Cải thiện tâm trạng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Cải thiện Tâm trạng)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Bạn vừa cãi nhau với người bạn thân nhất? Bạn có chuyện không vui ở trường hay nơi làm việc? Hay bạn cảm thấy chẳng ra làm sao chỉ vì thời tiết? Ai cũng trải qua những thời điểm mà họ không thấy thích thú gì với việc họ đang làm, vì thế, hãy nhớ rằng bạn không hề đơn độc. Dù tình hình có thế nào, bạn đều có thể thực hiện những hành động tức thì hoặc về lâu dài để giúp bản thân cảm thấy khá hơn.

Các bước

Cảm thấy Khá hơn Tức thì

  1. Khóc. Nước mắt do cảm xúc sẽ tạo tín hiệu khiến cơ thể giải phóng ra endorphin, hoặc các hormone khiến bạn cảm thấy tốt hơn, để tạo cân bằng về cảm xúc và hành vi.[1] Không những chỉ giúp cơ thể giải phóng hormone, sau trận "khóc có lợi", cơ thể sẽ trở về trạng thái bình tĩnh hơn với nhịp tim và tốc độ thở chậm hơn.[2] Khóc có lợi là khi bạn khóc và khiến cơ thể giải tỏa căng thẳng và các cảm xúc tệ mà không ảnh hưởng tới hoạt động thường ngày của bạn.
    • Nếu xảy ra tình trạng bạn không thể kiểm soát được thời điểm và tần suất bạn khóc, hoặc nếu việc khóc lóc của bạn làm ảnh hưởng tới công việc hay cuộc sống, đó có thể là triệu chứng của một vấn đề trầm trọng hơn như trầm cảm hay chứng lo âu. Khi gặp tình huống như vậy, hãy xem xét việc đến gặp người tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu để họ chỉ cho bạn những phương pháp giúp kiểm soát việc khóc lóc tiêu cực.
  2. Dành ra vài phút để hít thở sâu. Chỉ với một động tác hít thở sâu đơn giản đã có thể giúp bạn thấy khá hơn. Hít thở sâu giúp tăng lượng oxy đưa đến các bộ phận của cơ thể, do đó có thể giúp thư giãn cơ bắp và hạ huyết áp khi bạn thấy buồn chán hoặc áp lực.[3] Ngoài ra, hít thở sâu còn giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nhờ đó tạo ra hiệu ứng giúp bạn tĩnh tâm hơn.[4] Bằng cách tập trung vào hơi thở chứ không phải vào tình thế đầy áp lực hiện tại, bạn có thể cảm thấy tốt hơn.
    • Những người luyện tập việc hít thở sâu 20-30 phút mỗi ngày cho thấy họ có mức độ áp lực và lo lắng thấp hơn.[5]
  3. Viết nhật ký. Ghi chép lại cảm xúc cung cấp cho bạn một nơi chứa đựng những gì bạn cảm nhận, đồng thời cũng đưa ra một phương thức để xử lý một cách có nhận thức về các tình huống ẩn sau mỗi cảm xúc mà bạn có. Nhật ký sẽ là một nhân tố rõ ràng bổ sung cho quá trình trợ giúp giảm đau đớn về tinh thần.[6] Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng viết lách mang đến lợi ích cho việc xây dựng một con người khỏe mạnh về mặt tinh thần và là một cách để giảm căng thẳng về cảm xúc.[7] Ngoài ra, viết nhật ký cũng có ích cho hệ thống miễn dịch.[8]
    • Nếu bạn đang phải chịu đựng một nỗi đau tinh thần mà không muốn chia sẻ cho người khác, viết nhật ký về vấn đề đó sẽ giúp bạn trải lòng đồng thời không khiến bạn bị tổn thương gây ra bởi những người không thấu hiểu chuyện đó.[9]
  4. Thực hiện các hoạt động yêu thích. Các hoạt động sáng tạo đã có từ lâu và luôn có liên kết với cảm xúc, đó là các nền văn hóa nơi mà âm nhạc, nhảy múa và các câu chuyện được sử dụng để biểu đạt cảm xúc nhằm cải thiện quá trình hồi phục.[10] Dù bạn là người sáng tạo ra hay chỉ là người cảm thụ các hoạt động sáng tạo, việc thực hiện sở thích của mình sẽ giúp chuyển những cảm xúc tiêu cực hay đau đớn thành một thứ gì đó có tính sáng tạo.
    • Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhanh có liên quan tới việc giảm lo lắng bằng cách giảm các hoạt động thần kinh ở hạch hạnh nhân, từ đó khiến bạn cảm thấy bình tâm hơn.[11] Ngoài ra, âm nhạc còn có tác động vào việc tạo cảm giác điều khiển cuộc sống tốt hơn cũng như giảm đau đớn đối với những người mắc bệnh mãn tính.[12]
    • Nghệ thuật tạo hình như vẽ, tạo thiệp hay ảnh nghệ thuật hoặc sản phẩm dệt may có tác động tích cực tới các nỗi đau tinh thần, đồng thời cải thiện suy nghĩ về giá trị của bản thân.[13]
    • Việc thể hiện cảm xúc qua vận động, như khiêu vũ, nhảy hay diễn xuất, đã cho thấy được sự tác động của nó đến việc tăng khả năng tự nhận thức và cả thiện hình ảnh bản thân, khả năng giải quyết vấn đề và sự tự tin.[14]
  5. Dựa dẫm vào những người hỗ trợ xung quanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra nhiều lợi ích của việc có một “hệ thống” người hỗ trợ như người thân và bạn bè mà bạn có thể lấy làm chỗ dựa.[15] Hỗ trợ từ cộng đồng mang lại cho bạn cảm giác được dựa dẫm, an toàn và không cô đơn trong quá trình chữa trị những đau đớn về tinh thần, đồng thời, hỗ trợ từ những người xung quanh còn giúp bạn cảm thấy bản thân có ích hơn.[16] Hãy gọi cho người bạn có thể tin tưởng được hay ngồi tâm sự với một người thân để làm giảm đi sự đau đớn và cảm xúc hỗn độn của bạn.
  6. Tự thưởng cho bản thân. Chính thời điểm bạn có những cảm xúc lộn xộn là lúc bạn nên thết đãi cho bản thân một thứ gì đó đặc biệt. Đó có thể là bất cứ thứ gì khiến bạn vui thích như đi mát-xa, tới một công viên, mua giày mới, tự làm một món tráng miệng ưa thích, đi xem phim, v.v. Hãy dành thời gian hưởng thụ cho riêng bạn.
    • Cần thực hiện điều đó một cách có trách nhiệm. Bạn hẳn không muốn tiêu tốn quá nhiều vào thứ gì đó để tự thưởng cho bản thân để rồi sau đó lại cảm thấy tệ hơn vì chi tiêu eo hẹp.
  7. Nghỉ một chút và cười thật thoải mái. Cười giúp hỗ trợ thư giãn cơ bắp, cải thiện phản ứng của cơ thể đối với áp lực.[17] Cười đồng thời cũng giúp bạn có tâm trạng tốt hơn trong khi đang lo lắng, muộn phiền.[18] Vì thế, hãy dành thời gian để cười bằng cách nhớ lại những tình huống buồn cười, gọi cho người bạn hay pha trò cười nhất, hay tìm một vài video gây cười trên mạng. Hãy tận dụng thời gian để nghỉ ngơi và xả hơi.
  8. Tạm dừng công việc trong thời gian ngắn. Đi lại 5 phút hay đứng dậy làm vài động tác giãn cơ có thể giúp bạn đào thải năng lượng tinh thần tiêu cực. Dù bạn không phải là một người đam mê yogo, vài động tác kéo giãn cơ thể cũng giúp cải thiện cảm xúc tích cực. Các động tác giãn cơ luôn trợ giúp vào việc giải phóng năng lượng tiêu cực do áp lực, lo lắng, buồn phiền, v.v.[19]
  9. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn hoặc chất kích thích. Dù rằng chất kích thích và đồ uống có cồn có thể tạo cảm giác an tâm ngay tức khắc khi bạn thấy căng thẳng mệt mỏi, các chuyên gia đồng thuận với quan điểm rằng sự tĩnh tâm nhất thời đó không xứng đáng so với những nguy cơ tiềm ẩn có thể xảy đến. Áp lực và các cảm xúc đau buồn, khó chịu khác là một trong những nhân tố tiềm ẩn có xu hướng dẫn tới việc lạm dụng chất kích thích.[20] Tất cả các bước trong bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những phương thức để bạn có thể vượt qua những cảm xúc tiêu cực, trong khi đó, rượu và chất kích thích chỉ đơn thuần tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến bạn phụ thuộc vào chúng và dần dà có thể dẫn đến nghiện.[21]
    • Hãy đến gặp chuyên gia tư vấn nếu bạn cảm thấy bản thân cầu viện đến chất kích thích một cách đều đặn để vượt qua cảm xúc tiêu cực của bản thân.

Nỗ lực Dài hạn

  1. Khiến bản thân xao lãng khi tự cảm thấy mình nhai đi nhai lại mãi một nỗi buồn. Việc cứ nghĩ mãi về một chuyện buồn hay một cảm xúc tiêu cực trong đầu sẽ khiến bạn khó “thanh toán” chúng hơn. Nghĩ đi nghĩ lại như vậy thường không có kết quả và khá tiêu cực bởi chúng không giúp bạn giải quyết được mà cũng chẳng khiến bạn vượt qua được vấn đề đó.[22] Tư lự như vậy còn khiến bạn mất tập trung vào việc giải quyết vấn đề. Một trong những cách tốt nhất để hạn chế điều này chính là thường xuyên “đánh lạc hướng” chính bản thân bạn.
    • Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên nhắc lại tình cảnh của họ thường xa lánh bạn bè và gia đình, những người đáng lẽ là chỗ dựa cho họ.[23]
    • Để đầu óc trống rỗng chính là cách phổ biến nhất để khiến bạn tư lự về chuyện đã qua. Bạn có thể tập trung chú ý vào môi trường, âm thanh xung quanh hay cảm giác mà cơ thể đang nhận thấy.[24]
  2. Nhìn nhận các trải nghiệm theo cách khác. Các trải nghiệm tiêu cực có thể thường xuyên biến thành căn phòng nơi mà các cảm xúc tồi tệ hay tội lỗi cứ văng vẳng trong đó. Chính việc chuyển hóa các trải nghiệm này sẽ giúp bạn nhìn vào đó theo một góc độ khác.[25] Bằng cách chuyển hóa ý nghĩa của các trải nghiệm đó, bạn có thể củng cố lại cảm nhận để giải quyết vấn đề cũng như sự tự tin của bạn.[26]
    • Ví dụ, sau một tình huống gây tổn thương cho bạn, để thay đổi tâm trạng buồn đau, bạn có thể nghĩ về những gì bạn học được sau tình huống đó, có thể là về bản thân, hay về mối quan hệ đó.
    • Nếu bạn đang cảm thấy không thoải mái vì xấu hổ, bạn có thể nghĩ đến mặt hài hước của tình huống và học cách “tự cười vào mặt mình” để cảm thấy khá hơn và quên chuyện đó đi.
  3. Hãy chú ý tới những gì có ảnh hưởng tiêu cực đến bạn. Nếu bạn đang viết nhật ký hoặc nói chuyện với người bạn thân hay một ai đó về những gì ảnh hướng tới bạn, hãy tìm xem có một sự việc nhất định nào đó có thể khiến bạn không ngừng buồn phiền về chúng không. Nếu có, bạn có thể làm gì để giải quyết được gốc rễ của vấn đề và thôi không nhắc đến nó một cách thường xuyên nữa?[27]
    • Đồng thời, bạn cũng có thể dành thời gian để có một cái nhìn thẳng thắn, khách quan về các mối quan hệ để xác định xem có mối quan hệ nào khiến bạn đánh mất niềm vui và sự tự tin không. Các mối quan hệ không tốt có thể là nguồn cơn của lo lắng, trầm uất, áp lực và nhiều cảm giác tiêu cực khác.[28]
    • Nếu nguyên nhân bất biến đó đến từ công việc của bạn, vậy bạn có thể làm gì? Nếu không thể thay đổi môi trường làm việc sao cho phù hợp với tâm lý của mình, bạn có thể xem xét việc thay đổi công việc.
  4. Cải thiện thể chất. Hãy từ từ cải thiện và duy trì một thể trạng khỏe mạnh, như vậy sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe về mặt tinh thần. Không chỉ giải phóng endorphine để cải thiện cảm xúc, tập luyện thể chất khiến bạn tự đặt ra các mục tiêu khả thi để theo đuổi. Đến phòng tập gym hay tham gia các nhóm tập thể dục thể thao còn giúp bạn mở rộng mạng lưới những người có thể hỗ trợ tinh thần cho bạn.[29]
  5. Dành thời gian cho những gì bạn đam mê. Khi cảm thấy hài lòng về sự đóng góp của mình, bạn có thể thấy giá trị bản thân và sự tự tin được củng cố. Hãy tham gia vào các hoạt động tình nguyện, thu gom đồ ăn để ủng hộ hay bất cứ hoạt động nào mà bạn cảm thấy bản thân mong muốn dành thời gian để làm.[30]
  6. Tự nhắc nhở bản thân về việc giữ vững quan điểm. Một trong những mặt khó và quan trọng nhất để giữ được sự tích cực về mặt tư tưởng là tự nhớ rằng các khó khăn mà bạn gặp phải là một phần tất yếu của cuộc sống, từ đó chúng ta có thể học hỏi và trở nên vững vàng hơn, và vượt qua được những khó khăn đó có thể khiến bạn tự hào về bản thân. Cần nhớ rằng chính bản thân bạn có thể vượt qua mọi áp lực cảm xúc và cách bạn xử trí rồi vượt qua tình cảnh đó mà không khiến nó ảnh hưởng đến cuộc sống mới là điều quan trọng nhất.[31]
  7. Xem xét việc gặp chuyên gia tư vấn hay chuyên gia trị liệu. Nếu bạn đã nỗ lực hết sức để giúp bản thân thấy tốt hơn nhưng bạn vẫn cảm thấy bất lực bởi áp lực, lo lắng, trầm cảm, hãy nghĩ đến việc gặp các chuyên gia tư vấn để được trợ giúp một cách chuyên nghiệp. Một chuyên gia có thể giúp bạn biết thêm nhiều cách để đối mặt và đối phó với những gì đang ảnh hưởng đến bạn. Ngoài ra họ cũng có thể đưa ra gợi ý về các phác đồ trị liệu hay đơn thuốc, các nhóm hỗ trợ mà bạn chưa từng biết hay nghĩ tới.

Cảnh báo

  • Nếu bạn từng có ý nghĩ về việc làm tổn hại bản thân, hãy ngay lập tức tới gặp chuyên gia.
  • Nếu bạn thấy bản thân cần phải dùng rượu hay chất kích thích để cảm thấy ổn hơn, hãy gặp chuyên gia tư vấn về vấn đề này để có biện pháp ngừng ngay trước khi gặp phải vấn đề lớn hơn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201007/the-health-benefits-tears
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201007/the-health-benefits-tears
  3. http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  4. http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  5. http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  6. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
  7. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
  8. http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
  9. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  19. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm#hed5
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
  22. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  23. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  24. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  25. https://www.psychologytoday.com/blog/in-the-face-adversity/201209/positive-reframing-optimistic-thinking
  26. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  27. “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
  28. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
  29. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=2
  30. http://www.nationalservice.gov/pdf/07_0506_hbr.pdf
  31. Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p

Liên kết đến đây