Ngừng hấp thu cảm xúc của người khác

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nhiều người vô cùng nhạy cảm với cảm xúc của người khác. Bạn dễ dàng đồng cảm với người khác tới mức khiến bạn gặp rắc rối vì quá nhạy cảm. Bạn nên đặt ra ranh giới và học cách ưu tiên cho cảm xúc cá nhân. Như vậy bạn sẽ tạo được không gian cảm xúc, xã hội và thể chất cho riêng mình, nơi bạn có thể phát triển mà không bị ảnh hưởng tiêu cực từ cảm xúc của người khác.

Các bước

Hiểu được Phản ứng của Bạn với Cảm xúc của Người khác

  1. Điều này phản ánh bạn có phải là người nhạy cảm hay không. Một người cực kỳ nhạy cảm (HSP) là người dễ xúc động và phấn khích. Một số đặc điểm nổi bật của người cực kỳ nhạy cảm là:[1]
    • Giác quan nhạy bén: Bạn đánh giá cao những chi tiết 5 giác quan chú ý đến: chất liệu vải tinh tế, màu sắc đẹp, âm thanh phong phú, v.v.
    • Sâu sắc: Bạn hiểu được ẩn ý và không vội vàng đưa ra quyết định.
    • Nhận thức cảm xúc: Bạn hòa hợp với sức khỏe cảm xúc của bản thân và có tiềm năng chăm sóc bản thân tốt hơn nhờ sự nhận thức này.
    • Sáng tạo: Bạn rất sáng tạo nhưng sống nội tâm.
    • Đồng cảm với người khác: Bạn vô cùng nhạy cảm với cảm xúc của người khác.
  2. Xác định nếu bạn là người “đồng cảm”. Người đồng cảm là người đặc biệt nhạy cảm với cảm xúc của người khác nói chung, nhạy cảm hơn rất nhiều so với người bình thường. Người đồng cảm là HSP, nhưng không phải HSP nào cũng là người đồng cảm.[2] Sau đây là một số dấu hiệu nhận biết người đồng cảm:[3]
    • Bạn cảm nhận được sự sợ hãi, lo âu và căng thẳng từ người khác. Bạn hấp thụ những cảm giác đó vào cơ thể mình và tìm cách giải quyết như chính vấn đề của bản thân. Không nhất thiết phải là những người bạn không quen hay không thích. Bạn bị ảnh hưởng bởi bạn bè, gia đình và đồng nghiệp.
    • Bạn nhanh chóng cảm thấy kiệt quệ, mệt mỏi và không vui khi ở trong đám đông.
    • Tiếng ồn, mùi, nói chuyện quá mức làm kích hoạt dây thần kinh và sự lo lắng của bạn.
    • Bạn cần ở một mình để nạp đầy năng lượng.
    • Bạn khó có thể trí thức hóa cảm giác của bản thân. Cảm xúc của bạn dễ dàng bị tổn thương.
    • Bạn cho đi, rộng lượng, có thiên hướng tâm linh và là người biết lắng nghe.
    • Bạn có xu hướng lập kế hoạch tẩu thoát, để bỏ chạy một cách nhanh nhất, chẳng hạn như lái xe riêng tới sự kiện, v.v.
    • Sự gần gũi trong mối quan hệ khiến bạn cảm thấy ngạt thở và mất sự riêng tư.
  3. Xác định thời điểm bạn dễ bị hấp thu cảm xúc của người khác nhất. Không phải ai cũng bị ảnh hưởng từ người khác ở cùng mức độ cho dù cách thức tương tự nhau. Nhưng ai cũng có lúc bị ảnh hưởng bởi cảm xúc của những người xung quanh. Cố gắng tìm hiểu dạng tình huống nào mà bạn thường xuyên phải đối mặt.
    • Theo dõi cảm xúc của bản thân khi ở cạnh người khác. Đồng thời, thường xuyên ghi chú lại cảm xúc xảy đến thường xuyên nhất. Cảm xúc của bạn bị ảnh hưởng khi ai đó cố gây ấn tượng với bạn? Hay chúng bị ảnh hưởng khi ai đó hăm dọa bạn? Bạn có cảm thấy quá tải khi ở trong đám đông?
  4. Tìm ra người làm tâm trạng bạn xấu đi. Những người gây khó khăn cho người đồng cảm là nhà phê bình, nạn nhân, người chỉ biết đến bản thân và người kiểm soát. Những người này thường được gọi là "ma cà rồng cảm xúc".[4]
    • Đánh giá những người xung quanh bạn. Mọi người có hay phê bình bạn không? Họ cố kiểm soát bạn không? Họ không ngừng nói về bản thân họ? Họ đã bao giờ hỏi bạn cảm thấy thế nào chưa? [5]
    • Khi bạn biết cách phát hiện những hành vi này, bạn có thể bảo vệ bản thân khỏi chúng. Nghĩa là tách biệt bản thân khỏi sự hiện hữu của họ và tự nói với chính mình, "Tôi tôn trọng bản chất của người này mặc dù tôi không thích việc anh ta đang làm".[6]

Đặt Ranh giới với Người khác

  1. Xác định nhu cầu và giá trị của bản thân. Tìm ra thứ bạn thật sự cần và bạn sẽ không thỏa hiệp. Đây là ưu tiên số 1 và không thể thương lượng, chẳng hạn như sức khỏe, con cái, v.v. Một khi đã xác định được điều bạn thật sự cần để sống yên bình, hãy bắt đầu tạo lập ranh giới.[7]
    • Mặt khác là để xác định phạm vi linh hoạt của bạn. Điều gì khiến bạn sẵn sàng thỏa hiệp, nhượng bộ hay bỏ cuộc?
  2. Thể hiện nhu cầu với người thân yêu. Khi bạn cần không gian riêng để giải quyết cảm giác và sự kìm nén của bản thân, hãy nói với họ. Trao đổi nhu cầu của chính bạn cũng giúp đối phuwong hiểu được cách hành xử của bạn. Khi họ hiểu động lực của bạn thì vừa có thể thắt chặt mối quan hệ mà bạn vừa có được không gian riêng tư.[8]
  3. Lên kế hoạch giải quyết tình huống khó khăn. Khi bạn đối mặt với tình huống khó khăn, bạn nhận ra bản thân mình đang nới lỏng ranh giới. Bạn có thể lên kế hoạch trước để kiểm soát mọi chuyện tốt hơn.
    • Ví dụ, bạn phản ứng thế nào khi bạn của bạn cần một người lắng nghe cô ấy phàn nàn về công việc?[9] Bạn có thể “Mình mừng là cậu chia sẻ với mình về công việc, nhưng hôm nay mình chỉ có 10 phút để nói chuyện”. Sau đó căn chuẩn 10 phút.
    • Một ví dụ khác, bạn có người đồng nghiệp luôn bỏ dở dự án vào phút chót, hãy nắm bắt cơ hội này để hạn chế hấp thụ căng thẳng của họ. Bạn có thể tạo ranh giới bằng lời nói “Giờ tôi cần phải hoàn thành công việc của mình. Tôi xin lỗi nhưng tôi không thể giúp bạn”.
  4. Đặt giới hạn thời gian. Nhận thức được giới hạn chịu đựng và tuân theo giới hạn đó là cách để đảm bảo tinh thần cho bản thân. Thiết lập ranh giới có ý nghĩa với những người áp đảo bạn.
    • Ví dụ, đừng đứng một chỗ lắng nghe người khác trò chuyện 2 tiếng đồng hồ trong khi bạn chỉ chịu được 30 phút. Hãy viện cớ và rời khỏi cuộc trò chuyện.

Tạo Không gian cho Riêng mình

  1. Học cách tự lập. Tự tìm hiểu cảm xúc, cảm giác, mong muốn và nhu cầu của bản thân. Tỏ ra quyết đoán với người khác để có được thứ mình cần để sống vui vẻ và hết mình.[10] Nếu bạn phụ thuộc vào người khác để xác định cảm giác và hành động của bản thân, bạn sẽ có xu hướng tiếp nhận cảm xúc và hành động của họ. Thay vào đó, hãy ưu tiên nhu cầu và mong muốn của chính mình bằng cách tìm hiểu cách tự hành động.
    • Đừng chờ đợi sự cho phép của người khác khi hành động. Bạn có thể tự đưa ra quyết định mà không cần sự cho phép của ai cả. Hãy bắt đầu từ quyết định nhỏ. Đừng hỏi ý kiến người khác xem món đồ này có hợp với bạn không trước khi mua nó. Cứ mua nếu bạn thích. Dần dần đưa ra quyết định lớn hơn mà không có sự can thiệp của người khác. Điều này giúp hình thành sự tự tin và tạo không gian riêng để cảm giác và nhu cầu của chính bạn được tỏa sáng.[11]
    • Đảm bảo rằng bạn không phụ thuộc vào người khác để vượt qua tình huống khó khăn. Tự lái xe hoặc biết cách về nhà dễ dàng khi cần.[12] Có đủ tiền để thỏa thuận thay thế khi cảm thấy choáng ngợp.
  2. Tạo không gian riêng tư ngay tại nhà chung. Yêu cầu người khác tôn trọng khoảng thời gian bạn không vui vì khi đó bạn có thể hơi trẻ con. Tạo không gian riêng khi cần chạy trốn khỏi tình huống hay địa điểm khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương, chẳng hạn khi mệt mỏi. Đây là điều đặc biệt quan trọng để ngăn bạn nói quá nhiều về cảm giác của đối phương.[13], [14] Tìm địa điểm giúp bạn cảm thấy yên bình.
    • Giữ một tấm ảnh thác nước hay rừng rậm bên mình và lấy ra ngắm khi cảm thấy choáng ngợp.
  3. Cho bản thân không gian riêng ở nơi công cộng. Tìm không gian riêng khi ở chỗ đông người chính là giúp bạn tìm không gian cho cảm xúc. Khi có nhiều người xung quanh, hãy tìm nơi ẩn náu, chẳng hạn như ngồi trong góc hay đứng cách xa.[15]
    • Nếu bạn là người cực kỳ nhạy cảm và đặc biệt nhạy cảm với mọi thứ xung quanh, hãy cố gắng chọn địa điểm có thể cung cấp không gian cho cảm xúc. Ví dụ, bạn đang ở trong nhà hàng, hãy tìm chiếc bàn mà bạn có thể ngồi quay lưng vào tường. Đừng ngồi bàn chính giữa, gần nhà vệ sinh hay thùng rác.
  4. Phát triển cảm giác bình an trong tâm. Tìm hiểu cách thu hút bản thân trong tình huống căngt hẳng bằng cách tập trung vào hơi thở hoặc tưởng tượng nơi nào đó khiến bạn hạnh phúc. Đây là cách hữu hiệu khi bạn cảm thấy mình sắp hấp thụ cảm xúc của người khác. Hít vào thở ra trong vài phút. Nó giúp bạn bình tĩnh và tiết chế nỗi sợ hãi hay cảm xúc khó khăn.[16]
    • Hình dung sự tiêu cực là màn sương xám thoát khỏi cơ thể, và hy vọng chính là ánh sáng vàng óng mà cơ thể tiếp nhận. Phương pháp này có thể mang lại kết quả nhanh chóng.
    • Thử tập yoga và kỹ thuật hít thở. Những bài tập này giúp tập trung cảm xúc và tĩnh tâm khi có sóng gió xảy ra. Thói quen hít thở phát triển nhịp điệu cuộc sống của riêng bạn. Đôi khi chúng ngăn không cho lượng oxy tối ưu đi vào cơ thể vào đúng thời điểm.[17] Hơi thở có thể thay đổi, tập yoga và kỹ thuật hít thở giúp bạn kiểm soát cảm xúc tiêu cực tốt hơn ngay khi chúng vừa mới sản sinh.[18]

Thay đổi Tích cực để Bản thân Mạnh mẽ hơn

  1. Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực thúc đẩy sức mạnh nội tâm. Nếu bạn được bao bọc bởi hòa bình và tình yêu, bạn sẽ phát triển mạnh mẽ, ngược lại cảm xúc tiêu cực sẽ ăn mòn bạn.[19] Nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn có cảm xúc tích cực, bạn sẽ thấy thỏa mãn với cuộc đời hơn.[20]
    • Nghĩ về người bạn yêu thương. Nghĩ về hơi ấm và niềm vui khi ở bên người đó. Bây giờ hãy áp dụng cảm giác đó vào người mà bạn quen biết qua loa. Tìm đặc điểm về người đó khiến bạn hạnh phúc. Sau đó áp dụng cảm xúc đó với những người xung quanh. Khi bạn học cách nhìn nhận điểm tích cực của người khác, bạn có thể hình thành cảm xúc tích cực của bản thân giúp bạn tập trung vào điều tốt đẹp trong cuộc sống, từ đó ngăn chặn sự tiêu cực.[21]
    • Hình thành cảm xúc tích cực. Thường xuyên mỉm cười. Khi bạn mỉm cười, não bộ sản sinh ra chất hóa học làm gia tăng sự tích cực trong tâm trí.
    • Làm điều bạn thích. Khi được làm điều mình thích bạn sẽ có cảm giác tích cực.
  2. Tìm kiếm người và tình huống tích cực. Ở cạnh người khiến bạn cảm thấy vui và được ủng hộ. Sự lạc quan và bi quan đều ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Bạn không thể loại trừ hoàn toàn sự nhạy cảm với cảm xúc của người khác, vậy nên tốt hơn bạn nên chọn những người lạc quan thay vì bi quan. [22]
    • Gọi cho người bạn nhìn thấy mặt tốt của mọi người. Dành thời gian với người đồng nghiệp luôn nhìn mọi thứ theo hướng tích cực. Lắng nghe những người tràn đầy hy vọng. Tận hưởng ngôn từ, bài hát hay bất kỳ thứ nghệ thuật nào chất chứa hy vọng.[23]
  3. Quản lý quá tải cảm xúc. Vì một số người đồng cảm quá mức, hay vốn đã quá nhạy cảm với những điều xảy ra xung quanh hơn người khác, họ có thể cảm thấy quá sức chịu đựng trong tình huống mà những người khác thậm chí không cảm thấy khó chịu.[24] Tuy nhiên, dù bạn nhạy cảm thế nào, bạn không cần chịu ơn khả năng hấp thụ cảm xúc người khác.
    • Nhìn nhận tình huống khiến bạn cảm thấy quá sức chịu đựng. Tách bản thân ra khỏi tình huống đó. Ví dụ, bạn biết mính sẽ hấp thụ sự căng thẳng từ những người mua sắm dịp Giáng sinh, hãy tránh đi mua sắm trong dịp này.
  4. Nhìn nhận sự sáng tạo nội tâm. Người cực kỳ nhạy cảm thường có sự sáng tạo rất lớn trong hoạt động nghệ thuật.[25] Một số nhà triết học miêu tả khả năng sáng tạo là điều cần thiết để trưởng thành và biến đổi. Sáng tạo là khả năng bất chấp ta có cầm bút vẽ hay không.[26] Nghệ thuật, theo nghĩa này, có thể hình thành mỗi khi bạn trò chuyện với người khác, hay mỗi khi bạn nấu bữa sáng. Hãy học ách trở nên sáng tạo hơn trong cuộc sống hàng ngày.
    • Thử nghiệm với phong cách cá nhân hay hoạt động hàng ngày. Đây là cách tuyệt vời để biến sự nhạy cảm cực độ với môi trường thành một món quà thay vì một lời nguyền.
  5. Biến sự đồng cảm thành hành động tích cực. Khi bạn cảm thấy choáng ngợp bởi cảm giác của người khác, hãy biến cảm giác này thành lợi thế để theo đuổi thứ gì đó tích cực. Chọn nguyên nhân liên quan tới cảm xúc của bạn.
    • Ví dụ, lướt qua một người vô gia cư trên phố cũng khiến người cực kỳ nhạy cảm thấy đau đớn. Cảm giác này ngăn họ đi dạo phố hay quanh khu dân cư thường xuyên để tránh khỏi sự đau đớn. Hãy biến năng lượng cảm xúc thành thứ gì đó mang tính xây dựng. Bạn có thể làm tình nguyện tại nơi tập trung người vô gia cư hoặc mua cho họ một bữa ăn. Lắng nghe câu chuyện của họ.
  6. Từ bi với chính mình. Học cách sử dụng lòng nhân từ để bảo vệ bản thân khỏi cảm xúc choáng ngợp. Lòng nhân từ cho phép bạn đồng cảm với người khác, nhưng phải nhân từ với bản thân. Tức là bạn không cần cảm thấy tội lỗi vì cần nghỉ ngơi khi bị choáng ngợp.
    • Nhận thức được bản chất con người. Không phải mình bạn cảm giác vậy. Khi nhận ra cảm giác của bạn là trải nghiệm thường thấy của con người, bạn sẽ không cảm thấy bị cô lập.[27] Ví dụ, nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, bạn có thể nói với bản thân rằng: “Ai cũng có lúc cảm thấy choáng ngợp”.
  7. Chấp nhận bản thân con người bạn. Đôi khi là người cực kỳ nhạy cảm với môi trường giúp bạn đồng điệu với mọi người xung quanh, đặc biệt khi họ là người cởi mở và xã giao. Vì người cực kỳ nhạy cảm và đồng cảm thường là người hướng nội. Thực tế thì 70% người cực kỳ nhạy cảm là người hướng nội, vậy nên bạn có thể cảm thấy mâu thuẫn với người xung quanh.[28],[29] Nhưng vì sự nhạy cảm thuộc về cơ thể, bạn nên học cách chấp nhận những cảm giác này như một phần con người bạn.[30]
  8. Đặt bản thân vào nhiều tình huống khác nhau. Sự đồng cảm có xu hướng xảy ra một cách tự nhiên và sản sinh ra nhiều cảm xúc khác nhau tùy thuộc vào từng tình huống. Nếu hàng ngày bạn đều tiếp xúc với một vài người cụ thể thì sẽ khó để xác định chính xác loại cảm xúc được gợi ra bởi người nào. Khi bạn thử đặt mình vào tình huống mà bạn thường tránh, bạn sẽ thấy mình phản ứng khác đi.
    • Thử một sở thích mới hay tham gia bữa tiệc mà bạn không quen nhiều người. Đặt mình vào môi trường mới có thể đem đến cho bạn sự tự do để phản ứng khác đi.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://psychcentral.com/blog/archives/2015/02/08/what-makes-a-highly-sensitive-person/
  2. http://www.empoweredempath.com/healing/empath-vs-highly-sensitive-person-hsp/
  3. Judith Orloff, MD, Are you an empath?, http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/are-you-an-emotional-empa_b_697483.html
  4. Barbara Stahura, Emotional Freedom: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life , http://www.drjudithorloff.com/Free-Articles/Liberate-Yourself-From-Negative-Emotions.htm
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/sapient-nature/201303/dealing-negative-people
  6. Barbara Stahura, Emotional Freedom: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life , http://www.drjudithorloff.com/Free-Articles/Liberate-Yourself-From-Negative-Emotions.htm
  7. http://www.hsphealth.com/boundaries/
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201102/secrets-sensitive-people-why-emotional-empaths-stay-lonely
  9. http://www.hsphealth.com/boundaries/
  10. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/08/6-ways-to-become-more-independent-less-codependent/
  11. http://blogs.psychcentral.com/leveraging-adversity/2015/03/three-ways-to-become-more-emotionally-self-reliant/
  12. http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/are-you-an-emotional-empa_b_697483.html
  13. Judith Orloff, Relationship Secrets for Highly Empathic People, http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/relationship-advice-relat_b_628549.html
  14. http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/are-you-an-emotional-empa_b_697483.html
  15. Judith Orloff, MD, Are you an empath?, http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/are-you-an-emotional-empa_b_697483.html
  16. Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation (Reprint edition). New York: Bantam.
  17. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/Breathing.html
  18. Stearns, M. & Stearns, R. (2010). Yoga for Anxiety: Meditations and Practices for Calming the Body and Mind. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
  19. http://www.huffingtonpost.com/judith-orloff-md/are-you-an-emotional-empa_b_697483.html
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
  21. http://www.utne.com/mind-and-body/finding-happiness-cultivating-positive-emotions-psychology.aspx
  22. http://www.peoplewithpotential.org/surround-yourself-positive-people
  23. http://www.selfgrowth.com/articles/how_to_stop_absorbing_other_people%E2%80%99s_negative_emotions.html
  24. http://psychcentral.com/blog/archives/2010/03/28/5-gifts-of-being-highly-sensitive/
  25. Akinola, M., & Mendes, W. B. (2008). The Dark Side of Creativity: Biological Vulnerability and Negative Emotions Lead to Greater Artistic Creativity. Personality and Social Psychology Bulletin.
  26. Sparrow, T., & Malabou, C. (2015). Plastic Bodies: Rebuilding Sensation After Phenomenology. Ann Arbor: Open Humanities Press.
  27. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/try_selfcompassion
  28. http://psychcentral.com/blog/archives/2015/02/08/what-makes-a-highly-sensitive-person/
  29. http://psychcentral.com/blog/archives/2010/03/28/5-gifts-of-being-highly-sensitive/
  30. Wendler, D. (n.d.). Improve Your Social Skills. (J. Wong, Ed.).