Xác định vùng đốt mỡ

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Vùng đốt mỡ được định nghĩa như là quá trình mà cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành năng lượng.[1]Khi tập thể dục ở vùng đốt mỡ, khoảng 50% lượng calo được đốt cháy là chất béo. Ở bài tập cường độ cao hơn thì chỉ đốt cháy khoảng 40% lượng calo từ chất béo.[2] Nếu mục tiêu luyện tập thể dục của bạn là giảm cân, vậy thì hãy xác định vùng đốt mỡ và duy trì việc tập luyện ở vùng đó để tối đa hóa lượng chất béo cần đốt.[1]Vùng đốt mỡ ở mỗi người thường khác nhau, nhưng có thể sẽ hữu ích khi bạn đang tìm cách điều chỉnh cường độ luyện tập dựa trên nhịp tim của bạn.

Các bước[sửa]

Xác định vùng đốt mỡ[sửa]

  1. Tính toán vùng đốt mỡ của bạn theo công thức. Có một công thức tương đối đơn giản giúp bạn xác định đâu là vùng đốt mỡ của mình. Điều này không chính xác 100% nhưng nó sẽ là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ luyện tập cần thiết.
    • Đầu tiên, xác định nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Để làm điều này, hãy lấy 220 trừ đi tuổi của bạn nếu là nam; nếu là nữ thì hãy lấy 226 trừ đi tuổi của bạn. Vùng đốt mỡ của bạn nằm ở khoảng từ 60% đến 70% trong nhịp tim tối đa của bạn (lấy nhịp tim tối đa của bạn nhân với 0.6 hoặc 0.7).[1]
    • Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người đàn ông 40 tuổi là 180, và vùng đốt cháy chất béo của anh ta sẽ dao động trong khoảng 108 – 126 nhịp/ phút.
  2. Mua hoặc sử dụng máy đo nhịp tim. Có rất nhiều loại máy đo nhịp tim – đồng hồ hay dây đeo tay, dây đeo trước ngực, và thậm chí còn được lắp vào thanh cầm tay của một số máy tập về nhịp tim. Máy đo nhịp tim có thể giúp bạn biết chính xác tỉ lệ nhịp tim của bạn là bao nhiêu và dựa trên độ tuổi, chiều cao cũng như cân nặng cũng có thể xác định được vùng đốt mỡ của bạn.
    • Bằng việc sử dụng máy đo nhịp tim, bạn sẽ biết chính xác hơn về vùng đốt mỡ của bạn. Vì máy đo nhịp tim sẽ tính toán tỉ lệ nhịp tim của bạn khi bạn tập thể dục và sử dụng thông tin nhịp tim thực tế để tính toán vùng đốt mỡ của bạn.
    • Nhiều người lần đầu sử dụng máy đo nhịp tim nhận ra rằng họ đã không luyện tập nhiều như họ nghĩ. Hãy chú ý kỹ và thách thức chính mình một cách an toàn.
    • Mặc dù nhiều máy tập nhịp tim —như máy chạy bộ hoặc máy tập toàn thân— có gắn máy đo nhịp tim nhưng không phải chúng luôn luôn chính xác 100%.
    • Máy đo nhịp tim dạng vòng đeo tay thì chính xác hơn loại đeo trước ngực hoặc đồng hồ.[3] Nhưng chúng cũng đắt tiền hơn.
  3. Kiểm tra lượng oxi tối đa. Bài kiểm tra lượng oxi tối đa (thể tích trên thời gian, lượng oxi, và độ tối đa) sẽ ghi nhận chính xác khả năng cô thể bạn vận chuyển và sử dụng oxi trong quá trình luyện tập. Bài kiểm tra này yêu cầu người tham gia phải đi bộ trên máy chạy bộ hoặc sử dụng xe đạp và thở vào mặt nạ để đo lượng oxi và cacbon khi nhịp tim của bạn tăng lên.
    • Thông tin này có thể được dùng để xác định mức độ nhịp tim tới đâu khi bạn đốt cháy nhiều mỡ và calo nhất trong vùng đốt mỡ của bạn.
    • Bài kiểm tra lượng oxi tối đa được cho là một trong những phương pháp kiểm tra đáng tin cậy và chính xác nhất cho bài tập làm tăng nhịp tim.[4] Bạn có thể làm bài kiểm tra lượng oxi tối đa tại phòng tập, một số phòng thí nghiệm, và phòng khám tư.
  4. Sử dụng bài kiểm tra nói. Đây là một trong những phương pháp ít dùng đến kỹ thuật nhất trong những cách để xác định vùng đốt mỡ của bạn. Bài kiểm tra nói yêu cầu bạn nói chuyện trong suốt quá trình luyện tập và dựa vào hơi thở bạn đang có, bạn có thể xác định cần tăng hay giảm cường độ luyện tập.[1]
    • Ví dụ, nếu bạn cảm thấy hụt hơi khi nói chuyện thì bạn cần giảm cường độ luyện tập lại. Nếu bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái thì bạn luyện tập chưa đủ.
    • Bạn có thể nói một câu ngắn mà không có vấn đề gì.

Áp dụng vùng đốt mỡ trong thể dục[sửa]

  1. Trong hàng loạt các bài tập làm tăng nhịp tim. Chọn những bài tập làm tăng nhịp tim kết hợp cường độ cao nhưng vừa phải sẽ mang lại tốt nhất kết quả. Điều này chỉ thực sự đúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.[5]
    • Kết hợp thực hiện các hoạt động có cường độ vừa phải và rơi vào vùng đốt mỡ của bạn khoảng nửa giờ. Các hoạt động có thể gồm: đi dạo bộ chậm, đạp xe hoặc bơi lội. Tuy nhiên, điều này sẽ khác với mỗi người.
    • Bên cạnh đó, hãy chọn một vài hoạt động làm tăng nhịp tim ở cường độ cao. Mặc dù điều này không nằm trong vùng đốt mỡ nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều calo và tăng mức độ bài tập làm tăng nhịp tim.[5]
    • Nói tóm lại, bạn đốt cháy càng nhiều calo ở mức trên vùng đốt mỡ của bạn (vùng thể dục nhịp điệu/ bài tập tăng nhịp tim) thì bạn phải luyện tập ở một cường độ cao hơn.[5] Tuy nhiên, tổng lượng calo được đốt cháy cũng phụ thuộc vào khoảng thời gian luyện tập và nếu bạn luyện tập ở cường độ thấp thì bạn phải luyện tập trong khoảng thời gian dài hơn.
    • Ngoài ra, bạn phải đạt được mức luyện tập các hoạt động ở cường độ vừa phải tối thiểu là 150 phút mỗi tuần.[6]
  2. Kết hợp những bài luyện tập huấn luyện sức khỏe. Kết hợp chặt chẽ rèn luyện sức khỏe hoặc rèn luyện sức đề kháng trong thời gian biểu luyện tập hàng tuần của bạn là rất quan trọng. Điều này giúp ích cho việc xây dựng và rèn cơ bắp khỏe ra bên cạnh việc tăng quá trình trao đổi chất.[1]Kiểm soát cân nặng là cần thiết cho việc giảm lượng mỡ thừa. Điều này khá quan trọng để giữ và có được cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ thừa.
    • Kết hợp rèn luyện sức khỏe tối thiểu 2 ngày một tuần khoảng ít nhất 20 phút.[6]
    • Các hoạt động rèn luyện sức khỏe bao gồm: cử tạ, thể dục trị liệu (hít đất hoặc kéo xà) và các bài tập thể dục kết hợp.
  3. Gặp huấn luyện cá nhân hoặc huấn luyện viên. Nếu bạn quan tâm tới vùng đốt mỡ của mình và cách để bạn có thể tận dụng tốt nhất các thông tin thì việc gặp huấn luyện viên cá nhân có thể là một lựa chọn tốt. Họ có thể giúp bạn tìm ra ngưỡng đốt mỡ của mình và thiết kế bài tập thích hợp từ những thông tin đó.
    • Trao đổi với huấn luyện viên về các mục tiêu của bạn. Mục tiêu là giảm cân? Hay tăng cơ bắp? Điều này sẽ giúp họ điều chỉnh chương trình của mình để đáp ứng nhu cầu của bạn.
    • Đồng thời hỏi cách để bạn có thể sử dụng vùng đốt mỡ một cách hiệu quả nhất.

Lời khuyên[sửa]

  • Nhiều trung tâm thể dục thể hình hoặc sức khỏe có thể thực hiện các bài kiểm tra lượng oxi tối đa, mặc dù họ có thể phải trả phí cho cuộc kiểm tra đó.
  • Lưu ý rằng mặc dù càng có nhiều lượng calo được đốt cháy từ chất béo trong vùng đốt mỡ, nhưng tổng lượng calo được đốt cháy có thể ít hơn vì các hoạt động có cường độ cao hơn đốt nhiều calo hơn.
  • Xem xét việc mua máy đo nhịp tim. Việc này không chỉ giúp bạn điều chỉnh vùng đốt mỡ mà còn cho bạn những công cụ và dữ liệu giúp bạn đạt được vùng cụ thể ở bất kỳ bài tập nào.
  • Liên hệ với huấn luyện viên cá nhân để thiết kế một bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả nhất cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ bắp hay tăng mức độ các bài tập tăng nhịp tim của bạn.

Cảnh báo[sửa]

  • Luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình luyện tập. Nhớ rằng nếu bạn cảm thấy hơi choáng váng, buồn nôn hoặc đau, hãy ngừng luyện tập ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  2. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/Exercise-Metabolism-Energy/a/Does-The-Fat-Burning-Zone-Burn-Fat-Faster.htm
  3. ↑ http://www.rei.com/learn/expert-advice/heart-rate-monitor.html
  4. ↑ http://medicine.virginia.edu/research/cores/exercise-physiology/fitness-assessment/vo2-maximal-oxygen-consumption.html
  5. ↑ 5,0 5,1 5,2 http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
  6. ↑ 6,0 6,1 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Xác_định_vùng_đốt_mỡ&oldid=142987”