Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Bổ sung Vitamin D
Từ VLOS
Vitamin D là dưỡng chất có khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, bao gồm nhiều loại ung thư. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều bị thiếu vitamin D do hầu hết thực phẩm đều không giàu dưỡng chất này. Trên thực tế, nguồn vitamin D dồi dào nhất là ánh nắng, nhưng tiếp xúc quá lâu với ánh nắng lại gây nguy hiểm cho da. Việc bổ sung đầy đủ vitamin D có thể không dễ dàng nhưng bằng chế độ ăn uống thích hợp, tiếp xúc với ánh nắng vừa phải và sử dụng thực phẩm chức năng, bạn có thể nhận được những lợi ích của dưỡng chất quan trọng này.
Mục lục
Các bước[sửa]
Tăng cường Bổ sung Vitamin D[sửa]
-
Uống
thực
phẩm
chức
năng
bổ
sung
vitamin
D.
Mặc
dù
rất
quan
trọng
đối
với
sức
khỏe
nhưng
vitamin
D
lại
không
có
nhiều
trong
thực
phẩm
hàng
ngày.
[1]
Do
đó,
chỉ
với
chế
độ
ăn,
ta
không
thể
bổ
sung
đủ
vitamin
D.
[2]
Bên
cạnh
việc
tìm
kiếm
những
thực
phẩm
giàu
vitamin
D,
bạn
cũng
nên
sử
dụng
thực
phẩm
chức
năng
–
một
phần
quan
trọng
trong
thói
quen
chăm
sóc
sức
khỏe
–
để
bổ
sung
loại
vitamin
hiếm
này.
Thực
phẩm
chức
năng
bổ
sung
vitamin
D
có
ở
hai
dạng
thuốc
không
kê
đơn:
vitamin
D2
(ergocalciferol)
và
vitamin
D3
(cholecalciferol).
- Vitamin D3 là dạng vitamin D có tự nhiên trong cá và được sản sinh khi cơ thể chuyển hóa ánh nắng mặt trời.[3] Với hàm lượng lớn, vitamin D3 cũng được cho rằng ít độc tố hơn so với vitamin D2, mặc dù vitamin D3 mạnh hơn và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
- Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 thay cho vitamin D2.[4] Bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe về liều lượng và chất lượng nhãn hiệu uy tín.
- Nên bổ sung magiê cùng với vitamin D. Magiê là khoáng chất cần thiết để hấp thụ vitamin D nhưng lại bị cạn kiệt trong quá trình này. Do đó, không bổ sung magiê trong khi bổ sung vitamin D có thể dẫn đến thiếu hụt magiê.
- Lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D2 nếu là người ăn chay. Vitamin D3 là vitamin D hoàn chỉnh hơn nhưng lại có nguồn gốc từ động vật. Vì vậy, mặc dù vitamin D2 mang đến nhiều lợi ích nhưng người ăn chay trường và theo chế độ ăn chay nên tránh tiêu thụ. Mặt khác, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D2 được tổng hợp từ rêu, và không liên quan đến chế phẩm từ động vật.[5]
-
Tăng
cường
tiếp
xúc
với
ánh
nắng
và
cẩn
thận
trong
quá
trình
tiếp
xúc.
Vitamin
D
là
vitamin
hiếm
có
trong
nguồn
thực
phẩm
nhưng
lại
có
nhiều
trong
ánh
nắng.
Tuy
nhiên,
bạn
cần
duy
trì
được
sự
cân
bằng
mong
manh
giữa
việc
tiếp
xúc
không
đủ
với
ánh
nắng
và
tiếp
xúc
quá
nhiều
với
ánh
nắng
để
tránh
khiến
da
bị
cháy
nắng.
Tốt
nhất,
bạn
nên
dành
10-20
phút
để
tiếp
xúc
với
ánh
nắng
2
lần
mỗi
tuần
và
nhớ
thoa
kem
chống
nắng
cho
da
mặt.
Hoặc
bạn
cũng
có
thể
dành
2-3
phút
tiếp
xúc
với
ánh
nắng
nhiều
lần
mỗi
tuần
và
luôn
thoa
kem
chống
nắng
cho
da
mặt.
Lưu
ý
không
tắm
trong
vòng
1
tiếng
sau
khi
tiếp
xúc
với
ánh
nắng.
- Cẩn thận không để da tiếp xúc quá nhiều với tia cực tím trong ánh nắng. Tia cực tím gây ung thư da, ước tính khoảng 1,5 triệu ca mỗi năm ở Mỹ.[6] Vì vậy, bạn cần tránh để da bị cháy nắng vì không những gây đau đớn, cháy nắng còn làm tổn thương tế bào da và dẫn đến ung thư.
- Thoa kem chống nắng mỗi khi tiếp xúc với ánh nắng. Cơ thể vẫn có thể hấp thụ vitamin D khi bạn thoa kem chống nắng nhưng khả năng bảo vệ da khỏi tia cực tím gây hại cũng có thể làm giảm sản sinh vitamin D.
- Bạn không cần tắm nắng đến khi da rám nắng thì mới được xem là bổ sung đủ vitamin D.
-
Nhận
thức
các
yếu
tố
có
thể
ảnh
hưởng
đến
quá
trình
sản
sinh
vitamin
D
thông
qua
việc
tiếp
xúc
với
ánh
nắng.[7]
Vị
trí
gần
với
đường
xích
đạo
cũng
là
một
trong
các
yếu
tố
ảnh
hưởng;
người
sống
ở
gần
xích
đạo
sẽ
tiếp
xúc
với
ánh
nắng
mạnh
hơn
so
với
người
sống
gần
cực
Bắc
và
cực
Nam.
Màu
da
tự
nhiên
cũng
có
thể
ảnh
hưởng
đến
quá
trình
sản
sinh
vitamin
D;
da
nhạt
màu
sản
sinh
vitamin
D
nhanh
hơn
so
với
da
tối
màu
do
có
hàm
lượng
sắc
tố
da
melanin
thấp
hơn.
- Mặc dù không thể thay đổi các yếu tố này nhưng bạn có thể chọn khoảng thời gian trong ngày để tiếp xúc với ánh nắng. Nên chọn thời gian giữa trưa thay vì sáng sớm hoặc chiều muộn. Vào giữa trưa, ánh mặt trời mạnh giúp cơ thể sản sinh nhiều vitamin D hơn.
- Cho cơ thể tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều càng tốt. Trong khoảng thời gian tiếp xúc với ánh nắng, bạn không nên mặc quần dài và áo dài tay. Phần cơ thể tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều thì lượng vitamin D được sản sinh càng cao. Tuy nhiên, bạn nên tự điều chỉnh cho phù hợp vì nếu sống ở khu vực có ánh nắng mạnh, việc không che chắn có thể gây bỏng.
- Lưu ý rằng khả năng tiếp xúc với ánh nắng vẫn cao trong những ngày đầy mây phủ.
- Cơ thể tích trữ vitamin D nên việc tiếp xúc với ánh nắng vào mùa xuân và mùa hè có thể cung cấp vitamin D trong cả năm.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin D. Mặc dù không thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D thông qua chế độ ăn bình thường nhưng bạn vẫn nên bổ sung vitamin D bằng thực phẩm càng nhiều càng tốt.[8] Nguồn vitamin D tuyệt vời nhất là cá, bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi. Dầu gan cá tuyết cũng là nguồn vitamin D dồi dào mà bạn nên bổ sung (nếu có thể nuốt được). Nguồn thực phẩm từ động vật bao gồm lòng đỏ trứng và phô mai cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D.[9]
- Lựa chọn thực phẩm tăng cường. Vì những người nhận thức về lợi ích của vitamin D ngày càng nhiều nên có rất nhiều công ty bổ sung thêm vitamin D vào thực phẩm (những thực phẩm này không có lợi nếu không chứa vitamin D). Vì vậy, bạn nên đọc thông tin dinh dưỡng để xem sản phẩm có được tăng cường vitamin D hay không. Thực phẩm thường được tăng cường vitamin D nhất là sữa và ngũ cốc.
-
Hạn
chế
lượng
caffeine
tiêu
thụ.
Nghiên
cứu
nhận
thấy
caffeine
có
thể
ảnh
hưởng
đến
thụ
thể
vitamin
D
và
ức
chế
quá
trình
hấp
thụ
vitamin
D.
[10][11]
Do
ảnh
hưởng
đối
với
vitamin
D
nên
caffeine
có
thể
tác
động
tiêu
cực
đến
nồng
độ
canxi
trong
cơ
thể
(vì
vitamin
D
giúp
hấp
thụ
canxi).[12]
Vì
vậy,
bạn
nên
tránh
tiêu
thụ
các
sản
phẩm
chứa
quá
nhiều
caffeine
như
cà
phê,
trà
và
thức
uống
tăng
cường
caffeine.
- Nên uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D vào thời gian gần cuối ngày, ví dụ như bữa trưa, và không uống khi uống cà phê hoặc trà sáng.
- Kết hợp tất cả 3 nguồn vitamin D. Không có phương pháp riêng biệt nào có thể đảm bảo rằng bạn nạp đủ vitamin D. Nghiên cứu cho rằng thực phẩm chức năng không hiệu quả bằng nguồn vitamin D từ thực phẩm và nguồn thực phẩm cũng không giúp cung cấp đủ vitamin D cho sức khỏe đạt mức tối ưu. Nguồn vitamin D tự nhiên và dồi dào nhất – ánh nắng mặt trời – cũng cực kỳ nguy hiểm nếu tiếp xúc quá nhiều và có thể gây ung thư. Cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp tất cả 3 nguồn – thực phẩm chức năng, ánh nắng mặt trời và chế độ ăn – để tăng nồng độ vitamin D.
Hiểu rõ Tầm quan trọng của Vitamin D[sửa]
- Hiểu rõ lợi ích của vitamin D đối với sức khỏe. Rất nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin D là biện pháp hiệu quả giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.[13] Cụ thể là vitamin D có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, ngăn ngừa các vấn đề về xương, từ còi xương đến nhuyễn xương (mềm xương) và loãng xương.[14][15][16][17] Các nghiên cứu khác cho rằng tăng cường bổ sung vitamin D có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tự miễn dịch, viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng.[18][19]
-
Nhận
thức
mối
nguy
hiểm
do
thiếu
hụt
vitamin
D.
Việc
kết
hợp
nhiều
nguồn
để
tăng
nồng
độ
vitamin
D
trong
cơ
thể
là
vô
cùng
quan
trọng
vì
thiếu
hụt
vitamin
D
có
thể
dẫn
đến
nhiều
bệnh
mãn
tính.
Nồng
độ
vitamin
D
thấp
có
liên
quan
đến
bệnh
tiểu
đường
loại
1,
đau
cơ
và
đau
xương
mãn
tính,
một
số
bệnh
ung
thư,
bao
gồm
ung
thư
vú,
đại
tràng,
tuyến
tiền
liệt,
buồng
trứng,
thực
quản
và
ung
thư
bạch
huyết.[18]
- Có khoảng 40-75% dân số bị thiếu hụt vitamin D, phần lớn là do dưỡng chất này không có nhiều trong thực phẩm tự nhiên và do người dân sống ở khu vực không đủ ánh nắng mặt trời.[19] Hơn nữa, ngày càng nhiều người nhận thức được mối liên quan giữa tia cực tím và ung thư đã làm tăng nhu cầu sử dụng kem chống nắng, do đó một phần làm giảm sản sinh vitamin D.
-
Nhận
biết
nguy
cơ
thiếu
hụt
vitamin
D.
Có
khoảng
40-75%
dân
số
không
có
đủ
vitamin
D
trong
cơ
thể
và
những
người
thuộc
nhóm
nhất
định
sẽ
có
nguy
cơ
thiếu
hụt
cao
hơn.
Vì
vậy,
bạn
cần
nhận
thức
được
nguy
cơ
của
bản
thân,
từ
đó
có
thể
theo
dõi
và
duy
trì
nồng
độ
vitamin
D.
Nhóm
có
nguy
cơ
cao
bao
gồm:
- Người bị ngộ độc ánh nắng. Ánh nắng mặt trời gây độc tính đối với người mắc bệnh này.
- Người hiếm khi hoạt động ngoài trời
- Người mắc chứng sợ nắng
- Người bị suy dinh dưỡng dẫn đến nhạy cảm cực độ với ánh sáng
- Trẻ nhỏ chỉ được cho bú sữa mẹ
- Người bị bệnh kém hấp thụ chất béo
- Người luôn mặc quần áo che kín từ đầu đến chân
- Người lớn tuổi, khả năng hấp thụ của da kém
- Người ở trong nhà cả ngày, ví dụ như ở viện dưỡng lão
- Người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
-
Tiến
hành
xét
nghiệm
thiếu
hụt
vitamin
D.
Kiểm
tra
xem
bảo
hiểm
có
bao
gồm
chi
phí
xét
nghiệm
thiếu
hụt
vitamin
D
(được
gọi
là
xét
nghiệm
25(OH)D
hay
xét
nghiệm
Calcidiol
hay
không.
[20]
Bác
sĩ
sẽ
lấy
mẫu
máu
của
bạn
và
phân
tích
trong
phòng
thí
nghiệm.
- Nếu bảo hiểm không bao gồm phi chí xét nghiệm này, bạn có thể mua dụng cụ trực tuyến để xét nghiệm tại nhà.[21] Mặc dù hơi đắt tiền nhưng phương án này vẫn tiết kiệm hơn so với việc khám bác sĩ mà không có bảo hiểm.
- Thiếu hụt vitamin D có thể khó nhận biết vì triệu chứng thiếu hụt thường giống triệu chứng của các bệnh khác. Vì vậy, việc kiểm tra nồng độ vitamin D đều đặn là vô cùng quan trọng.
-
Giữ
cho
nồng
độ
vitamin
D
ở
mức
được
khuyến
nghị.
Khi
có
kết
quả
xét
nghiệm
Calcidiol,
bạn
cần
có
khả
năng
hiểu
kết
quả
xét
nghiệm
và
dựa
vào
đó
để
điều
chỉnh
lối
sống.
Kết
quả
xét
nghiệm
cung
cấp
số
liệu
theo
đơn
vị
ng/mL
ở
Mỹ
(nanogram
trên
ml)
và
theo
đơn
vị
nmol/L
(nanomol
trên
lít)
ở
các
quốc
gia
khác.
Xét
nghiệm
này
đo
lượng
calcidiol
trong
máu,
đây
là
chỉ
số
nồng
độ
vitamin
D.
[20]
- Theo tổ chức Endocrine Society của Mỹ, kết quả xét nghiệm thấp hơn 20 ng/mL (50 nmol/L) cho thấy cơ thể thiếu hụt vitamin D. Con số ở mức 21-29 ng/mL (52,5–72,5 nmol/L) cho thấy cơ thể không đủ nhưng cũng không thiếu hụt vitamin D.[22]
- Nếu kết quả xét nghiệm nằm ở mức thiếu hụt hoặc không đủ, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn, thời gian tiếp xúc với ánh nắng và dùng thực phẩm chức năng để tăng nồng độ vitamin D.
- Một số người sẽ thấy khỏe hơn khi nồng độ vitamin D cao hơn mức bình thường. Vì vậy, bạn nên xác định xem nồng độ bao nhiêu là phù hợp với bản thân nhất và kiểm soát nồng độ vitamin D bằng thực phẩm chức năng và bổ sung thực phẩm giàu vitamin D.
Lời khuyên[sửa]
- 30 phút tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày là thời gian cần thiết giúp tổng hợp đủ vitamin D trong da để duy trì nồng độ vitamin D ở mức khỏe mạnh.
- Cẩn trọng khi cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ tiếp xúc với ánh nắng. Những đối tượng này nên được tiếp xúc đều đặn với ánh nắng nhưng cần được bảo vệ đúng cách, ví dụ như đội nón và mặc quần áo dài tay.
- Tận dụng ánh nắng mặt trời vào gần cuối ngày, sau khi đã tẩy sạch kem chống nắng. Mặc dù hơi bất tiện vì bạn cần tắm rửa để tẩy sạch kem chống nắng nhưng cách này sẽ là một lựa chọn đáng để cân nhắc nếu bạn tập thể thao sau giờ làm việc.
- Uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 nếu sống ở nơi ít ánh nắng mặt trời hoặc làm việc ca tối. Các bác sĩ khuyến nghị nên bổ sung 4000-8000 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn bổ sung liều trên 2000 IU.
Cảnh báo[sửa]
- Trời nhiều mây che phủ sẽ giảm năng lượng tia cực tím xuống 50%; bóng râm (bao gồm bóng râm do ô nhiễm nghiêm trọng) giảm năng lượng tia cực tím xuống 60% nhưng không có nghĩa rằng người nhạy cảm với ánh nắng sẽ được an toàn. Trên thực tế, vẫn có hiện tượng "Cloud Burn (cháy da khi trời mây)", tức tình trạng cháy da do tia cực tím không được mây lọc. Tia UVB không xuyên qua kính nên khi ngồi trong nhà và tiếp xúc với ánh nắng qua cửa sổ không giúp sản sinh vitamin D.
- Vì vitamin D tan trong chất béo nên sẽ có nguy cơ quá liều vitamin D. Điều này cũng đúng đối với tất cả các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Liều vitamin D tối đa phải thấp hơn 10000 IU mỗi ngày.
-
Nguy
cơ
thiếu
hụt
vitamin
D
bao
gồm:
- Hội chứng Thiếu hụt Vitamin D (VDDS) hay còn gọi là bệnh còi xương. Còi xương là tình trạng xương mềm ở trẻ và có thể dẫn đến gãy xương và biến dạng xương. Còi xương có thể gây nôn mửa, tiêu chảy nghiêm trọng và sẽ nhanh chóng lấy đi các khoáng chất quan trọng trong cơ thể.
- Ngoài ra, thiếu hụt vitamin D còn gây nguy cơ mắc các vấn đề về răng, yếu cơ (hội chứng AKA Floppy Baby hay Slinky Baby), gãy cành xanh, cong chân, đầu gối khuỳnh vào nhau (AKA Windswept Knees), dị dạng ở các xương lớn như xương sọ, xương chậu, xương sống và kháng canxi gây bệnh Xương Thủy tinh.
- Bệnh về tâm thần như trầm cảm hoặc bệnh Alzheimer.
Những thứ bạn cần[sửa]
- Kem chống nắng nếu ở ngoài trời hơn 20 phút vào bất kỳ khoảng thời gian nào
- Thực phẩm tăng cường vitamin D3
- Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d
- ↑ http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/589256_4
- ↑ Wolpowitz, D., & Gilchrest, B.A. (2006). “The vitamin D questions: How much do you need and how should you get it?” Journal of the American Academy of Dermatology, 54(2), 301-317
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/589256_4
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
- ↑ http://www.nytimes.com/2010/07/27/health/27brod.html?_r=2&ref=health
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.nutritionj.com/content/11/1/56
- ↑ http://www.direct-ms.org/pdf/VitDGenScience/Caffeine%20Vit%20D%20receptor%2007.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3503542
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/589256_1
- ↑ Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteomalacia/basics/definition/con-20029393
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/definition/con-20019924
- ↑ 18,0 18,1 http://www.webmd.com/food-recipes/vitamin-d-vital-role-in-your-health
- ↑ 19,0 19,1 http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d?page=1
- ↑ 20,0 20,1 http://www.sw.org/misc/health/Vitamin%20D%20Test.html
- ↑ https://www.vitamindcouncil.org/testkit/
- ↑ https://labtestsonline.org/understanding/analytes/vitamin-d/tab/test/