Bộc lộ nỗi đau cảm xúc một cách lành mạnh

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Trên đường đời, chúng ta không thể tránh khỏi những lúc có cảm xúc căng thẳng và khó chịu. Những người thân yêu sẽ ra đi vĩnh viễn, bạn bè và gia đình sẽ khiến chúng ta thất vọng, và những thử thách cuộc đời sẽ khiến chúng ta tức giận và nản chí. Khi những cảm xúc đau đớn đó xuất hiện, chúng ta cần biết cách để đối phó với chúng để giữ gìn sức khỏe tinh thần và cân bằng cảm xúc. Những bước sau sẽ có ích cho những ai muốn bày tỏ cảm xúc theo cách hiệu quả hơn.

Các bước

Cởi mở

  1. Tìm chuyên gia tư vấn. Với tiêu cực xoay quanh việc chữa trị sức khỏe tâm thần, có lẽ bạn thấy do dự khi tìm đến các dịch vụ tư vấn. Đừng như thế. Cảm giác buồn bã và giận dữ khá phổ biến và khó tránh khỏi. Tuy nhiên khi những cảm giác này ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống thường nhật thì có lẽ bạn cần bác sĩ chuyên khoa giúp bạn đối phó với quá trình suy nghĩ để hiểu tại sao bạn lại có những cảm giác đó.
    • Nhờ bạn bè hay gia đình cho bạn lời khuyên về nhà tư vấn. Trong khi do dự tiết lộ với người khác là bạn đang tìm liệu pháp điều trị, bạn vẫn có thể tìm được nguồn giúp đỡ quý giá. Bạn có thể thảo luận việc tư vấn với người mà bạn xem trọng ý kiến của họ.
    • Tìm bác sĩ chuyên khoa tại khu vực của bạn. Tùy vào nơi bạn ở, có thể sẽ có nhiều lựa chọn trong việc tìm kiếm chuyên gia tư vấn, và cũng có thể chỉ có rất ít lựa chọn. Dù trong trường hợp nào, bạn cũng nên tìm trong danh mục các chuyên gia tư vấn tại địa phương[1]. Thay vì tìm người tư vấn dựa vào lời giới thiệu cá nhân, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu.
  2. Hãy cởi mở. Khi trải qua cảm xúc căng thẳng, đôi khi bạn mất đi khả năng thấy rõ điều gì đã khơi dậy những cảm giác đó. Trong lúc này, sẽ rất hữu ích nếu có một chuyên gia được đào tạo bài bản giúp bạn phân tích tình huống.
    • Có ý thức về cảm giác kháng cự trong khi trò chuyện với chuyên gia tư vấn. Chắc chắn rằng sẽ có những lúc bạn cảm thấy mình bị hiểu lầm hoặc như thể bác sĩ chuyên khoa không hiểu được tại sao bạn lại cảm nhận mãnh liệt về điều gì đó. Hãy nhớ rằng bác sĩ có thể đánh giá tình huống rõ ràng hơn bạn.
  3. Cởi mở với ai đó sẵn sàng giúp bạn. Đừng lo về việc cố bắt chuyên gia tư vấn nghĩ rằng bạn là người bình thường và giỏi kiểm soát. Họ chỉ có thể giúp bạn khi hiểu được cách mà bạn xử lý cảm xúc cũng như suy nghĩ về chúng. Nhà tư vấn là người mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói ra những điều xấu xí hay đáng xấu hổ nhất mà bạn vốn chần chừ khi nói với bất kỳ ai.
    • Đặt câu hỏi. Nếu vào bất kỳ thời điểm nào, bạn cảm thấy bối rối về việc tại sao mình lại cảm thấy thế này hoặc bạn nên phản ứng thế nào vào những tình huống nhất định, hãy nhờ bác sĩ chuyên khoa đưa ra nhận định. Họ sẽ giúp bạn theo dõi được suy nghĩ và cảm nhận của bạn, và việc đặt câu hỏi sẽ giúp cả hai người nhận thức được điều gì là quan trọng trong quá trình trị liệu.
  4. Trò chuyện với một người bạn hay thành viên trong gia đình. Trong vài trường hợp, ví dụ như cảm giác buồn bã về sự ra đi của một người thân yêu, có lẽ một số bạn bè và người thân cũng sẽ có cảm xúc tương tự như bạn.
    • Hãy can đảm. Dù có lẽ việc bộc lộ cảm xúc với những người mình yêu thương hơi đáng sợ, nhưng có thể việc đó khá hữu ích cho cả bạn và họ để cùng chấp nhận tình huống. Sau khi làm vậy, bạn sẽ không còn cảm thấy cô đơn. Tuy nhiên, cần thận trọng trong những trường hợp mà bạn bộc phát sự giận dữ với ai đó, rất có thể họ cũng sẽ phản ứng lại với sự tức giận.
    • Nếu điều đó xảy ra, đừng để cảm xúc leo thang theo hướng nghiêm trọng. Chỉ cần hít thở sâu và rời khỏi đó cho đến khi bạn có thể tiếp tục cuộc nói chuyện một cách bình tĩnh. Lao vào một trận cãi vã la hét không hề làm bất kỳ ai cảm thấy tốt hơn.
    • Nói chuyện chân thành và khéo léo. Nhất là nếu bạn phải đối mặt với một người bạn hay một người thân khiến bạn buồn bực, hãy cố tiếp cận họ với sự bình tĩnh và khiêm tốn. Nói điều gì đó như: "Tôi tự hỏi liệu chúng ta có thể nói chuyện không. Tôi có chuyện muốn nói, và hy vọng rằng tôi có thể thành thật với bạn".
  5. Cố gắng tránh đối mặt với người bạn đang nổi giận. Điều đó dẫn đến những cuộc đối thoại mà có lẽ bạn sẽ nói những điều như “Bạn cần phải nghe, bởi tôi thực sự rất giận bạn về những gì bạn đã làm”. Điều đó sẽ chỉ khiến người bạn ấy trở nên phòng thủ.
  6. Nhớ lắng nghe. Khi đang bộc lộ cảm xúc mãnh liệt, bạn rất dễ bắt đầu nói áp đảo người khác, trong khi chưa bao giờ lắng nghe họ đang nói gì. Bạn có lẽ sẽ trở nên vô tâm và ngạo mạn, và bạn sẽ không thể làm rõ bất kỳ một sự hiểu lầm nào bởi bạn sẽ không lắng nghe những gì họ nói.

Kiểm soát cảm xúc qua hoạt động thể chất

  1. Tập thể dục để đối phó trầm cảm. Dù phần lớn mọi người tin rằng con người cần trút cơn giận dữ để làm nhẹ đi hậu quả tiêu cực mà nó mang lại, nghiên cứu lại cho thấy rằng phương pháp này phản tác dụng và có thể gia tăng sự giận dữ. [2] Tuy nhiên, tập thể dục sẽ rất hiệu quả trong việc xoa dịu các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.[3]
    • Lợi ích của việc tập luyện giúp kiểm soát cơn giận dữ vẫn còn được tranh luận. Vài nghiên cứu khuyến cáo rằng chăm chỉ tập luyện thực sự sẽ làm tăng kích thích sinh lý, có thể khiến cảm giác tức giận trở nên tồi tệ hơn.[4] Tuy nhiên, những bài tập chậm như yoga và thái cực quyền có thể giúp bạn thư giãn và bình tĩnh hơn.[5]
    • Nghiên cứu cũng cho thấy qua nhiều tuần, việc tập luyện có thể gia tăng cảm giác hạnh phúc và bình tĩnh, nhất là ở những người bị trầm cảm.[6] Tập thể dục không thể giúp bạn ngay lập tức, song lại rất tốt cho tim mạch và cũng giúp ích cho sức khỏe cảm xúc về lâu dài.
    • Tham gia hội cộng đồng. Nếu thích chơi các môn thể thao đồng đội, có thể sẽ rất có ích khi tham gia đội bóng rổ, bóng mềm (trò chơi tương tự như bóng chày, chơi trên sân nhỏ hơn với quả bóng mềm to hơn) hay bóng đá. Bạn sẽ cần tập luyện thường xuyên, bạn sẽ có một cơ thể săn chắc hơn, và sẽ kết giao với một vài người bạn mà họ có thể sẽ trở thành một phần của mạng lưới hỗ trợ xã hội.
    • Thử thư giãn bằng cách đi dạo khi thấy áp lực. Cho phép bản thân được bình tâm. Tự do hòa mình vào vẻ đẹp thiên nhiên quanh bạn, tập trung để ý tới những điều nhỏ nhặt song xinh đẹp mà bạn luôn bỏ lỡ. Thở sâu và đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện và thư giãn.
  2. Phát triển kỹ năng thư giãn. Bài tập hít thở sâu, nghe nhạc êm dịu, và thư giãn các cơ liên tục đều cho thấy hiệu quả trong việc làm chậm nhịp tim và giảm lo lắng. Mỗi kỹ năng đều cần tập luyện, nhưng những ai học được thường luôn nhận thấy chúng mang lại hiệu quả cao. [7]
    • Học cách hít thở. Luyện tập thở sâu từ cơ hoành. Thở nhẹ từ ngực sẽ không có ích. Thay vào đó, hãy tưởng tượng hơi thở đến từ bên trong bạn. [8] Nếu có thể thành thạo kỹ năng này, bạn sẽ thấy việc thư giãn dễ dàng hơn nhiều.
  3. Học cách để thiền. Quy trình khá đơn giản. Chỉ cần ngồi thẳng lưng trên ghế với bàn chân đặt trên sàn và nhắm mắt lại. Nghĩ đến một câu nói giúp bạn bình tâm, như “Mình thấy dễ chịu trong tâm hồn" hay "cứ bình tĩnh" và nói điều đó và nghĩ về nó nhiều lần, đồng bộ với hơi thở. Trước khi bạn nhận ra nó, suy nghĩ tiêu cực sẽ biến mất và bạn sẽ thấy thoải mái hơn.[9][10] (Lưu ý: nếu bạn là người tâm linh hay theo tôn giáo, cầu nguyện có thể sẽ là sự thay thế hữu ích cho tập thiền.) [11]
    • Đừng bỏ cuộc quá sớm. Thiền có thể sẽ khó khăn, nhất là thời gian đầu, bởi nó cần sự kiên nhẫn để thấy được kết quả. Trước tiên, bạn có lẽ cảm thấy lo lắng hay nản lòng một chút, bởi vì bạn muốn đạt kết quả nhanh hơn. Hãy tận dụng thời gian hiệu quả, và bạn sẽ gặt hái kết quả.
  4. Cho phép bản thân khóc. Khóc được xem là dấu hiệu của sự yếu đuối trong vài nền văn hóa, nhất là với phái mạnh. Tuy nhiên, cho phép bản thân được khóc có thể sẽ mang lại cho bạn một lối thoát hiệu quả để bộc lộ cảm xúc căng thẳng.[12] Nhiều người cuối cùng cảm thấy thoải mái hơn sau khi khóc, nhất là khi họ ở trong môi trường an toàn bên cạnh những người thân yêu.[13]

Thể hiện cảm xúc qua sự sáng tạo

  1. Giữ bên mình một cuốn nhật ký. Trong trường hợp này, bạn thực sự đang nói chuyện với chính mình, nếu không chia sẻ nhật ký với bất kỳ ai khác. Thậm chí như thế, thì viết nhật ký sẽ giúp bạn nhận ra sự tiến triển của trạng thái cảm xúc theo thời gian, cũng như khả năng kết nối ngày qua ngày giữa các sự kiện và cảm xúc.[14]
    • Viết nhật ký thay vì hành động bộc lộ cảm xúc. Nếu cảm thấy như thể muốn đấm vào tường, hãy viết ra những gì khiến bạn thực sự giận dữ. Viết ra lý do tại sao bạn lại muốn đấm vào tường, cảm giác đó là gì, nó sẽ đạt tới đâu. Nhật ký đã được chứng minh là có thể giúp mọi người kiểm soát được sự lo lắng và trầm cảm, trong khi tạo ra cơ hội để mạnh dạn viết ra mà không sợ bất kỳ ai phản ứng lại một cách tiêu cực. [15]
    • Mang theo nhật ký của bạn tới những buổi tư vấn. Nếu sử dụng nhật ký thường xuyên, nó sẽ mang lại cho bạn trải nghiệm từng ngày về những gì bạn cảm thấy và trải qua. Thông tin này có thể rất hữu ích trong việc giải thích cho bác sĩ chuyên khoa chính xác làm thế nào và tại sao bạn cảm thấy như thế.
  2. Cố gắng thể hiện bản thân qua nghệ thuật. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bày tỏ theo hướng nghệ thuật là một cách hữu ích và lành mạnh để diễn tả cảm xúc. Ví dụ, liệu pháp nghệ thuật có thể giúp những người sống sót sau khi bị chấn thương tâm lý đối mặt với cảm xúc trong lòng họ. Phương pháp này hiệu nghiệm bởi vì nó cho phép bạn không cần phải nói ra, mà chỉ việc tiếp cận cảm xúc một cách trực tiếp.[16]
    • Thử vẽ tranh. Bạn có thể tự do sáng tạo bức tranh để thể hiện bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy lúc này.[17]
    • Thử sáng tác nhạc. Bạn có thể tạo ra một bản nhạc, hoặc đơn giản là chơi đoạn nhạc yêu thích bằng một nhạc cụ nào đó để giúp bạn thể hiện cảm xúc.
    • Thử chụp ảnh. Nhiếp ảnh có thể rất hữu ích bởi vì nó không đòi hỏi bất kỳ kỹ năng đặc biệt để bắt đầu — tất cả bạn cần là một chiếc máy ảnh. Thử chụp nhiều bức ảnh để diễn tả những gì mà bạn cảm thấy.
    • Thử khiêu vũ. Khiêu vũ kết nối các chuyển động của cơ thể với cảm xúc bên trong, cho phép bạn thể hiện những gì bạn cảm thấy thông qua cách bạn di chuyển. Bạn có thể thử điệu nhảy chuyên nghiệp, hoặc chỉ di chuyển cơ thể theo những cách thể hiện chính mình.
  3. Cân nhắc viết về nỗi đau của bạn. Liệu pháp kể chuyện xem nỗi đau và những chấn thương tâm lý như là một cách để kể cho bạn nghe câu chuyện về những gì diễn ra trong cuộc sống. Để giúp bạn xử lý nỗi đau, cách này động viên bạn khám phá những câu chuyện bạn kể và nghĩ về chúng theo nhiều góc độ khác nhau[18]. Viết chuyện, làm thơ hay những tác phẩm sáng tạo khác giúp bạn bộc lộ cảm xúc và có lẽ giúp thể hiện nỗi đau theo cách khác, và mang đến cho bạn một sự nhận thức mới mẻ về nó.
    • Hãy yêu thương chính mình khi viết về nỗi đau. Nghiên cứu chứng minh rằng viết về nỗi đau có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, nếu bạn không tiếp cận nó từ chính lòng yêu thương bản thân.[19] Đừng buộc bản thân chống lại cảm xúc của bạn hay phán xét chính mình quá khắc khe.

Học cách dõi theo cảm xúc

  1. Cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc trong bạn. Nhiều người trong số chúng ta chôn vùi cảm xúc khi chúng trở nên quá căng thẳng hoặc quá xấu hổ, do đó cũng chối bỏ sự tồn tại của chúng. Làm vậy có thể khiến quá trình chữa lành lâu hơn, đơn giản là vì chúng ta luôn thất bại khi đương đầu với căn nguyên của những cảm xúc đó.
    • Hãy nhớ rằng, những cảm xúc căng thẳng trông có vẻ đầy đe dọa chỉ xuất hiện tạm thời. Không có gì xấu hổ khi cảm thấy buồn hay giận dữ trong những tình huống nhất định, và chối bỏ cảm xúc tức là bạn đang đẩy chúng vào sâu hơn bên trong. nơi mà chúng có thể gây tàn phá hơn – cả về tâm lý và thể chất. Bộc lộ nỗi đau là bước đầu để chấm dứt nó. [20]
  2. Xác định cảm xúc. Thay vì chỉ cảm nhận cảm xúc, hãy thúc ép bản thân thể hiện chúng thành từ ngữ. Ngay cả khi chỉ làm thế trong nhật ký hay trong đầu, cũng giúp bạn xác định chính xác những gì mình đang cảm nhận và hiểu nó hơn. Xác định cảm xúc căng thẳng có thể làm chậm lại hay giảm phản ứng tình cảm.[21]
    • Dõi theo cuộc đối thoại nội tâm. Những ai trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt thường nghĩ về những câu nói hoặc đen hoặc trắng, như "Mọi thứ thật kinh khủng" hay "Việc này là vô vọng". Thay vào đó, hãy cố gắng điều chỉnh suy nghĩ về một điều gì đó ít nghiêm trọng hơn, như "Việc này đúng là nản chí thật, nhưng mình rồi sẽ vượt qua" hay "Mình có quyền được thất vọng, nhưng nổi giận cũng không giúp ích được gì".
    • Cố tránh những từ như "luôn luôn" và "chưa bao giờ". Loại suy nghĩ phân cực này chỉ làm tăng cường độ của cảm xúc tiêu cực và khiến bạn cảm thấy hợp lý khi cảm nhận theo cách đó.[22]
  3. Tránh tình huống khiến bạn tức giận. Ngay khi xác định điều gì khiến bạn mất kiểm soát hay có những cảm xúc khó chịu, sẽ có những lúc bạn muốn tránh tình huống đó thay vì cho phép nó khiêu khích bạn. Nếu căn phòng của trẻ luôn bừa bộn đến nỗi khiến bạn tức giận khi nhìn thấy, hãy đóng cửa lại hay nhìn sang lối khác khi đi ngang qua.
    • Tất nhiên, đây không phải là giải pháp cho mọi tình huống, cũng như nhiều lúc không thể và không nên tránh né. Song trong những trường hợp mà không thể tiến triển thêm chút nào tình huống có thể né tránh, đừng ngần ngại làm như thế.
  4. Quan sát cảm xúc của bạn khi trò chuyện với người khác. Ví dụ, nếu cảm nhận khuôn mặt đỏ lên và giận dữ khi trò chuyện với ai đó, hãy dành một ít phút ngừng lại để hiểu những cảm xúc đó và xác định nó.
    • Ngay khi học được cách để xác định cảm xúc, bạn có thể kiểm soát chúng khi nói chuyện với người khác. Ví dụ, đừng thử dùng những từ ngữ như “Bạn khiến tôi thấy tồi tệ“, khi đang trò chuyện với người khác. Thay vào đó, hãy nói “Tôi cảm thấy thật tệ vì...” Nói như vậy sẽ khiến giọng điệu của bạn không có vẻ như đang buộc tội ai đó, và người mà bạn đang trò chuyện sẽ hiểu rõ hơn về trải nghiệm cảm xúc của bạn. [23]
    • Chậm rãi khi thể hiện bản thân. Khi cảm nhận được dòng cảm xúc dâng trào, có thể bạn sẽ có nhiều suy nghĩ rằng mình không thể đuổi kịp chúng. Trong những lúc đó, thử chậm lại và dành vài phút suy nghĩ. Suy nghĩ thật cẩn thận về điều mà bạn muốn nói và cách đúng đắn để bày tỏ.

Lời khuyên

  • Nếu đang nghĩ đến việc tự tử, hãy tìm giúp đỡ ngay lập tức. Có nhiều nguồn giúp bạn tìm ra những cách khác để đối mặt với nỗi đau cảm xúc. Gọi dịch vụ cấp cứu theo số 1900599930 để liên lạc với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP).
  • Cẩn trọng với nguy cơ bị trầm cảm. Trong khi cảm thấy buồn bã là bình thường, những cảm giác thất vọng và đau khổ kéo dài và lặp đi lặp lại không còn phổ biến. Nếu xuống cân, không thấy ngon miệng, và giảm hứng thú tham gia các hoạt động từng yêu thích, bạn có lẽ đang bị trầm cảm. Trong trường hợp này, nên liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để được đánh giá.
  • Nghe nhạc buồn. Khá lạ khi nhiều nhà nghiên cứu cho rằng nghe nhạc buồn giúp chúng ta xử lý các cảm xúc tiêu cực và kích thích quá trình hồi phục. Nên đừng ngần ngại thưởng thức ngay album của Adele để giúp bạn đối mặt với nỗi đau. [24]

Cảnh báo

  • Không lạm dụng các chất gây nghiện. Đôi khi chúng ta làm bản thân tê liệt bằng nhiều loại thuốc khiến chúng ta tạo ra khoảng cách giữa bản thân và cảm xúc của mình. Làm như vậy không chỉ khiến ta khó lòng chủ động đương đầu với những cảm xúc đó mà còn gia tăng thói quen tiêu cực khi mà dần phụ thuộc vào các chất gây nghiện. Hãy thận trọng không dùng thuốc và rượu để vượt qua nỗi đau.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.nbcc.org/counselorfind
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/get-psyched/201309/anger-management-what-works-and-what-doesnt
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  4. Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28, 724–731
  5. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  8. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
  10. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  11. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/09/18/new-study-examines-the-effects-of-prayer-on-mental-health/
  12. http://www.apa.org/monitor/2014/02/cry.aspx
  13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092656611000778
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-fitness/201507/writing-your-way-through-emotional-pain
  15. http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  17. http://www.expressiveartworkshops.com/expressive-artists/100-art-therapy-exercises/
  18. http://www.narrativetherapycentre.com/narrative.html
  19. http://digest.bps.org.uk/2015/03/writing-about-your-emotional-pain-could.html
  20. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-fitness/201311/dont-bury-your-feelings
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2679512/
  22. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  23. https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express-feelings-and-how-not
  24. http://psychcentral.com/news/2013/07/12/sad-music-helps-us-deal-with-negative-emotions/57114.html

Liên kết đến đây