Ngừng khóc khi buồn bã

Từ Thư viện Khoa học VLOS
(đổi hướng từ Ngừng Khóc khi Buồn bã)
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Khóc là bản năng tự nhiên. Đây là một trong những hành động đầu tiên của trẻ sơ sinh và con người sẽ không ngừng thực hiện nó trong suốt cuộc đời. Khóc có thể giúp bạn bộc lộ cảm xúc của bản thân với người khác và một vài nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng nó sẽ giúp báo hiệu rằng bạn đang cần đến sự hỗ trợ xã hội.[1] Khóc cũng có thể là phản ứng của cảm xúc hoặc hành vi trước một điều gì đó mà bạn trông thấy, nghe thấy hoặc suy nghĩ. Đôi khi, bạn có thể sẽ cảm thấy như là bạn cần phải "khóc cho thỏa lòng". Điều này khá tự nhiên, hoàn toàn bình thường, và có thể sẽ đem lại sự nhẹ nhõm cho bạn. Nhưng, khóc lóc quá mức có thể gây căng thẳng về mặt thể chất, làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Cảm giác muốn ngừng khóc khi đang buồn bã là điều dễ hiểu. May mắn thay, có một vài biện pháp mà bạn có thể thực hiện để ngừng khóc.

Các bước

Giải quyết Nguyên nhân khiến Bạn Khóc lóc

  1. Sử dụng phương pháp hít thở sâu để giúp bản thân bình tĩnh lại. Điều này có thể sẽ khá khó khăn để thực hiện trong khi bạn đang khóc nức nở, nhưng bạn nên cố gắng hết sức để hít thở sâu (qua đường mũi nếu có thể), nín thở trong 7 nhịp đếm và chầm chậm thở ra trong 8 nhịp. Thực hiện 5 lần động tác hít thở này.[2] Nếu bạn khóc quá nhiều, bạn có thể sẽ thở gấp, và đây là trải nghiệm khá đáng sợ nếu bạn đang gặp phải tình trạng lo âu. Bạn nên cố gắng thực hiện bài tập hít thở sâu một vài lần mỗi ngày, hoặc vào những lúc bạn cảm thấy căng thẳng.
    • Hít thở sâu và dài có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng thở gấp, hạ thấp nhịp tim, tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, và giảm căng thẳng.[3][4]
  2. Xác định suy nghĩ tiêu cực hoặc buồn bã.[5] Có đôi khi, bạn chỉ muốn tiếp tục khóc bởi vì bạn đang có suy nghĩ buồn bã hoặc tiêu cực. Có lẽ, bạn sẽ nghĩ về một điều gì đó chẳng hạn như “Anh ta đã rời bỏ mình mãi mãi”, hoặc “Mình không có ai…”. Trong thời điểm này, xác định suy nghĩ không phù hợp sẽ khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn, nhưng đây chính là bước đầu tiên để giúp bạn tái giành lại sự kiểm soát trước suy nghĩ và những giọt nước mắt của bạn.
    • Nếu bạn không thể thực hiện điều này, bạn nên xem xét lại suy nghĩ của bản thân vào khoảnh khắc đó khi bạn đã ngừng khóc.
  3. Viết ra yếu tố khiến bạn buồn lòng. Nếu bạn quá buồn để có thể hình thành câu văn hoàn chỉnh, bạn có thể viết về bất kỳ điều gì, viết một cách lộn xộn, hoặc thậm chí là nguệch ngoạc. Bạn chỉ cần liệt kê danh sách câu văn ngẫu nhiên, viết to một từ hoặc viết đầy trang giấy với các từ ngữ bộc lộ cảm xúc. Mục tiêu ở đây chính là trình bày cảm xúc và suy nghĩ của bản thân trên giấy và giải phóng tâm trí một chút. Sau này, bạn có thể nhìn lại và bàn luận về chúng khi tâm trạng của bạn đã trở nên ổn định hơn.
    • Ví dụ, bạn có thể viết về một điều gì đó vô cùng đơn giản chẳng hạn như "Thật nặng nề", "Đau đớn, bị phản bội, bị xúc phạm". Viết về điều đang làm phiền bạn cũng có thể giúp bạn xây dựng cuộc trò chuyện với người đang gây tổn thương cho bạn.[6]
  4. Gây xao nhãng cho bản thân về mặt thể chất. Để phá vỡ chu kỳ suy nghĩ tiêu cực, bạn nên cố gắng gây xao nhãng cho bản thân bằng cách làm căng cơ hoặc cầm một viên đá trong tay hoặc áp trên cổ.[7][8] Lý tưởng nhất là bạn nên chuyển hướng sự chú ý khỏi suy nghĩ của bạn đủ lâu để bạn có thể tái thiết lập sự bình tĩnh.
    • Bạn cũng có thể sử dụng âm nhạc để gây xao nhãng. Lắc lư người để tập trung vào bản thân và xoa dịu cơ thể. Hát theo bài nhạc cũng sẽ giúp bạn tái đạt được sự kiểm soát trước nhịp hít thở của bản thân và giúp bạn tập trung vào yếu tố khác.
    • Đi dạo. Sự thay đổi khung cảnh trong quá trình đi dạo có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ tiêu cực. Hoạt động thể chất cũng sẽ giúp tái điều chỉnh nhịp hít thở và nhịp tim của bạn.
  5. Thay đổi dáng điệu. Nét mặt và dáng điệu sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang cau mày hoặc khom lưng trong tư thế của người bại trận, nó sẽ khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn. Nếu có thể, bạn nên cố gắng thay đổi nó. Đứng thẳng lưng và đặt tay sang hai bên người (chống tay trên hông) hoặc cố gắng thực hiện kỹ thuật “lion face-lemon face” (tạm dịch là khuôn mặt của sư tử và khuôn mặt khi ăn chanh), có nghĩa là hình thành nét mặt như khi bạn sẵn sàng để “gầm to” như sư tử và sau đó đó là chúm môi vì chua như lúc ăn chanh.[9][10]
    • Thay đổi dáng điệu sẽ giúp bạn phớ vỡ chu kỳ khóc lóc đủ lâu để bạn có thể bình tĩnh lại.
  6. Thực hiện bài tập thư giãn động, căng – chùng cơ (progressive muscle relaxation). Đây là phương pháp mà bạn sẽ tiến hành căng và thả lỏng nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể. Bắt đầu bằng cách căng cơ bắp hết mức có thể trong khoảng 5 giây trong khi hít không khí vào phổi. Sau đó, nhanh chóng giải tỏa căng thẳng khi đang thở ra. Tiếp theo là thả lỏng cơ mặt.[11] Tiếp đến là căng cơ tại cổ và thả lỏng. Tiến dần đến ngực, bàn tay, v.v và cuối cùng là đến bàn chân.
    • Thường xuyên thực hiện biện pháp này để ngăn ngừa căng thẳng dồn nén.[12]
    • Bài tập này sẽ giúp bạn có ý thức hơn về khu vực đang bị căng cơ khi bạn khóc quá nhiều.
  7. Hãy nhớ rằng “Đây chỉ là vấn đề tạm thời”. Mặc dù những khoảnh khắc này sẽ khiến bạn cảm thấy như chúng diễn ra vô tận, bạn nên nhớ rằng mọi chuyện rồi sẽ qua đi chứ không kéo dài mãi. Biện pháp này sẽ giúp bạn hình thành cái nhìn lạc quan hơn.
    • Khoát nước lạnh lên mặt. Cái lạnh của nước có thể khiến bạn ngừng suy nghĩ về khoảnh khắc buồn bã trong một vài phút để giành lại sự kiểm soát trong nhịp thở. Nước lạnh cũng sẽ khá hữu ích trong việc giải quyết tình trạng sưng húp (chẳng hạn như sưng mắt) xảy đến tại một số vị trí sau khi bạn đã khóc quá nhiều.

Cân nhắc và Ngăn ngừa Sự khóc lóc

  1. Tự hỏi bản thân xem liệu khóc lóc có đang trở thành vấn đề đối với bạn. Bạn có cảm thấy như thể bạn đã khóc quá nhiều? Mặc dù đây chỉ là con số chủ quan, trung bình, phụ nữ thường khóc 5,3 lần mỗi tháng và nam giới sẽ khóc 1,3 lần, nhưng điều này sẽ thay đổi từ trạng thái chảy nước mắt cho đến khóc nức nở.[13] Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tiến hành xem xét dựa trên con số này khi bạn thường xuyên khóc lóc do gặp phải sự kiện cuộc sống có liên quan đến cảm xúc, chẳng hạn như chia tay người yêu, sự ra đi của người thân yêu, hoặc các sự kiện to lớn khác. Khi khóc than đang dần vượt ra khỏi tầm kiểm soát và ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân hoặc công việc của bạn, bạn cần phải cố gắng giải quyết vấn đề.
    • Bạn sẽ dễ cảm thấy rối ren và bị cuốn vào vòng xoáy của suy nghĩ buồn bã và tiêu cực trong giai đoạn cao trào của cảm xúc này.
  2. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn lại khóc. Nếu một điều gì đó xảy đến trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng hoặc lo âu, bạn sẽ khóc thường xuyên hơn. Ví dụ, nếu bạn đang đau buồn trước sự qua đời của người thân yêu hoặc sự kết thúc của mối quan hệ tình cảm, khóc là hành động khác bình thường và dễ hiểu. Tuy nhiên, đôi khi cuôc sống lại trở nên quá rối rắm và bạn nhận thấy rằng bạn khóc mà không rõ lý do vì sao.
    • Trong trường hợp này, khóc quá nhiều có thể là dấu hiệu của tình trạng bệnh lý nào đó nghiêm trọng hơn chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo âu. Nếu bạn thường xuyên than khóc mà không rõ lý do, cảm thấy buồn bã, vô dụng, hoặc cáu kỉnh, đau đớn hoặc khó ăn, khó ngủ, hoặc suy nghĩ về việc tự tử, có thể bạn đang mắc bệnh trầm cảm.[14] Bạn nên đi khám bệnh để tìm hiểu về phương pháp điều trị phù hợp.
  3. Xác định tác nhân kích hoạt trạng thái khóc lóc. Bạn nên cố gắng nhận thức rõ tình huống khiến bạn muốn khóc và viết chúng ra giấy.[15] Tình trạng này diễn ra khi nào? Có phải có những ngày, tình huống, hoặc hoàn cảnh cụ thể khiến bạn khóc lóc dữ dội? Có phải là có yếu tố nào đó đã kích hoạt quá trình này?
    • Ví dụ, nếu lắng nghe một ban nhạc cụ thể khiến bạn nhớ về người yêu cũ của mình, bạn nên loại bỏ họ khỏi danh sách nhạc và tránh nghe loại nhạc có thể khơi gợi về người đó. Tương tự với hình ảnh, mùi hương, địa điểm, v.v. Nếu bạn không muốn đối mặt với những lời nhắc nhở đem lại nỗi buồn này, bạn hoàn toàn có thể tránh xa chúng trong một khoảng thời gian.
  4. Viết nhật ký. Viết về bất kỳ một suy nghĩ tiêu cực nào và tự hỏi bản thân xem chúng có hợp lý hay không. Tương tự, bạn nên cân nhắc xem liệu quan niệm của bạn có phù hợp và thực tế.[16] Hãy nhớ tử tế với chính mình. Một phương pháp khá tốt để thực hiện điều này đó chính là liệt kê bất kỳ một thành tựu hoặc yếu tố nào khiến bạn hạnh phúc. Hãy suy nghĩ về nhật ký như là sổ ghi chép về điều mà bạn cảm thấy biết ơn.[17]
    • Cố gắng đọc lại nhật ký mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy như bạn đang muốn khóc, hãy đọc lại mọi điều mà bạn đã viết và nhắc nhở bản thân về yếu tố khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.[18]
  5. Đánh giá bản thân. Tự hỏi chính mình rằng “Mình có thể đối phó với mâu thuẫn bằng cách nào?”. Bạn có thường phản ứng bằng sự tức giận? Nước mắt? Phớt lờ nó? Nếu bạn cho phép mâu thuẫn ngày càng trở nên chồng chất bằng cách bỏ qua nó, bạn có thể sẽ kết thúc bằng việc khóc lóc vì nó. Nhận thức về cách để phản ứng với mâu thuẫn sẽ giúp bạn xác định biện pháp đối phó phù hợp.
    • Đừng quên tự hỏi bản thân rằng "Ai là người đang nắm quyền kiểm soát?”. Bạn nên cố gắng giành lại quyền kiểm soát trong cuộc sống để bạn có thể thay đổi kết quả của mọi việc. Ví dụ, thay vì nói rằng "Người thầy/cô đó thật tệ và khiến mình thi trượt", hãy thừa nhận rằng bạn đã không học hành chăm chỉ và hậu quả là bạn bị điểm kém. Lần sau, bạn nên tập trung vào việc học và chấp nhận kết quả.
  6. Hiểu rõ về ảnh hưởng của suy nghĩ đến cảm xúc và hành vi của bản thân. Nếu bạn thường xuyên nghĩ về những điều tiêu cực, bạn có thể đang nuôi dưỡng cảm xúc không lành mạnh. Bạn thậm chí sẽ quay về với ký ức tiêu cực, buồn bã đã từng xảy ra trong quá khứ, và đây chính là nguyên nhân khiến bạn không thể ngừng khóc.[19] Hành động này sẽ phát triển hành vi có hại, bao gồm kéo dài tình trạng than khóc. Một khi bạn nhận thức rõ về ảnh hưởng của suy nghĩ mà bạn sở hữu, bạn có thể bắt đầu thay đổi chúng để xây dựng tình huống tích cực hơn.[20]
    • Ví dụ, nếu bạn không ngừng nghĩ rằng "Mình không đủ giỏi", bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tuyệt vọng hoặc bất an.[21] Bạn nên tìm hiểu phương pháp để có thể chấm dứt quá trình suy nghĩ này trước khi nó ảnh hưởng đến sự khỏe mạnh về mặt cảm xúc của bản thân.
  7. Tìm kiếm sự trợ giúp. Bạn có chia sẻ với bạn bè thân thiết hoặc người thân trong gia đình về điều đang làm phiền bạn. Bạn có thể gọi điện thoại cho họ hoặc hỏi xem liệu họ có thời gian để đi uống cà phê với bạn hay không. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không thể nói chuyện với ai, hãy gọi điện thoại cho đường dây nóng Tâm sự Bạn trẻ (1900 599 830).[22]
    • Nếu bạn nhận thấy bản thân đang ngày một than khóc thường xuyên hơn và bạn cần đến sự giúp đỡ, chuyên gia tư vấn có thể hỗ trợ bạn. Họ sẽ phát triển kế hoạch để giúp bạn tái giành lại sự kiểm soát trong suy nghĩ và đối phó với chúng một cách phù hợp.
  8. Hiểu rõ về biện pháp trị liệu chuyên nghiệp. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, kiểm tra danh bạ điện thoại, hoặc nhờ bạn bè giới thiệu nhân viên tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu phù hợp cho bạn.[23] Nhân viên tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu sẽ tiến hành đưa ra câu hỏi về lý do vì sao bạn lại cần đến quá trình điều trì. Bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như “Tôi thấy rằng tôi thường xuyên khóc lóc và tôi muốn biết lý do vì sao tình trạng này lại xảy đến với mình và cách để kiểm soát nó”. Hoặc chỉ đơn giản trả lời rằng “Tôi đang buồn”. Chuyên viên tư vấn sẽ tiếp tục đặt ra câu hỏi về trải nghiệm cũng như tiền sử bệnh lý của bạn.[24]
    • Bác sĩ trị liệu sẽ cùng bạn bàn về mục tiêu của quá trình điều trị và sau đó là phát triển kế hoạch để có thể hoàn thành chúng.

Lời khuyên

  • Khi bạn cảm nhận được niềm thôi thúc muốn khóc, hãy tự hỏi bản thân rằng “Mình có nên khóc hay không? Mình có đang trong tình huống mà mình hoàn toàn có thể bật khóc?”. Đôi khi, khóc rất tốt cho bạn và bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, nhưng có thể đây sẽ không phải là hành động phù hợp trong mọi hoàn cảnh.
  • Để ngăn bản thân bật khóc tại nơi công cộng, hãy nhướng lông mày lên càng cao càng tốt, như thể bạn đang ngạc nhiên. Bằng cách này, nước mắt sẽ khó rơi ra ngoài. Ngáp, hoặc nhai đá viên cũng có thể khá hữu ích.
  • Khóc quá nhiều cũng sẽ khiến cơ thể mất nước, và dẫn đến đau đầu. Sau khi thư giãn, bạn nên uống một cốc nước đầy.
  • Nếu bạn cần phải bình tĩnh lại, hãy làm ẩm khăn mặt với nước ấm và đặt trên cổ. Khi bạn đã hoàn toàn trấn tĩnh, hãy nhúng chiếc khăn vào nước lạnh và đặt lên mắt hoặc trán để có thể chìm vào giấc ngủ và cảm thấy tốt hơn.
  • Khóc là hành động khá bình thường để trút hết cảm xúc của bản thân. Bạn nên đến một nơi nào đó mà bạn có thể ở một mình và bình tĩnh lại.
  • Đôi khi, trò chuyện với người lạ mặt về điều đang làm phiền bạn sẽ dễ dàng hơn. Bạn nên chia sẻ với một người nào đó có thể cung cấp cho bạn quan điểm mới mẻ.
  • Tự trò chuyện với bản thân bằng giọng điệu nhẹ nhàng, thư giãn.
  • Ôm ấp vật cưng. Động vật sẽ không thể cung cấp cho bạn lời khuyên, nhưng chúng cũng sẽ không phán xét bạn.
  • Không ngừng viết về suy nghĩ của bạn. Khi bạn sở hữu suy nghĩ tiêu cực, hãy tự hỏi bản thân câu hỏi thăm dò để đánh giá suy nghĩ của mình. Tiến hành thực hiện các bước để giành lại sự kiểm soát trong suy nghĩ.
  • Đôi khi, cách tốt nhất là bạn hãy khóc, bạn không thể nào kìm nén nó mãi. Bạn cần phải khóc để trút hết mọi ưu phiền trước khi cảm xúc của bạn “bùng nổ”. Hãy khóc cùng người thân, bạn bè, hoặc một ai đó gần gũi với bạn: để bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn.
  • Tự nói với chính mình rằng bạn sẽ ổn cho dù tình huống có như thế nào và biết rõ rằng mọi người luôn sẵn sàng để giúp bạn.
  • Chia sẻ với người biết lắng nghe về vấn đề đang làm phiền bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.epjournal.net/articles/emotional-tears-facilitate-the-recognition-of-sadness-and-the-perceived-need-for-social-support/
  2. http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
  3. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/16/overwhelmed-these-6-strategies-may-help/
  4. http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
  5. http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
  6. http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2013/01/09/from-crying-to-temper-tantrums-how-to-manage-emotions-at-work/
  7. http://nymag.com/scienceofus/2015/02/how-to-stop-yourself-from-crying.html
  8. http://www.jstor.org/stable/full/10.1086/657240
  9. http://www.nytimes.com/2014/09/21/fashion/amy-cuddy-takes-a-stand-TED-talk.html?_r=1
  10. http://www.huffingtonpost.com/amy-cuddy/body-language_b_2451277.html
  11. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  12. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  13. http://www.apa.org/monitor/2014/02/cry.aspx
  14. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/symptoms/con-20032977
  15. http://www.writersdigest.com/online-editor/the-power-of-journaling
  16. http://www.sagepub.com/upm-data/42517_6_pdf.pdf
  17. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/09/10-things-i-do-every-day-to-beat-depression/
  18. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/09/10-things-i-do-every-day-to-beat-depression/
  19. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  20. http://www.allaboutdepression.com/workshops/CBT_Workshop/CBT_13.html
  21. http://www.allaboutdepression.com/workshops/CBT_Workshop/CBT_13.html
  22. http://samaritansnyc.org/24-hour-crisis-hotline/
  23. http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
  24. McLeod, S. A. (2014). Liệu pháp Nhận thức Hành vi. Trích từ nguồn http://www.simplypsychology.org/cognitive-therapy.html

Liên kết đến đây