Không bám víu vào quá khứ

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cuộc sống không thể đoán trước được và tất cả chúng ta đều phải đối mặt với nhiều thử thách cũng như vấn đề. Đôi khi chúng ta hỏi về quá khứ của mình và tự nghĩ liệu điều gì sẽ xảy ra nếu sự việc diễn biến theo cách khác. Những suy nghĩ này có thể ám ảnh và ngăn cản chúng ta nỗ lực trong cuộc sống. Bám víu vào quá khứ có nguy cơ dẫn đến lo lắng và trầm cảm.

Các bước

Xử lý cảm xúc

  1. Thể hiện nỗi đau. Có nhiều nguyên nhân gây đau khổ trong cuộc sống. Có lẽ bạn đã phạm một sai lầm, hối tiếc về một quyết định, và bỏ lỡ cơ hội, làm tổn thương ai đó, hoặc bị ai đó làm tổn thương. Thay vì nhớ đến quá khứ lặp đi lặp lại, hãy giải phóng nó.[1]
    • Thể hiện bản thân bằng cách viết nhật ký, trò chuyện với người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên trong gia đình, hoặc tâm sự với chuyên gia tư vấn.
    • Nếu nỗi đau của bạn liên quan đến ai đó, bạn có thể nói chuyện với người đó về cảm giác của bạn hoặc viết thư cho họ. Nếu bạn không muốn liên lạc với họ, thì có thể viết thư, nhưng không bao giờ gửi lá thư đó đến họ.
    • Thể hiện cảm xúc về quá khứ cũng có thể giúp bạn hiểu được bạn thật sự cảm thấy ra sao về tình huống nào đó.
  2. Chấp nhận quyết định. Bất cứ khi nào bạn đưa ra một quyết định, bạn đồng ý nhận lấy cơ hội này và từ chối cơ hội khác. Thật dễ dàng để ngồi xuống và tự hỏi "nếu-thì sao", tuy nhiên điều đó chỉ dẫn đến sự thất vọng. Mường tượng về các viễn cảnh sẽ không thay đổi sự việc đã xảy ra. Thay vì nghĩ việc gì có thể hoặc không thể xảy ra nếu bạn đã đưa ra lựa chọn khác, hãy tập trung vào hiện tại và điều có thể làm bây giờ.[2]
    • Chấp nhận quá khứ đã xảy ra và bạn có thể hoặc không cảm thấy tự hào về sự việc đã qua. Tuy nhiên, bây giờ đó là một phần của câu chuyện.
    • Nói với chính mình: "Mình đã đưa ra quyết định đó trong quá khứ. Lúc đó mình hiểu mình đang làm gì. Giờ nghĩ lại, có lẽ sự việc sẽ tốt hơn nếu mình ____. Tuy nhiên, mình không thể đoán trước được kết quả, nhưng nó sẽ giúp mình trong tương lai nếu gặp phải tình huống tương tự".[3]
  3. Quyết định từ bỏ quá khứ. Một khi bạn đã thể hiện nỗi đau, hãy quyết định sáng suốt từ bỏ nó. Mặc dù không thể thay đổi quá khứ, bạn có thể chọn cách không bám víu vào nó và tiến về phía trước. Khi chọn từ bỏ quá khứ, bạn chủ động tiến lên thay vì trở thành nạn nhân bị tổn thương bởi quá khứ.[4]
    • Nói với chính mình: "Mình chấp nhận bản thân và quá khứ. Mình chọn đi lên từ chính quá khứ đó". Hoặc "Quá khứ không định nghĩa con người của mình. Mình chọn cách tiến lên".
    • Quyết định là sự lựa chọn mỗi ngày của bạn. Có thể bạn cần nói với chính mình về việc tiến lên mỗi buổi sáng cho tới khi bạn thực sự vượt qua được quá khứ.[5]
  4. Nghĩ đến điều mà bạn đã học được. Quá khứ là cơ hội để bạn học hỏi, tích lũy kiến thức. Kinh nghiệm có thể giúp bạn hiểu rõ bản thân, những người khác, hoặc cuộc sống nói chung. Hãy ngồi xuống và nghĩ về những điều tích cực và tiêu cực mà bạn đã học được, tuy nhiên chỉ tập trung hơn vào các bài học hữu ích.[6]
    • Cũng bình thường nếu bạn có một khoảng thời gian khó khăn để nghĩ đến điều gì đó tích cực mà bạn đã học được.
    • Sẽ có ích khi tạo danh sách các bài học kinh nghiệm tích cực và tiêu cực.
    • Ví dụ, một mối quan hệ tình cảm thất bại trước đây có thể đã cho bạn thấy được tính cách (như kiên nhẫn hơn, đáng yêu hơn, v.v.), mà bạn mong đợi từ người yêu sau này.
  5. Tha thứ cho bản thân. Tất cả mọi người đều mắc lỗi và có những hối tiếc. Quá khứ là quá khứ. Nó không phải là điều gì đó đang xảy ra hoặc được đảm bảo là sẽ xảy ra trong tương lai. Bản thân bạn quan trọng nhiều hơn so với quá khứ của bạn. Quá khứ không định nghĩa con người bạn.[7] Tha thứ cho bản thân và cho phép bạn nỗ lực không ngừng trong cuộc sống.
    • Viết thư cho bản thân kể ra chi tiết điều gì đã xảy ra, bạn đáng lẽ có thể làm gì theo cách khác, lý do gì ảnh hưởng tới quyết định của bạn lúc đó, và bạn cảm thấy như thế nào về bản thân. Kết thúc lá thư bằng lời tha thứ cho chính mình và đánh giá cao con người hiện tại của bạn.
    • Nói với chính mình: "Mình tha thứ cho bản thân", "Mình yêu bản thân", và "Mình chấp nhận bản thân".
  6. Tha thứ cho người khác. Có lẽ ai đó đã làm tổn thương bạn trong quá khứ và tiếp tục khiến hoàn cảnh đau khổ đó sống lại trong tâm trí của bạn. Bạn không thể thay đổi cách người đó đã đối xử với bạn, nhưng bạn có thể chọn tha thứ. Sự tha thứ là chấp nhận điều đã xảy ra với bạn và quyết định xóa bỏ cơn giận và nỗi đau để có thể hướng về phía trước. Sự tha thứ là ở bản thân bạn, không phải ở người đã tổn thương bạn.[8]
    • Kiểm tra xem bạn đã đóng vai trò gì trong hoàn cảnh nào đó, nếu có. Thực hành sự đồng cảm và cân nhắc quan điểm cũng như động cơ cho hành động của người khác. Điều này có thể giúp bạn hiểu tình hình hơn.
    • Bạn chỉ có thể kiểm soát bản thân và tình cảm của mình. Đưa ra lựa chọn tha thứ cho ai đó. Bạn có thể trò chuyện với họ, viết thư cho họ, hoặc viết thư và không bao giờ gửi lá thư đó đến họ.
    • Sự tha thứ là một quá trình không xảy ra một sớm một chiều.
  7. Tránh xa các mối quan hệ tiêu cực. Có nhiều người tiêu cực trong cuộc sống ngăn cản bạn phát triển năng lực và tiến bộ. Một người được xem là tiêu cực nếu bạn cảm thấy bị đe dọa, tồi tệ hoặc xấu hổ khi ở quanh họ, có cảm giác kiệt sức hoặc thất vọng sau khi tương tác với họ, bị ảnh hưởng tiêu cực bởi màn kịch cá nhân của họ, hoặc thường xuyên cố sức để giúp đỡ họ hoặc sửa chửa họ. Quan trọng là bạn chọn kiểm soát hoặc loại bỏ các mối quan hệ này khỏi cuộc sống.[9]
    • Nếu bạn giữ người tiêu cực trong cuộc sống, hãy thiết lập ranh giới cá nhân để bảo vệ bạn khỏi hành vi của họ.
    • Cho họ biết bạn cảm thấy ra sao về hành vi của họ bằng cách nói, "Khi anh ___, tôi cảm thấy ____. Tôi cần ____. Tôi chia sẻ cảm xúc với anh bởi vì _____."
  8. Tìm kiếm chuyên gia tư vấn. Nếu bạn cần giúp đỡ để đối mặt với quá khứ, thì chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ có thể giúp bạn xử lý các cảm xúc. Một chuyên gia được đào tạo để lắng nghe, giúp bạn giải quyết vấn đề, và hỗ trợ công cụ để bạn sống tích cực hơn. Tìm một bác sĩ chuyên khoa được ủy nhiệm, giúp bạn thấy thoải mái, và có kinh nghiệm xử lý vấn đề.[10]
    • Nếu bạn có bảo hiểm y tế, hãy liên hệ người cung cấp dịch vụ y tế để có danh sách các chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần. Bạn cũng có thể yêu cầu sự giới thiệu từ công ty bảo hiểm y tế chính của bạn.
    • Ví dụ ở Mỹ, nếu không có bảo hiểm y tế, bạn có thể liên lạc tổ chức Partnership for Prescription Awareness Assistance để tìm phòng khám chi phí thấp hoặc miễn phí gần nơi bạn sống.[11]

Thay đổi tư duy

  1. Điều chỉnh suy nghĩ. Ký ức về quá khứ sẽ thỉnh thoảng xuất hiện. Càng cố gắng không nghĩ về quá khứ, thì bạn sẽ càng nghĩ về nó nhiều hơn. Thay vì cố chống lại suy nghĩ, hãy thừa nhận và điều chỉnh chúng.[12]
    • Lên kế hoạch bạn sẽ nói gì với bản thân khi suy nghĩ đó xuất hiện. Nếu bắt đầu nghĩ về quá khứ, bạn sẽ làm gì?
    • Nếu suy nghĩ về quá khứ xuất hiện, hãy nói với bản thân: "Được rồi. Đó là quá khứ, nhưng bây giờ mình cần tập trung vào _______".[13]
  2. Thực hành chánh niệm. Chánh niệm sẽ giúp bạn tập trung vào hiện tại và kiểm soát suy nghĩ tốt hơn. Khả năng tập trung vào suy nghĩ theo ý muốn sẽ giúp tạm biệt quá khứ. Hãy thực hành các bài tập chánh niệm khi thấy bản thân bám víu vào quá khứ.[14]
    • Tập trung vào hơi thở là một trong những bài tập chánh niệm phổ biến nhất. Chú ý đến tất cả các cảm giác trên cơ thể khi bạn hít vào và thở ra. Bạn thấy không khí di chuyển như thế nào khi hít vào và thở ra lỗ mũi? Còn phổi thì sao? Để ý ngực nâng lên.
    • Cam kết thực hành chánh niệm mỗi ngày. Sự rèn luyện thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm suy nghĩ tiêu cực.[15]
  3. Đặt giới hạn thời gian cho suy nghĩ về quá khứ. Nếu không thể ngừng nghĩ về quá khứ, hãy cố gắng giới hạn thời gian dành cho chúng. Chọn một khoảng thời gian nhất định (như 10 phút, 20 phút, 30 phút) và giờ trong ngày mà bạn sẽ cho phép bản thân nghĩ về quá khứ. Hãy chọn thời gian trong ngày khi bạn thường cảm thấy dễ chịu.[16]
    • Ví dụ, cho phép suy nghĩ về quá khứ từ 5:00 pm-5:20 pm mỗi đêm.
    • Nếu bạn suy nghĩ về quá khứ nằm ngoài khoảng thời gian này, nói với chính mình rằng đây không phải là lúc và bạn sẽ đối mặt với nó sau đó.
  4. Thử thách suy nghĩ về quá khứ. Khi bám víu vào quá khứ, có lẽ bạn có tầm nhìn vô lý và méo mó về điều thực sự đã xảy ra (như "tất cả là do lỗi của mình,"mình là một người tồi tệ," v.v.). Có thể bạn bắt đầu chấp nhận những suy nghĩ đó như sự thật và đúng trong thực tế. Nếu bắt đầu thách thức suy nghĩ khi chúng xuất hiện, bạn có thể phát triển quan điểm khách quan hơn. Hãy hỏi bản thân:[17]
    • Có cách nào tích cực hơn để nhìn nhận tình hình không?
    • Có bằng chứng nào chứng minh suy nghĩ của mình là đúng? Hoặc chứng minh nó là sai?
    • Mình sẽ nói gì với bạn bè trong tình huống này?
    • Những suy nghĩ này có ích không?
    • Liệu bám víu vào quá khứ giúp đỡ mình hay làm hại mình?
    • Thay vì nói với bản thân "Việc này quá khó khăn", hãy nói "Mình có thể cố gắng thực hiện", hoặc "Hãy để mình xử lý nó theo hướng khác".[18]

Tham gia hoạt động tốt cho sức khỏe

  1. Làm bản thân phân tâm. Khi bạn tích cực tham gia một hoạt động yêu thích, bạn sẽ không tập trung suy nghĩ về quá khứ.[19] Bổ sung nhiều hoạt động và con người vào cuộc sống của bạn để tạm biệt quá khứ. Hãy tìm một sở thích mới (như hội họa, thủ công, thể thao, diễn xuất, v.v.), dành thời gian với gia đình và bạn bè, đọc sách, hoặc xem phim. Thực hiện bất cứ hoạt động yêu thích nào khiến bạn cảm thấy bản thân tuyệt vời.
    • Biến các hoạt động thú vị trở thành một phần trong cuộc sống của bạn.
    • Các hoạt động yêu cầu bạn hoàn toàn chú ý (như nấu ăn, chơi trò chơi ô chữ) hoặc bắt bạn tập trung vào điều gì đó nhiều hơn bản thân (như chăm sóc thú cưng, giữ trẻ, v.v.) đặc biệt có ích trong việc chuyển hướng tập trung.
  2. Tập thể dục. Bài tập thể dục giải phóng endorphin (là hóc môn giúp bạn cảm thấy dễ chịu) và kích thích hệ thống thần kinh. Cố gắng tập thể dục khoảng 30 phút hoặc lâu hơn mỗi ngày. Bài tập liên quan đến cánh tay và chân (như đi bộ, chạy, bơi lội, nhảy múa, v.v.) là tốt nhất.[20]
    • Tập trung vào cơ thể của bạn và cách cơ thể di chuyển khi bạn tập thể dục.
    • Nghe nhạc yêu thích khi tập thể dục.
    • Thử ra ngoài chơi với bạn bè và xem đó là hoạt động mang tính xã hội.
  3. Loại bỏ yếu tố gây kích động trong cuộc sống. Bạn có thể nhận ra rằng những điều cụ thể nào đó khiến bạn bám víu vào quá khứ. Nghe dòng nhạc nào đó, tham quan một vài địa danh, hoặc xem một số thể loại phim, v.v. có thể khiến bạn nghĩ đến quá khứ. Thay đổi một số trong những hành vi này có thể giúp bạn tiến về phía trước.[21]
    • Ví dụ, nếu nhạc buồn hoặc nhạc nhịp chậm khiến bạn nghĩ về quá khứ, hãy thay đổi và nghe dòng nhạc khác.
    • Nếu nhận ra rằng bạn có xu hướng bị ám ảnh bởi quá khứ trước khi ngủ, hãy thay đổi thói quen bằng cách đọc sách hoặc viết nhật ký trước khi lên giường.
    • Những thay đổi này có thể hoặc không thể lâu dài. Bạn sẽ có khả năng thực hiện một số trong những điều này thêm lần nữa một khi bạn ngừng suy nghĩ về quá khứ quá nhiều.
  4. Tạo kế hoạch cho tương lai. Nếu tiếp tục hướng về tương lai, bạn sẽ không có thời gian để quan tâm đến quá khứ. Tạo danh sách những thứ mà bạn biết ơn, điều mà bạn mong đợi, và những gì mà bạn muốn làm. Gồm cả các sự việc đã được lên kế hoạch và tạo thêm kế hoạch mới.[22]
    • Kế hoạch tương lai của bạn không cần phải quá cao. Nó có thể chỉ đơn giản là đi ăn tối với một người bạn vào tuần sau.
    • Khi tạo kế hoạch cho tương lai, hãy viết ra tất cả mọi thứ bạn cần để đạt được những mục tiêu.
    • Tập trung vào thế mạnh và những điểm mà bạn thích ở bản thân.

Lời khuyên

  • Học cách để từ bỏ là một quá trình và cần thời gian. Sẽ có những thất bại, nhưng hãy tiếp tục cố gắng.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
  2. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/03/do-you-have-difficulty-making-decisions/
  3. http://oneshrinksperspective.com/2013/05/29/6-strategies-for-letting-go-of-regret-and-forgiving-yourself-for-the-mistakes-youve-made/
  4. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
  5. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/get-over-it-already/
  6. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/get-over-it-already/
  7. http://www.mindful.org/how-to-practice-forgiving-yourself/
  8. http://psychcentral.com/lib/finding-freedom-in-forgiveness/
  9. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/28/whats-a-toxic-person-how-do-you-deal-with-one/
  10. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/finding-a-therapist-who-can-help-you-heal.htm
  11. https://www.pparx.org/prescription_assistance_programs/free_clinic_finder
  12. https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
  13. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
  14. http://www.psychotherapybrownbag.com/psychotherapy_brown_bag_a/rumination/
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=1
  16. https://www.mcgill.ca/hr/files/hr/insight_health_ruminating.pdf
  17. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432145/pdf/nihms380537.pdf
  20. http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  21. https://www.psychologytoday.com/blog/mood-thought/201307/four-tips-habit-research-reduce-worry-and-rumination
  22. http://www.mentalhealthamerica.net/taking-good-care-yourself