Loại bỏ cảm giác không mong muốn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mọi người đều từng gặp phải những cảm giác không mong muốn. Có lẽ là bạn không thể ngừng ám ảnh với một ý tưởng nào đó, có thể là bạn luôn trông thấy mặt tiêu cực trong mọi chuyện, hoặc là bạn rất dễ nổi nóng hay cảm thấy chán nản. Bạn hoàn toàn có quyền điều khiển cảm xúc của mình và bạn có thể kiểm soát cách bạn trải nghiệm chúng cũng như cách chúng ảnh hưởng đến hành vi của bạn.

Các bước

Đối mặt với cảm xúc

  1. Xác định cảm giác của bản thân. Bước đầu tiên để đối phó với cảm giác không mong muốn là xác định chúng. Bạn nên tự hỏi bản thân, mình đang cảm thấy như thế nào? Có phải là bạn đang tức giận, buồn bã, ghen tị, đau đớn, bối rối, thất vọng? Hãy viết chúng vào nhật ký.[1]
    • Bạn nên nhớ rằng cơn giận thường là cảm xúc thứ cấp để che giấu một vấn đề khác. Nếu bạn tức giận, cảm giác tiềm ẩn có thể là đau đớn, xấu hổ, hoặc sợ hãi.[2]
    • Nhận thức rõ phản ứng của cơ thể (ví dụ, nhịp tim tăng nhanh, khô môi, nghiến răng, căng cứng vai, v.v) cũng sẽ giúp bạn xác định cảm giác của mình. Ví dụ, nhịp tim tăng nhanh và thở gấp sẽ là dấu hiệu cho biết bạn đang giận dữ.[3]
  2. Xem xét tác nhân kích hoạt. Một khi bạn biết rõ cảm giác của mình, bạn nên xem xét nguyên nhân khiến bạn có cảm giác này. Bạn đang làm gì vào lúc đó? Bạn ở cùng ai? Bạn bắt đầu cảm thấy như thế này từ lúc nào?[4]
    • Ví dụ, nếu bạn cảm thấy ghen tị, bạn nên tự hỏi bản thân một vài câu hỏi cụ thể về vấn đề này. Có phải bạn đã ở cạnh một người nào đó khiến bạn có cảm giác không tương xứng? Có phải người bạn đời của bạn đã nhận xét về sự lôi cuốn của người khác? Hay là bạn đã trông thấy một điều gì đó trên truyền hình?
    • Cảm xúc của bạn cũng có thể bị kích hoạt bởi một vài suy nghĩ hoặc ký ức cụ thể mà bạn sở hữu. Nếu một cảm giác nào đó xuất hiện mà không có bất kỳ tác nhân kích hoạt bên ngoài nào, có thể suy nghĩ của bạn chính là yếu tố gây ảnh hưởng đến nó.
  3. Chấp nhận cảm giác của bản thân. Mặc dù, chúng là cảm giác không mong muốn, bạn không cần phải cho phép chúng kiểm soát hoặc xác định bản chất của bạn. Bạn nên thừa nhận rằng cảm xúc này là tự nhiên và có thật, nhưng bạn có thể lựa chọn cách để đối phó với chúng. Hãy tự nói với bản thân, "Mình chấp nhận là mình đang cảm thấy ____ vào lúc này".[5]
    • Nhắc nhở chính mình là bạn được trang bị kỹ lưỡng để đối phó với cảm xúc. Bạn có thể tự nhủ "Mình là người mạnh mẽ, có khả năng, và có thể đối phó với cảm giác này".
    • Suy nghĩ về thời điểm bạn trải nghiệm cảm xúc tương tự cũng như cách bạn đối phó với nó trong quá khứ.
    • Điều quan trọng là bạn cần phải chấp nhận và thừa nhận cảm giác của chính mình. Kìm nén cảm xúc sẽ khiến chúng trở nên tồi tệ hơn.[6]

Quản lý cảm xúc

  1. Tránh xa tác nhân kích hoạt. Nếu có thể, bạn nên tránh xa tình huống và con người có thể kích hoạt cảm giác không mong muốn của bạn. Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ không thể lảng tránh chúng. Ví dụ, nếu tác nhân kích hoạt chính là công việc, trường học, hoặc người thân trong gia đình bạn, bạn sẽ không thể hoàn toàn tránh mặt khỏi tình huống. Trong trường hợp này, bạn cần phải sử dụng kỹ thuật khác.[7]
    • Ví dụ, nếu bạn lo lắng về kỳ thi và bạn của bạn hỏi thăm xem liệu bạn có học bài thi hay chưa, bạn nên cho người đó biết rằng bạn không muốn bàn luận về nó và sau đó là thảo luận về chủ đề không liên quan khác.
    • Nếu bạn ghen tuông với người yêu cũ của người bạn yêu, không nên tìm kiếm người đó trên mạng xã hội. Nếu cần, bạn nên chặn người đó để bạn không thể truy cập vào hồ sơ của họ.
  2. Chuyển hướng sự chú ý. Mọi tình huống đều có nhiều khía cạnh. Bạn luôn có thể tập trung vào khía cạnh khác để tránh một vài tác nhân kích hoạt cụ thể. Bạn có thể đắm chìm trong tình huống kích hoạt và không thể tách bản thân khỏi nó. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang có mặt trong tình huống kích hoạt, bạn nên ngừng chú ý đến khía cạnh đang hình thành cảm giác không mong muốn của bạn trong tình huống.[8]
    • Ví dụ, nếu bạn đang có một cuộc trò chuyện không vui với một ai đó, bạn có thể đếm gạch trên trần nhà để gây xao nhãng cho bản thân.
    • Nếu bạn đang có mặt trong một căn phòng và cảm thấy thấp kém hơn so với những người lôi cuốn xung quanh bạn, bạn có thể nhìn quanh căn phòng để tìm kiếm người có ngoại hình trung bình hơn hoặc tập trung vào yếu tố thu hút ở bản thân (ví dụ, nụ cười, đôi mắt, trang phục, v.v).
  3. Thay đổi suy nghĩ về tình huống. Bạn sẽ không thể thay đổi tình hình, nhưng bạn có thể thay đổi ý nghĩa mà bạn áp đặt cho tình huống đó. Ý nghĩa mà bạn gán cho tình huống sẽ sai khiến cảm giác và hành vi của bạn đối với tình huống. Bằng cách thay đổi nó, bạn có thể tác động đến cảm nhận của chính mình về một điều nào đó.[9]
    • Ví dụ, thay vì lo lắng hoặc sợ hãi mỗi khi người khác hỏi thăm bạn về bài kiểm tra sắp đến, bạn nên tự nói với chính mình theo kiểu "Đây chỉ là một bài kiểm tra. Giá trị hoặc thành công cá nhân của mình không gắn liền với bài kiểm tra này".
    • Mục tiêu của bạn là thay thế cảm giác không mong muốn bằng cảm xúc có thể đem lại niềm vui hoặc khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn.[10]
  4. Thay đổi cách phản ứng của bạn. Tránh xa tác nhân kích hoạt, chuyển hướng chú ý, và thay đổi suy nghĩ đều là phương pháp để ngăn ngừa cảm giác không mong muốn. Nếu chúng không đem lại hiệu quả, bạn có thể bắt đầu trải nghiệm những cảm xúc này. Khi điều này xảy đến, lựa chọn tốt nhất của bạn là quản lý cách bạn phản ứng với chúng.[11]
    • Thay đổi phản ứng có thể bao gồm đối phó với bất kỳ cảm giác vật lý nào mà bạn cảm nhận cũng như hành vi do chúng đem lại.
    • Ví dụ, nếu bạn trở nên tức giận, nhịp tim của bạn tăng nhanh, và bạn đang thở dốc, bạn có thể tập hít thở để thay đổi cách phản ứng của cơ thể trước cơn giận.
    • Nếu bạn có xu hướng khóc lóc khi đối mặt với cuộc trò chuyện không vui, bạn có thể xin phép cáo lui và đi vào nhà vệ sinh khi bạn muốn khóc để tránh khóc lóc trong quá trình trò chuyện.
  5. Ném cảm giác của mình vào sọt rác. Hãy viết cảm giác không mong muốn của bạn trên một mẩu giấy. Bằng cách viết ra cảm giác của mình, bạn đang biến chúng thành yếu tố bên ngoài. Một khi bạn hoàn tất, bạn có thể vò mẩu giấy đó và ném nó đi.[12]
    • Khi bạn ném mẩu giấy này đi, bạn đang nói rằng suy nghĩ này không phù hợp và không quan trọng.
    • Phương pháp này sẽ giúp giảm thiểu tác động của cảm xúc đến hành vi và thái độ của bạn.
    • Bạn cũng có thể sử dụng máy vi tính và gõ về cảm xúc của mình trên một trang văn bản. Khi hoàn thành, bạn có thể di chuyển trang văn bản đó vào thùng rác.
  6. Ngủ đủ giấc. Khi bạn không ngủ đủ giấc, sẽ khó để bộ não điều chỉnh cảm xúc của bạn. Nó có thể trở nên kiệt sức và không thể nhận thức được sự khác biệt giữa yếu tố quan trọng và không quan trọng. Tình huống tiêu cực mà bạn trải nghiệm có thể trở thành quan trọng hoặc khó khăn hơn là vào thời điểm bạn đã được nghỉ ngơi đầy đủ.[13]
    • Nếu bạn là người trưởng thành, bạn nên cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.[14]
    • Nếu bạn là trẻ vị thành niên, bạn cần cố gắng ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm.

Gây xao nhãng cho tâm trí

  1. Thiết lập danh sách biện pháp can thiệp. Bạn nên thiết lập danh sách biện pháp can thiệp mà bạn có thể thực hiện để cảm thấy tốt hơn khi trải nghiệm cảm xúc tiêu cực. Bạn nên suy nghĩ về biện pháp mà bạn có thể tự mình thực hiện, làm cùng người khác, và một vài hoạt động thể chất khác. Sở hữu biện pháp can thiệp thuộc cả ba danh mục sẽ giúp bạn luôn có sẵn tùy chọn bất kể mọi tình huống mà bạn đang đối mặt. Bạn nên nhớ chắc chắn rằng chúng là những phương pháp bạn đã từng thực hiện trước đây và hoàn toàn khả thi.[15]
    • Phương pháp can thiệp bạn có thể tự mình thực hiện bao gồm viết nhật ký, đọc sách, nghe nhạc, hoặc thiền.
    • Biện pháp can thiệp bạn có thể tiến hành cùng người khác gồm có trò chuyện với người bạn biết thông cảm hoặc với chuyên viên tư vấn.
    • Hoạt động thể chất đóng vai trò là biện pháp can thiệp khá tốt là đi dạo, đến phòng tập thể dục, chơi một môn thể thao nào đó, hoặc làm video tập thể dục tại nhà.
    • Ví dụ, nếu bạn buồn bực, bạn có thể nghe nhạc, nói chuyện với bạn thân, hoặc đi dạo. Biết rõ phản ứng của bản thân với tình huống sẽ giúp bạn không phải trải nghiệm cảm giác không mong muốn.
  2. Tham gia hoạt động tích cực mỗi ngày. Thường xuyên tham gia vào hoạt động tích cực sẽ gia tăng cảm xúc tích cực cho bạn. Bạn nên biến chúng thành một phần trong cuộc sống hằng ngày.[16] Tìm kiếm hoạt động mà bạn yêu thích (ví dụ như dành thời gian với bạn bè, đọc sách, xem chương trình truyền hình bạn thích).
    • Một số hoạt động tích cực khác bao gồm viết ra điều mà bạn cảm thấy biết ơn vào cuối ngày hoặc đếm số lần bạn đã cư xử tử tế với người khác mỗi ngày.[17]
    • Hoạt động đòi hỏi sự chú ý và tập trung hoàn toàn sẽ rất tốt trong việc thúc đẩy cảm xúc tích cực.
  3. Luyện tập chánh niệm. Khi bạn trải nghiệm cảm giác không mong muốn, chúng có xu hướng giành quyền kiểm soát trạng thái tinh thần hiện tại của bạn.[18] Bạn có thể bị xao nhãng hoặc quá đắm chìm trong những cảm xúc này. Luyện tập chánh niệm sẽ hướng dẫn bạn cách để tập trung vào hiện tại, điều chỉnh cảm xúc, và ít phản ứng với cảm giác bạn đang có.[19]
    • Cách phổ biến nhất để học hỏi về chánh niệm là rèn luyện cách hít thở tập trung. Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu. Tập trung vào sự di chuyển ra vào của không khí trong cơ thể và mọi cảm giác mà bạn đang cảm nhận.
    • Bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng có khả năng tập trung vào hiện tại và quản lý cảm xúc của bản thân.
  4. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Nếu bạn không thể tự mình đối phó với cảm giác không mong muốn, bạn cần phải phối hợp với nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn xác định nguồn gốc hình thành cảm giác không mong muốn của bạn và cung cấp cho bạn công cụ để đối phó với tình huống. Bạn nên tìm kiếm nhà trị liệu đã được cấp phép và có kinh nghiệm với vấn đề cụ thể của bạn.
    • Ví dụ, nếu cảm xúc không mong muốn của bạn là do chấn thương mà bạn đã gặp phải, bạn nên tìm nhà trị liệu chuyên về chấn thương.
    • Bạn có thể gọi điện đến số tổng đài 1080 để tìm kiếm thông tin bác sĩ trong khu vực bạn sinh sống hoặc vào trang web danh bạ bác sĩ.[20]

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2011/01/how-to-regulate-emotions-and-feel-better/
  2. http://blogs.psychcentral.com/relationships/2011/11/7-steps-to-develop-awareness-of-your-feelings-and-thoughts/
  3. http://youngwomenshealth.org/2013/05/24/anger-management/
  4. http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2011/01/how-to-regulate-emotions-and-feel-better/
  5. http://blogs.psychcentral.com/relationships/2011/11/7-steps-to-develop-awareness-of-your-feelings-and-thoughts/
  6. http://ac.els-cdn.com/S002210310600103X/1-s2.0-S002210310600103X-main.pdf?_tid=f73ddfc0-fc3c-11e5-9647-00000aab0f26&acdnat=1459977628_6b192f6a6515af915cdc6d48506d38bf
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
  8. http://spl.stanford.edu/pdfs/2001/Gross.pdf
  9. http://spl.stanford.edu/pdfs/2001/Gross.pdf
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
  11. http://spl.stanford.edu/pdfs/2001/Gross.pdf
  12. http://pss.sagepub.com/content/early/2012/11/21/0956797612449176.full.pdf
  13. http://psychcentral.com/news/2015/12/09/lack-of-sleep-impairs-regulation-of-emotions/95985.html
  14. https://sleepfoundation.org/sites/default/files/STREPchanges_1.png
  15. http://www.malesurvivor.org/ArchivedPages/singer2.html
  16. http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2011/01/how-to-regulate-emotions-and-feel-better/
  17. http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/01/2011-the-power-of-positive-being/
  18. http://www.bellwood.ca/files/articles/How_to_Regulate_Intense_Emotions_1305554948.pdf
  19. http://blogs.psychcentral.com/positive-psychology/2012/04/how-mindfulness-can-help-you-regulate-emotions/
  20. http://danhba.bacsi.com