Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh
Từ VLOS
(đổi hướng từ Hình thành Thói quen Ăn uống Lành mạnh)
Có nhiều người nhận thấy rằng thói quen ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng bình thường, kiểm soát hoặc cải thiện các bệnh mãn tính cũng như duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều thực phẩm đã qua xử lý, ít dinh dưỡng lại có thể làm tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.[1] Nếu muốn tập thói quen ăn uống tốt, bạn nên thay đổi dần dần theo thời gian. Tập trung vào bữa ăn cân bằng phù hợp và bao gồm nhiều loại thực phẩm. Bằng cách này bạn có thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ cơ thể và hoạt động hằng ngày. Việc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe cũng như chỉ cần thực hiện vài thay đổi nhỏ.
Mục lục
Các bước[sửa]
Sẵn sàng Cải thiện Thói quen Ăn uống[sửa]
-
Tham
khảo
ý
kiến
bác
sĩ.
Bạn
cần
trao
đổi
với
bác
sĩ
trước
khi
bắt
đầu
thay
đổi
lối
sống,
bài
tập
thể
dục,
hoặc
chế
độ
ăn
uống.
Bác
sĩ
sẽ
cung
cấp
thông
tin
phù
hợp
và
an
toàn
đối
với
điều
kiện
sức
khỏe
của
bạn.
- Giải thích lý do tại sao bạn lại quan tâm đến việc chuyển sang chế độ và thói quen ăn uống tốt hơn. Cung cấp thông tin chi tiết về nguyên nhân thực hiện thay đổi và mục tiêu mà bạn muốn thay đổi.
- Hỏi bác sĩ xem có đề nghị gì không. Thông thường nếu bạn đang uống thuốc, có bệnh hoặc cần giảm cân, bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên phù hợp để bắt đầu.
-
Tham
khảo
ý
kiến
chuyên
gia
dinh
dưỡng
được
chứng
nhận.
Đây
là
những
chuyên
gia
có
trình
độ
đưa
ra
lời
khuyên
hữu
ích
cho
những
ai
muốn
tập
thói
quen
ăn
uống
tốt
vì
đó
là
chuyên
môn
của
họ.
- Đề nghị bác sĩ giới thiệu chuyên gia dinh dưỡng tại địa phương hoặc người hợp tác chung. Ngoài ra bạn có thể tìm kiếm thông tin chuyên gia dinh dưỡng trên mạng.
- Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về ý định cải thiện thói quen ăn uống và mục tiêu đạt được thông qua sự thay đổi này.
- Tham khảo một số thay đổi khác mà họ cho là phù hợp với bạn. Người này sẽ đề nghị thực hiện một số điều chỉnh thêm ngoài những ý định ban đầu của bạn.
-
Ghi
nhật
ký
ăn
uống.
Trước
khi
bắt
đầu
quá
trình
thay
đổi
chế
độ
và
thói
quen
ăn
uống
lâu
dài,
bạn
nên
ghi
chép
tình
trạng
hiện
tại
của
mình
với
chế
độ
ăn
uống.
Viết
nhật
ký
là
bước
đầu
tiên
có
hiệu
quả
trong
việc
xác
định
thời
điểm
bắt
đầu.
Hơn
nữa
bạn
có
thể
nhận
ra
thế
mạnh
cũng
như
điểm
yếu
của
bản
thân.
Ngoài
ra
sổ
nhật
ký
còn
giúp
bạn
chịu
trách
nhiệm
khi
trải
qua
quá
trình
chuyển
đổi
thói
quen
ăn
uống
mới
lành
mạnh
.
- Theo dõi toàn bộ thực phẩm và thức uống đã hấp thụ trong ít nhất một tuần. Cố gắng ghi lại tất cả thông tin thực phẩm càng chính xác càng tốt. Ngay cả những món ăn vặt cũng cần được thêm vào trong sổ.
- Theo dõi lượng chất lỏng dung nạp tính theo ml/l. Đây là bước đóng vai trò quan trọng trong việc ăn uống lành mạnh.
- Sau vài ngày viết nhật ký, bạn có thể đánh dấu những mục có thể thay đổi. Ví dụ như bạn có thể phát hiện ra rằng mình không uống đủ nước hoặc thường xuyên nhịn ăn sáng. Đây là bước khởi đầu trong việc tiến hành thay đổi lành mạnh.
-
Lên
kế
hoạch.
Bạn
có
thể
dùng
sổ
nhật
ký
kết
hợp
với
lời
khuyên
của
bác
sĩ
để
vạch
ra
kế
hoạch
thực
hiện
thói
quen
ăn
uống
mới
lành
mạnh.
Danh
sách
nhiệm
vụ
này
sẽ
giúp
bạn
đạt
được
mục
tiêu
dài
hạn.[2]
- Bạn có thể bắt đầu liệt kê những thay đổi nhỏ cần thực hiện đối với chế độ và cách thức ăn uống.
- Sắp xếp các mục theo thứ tự ưu tiên cần tiến hành trước. Bạn chỉ nên thực hiện từ một đến hai thay đổi cùng một lần. Việc cố gắng thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống có thể không dễ dàng thực hiện cũng như khó duy trì lâu dài.[3]
- Lập thời gian biểu thực hiện thay đổi mỗi hoặc nhiều tuần. Ghi chú thành công hoặc thất bại sau khi thay đổi.
-
Tìm
người
hỗ
trợ.
Khi
bắt
đầu
thay
đổi
lối
sống,
bạn
có
thể
tìm
bạn
bè,
người
thân
hoặc
một
hệ
thống
hỗ
trợ
khác
để
giúp
đỡ
bạn.
Nhiều
người
thường
đạt
được
mục
tiêu
dễ
dàng
hơn
khi
được
mọi
người
động
viên
trong
quá
trình
thay
đổi.[4]
- Trao đổi với bạn bè, người thân về kế hoạch cải thiện chế độ. Hỏi xem có ai muốn tham gia hay không. Nếu được thì cả hai có thể hợp tác đưa ra nhiều ý tưởng ăn uống lành mạnh, công thức, hoặc cách giải quyết khi có vấn đề nảy sinh.
- Ngoài ra bạn có thể đăng ký tham giá nhóm hoặc diễn đàn hỗ trợ trực tuyến để trao đổi với những người cũng đang có dự định thay đổi thói quen ăn uống.
Thay đổi Cách Ăn uống[sửa]
-
Ăn
theo
lịch
trình
cố
định
hằng
ngày.
Việc
áp
dụng
chế
độ
lành
mạnh
chỉ
là
một
phần
của
tiến
trình.
Ngoài
ra
ăn
uống
theo
lịch
trình
cũng
quan
trọng
không
kém.
Bạn
cần
hiểu
rằng
nếu
ăn
uống
quá
nhiều
hoặc
ăn
ít
sẽ
tạo
nên
khoảng
trống
trong
ngày,
hạ
thấp
quá
trình
trao
đổi
chất
và
dẫn
đến
thèm
ăn
đột
ngột.
Bạn
cần
bổ
sung
đủ
chất
dinh
dưỡng
trong
suốt
cả
ngày
để
tránh
tình
trạng
mệt
mỏi,
chóng
mặt
và
thực
hiện
các
chức
năng
khác
một
cách
tối
ưu.[5]
- Bạn cần phải ăn uống theo định kỳ phù hợp mỗi ngày.[6] Nói chung, bạn nên ăn mỗi ba đến bốn tiếng một lần. Một số người thích ăn bốn đến năm bữa trong ngày, trong khi những người khác lại muốn ăn ba bữa một ngày. Số lần ăn uống tùy thuộc vào từng người, nhưng việc bỏ bữa sẽ gây tác động không tốt.
- Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chuột chỉ ăn một bữa lớn mỗi ngày và nhịn ăn trong suốt thời gian đó, kháng insulin và mỡ bụng lại tăng lên nhiều hơn.[7]
- Chuẩn bị thức ăn nhanh và dễ dàng để duy trì cố định thời gian ăn uống. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm như sữa chua, trái cây, các loại hạt, trứng luộc, phô mai que, hoặc thức uống protein trong lúc gấp gáp và không cần phải chuẩn bị cầu kỳ.
-
Ăn
bữa
sáng
giàu
protein
và
chất
xơ.
Khi
có
kế
hoạch
ăn
uống
phù
hợp
hơn,
bạn
cũng
nên
chọn
đúng
loại
thực
phẩm
cho
từng
bữa
ăn
của
mình.
Nguyên
tắc
này
áp
dụng
đặc
biệt
cho
giờ
ăn
sáng.
Bữa
sáng
thường
là
bữa
cung
cấp
năng
lượng
hoạt
động
cho
cả
ngày.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu và giảm cơn thèm ăn trong suốt cả ngày.[8]
- Bữa sáng chứa nhiều chất xơ cũng mang lại hiệu quả tích cực. Chất xơ làm tăng thành phần thực phẩm và quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn so với thức ăn chứa lượng chất xơ thấp. Điều này giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn đói trong suốt cả ngày.[9]
- Một số loại thực phẩm ăn sáng giàu protein và chất xơ bao gồm: bánh ngô nhỏ kèm theo trứng ngoáy và phô mai, phô mai rắc hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt kèm trái cây sấy khô và đậu hoặc sinh tố ăn sáng làm từ sữa chua Hy Lạp và trái cây .
-
Chọn
đồ
ăn
nhẹ
lành
mạnh.
Nhiều
người
cho
rằng
ăn
vặt
sẽ
dẫn
đến
tình
trạng
tăng
cân.
Tuy
nhiên,
bạn
có
thể
lên
kế
hoạch
ăn
nhẹ
phù
hợp
giữa
các
bữa
ăn
chính
để
kiềm
chế
cơn
thèm
ăn
và
cung
cấp
ít
năng
lượng
trong
suốt
cả
ngày.[10]
- Không nên để bụng quá đói vì sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn khi đến bữa. Nếu còn hơn một tiếng là đến bữa ăn tiếp theo, bạn có thể ăn nhẹ để kiềm chế cơn đói và tránh ăn quá nhiều.
- Thời gian phù hợp để ăn nhẹ đó là trước hoặc sau khi tập luyện. Điều này giúp cơ thể nhận đủ năng lượng cần thiết để tập luyện hay phục hồi sau khi tập thể dục.
- Nếu đang giảm cân, bạn chỉ nên ăn thức ăn vặt không quá 150 calo.[10] Bạn chỉ nên ăn vặt khi cảm thấy thật sự đói cũng như thời điểm phù hợp.
- Món ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: ¼ cốc đậu, bánh mì tròn ngũ cốc kèm theo khai vị, táo kết hợp 2 thìa bơ đậu phộng và hộp sữa chua Hy Lạp nhỏ.
-
Dành
ra
ít
nhất
20
phút
để
thưởng
thức
bữa
ăn.
Các
nghiên
cứu
đã
chỉ
ra
rằng
càng
ăn
chậm,
bạn
càng
thấy
no
lâu
sau
khi
ăn
xong.[11]
Mỗi
bữa
ăn
nên
kéo
dài
20
phút
để
làm
chậm
quá
trình
hấp
thụ
và
khiến
bụng
nhanh
no
mà
không
cần
nạp
nhiều
thức
ăn.
Bạn
nên
nhai
thức
ăn
kỹ
và
tận
hưởng
từng
miếng
thực
phẩm
để
tránh
ăn
nhiều
và
thỏa
mãn
nhu
cầu
của
cơ
thể.
- Những người ăn chậm không những cảm thấy no lâu mà còn hấp thụ ít thực phẩm hơn.[11] Lý do có thể là vì họ nhận thấy mình đã hết đói và ngừng ăn cho đến khi cảm thấy no quá mức.
- Áp dụng những mẹo vặt sau đây để làm chậm tốc độ ăn uống: đặt đồng hồ đếm ngược 20 phút, gác đũa xuống sau mỗi lần nhai, uống nhiều nước trong khi ăn, trò chuyện với bạn bè hoặc người thân trong bữa ăn hoặc đếm số lần nhai.
- Loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng trong khi ăn. Tắt tivi và điện thoại trong khi ăn. Không nên vừa ăn vừa đọc, kiểm tra thư điện tử hoặc làm việc khác.[12]
-
Ngừng
ăn
khi
cảm
thấy
hết
đói
thay
vì
bụng
no.
Nếu
tiếp
tục
ăn
cho
đến
khi
no
hoặc
quá
no,
bạn
sẽ
hấp
thụ
lượng
calo
nhiều
hơn
so
với
nhu
cầu
của
cơ
thể.
Đây
là
thói
quen
không
tốt
vì
có
thấy
làm
tăng
cân.[13]
- Bạn sẽ khó nhận biết khi nào thì mình đã "lưng bụng". Bộ não và dạ dày cần khoảng 20 phút để giao tiếp cảm giác này.[13] Đó là lý do tại sao bạn cần phải ăn chậm.
- Nói chung cảm giác lưng bụng có thể là: không còn đói, không còn hứng thú với thức ăn, cảm giác căng bụng không cần ăn trong vài giờ tiếp theo. Khi đã lưng bụng, bạn nên để lại thức ăn trên đĩa.
- Khi ăn no, bạn sẽ có cảm giác khó chịu, húp híp, buồn nôn, bụng căng quá mức. Khi no bạn thường vét sạch đĩa và ăn thêm thức ăn khác.
-
Truyền
đạt
cho
con
cái
thấm
nhuần
thói
quen
ăn
uống
lành
mạnh.
Nếu
muốn
cải
thiệt
thói
quen
ăn
uống
của
mình,
bạn
cũng
nên
thực
hiện
như
vậy
đối
với
thói
quen
ăn
uống
của
cả
gia
đình.
- Trẻ nhỏ thường khó tuân theo nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, chúng sẽ tiếp thu nhanh và bắt chước hành vi của bố mẹ.[14]
- Nấu ăn cùng với con cái và dẫn chúng đi mua thực phẩm để con trẻ nhận ra vai trò của mình và hứng thú khi thử món ăn mới và ăn uống lành mạnh hơn.[14]
- Từ từ thay đổi thức ăn mới cho trẻ nhỏ. Nếu bạn vừa mới tập ăn uống lành mạnh tại nhà, con cái sẽ không thể thích ứng nhanh chóng. Bạn cần kiên nhẫn khi chúng đang điều chỉnh khẩu vị thức ăn dần dần.
- Chế biến món ăn và thức ăn vặt một cách sáng tạo. Bạn có thể nấu bữa ăn trông thật hấp dẫn để con trẻ cảm thấy thích ăn món mới.[14] Ví dụ bạn có thể xếp miếng trái cây thành hình mặt cười, hoặc món "đàn kiến bò trên khúc gỗ" (cần tây rải bơ đậu phộng và nho khô).
Thay đổi Thực phẩm[sửa]
-
Chọn
nguồn
protein
ít
béo.
Protein
ít
béo
là
chất
dinh
dưỡng
quan
trọng
trong
chế
độ
ăn
uống
của
bạn.
Chất
này
cung
cấp
năng
lượng
cần
thiết
cho
quá
trình
và
chức
năng
của
cơ
thể.[15]
Nên
chọn
nguồn
protein
ít
béo
tốt
cho
sức
khỏe
trong
từng
bữa
ăn
để
đáp
ứng
nhu
cầu
hằng
ngày
của
cơ
thể.
- Nói chung, một khẩu phần protein khoảng chừng 85-113 gram. Lượng này tương ứng với lòng bàn tay hoặc một chồng bài.[15]
- Bạn nên chọn protein ít béo. Loại này giàu protein và ít béo hỗ trợ duy trì cân nặng. Một số thực phẩm chứa protein ít béo bao gồm: thịt gia cầm, trứng, thịt bò, hải sản, rau đậu, thịt heo, đậu khuôn hoặc sản phẩm sữa ít béo.
- Thỉnh thoảng bạn có thể hấp thụ protein với hàm lượng béo cao. Tuy nhiên bạn không nên chọn những loại thực phẩm này làm nguồn cung cấp protein chính.
-
Ăn
từ
năm
đến
chín
phần
trái
cây
và
rau
quả
mỗi
ngày.
Cả
trái
cây
lẫn
rau
quả
đều
có
hàm
lượng
calo
thấp
nhưng
lại
giàu
dinh
dưỡng.[16][17]
Bạn
nên
ăn
đủ
khẩu
phần
thực
phẩm
này
nhằm
đạt
được
mục
tiêu
dinh
dưỡng
đa
dạng
mỗi
ngày.
- Một phần trái cây tương đương ½ cốc hoặc một miếng trái cây nhỏ.[17] Một phần rau bằng một hoặc hai cốc rau lá xanh.[16] Trái cây hoặc rau quả nên chiếm một nửa lượng thức ăn nhằm đạt được mục tiêu hằng ngày của bạn.
- Chọn trái cây và rau quả có màu đậm. Loại thực phẩm này chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với rau màu nhạt. Ví dụ như bạn nên chọn rau bina thay vì bắp cải hoặc bí đỏ thay vì bí vàng .
- Ngoài ra bạn nên đa dạng hóa trái cây và rau quả mỗi ngày và hàng tuần. Nếu chỉ ăn vài loại trái cây và rau quả cố định, bạn sẽ không nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
-
Chọn
ngũ
cốc
nguyên
hạt
thay
vì
ngũ
cốc
tinh
luyện.
Khi
ăn
các
loại
thực
phẩm
như
bánh
mì,
cơm
hoặc
mỳ,
bạn
nên
chọn
loại
ngũ
cốc
nguyên
hạt
100%
thay
vì
loại
ngũ
cốc
tinh
luyện.
- Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua xử lý và chứa toàn bộ thành phần của hạt bao gồm cám, nội nhũ và mầm. Loại ngũ cốc này có hàm lượng chất xơ, protein và một số dưỡng chất khác khá cao.[18] Bạn có thể chọn gạo lứt, diệm mạch, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc 100%.
- Ngũ cốc đã qua xử lý là loại được chế biến sẵn và không còn giữ lại dưỡng chất trong thành phần hạt. Ngũ cốc đã qua xử lý có hàm lượng thấp các chất xơ, protein và thành phần dinh dưỡng khác. Bánh mỳ trắng, mỳ thường hoặc cơm trắng là những loại ngũ cốc đã qua xử lý.
- Một phần ngũ cốc tương đương 28 gram hoặc một lát bánh mì hay ½ cốc mỳ hoặc cơm. Bạn nên ăn từ ba đến bốn phần nhóm thực phẩm này mỗi ngày.
-
Hạn
chế
thức
ăn
vặt
chế
biến
sẵn.
Loại
thực
phẩm
này
chứa
nhiều
đường,
chất
béo,
natri
và
calo
tổng
thể.[19]
Để
có
một
chế
độ
ăn
uống
lành
mạnh
và
cân
nặng
bình
thường,
bạn
nên
giảm
lượng
thức
ăn
vặt
này.
- Hạn chế các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh mỳ ngọt, thực phẩm đông lạnh, thịt chế biến sẵn và khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
- Nên ăn thực phẩm chưa hoặc ít qua xử lý như là trái cây và rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không bao gồm nước sốt hoặc gia vị, protein tươi hoặc đông lạnh không thêm nước sốt hoặc gia vị, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm sữa ít béo.
-
Uống
nhiều
nước.
Việc
cung
cấp
đủ
nước
cho
cơ
thể
là
một
phần
quan
trọng
trong
kế
hoạch
ăn
uống
lành
mạnh.
Điều
này
giúp
cơ
thể
hoạt
động
bình
thường.[20]
- Mỗi người có nhu cầu uống nước hằng ngày khác nhau. Để xác định lượng nước cần nạp mỗi ngày, bạn nên chia cân nặng cơ thể thành hai phần, và đó là lượng nước mà bạn cần uống hằng ngày.[21] Nếu cân nặng cơ thể là 68 kg, bạn nên uống khoảng 2 lít nước tương đương chín cốc. Bạn cần uống đủ lượng nước như mục tiêu ban đầu và thay đổi khi tiếp tục thực hiện chế độ ăn uống.
- Chọn thức uống không đường và cà-phê-in (loại này cung cấp nhiều nước nhất). Một số thức uống phù hợp bao gồm nước, nước có hương vị, cà phê và trà không chứa cà-phê-in.[20]
- Hạn chế hoặc ngưng thức uống có đường. Nếu không bạn sẽ tăng cân, do đó nên ngưng uống nước giải khát có ga, nước ép, trà ngọt và rượu bia.
-
Cân
nhắc
dùng
thực
phẩm
bổ
sung.
Thực
phẩm
bổ
sung
vitamin
và
khoáng
chất
có
thể
giúp
bạn
duy
trì
thói
quen
ăn
uống
lành
mạnh.
Các
loại
chất
bổ
sung
này
thêm
dinh
dưỡng
vào
chế
độ
ăn.
Điều
này
đặc
biệt
hữu
ích
cho
những
ai
bị
dị
ứng
thực
phẩm,
hạn
chế
ăn
uống
hoặc
kén
ăn.[22]
- Cân nhắc uống vitamin tổng hợp. Đây là chất bổ sung phổ biến có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như là nguồn bổ sung tuyệt vời và có lợi ích toàn thể.
- Cân nhắc thực phẩm bổ sung chất sắt. Một số người, đặc biệt là phụ nữ đang có kinh nguyệt, cần được bổ sung thêm chất sắt.
- Vitamin B12 thường có trong thực phẩm động vật và những người ăn chay cần dùng thực phẩm bổ sung B12.[22]
- Không nên phụ thuộc hoàn toàn hoặc thay thế thức ăn thông thường bằng thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Chúng chỉ có tác dụng hỗ trợ thêm cho chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng .
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Không phải thực phẩm bổ sung nào cũng đều an toàn và thích hợp cho mọi người.
Lời khuyên[sửa]
- Giảm cân từ từ. Bạn nên duy trì giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể của mình.
- Chương trình tập luyện đều đặn có thể tăng tốc quá trình giảm cân, nhưng bạn cần duy trì giảm cân lâu dài.
- Thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân, ví dụ như miếng sô cô la chẳng hạn. Tuy nhiên, bạn cần giới hạn phần cố định và số lần ăn thức ăn vặt.
- Theo dõi số ngày thành công và không thành công. Bằng cách này, bạn có thể quan sát trực tiếp và ghi dữ liệu theo từng ngày. Điều này giúp bạn khắc phục lỗi và tạo động lực thách thức hay khen ngợi bản thân.
- Nên ăn rau nhiều hơn thịt. Trái cây và rau quá có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi lớn về cách ăn uống hoặc lối sống.
- Dùng sổ nhật ký để ghi lại toàn bộ hoạt động ăn uống và tập luyện. Cuốn sổ này có tác dụng hướng dẫn bạn đạt mục tiêu hằng ngày bằng việc chịu trách nhiệm. Mỗi bước đi nhỏ giúp bạn thực hiện tiến trình một cách dễ dàng hơn.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.clinicaladvisor.com/the-waiting-room/small-steps-provide-big-weight-loss-benefits-for-patients/article/393578/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.full
- ↑ http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(15)00055-8/abstract
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
- ↑ http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2015/02/fiber_metabolic_health.html
- ↑ 10,0 10,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ 11,0 11,1 http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ 13,0 13,1 http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ 14,0 14,1 14,2 http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ 15,0 15,1 http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ 16,0 16,1 http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ 17,0 17,1 http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ 20,0 20,1 http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ 22,0 22,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1