn
có
đủ
thời
gian
để
chuẩn
bị
tinh
thần
và
thể
xác.[1]
- Xem xét lựa chọn thời điểm có ý nghĩa đối với bản thân để có thể tăng thêm động lực cho chính mình. Bạn có thể lựa chọn ngày sinh nhật của bạn, ngày của cha, ngày tốt nghiệp của con gái bạn, v.v.
- Đánh dấu ngày đó trên tờ lịch của bạn và thông báo cho người thân thiết của bạn biết về ý định này. Xây dựng động lực để bạn không thể chùn bước khi thời điểm đang đến gần. Hãy cam kết với chính mình rằng bạn sẽ tiến hành cai nghiện vào đúng ngày.
-
Tìm
kiếm
sự
hỗ
trợ
cá
nhân
hoặc
từ
chuyên
gia.
Mặc
dù
bây
giờ
bạn
vẫn
chưa
nghĩ
đến
điều
này,
nhưng
bạn
sẽ
phải
cần
đến
mọi
sự
hỗ
trợ
mà
bạn
có
thể
tìm
được
trong
hành
trình
vượt
qua
sự
nghiện
ngập.
Bởi
vì
có
khá
nhiều
người
đang
phải
chiến
đấu
với
cơn
nghiện
của
chính
mình,
có
rất
nhiều
tổ
chức
tuyệt
vời
được
xây
dựng
để
phục
vụ
cho
hệ
thống
hỗ
trợ
mà
bạn
cần,
giúp
bạn
duy
trì
động
lực,
cung
cấp
lời
khuyên
để
bạn
cai
nghiện
thành
công,
và
khuyến
khích
bạn
không
ngừng
cố
gắng
nếu
bạn
thất
bại
trong
lần
đầu
tiên.
- Tìm hiểu về cá nhân hoặc nhóm hỗ trợ trực tuyến được hình thành để giúp con người vượt qua một tình trạng nghiện ngập cụ thể nào đó. Có khá nhiều nguồn cung cấp sự hỗ trợ hoàn toàn miễn phí.
- Đến gặp bác sĩ trị liệu chuyên về việc giúp đỡ bệnh nhân cai nghiện. Bạn nên tìm người có thể đem lại sự thoải mái cho bạn để bạn có thể trông cậy ở họ trong những năm tháng sắp đến. Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT), Cố vấn Khích lệ Thay đổi Hành vi (Motivational Interviewing), kỹ thuật Gestalt và huấn luyện kỹ năng sống là một trong những phương pháp đã được chứng nhận đem lại hiệu quả cho người muốn cai nghiện. Môi trường trị liệu sẽ bảo đảm sự riêng tư cho bạn cũng như bảo đảm rằng phương pháp đó sẽ dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân yêu và bạn bè. Hãy cho họ biết về ý nghĩa của việc cai nghiện đối với bạn. Nếu bạn nghiện một chất nào đó, bạn có thể yêu cầu họ không sử dụng chúng trước mặt bạn.
-
Xác
định
tác
nhân
kích
thích.
[3]
Bất
kỳ
người
nào
cũng
có
một
số
tác
nhân
kích
thích
cụ
thể
khiến
họ
tự
động
muốn
đắm
chìm
trong
thói
quen
gây
hại
của
chính
mình.
Ví
dụ,
nếu
bạn
nghiện
rượu
bia,
bạn
sẽ
cảm
thấy
khá
khó
khăn
khi
phải
đi
đến
một
nhà
hàng
nào
đó
mà
không
gọi
thức
uống.
Nếu
bạn
nghiện
cờ
bạc,
đi
ngang
qua
một
sòng
bạc
trên
đường
về
nhà
sau
khi
tan
sở
có
thể
khiến
bạn
muốn
dừng
chân.
Nhận
biết
tác
nhân
kích
thích
của
chính
mình
sẽ
giúp
bạn
có
thể
đối
mặt
với
chúng
trong
quá
trình
cai
nghiện.
- Căng thẳng thường là tác nhân hình thành nên hầu hết mọi loại nghiện.
- Những tình huống cụ thể, chẳng hạn như tiệc tùng hoặc tụ tập bạn bè cũng có thể là tác nhân kích thích.
- Một vài người nào đó cũng có thể là tác nhân gây kích thích cho bạn.
- Bắt đầu giảm dần thói quen nghiện ngập. Thay vì chấm dứt ngay lập tức, hãy bắt đầu bằng cách giảm thiểu liều lượng mà bạn sử dụng. Đối với hầu hết mọi người, biện pháp này sẽ giúp họ có thể dễ dàng cai nghiện hơn. Sử dụng chúng ít thường xuyên hơn, và dần dần giảm thiểu liều lượng khi ngày cai nghiện đang đến gần.
-
Thiết
lập
môi
trường
phù
hợp.
Loại
bỏ
tác
nhân
nhắc
nhở
bạn
về
cơn
nghiện
quanh
nhà
của
bạn,
trong
xe,
và
tại
nơi
làm
việc.
Vứt
bỏ
những
vật
dụng
liên
quan
đến
thói
quen
đó
cũng
như
những
đồ
vật
nhắc
bạn
nhớ
đến
chúng.[3]
- Bạn có thể thay thế các vật dụng này bằng thứ có thể giúp bạn cảm thấy tích cực và bình tĩnh hơn. Trữ đầy thực phẩm tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh. Tự thưởng cho bản thân một vài quyển sách hoặc DVD hay ho (miễn là nội dung của chúng không phải là tác nhân gây kích thích cho bạn). Đặt nến và các đồ dùng mang tính thẩm mỹ khác trong nhà của bạn.
- Bạn cũng có thể trang trí lại phòng ngủ, sắp xếp lại đồ dùng trong nhà, hoặc tìm mua một vài chiếc gối tựa. Thay đổi môi trường có thể đem lại cho bạn một khởi đầu mới.
Từ bỏ Thói quen Xấu và Đối phó với Quá trình Cai nghiện[sửa]
- Tiến hành cai nghiện theo kế hoạch đã đề ra. Khi ngày trọng đại đã đến, hãy giữ đúng lời hứa với chính mình và từ bỏ sự nghiện ngập. Những ngày đầu tiên sẽ khá khó khăn. Bạn nên giữ cho bản thân luôn bận rộn và duy trì sự tích cực. Bạn đang trên đường bước đến một cuộc sống mới không còn nghiện ngập.
-
Lắp
đầy
thời
gian
của
bản
thân.
Nếu
bạn
muốn
gây
xao
nhãng
cho
bản
thân,
bạn
có
thể
tập
thể
dục,
theo
đuổi
một
sở
thích
mới,
nấu
ăn,
hoặc
gặp
gỡ
bạn
bè.
Tham
gia
một
câu
lạc
bộ
mới,
một
nhóm
thể
thao
mới,
hoặc
một
đoàn
thể
nào
đó
sẽ
giúp
bạn
có
thể
kết
bạn
và
bắt
đầu
một
chương
mới
trong
cuộc
sống
hoàn
toàn
không
có
hình
bóng
của
sự
nghiện
ngập.
Giao
tiếp
xã
hội
tích
cực
có
thể
kích
thích
sự
giải
phóng
các
chất
hóa
học
trong
thần
kinh
giúp
khơi
gợi
cảm
giác
hạnh
phúc
và
thỏa
mãn
mà
không
cần
bạn
phải
sử
dụng
ma
túy.
- Tập thể dục giải phóng endorphin cũng tương tự như loại hóa chất được phóng thích trong cơn nghiện, đây cũng là lý do hình thành cụm từ "runner's high" ("phê" chạy) mà bạn thường nghe.[4] Tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và giúp làm giảm ảnh hưởng của sự cai nghiện bằng cách đem lại cho bạn một điều gì đó có khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
- Tránh xa tác nhân kích thích. Tránh xa những người, những nơi và những đồ vật khiến bạn muốn quay về con đường cũ. Bạn có thể sẽ cần phải xây dựng thói quen mới trong một thời gian cho đến khi cơn nghiện đã thuyên giảm đôi chút.
-
Không
nên
tìm
cách
để
hợp
lý
hóa
tình
hình.
Nỗi
đau
tinh
thần
và
thể
xác
trong
quá
trình
cai
nghiện
là
một
sự
thật,
và
bạn
có
thể
sẽ
bắt
đầu
cho
phép
bản
thân
quay
về
với
thói
quen
cũ.
Đừng
lắng
nghe
giọng
nói
trong
tâm
hồn
bảo
với
bạn
rằng
bạn
có
thể
tiếp
tục
và
luôn
nhớ
đừng
từ
bỏ
quyết
tâm
khi
mọi
việc
đang
trở
nên
khó
khăn.
Cuối
cùng
thì
mỗi
cơn
đau
mà
bạn
đang
phải
gánh
chịu
đều
sẽ
hoàn
toàn
trở
nên
xứng
đáng.
- Quá trình hợp lý hóa phổ biến bao gồm ý tưởng cho rằng "đây là một đất nước tự do" hoặc rằng "trước sau gì chúng ta cũng đều phải qua đời". Hãy cố gắng chống lại thái độ chủ bại này.
- Đọc lại danh sách lý do bạn muốn cai nghiện để ghi nhớ tại sao bạn lại muốn thực hiện điều này. Suy nghĩ về lý do vì sao từ bỏ lại quan trọng hơn là duy trì sự nghiện ngập.
- Đến gặp nhóm hỗ trợ hoặc bác sĩ trị liệu mỗi khi bạn cảm thấy muốn tái nghiện.
-
Không
nên
để
quá
trình
tái
nghiện
trở
thành
điểm
dừng
cho
cuộc
hành
trình
của
bạn.
Bất
kỳ
ai
cũng
có
thể
vấp
ngã.
Điều
này
không
có
nghĩa
là
bạn
nên
đầu
hàng
và
hoàn
toàn
quay
về
với
thói
quen
nghiện
ngập
cũ.
Nếu
bạn
phạm
sai
lầm,
bạn
nên
nhìn
lại
khoảnh
khắc
đó
và
xác
định
xem
bạn
có
thể
làm
gì
để
ngăn
chặn
điều
này
tái
diễn.
Sau
đó,
hãy
đứng
dậy
và
bắt
đầu
lại.
- Không nên để cảm giác tội lỗi và xấu hổ làm chủ bạn khi bạn vấp ngã. Bạn đang cố gắng hết sức mình và tất cả những gì mà bạn có thể làm là không ngừng tiếp tục cố gắng.
- Ăn mừng thành tựu của bạn. Bạn có thể tự thưởng cho mình một điều gì đó khi bạn hoàn thành mục tiêu mà bạn đã đề ra, cho dù nó chỉ là một mục tiêu nhỏ. Từ bỏ thói quen nghiện ngập là một công việc vô cùng khó khăn, và bạn hoàn toàn xứng đáng được tán thưởng.
Nguồn Bổ sung[sửa]
Tổ chức | Số điện thoại |
---|---|
Người Nghiện rượu Vô danh | (84) 093 636 4623 |
Trung tâm Cai nghiện Ma túy Nẻo Về | (84) 473 003 888 |
Tâm sự Bạn trẻ | 1900599830 |
Cơ sở Xã hội Nhị Xuân | (84) 862 730 203 |
Lời khuyên[sửa]
- Thường xuyên hình thành suy nghĩ mang tính xây dựng.
- Ngay cả khi bạn gặp phải một ngày tồi tệ, không nên đầu hàng và nghĩ rằng bạn không thể vượt qua cơn nghiện của bản thân.
- Tiến hành một dự án mà bạn hứng thú.
- Thành lập lịch trình hoàn chỉnh về những việc mà bạn sẽ làm trong ngày.
- Thực hiện theo hướng dẫn của người khác. Bạn có thể sẽ nhận được nhiều hướng dẫn khác nhau nhưng hầu hết mọi nhà trị liệu sẽ yêu cầu bạn thực hiện một số bài tập tại nhà và lời khuyên truyền thống cho những người mới tham gia chương trình 12 Bước là tìm một nhóm hỗ trợ, người hướng dẫn và thực hiện theo các Bước.
- Tránh xa các yếu tố nhắc nhở bạn về sự nghiện ngập và suy nghĩ về hậu quả thay vì thú vui trước mắt. Nếu bạn tuân theo nó, bạn sẽ chỉ nhớ về sự khoái lạc mà nó đem lại cho bạn.
- Tập trung vào điều có ý nghĩa. Bạn không nên đắm chìm trong suy nghĩ về cơn nghiện. Hãy đi chơi cùng bạn bè, thực hiện sở thích của mình, hoặc làm một hành động nào đó để gây xao nhãng cho bản thân không suy nghĩ về cơn nghiện quá nhiều.
- Không nên ngừng chiến đấu. Quá trình này sẽ khá khó khăn, nhưng cuối cùng, bạn sẽ cảm nhận được một con người hoàn toàn mới mà bạn đã vô cùng khó nhọc để cố gắng đạt được nó.
- Tự nói với bản thân rằng sử dụng tác nhân gây nghiện như là biện pháp để thoát khỏi cơn nghiện chỉ là một lời viện cớ và rằng bạn đang tự lừa dối bản thân.
- Tiến hành làm các công việc mà bạn giỏi mỗi khi bạn cảm thấy bị cám dỗ và muốn quay về con đường cũ. (ví dụ, nếu bạn nghiện hút thuốc lá nhưng bạn thích chơi ghita, bạn có thể gảy chiếc đàn ghita của bạn mỗi khi bạn muốn hút thuốc).
Cảnh báo[sửa]
- Hãy cẩn thận khi mọi việc đang bắt đầu trở nên tốt đẹp. Bạn có thể trở thành một trong số nhiều người nghiện tự hủy hoại bản thân khi mọi chuyện đang diễn ra khá tốt.
- Nhận biết dấu hiệu chứng tỏ rằng bạn có thể đang trong vùng nguy hiểm. Hãy cẩn thận với thời điểm mà bạn cảm thấy như muốn đầu hàng cơn nghiện của mình. Bạn cần phải duy trì sự mạnh mẽ để vượt qua giai đoạn ham muốn mãnh liệt này.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://www.huffingtonpost.com/susan-shapiro/addiction-book_b_1375658.html
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200407/the-surprising-truth-about-addiction
- ↑ 3,0 3,1 http://psychcentral.com/blog/archives/2010/06/05/12-ways-to-beat-addiction/
- ↑ http://opioids.com/exercise/runners-high.html