Không cho phép cảm xúc điều khiển bạn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Con người có thể trải qua một loạt cảm xúc khác nhau chỉ trong một ngày. Đôi khi, chúng ta cảm thấy cảm xúc có thể điều khiển mình, khiến chúng ta nói hoặc làm một vài điều mà phải hối tiếc sau này. Nếu bạn gặp khó khăn khi kiểm soát cảm xúc, thì không phải chỉ có mình bạn. Bạn có thể kiểm soát hầu hết những cảm xúc bằng cách có ý thức tập trung trở lại vào cảm xúc hiện tại của bạn và áp dụng những chiến lược thực tế để khắc phục chúng.

Các bước

Giải quyết những cảm xúc mạnh mẽ

  1. Nhận biết cảm xúc hiện tại. Trải nghiệm cảm xúc được chia thành ba yếu tố: ngôn ngữ cơ thể và hành vi, phản ứng bản năng, và suy nghĩ. Đôi khi, bạn cảm thấy một cảm xúc rõ ràng, trong khi vào những thời điểm khác, bạn có thể trải nghiệm nhiều loại cảm xúc. Xem xét một vài cảm xúc phổ biến với ba yếu tố liên quan để xác định cảm xúc ngay lúc này của bạn như thế nào.[1]
    • Tức giận có thể được biểu thị như siết chặt tay, mũi phập phồng, tim đập thình thịch, đổ mồ hôi và vội vã đưa ra kết luận với một số suy nghĩ nào đó.
    • Bối rối có thể bao gồm việc gãi đầu hay má, mắt chớp nhanh, nhiệt độ cơ thể tăng và suy nghĩ dồn dập.
    • Sự thất vọng có thể được biểu hiện bởi một tiếng thở dài nặng nề, đầu gục xuống, đột ngột buồn nôn, tim dường như đang thắt lại, và suy nghĩ về sự kinh hãi hoặc tuyệt vọng.
    • Sợ hãi có thể được liên kết với việc ghì chặt khuỷu tay về một bên, run rẩy, quá nhạy cảm với việc đụng chạm hoặc tiếng động, và có tâm lý muốn chạy trốn hoặc ẩn náu.
    • Ghen tỵ có thể được biểu thị bằng việc chỉ trích đối thủ, giễu cợt, cảm giác nóng rát ở ngực, và quyết định vội vàng.
    • Buồn bã có thể bao gồm nhăn mặt, cằm run run, đau cổ họng, thế giới dường như chậm lại và muốn được ở một mình.
  2. Xác định tình huống nào khiến bạn dễ xúc động. Nếu bạn đang trải nghiệm các cảm xúc mãnh liệt, bạn cần hiểu các tác nhân mà đã gây ra cảm giác này. Điều này thật sự đúng nếu bạn thấy bản thân khó chịu thường xuyên. Suy ngẫm lại một vài giờ hoặc vài ngày vừa qua. Cân nhắc đến những người mà bạn đã trò chuyện và các chủ đề của cuộc hội thoại đã có.[2]
    • Đó có thể là một người nào đó khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ, hoặc một chủ đề cụ thể làm bạn hứng thú. Con người/chủ để có thể gợi lên cảm xúc mạnh mẽ bao gồm gia đình, bạn bè, các mối quan hệ, công việc, tiền bạc, sự chỉ trích và sự thất hứa.
  3. Có ý thức về suy nghĩ của bạn đối với tình hình.[3] Một khi bạn nhắm vào một người/nhiều người hoặc chủ đề là tác nhân gây kích động, hãy viết cảm xúc của bạn về người hay chủ đề đó. Viết ra những cảm xúc như: ""Tôi giận vì..."" hay ""Tôi thất vọng vì..."" Bài tập này có thể mang lại cho bạn cái nhìn sâu sắc về những gì đang điều khiển cảm xúc của bạn. Có thể trước đây bạn không nhận thức được những yếu tố đó.
  4. Xác minh liệu suy nghĩ của bạn có thực tế hay không. Một khi bạn đã viết những gì chi phối cảm xúc của bạn ra giấy, bạn có thể kiểm tra tính chính xác của những lời đó. Ví dụ, nếu bạn đã viết: ""Tôi thất vọng vì Danh không mua cho tôi một món quà sinh nhật"", bạn cần xem xét nhiều yếu tố thay đổi liên quan đến hành vi của Danh và của riêng bạn. Liệu bạn có nói rõ ràng với Danh rằng bạn không muốn nhận quà năm nay không? Bạn có thường xuyên cảm thấy không hài lòng với những món quà trước đây mà Danh đã mua cho bạn không? Liệu Danh có đang gặp khó khăn về tài chính và không thể mua quà không? Nếu bạn có thể tìm ra ít nhất một bằng chứng cho thấy hành vi của Danh là xác đáng, vậy thì bạn đã chứng mình rằng phản ứng của mình (ví dụ thất vọng) là vô lý.
    • Nếu bạn không thể tìm thấy một bằng chứng nào mà có thể chế ngự cảm xúc mạnh mẽ của bạn, thì bạn cần phải xem xét tình huống từ một quan điểm khác. Cảm xúc mạnh mẽ hầu như luôn gắn liền với một số niềm tin vô lý có trong sâu thẳm con người của chúng ta. [4]
  5. Phát triển một hành vi thay thế thích hợp.[5] Sau khi bạn đã kiểm tra kỹ cách suy nghĩ và hành vi trong sự tương tác với người khác, cố gắng nghĩ ra một kế hoạch để thể hiện phản ứng lành mạnh hơn trong tương lai.
    • Xem xét tình huống trước đó về món quà sinh nhật. Một khi bạn nhận ra rằng Danh không tặng món quà nào trong dịp sinh nhật của bạn, bạn đã làm gì? Bạn có thể đã hành động với sự khó chịu gây hấn âm thầm bằng cách không thể hiện cảm xúc, nhưng thực hiện một vài hành động tinh vi như lãnh đạm với anh ấy, không thể hiện tình cảm, hoặc phá hỏng kế hoạch khác mà anh ấy dành cho bạn.
    • Nghĩ về cách bạn có thể đã phản ứng để giảm thiểu cảm giác khó chịu của bạn - và có lẽ anh ấy cũng cảm thấy thế. Bạn có thể nói thẳng rằng bạn mong món quà từ anh ấy và điều đó khiến bạn thất vọng. Điều này có vẻ thẳng thừng nhưng bạn sẽ ít cảm thấy thất vọng hơn một khi bạn hiểu được lý do thực sự của Danh. Hơn nữa, anh ấy sẽ không cảm thấy khó khăn khi ở gần bạn và tự hỏi tại sao bạn đang cư xử theo cách nào đó. Anh ấy sẽ hiểu rõ cảm xúc của bạn hơn và loại bỏ bất kỳ sự hiểu nhầm nào.

Hiểu nguyên nhân gây kích động

  1. Biết khi nào là thời điểm không thích hợp để có một cuộc thảo luận nghiêm túc. Có một vài trường hợp mà điều tốt nhất nên làm là trì hoãn cuộc thảo luận vào lúc sau để tránh cảm xúc vượt khỏi tầm kiểm soát. Nếu bạn muốn trò chuyện với ai đó khi cơn giận đang bùng phát hoặc có một vài cảm xúc cực đoan, hãy xem xét từ viết tắt H.A.L.T. Nó đại diện cho cơn đói (hunger), giận dữ (anger), cô đơn (loneliness), và mệt mỏi (tiredness).[6]
    • Đây là những thời điểm khi chúng ta dễ bị tổn thương và gần như hết cách xoay xở. Nhớ rằng, trong tương lai hãy tạm dừng lại một lát và quan tâm đến bản thân trước khi cố gắng giải quyết bất kỳ vấn đề nào.
    • Ăn món gì đó thường xuyên, tiến hành hoạt động thư giãn, gặp những người khác để kết nối xã hội hoặc nghỉ ngơi cần thiết. Sau đó, đánh giá lại tình huống khi bạn đã có sẵn nhiều nguồn lực xoay xở.
  2. Công nhận sự hiểu biết của bạn dành cho một vài tình huống. Những hiểu biết cá nhân đối với tình huống trong cuộc sống thường kích thích cảm xúc mà vượt quá tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, một nhà tuyển dụng tạo bảng đánh giá cuối năm cho tất cả nhân viên. Một nhân viên có thể xem lại bảng đánh giá và nói: ""Ôi! Nó không tệ như mình tưởng. Ít nhất, mình không bị đuổi việc!"". Người khác có thể nói: ""Cái gì thế này? Mình sẽ không bao giờ có thể thăng tiến khi chưa đạt 100%!"" Sự hiểu biết của chúng ta dành cho các sự kiện sẽ kích động cảm xúc. Người nhân viên đầu tiên có thể cảm thấy nhẹ nhõm, trong khi người thứ hai thì bị kích động. Giải thích tiêu cực thường xuyên hình thành như một kết quả của sự nhận thức lệch lạc như:[7]
    • Khái quát hóa quá mức - tin rằng một sự kiện có ảnh hưởng lớn đến tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn trong khi nó không nghiêm trọng như vậy.
    • Tư duy lưỡng phân - còn được gọi là ""suy nghĩ tất cả hoặc không"", sự không rõ ràng này liên quan đến việc nghĩ rằng tất cả sự việc có màu đen hoặc trắng mà không công nhận có phần màu xám tiềm ẩn.
    • Lý lẽ cảm xúc - dựa vào những diễn giải về sự thật đối với những cảm xúc hiện tại của bạn (như bạn cảm thấy xấu xí, vì thế bạn phải xấu xí).
    • Sàng lọc - chỉ tập trung kỹ vào sự kiện tiêu cực trong cuộc sống trong khi giảm thiểu các sự kiện tích cực.
  3. Suy nghĩ về niềm tin đối với những cảm xúc nhất định. Phản ứng cảm xúc của chúng ta phần lớn bị ảnh hưởng từ nền tảng văn hóa và gia đình. Mọi người học cách để điều chỉnh cảm xúc dựa trên kiểu mẫu và bắt chước cảm xúc của người khác trong môi trường sống ban đầu của họ.[8] Chẳng hạn như, nếu một cậu bé được dạy là không khóc khi còn nhỏ, cậu ấy có thể lưu giữ những lời hướng dẫn đó cho đến khi trưởng thành. Cậu bé có thể gặp khó khăn khi thể hiện cảm xúc với người khác hoặc chuyển một dạng tình cảm nào đó thành một dạng khác mà được xã hội chấp nhận hơn.
    • Xem xét những gì chúng ta được dạy về khám phá và thể hiện cảm xúc khi còn bé. Những niềm tin ban đầu này có thể đóng một vai trò quan trọng trong cách bạn thể hiện cảm xúc hiện tại.
    • Sự giận dữ thường được nhắc đến như một cảm xúc mang hình cây dù vì nó thường bao trùm lên những cảm xúc khác.[9] Mọi người từ nền văn hóa khác nhau có thể cho rằng thể hiện sự tức giận thì được chấp nhận hơn là sự bất an và nỗi buồn. Khi ghi nhớ điều này, bạn luôn nên có cái nhìn sâu hơn để hiểu những gì nằm dưới cảm xúc biểu hiện rõ ràng, để biết liệu có những cảm xúc nào sâu sắc hơn mà bạn không thể xác định chính xác được.
  4. Suy ngẫm về hành vi của người khác đối với bạn. Nếu bạn đang gặp rắc rối để hiểu vai trò của mình trong việc phát triển cảm xúc mạnh mẽ, hãy chú ý đến phản ứng tình cảm của người khác dành cho bạn. Tất cả những người tham gia trong một cuộc thảo luận đóng vai trò trong việc phát triển cảm xúc mạnh mẽ, mặc dù như chúng ta đã biết ở trên, phản ứng cảm xúc phụ thuộc vào cách bạn hiểu một tình huống.
    • Đôi khi, chúng ta không nhận thức được ngôn ngữ cơ thể hay biểu hiện không lời của riêng mình như cách chúng ta chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của người khác. Quan sát những hành vi mà người khác đang thể hiện. Nếu người khác đang hành động phòng thủ (như khoanh tay hay dậm chân), hãy hỏi bản thân những gì bạn đang chống đối mà góp phần khiến họ có phản ứng như vậy.

Giải tỏa cảm xúc cực đoan

  1. Thử hít thở sâu.[10] Hít thở sâu là phương pháp hoàn hảo để áp dụng giữa lúc có cảm xúc cực đoan. Ngay khi bạn chú ý tới các dấu hiệu cơ thể (như tim đập nhanh, siết chặt tay, bụng khó chịu, v.v.) của một cảm xúc mạnh mẽ đang đến, bạn có thể đặt chúng sang một bên và thực hành hít thở sâu vài giây hoặc vài phút. Điều này có thể định hướng lại thái độ của bạn và khiến bạn phản hồi thận trọng đối với tình huống. Cách này cũng được dùng như một phương pháp thư giãn để ngăn bạn không hành động theo cách mà bạn sẽ hối tiếc.
    • Bắt đầu hít thở như bình thường, nhưng chú ý kĩ từng hơi thở. Sau đó, hít sâu bằng mũi, làm phồng dạ dày như thể bạn đang bơm quả bóng. Đặt tay lên bụng để cảm nhận những chuyển động này. Thở ra chầm chậm, làm xẹp bụng. Lặp lại phương pháp này cho tới khi trạng thái tình cảm mãnh liệt dịu bớt.
  2. Thực hiện chánh niệm cho cảm xúc.[11] Thực hành thiền chánh niệm có thể giúp ích trong việc khắc phục tình cảm mãnh liệt như buồn phiền, sợ hãi, giận dữ và thậm chí là ganh tỵ. Thiền chánh niệm nói chung là có một chỗ ngồi dễ chịu tại khu vực có ít sự phiền nhiễu. Bắt chéo chân và nhắm mắt lại nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều đó. Hít thở sâu, chú ý bụng của bạn co lại và thư giãn với từng hơi thở.
    • Sau khi bạn đã thực hành hít thở một vài lần, hãy cảm nhận cảm xúc của bạn. Có lẽ bạn có thể nhớ lại tình huống mà đã gây ra cảm xúc này. Tiếp tục hít thở sâu và chậm. Nhận biết cách cơ thể của bạn cảm thấy như thế nào khi phản ứng lại cảm xúc này. Ngực bạn có thắt lại không? Bụng có cồn cào không? Bạn có đau đầu không?
    • Một khi đã nhận thức được các cảm giác cơ thể của bạn khi có cảm xúc này, chỉ cần ngồi cảm nhận cảm xúc đó một lúc. Chấp nhận nó như một phần tạm thời, hay thay đổi của bạn. Tiếp tục hít thở khi bạn tập trung vào cảm giác chấp nhận này. Nếu bạn bị chi phối bởi cảm xúc hoặc lo lắng rằng nó đang tiếp tục, hãy tập trung lại vào hơi thở và sự hiện diện của bạn trong căn phòng.
    • Mọi người thường chống lại cảm xúc mạnh mẽ vì họ sợ phản ứng. Bằng cách tham gia vào chánh niệm về cảm xúc, bạn có thể nhận ra rằng bản thân những cảm xúc không thể tổn hại bạn. Chúng cuối cùng sẽ dần biến mất. Bạn có thể kiểm soát chúng.
  3. Tập thể dục. Sẽ rất khó khăn để động viên chính mình tham gia hoạt động thể chất khi bạn đang trải qua cảm xúc mãnh liệt, nhưng lợi ích của việc này xứng đáng để bạn nỗ lực. Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất, nó cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Tập thể dục làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng và tăng cường quá trình sản xuất chất endorphin giúp vựt dậy tâm trạng và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.[12]
    • Tìm một hoạt động có thể giúp bạn loại bỏ những ảnh hưởng còn lại của cảm xúc mãnh liệt. Nếu cảm thấy giận dữ, bạn có thể thử chạy bộ hoặc chơi đấm bốc để giải tỏa cảm xúc này. Nếu bạn đang buồn, đi bộ nhẹ và tập yoga có thể hữu ích.
  4. Tập thư giãn cơ bắp liên tục.[13] Nếu một trạng thái cảm xúc mãnh liệt khiến bạn cảm thấy cơ thể căng lên, hãy dành vài phút để thử kỹ thuật thư giãn này. Thư giãn cơ bắp liên tục là dần dần co lại và giải phóng các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Nó hoạt động như một cách để giải tỏa căng thẳng và giúp bạn có ý thức hơn về cơ thể.
    • Ngồi với tư thế đùi song song với mặt đất/sàn và tay song song với phần thân trên. Thư giãn với tư thế đó. Nhắm mắt hoặc cố gắng không tập trung vào bất kỳ sự kích thích nào trong phòng xung quanh bạn. Hít thở sâu và thanh lọc. Bắt đầu từ bàn chân, sau đó di chuyển xuyên suốt cơ thể. Chọn một nhóm cơ và siết chặt tất cả các cơ bắp (như ngón chân). Giữ chúng co lại khi hít thở để nhận thấy sự căng thẳng. Sau đó, thả lỏng chúng và chú ý sự căng thẳng tan biến. Tiếp tục làm tương tự với từng nhóm cơ.

Cảnh báo

  • Nếu cảm thấy bản thân đang trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt thường xuyên và không thể tự mình kiểm soát chúng, bạn cần tìm gặp chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần. Họ có thể hướng dẫn bạn một số kỹ năng để kiểm soát những cảm xúc này.

Nguồn và Trích dẫn