Đẩy lùi cơn nghiện đồ ngọt

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Có phải đồ ngọt luôn chiếm hết tâm trí của bạn? Có phải bạn có cảm giác rằng bạn đang mắc chứng nghiện đường? Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đường thường tác động lên chất hóa học có trong não và tạo ra cảm giác thèm ăn. Cảm giác này thường biểu hiện mạnh mẽ hơn khi bị tác động bởi món ăn đầy hấp dẫn, như thức ăn nhiều chất béo. Một trong những lý do chính ở đây là đường kích thích não giải phóng serotonin và endorphins. Hai hợp chất này cung cấp nguồn năng lượng tức thời và ngắn hạn, đồng thời giúp cải thiện cảm giác khó chịu. Nguyên nhân khởi phát của cơn thèm đồ ngọt ở mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết chúng thường liên quan đến tâm trạng và việc phục hồi năng lượng khi hấp thụ đồ ngọt.[1] Tuy nhiên, vẫn có một số cách hiệu quả có thể giúp kiềm chế cơn thèm đồ ngọt này.

Các bước[sửa]

Tìm hiểu Nguyên nhân Khởi phát của Bản thân[sửa]

  1. Theo dõi yếu tố khởi phát liên quan đến cảm xúc. Tình trạng thèm đồ ngọt thường bùng phát khi bạn cảm thấy đói. Thông thường, cơn thèm này bị châm ngòi bởi cảm xúc. Hãy nghĩ xem lần cuối cùng bạn bắt đầu thèm ăn ngọt là khi nào. Lúc đó cảm giác của bạn ra sao? Có phải bạn đang chán nản, stress, cô đơn, ăn mừng chiến thắng nào đó, hay thậm chí lo lắng bất an?[2] Mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn nắm rõ bất cứ nguyên nhân khởi phát nào vì điều này sẽ giúp bạn lên kế hoạch tốt nhất để chế ngự cơn nghiện đồ ngọt.
    • Để tìm hiểu nguyên nhân khởi phát liên quan đến cảm xúc, hãy chú ý xem khi nào bạn muốn ăn đồ ngọt. Bất cứ khi nào bạn có cảm giác thèm ăn, đừng quên viết vào sổ nhật ký việc bạn cảm thấy như thế nào vào khoảnh khắc đó. Cố gắng xác định chính xác cảm giác thực sự mà bạn đang trải qua.
    • Chẳng hạn như, bạn có thể muốn ăn đồ ngọt ngay sau khi biết rằng bạn nhận điểm xấu trong một kỳ thi. Hoặc, tình trạng thèm ăn có thể kết quả của việc bạn cảm thấy buồn bực và thất vọng.
  2. Chú ý triệu chứng thèm ăn khi bị stress. Cơn thèm đồ ngọt cũng thường bùng phát khi rơi vào trạng thái căng thẳng. Khi bị stress, cơ thể thường giải phóng một lượng lớn hormone cortisol. Cortisol thường gán với một danh sách dài bao gồm những tác động tiêu cực lên cơ thể, từ việc tăng cân cho đến việc suy giảm hệ miễn dịch. Stress được xem như là một phần của phản ứng sinh học trước tình trạng căng thẳng cấp tính. Và một trong những cách để vượt qua tình trạng căng thẳng là ăn đồ ngọt vì hành động này có thể giúp xoa dịu phản ứng trên.[3]
    • Nếu bạn đang cảm thấy stress, hãy cố gắng tránh ăn đồ ngọt. Thay vào đó, hãy tìm giải pháp khác, chẳng hạn như luyện tập thể lực hoặc thở sâu.
  3. Nhận biết khi nào cơ thể cần được cung cấp năng lượng. Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ tìm cách nào đó nhanh chóng và dễ dàng để lấy lại năng lượng. Thông thường, đường chỉ có thể cung cấp cho bạn năng lượng tạm thời và năng lượng này sẽ không kéo dài được lâu. Một phần phản ứng phụ của đường là năng lượng trong cơ thể sẽ thực sự đi xuống ngay sau đó bởi vì đây không phải là nguồn năng lượng vững bền. Đường được xem là một trong những chất mà cơ thể có thể biến thành nhiên liệu hay năng lượng nhanh nhất.
    • Tuy nhiên, vấn đề ở đây là đường chỉ là chất cung cấp năng lượng cấp tốc và ngắn hạn. Và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy kiệt sức khi nguồn năng lượng này cháy hết.
  4. Chú ý tình trạng thèm ăn do rối loạn hormone. Đối với phụ nữ, chứng nghiện đồ ngọt có thể bùng phát bởi hội chứng tiền kinh nguyệt, và xảy ra do việc sản sinh endorphin bị giảm. Ăn nhiều đường có thể kích thích não tăng cường sản xuất chất hóa học khỏe mạnh này. Phản ứng phụ tích cực của việc hấp thụ đồ ngọt là cơ thể sẽ giải phóng chất hóa học có tác dụng làm dịu cơn đau.
    • Bất cứ vấn đề nào liên quan đến hormone đều có thể là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng thèm ăn. Lý do ở đây là hormone là thành phần không thể thiếu trong quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang trong tình trạng hoặc cho rằng bạn đang bị mất cân bằng hay thiếu hụt hormone, hãy tìm đến sự trợ giúp của y tế.

Thay đổi Thói quen Ăn uống[sửa]

  1. Thưởng thức bữa ăn thật chất lượng. Nếu bạn thèm món ngọt nào đó, hãy thử kiểm tra xem liệu có phải là do bạn đang đói hay không. Thưởng thức bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe có thể giúp giảm cơn thèm đồ ngọt do cảm giác kiệt sức gây ra.[4] Khi chọn món cho bữa ăn hàng ngày, bạn nên chọn thực phẩm bổ dưỡng có lợi cho sức khỏe và mang lại nguồn năng lượng dồi dào, chẳng hạn như protein, chất xơ và carb phức hợp.
    • Tăng cường lượng protein trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như cá, gà, thịt nạc đỏ, và các loại hạt.
    • Nói không với đồ ăn đóng hộp chứa nhiều đường và thành phần không tốt cho cơ thể, ví dụ như muối.
  2. Hấp thụ nhiều chất xơ. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức độ đường khỏe mạnh trong cơ thể, đồng thời giúp giảm tình trạng hạ đường huyết – một trong các nguyên nhân dẫn đến cơn nghiện đồ ngọt. Hơn nữa, chất xơ còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, bạn nên chọn đồ ăn có chứa nhiều chất xơ vì chúng có thể làm thỏa cơn đói của bạn.
    • Một số gợi ý hay bao gồm hạt toàn phần, bông cải xanh, cây atiso, mì Ý nguyên cám, quả mâm xôi, và vô số hạt đậu khác.
    • Phụ nữ được khuyên nên bổ sung khoảng 35 đến 45g chất xơ hàng ngày trong khi đó nam giới khoảng 40 đến 50g hàng ngày.[5][6][7]
  3. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ. Khi bạn cảm thấy kiệt sức cũng là lúc cơn thèm đồ ngọt trỗi dậy. Và một phương pháp hữu ích để vượt qua tình trạng trên là chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong suốt một ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh được việc bị hao hụt năng lượng thường xảy ra khi đói.
    • Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5 đến 6 bữa ăn nhẹ cộng với 3 bữa ăn chính sẽ giúp duy trì cảm giác no bụng trong một ngày dài. Cố gắng tăng cường hấp thụ lượng calo khỏe mạnh mỗi ngày khi bạn thêm nhiều bữa ăn nhỏ. Tuy nhiên, không nên dùng từ 5 đến 6 bữa ăn có quy mô trung bình. Lý do ở đây là điều này sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ vào cơ thể.[8]
  4. Đọc kỹ nhãn mác. Đường thường bị ẩn trong hầu hết đồ ăn chế biến. Nếu bạn không thể đọc được thành phần hoặc có rất nhiều thành phần được ghi trên nhãn mác, khả năng cao là thực phẩm đó chứa rất nhiều đường. Một vài tên gọi phổ biến khác của các loại đường như agave syrup (mật cây thùa), brown sugar (đường nâu), corn sweetener, corn syrup (mật ngô), dextrose (đường hóa học), fructose (đường fructo), glucose (đường đơn giản), lactose, maltose, sucrose, high-fructose corn syrup (sirô bắp giàu fructose), fruit juice concentrate (nước ép trái cây cô đặc), honey (mật ong), invert sugar (đường chuyển hóa), malt sugar (đường maltose), molasses (rỉ mật), raw sugar (đường thô), sugar (đường), và syrup (sirô).[7]
  5. Lựa chọn đồ ngọt tốt cho sức khỏe. Đồ ngọt không nhất thiết phải luôn là đồ ăn cầu kỳ, trông ngon mắt, hoặc món tráng miệng khổng lồ. Tốt nhất là bạn nên chọn đồ ngọt đơn giản không qua chế biến và không bao gồm thành phần tạo ngọt nhân tạo. Thưởng thức đồ ngọt đơn giản cũng có nghĩa là bạn nên tránh xa thực phẩm chế biến vì chúng thường chứa nhiều đường.[2] Hãy thử với một số chọn lựa khác, chẳng hạn như trái cây và sôcôla đen.
    • Tạm biệt kẹo ngọt, bánh ngọt, bánh quy, và kem.[7]
  6. Uống nhiều nước hơn. Một trong những phương pháp dễ áp dụng nhất để cắt bỏ đồ ngọt và giảm cơn nghiện là uống thật nhiều nước. Thói quen này sẽ giúp bạn tránh đồ uống chứa nhiều đường, đồng thời giữ cơ thể đủ nước và khỏe mạnh hơn. Nói không với thức uống có lượng đường cao, chẳng hạn như nước uống thể thao, đồ uống có gas, và một số nước uống trái cây khác.[9]
    • Nếu bạn không thích uống nước lọc, hãy thử chuyển qua nước khoáng thiên nhiên có hương vị hoàn toàn tự nhiên.
  7. Bỏ qua chất tạo ngọt nhân tạo. Chất tạo ngọt nhân tạo không phải là giải pháp dùng để tránh xa hoặc giảm cảm giác thèm đồ ngọt. Bên cạnh đó, còn có một nghiên cứu xung quanh sự tác động của chất tạo ngọt đối với cơ thể và tăng nguy cơ bị ung thư. Chất này thường bao gồm saccharin, aspartame, acesulfame potassium, sucralose, cyclamate sodium, và neotame.[10]
    • Hãy tìm chất tạo ngọt lành mạnh, chẳng hạn như chiết xuất từ cây cỏ ngọt. Chất tạo ngọt này không chứa nhiều calo và có nguồn gốc hoàn toàn tự nhiên. Có nghĩa là chúng chiết xuất từ cây cỏ ngọt nguyên chất chứ không phải từ chất hóa học khác, giống như chất tạo ngọt nhân tạo. Hơn nữa, cây cỏ ngọt còn được chứng minh là có công hiệu cao trong việc điều trị bệnh huyết áp cao và đau bụng. Tuy nhiên, loại cây này còn được biết đến là có thể tương tác vói một số thuốc, như thuốc kháng viêm và thuốc kháng nấm. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ xem liệu cây cỏ ngọt có an toàn khi bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ở trên hay không.[11]

Thay đổi Hành vi[sửa]

  1. Thực hành ăn uống chánh niệm. Có nghĩa là bạn nên thực tập chánh niệm khi dùng bữa. Chánh niệm không đơn giản chỉ là ăn uống như thế nào để khỏe mạnh, mà còn là cách cho phép bản thân thể hiện đầy đủ kinh nghiệm trong ăn uống, phá vỡ thói quen xấu, cũng như ý thức rõ ràng đến thói quen khác xung quanh việc dùng bữa. Chánh niệm sẽ khuyến khích bạn biết được khi nào bạn thực sự no bụng và tập trung nhiều hơn vào tín hiệu phát ra từ cơ thể rằng bạn đã ăn đủ no. Lợi ích từ việc ăn uống chánh niệm là giảm việc dùng bữa và ăn món tráng miệng một cách vô độ.[2][12]
    • Để làm quen với phương pháp chánh niệm, bạn nên thử món ăn gì đó mới mẻ. Thông thường, chúng ta thường dùng bữa sáng, trưa, và tối giống nhau một cách đều đặn. Hãy thử đổi công thức nấu ăn mới hay chế biến món rau củ và thịt mà bạn không thường xuyên ăn.
    • Chú ý hơn vào việc nhai thức ăn. Điều này bao gồm nhìn vào món ăn, tập trung vào cách bạn nhìn chúng, thưởng thức đồ ăn mỗi khi nhai, và dành một ít thời gian sau đó để hưởng thụ trải nghiệm. Tắt hết tivi và tránh xa bất cứ thứ gì gây phiền nhiễu để bạn có thể tập trung thưởng thức món ăn mỗi khi nhai.[12]
  2. Giải lao trước khi dùng món tráng miệng. Não cần thời gian để ghi nhận rằng cơ thể bạn đã no sau khi dùng bữa. Phải mất một lúc để não bắt được tín hiệu từ hormone tiêu hóa.[13] Thời gian nghỉ ngơi ở mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, bạn được khuyên là nên chờ khoảng từ 20 đến 30 phút trước khi dùng món tráng miệng.
  3. Hãy vận động hoặc làm gì đó để đánh lạc hướng cơn thèm ngọt. Nếu bạn bắt đầu thèm ăn ngọt, hãy thử làm điều gì khác để giảm bớt yếu tố khởi phát liên quan đến cảm xúc, hoặc để cho phép bản thân nghỉ ngơi giữa bữa chính và món ngọt.[2] Nếu bạn cảm thấy buồn chán và muốn cầm một túi kẹo để lấp đi khoảng thời gian rảnh rỗi, hãy thử tập một số hoạt động sau:
    • Đi bộ
    • Tập thiền
    • Viết nhật ký
    • Nhai kẹo cao su không đường
  4. Hạn chế đến gần đồ ngọt. Một cách hay khác để đẩy lùi cơn thèm là hạn chế tiến gần đến món ngọt đầy cám dỗ. Điều này bao gồm việc loại bỏ hoàn toàn hoặc đặt chúng ra xa tầm nhìn. Nghiên cứu cho thấy rằng tống khứ hoặc ít nhất gây khó khăn cho bản thân khi tiến gần đến đồ ngọt sẽ giúp giảm bớt việc hấp thụ chúng vào cơ thể. Điều này còn giúp bạn có thêm thời gian để suy nghĩ xem liệu bạn có thật sự cần hay muốn món ăn đó hay không.[14] Bạn có thể thử:
    • Bỏ đi tất cả đồ ngọt và đường trong nhà.
    • Giấu đồ ngọt trên nóc kệ nơi mà bạn khó có thể với tới.
    • Đặt món ăn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe trong tầm nhìn, chẳng hạn như một tô trái cây trên kệ bếp, thay vì đặt một hũ bánh quy trên đó.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84
  2. ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
  4. ↑ http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  6. ↑ Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney
  7. ↑ 7,0 7,1 7,2 http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
  8. ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/three-squares-vs-a-day-of-smaller-meals-which-is-better-for-healthy-weight-loss/2013/08/26/c926fc80-036e-11e3-a07f-49ddc7417125_story.html
  9. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
  10. ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
  11. ↑ http://www.livescience.com/39601-stevia-facts-safety.html
  12. ↑ 12,0 12,1 http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
  13. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  14. ↑ http://www.everwell.com/food/doctors_rounds/outofsight_sweets.php
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Đẩy_lùi_cơn_nghiện_đồ_ngọt&oldid=144267”