Ngừng đánh người mà bạn ghét

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Cảm xúc hận thù đối với một người nào đó có thể khiến bạn muốn làm hại họ khi bạn trở nên tức giận. Tuy nhiên, đánh ai đó dường như không giải quyết được bất kỳ vấn đề gì và nó sẽ trở lại ám ảnh bạn trong cảm giác tội lỗi, để lại tiếng xấu, hoặc thậm chí gây ra một vụ kiện. Có khả năng kiểm soát cảm xúc và giải quyết xung đột sẽ giúp bạn tìm thấy một phương pháp không bạo lực để ứng phó với những cảm xúc của mình.

Các bước

Bình tĩnh

  1. Rời đi. Tránh xa những người mà bạn muốn tấn công. Nếu bạn cảm thấy rất tức giận, tốt hơn là nên rời đi (thậm chí không cần nói cho ai biết lý do tại sao) và cho mình thời gian để nguôi giận thay vì có một cuộc ẩu đả tay chân.[1]
    • Nếu bạn đang ở cùng với một người bạn, hãy quyết định xem bạn nên ở một mình hay nói chuyện về cơn giận với người bạn đó.
  2. Hít thở sâu. Để nhận được lợi ích từ việc thư giãn khi hít thở sâu, bạn cần phải hít thở sâu bằng bụng. Đặt bàn tay trên cơ hoành (giữa bụng và ngực) và hít sâu đến mức tay di chuyển theo bụng khi bụng phình to. Sau đó từ từ thở ra.[2]
    • Tập trung vào hơi thở và thực hiện hít thở 8-10 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mình đã lấy lại quyền kiểm soát cảm xúc.
  3. Áp dụng phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục. Thư giãn cơ bắp liên tục bao gồm căng cơ và thư giãn cơ thể liên tục. Làm căng cơ bắp một cách có ý thức sẽ giúp bạn chuyển đổi cơn giận thành dạng khác.[3] Để thực hành phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục, hít thở sâu vài lần, rồi thực hiện như sau: [4]
    • Bắt đầu với vùng cơ mặt và đầu. Giữ cơ bắp căng trong 20 giây, sau đó thư giãn cơ.
    • Làm tương tự cho các vùng cơ của cơ thể từ trên xuống dưới. Căng và duỗi cơ ở vai, cánh tay, lưng, bàn tay, bụng, chân, bàn chân, và ngón chân.
    • Hít thở sâu, thư giãn các cơ từ ngón chân đến đầu.
  4. Nói chuyện với chính mình theo cách tích cực. Lặp lại một câu thần chú hữu ích cho bản thân như: "Mình có thể kiểm soát hành động của mình". Hãy cố gắng điều chỉnh lại suy nghĩ tiêu cực về ai đó theo cách tích cực hơn. Thay đổi suy nghĩ của bạn (hay còn gọi là "tái cấu trúc nhận thức") từ tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực một cách vô lý hay suy nghĩ bực bội thành suy nghĩ thực tế hơn. Suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn chống lại các hành động bạo lực.[5]
    • Ví dụ, thay vì nghĩ: "Mình ghét người này và mình muốn đánh anh ta", bạn có thể nghĩ: "Mình không cần dành thời gian cho người này, mình có thể vượt qua hành vi bạo lực”.
  5. Tự làm phân tâm để quên đi cơn giận. Tìm ra cách gây phân tâm dễ chịu để quên đi những người đang làm cho bạn tức giận có thể giúp bạn vượt qua cơn giận và duy trì kiểm soát hành động.[6] Một hoạt động gây mất tập trung có thể là điều gì đó làm bạn thích thú như chơi trò chơi video, mua sắm, đi dạo, tham gia vào hoạt động yêu thích, hoặc chơi trò chơi bida với một người bạn.
  6. Nhắc nhở bản thân rằng cơn giận đó là không đáng. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn có thể cảm thấy hài lòng thật sự từ việc đấm một ai đó mà bạn ghét, nó dường như không làm cho bạn cảm thấy tốt hơn theo cách bạn đã nghĩ. Ngoài ra, bạn có thể sẽ bị bắt hoặc bị kiện vì tội hành hung, dẫn đến tốn kém tiền bạc và thời gian.
    • Bạn có thể nói với chính mình: "Mặc dù anh chàng này làm mình khó chịu, nhưng anh ta không đáng để mình mất thời gian. Không đáng để lãng phí thời gian tại nơi làm việc để rồi bị ngồi tù hay ra tòa. Mình không muốn tốn năng lượng cho anh chàng này khi đang đi trên đường. Mình sẽ rời khỏi thay vì dính dáng đến anh ta”.
  7. Hạn chế uống rượu. Nếu bạn đang gặp một tình huống phải ở xung quanh ai đó mà bạn không thích, đừng nên uống rượu. Uống rượu có thể khiến bạn gây xung đột với lý do nào đó và cản trở khả năng kiểm soát hành động hiệu quả của bạn.[7]

Đối phó với cơn giận

  1. Thực hành việc tự nhận thức. Nhận biết khi bạn sắp mất khả năng tự nhận thức và có khuynh hướng trở nên bạo lực có thể giúp ích cho bạn trước khi rơi vào trạng thái mất khả năng tự ý thức về chính mình. Giám sát những suy nghĩ và hành vi cơ thể đối với các dấu hiệu của một cơn giận sắp bùng phát. Bạn có thể sắp trở nên bạo lực nếu bắt đầu cảm thấy:
    • Căng cơ và nghiến chặt răng
    • Đau đầu hay đau bụng
    • Tăng nhịp tim
    • Bất thình lình đổ mò hôi hoặc run rẩy
    • Cảm giác chóng mặt
  2. Tiếp tục phát triển kiểm soát xung đột. Hầu hết mọi người đều không định sử dụng bạo lực, nó xảy ra trong thời điểm phản ứng với cảm xúc mạnh mẽ hoặc là kết quả của xung đột gia tăng. Bạn có thể ngăn chính mình khỏi phản ứng với tác nhân gây kích động bạo lực nếu bạn tăng cường kiểm soát xung đột. Một vài chiến lược để phát triển hoặc tăng cường kiểm soát xung đột bao gồm:[8]
    • Tập trì hoãn sự hài lòng. Tập trì hoãn sự hài lòng trong các lĩnh vực khác thực sự có thể giúp bạn phát triển việc kiểm soát xung đột nói chung. Ví dụ, nếu bạn luôn ngồi xuống và xem chương trình yêu thích ngay khi đi làm về, thử thay đổi thói quen trong một giờ đồng hồ và hoàn thành vài việc nhà trước. Chấp nhận sự trì hoãn này sẽ giúp phát triển sức mạnh ý chí.
    • Xây dựng kịch bản “nếu-thì” trước.[9] Ví dụ, bạn có thể quyết định trước là: “nếu người này xúc phạm mình hay bạn bè mình, thì mình sẽ bỏ đi”.
    • Tăng cường sức khoẻ. Một vài nghiên cứu đã liên kết việc tăng cường cơ bắp và cơ thể thông qua tập thể dục thường xuyên với việc tăng cường kiểm soát xung đột và ý chí.[10]
  3. Thừa nhận cảm xúc. Chấp nhận rằng bạn ghét ai đó và bạn cảm thấy giận dữ khi ở cạnh họ. Biết rằng điều đó là bình thường. Bạn có thể không thay đổi cách mình nghĩ hay cảm nhận về người khác, nhưng bạn có thể luôn chọn cách để đối phó với họ. Mỗi lần bạn nói hay hành động, bạn đang lựa chọn những lời nói và hành động mà mình sẽ dùng.[11]
    • Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Mình không thích người này. Cách mà anh ta nói chuyện với mình và bạn bè khiến mình muốn đánh anh ta. Cảm thấy giận dữ và không thích ai đó là điều bình thường, nhưng mình sẽ không để anh ta lợi dụng mình bằng cách kéo mình vào cuộc ẩu đả.
  4. Tập thể dục vừa phải. Tập thể dục có thể giúp bạn giải tỏa “năng lượng giận dữ”. Nó cũng giúp bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách kích hoạt chất endorphin có trong não, là chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.[12]
    • Tập thể dục thích hợp có thể giúp điều chỉnh cảm xúc và tăng cường kiểm soát xung đột theo thời gian, cũng như khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn ở hiện tại.[13]

Thực hành giải quyết xung đột

  1. Xác định xung đột. Xung đột xảy ra khi sự khác biệt về quan điểm leo thang đến mức ảnh hưởng tới mối quan hệ giữa các cá nhân. Thường có những cảm xúc mạnh mẽ kết hợp với sự xung đột. Xung đột thường không tự biến mất khi không được giải quyết một cách cụ thể.[14]
  2. Tập trung duy trì hoặc hàn gắn mối quan hệ.[15] Ngay cả khi bạn không thích hay ghét người mà bạn có mâu thuẫn, có thể là chính sự xung đột đang khiến bạn có cảm giác đó. Định hình cách tiếp cận để giải quyết xung đột với mục đích hỗ trợ mối quan hệ của bạn với đối phương.
  3. Giữ bình tĩnh và tỉnh táo. [16] Giữ bình tĩnh sẽ giúp bạn lắng nghe và phản hồi hợp lý với quan điểm của người khác.[17] Duy trì sự bình tĩnh cũng có thể giúp bạn giữ xung đột tránh leo thang, khi người có liên quan đến xung đột sẽ phản ứng tích cực với thái độ điềm tĩnh.
  4. Kiểm soát cảm xúc. [18] Điều này có thể khá khó khăn, nhưng điều quan trọng là phải duy trì kiểm soát cảm xúc khi có liên quan đến xung đột. Điều này không có nghĩa là bạn không thể cảm thấy hoặc thậm chí bày tỏ cảm xúc của mình; nó chỉ có nghĩa là bạn không nên cho phép cảm xúc chỉ thị hành động hoặc thái độ.
    • Ngoài ra, hiểu được cảm xúc riêng của mình có thể giúp bạn nhận ra cảm xúc của người khác có liên quan đến sự xung đột. Điều này sẽ giúp bạn thông cảm với quan điểm của người khác.[19]
  5. Thừa nhận cảm xúc và lời nói của đối phương. [20] Điều này đôi khi cũng khó khăn nếu bạn đang xung đột với ai đó mà bạn không thích. Tuy nhiên, chấp nhận cảm xúc của người có liên quan sẽ giúp bạn giải quyết xung đột. Nó giúp bạn hiểu lý do tại sao đối phương hành động theo cách của họ. Thừa nhận cảm xúc của người khác rõ ràng có thể giúp họ nhận ra rằng bạn hiểu họ đến đâu. Điều đó có thể làm giảm tình hình căng thẳng.
  6. Duy trì tôn trọng sự khác biệt về tính cách hay quan điểm. [21] Một số xung đột phát sinh từ sự khác biệt về quan điểm mà không được giải quyết. Hãy duy trì sự tôn trọng ai đó ngay cả khi bạn không đạt được thỏa thuận về vấn đề gây xung đột nào đó.
  7. Tìm giải pháp cho cuộc xung đột giữa các bạn. Điều quan trọng để tìm kiếm một giải pháp hay cách xử lý xung đột có liên quan đến việc cùng nhau hợp tác để xác định các vấn đề cụ thể và nghĩ ra các giải pháp. Điều này có thể liên quan đến tính linh hoạt và khả năng đàm phán, nhưng nếu cả hai bạn (hoặc tất cả mọi người) sẵn sàng làm việc cùng nhau, bạn sẽ tìm được giải pháp.[22]

Nhờ chuyên gia giúp đỡ

  1. Xác định liệu bạn có vấn đề với cơn giận hay không. Nếu cảm thấy có xu hướng muốn đánh ai đó, có lẽ bạn đang gặp vấn đề với cơn giận. Giận dữ có thể có lợi và cũng có hại. Bạn có thể cần đối phó với vấn đề giận dữ thông qua sự tự lực hoặc sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu gặp phải những điều sau: [23]
    • Một vài điều không quan trọng khiến bạn tức giận.
    • Khi tức giận, bạn thể hiện hành vi hung hăng, bao gồm la, hét, hay đánh ai đó.
    • Vấn đề kéo dài; nó xảy ra thường xuyên.
    • Khi đang chịu ảnh hưởng của thuốc hay rượu, bạn có tâm trạng khó chịu hơn và có hành vi bạo lực hơn.
  2. Học cách để thiền. Thiền có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc.[24] Nếu cảm thấy bạn quá tập trung vào cảm xúc tiêu cực đối với người khác, hãy dành cho mình một kỳ nghỉ tinh thần ngắn bằng cách thiền. Thiền thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc, điều đó giúp bạn duy trì kiểm soát hành động của mình.[25]
    • Hít thở chậm và sâu. Duy trì cách hít thở này sẽ làm giảm nhịp tim cao. Hơi thở nên đủ sâu để bụng phồng lên khi “hít vào”.
    • Mường tượng một ánh sáng vàng trắng bao quanh cơ thể khi bạn hít vào, thư giãn đầu óc. Khi bạn thở ra, hình dung màu đục hoặc tối đang ra khỏi cơ thể.
    • Tạo thói quen thiền mỗi sáng, ngay cả khi bạn không tức giận. Cách này sẽ làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn nói chung.
  3. Tham gia lớp học kiềm chế cơn giận. Chương trình kiềm chế cơn giận đã được chứng minh là rất thành công. [26] Chương trình hiệu quả giúp bạn hiểu được cơn giận, phát triển các chiến lược ngắn hạn để đối phó với cơn giận, và xây dựng các kỹ năng kiểm soát cảm xúc. Có nhiều lựa chọn để bạn tìm kiếm một chương trình phù hợp với mình. [27]
    • Có thể một số chương trình riêng lẻ đang có sẵn tại khu vực của bạn, và chúng dành cho một số nhóm có độ tuổi, nghề nghiệp hoặc hoàn cảnh cuộc sống nhất định.
    • Để tìm một chương trình kiềm chế cơn giận phù hợp với bạn, thử tìm kiếm trực tuyến “lớp học kiềm chế cơn giận” cùng với tên thành phố, bang hoặc khu vực của bạn. Bạn cũng có thể tìm một vài chương trình phù hợp bằng cách hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu, hay tham khảo khóa học tự hoàn thiện bản thân tại trung tâm cộng đồng.
  4. Tìm kiếm liệu pháp điều trị. Cách tốt nhất để giữ bản thân không đánh người khác là xác định và điều trị nguồn gốc của cơn giận. Bác sĩ chuyên khoa có thể cung cấp cho bạn một vài phương pháp thư giãn để dùng khi đối phó với người mà bạn không thích. Họ sẽ giúp bạn phát triển một vài kỹ năng đối phó tình cảm và rèn luyện giao tiếp. [28] Ngoài ra, nhà phân tích tâm lý học có chuyên môn trong việc giúp bạn giải quyết các vấn đề từ quá khứ (như bỏ bê hay lạm dụng từ thời thơ ấu) có thể giúp làm dịu bớt cơn giận gắn với sự kiện trước đây. [29]
    • Bạn có thể tìm kiếm nhà trị liệu chuyên về kiềm chế cơn giận ở khu vực mình sinh sống. Đơn cử, truy cập trang web này nếu bạn đang sống ở Bắc Mỹ và trang web này nếu đang sinh sống ở Vương quốc Anh.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://us.reachout.com/facts/factsheet/anger-and-violent-behavior-whats-the-connection
  2. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  3. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
  4. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
  5. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  6. http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  7. http://us.reachout.com/facts/factsheet/anger-and-violent-behavior-whats-the-connection
  8. http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
  9. http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
  10. http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
  11. http://www.angermanagementofga.com/angermanegment.html
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
  14. http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
  15. http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
  16. https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
  17. http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
  18. https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
  19. http://www.helpguide.org/articles/relationships/conflict-resolution-skills.htm
  20. https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
  21. https://www.edcc.edu/counseling/documents/Conflict.pdf
  22. https://www.ohrd.wisc.edu/onlinetraining/resolution/stepsoverview.htm
  23. http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
  24. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  25. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  26. http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  27. http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
  28. http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  29. http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx