Giữ bình tĩnh khi đối mặt với cơn lo âu

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Lo âu căng thẳng là triệu chứng mà mọi người đôi khi gặp phải. Có thể bạn còn bị chứng rối loạn lo âu, như Chứng Rối loạn Lo âu Tổng quát (Generalized Anxiety Disorder hay GAD) nếu bản thân không ngừng lo lắng một cách vô lý về cuộc sống hàng ngày.[1] Tuy nhiên, nếu những cảm giác lo âu đó đột ngột xảy đến đi kèm với những triệu chứng như tim đập nhanh, buồn nôn, run rẩy và sợ hãi tột độ, thì có lẽ bạn đang chịu đựng cơn hoảng loạn.[2] Những cơn hoảng loạn có thể rất đáng sợ, nên cần biết là liệu bản thân có thể kìm chế được mỗi khi chúng xảy đến. Chỉ cần lưu ý một chút và luyện tập, bạn sẽ có khả năng giúp xoa dịu các triệu chứng khi lên cơn hoảng loạn, kiểm soát căng thẳng lo âu, và ngăn chặn chúng tái phát.

Các bước

Giữ bản thân bình tĩnh ở thời điểm hiện tại

  1. Hít thở sâu. Nếu mắc chứng hoảng loạn, bạn sẽ bắt đầu buộc phải thở dốc. Ngay cả khi không mắc bệnh, hít thở sâu cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cung cấp khí oxy đến não, tăng khả năng tập trung.[3] Khi cảm thấy cơn hoảng loạn tới gần, hãy dừng lại và giảm nhịp thở.
    • Cố giữ hơi thở khi bắt đầu. Điều này có thể giảm thiểu cảm giác như bị bóp ngạt hay không thể thở.[4]
    • Sau khi giữ nhịp thở, bắt đầu thở chậm lại từ cơ hoành. Đặt một tay lên ngực còn tay kia lên bụng. Khi thở, bạn cần cảm nhận bụng chuyển động lên xuống trong khi cánh tay đặt trên bụng nên giữ yên. Bạn cần ở một mình trong phòng và cố gắng nghĩ về những âm thanh nghe thấy.[5]
    • Dành 4 giây hít sâu bằng mũi. Giữ hơi thở từ 2-3 giây. Thở ra chậm rãi bằng miệng từ 5-6 giây.
    • Tiếp tục hít thở sâu nhiều phút đến khi bạn nhận ra sự khác biệt nhờ vào việc giãn cơ và đầu óc thông suốt.
  2. Tập trung vào các giác quan. Trong cơn hoảng loạn, suy nghĩ của bạn sẽ trở nên lộn xộn. Nhiều cảm xúc đến cùng một lúc, làm tăng cảm giác “bị quá tải”. Tình trạng này xảy ra bởi cơ thể bạn vừa kích hoạt chế độ “chiến đấu hay bỏ chạy” cho hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và hơi thở nhanh hơn, căng các cơ và giảm sự lưu thông máu.[6]Sống chậm lại một chút và chú ý đến từng cảm giác. Quá trình này có thể giúp não bộ từ bỏ “phản ứng tự động”, hay thói quen phản ứng lại những sự việc căng thẳng theo cách cụ thể nào đó, qua việc chia nhỏ thông tin thành những phần riêng lẻ.[7]
    • Thử liệt kê lại chuyện gì xảy ra mà không đánh giá là “tốt” hay “xấu”. Ví dụ, bạn có thể chú ý: “Tim mình đập rất nhanh. Tay đổ mồ hôi. Mình cảm thấy như sắp nôn”.
    • Tiếp theo, nhắc bản thân rằng những triệu chứng này là kết quả của chứng lo âu căng thẳng. Tránh nói với chính mình rằng bạn cần “kiểm soát” các triệu chứng đó—việc này có thể khiến cơn hoảng loạn trầm trọng hơn.[8] Nói với bản thân rằng những triệu chứng này chỉ tạm thời và sẽ chóng qua đi.
    • Duy trì cảm giác hiện tại khi liệt kê tất cả mọi cảm giác xảy đến. Theo thời gian, điều này sẽ giúp não bộ nhận biết rằng tình huống không thực sự nguy hiểm. Trốn tránh khỏi thực tại có thể sẽ tạo thành những mối liên kết mạnh mẽ trong não bộ giữa hoàn cảnh và cơn hoảng loạn.[9]
  3. Thử một số trò tiêu khiển tinh thần. Nếu đang ở giữa giai đoạn hoảng loạn, hãy khiến bản thân phân tâm tránh khỏi nỗi sợ hãi bằng một số trò tiêu khiển tinh thần khác nhau. Chẳng hạn, đếm ngược từ 100 đến 3, kể tên các Tổng Thống theo thứ tự, hay ngâm lại lời bài hát hay bài thơ yêu thích. Buộc bản thân áp dụng một (hay nhiều) phương pháp này cho tới khi lấy lại được chút bình tĩnh.
    • Quan trọng là không để bản thân phớt lờ, chối bỏ tình huống đã gây nên cơn hoảng loạn. Vượt qua chứng hoảng loạn từ nơi nó bắt đầu. Nếu không, bạn sẽ dễ bị hoảng sợ khi đối mặt với nơi chốn hay tình huống đó, mà khi đó sẽ dễ dẫn đến những cơn hoảng loạn sau này.[10]
  4. Rèn luyện thư giãn cơ bắp liên tục. Đây là quá trình tác động đến cơ thể một cách chậm rãi, căng và thư giãn từng nhóm cơ. Nó giúp đạt 2 mục tiêu, bằng cách buộc bạn tập trung vào điều gì đó hơn là nỗi sợ hãi trong khi đó lại giúp thư giãn các cơ. Bắt đầu với phần cơ mặt, và sau đó đi xuống các phần khác của cơ thể tới khi các cơ được thư giãn hoàn toàn.[11]
    • Căng nhóm cơ từ 5 – 10 giây, sau đó giảm sức ép xuống. Bạn có thể thực hiện tương tự với nhóm cơ khác nhiều lần, nhưng làm một lần thôi cũng đủ.
    • Những nhóm cơ chính có thể kéo căng và thư giãn bao gồm phần hàm, phần miệng (cau mày/thư giãn), bàn tay, cánh tay, bụng, hông, đùi, bắp chân, và bàn chân.

Kiểm soát căng thẳng lo âu

  1. Thừa nhận nỗi lo âu. Dù muốn giảm bớt lo âu, bạn cũng không nên phớt lờ nó. Phớt lờ hay kìm nén cảm xúc có thể khiến chúng nghiêm trọng hơn và dễ gây ra sợ hãi hơn. Thừa nhận rằng bạn sợ, và không có gì là “sai” hoặc “xấu” khi trải nghiệm nỗi sợ.[12]
  2. Thử “dừng lại và thay thế”. Đây là quá trình mà bạn phải dừng suy nghĩ gây ra lo âu căng thẳng và thay thế bằng suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn hạnh phúc hay thanh thản. Điều này có thể giúp bạn tránh trầm ngâm, tránh khỏi vòng suy nghĩ cứ luẩn quẩn khiến bản thân có vẻ như không thể ngừng bị ám ảnh về điều gì đó.[13]
    • Ví dụ, có lẽ bạn đang lo âu về chuyến bay sắp tới và không ngừng nghĩ đến chuyện gì sẽ ra khi chuyến bay gặp tai nạn. Tập trung bằng cách nói “Dừng lại” với chính mình, dù thành tiếng hay trong suy nghĩ.
    • Tiếp theo, thực hiện thay thế với sự điềm tĩnh và tích cực. Ví dụ, bạn có thể thay thế bằng suy nghĩ về kỳ nghỉ với những người bạn thân và biết bao niềm vui mà họ mang lại.
    • Có lẽ bạn cần thực hành nhiều lần mới có tác dụng, nên hãy kiên nhẫn và tử tế với bản thân.
    • Phương pháp này không có hiệu quả nếu áp dụng giữa cơn hoảng loạn, bởi chứng hoảng loạn có lẽ không mang lại suy nghĩ thông suốt hay bất cứ điều gì liên quan. Tuy vậy, cách này sẽ hữu ích khi bạn kiểm soát những cảm giác chung của chứng lo âu.
  3. Sử dụng hình ảnh mường tượng có chỉ dẫn. Áp dụng mường tượng có chỉ dẫn giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng lo âu.[14]
    • Nghĩ đến một nơi mà bạn thấy bình yên và thư giãn; đó có thể là nhà bạn, một địa điểm du lịch yêu thích, hoặc nơi được tổ chức bởi người yêu thương.
    • Khi nghĩ đến nơi này, tiếp tục thêm nhiều chi tiết giác quan vào quang cảnh, để bạn có thể tập trung toàn bộ tâm trí vào việc hình dung. Tự do làm thế khi nhắm mắt hoặc mở mắt, dù nhắm mắt có lẽ sẽ giúp quá trình thực hiện dễ dàng hơn. Nghĩ đến những gì bạn có thể nhìn, ngửi, sờ, nghe, và nếm ở một nơi an toàn.
    • Khi cảm thấy sự lo âu đến gần, tưởng tượng về nơi mà bạn cảm thấy an toàn. Hình dung mình đã thư giãn và bình yên thế nào tại tình huống mà bạn đã chuẩn bị. Ngay khi đã thấy thư giãn hơn, bạn có thể thoát ra khỏi hình ảnh tưởng tượng đó.
    • Bạn cũng có thể hỏi bản thân vài câu. Liệu có phải đó là sự nguy hiểm có thật và ở ngay lúc này không? Hầu như, bạn dùng những câu “nếu-thì sao” và hoảng sợ về một điều gì đó vẫn còn chưa xảy ra. Nhận ra rằng bản thân đang sợ hãi, nhưng bạn lại không hề ở trong tình huống nguy hiểm. Hãy gạt bỏ sự nguy hiểm ra khỏi tình huống để bản thân thư giãn một lát.
  4. Viết lại cảm xúc. Nếu dễ mắc chứng hoảng loạn hay cảm thấy lo âu căng thẳng, bạn cần có một cuốn nhật ký để viết ra giải thích cho cảm xúc đã trải qua. Viết lại những gì bạn cảm nhận, điều gì làm bạn lo sợ, suy nghĩ và niềm tin về sự sợ hãi đó, và trải nghiệm đó mãnh liệt thế nào. Viết lại sẽ giúp bản thân tập trung vào suy nghĩ, và đọc qua các mục hoặc suy ngẫm lại có thể giúp bản thân đối mặt với lo âu căng thẳng.[15]
    • Có thể lúc đầu bạn phát hiện rằng mình có cảm giác như không còn gì để nói. Tiếp tục cố gắng xem xét tình huống dẫn đến lo âu. Ngay khi tập sống chậm lại và suy nghĩ về tình huống, bạn sẽ có thể loại bỏ suy nghĩ và cảm giác dẫn đến gia tăng căng thẳng.
    • Rèn luyện lòng yêu thương bản thân khi viết nhật ký. Tránh phán xét chính mình hay suy nghĩ của bạn. Nhớ rằng: bạn không thể kiểm soát suy nghĩ hay cảm giác chợt đến, và chúng vốn không phải là “tốt” hay “xấu”. Bạn có thể kiểm soát cả cách mình phản ứng.
  5. Chăm sóc bản thân. Chăm sóc sức khỏe thể chất sẽ giúp bạn chăm sóc cả sức khỏe tinh thần. Bài tập thể dục lành mạnh và chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe sẽ không “trị khỏi” lo âu, nhưng chúng giúp bạn kiểm soát nó.
    • Tập luyện thể dục thể thao. Giữ cơ thể năng động, đặc biệt qua bài tập aerobic, giúp sản xuất hóc môn endorphin chịu trách nhiệm tăng cảm giác bình yên và hạnh phúc.[16]
    • Tránh chất kích thích. Chất kích thích như caffeine và nicotine có thể làm bạn cảm thấy bồn chồn lo sợ và căng thẳng, và chúng còn có thể khiến nỗi lo âu hiện có trở nên tồi tệ hơn.[17] Vài người lầm tin rằng hút thuốc sẽ giúp giảm căng thẳng, nhưng điều đó không đúng. Sự phụ thuộc vào nicotine có thể gia tăng cảm giác căng thẳng và lo âu đến nỗi bạn không thể chịu đựng nổi, và hút thuốc thì cực kỳ không tốt cho sức khỏe.[18]
    • Ăn uống theo chế độ dinh dưỡng cân bằng. Không có “thực phẩm ma thuật” nào chữa khỏi hay ngăn chặn chứng lo âu. Tuy nhiên, nên tránh loại thực phẩm đã qua chế biến và có hàm lượng đường cao. Nên ăn nhiều chất đạm không mỡ, carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ tươi.[19]
  6. Tìm việc gì đó để làm. Ngồi và suy ngẫm về nỗi lo âu sẽ khiến tình trạng trở nên xấu hơn và khiến bạn khó có thể vượt qua cơn hoảng loạn. Hãy làm cho tâm trí và cơ thể phân tâm bằng cách tìm việc gì đó để làm; lau dọn, vẽ tranh, gọi điện cho bạn bè, bất cứ gì khiến bản thân trở nên bận rộn. Ưu tiên làm điều đúng theo sở thích.[20]
    • Thử tắm nước ấm hay tắm vòi sen. Nghiên cứu cho thấy cảm giác ấm áp bên ngoài có tác dụng làm dịu, thư giãn đối với nhiều người.[21] Thử thêm vào một vài giọt tinh dầu chanh, cam becgamot, hoa nhài, hoặc hoa oải hương vào bồn tắm. Những tinh dầu thiên nhiên này đều mang tác dụng an thần.[22]
  7. Dùng liệu pháp âm nhạc. Tạo danh sách bài hát để giúp bạn nghe thư giãn hoặc để thấy vui vẻ. Sau đó, nếu/khi gặp phải lo âu, bạn có thể nghe nhạc để bình tĩnh lại. Dùng tai nghe loại bỏ tiếng ồn nếu có để giúp tập trung vào âm nhạc. Khi nghe, tập trung vào những phần khác nhau đang phát, âm thanh, và lời bài hát. Cách này sẽ giúp tập trung tâm trí tránh xa nỗi sợ.[23]
    • Cố gắng nghe nhạc với nhịp chậm (khoảng 60 nhịp mỗi giây) cùng lời bài hát thư giãn (hay không cần lời).[24] Âm nhạc có nhịp nhanh hoặc những lời ca sôi nổi có thể khiến bạn căng thẳng hơn.[25]
  8. Tìm giúp đỡ từ một người bạn. Nếu đang phải khổ sở với chứng lo âu và có vẻ không thể thoát được, hãy gọi ngay cho một người bạn hay một thành viên gia đình nhờ giúp đỡ. Nhờ họ giúp mình quên đi cơn hoảng loạn và phân tích nỗi sợ để bạn có thể vượt qua cảm giác căng thẳng. Nếu dễ bị hoảng loạn, nhờ bạn bè tư vấn theo nhiều cách để họ trở thành người có kinh nghiệm mà bạn có thể gọi giúp đỡ.

Tìm chuyên gia giúp đỡ

  1. Gặp nhà trị liệu. Nếu phải chịu nhiều cơn hoảng loạn trong một khoảng thời gian dài, nên đến gặp chuyên gia sức khỏe địa phương để trị liệu và có lời khuyên. Bạn có thể bị rối loạn hoảng loạn hay rối loạn lo âu tổng quát, cả hai đều có thể được điều trị bởi chuyên gia được đào tạo bài bản.
    • Một trong những phương pháp điều trị chứng rối loạn lo âu phổ biến và hiệu quả nhất là Liệp Pháp Hành vi – Nhận thức (Cognitive-Behavioral Theraphy hoặc CBT). Loại liệu pháp này tập trung hướng dẫn bạn xác nhận và thay đổi cách suy nghĩ và phản ứng vô ích đối với nhiều tình huống. Bạn học cách để nhận ra khi nào suy nghĩ của mình không bị đóng khung với hiện thực và cách để rèn luyện lối suy nghĩ và phản ứng có lợi.[26]
    • Trong vài trường hợp, bác sĩ hay chuyên gia tâm thần học có thể kê toa thuốc giúp kiểm soát lo âu nếu những phương pháp kiểm soát cơn hoảng loạn khác có vẻ như không hiệu nghiệm.[27]
  2. Trao đổi với bác sĩ. Trong vài cộng đồng, có thể sẽ khó để tìm được một chuyên gia sức khỏe tâm thần có bằng cấp, đặc biệt khi bạn có thu nhập thấp hay giới hạn về bảo hiểm. Trong khi hầu hết các bác sĩ không thể mang lại liệu pháp tâm lý -- ngoại trừ các chuyên gia tâm thần học – họ thực sự có thể chẩn đoán vài vấn đề, như lo âu và chán nản, và kê một số toa thuốc.
    • Bác sĩ gia đình cũng sẽ giúp giới thiệu thêm những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tinh thần trong khu vực của bạn.
  3. Tìm kiếm bệnh viện cộng đồng hay những nguồn khác. Nếu nghĩ bạn không có khả năng trị liệu, hãy tìm thêm lựa chọn với chi phí thấp trong cộng đồng. Bạn có thể tìm rất nhiều lựa chọn.[28]
    • Một trung tâm sức khỏe chính quyền liên bang có thể mang tới phương pháp điều trị sức khỏe tâm thần. Có thể tìm một trung tâm tại đây.
    • Hỏi một số nhà trị liệu về thang chi phí đối chiếu. Một số nhà trị liệu và phòng khám sẽ cung cấp một “thang chi phí đối chiếu”, tức là chi phí chi trả sẽ dựa vào thu nhập của bạn.
    • Nhiều trường cao đẳng và đại học cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần. Đôi khi những dịch vụ này dành riêng cho học sinh, song một số trường đại học lớn khác cũng sở hữu các phòng khám cộng đồng nơi đào tạo sinh viên thuộc khoa sức khỏe tâm thần để sau này có thể đem lại nhiều dịch vụ dưới sự giám sát chuyên nghiệp. Những phòng khám này thường có chi phí thấp.

Xác định chứng hoảng loạn

  1. Kiểm tra các triệu chứng thể chất. Cơn hoảng loạn có thể xảy đến với bất kỳ ai, nhưng chúng lại phổ biến hơn với những ai mắc chứng rối loạn hoảng loạn, một dạng rối loạn lo âu đi kèm bởi triệu chứng hoảng sợ và lo âu tột độ. Chúng có thể được gây ra từ bất kỳ tình huống nào, rất nguy hiểm và mang tính đe dọa. Triệu chứng thể chất của chứng hoảng loạn bao gồm:[29]
    • Đau tức ngực. Triệu chứng này nói chung bị giới hạn một chỗ, hơn là lan tỏa ra phía bên trái của cơ thể với một cơn đau tim.[30]
    • Choáng váng hay chóng mặt.
    • Cảm thấy cổ như bị bóp nghẹt.
    • Buồn nôn hay nôn ói. Nôn ói ít xảy ra với chứng hoảng loạn hơn là với bệnh tim.
    • Cám giác tê liệt hay ngứa ran.
    • Nhịp tim đập nhanh.
    • Hơi thở ngắn.
    • Đổ mồ hôi, da ẩm, hay nóng bừng người.
    • Run sợ hay run rẩy.
  2. Kiểm tra triệu chứng khác. Ngoài một số triệu chứng thể chất, cơn hoảng loạn còn đi kèm với một số dạng cảm giác khác. Những cảm giác này có thể gồm:[31]
    • Sợ hãi tột độ
    • Sợ chết
    • Sợ mất kiểm soát
    • Cảm thấy bất hạnh, tận thế
    • Cảm thấy cô đơn
    • Cảm giác sống ảo
  3. Phân biệt giữa cơn hoảng loạn với cơn đau tim. Triệu chứng của cơn đau tim và cơn hoảng loạn chồng chéo nhau tại nhiều điểm.[32] Nếu bạn còn bất cứ nghi ngờ nào liệu mình đang bị hoảng loạn hay đau tim, hãy gọi ngay cấp cứu y tế để được giúp đỡ. Các triệu chứng của cơn đau tim gồm:[33]
    • Đau tức ngực. Trong khi lên cơn đau tim, ta sẽ thường cảm thấy như bị đè nén, căng người, hay như bị ai bóp nghẹt. Nó thường kéo dài hơn vài phút.
    • Đau phần trên cơ thể. Cơn đau có thể lan tới cánh tay, lưng, cổ, hàm, hay phần bụng khi đau tim.
    • Hơi thở ngắn. Có lẽ xảy đến trước khi bạn bị đau ngực.
    • Lo âu. Bạn có cảm giác sợ hãi hay tuyệt vọng đột ngột.
    • Choáng váng hay chóng mặt.
    • Đổ mồ hôi
    • Buồn nôn hay ói. Đau tim thường hay có chứng bị ói hơn so với cơn hoảng loạn.[34]
  4. Phân biệt giữa cơn lo âu và cơn hoảng loạn. Mọi người thỉnh thoảng đều có cảm giác căng thẳng, ngay cả khi lo âu tột độ. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người thì chứng lo âu lại gây nên bởi một sự việc hay tình huống, như tham gia một kỳ thi lớn hay phải đưa ra quyết định quan trọng. Chứng lo âu thường biến mất khi tình huống đó được giải quyết. Những ai bị chứng rối loạn lo âu có cảm giác căng thẳng lo lắng thường xuyên hơn và dai dẳng hơn những người khác.[35] Những ai bị rối loạn hoảng loạn thường phải chịu cơn hoảng loạn thường xuyên và nghiêm trọng hơn.[36]
    • Cơn hoảng loạn thường kéo dài nhất trong vòng 10 phút, dù vài triệu chứng có thể sẽ kéo dài lâu hơn. [37] Những cảm giác căng thẳng hay lo âu tổng quát có thể sẽ kéo dài lâu hơn song lại ít mãnh liệt hơn.
    • Không nguyên nhân cụ thể nào dẫn đến chứng hoảng loạn. Có vẻ như đó là chứng tự phát.

Lời khuyên

  • Cúc La mã (chamomile) giúp một số người cảm thấy thư giãn và bình yên. Tuy nhiên, vài người có thể bị dị ứng và nó có thể ảnh hưởng đến thuốc, do đó bạn nên yêu cầu bác sĩ tư vấn trước khi sử dụng cúc La mã.[38]
  • Nếu hoảng loạn giữa đêm, hãy đi quanh phòng và hít thở sâu.
  • Tập thể dục thường xuyên, tìm hiểu các kỹ thuật thư giãn cơ thể sẽ rất hiệu quả giúp giảm căng thẳng và sau đó có giấc ngủ dài hơn. Ngủ hoàn toàn cần thiết đối với những ai hay bị lo âu, và là điều bạn không nên bỏ qua nếu muốn đạt được mục tiêu nào đó.
  • Dù có thể hiển nhiên với vài người, luôn nhớ rằng gia đình luôn yêu thương, quan tâm và hỗ trợ bạn. Đừng e sợ kể với họ về vấn đề của bạn, thậm chí đó là điều khá xấu hổ.
  • Đừng cố ngủ nếu đang trong tình trạng hoảng loạn, khi bị căng thẳng tột độ bạn sẽ cảm thấy khó ngủ hơn. Nếu cố gắng thư giãn, ít nhất chỉ một chút trước khi ngủ (bằng việc hít thở sâu hay sử dụng kỹ thuật trấn an khác), cả hai kỹ thuật thư giãn và ngủ nhiều đều có thể giúp bạn bình tĩnh đáng kể.
  • Cố gắng lập danh sách gồm nhiều thứ (bài hát, bộ phim yêu thích...) hoặc chỉ đếm số, hát theo chữ cái. Điều này sẽ khiến bạn phân tâm, quên đi vấn đề làm bạn lo âu và buộc bạn tập trung vào một việc khác.

Cảnh báo

  • Nếu cơn hoảng loạn diễn ra thường xuyên, tốt hơn nên nhờ chuyên gia sẽ tốt hơngiúp đỡ. Trì hoãn việc điều trị có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
  • Nếu không chắc chắn liệu bạn đang chịu đựng cơn hoảng loạn hay cơn đau tim, hãy tìm đến dịch vụ chăm sóc y tế khẩn cấp ngay lập tức.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad
  2. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
  3. http://www.psychiatry.org/panic-disorder
  4. http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/relaxation-techniques
  5. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  6. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  7. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  8. https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
  9. https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
  10. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
  11. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  12. http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
  13. https://counselling.anu.edu.au/brochure/10-best-ever-anxiety-management-techniques
  14. http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Visualization
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
  16. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  17. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
  18. http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/s/smoking/
  19. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  20. http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
  21. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  22. http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
  23. http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/panic-attacks-and-panic-disorder-other-treatment
  24. http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
  25. http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  26. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
  27. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
  28. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
  29. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
  30. http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
  31. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
  32. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
  33. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
  34. http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
  35. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
  36. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  37. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  38. http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety