Yêu thương bản thân

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Đôi khi cuộc sống quật ngã bạn, khiến bạn cảm thấy thất vọng về bản thân. Dù bạn đang đối mặt với vấn đề gì trong cuộc sống thì điều quan trọng vẫn là phải tiếp tục yêu thương bản thân. Bạn có thể học cách yêu thương bản thân bằng cách sử dụng chiến thuật để động lòng trắc ẩn với bản thân, quên đi những thứ khiến bạn phiền lòng và phát triển tình yêu chân thành và sự cảm kích với bản thân.

Các bước[sửa]

Hình thành Lòng trắc ẩn[sửa]

  1. Tưởng tượng bạn sẽ phản ứng thế nào với người bạn ở trong tình huống giống bạn. Bắt đầu rèn luyện lòng trắc ẩn cho bản thân bằng cách suy nghĩ về cách bạn phản ứng với bạn của bạn trong tình huống tương tự. Thử tưởng tượng lời lẽ và cử chỉ bạn dùng để an ủi người bạn đang gặp vấn đề giống bạn và viết chúng ra giấy. Bạn có thể trả lời một số câu hỏi như sau:[1]
    • Bạn sẽ nói gì với người bạn gặp vấn đề giống bạn? Bạn sẽ đối xử với họ thế nào?
    • Bạn định đối xử với bản thân thế nào? Khác gì với cách đối xử với một người bạn?
    • Người bạn đó sẽ phản ứng thế nào nếu bạn hành xử với họ giống như với bản thân?
    • Bạn cảm thấy thế nào nếu bạn hành xử với bản thân giống như với bạn bè?
  2. Hãy tạo ra một kịch bản về lòng trắc ẩn với bản thân. Trong những tình huống khó khăn nó sẽ giúp bạn ngưng chỉ trích bản thân. Ngoài ra, nó còn giúp bạn hiểu được cảm nhận và đối xử tốt với bản thân trong hoàn cảnh đó.[2]
    • Ví dụ, bạn có thể nói “Tôi đang đối mặt với khoảng thời gian thật sự khó khăn, nhưng con người ai cũng phải trải qua điều này. Cảm giác này chỉ là tạm thời thôi.”
    • Bạn có thể thay thế kịch bản trên bằng lời lẽ của riêng bạn hoặc đọc nó bất cứ khi nào bạn có ý định chỉ trích bản thân.
  3. Viết một lá thư tử tế cho bản thân. Một cách khác để cảm thông hơn với bản thân là viết một bức thư cho chính mình. Viết bức thư từ quan điểm của một người bạn yêu bạn vô điều kiện. Bạn có thể tưởng tượng ra ai đó thực tế hoặc phi thực tế. [3]
    • Thử mở đầu thư như sau “(Tên bạn) thân mến, mình đã nghe về (hoàn cảnh của bạn) và mình rất lấy làm tiếc. Mình muốn cậu hiểu rằng mình quan tâm đến cậu…”. Bạn có thể tiếp tục viết theo suy nghĩ của mình sau đó. Hãy nhớ duy trì giọng điệu tử tế, thấu hiểu xuyên suốt bức thư.
  4. Dành cho bản thân những cử chỉ vỗ về. Cử chỉ vỗ về có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn khi tâm trạng không vui. Đó là lý do bạn bè và thành viên gia đình có thể ôm bạn, xoa lưng khi bạn phải chịu đựng điều gì đó. Ngay cả khi ở một mình, bạn vẫn có thể dành cho bản thân những cử chỉ vỗ về như ôm, vỗ hay đặt tay lên cơ thể.
    • Thử quàng tay ra sau lưng và tự ôm bản thân.[4]
  5. Tập thiền. Những suy nghĩ chỉ trích bản thân lâu ngày thường tự động xuất hiện và rất khó thay đổi. Thiền có thể giúp bạn nhận thức tốt hơn về suy nghĩ của bản thân, do đó bạn có thể phát hiện ra suy nghĩ tiêu cực và giải quyết chúng thay vì để chúng kiểm soát bạn.[4]
    • Khi học thiền bạn cần đầu tư thời gian và tâm huyết để luyện tập, vậy nên tốt nhất bạn nên tham gia một lớp dạy thiền hoặc tìm người nào đó có thể dạy bạn.
    • Bạn có thể thử tập thiền từ bi theo hướng dẫn sau: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations

Loại bỏ Sự căm ghét bản thân[sửa]

  1. Hiểu rằng ý kiến cá nhân không giống với thực tế. Cảm nhận về bản thân chưa chắc đã đúng với thực tế. Đừng tin tưởng hoàn toàn vào những điều bạn nói với chính mình.
    • Để thay đổi thói quen suy nghĩ tiêu cực, hãy thử áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi “3 C”: nắm bắt (catch), kiểm tra (check), thay đổi (change). Nắm bắt được lúc bản thân có suy nghĩ tiêu cực, kiểm tra độ chính xác của suy nghĩ đó, sau đó thay đổi suy nghĩ theo chiều hướng tích cực.[5]
  2. Tránh gặp người tiêu cực. Những người khiến bạn cảm thấy bản thân mình không tốt sẽ làm bạn khó có thể tìm được tình yêu bản thân. Nếu bạn nhận ra mình ở cạnh những người như thế thì giờ chính là lúc cần giữ khoảng cách.[6]
    • Có thể hơi khó khăn khi biến mất hoàn toàn hoặc rút khỏi nhóm. Hãy bắt đầu thật từ tốn. Nếu bạn muốn giữ khoảng cách với bạn bè, chẳng hạn như cố gắng giao tiếp với họ ít hơn. Sau đó dần dần ngừng gặp mặt hoặc nói chuyện với họ, sau đó chặn họ trên mạng xã hội.
    • Chia tay với người có ảnh hưởng tiêu cực đến bạn là một điều phức tạp hơn. Tuy nhiên, nếu có thể xử lý việc này thì cuộc sống của bạn sẽ tốt hơn nhiều.
  3. Tránh xa những tình huống tiêu cực. Tình huống tiêu cực có thể hình thành hành vi tiêu cực và sự căm ghét bản thân.[7] Tránh gặp những tình huống này sẽ loại bỏ các tác nhân kích thích và giúp bạn tập trung vào việc cải thiện bản thân.
  4. Đừng đắm chìm vào những thứ bạn không thể thay đổi. Ví dụ, bạn không thể kiểm soát thời tiết. Vậy tại sao lại để điều đó khiến bạn buồn bực? Đối với bản thân cũng vậy, có nhiều điều bạn không thể kiểm soát (chẳng hạn như quyết định trong quá khứ). Vậy nên hãy tập trung vào những thứ bạn có thể thay đổi.
  5. Không nên nghĩ rằng bản thân không đủ tốt. Cảm thấy bản thân không tốt là điều khá phổ biến. Bạn phải hiểu rằng bạn không thể hoàn hảo ở mọi khía cạnh của cuộc sống. Con người không ai hoàn hảo cả. Bạn phải nhận thức được điều này thì mới có thể yêu thương bản thân và những thành tựu bạn đạt được.

Phát triển Tình yêu với bản thân[sửa]

  1. Tập trung thay đổi những gì có thể. Mặc dù có những thứ bạn không thể thay đổi, nhưng vẫn còn rất nhiều điều bạn có thể kiểm soát! Nếu bạn không thích vẻ ngoài của mình, hãy suy nghĩ về cách bạn muốn thay đổi bản thân. Cân nhắc một vài gợi ý sau:
    • Tôi có thể đạt được cân nặng khoẻ mạnh?
    • Tôi có thể nhuộm tóc?
    • Tôi có thể đeo lens/thay đổi màu mắt?
    • Tôi có thể thay đổi phong cách ăn mặc?
    • Tôi có thể tham gia lớp học phát triển kỹ năng?
  2. Lên danh sách. Bắt đầu bằng việc viết ra những điều bạn thích ở bản thân.[8] Chiến lược này sẽ giúp bạn tập trung. Cân nhắc việc liệt kê cả những đặc điểm thể chất và tâm lý. Hãy mở đầu với những đặc điểm nhỏ để giúp bản thân có thêm động lực. Bạn có thể viết như sau:
    • Tôi thích màu mắt của mình.
    • Tôi thích nụ cười của mình.
    • Tôi thích công việc tôi đang làm.
    • Tôi thích sự nhiệt huyết trong công việc.
  3. Tỏ ra biết ơn. Tương tự, bạn có thể viết một danh sách những điều mà bạn biết ơn.[9] Danh sách này khác với cái phía trên và tập trung nhiều vào những điều khiến bạn cảm kích về thế giới xung quanh bạn. Bạn có thể viết như sau:
    • Tôi biết ơn vì có một gia đình thân yêu.
    • Tôi biết ơn vì có một chú chó.
    • Tôi biết ơn vì được sống trong nhà/căn hộ.
    • Tôi biết ơn vì thời tiết hôm nay thật đẹp.
  4. Nói chuyện với nguời bạn yêu mến. Nếu bạn không biết viết gì, hãy thử nói chuyện với những người bạn yêu mến. Họ có thể đưa ra những quan điểm khác lạ. Bạn có thể hỏi:
    • ”Mẹ à, điểm tốt nhất của con là gì?”
    • ”Bố à, bố biết ơn vì điều gì?” (Nó có thể cho bạn vài ý tưởng.)
    • ”[Tên anh chị em] bạn có nghĩ tôi giỏi trong việc [x]?”
  5. Tập khẳng định hàng ngày. [10]Khẳng định hàng ngày là được khoa học chứng minh giúp cải thiện cách suy nghĩ về bản thân. Ngoài ra, chúng còn cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Để luyện tập khẳng định hàng ngày, bạn có thể làm theo các bước sau:
    • Hãy đứng trước gương mỗi sáng khi vừa thức dậy.
    • Nhìn thẳng vào mắt và nhắc lại câu thần chú. Khẳng định này được tạo ra để giúp bạn tăng cường sự lạc quan. Bạn có thể nói: “Hôm nay tôi sẽ đồng ý với nhiều việc hơn.”
    • Nhắc lại 3 đến 5 lần để khẳng định ý tưởng.
    • Bạn có thể thay đổi câu khẳng định theo ngày, hoặc tập trung vào điều cụ thể mà bạn muốn thay đổi.
  6. Tập thể dục. Luyện tập mang lại rất nhiều lợi ích về cả mặt thể chất và tinh thần. “Hiệu ứng tập thể dục” là hiện tượng khoa học khi bạn cảm thấy hài lòng hơn về bản thân sau khi tập thể dục.[11]
    • Đồng thời, tập môn thể thao bạn thích còn giúp tăng thêm niềm vui. Ví dụ, đi bộ trong công viên giúp bạn có thêm thời gian suy nghĩ, đốt cháy calo và còn được ngắm cảnh đẹp!
  7. Ăn uống lành mạnh. Tương tự như tập thể dục, ăn uống lành mạnh cũng đem lại lợi ích về mặt tinh thần.[12]
    • Cố gắng ăn nhiều protein (cá, thịt, đậu) và ăn ít carbohydrates đơn giản (bánh mì trắng, đường, đồ ngọt, v.v.).
  8. Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ giúp cơ thể và tâm trí cảm thấy tốt hơn. CÁc nhà khoa học cho rằng những người ở độ tuổi khác nhau sẽ có thời gian ngủ khác nhau.[13]
    • Trẻ em: 9-11 tiếng mỗi đêm.
    • Thiếu niên: 8-10 tiếng mỗi đêm.
    • Thanh niên: 7-9 tiếng mỗi đêm.
    • Người trưởng thành: 7-9 tiếng mỗi đêm.
    • Người già: 6-8 tiếng mỗi đêm.

Cảnh báo[sửa]

  • Nếu bạn có suy nghĩ muốn tự sát hay lúc nào cũng cảm thấy buồn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Họ sẽ giúp bạn vượt qua những cảm giác này hoặc giới thiệu người có thể giúp bạn điều trị.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/
  2. ↑ http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  3. ↑ http://self-compassion.org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/
  4. ↑ 4,0 4,1 http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/27/5-strategies-for-self-compassion/
  5. ↑ http://www.goodtherapy.org/blog/how-to-turn-self-hatred-into-self-compassion-1112135
  6. ↑ http://www.marcandangel.com/2012/07/25/8-reasons-to-stop-waiting-for-approval/
  7. ↑ http://www.marcandangel.com/2012/08/08/10-ways-to-defend-yourself-against-negativity/
  8. ↑ http://www.eharmony.com/dating-advice/relationships/learning-to-love-yourself/#.VrGFC_krKUk
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/tree-franklyn/5-tips-to-supercharge-you_b_6233724.html
  10. ↑ http://www.daily-affirmations.com/heal-your-mind-body-and-spirit/#more-31
  11. ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
  12. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_The_Psychology_of_Eating
  13. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  • Wegscheider-Cruse, S. (1987). Learning to love yourself: Finding your self-worth. Pompano Beach, FL: Health Communications.
  • Eastman, L. E. (2009). Learning to love yourself: Self-esteem for women. Prospect, KY: Professional Woman Pub.
  • Mitchell, M. (2015). Learning to love yourself. S.l.: Mari Mitchell.
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Yêu_thương_bản_thân&oldid=144504”