Kiểm soát sự lo âu

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng, căng thẳng, hoặc suy nghĩ rằng điều tiêu cực hoặc thê thảm sẽ xảy đến, bạn có lẽ đang bị lo lắng quá mức. Mặc dù nguyên nhân chính xác của lo âu vẫn chưa được xác định rõ, những người đang mắc phải tình trạng này thường chia sẻ cùng các nhân tố rủi ro, chẳng hạn như có người thân bị bệnh lo lắng, gặp chấn thương hoặc mắc các loại bệnh tâm thần khác.[1] May mắn thay, cùng với sự kết hợp của những loại thuốc phù hợp, phương pháp nhận thức, và thay đổi trong lối sống có thể giúp bạn giảm thiểu triệu chứng và vượt qua sự lo lắng.

Các bước

Kết hợp Thay đổi Lối sống Lành mạnh

  1. Tìm kiếm trợ giúp từ cộng đồng. Người có mối liên kết xã hội mạnh mẽ có xu hướng đối phó với hoàn cảnh khác nhau trong cuộc sống theo cách lành mạnh hơn là người không sở hữu điều này.[2] Xây dựng mạng lưới xã hội mới có thể giúp đỡ bạn quản lý sự lo âu của bản thân. Bạn có thể tham gia nhóm hỗ trợ địa phương dành cho người đang gặp phải tình trạng lo lắng, tham dự vào tổ chức phật giáo hoặc tâm linh, hoặc thường xuyên đi chơi với nhóm bạn bè thân thiết của bạn.
    • Cảm giác hòa hợp và sự trấn an mà người khác đem lại cho bạn sẽ ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể của bạn. Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi không nhận được nhiều sự hỗ trợ từ phía xã hội thường sẽ có nguy cơ tử vong cao hơn.[3]
  2. Dành ưu tiên cho việc ngủ. Ngủ và lo âu có liên quan mật thiết với nhau. Thiếu ngủ sẽ gây lo lắng, và lo lắng có thể làm xáo trộn giấc ngủ.[4] Để giành lại sự kiểm soát trước sự lo âu của bản thân, bạn cần phải ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Sử dụng lời khuyên sau để có thể ngủ đủ giấc:[5]
    • Cho phép cơ thể của bạn điều chỉnh để ngủ theo một lịch trình đều đặn.
    • Tắt hết mọi thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ.
    • Biến phòng ngủ của bạn thành môi trường thoải mái và hoàn toàn chỉ dành riêng cho quá trình ngủ.
    • Tập thể dục.
    • Phát triển thói quen thư giãn và theo sát chúng mỗi đêm.
    • Sử dụng liệu pháp hương thơm như mùi hương của hoa oải hương để thúc đẩy quá trình thư giãn.
    • Bỏ thuốc lá (nicotin gây ảnh hưởng đến giấc ngủ).
  3. Tập thể dục mỗi ngày. Ngoài việc duy trì sự khỏe mạnh tổng thể, tập thể dục cũng sẽ tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất sẽ phóng thích endorphin, đây là loại hóa chất đem lại cảm giác thoải mái cho cơ thể. Và vì vậy, thường xuyên tập thể dục có thể giải tỏa căng thẳng và ngăn bạn không suy nghĩ về nỗi lo âu.[6]
    • Bác sĩ cho rằng tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần là điều cần thiết.[7] Đi bộ, chạy bộ, chèo thuyền, hoặc đạp xe – tùy bạn. Bạn chỉ cần nhớ lựa chọn loại hoạt động mà bạn sẽ cam kết thực hiện.
  4. Sở hữu chế độ ăn uống cân bằng. Có thể bạn sẽ không hiểu rõ mối liên hệ giữa thực phẩm mà bạn tiêu thụ và cảm giác của bạn, nhưng chúng hoàn toàn có liên quan với nhau. Một vài loại thức ăn và thức uống cụ thể như đường tinh luyện hoặc caffein, có thể khiến tình trạng lo âu trở nên nghiêm trọng hơn.[8] Thay vì vậy, bạn nên uống nhiều nước và dùng thực phẩm lành mạnh với sự cân bằng của các loại hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm chế biến từ sữa ít béo, và protein nạc.[9]
    • Có khá nhiều nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa caffein và sự gia tăng trong tình trạng lo lắng. Caffein đã được chứng minh sẽ làm tăng mức độ lo lắng, trầm cảm, và thái độ thù địch.[10] Bạn nên tránh dùng thực phẩm có chứa caffein như nước có ga, cà phê, và trà (hãy chọn loại không có chứa caffein), và thậm chí là sôcôla.
  5. Giảm thiểu tiêu thụ rượu bia và chất ức chế khác.[11] Có lẽ bạn sẽ muốn uống rượu bia để xoa dịu lo lắng nhưng lại nhận thấy rằng nó vô tình khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn. Bạn nên tìm giải pháp lành mạnh hơn để giải tỏa căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể nghe nhạc hoặc gọi điện thoại cho bạn bè, thay vì tìm đến thuốc lá hoặc rượu bia.
  6. Chăm sóc bản thân. Khi chiến đấu chống lại các loại bệnh tâm thần như lo âu, bạn có thể quá tập trung vào việc cải thiện tình trạng và hoàn thành trách nhiệm đến nỗi bạn quên rằng bạn phải thường xuyên chăm sóc bản thân.[12] Bạn nên thực hiện một điều gì đó cho bản thân mỗi ngày để xoa dịu căng thẳng. Hãy biến nó trở thành yếu tố vô cùng đặc biệt để bạn trông đợi mỗi ngày.
    • Đặt mục tiêu cho bản thân mỗi ngày, cho dù đó là trò chuyện với bạn bè, ngâm mình trong bồn tắm nước nóng, tận hưởng tách trà mà bạn yêu thích, hoặc chương trình hài kịch mà bạn thích. Hãy dành một chút thời gian cho "bản thân".

Rèn luyện Phương pháp Hít thở sâu

  1. Tìm kiếm không gian yên tĩnh, nơi mà bạn có thể ở một mình và không có tác nhân gây xao nhãng. Đóng cửa phòng nếu có thể. Khi bạn quen dần với bài tập hít thở này, bạn sẽ có khả năng loại bỏ tác nhân xao nhãng và tập luyện khi có sự hiện diện của người khác quanh bạn.
  2. Ngồi thẳng lưng. Ngồi trên ghế, hoặc trên sàn nhà trong tư thế khoanh chân, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
    • Bạn có thể nằm nếu cần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, ngồi thẳng lưng sẽ cho phép phổi của bạn hoạt động tối đa, và điều này rất tốt khi thực hiện bài tập hít thở sâu.[13]
  3. Nâng đỡ cánh tay. Đặt cánh tay trên tay vịn của ghế hoặc trên đùi của bạn. Hành động này sẽ giúp loại bỏ gánh nặng trên vai và hỗ trợ quá trình thư giãn.
  4. Chầm chậm hít vào từ mũi. Trong 4 giây, hãy hít không khí vào sâu trong cơ thể thông qua mũi. Bụng dưới của bạn cần phải căng phồng lên.
  5. Nín thở. Bạn chỉ cần nín thở trong 1 hoặc 2 giây.
  6. Thở ra. Bây giờ, hãy giải phóng mọi không khí trong phổi ra ngoài qua đường miệng. Bạn sẽ nghe tiếng "phù" khi không khí thoát ra khỏi miệng của bạn. Nhận thức bụng của bạn xẹp xuống khi bạn thở ra.
  7. Chờ trong một vài giây. Để tránh hít thở quá nhanh, bạn nên ngừng lại trong một vài giây trước khi tiếp tục.
  8. Lặp lại phương pháp. Tiếp tục thực hiện toàn bộ quá trình này trong khoảng 5 phút. Khoảng 6 – 8 chu kỳ hít thở mỗi phút là đủ để xoa dịu sự lo lắng. Tuy nhiên, bạn nên tìm kiếm nhịp điệu hít thở riêng có thể đem lại sự thoải mái cho bạn.
  9. Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày. Bạn nên luyện tập hít thở sâu ít nhất là hai lần mỗi ngày trong vòng năm phút mỗi lần.
    • Cần nhớ rằng hít thở sâu không chỉ dành riêng cho lúc khi bạn cảm thấy lo lắng. Rèn luyện phương pháp này mỗi ngày sẽ giúp bạn quản lý triệu chứng lo âu và chống lại căng thẳng.
  10. Kết hợp hít thở sâu với biện pháp thư giãn khác. Hít thở sâu có thể được tiến hành riêng biệt hoặc kết hợp với kỹ thuật thư giãn khác như thiền và yoga như là phương pháp điều trị bổ sung cho tình trạng lo âu.[14]

Tái kết cấu Suy nghĩ của Bản thân

  1. Nhận thức rõ khuôn khổ của suy nghĩ lệch lạc. Bóp méo nhận thức là suy nghĩ không lành mạnh và bất hợp lý khiến cảm giác lo lắng hoặc chán nản trở nên tồi tệ hơn. Bạn nên cân nhắc một vài dạng bóp méo nhận thức sau đây và tìm hiểu xem liệu chúng có xuất hiện trong quá trình tự trò chuyện với bản thân hay không.[15]
    • Tư duy “được ăn cả, ngã về không” (hay còn gọi là tư duy đen và trắng): Xem xét tình huống theo phạm trù tuyệt đối – hoặc tốt hoặc xấu, hoặc đúng hoặc sai, không có bất kỳ một sự phân biệt tinh tế, sự phức tạp, hoặc lĩnh vực phạm vi không rõ rệt nào khác.
    • Sàng lọc tinh thần: Phóng đại sự tiêu cực trong khi giảm thiểu sự tích cực.
    • Vội vàng kết luận: Giả định rằng phản ứng tiêu cực của người khác là do bạn; dự đoán về tương lai tiêu cực.
    • Phóng đại hoặc giảm thiểu: Hoặc là phóng đại, hoặc là giảm thiểu tối đa tầm quan trọng của tình huống.
    • Khái quát hóa quá mức: Nhìn nhận sự kiện tiêu cực như là một phần của khuôn khổ diễn ra liên tục.
    • Sử dụng từ "Nên": Phán xét bản thân hoặc người khác thông qua những điều mà họ "Nên", "Không nên", "Cần", "Cần phải" hoặc "Phải" thực hiện.
    • Lý luận mang tính cảm xúc: Lập luận chỉ dựa trên cảm xúc của bản thân - "Mình cảm thấy thật ngốc, vì vậy, mình chắc chắn là một kẻ ngốc".
    • Xem nhẹ sự tích cực: Giảm bớt giá trị của thành tựu hoặc thuộc tính tích cực của chính mình.
  2. Chất vấn tính hợp lệ của sự bóp méo nhận thức. Để loại bỏ quá trình tự nói chuyện với bản thân một cách tiêu cực, bạn cần phải nhận thức thời điểm khi bản thân tham gia vào quá trình này, và sau đó, nỗ lực để thách thức những câu nói đó.
    • Đầu tiên, bạn nên nhìn nhận lời nói tiêu cực của bản thân: "Mình biết là mọi người đang quan sát mình và họ nghĩ rằng mình thật kỳ quặc".
    • Tiếp theo, bạn sẽ thách thức suy nghĩ đó bằng một trong những câu hỏi sau:[16]
      • Mình sẽ nói gì với người bạn nếu họ cũng nói như vậy?
      • Bằng chứng nào để xác nhận rằng suy nghĩ này là có thật?
      • Bằng chứng nào để xác nhận rằng suy nghĩ này là không có thật?
      • Mình có đang nhầm lẫn giữa "khả năng" và "sự chắc chắn" hay không?
      • Suy nghĩ này có dựa trên cảm giác của mình hay là dựa vào thực tế?
  3. Tập trung điều chỉnh tư duy tiêu cực.[17] Trọng tâm của quá trình tái kết cấu nhận thức là nhìn nhận thời điểm khi bạn sở hữu suy nghĩ vô ích, thách thức tính xác thực của những suy nghĩ này, và biến đổi chúng thành suy nghĩ đem lại sức sống và tích cực hơn.[18] Điều chỉnh tư duy tiêu cực là phương pháp để suy nghĩ thực tế hơn và giảm thiểu cảm giác lo lắng.
    • Ví dụ, câu nói trên "Mọi người đang quan sát mình và nghĩ rằng mình kỳ quặc" có thể được biến đổi thành lời nói giúp cải thiện tâm trạng của bạn hơn là khiến nó tồi tệ hơn. Hãy cố gắng chuyển đổi nó thành "Mình không biết vì sao người khác lại nhìn mình; có thể là vì lý do tốt hoặc xấu. Nhưng mình luôn hiểu rõ và tự hào về bản thân".
  4. Thiết lập "thời gian để lo lắng" trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hoàn thành bài rèn luyện mỗi ngày tại thời điểm này. Bạn nên thực hiện quá trình này trong khoảng thời gian cách xa giờ ngủ thông thường để mối lo ngại không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.[19]
  5. Xác định và trì hoãn sự lo lắng. Trở nên có ý thức hơn với sự lo lắng của bản thân bằng cách nhận thức rõ cảm giác nó đem đến cho bạn. Nếu bất kỳ một suy nghĩ nào khiến cơ thể bạn bị căng thẳng, làm tăng nhịp tim, vặn vẹo bàn tay, hoặc các dấu hiệu khác cho thấy rằng bạn đang bồn chồn, bạn nên nhìn nhận chúng như sự lo âu. Sau đó, khi bạn nhận thấy rằng bản thân đang lo âu trong ngày, hãy xác định xem bạn đang suy nghĩ về điều gì.
    • Liệt kê danh sách nỗi lo nếu cần, và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể suy nghĩ về chúng sau. Cố gắng làm trống tâm trí và tiếp tục hoạt động hằng ngày của bạn.[20]
  6. Xem xét lại mối lo ngại của bản thân trong thời điểm dành riêng cho quá trình này. Trong thời gian dành riêng cho việc lo lắng, bạn không nên chỉ nghĩ về yếu tố đang làm phiền bạn trong ngày. Hãy cầm bút và lấy danh sách mối lo ngại của bạn, cố gắng giải quyết vấn đề cho từng nỗi lo.
    • Nghiên cứu về liệu pháp kiểm soát kích thích (stimulus control therapy) đã chỉ ra rằng quy trình bốn bước bao gồm xác định sự lo âu, dành thời gian để đối phó với chúng, nhận thức và trì hoãn chúng trong ngày, và động não về giải pháp sẽ là phương pháp tốt nhất để giảm thiểu lo lắng. [21]
  7. Hiểu rõ rằng bạn có khả năng kiểm soát lo lắng và suy nghĩ tiêu cực. Ban đầu, cố gắng trì hoãn sự lo âu sẽ trông như bất khả thi. Tuy nhiên, sau quá trình luyện tập, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn thật sự có thể quyết định thời điểm và không gian mà bạn muốn lo lắng. Vì vậy, mối lo ngại không cần phải chiếm lĩnh toàn bộ thời gian trong ngày của bạn. [22]

Tiếp nhận Điều trị Chuyên nghiệp

  1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ. Nếu lo âu đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn và khiến bạn không thể hoạt động bình thường trong công việc, trong học tập, trong mối quan hệ, hoặc các hoạt động khác, đã đến lúc bạn cần đi khám bệnh. Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm và kiểm tra để xác định nguồn gây lo lắng cho bạn.[23]
    • Trong nhiều trường hợp, lo âu không chỉ đơn giản là dấu hiệu của bệnh tâm thần, nhưng thật ra, nó là tiền thân của vấn đề sức khỏe khác. Lo âu có thể là dấu hiệu cảnh báo đầu tiên (hoặc tác dụng phụ) của bệnh tim mạch, tiểu đường, hen suyễn, và thậm chí là lạm dụng ma túy hoặc cai nghiện.
    • Trong các trường hợp khác, lo âu là tác dụng phụ của thuốc. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ xem liệu đây có phải là vấn đề mà bạn đang gặp phải hay không.
  2. Tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bác sĩ của bạn không tìm thấy bất kỳ một nguyên nhân y tế nào gây nên tình trạng lo âu của bạn, bạn nên xin giấy giới thiệu để đến gặp bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học, hoặc bác sĩ trị liệu tâm lý, người có kinh nghiệm chẩn đoán và điều trị bệnh lo âu. Bác sĩ có thể kê toa thuốc cho bạn để xoa dịu triệu chứng, nhưng nhiều người nhận thấy rằng kết hợp trị liệu và sử dụng thuốc là cách tốt nhất để quản lý căng thẳng.[24]
  3. Yêu cầu nhà trị liệu giải thích rõ ràng chẩn đoán của bạn. Chỉ đơn giản nói rằng bạn đang gặp phải bệnh lo lắng sẽ không cung cấp cho bạn mọi câu trả lời cần thiết để hồi phục. Thậm chí có khá nhiều dạng rối loạn khác trong lĩnh vực rối loạn tâm thần mà lo âu chính là tiêu chuẩn để xác định. Bác sĩ tâm lý học có thể đánh giá lịch sử cá nhân của bạn, quản lý đánh giá, và đưa ra câu hỏi để xác định xem liệu loại lo âu nào đang gây ảnh hưởng đến bạn.
    • Bạn có thể gặp phải tình trạng rối loạn lo âu, chẳng hạn như bệnh tâm thần kinh hoảng, chứng ám ảnh, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, hoặc rối loạn lo âu xã hội.[25]
  4. Cùng nhà trị liệu quyết định xem liệu biện pháp trị liệu nào là phù hợp nhất đối với bạn. Mặc dù bạn có thể sử dụng kỹ thuật tự lực để quản lý triệu chứng lo lắng, tình trạng này cần phải được điều trị bởi chuyên gia. Tùy thuộc vào loại hình và mức độ nghiêm trọng của dạng rối loạn mà bạn đang gặp phải, chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ sử dụng một trong ba phương pháp sau để điều trị lo âu:
    • Thuốc kê toa. Lo âu thường bị chẩn đoán nhầm với trầm cảm bởi vì bác sĩ tâm thần thường kê toa thuốc chống trầm cảm để cải thiện triệu chứng của lo âu.[26] Nhóm thuốc được biết đến dưới tên gọi chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) đã được chứng minh tính hiệu quả trong việc điều trị lo âu. Lựa chọn khác bao gồm chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine có chọn lọc (SNRI), benzodiazepine, và thuốc chống trầm cảm 3 vòng (tricyclic antidepressant).[27]
    • Trị liệu. Biện pháp đã được kiểm chứng thực nghiệm về sự hiệu quả trong việc điều trị tình trạng lo âu là liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp này tập trung vào việc nhìn nhận và thay đổi khuôn khổ suy nghĩ không thực tế góp phần gây lo lắng. Phương pháp điều trị tiềm năng khác bao gồm liệu pháp tiếp xúc, liệu pháp chấp nhận và cam kết, liệu pháp hành vi biện chứng, và liệu pháp gây tê và phục hồi bằng chuyển động mắt (EMDR).[28]
    • Sự kết hợp của hai loại trên.
  5. Hãy kiên nhẫn. Con người thường giả định rằng họ thất bại trong việc điều trị hoặc nó không đem lại kết quả bởi vì họ không cho phép biện pháp can thiệp có thể thời gian để phát huy tác dụng. Ngoài ra, bạn nên biết rằng người đang mắc phải bệnh lo âu có thể sẽ cần phải thử qua nhiều phương pháp chữa trị khác nhau để tìm kiếm phương thức phù hợp nhất để chữa trị triệu chứng.[29]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/risk-factors/con-20026282
  2. http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/32/
  3. http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
  4. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
  5. http://www.healthcentral.com/slideshows/25-tips-to-achieve-better-sleep-with-anxiety/
  6. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  8. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/diet
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  10. http://ponderapharma.com/wp-content/uploads/2014/08/D.-M.-Veleber-and-D.-I.-Templer-%E2%80%9CEffects-of-caffeine-on-anxiety-and-depression%E2%80%9D.pdf
  11. http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
  12. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/11/dont-forget-yourself-the-importance-of-self-care/
  13. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/CalmBreathing.pdf
  14. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/complementary-alternative-treatment
  15. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  16. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Challenging_Negative_Thinking.pdf
  17. http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
  18. https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/cognitive-restructuring
  19. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  20. http://www.anxieties.com/102/self-help-practice-4-create-worry-time#.VmjItdKDGkp
  21. http://www.livescience.com/15233-planning-worry-time-ease-anxiety.html
  22. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/causes/con-20026282
  24. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
  25. http://www.apa.org/helpcenter/anxiety-treatment.aspx
  26. http://www.anxietycoach.com/anxiety-and-depression.html
  27. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
  28. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
  29. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml