Bổ sung Vitamin D

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Vitamin D là dưỡng chất có khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, bao gồm nhiều loại ung thư. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều bị thiếu vitamin D do hầu hết thực phẩm đều không giàu dưỡng chất này. Trên thực tế, nguồn vitamin D dồi dào nhất là ánh nắng, nhưng tiếp xúc quá lâu với ánh nắng lại gây nguy hiểm cho da. Việc bổ sung đầy đủ vitamin D có thể không dễ dàng nhưng bằng chế độ ăn uống thích hợp, tiếp xúc với ánh nắng vừa phải và sử dụng thực phẩm chức năng, bạn có thể nhận được những lợi ích của dưỡng chất quan trọng này.

Các bước

Tăng cường Bổ sung Vitamin D

  1. Uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D. Mặc dù rất quan trọng đối với sức khỏe nhưng vitamin D lại không có nhiều trong thực phẩm hàng ngày. [1] Do đó, chỉ với chế độ ăn, ta không thể bổ sung đủ vitamin D. [2] Bên cạnh việc tìm kiếm những thực phẩm giàu vitamin D, bạn cũng nên sử dụng thực phẩm chức năng – một phần quan trọng trong thói quen chăm sóc sức khỏe – để bổ sung loại vitamin hiếm này. Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D có ở hai dạng thuốc không kê đơn: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
    • Vitamin D3 là dạng vitamin D có tự nhiên trong cá và được sản sinh khi cơ thể chuyển hóa ánh nắng mặt trời.[3] Với hàm lượng lớn, vitamin D3 cũng được cho rằng ít độc tố hơn so với vitamin D2, mặc dù vitamin D3 mạnh hơn và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
    • Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 thay cho vitamin D2.[4] Bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe về liều lượng và chất lượng nhãn hiệu uy tín.
    • Nên bổ sung magiê cùng với vitamin D. Magiê là khoáng chất cần thiết để hấp thụ vitamin D nhưng lại bị cạn kiệt trong quá trình này. Do đó, không bổ sung magiê trong khi bổ sung vitamin D có thể dẫn đến thiếu hụt magiê.
  2. Lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D2 nếu là người ăn chay. Vitamin D3 là vitamin D hoàn chỉnh hơn nhưng lại có nguồn gốc từ động vật. Vì vậy, mặc dù vitamin D2 mang đến nhiều lợi ích nhưng người ăn chay trường và theo chế độ ăn chay nên tránh tiêu thụ. Mặt khác, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D2 được tổng hợp từ rêu, và không liên quan đến chế phẩm từ động vật.[5]
  3. Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng và cẩn thận trong quá trình tiếp xúc. Vitamin D là vitamin hiếm có trong nguồn thực phẩm nhưng lại có nhiều trong ánh nắng. Tuy nhiên, bạn cần duy trì được sự cân bằng mong manh giữa việc tiếp xúc không đủ với ánh nắng và tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng để tránh khiến da bị cháy nắng. Tốt nhất, bạn nên dành 10-20 phút để tiếp xúc với ánh nắng 2 lần mỗi tuần và nhớ thoa kem chống nắng cho da mặt. Hoặc bạn cũng có thể dành 2-3 phút tiếp xúc với ánh nắng nhiều lần mỗi tuần và luôn thoa kem chống nắng cho da mặt. Lưu ý không tắm trong vòng 1 tiếng sau khi tiếp xúc với ánh nắng.
    • Cẩn thận không để da tiếp xúc quá nhiều với tia cực tím trong ánh nắng. Tia cực tím gây ung thư da, ước tính khoảng 1,5 triệu ca mỗi năm ở Mỹ.[6] Vì vậy, bạn cần tránh để da bị cháy nắng vì không những gây đau đớn, cháy nắng còn làm tổn thương tế bào da và dẫn đến ung thư.
    • Thoa kem chống nắng mỗi khi tiếp xúc với ánh nắng. Cơ thể vẫn có thể hấp thụ vitamin D khi bạn thoa kem chống nắng nhưng khả năng bảo vệ da khỏi tia cực tím gây hại cũng có thể làm giảm sản sinh vitamin D.
    • Bạn không cần tắm nắng đến khi da rám nắng thì mới được xem là bổ sung đủ vitamin D.
  4. Nhận thức các yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng.[7] Vị trí gần với đường xích đạo cũng là một trong các yếu tố ảnh hưởng; người sống ở gần xích đạo sẽ tiếp xúc với ánh nắng mạnh hơn so với người sống gần cực Bắc và cực Nam. Màu da tự nhiên cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh vitamin D; da nhạt màu sản sinh vitamin D nhanh hơn so với da tối màu do có hàm lượng sắc tố da melanin thấp hơn.
    • Mặc dù không thể thay đổi các yếu tố này nhưng bạn có thể chọn khoảng thời gian trong ngày để tiếp xúc với ánh nắng. Nên chọn thời gian giữa trưa thay vì sáng sớm hoặc chiều muộn. Vào giữa trưa, ánh mặt trời mạnh giúp cơ thể sản sinh nhiều vitamin D hơn.
    • Cho cơ thể tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều càng tốt. Trong khoảng thời gian tiếp xúc với ánh nắng, bạn không nên mặc quần dài và áo dài tay. Phần cơ thể tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều thì lượng vitamin D được sản sinh càng cao. Tuy nhiên, bạn nên tự điều chỉnh cho phù hợp vì nếu sống ở khu vực có ánh nắng mạnh, việc không che chắn có thể gây bỏng.
    • Lưu ý rằng khả năng tiếp xúc với ánh nắng vẫn cao trong những ngày đầy mây phủ.
    • Cơ thể tích trữ vitamin D nên việc tiếp xúc với ánh nắng vào mùa xuân và mùa hè có thể cung cấp vitamin D trong cả năm.
  5. Ăn thực phẩm giàu vitamin D. Mặc dù không thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D thông qua chế độ ăn bình thường nhưng bạn vẫn nên bổ sung vitamin D bằng thực phẩm càng nhiều càng tốt.[8] Nguồn vitamin D tuyệt vời nhất là cá, bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi. Dầu gan cá tuyết cũng là nguồn vitamin D dồi dào mà bạn nên bổ sung (nếu có thể nuốt được). Nguồn thực phẩm từ động vật bao gồm lòng đỏ trứng và phô mai cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D.[9]
  6. Lựa chọn thực phẩm tăng cường. Vì những người nhận thức về lợi ích của vitamin D ngày càng nhiều nên có rất nhiều công ty bổ sung thêm vitamin D vào thực phẩm (những thực phẩm này không có lợi nếu không chứa vitamin D). Vì vậy, bạn nên đọc thông tin dinh dưỡng để xem sản phẩm có được tăng cường vitamin D hay không. Thực phẩm thường được tăng cường vitamin D nhất là sữa và ngũ cốc.
  7. Hạn chế lượng caffeine tiêu thụ. Nghiên cứu nhận thấy caffeine có thể ảnh hưởng đến thụ thể vitamin D và ức chế quá trình hấp thụ vitamin D. [10][11] Do ảnh hưởng đối với vitamin D nên caffeine có thể tác động tiêu cực đến nồng độ canxi trong cơ thể (vì vitamin D giúp hấp thụ canxi).[12] Vì vậy, bạn nên tránh tiêu thụ các sản phẩm chứa quá nhiều caffeine như cà phê, trà và thức uống tăng cường caffeine.
    • Nên uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D vào thời gian gần cuối ngày, ví dụ như bữa trưa, và không uống khi uống cà phê hoặc trà sáng.
  8. Kết hợp tất cả 3 nguồn vitamin D. Không có phương pháp riêng biệt nào có thể đảm bảo rằng bạn nạp đủ vitamin D. Nghiên cứu cho rằng thực phẩm chức năng không hiệu quả bằng nguồn vitamin D từ thực phẩm và nguồn thực phẩm cũng không giúp cung cấp đủ vitamin D cho sức khỏe đạt mức tối ưu. Nguồn vitamin D tự nhiên và dồi dào nhất – ánh nắng mặt trời – cũng cực kỳ nguy hiểm nếu tiếp xúc quá nhiều và có thể gây ung thư. Cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp tất cả 3 nguồn – thực phẩm chức năng, ánh nắng mặt trời và chế độ ăn – để tăng nồng độ vitamin D.

Hiểu rõ Tầm quan trọng của Vitamin D

  1. Hiểu rõ lợi ích của vitamin D đối với sức khỏe. Rất nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin D là biện pháp hiệu quả giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.[13] Cụ thể là vitamin D có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, ngăn ngừa các vấn đề về xương, từ còi xương đến nhuyễn xương (mềm xương) và loãng xương.[14][15][16][17] Các nghiên cứu khác cho rằng tăng cường bổ sung vitamin D có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tự miễn dịch, viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng.[18][19]
  2. Nhận thức mối nguy hiểm do thiếu hụt vitamin D. Việc kết hợp nhiều nguồn để tăng nồng độ vitamin D trong cơ thể là vô cùng quan trọng vì thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính. Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 1, đau cơ và đau xương mãn tính, một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng, thực quản và ung thư bạch huyết.[20]
    • Có khoảng 40-75% dân số bị thiếu hụt vitamin D, phần lớn là do dưỡng chất này không có nhiều trong thực phẩm tự nhiên và do người dân sống ở khu vực không đủ ánh nắng mặt trời.[21] Hơn nữa, ngày càng nhiều người nhận thức được mối liên quan giữa tia cực tím và ung thư đã làm tăng nhu cầu sử dụng kem chống nắng, do đó một phần làm giảm sản sinh vitamin D.
  3. Nhận biết nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Có khoảng 40-75% dân số không có đủ vitamin D trong cơ thể và những người thuộc nhóm nhất định sẽ có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Vì vậy, bạn cần nhận thức được nguy cơ của bản thân, từ đó có thể theo dõi và duy trì nồng độ vitamin D. Nhóm có nguy cơ cao bao gồm:
    • Người bị ngộ độc ánh nắng. Ánh nắng mặt trời gây độc tính đối với người mắc bệnh này.
    • Người hiếm khi hoạt động ngoài trời
    • Người mắc chứng sợ nắng
    • Người bị suy dinh dưỡng dẫn đến nhạy cảm cực độ với ánh sáng
    • Trẻ nhỏ chỉ được cho bú sữa mẹ
    • Người bị bệnh kém hấp thụ chất béo
    • Người luôn mặc quần áo che kín từ đầu đến chân
    • Người lớn tuổi, khả năng hấp thụ của da kém
    • Người ở trong nhà cả ngày, ví dụ như ở viện dưỡng lão
    • Người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
  4. Tiến hành xét nghiệm thiếu hụt vitamin D. Kiểm tra xem bảo hiểm có bao gồm chi phí xét nghiệm thiếu hụt vitamin D (được gọi là xét nghiệm 25(OH)D hay xét nghiệm Calcidiol hay không. [22] Bác sĩ sẽ lấy mẫu máu của bạn và phân tích trong phòng thí nghiệm.
    • Nếu bảo hiểm không bao gồm phi chí xét nghiệm này, bạn có thể mua dụng cụ trực tuyến để xét nghiệm tại nhà.[23] Mặc dù hơi đắt tiền nhưng phương án này vẫn tiết kiệm hơn so với việc khám bác sĩ mà không có bảo hiểm.
    • Thiếu hụt vitamin D có thể khó nhận biết vì triệu chứng thiếu hụt thường giống triệu chứng của các bệnh khác. Vì vậy, việc kiểm tra nồng độ vitamin D đều đặn là vô cùng quan trọng.
  5. Giữ cho nồng độ vitamin D ở mức được khuyến nghị. Khi có kết quả xét nghiệm Calcidiol, bạn cần có khả năng hiểu kết quả xét nghiệm và dựa vào đó để điều chỉnh lối sống. Kết quả xét nghiệm cung cấp số liệu theo đơn vị ng/mL ở Mỹ (nanogram trên ml) và theo đơn vị nmol/L (nanomol trên lít) ở các quốc gia khác. Xét nghiệm này đo lượng calcidiol trong máu, đây là chỉ số nồng độ vitamin D. [24]
    • Theo tổ chức Endocrine Society của Mỹ, kết quả xét nghiệm thấp hơn 20 ng/mL (50 nmol/L) cho thấy cơ thể thiếu hụt vitamin D. Con số ở mức 21-29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L) cho thấy cơ thể không đủ nhưng cũng không thiếu hụt vitamin D.[25]
    • Nếu kết quả xét nghiệm nằm ở mức thiếu hụt hoặc không đủ, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn, thời gian tiếp xúc với ánh nắng và dùng thực phẩm chức năng để tăng nồng độ vitamin D.
    • Một số người sẽ thấy khỏe hơn khi nồng độ vitamin D cao hơn mức bình thường. Vì vậy, bạn nên xác định xem nồng độ bao nhiêu là phù hợp với bản thân nhất và kiểm soát nồng độ vitamin D bằng thực phẩm chức năng và bổ sung thực phẩm giàu vitamin D.

Lời khuyên

  • 30 phút tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày là thời gian cần thiết giúp tổng hợp đủ vitamin D trong da để duy trì nồng độ vitamin D ở mức khỏe mạnh.
  • Cẩn trọng khi cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ tiếp xúc với ánh nắng. Những đối tượng này nên được tiếp xúc đều đặn với ánh nắng nhưng cần được bảo vệ đúng cách, ví dụ như đội nón và mặc quần áo dài tay.
  • Tận dụng ánh nắng mặt trời vào gần cuối ngày, sau khi đã tẩy sạch kem chống nắng. Mặc dù hơi bất tiện vì bạn cần tắm rửa để tẩy sạch kem chống nắng nhưng cách này sẽ là một lựa chọn đáng để cân nhắc nếu bạn tập thể thao sau giờ làm việc.
  • Uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 nếu sống ở nơi ít ánh nắng mặt trời hoặc làm việc ca tối. Các bác sĩ khuyến nghị nên bổ sung 4000-8000 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn bổ sung liều trên 2000 IU.

Cảnh báo

  • Trời nhiều mây che phủ sẽ giảm năng lượng tia cực tím xuống 50%; bóng râm (bao gồm bóng râm do ô nhiễm nghiêm trọng) giảm năng lượng tia cực tím xuống 60% nhưng không có nghĩa rằng người nhạy cảm với ánh nắng sẽ được an toàn. Trên thực tế, vẫn có hiện tượng "Cloud Burn (cháy da khi trời mây)", tức tình trạng cháy da do tia cực tím không được mây lọc. Tia UVB không xuyên qua kính nên khi ngồi trong nhà và tiếp xúc với ánh nắng qua cửa sổ không giúp sản sinh vitamin D.
  • Vì vitamin D tan trong chất béo nên sẽ có nguy cơ quá liều vitamin D. Điều này cũng đúng đối với tất cả các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Liều vitamin D tối đa phải thấp hơn 10000 IU mỗi ngày.
  • Nguy cơ thiếu hụt vitamin D bao gồm:
    • Hội chứng Thiếu hụt Vitamin D (VDDS) hay còn gọi là bệnh còi xương. Còi xương là tình trạng xương mềm ở trẻ và có thể dẫn đến gãy xương và biến dạng xương. Còi xương có thể gây nôn mửa, tiêu chảy nghiêm trọng và sẽ nhanh chóng lấy đi các khoáng chất quan trọng trong cơ thể.
    • Ngoài ra, thiếu hụt vitamin D còn gây nguy cơ mắc các vấn đề về răng, yếu cơ (hội chứng AKA Floppy Baby hay Slinky Baby), gãy cành xanh, cong chân, đầu gối khuỳnh vào nhau (AKA Windswept Knees), dị dạng ở các xương lớn như xương sọ, xương chậu, xương sống và kháng canxi gây bệnh Xương Thủy tinh.
    • Bệnh về tâm thần như trầm cảm hoặc bệnh Alzheimer.

Những thứ bạn cần

  • Kem chống nắng nếu ở ngoài trời hơn 20 phút vào bất kỳ khoảng thời gian nào
  • Thực phẩm tăng cường vitamin D3
  • Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d
  2. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
  3. http://www.medscape.com/viewarticle/589256_4
  4. Wolpowitz, D., & Gilchrest, B.A. (2006). “The vitamin D questions: How much do you need and how should you get it?” Journal of the American Academy of Dermatology, 54(2), 301-317
  5. http://www.medscape.com/viewarticle/589256_4
  6. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  7. http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
  8. http://www.nytimes.com/2010/07/27/health/27brod.html?_r=2&ref=health
  9. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  10. http://www.nutritionj.com/content/11/1/56
  11. http://www.direct-ms.org/pdf/VitDGenScience/Caffeine%20Vit%20D%20receptor%2007.pdf
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3503542
  13. http://www.medscape.com/viewarticle/589256_1
  14. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  15. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteomalacia/basics/definition/con-20029393
  16. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/definition/con-20019924
  18. http://www.webmd.com/food-recipes/vitamin-d-vital-role-in-your-health
  19. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d?page=1
  20. http://www.webmd.com/food-recipes/vitamin-d-vital-role-in-your-health
  21. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d?page=1
  22. http://www.sw.org/misc/health/Vitamin%20D%20Test.html
  23. https://www.vitamindcouncil.org/testkit/
  24. http://www.sw.org/misc/health/Vitamin%20D%20Test.html
  25. https://labtestsonline.org/understanding/analytes/vitamin-d/tab/test/
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›

Liên kết đến đây