Sống hạnh phúc

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Hạnh phúc không phải là mục tiêu đơn giản, mà là cả một quá trình, kết quả của sự nỗ lực, tìm tòi, phát hiện và luôn thể hiện được bản thân mình trong công việc cũng như những lúc nghỉ ngơi, thậm chí cả khi điều đó chỉ là hão huyền/viển vông. Hạnh phúc thường được hiểu là tìm được sự thỏa mãn/hài lòng, vui vẻ và cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa.[1]Không ai có thể lúc nào cũng vui vẻ cả, song cũng có một số người dễ thỏa mãn hơn những người khác. Các nghiên cứu cho thấy hạnh phúc không mấy liên quan đến của cải - vậy hạnh phúc là gì? Bởi sống vui vẻ tốt cho sức khỏe của bạn, chúng ta phải làm gì bây giờ?[2]Hãy đọc những điều dưới đây để học cách sống hạnh phúc hơn.

Các bước

Tạo Vẻ ngoài Hạnh phúc

  1. Hãy thay đổi suy nghĩ của bạn. Mọi người thường hay có xu hướng nhớ về những trải nghiệm tiêu cực mà quên những kỷ niệm tích cực. Tuy nhiên, nhờ có sự thích nghi (hay còn gọi là cơ chế thần kinh mềm dẻo), bạn có thể thay đổi cách thức làm việc của tâm hồn mình. Bạn có thể luyện cho tâm hồn trở nên thanh thản hơn.[3]
    • Rèn luyện sự tập trung. Hãy hướng tâm trí của bạn vào những suy nghĩ tích cực và những giai điệu vui tươi để có được hiệu quả tốt lên tinh thần và cơ thể. Tập trung vào những trải nghiệm hiện tại mà ko cần phải phán xét có thể giúp bạn yêu bản thân mình và những người xung quanh hơn.[4][5]
    • Tập thiền. Những hoạt động thúc đẩy sự tịnh tâm như cầu nguyện, yoga, thái cực quyền, hay sám hối, thực sự sẽ thay đổi một vùng não bộ thường được gọi là thùy đảo, bộ phận này liên quan đến trải nghiệm về sự thấu hiểu những người khác. Phát triển sự thấu hiểu (hay giúp đỡ người khác) sẽ giúp bạn có cuộc sống hạnh phúc hơn.[6]
    • Hãy biến những sự kiện nho nhỏ thành những “trải nghiệm” đáng nhớ. Tập trung và lưu giữ những khoảnh khắc thú vị trong từng bức ảnh, viết báo hay facebook hoặc làm những đoạn video ngắn. Hãy thưởng thức một ngày nắng đẹp, nhận một lời khen từ bạn mình. Tại sao – bằng việc đón nhận một cách tích cực vẻ đẹp của những giây phút đó và biến chúng thành những kỷ niệm để nhớ, điều ấy sẽ luyện cho suy nghĩ của bạn hạnh phúc hơn.
    • Mỉm cười, nhún nhảy, khe khẽ hát trong những khoảnh khắc đó, và chúng sẽ không bị trôi đi một cách tẻ nhạt trong trí nhớ của bạn. Hãy nói “Cám ơn thật nhiều!”; và nếu được, hãy viết những lời cảm ơn trên Facebook, email, hay thư để bày tỏ sự trân trọng tình cảm của mọi người dành cho bạn.
  2. Hãy tìm những điểm tích cực trong mọi trải nghiệm của bạn. Người xưa thường nói: Kiếm gì sẽ tìm được nấy. Bắt đầu. Bởi vậy, hãy tạo thói quen tìm kiếm mặt tích cực trong mỗi trải nghiệm. Điều đó không chỉ tốt cho tinh thần mà còn tốt cho sức khỏe, giúp bạn tăng sức đề kháng nữa.[7][8]
    • Hãy chấp nhận những khó khăn, những lần vấp ngã như là những bài học. Thách thức, trở ngại trên đường đời có thể dễ dàng khiến bạn buồn phiền. Đôi khi có cảm giác như trong một trường hợp, một trải nghiệm nào đó sẽ chẳng có gì tốt đẹp cả. Tuy vậy, điều quan trọng là ta có thể học hỏi từ những thất bại to lớn để có được kết quả tốt trong tương lai.
    • Đừng bao giờ từ bỏ những ý tưởng. “Hãy thử, thất bại thật nhiều và vượt qua nhanh chóng”, Myshkin Ingawale đã từng phát biểu như vậy trong một lần diễn thuyết tại sự kiện của tổ chức phi lợi nhuận TED năm 2012. Ông kể về công nghệ chẩn đoán nồng độ huyết sắc tố (hemoglobin) và oxy máu mà ông đã phát minh ra. Mặc dù là phát minh nhỏ bé, không tốn kém nhưng công nghệ ấy đã góp phần cứu sống nhiều phụ nữ ở các vùng nông thôn Ấn Độ. Nhiều ý tưởng của Myshkin Ingawale ban đầu không thành công nhưng thay vì cho phép mình từ bỏ hay coi những thách thức đó là thất bại thì ông xem đây là những bài học để tiếp tục nỗ lực. Và ngày nay, phát minh thông dụng về phân tích máu của ông đã giúp giảm một nửa số ca mẹ tử vong do thiếu máu và biến chứng ở nông thôn Ấn Độ.[9]
    • Tập trung trở lại những điều tích cực sẽ giúp bạn chữa lành vết thương.[10]
  3. Nuôi dưỡng tinh thần lạc quan. Tại sao trúng xổ số không làm con người trở nên hạnh phúc? Trong những năm 1970, các nhà nghiên cứu theo dõi những người đã từng trúng số và phát hiện ra rằng một năm sau đó, họ không cảm thấy hạnh phúc hơn những người không trúng số. Điều này được gọi là hiện tượng thích ứng thỏa dụng,[11] có nghĩa là mỗi người chúng ta đều có một “ngưỡng” hạnh phúc mà ta sẽ quay lại mức đó. Cho dù các sự kiện xảy ra, tốt hay xấu, thì ảnh hưởng đối với hạnh phúc chỉ là tạm thời, và niềm vui đó sẽ nhanh chóng trở về ngưỡng ban đầu của nó. Một số người có ngưỡng hạnh phúc ban đầu cao hơn những người khác. Điều này một phần là do gien, nhưng chủ yếu vẫn chịu ảnh hưởng bởi việc “bạn nghĩ thế nào”.
    • Có sức hấp dẫn trong các dự định, có mục đích: Suy nghĩ tích cực là một cấu thành quan trọng của lòng tự trọng và sự thỏa mãn trong cuộc sống.[12] Sự lạc quan cũng có xu hướng giúp cho quan hệ cá nhân và công việc của bạn tốt đẹp hơn.[13]
    • Lạc quan không chỉ có nghĩa là kỳ vọng một cách tích cực. Đó là cách diễn giải mọi thứ xảy ra đối với bạn.[14] Sự bi quan thường được thể hiện bằng những cụm từ phổ biến, bất di bất dịch như: “Mọi việc thật là tồi tệ”, “Mình chẳng thể làm gì để thay đổi điều đó được”, “Lỗi là tại tôi”. Tạo ra vẻ ngoài lạc quan nghĩa là nghĩ về bản thân và thế giới của bạn trong những phạm vi hẹp và linh hoạt.[15]
    • Chẳng hạn, quan điểm bi quan cho rằng, “Môn toán của mình thật tệ. Thế nào ngày mai mình cũng không làm được bài. Thôi đi xem TV còn hơn”. Lời khẳng định đó cho thấy kỹ năng làm toán của bạn là cố hữu, không thay đổi được, thay vì có thể thay đổi nhờ học tập. Quan điểm như vậy sẽ khiến bạn lười học hơn vì nghĩ sẽ chẳng để làm gì – bạn rõ ràng là một học sinh dốt toán. Chẳng gì giúp được bạn.
    • Quan điểm lạc quan thì cho rằng “Mình rất lo không biết ngày mai làm bài có tốt không, nhưng mình sẽ học và cố gắng hết sức.” Lạc quan không phủ nhận thực tế là có những thách thức, nhưng lại diễn giải việc tiếp cận những thách thức đó theo cách khác.
    • “Lạc quan thái quá” lại chẳng khác gì bi quan. Nếu đi trượt tuyết mà không chuẩn bị hay không tập luyện chỉ vì bạn quá tin vào khả năng của mình thì rõ ràng là một ý kiến tồi, có thể khiến bạn bị chấn thương. Lạc quan hợp lý thừa nhận thực tế và trang bị cho bạn cách để đối mặt trong các tình huống.[16]
  4. Tập chủ động thể hiện lòng biết ơn. Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng sự biết ơn tốt cho bạn. Nó làm giảm lo lắng và căng thẳng, giúp bạn suy nghĩ tích cực hơn, củng cố mối quan hệ với mọi người và khích lệ niềm đam mê.[17][18][19][20]Điều đó cũng được xem là làm tăng cảm giác hạnh phúc.[21]
    • Một số người sinh ra đã cảm thấy biết ơn hơn so với những người khác, hay còn gọi là cảm giác biết ơn bẩm sinh. Tuy nhiên, dù mức độ biết ơn bẩm sinh của bạn cao hay thấp, bạn có thể rèn luyện để hình thành "thái độ biết ơn".[22]
    • Cố gắng tránh gặp phải những tình huống hoặc những đối tượng như thể bạn "đáng" nhận gì đó từ họ. Điều đó không có nghĩa là bạn phải chịu đựng sự thiếu tôn trọng hay đối xử không đúng đắn, mà bạn nên coi những người đó như họ vốn có mà không cảm thấy mình "có quyền" đối với một số lợi ích hay hành động cụ thể nào đó.[23]
    • Hãy tích lũy những niềm vui nhỏ bé đến với bạn mỗi ngày. Chúng sẽ ngày một nhiều lên. Bạn nên lưu giữ chúng bằng những dòng nhật ký. Chẳng hạn, nếu không bị tắc đường, nếu bạn đã có một bữa sáng tuyệt vời, nếu bạn của bạn kể những điều hài hước khiến bạn bật cười, nếu bạn dắt chó đi dạo và chơi với nó, hãy cộng tất cả những điều đó lại. Bạn sẽ thấy bạn có nhiều thứ để biết ơn hơn bạn tưởng.[24]
    • Chia sẻ lòng biết ơn với những người khác. Một lời cảm ơn, dù ngắn ngủi, có thể làm người khác thấy cảm kích. Sẻ chia sự biết ơn với mọi người cũng là cách giúp bạn ghi nhớ những gì bạn biết ơn.[25]
    • Hãy khắc sâu những điều tốt đẹp. Sẽ không đủ nếu chỉ ghi lại những điều tốt đẹp khi chúng xảy ra. Hãy thực sự dành thời gian suy ngẫm về chúng và để những trải nghiệm đó thấm sâu vào trí nhớ của bạn. Hãy tự nhắc lòng mình rằng, "Đây là khoảnh khắc tuyệt vời và mình muốn nhớ mình biết ơn điều đó như thế nào" sẽ giúp bạn cất giữ những kỷ niệm đó để dành cho những thời điểm khó khăn.[26]
  5. Hãy xác định những giá trị cốt lõi. Những giá trị cốt lõi đó sẽ quyết định cách bạn nghĩ về bản thân, cuộc sống và thế giới quanh bạn như thế nào. Niềm tin đó sẽ định hướng cách bạn đưa ra quyết định. Chúng có thể là yếu tố tinh thần, có thể không, nhưng chúng là những điều cốt yếu đối với việc bạn nhìn nhận cuộc sống.[27] Ví dụ như, "cam kết để trở nên xuất sắc", hay "tận tâm với gia đình", hoặc "niềm tin vào thế lực siêu nhiên" có thể được coi là một giá trị. Cho dù giá trị của bạn là gì, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng khi bạn không sống cuộc sống của mình và đưa ra những lựa chọn có tính "điều hòa giá trị", nghĩa là phù hợp với giá trị của bạn, bạn có thể sẽ cảm thấy không hạnh phúc và không thỏa mãn.[28]
    • Nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn chủ động nhận thức được giá trị của mình, bạn sẽ hành động để phù hợp với những giá trị đó.[29] Hãy dành chút thời gian suy nghĩ xem điều gì quan trọng và có ý nghĩa nhất trong cuộc đời bạn. Chẳng hạn bạn có thể nghĩ về những lúc bạn cảm thấy hạnh phúc và hài lòng nhất, những yếu tố thường thấy trong những tình huống ấy là gì.[30]
    • Thường thì sự thất vọng về công việc của một người có thể là do sự không tương thích về giá trị cốt lõi. Nếu công ty của bạn không đánh giá cùng một việc giống như bạn nghĩ thì bạn sẽ cảm thấy không hạnh phúc dù đó là công việc bạn yêu thích.[31]
  6. Hãy hiện thực hóa “cái tôi tốt nhất có thể” của bạn. Đây là bài tập nhằm tăng cảm giác hạnh phúc và sức khỏe.[32][33] Bài tập này gồm hai bước cơ bản: hình dung “bạn trong tương lai” sẽ như thế nào khi đã đạt được mục tiêu, và xác định những tính cách bạn cần có (hoặc cần học hỏi) để đạt những gì mình muốn.[34]
    • Bắt đầu bằng việc tưởng tượng mình trong tương lai, khi bạn đã đạt được những gì mình muốn. Hãy chọn một vài mục tiêu và mường tượng mình đã đạt được. Hãy chắc chắn rằng đó là những việc có ý nghĩa đối với bạn chứ không phải là cố gắng để tạo ra.
    • Hình dung bạn trong tương lai như thế nào. Tưởng tượng ra mọi chi tiết về thành công mà bạn có thể đạt được. Chẳng hạn, nếu bạn luôn mơ ước trở thành nhạc sỹ thì thành công đối với bạn sẽ như thế nào? Bạn cần làm việc ra sao? Làm việc với ai? Sáng tác cái gì? Cảm nhận về công việc như thế nào?
    • Hãy viết ra thật chi tiết về kịch bản này. Sau đó hãy tưởng tượng những tính cách cần có để đạt được mục tiêu. Ví dụ như để trở thành nhạc sĩ thành công có thể phải cần tính kiên nhẫn, kiên trì, sáng tạo và năng lượng.
    • Xem xét đặc điểm, kỹ năng nào mà bạn đã có. Thậm chí bạn có thể sẽ làm mình ngạc nhiên với những gì bạn đã biết và có thể làm. Khi bạn xác định được đặc điểm, kỹ năng cần phát triển, hãy nghĩ về cách để trau dồi chúng.
  7. Hãy cảm nhận tình yêu thương đối với bản thân. Tự vùi dập mình, suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt và bất hạnh. Đắm mình trong những ý nghĩ buồn chán hay cảm giác tội lỗi sẽ không khiến bạn tiến bộ hơn; mà chỉ làm bạn trở nên thui chột và không muốn học hỏi gì nữa. Thay vào đó, hãy dành cho mình tình yêu và sự rộng lượng giống như bạn dành cho bạn bè mình.[35]
    • Hãy quản lý căng thẳng bằng cách ưu tiên và thực hiện ngay những gì quan trọng hơn. Tập thở sâu và nghỉ ngơi đầy đủ. Chỉ cần vài phút một ngày cũng đã có hiệu quả với bạn. Làm nhiều hơn để giữ gìn sức khỏe và đặt ra những mục tiêu/lựa chọn để đạt được thành công, bao gồm cả việc có những mối quan hệ, công việc tốt đẹp hơn. Hãy bắt đầu một ngày với những lời khẳng định tích cực như “Mình chấp nhận những gì của mình như vốn có” hay “Mình xứng đáng được yêu thương và tôn trọng”.[36]
    • Thỉnh thoảng hãy dành thời gian trong mỗi ngày để “tự động viên mình”. Chẳng hạn, nếu bạn ngập đầu với công việc và cảm thấy quá tải hay tội lỗi. Hãy dùng lý trí để nhận biết mình nghĩ gì: “Mình cảm thấy căng thẳng vì có quá nhiều việc phải làm”. Tiếp đến, hãy hiểu rằng mọi người đôi lúc cũng cảm thấy tương tự. “Có phải mỗi mình cảm thấy thế đâu. Đó là cảm giác tự nhiên thôi”. Và cuối cùng, hãy động viên mình bằng cách nói những điều tích cực như: “Mình có thể hoàn thành việc này. Mình chỉ cần tập trung và làm việc cật lực. Mình là người giỏi trong nhóm mà”.[37]
    • Hãy chống lại những suy nghĩ tiêu cực. Chúng ta thường là những người tự chỉ trích mình nhiều nhất. Rất dễ sa vào việc tự chỉ trích. Thay vào đó, hãy từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực khi chúng vừa mới nảy sinh. Giả dụ nếu bạn đang ăn kiêng nhưng lại trót ăn bỏng ngô khi xem phim, vậy là phát sinh suy nghĩ tiêu cực rằng “Mình đã ăn bỏng ngô. Thế là đi tong việc ăn kiêng rồi”. Hãy bỏ suy nghĩ ấy bằng cách tự động viên mình và lên kế hoạch thay đổi cách thực hiện: “Mình ăn bỏng ngô, đấy không phải là kế hoạch ăn kiêng của mình. Nhưng đấy chẳng phải là thất bại, mình chẳng phải là kẻ tồi tệ khi làm điều đó. Trong ngày mình sẽ chú ý ăn uống cẩn thận hơn”.[38]
  8. Hãy hàn gắn những vết thương trong quá khứ. Nếu bạn cảm thấy thường xuyên buồn bã, chán nản, có thể bạn có một số vấn đề chưa giải quyết được trong quá khứ và những điều đó ảnh hưởng đến bạn trong hiện tại. Ở Mỹ, cứ 10 giây lại có báo cáo về tình trạng lạm dụng trẻ em.[39] Đó mới chỉ là những gì được báo cáo. Nhiều tuổi thơ đau buồn, bị lạm dụng không hề được báo cáo cho nhà chức trách. Những tổn thương trong quá khứ hay thậm chí chỉ là những chuyện buồn như mất đi người mình yêu quý hoặc tan vỡ trong tình yêu có thể dẫn đến tình trạng trầm uất từ nhẹ đến nặng. Nếu bạn đã cố gắng làm mọi việc mà bạn cho rằng để làm mình hạnh phúc hơn thì có thể bạn đang hàn gắn những nỗi đau đó đấy.
    • Nếu bạn có những người có thể giúp mình thì hãy tìm đến những chuyên gia tư vấn tâm lý. Họ có thể giúp bạn vượt qua nỗi đau trong quá khứ hay những kỷ niệm buồn một cách lành mạnh và an toàn.[40] Một chuyên gia tâm lý cũng có thể giới thiệu chuyên gia khác cho bạn nếu bạn hay chuyên gia tâm lý cảm thấy cần có liệu pháp chữa bệnh trầm cảm (áp dụng tạm thời hay lâu dài tùy thuộc vào tình trạng của bạn). Sẽ chẳng có gì sai trái khi nhờ người khác giúp cả! Nếu bạn cảm thấy thực sự lúng túng hoặc lo ngại về việc tìm chuyên gia tâm lý, bạn cần hiểu rằng họ phải tuân thủ các quy định pháp luật nghiêm ngặt về tính riêng tư và bảo mật. Không ai có thể biết bạn đang được điều trị trừ bạn, chuyên gia tâm lý hoặc bác sỹ. Điều trị tổn thương trong quá khứ với một chuyên gia tâm lý đôi lúc có thể không dễ dàng nhưng nó sẽ giúp cải thiện cuộc sống của bạn về lâu dài.
      • Nhiều cộng đồng và trường đại học cung cấp liệu pháp điều trị tại những phòng khám công giá rẻ. Hãy kiểm tra ở chỗ bạn ở có hay không nếu đấy là lựa chọn của bạn.
    • Các giải pháp điều trị tổn thương thông thường bao gồm liệu pháp nhận thức – hành vi, liệu pháp tâm sự, liệu pháp tự phơi nhiễm, dược trị liệu.[41]Những liệu pháp này có thể giúp bạn học thêm cách suy nghĩ mới, thích ứng với hoàn cảnh và thể hiện cảm xúc.
    • Nếu bạn không thể tiếp cận được dịch vụ tư vấn tâm lý chuyên nghiệp, bạn hãy thử đọc những quyển sách hướng dẫn cách tự điều trị tại thư viện gần nhà hoặc tâm sự với người mà bạn có thể tin cậy. Các linh mục hay những nhóm trợ giúp thường là nơi để bạn có thể nhờ cậy mà không mất phí. Thông thường chỉ cần tâm sự với người bạn yêu quý và tin tưởng hoặc người sẵn sàng giúp đỡ cũng là cách để hàn gắn vết thương.
  9. Liên hệ với đường dây nóng. Nếu mọi việc trở nên tồi tệ, có một số đường dây nóng miễn phí và không yêu cầu tiết lộ danh tính để bạn gọi. Nếu bạn đang tuyệt vọng hoặc không biết nhờ cậy ai thì những đường dây nóng này sẽ có ích với bạn. Thông thường những đường dây nóng đó sẽ hướng dẫn bạn tìm các điểm điều trị sức khỏe tâm thần ở gần nhà. Nếu bạn chỉ cần một người để nói chuyện, hãy nhớ rằng cuộc gọi của bạn là miễn phí và không cần nêu tên. Người tiếp bạn ở đầu dây bên kia sẽ sẵn sàng giúp nếu bạn cần. Bạn có thể gọi tới các phòng ban sau:
    • Đường dây nóng phòng ngừa tự tử quốc gia
    • Đường dây nóng của Trung tâm phòng ngừa khủng hoảng

Sống Vui vẻ

  1. Sở hữu chính mình. Điều đó có nghĩa là chấp nhận và duy trì những thói quen, cá tính, cách bạn nói/nhìn, giọng nói – những gì làm nên “chính bạn”. Hãy nhớ rằng bạn là một thực thể có giá trị, xứng đáng được yêu thương và tôn trọng. Học cách hài lòng với chính mình sẽ giúp bạn hướng sự tự tin đến những người xung quanh và sống cuộc sống hạnh phúc.
    • Đừng cảm thấy tội lỗi với những đặc điểm thuộc về bạn, như cá tính, giọng nói hoặc thói quen. Nếu có những tính cách bạn muốn thay đổi, hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó vì “mình” và không phải vì người khác bảo bạn làm vậy. Hãy đưa ra quyết định dựa trên giá trị của mình, chứ không phải là những gì người khác tuyên bố bạn phải làm.[42]
    • Hãy yêu cơ thể mình. Không may là trong thế giới ngày nay, cả nam giới và nữ giới đều bị tấn công bởi những hình ảnh ngầm định chúng ta phải có ngoại hình, ăn mặc, hành xử theo một kiểu nào đó. Những “hình mẫu lý tưởng” dập khuôn đó có thể gây ra nhiều tác hại. (Trên 91% phụ nữ cảm thấy thất vọng về ngoại hình của mình.[43]) Hãy tập tìm kiếm những thứ khiến bạn thấy yêu cơ thể mình. Hãy dán những ghi chú khẳng định như “Mình thật đẹp” hay “Mình thật tuyệt vời” trên gương. Hãy hiểu rằng cơ thể mỗi người là khác nhau, và cơ thể của bạn là dành cho bạn.
    • Liệt kê những điểm mạnh của mình. Hãy thành thật với bản thân. Viết những gì bạn biết hoặc giỏi dù bạn cho đó chỉ là những điều vụn vặt. Bạn biết lặn? Thật tuyệt. Bạn có thể kết nối qua mạng với các thành viên khác trong nhóm? Thật dễ chịu! Bạn có thể nướng bánh pizza mà không làm cháy bếp? Bạn đạt được điểm tốt. Bạn hát trong nhà tắm. Cũng đều tốt!
    • Đừng so sánh bản thân một cách tiêu cực với những người khác. Hãy tự nhắc mình về những điều bạn đã lựa chọn bằng cách liệt kê và trân trọng những khoảnh khắc vui vẻ tuyệt vời xảy ra. Hãy chấp nhận những niềm vui đơn giản. Ví như nếu bạn thích chơi game vào thứ 7, đừng bận tâm việc người khác nói rằng bạn quá già hay thật ngớ ngẩn khi thực hiện những thứ đem lại niềm vui và thư giãn cho bạn. Chừng nào việc bạn làm không làm tổn thương bản thân và người khác thì đừng cảm thấy tội lỗi khi làm dù mọi người có khuyên gì đi nữa.
  2. Hãy đặt ra những mục tiêu có ý nghĩa cho bản thân. Hãy nhìn nhận tích cực về cuộc sống, giá trị của bạn cũng như thần tượng mà bạn muốn trở thành. Đặt ra mục tiêu có ý nghĩa cho bạn và phù hợp với những giá trị cốt lõi của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có khả năng đạt được mục tiêu và cảm thấy hạnh phúc hơn nếu làm như vậy.[44] Hãy tự hỏi mình những câu hỏi lớn như “Mình muốn phát triển như thế nào?” hay “Mình muốn có ảnh hưởng thế nào đến thế giới?”[45]
    • Hãy thực tế. Nếu bạn cao 1m50, cơ hội trở thành ngôi sao như vận động viên bóng rổ chuyên nghiệp là không tưởng. Đưa ra những mục tiêu thực tế không có nghĩa là bạn phải giới hạn mình ở những điều bạn biết hoặc có thể làm trong hiện tại, mà là bạn hiểu được tình hình và khả năng của mình khi đưa ra các kế hoạch.[46]
    • Hãy giữ cho mục tiêu luôn hướng động. Việc đặt mục tiêu mà “bạn” có thể thực hiện được là tối quan trọng. Hãy nhớ là bạn không thể kiểm soát được việc người khác nghĩ hay làm, mà chỉ là những gì bạn làm. Đừng đặt ra mục tiêu đạt được thành công mà phụ thuộc vào hành động của người khác.[47]
    • Xây dựng mục tiêu một cách tích cực. Bạn có cơ hội đạt được mục tiêu nhiều hơn nếu bạn định hình đó là thứ bạn đang hướng tới thay vì thứ bạn muốn từ bỏ.[48] Chẳng hạn, nếu bạn muốn tập luyện nhiều hơn, đừng nói rằng “Hãy thôi ngồi lỳ đi”. Kiểu mục tiêu đó là tiêu cực và sẽ khiến bạn cảm thấy tiêu cực. Thay vào đó, chọn một mục tiêu tích cực nhấn mạnh vào hành động như: “Hãy đi bộ 30 phút 3 lần một tuần”.
  3. Hãy chọn những gì làm cho bạn hạnh phúc. Các nhà khoa học đã dành nhiều năm để phát triển công thức hạnh phúc và kết quả là “hạnh phúc lâu dài” (tức là cảm giác thỏa mãn và hài lòng lâu dài) có công thức của nó. Các nhà khoa học ước tính công thức hoàn hảo sẽ là: 50% yếu tố gien di truyền (sinh học, hóa học thần kinh, v.v.), 10% là yếu tố môi trường (thu nhập, nghề nghiệp, hoàn cảnh sống), và 40% là hoạt động có chủ đích (đó là những gì bạn chọn làm và nghĩ thường xuyên).[49] Lựa chọn những hoạt động và trải nghiệm có ý nghĩa sẽ tạo ra sự khác biệt trong mức độ hạnh phúc của bạn.
    • Khả năng lựa chọn là điều rất quan trọng đối với hạnh phúc. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được tự lựa chọn hoạt động tích cực hoặc do người khác chỉ định. Những người được tự chọn hoạt động cho mình và thường xuyên thực hiện hoạt động đó cảm thấy hạnh phúc hơn những người không được tự lựa chọn. Nếu bạn cảm thấy cuộc sống của mình hạn chế sự lựa chọn thì hãy tìm cách tạo ra nhiều tự do hơn trong cuộc sống.[50]
    • Các nghiên cứu chỉ ra rằng cảm giác “nể phục”, hoặc cảm giác tích cực ngập tràn khi được ngắm những tác phẩm đẹp hoặc thăm kỳ quan thiên nhiên, sẽ thúc đẩy cảm xúc hạnh phúc và sức khỏe.[51] Khi có thể, hãy đắm chìm trong những hoạt động khích lệ cảm giác thích thú và ngạc nhiên trong cuộc sống, như khi bạn nghe một bản nhạc hay hoặc đi bộ đường dài.
  4. Hãy tập trung vào con người thay vì vật chất. Con đường dẫn đến hạnh phúc thực sự không nằm ở chiếc iPhone hay chiếc xe đắt tiền. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người quá chú trọng vật chất thường cố gắng bù đắp cho những nhu cầu khác chưa được thỏa mãn của họ trong cuộc sống.[52] Những người thực dụng thường ít hài lòng với bản thân và cuộc sống của mình hơn những người ít chú trọng vào “vật chất”.[53] Cũng không có gì sai nếu bạn đánh giá cao những gì bạn có, nhưng hãy nhớ rằng vật chất không đem lại hạnh phúc cho bạn. Thậm chí chúng còn làm tăng khả năng buồn chán và lo sợ.[54]
    • Tất nhiên, bạn cần kiếm tiền để đáp ứng những nhu cầu cơ bản – thức ăn, chỗ ở và quần áo. Nếu bạn sống nghèo khó, bạn sẽ ít phải trải nghiệm cảm giác buồn bã, thất vọng hơn những người sống no đủ, chủ yếu là do bạn cũng đang cảm thấy căng thẳng rồi.[55] Tuy vậy, khi bạn kiếm đủ tiền để đáp ứng nhu cầu cần thiết thì hạnh phúc của bạn lại không bị ảnh hưởng nhiều bởi số tiền bạn kiếm được mà là bởi mức độ lạc quan của bạn.[56]
  5. Hãy cố gắng thoát ra khỏi cảm giác tiện nghi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng con người khó tránh được việc trở thành nạn nhân của vòng xoáy khoái lạc. Chúng ta nhanh chóng thích nghi với sự thay đổi, thậm chí là thay đổi tích cực, và đối xử với bất cứ thay đổi nào trong cuộc sống như một hiện trạng mới.[57] Đó là lý do vì sao cần phải vượt ra khỏi cảm giác tiện nghi để có động lực phát triển.
    • Các nghiên cứu thường cho thấy chúng ta làm việc năng suất hơn khi ra ngoài vùng tiện nghi. [58] Vùng đó được gọi là “Vùng lo âu tối ưu”, nó buộc chúng ta phải chấp nhận rủi ro và nỗ lực hơn vì không được thấy những gì ta quen thuộc. Tuy nhiên, nếu bạn đi quá xa vùng tiện nghi, kết quả đạt được lại không tốt. Vì vậy, hãy cố gắng đạt được sự cân bằng về độ ổn định và thử nghiệm những điều mới mẻ.[59]
    • Chấp nhận rủi ro và ra ngoài vùng tiện nghi đem lại nhiều kết quả khích lệ. Một trong những điều thích hợp nhất đối với hạnh phúc của bạn là sự thích ứng tăng lên, hoặc cách bạn ứng phó với những thách thức bất ngờ. Bằng cách rèn luyện thường xuyên để vượt qua giới hạn tiện nghi của mình, bạn sẽ phát triển được khả năng thích nghi và sự linh hoạt để kiểm soát mỗi khi có sự thay đổi.[60]
  6. Cười. Khoa học cho thấy khi bạn cười dù vui hay buồn, tinh thần của bạn cũng được khích lệ. Điều này đặc biệt đúng nếu sử dụng các cơ mặt, kể cả những phần xung quanh mắt.[61] Vì thế hãy cười bất cứ khi nào có thể! Mỉm cười cũng giống như một vòng lặp phản hồi: mỉm cười làm tăng hạnh phúc, hạnh phúc thì sẽ mỉm cười. Những người mỉm cười khi đau sẽ đỡ đau hơn những người không có biết đổi về khuôn mặt.[61]
    • Mỉm cười sẽ giải phóng hoóc-môn vui vẻ, có liên quan đến việc giảm đau và serotonin (chất ức chế thần kinh) dẫn đến cảm giác hạnh phúc.
    • Hãy nhớ rằng văn hóa khác nhau diễn giải nụ cười cũng khác nhau. Chẳng hạn, văn hóa Nga coi việc cười với người lạ trên phố là nghi ngờ, nhưng người Mỹ thì sẵn sàng cười với bất cứ ai.[62] Hãy cười với người khác, nhưng đừng cảm thấy bị xúc phạm khi họ không đáp lại - có thể họ có văn hóa khác bạn.
  7. Hãy nghe theo trực giác của mình. Trong một nghiên cứu, hai nhóm người được đề nghị chọn một tranh áp phích mang về nhà. Một nhóm được yêu cầu phân tích quyết định của mình, đưa ra những ưu điểm và nhược điểm, còn nhóm kia sẽ nghe theo trực giác của mình. Hai tuần sau, nhóm làm theo trực giác cảm thấy hạnh phúc với tranh áp phích mình đã chọn hơn là nhóm đưa ra những phân tích về quyết định của họ.[63] Rõ ràng là một số quyết định của chúng ta quan trọng hơn việc chọn tranh áp phích, nhưng thường thì sự lựa chọn mà ta nghiền ngẫm sẽ không có ảnh hưởng lớn đến hạnh phúc lâu dài. Tuy nhiên, sức ép của việc phải đánh giá các lựa chọn mới làm cho ta không hạnh phúc.
    • Trực giác có thể được tạo ra bởi những trải nghiệm. Chẳng hạn, những y tá có kinh nghiệp thường giỏi xác định triệu chứng của một người và kết hợp giữa kiến thức y khoa với trực giác – được gây dựng từ những kinh nghiệm trong quá khứ - để đưa ra quyết định đúng đắn cho bệnh nhân.[64] Rõ ràng, khi bạn là một y tá mới vào nghề, trực giác của bạn không thể tốt bằng những người có kinh nghiệm. Tuy vậy, nếu bạn đang giải quyết những vấn đề đã quen thuộc với bạn hoặc không để lại hậu quả lớn thì hãy làm theo trựcgiác của mình. Bạn sẽ đúng nhiều hơn là sai.
    • Nghe theo trực giác trong hệ thống ba vực bằng cách sử dụng: kinh nghiệm (phương pháp tiếp cận bằng cảm tính); suy xét một cách tự nhiên, và kết hợp với cảm xúc, mong muốn và sự hài lòng trong việc đưa ra quyết định.[65] “Trực giác” bao gồm cách bộ nhớ của bạn tự động lưu giữ và xử lý thông tin phù hợp với cuộc sống của bản và cách bạn giải quyết mọi việc.
      • Hãy tự học hỏi bằng cách dùng những kinh nghiệm mình có – và dựa vào những kinh nghiệm đó khi đưa ra quyết định.
      • Nếu bạn cố gắng mua một chiếc ô tô mới, bạn phải có sẵn một số giả định (kế hoạch) trong quá trình đưa ra quyết định (vực) trước khi gặp người bán hàng.
      • Bạn hãy quan sát ngôn ngữ cơ thể, ngữ điệu, cảm xúc (ảnh hưởng) của người khác liên quan đến quyết định mà bạn đang theo đuổi, và tất cả những thứ đó sẽ tạo ra trực giác của bạn, khiến trực giác của bạn đáng tin cậy hơn những gì gợi ý bởi những người hay hoài nghi.[66]
    • Hãy bắt đầu bằng những quyết định nhỏ. Bắt đầu bằng những quyết định nhỏ và tập nghe theo trực giác để biết chính xác điều đó như thế nào. Càng trau dồi kỹ năng đó, bạn càng phát huy được trực giác của mình.
  8. Hãy đối xử với cơ thể mình một cách tử tế. Không chỉ bộ não mới là bộ phận xứng đáng nhận được điều đó. Đảm bảo cường độ luyện tập cao, chế độ ăn lành mạnh và ngủ điều độ là những nhân tố quan trọng để trở nên hạnh phúc hơn và hãy cố gắng duy trì điều đó. Hãy cố gắng vươn tới mức độ hài lòng trong cuộc sống cao hơn, với sức khỏe thể chất tốt hơn để cải thiện cuộc sống lâu dài.[67]
    • Những người hoạt động thể chất thường có nhiệt huyết và sự năng động cao hơn.[68][69] Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng tập luyện sẽ khiến não giải phóng chất gọi là hoóc-môn vui vẻ giúp cải thiện tinh thần của chúng ta.
    • Ăn uống phù hợp. Ăn thức ăn tốt cho sức khỏe – như hoa quả, rau xanh, thịt nạc, ngũ cốc, các loại hạt – sẽ mang lại năng lượng cho cơ thể và trí não để sống khỏe mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn không lành mạnh, đặc biệt nhiều cácbon hiđrát đã qua chế biến, đường, chất béo công nghiệp sẽ giết chết một số tế bào, làm giảm trí nhớ và dẫn đến một số bệnh như trầm cảm và lú lẫn.[70]
    • Hãy nghỉ ngơi đầy đủ. Các nghiên cứu đều khẳng định rằng: càng ngủ nhiều thì càng hạnh phúc.[71] Ngủ thêm một tiếng mỗi đêm sẽ giúp một người bình thường hạnh phúc hơn kiếm thêm 60.000 đôla mỗi năm.[72] Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhân viên được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ làm việc có năng suất và thành công hơn.[73] Vậy nếu bạn đang ở lứa tuổi trung niên, hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm; thanh niên và người già nên ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm.[74]

Giao tiếp với Mọi người

  1. Hãy sống gần gũi với bạn bè và gia đình. Chúng ta sống trong một xã hội luôn vận động, khi mọi người theo đuổi các công việc ở khắp mọi nơi trong nước và thậm chí mọi nơi trên thế giới. Chúng ta làm vậy vì nghĩ rằng lương tăng sẽ giúp ta hạnh phúc hơn, nhưng thực tế là mối quan hệ với bạn bè và gia đình mới có nhiều ảnh hưởng đến hạnh phúc. Vì vậy, lần sau khi nghĩ về việc thay đổi chỗ làm, hãy cân nhắc rằng bạn cần thêm thu nhập hơn 100.000 đôla để bù đắp những hạnh phúc đã mất vì phải xa bạn bè và gia đình.[75]
    • Nếu không thể ở gần những người bạn yêu quý thì hãy liên lạc với họ thường xuyên. Công nghệ như điện thoại di động hay Skype sẽ giúp bạn dễ dàng kết nối với những người bạn yêu quý dù họ có thể cách bạn nửa vòng Trái đất.
  2. Hãy biết quan tâm. Lòng trắc ẩn là khi bạn làm điều tốt cho những người đang cần hoặc kém thuận lợi hơn bạn. Một nghiên cứu về bộ não (các nhà khoa học theo dõi bộ não con người khi hành động hoặc suy nghĩ) chỉ ra rằng con người cảm thấy rất hạnh phúc khi nhìn người khác làm từ thiện như thể chính họ là người nhận tiền từ thiện vậy![76] Hãy nghĩ ra những cách hiệu quả để biến cộng đồng hoặc thế giới này thành nơi tốt đẹp hơn bằng lòng trắc ẩn. Tình thương là phần quan trọng để có được niềm hạnh phúc lâu bền, và điều đó cũng thực sự tốt cho sức khỏe của bạn nữa.[77]
    • Làm trợ giảng, tình nguyện viên hay tham gia vào nhóm đi lễ nhà thờ. Rất nhiều trẻ em đang mong mỏi có người dạy chúng và làm gương cho chúng noi theo.
    • Hãy tạo ra những khoản cho vay nhỏ (tín dụng vi mô). Một khoản vay nhỏ (thường ở các nước đang phát triển) nghĩa là một khoản tiền nhỏ bạn cho người khác vay để thực hiện dự án kinh tế. Nhiều khoản tín dụng vi mô có tỷ lệ hoàn vốn trên 95%.[78]
    • Hãy trao tặng thức ăn, nơi ở, hay quần áo cho những người đang cần nếu việc đó là an toàn. Điều đó quá đơn giản nên chúng ta thường không nghĩ đến nhưng thực ra lại rất dễ làm.
    • Hãy giúp mọi người quanh bạn hạnh phúc hơn bằng những món quà nhỏ. Điều đó cũng làm bạn hạnh phúc hơn – trên thực tế, một người khi tặng quà thường cảm nhận được sự sung sướng có từ chất dopamine (một chất truyền dẫn tạo cảm giác hạnh phúc) hơn người nhận quà![79]
    • Hãy tập thiền định tâm từ vô lượng. Đây là một hình thức thiền bắt nguồn từ đạo Phật, giúp tập trung vào việc phát triển tình yêu thương với người khác.[80] Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hình thức thiền này giúp giảm cảm giác buồn chán và trầm cảm.[81][82]
  3. Kết bạn. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học Harvard ấn hành năm 2010 tại “Tạp chí Khoa học Xã hội Mỹ”, những người đi lễ nhà thờ đều đặn có sự hài lòng với cuộc sống nhiều hơn những người khác. Yếu tố quyết định là chất lượng của tình bạn được tạo ra trong nhà thờ. Những người đi lễ nhà thờ ít có mối quan hệ bạn bè thân thiết thì cũng không hạnh phúc hơn những người không đi lễ nhà thờ. Khi các nhà nghiên cứu so sánh nhóm người có cùng số lượng bạn thân thì những người có bạn thân do đi lễ nhà thờ cảm thấy hài lòng với cuộc sống hơn.[83]

    Nghiên cứu này chỉ ra rằng việc kết bạn với những người có cùng giá trị và quan điểm với bạn quan trọng như thế nào. Tìm những thứ bạn thực sự đam mê và làm bạn với những người cùng sở thích với bạn có mối quan hệ mật thiết với nhau.
    • Hãy là người sống ôn hòa. Nếu ý kiến và hiểu biết của bạn làm gia tăng sự bất đồng trong tranh luận ở gia đình, trong nhóm bạn bè, trong một cuộc họp cơ quan, hay trong một nhóm người đi lễ nhà thờ thì hãy làm một việc gì khác. Hãy thỏa hiệp nếu có thể, hãy sống vui vẻ mà không cần tranh luận, tức giận hay phản đối một cách vô nghĩa. Đừng cứ khăng khăng theo ý của mình trong những xung đột tính cách, những vấn đề có tính chất đối kháng mà làm mất đi trật tự, sự yên ổn trong nhóm và hạnh phúc của chính bạn.
    • Tương tác với những người chung sở thích với bạn và cảm thấy hạnh phúc hơn nhờ cảm giác được thỏa mãn và sống khỏe mạnh. Bởi vì khi giao tiếp, serotonin và dopamine — những chất truyền dẫn cảm xúc hạnh phúc và thư giãn – sẽ được giải phóng vào cơ thể. Hay nói cách khác, cơ thể bạn sẽ thấy hạnh phúc hơn khi tham gia vào các giao tiếp xã hội.[84]
  4. Hãy có những đối thoại sâu và ý nghĩa. Theo nghiên cứu của một nhà tâm lý học tại Trường Đại học Arizona, việc dành ít thời gian vào những cuộc chuyện trò xã giao và dành nhiều thời gian để nói chuyện một cách sâu sắc có thể làm tăng hạnh phúc. [85] Đối thoại một cách sâu sắc khong phải là những cuộc nói chuyện xã giao có tính cung cấp thông tin mà là thảo luận về tình yêu, cuộc sống, hy vọng và ước mơ.
    • Nhà tâm lý học Arthur Aron đã tiến hành nhiều nghiên cứu về việc tạo ra những đối thoại có ý nghĩa giữa con người. Nghiên cứu mới đây của ông đã tạo ra tiếng vang khi đưa ra ý tưởng về “36 câu hỏi tình yêu”. Mặc dù nổi tiếng trên truyền thông không phải là cách nghiên cứu này mong muốn tạo ra, nhưng các câu hỏi của Aron thực sự đã đưa ra những thăm dò vào những vấn đề sâu kín của người khác, khiến họ có cảm giác thân quen và gắn bó hơn.[86]
    • Hãy chia sẻ hạnh phúc với bạn bè. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sẵn sàng chia sẻ cảm xúc với người khác sẽ có sự kết nối xã hội nhiều hơn những người không làm. Nếu một lúc nào đó bạn trải nghiệm những điều tuyệt vời thì hãy kể cho bạn của mình nghe. Việc đó sẽ giúp các bạn trở nên thân thiết hơn và hạnh phúc hơn.[87]
  5. Kiếm tìm niềm vui trong công việc bạn đang làm, thậm chí cả khi bạn đang tìm một công việc mới. Nhiều người hy vọng công việc mới sẽ thay đổi đáng kể trạng thái hạnh phúc của mình. Tuy nhiên, nghiên cứu lại cho thấy mức độ lạc quan và chất lượng mối quan hệ mới quyết định chứ không phải là sự hài lòng từ công việc.[88]
    • Nếu bạn có triển vọng tốt, bạn sẽ có công việc như ý; và nếu bạn có mối quan hệ tốt, bạn sẽ không phụ thuộc vào công việc của mình theo một nghĩa nào đó. Bạn sẽ tìm thấy ý nghĩa trong việc giao tiếp với những người bạn quan tâm. Bạn sẽ sử dụng công việc như một chỗ dựa chứ không phải phụ thuộc vào nó.
    • Hãy tìm kiếm luồng công việc. Đó là trạng thái tinh thần khi một người hoàn toàn hiểu những gì mình đang làm. Họ sẽ không gặp khó khăn khi tập trung vào một hoạt động vì hoat động đó chỉ đủ khó để họ tập trung mà không làm họ kiệt sức. Điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra với mọi hoạt động, nhưng hãy tìm cách thực hiện điều đó thường xuyên và có những cách thức khác nhau để vận hành nó. Một số người tìm thấy luồng công việc của mình bằng cách dùng hẹn giờ để giữ mình tập trung trong một khoảng thời gian nhất định, những người khác đạt được bằng cách tạo ra môi trường làm việc theo cách của mình. Hãy tìm cách nào phù hợp với bạn. Các nghiên cứu cho thấy những nhân viên có thể xác định được luồng công việc thì hài lòng với việc mình làm hơn.[89]
    • Không phải là muốn nói rằng bạn không nên khao khát kiếm được công việc làm cho bạn hạnh phúc hơn nhưng nhiều người thấy rằng chọn được công việc phù hợp với mình mới là nhân tố quyết định hạnh phúc của họ. Có nghĩa là bạn cần hiểu rằng khả năng công việc làm cho bạn hạnh phúc rất ít so với quan điểm và mối quan hệ của bạn.
  6. Tha thứ. Theo một nghiên cứu của sinh viên đại học, thái độ tha thứ giúp tim khỏe hơn. Có thể nói một cách văn hoa là tha thứ giúp hàn gắn trái tim. Mặc dù không rõ tha thứ có ảnh hưởng trực tiếp như thế nào lên tim bạn, nhưng nghiên cứu trên gợi ý rằng điều đó sẽ giúp giảm căng thẳng.[90] Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng để tha thứ thì thật khó. Rất may là có những bước bạn có thể thực hiện để học cách tha thứ.[91][92]
    • Hãy nhớ rằng tha thứ là điều bạn làm cho mình, không phải cho người khác. Giận dữ và căm ghét chỉ làm cho bạn bị tổn thương ghê gớm. Tha thứ không có nghĩa là chối bỏ việc người khác đã làm sai. Ví dụ như, hãy xem Eva Kor, người đã sống sót ở trại tập trung Auschwitz, công khai tha thứ những tên lính Đức quốc xã đã giam giữ bà và nhiều người khác trong thảm họa diệt chủng. Bà đã nói: “Tôi tha thứ cho Đức quốc xã không phải vì họ xứng đáng mà là vì tôi xứng đáng điều đó”. Bà tha thứ cho những kẻ đã hành hạ mình vì bà không muốn mang theo gánh nặng của sự căm giận, nhưng họ vẫn là những kẻ đã hành động sai trái.[93]
    • Tha thứ cũng không có nghĩa là tiếp tục chịu đựng bị ngược đãi. Bạn có thể tha thứ cho kẻ đã đối xử tồi với mình nhưng vẫn phải hành động để đảm bảo họ không làm như vậy nữa.
    • Hãy nghĩ về điều gì bạn muốn tha thứ. Hành vi sai trái đó làm bạn cảm thấy thế nào? Có thể bạn sẽ muốn viết ra những gì mình nghĩ và cảm nhận.
    • Hãy suy ngẫm về những trải nghiệm. Liệu có thể làm khác đi được không? Bạn có thể học được gì từ trải nghiệm này? Bạn muốn điều gì từ những người khác?
    • Viết thư cho người bạn muốn tha thứ. Họ đã làm gì khiến bạn tổn thương và tại sao bạn tha thứ cho họ? Bạn muốn điều gì đến với họ? Vị trí của bạn ở đâu trong mối quan hệ đó? Bạn có thể không cần gửi thư nếu không muốn; đơn giản chỉ là viết ra cũng là cách để bạn tự tha thứ.
    • Hãy nhớ rằng tha thứ không phải là điều kiện. Nếu bạn chỉ tha thứ với điều kiện có một kết quả hay một hành động nào đó xảy ra thì bạn có thể sẽ phải chờ đợi mãi mãi.[94] Thật khó có thể tha thứ người khác vì họ có thể chẳng bao giờ thừa nhận hay chịu hậu quả từ những việc làm sai trái của mình. Hãy coi tha thứ là cách để rũ bỏ những gì đang làm bạn tổn thương chứ không phải là cách để đảm bảo một điều gì đó sẽ xảy ra với người khác.
    • Tha thứ có thể là một trải nghiệm về tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ rõ ràng giữa “trạng thái tha thứ” (hành động tha thứ), tự tha thứ, và cảm giác thiêng liêng. Bằng cách tập tha thứ, bạn sẽ tìm thấy những điều thiêng liêng về mình hoặc về thế giới quanh bạn.[95]

Lời khuyên

  • Đừng nhắc lại những trải nghiệm buồn trong cuộc đời. Hãy nghĩ về trải nghiệm vui và mới mẻ; hãy nhớ mỗi ngày là một cơ hội mới.
  • Tránh những cảm xúc tiêu cực và cố gắng vui vẻ. Nếu ai làm bạn buồn phiền, hãy quên họ đi. Hãy vui vẻ nhiều nhất có thể và hãy là chính mình.
  • Đừng cảm thấy xấu hổ; khi và nếu bạn vấp ngã, hãy đứng dậy, phủi bụi và đi tiếp... Hãy nhớ rằng hầu hết những gì bạn đang lo lắng sẽ chẳng có ý nghĩa gì một năm sau đó. Và khi bạn có một ngày tồi tệ thì sẽ luôn có cơ hội để lần sau hay ngày mai tươi đẹp hơn. Khi ngã, bạn có thể xây xát, chấn thương nhưng mọi thứ rồi sẽ được chữa lành.
  • Hít thở sâu và mỉm cười, thậm chí cả khi không có gì đáng cười. Thư giãn và thiền hoặc cầu nguyện có thể sẽ có ích nếu bạn tin vào điều đó. Để thư giãn, hãy bắt đầu co duỗi ngón chân, bàn chân rồi chân, và từng bộ phận trên cơ thể, căng cổ, hàm/miệng, khuôn mặt rồi thả lỏng và cuối cùng, vặn các cơ trên đầu. Thậm chí đi mát-xa cũng là cách dành thời gian và tự thưởng cho mình sau những gì đã làm được.
  • Hãy yêu người khác như mình yêu bản thân thêm một chút. Hạnh phúc bắt nguồn từ cảm xúc tích cực về mọi thứ xung quanh bạn và cách chúng tác động đến bạn. Hãy nhìn vào gương và cảm nhận hạnh phúc rằng người đang nhìn lại bạn trong gương là người đã sống sót.
  • Đừng để những gì mọi người làm hay nói ảnh hưởng tiêu cực đến bạn. Nếu ai đó nói điều gì xúc phạm đến bạn, đừng nói lại vì điều đó chỉ làm bạn thêm buồn phiền. Hãy tránh những người đấy ra.
  • Đừng bao giờ chán với những gì mình có. Hãy chọn cách đánh giá đúng cơ hội của bạn. Chán nản là một vấn đề cá nhân. Hãy trở nên năng động. Hãy hành động để cải thiện vấn đề. Luôn nhìn vào mặt tích cực. Quá khứ đã qua và bạn không thay đổi được. Không ai có thể. Hãy vui vẻ có mục đích và nói những điều tích cực, mọi người sẽ cảm thấy dễ chịu khi ở bên bạn và bạn cũng sẽ thấy vui khi họ đánh giá cao điều đó!
  • Hãy tâm sự với người bạn tin tưởng nếu cảm thấy không vui, thậm chí kể cả khi không có lý do. Sự trao đổi ý kiến và cảm xúc có tác dụng hàn gắn và thường đem lại sự hài lòng hoặc sự an tâm.
  • Hãy nhận biết giá trị của mình. Tập trung đạt được mục tiêu một cách tốt nhất. Tiếp tục đổi mới mình/đừng tự thỏa mãn quá lâu, khi toàn tâm toàn ý vào bất cứ mục tiêu hay cơ hội nào bạn có.
  • Hãy hài lòng với những gì mình có bởi vì không ai 'hoàn hảo' cả. Dành thời gian cho mình là quan trọng. Hãy nghĩ rằng bạn thật may mắn bằng cách thể hiện lòng biết ơn với những gì bạn có.
  • Hãy làm việc để đạt được mục tiêu cá nhân của mình, đừng nhầm lẫn mục tiêu của bạn với mục tiêu của bố mẹ hay bạn bè mà hãy làm theo cách của mình. Mục tiêu có thể thúc đẩy bạn tiến về phía trước thay vì trì hoãn/do dự. Hãy xác định điều gì làm bạn cảm thấy thành công, và từng bước đạt được điều đó.
  • Hạnh phúc/niềm vui là sự lựa chọn. Điều đó phụ thuộc vào bạn, liệu bạn muốn đắm chìm trong bóng tối hay trân trọng những điều nhỏ bé mà cuộc đời đã dành tặng cho mình.

Cảnh báo

  • Đừng quá tập trung vào những khoảnh khắc hạnh phúc/bất hạnh bất chợt trong đời, mà hay nhìn vào những gì vĩnh cửu.
  • Nếu bạn thường xuyên cảm thấy không hạnh phúc hoặc trầm cảm, hãy tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/happiness_greatest_hits
  2. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_positive_emotions_good_your_heart
  3. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_neuroscience_of_happiness
  4. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  5. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  6. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_neuroscience_of_happiness
  7. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_neuroscience_of_happiness
  8. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/happiness_good_health
  9. http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/04/21/brene-brown-how-vulnerability-can-make-our-lives-better/
  10. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_giving_thanks_help_heal_from_trauma
  11. Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press
  12. Caprara, G.V. & Steca, P. (2005). Affective and social self-regulatory efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness. European Psychologist, 10(4), pp. 275-286.
  13. Diener, E., & Diener, M. (1995). Cross-cultural correlates of life satisfaction and self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 68, pp. 653-663.
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
  15. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  16. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201306/how-optimism-can-be-learned
  17. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x/abstract
  19. http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#why_practice
  20. http://www.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/Papers/Gratitude_CDPS_2008.pdf
  21. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/5Watkins-GratitudeHappiness.pdf
  22. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/5Watkins-GratitudeHappiness.pdf
  23. McCullough, M.E., Kilpatrick, S.D., Emmons, R.A., & Larson, D.B. (2002). Is gratitude a moral affect? Psychological Bulletin, 127, 249-266.
  24. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  25. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/10_steps_to_savoring_the_good_things_in_life
  26. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_practice_radical_gratitude
  27. http://www.wire.wisc.edu/yourself/selfreflectknowyourself/Yourpersonalvalues.aspx
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19450005
  29. https://www.researchgate.net/publication/11460661_Motivated_Decision-Making_Effects_of_Activation_and_Self-Centrality_of_Values_on_Choices_and_Behavior
  30. http://www.mindtools.com/pages/article/newTED_85.htm
  31. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.468.5501&rep=rep1&type=pdf
  32. http://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/sheldon-SustainPositiveEmotion.pdf
  33. http://mina.education.ucsb.edu/janeconoley/ed197/documents/sheldonincreaseandsustainpositiveemotion.pdf
  34. https://www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201303/what-is-your-best-possible-self
  35. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
  36. http://www.huffingtonpost.com/sahaj-kohli/a-guide-to-building-emotional-strength_b_5586433.html
  37. http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  38. https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201107/how-stop-the-self-criticism-and-feel-better-about-you
  39. https://www.acf.hhs.gov/sites/default/files/cb/cwo09_12.pdf#page=15
  40. http://www.unh.edu/counseling-center/dealing-effects-trauma-%E2%80%93-self-help-guide
  41. Cahill, S.P., Rothbaum, B.O., Resick, P.A., & Follette, V.M. (2009).Cognitive-behavioral therapy for adults. In Effective Treatments for PTSD: Practice Guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, & Judith A. Cohen, Eds. (pp. 139-222). New York: The Guilford Press.
  42. https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201304/stop-shoulding-yourself-death-0
  43. https://www.dosomething.org/facts/11-facts-about-body-image
  44. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  45. http://news.stanford.edu/news/2015/january/resolutions-succeed-mcgonigal-010615.html
  46. http://news.stanford.edu/news/2015/january/resolutions-succeed-mcgonigal-010615.html
  47. http://www.mindtools.com/page6.html
  48. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201308/how-set-goals
  49. Lyubomirsky, S., Schkade, D., & Sheldon, K.M. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, (9)2, pp.111-131.
  50. Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, J.K., & Sheldon, K.M. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), p. 391-402.
  51. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/awe_boosts_health
  52. Reed, R. (2013). A Lacanian Ethics of Non-Personal Responsibility. Pastoral Psychology, 62(4), 515–531.
  53. http://psycnet.apa.org/psycinfo/1993-16069-001
  54. http://toddkashdan.com/articles/materialism_&_well-being.pdf
  55. http://www.newrepublic.com/article/120859/money-doesnt-buy-happiness-poverty-increases-sadness-study
  56. http://spp.sagepub.com/content/early/2015/01/08/1948550614568161
  57. Brickman, P., & Campbell, D.T. (1971). Hedonic relativism and planning the good society. In M.H. Appley (Ed.), Adaptation-level theory (pp.287-302. New York: Academic Press
  58. http://psychclassics.yorku.ca/Yerkes/Law/
  59. http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303836404577474451463041994
  60. http://www.nytimes.com/2011/02/12/your-money/12shortcuts.html?pagewanted=all&_r=0
  61. 61,0 61,1 http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=smile-it-could-make-you-happier
  62. https://www.rpi.edu/dept/advising/american_culture/social_skills/nonverbal_communication/reading_exercise.htm
  63. The Social Animal by Elliot Aronson
  64. Klein, G.A. (2003). Intuition at work. New York, NH: Currency and Doubleday.
  65. Gore, J., & Sadler-Smith, E. (2011). Unpacking intuition: A process and outcome framework. Review of General Psychology, 15(4). pp. 304-316
  66. https://www.researchgate.net/publication/15328091_Mood_and_Judgment_The_Affect_Infusion_Model_AIM_Psychological_Bulletin
  67. Carver, C.S., & Sheier, M.F. (2002). Optimism. In C.R. Snyder & J.L. Lopez (Eds.). Handbook of positive psychology (pp. 231-243). New York: Oxford UP.
  68. http://journals.humankinetics.com/jsep-current-issue/jsep-volume-33-issue-6-december/the-dynamic-nature-of-physical-activity-intentions-a-within-person-perspective-on-intention-behavior-coupling
  69. http://www.pursuit-of-happiness.org/science-of-happiness/exercise/
  70. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
  71. http://www.sciencemag.org/content/306/5702/1776.abstract
  72. http://www.huffingtonpost.com/arianna-huffington/sleep-challenge-2010-slee_b_436341.html
  73. Debus, M.E., Deutsch, W., Sonnentag, S., Nussbeck, F.W. (2014). Making flow happen: The effects of being recovered on work-related flow between and within days. Journal of Applied Psychology, 99(4), pp. 713-722.
  74. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  75. http://www.powdthavee.co.uk/resources/valuing_social_relationships_15.04.pdf
  76. http://www.psychologytoday.com/blog/feeling-it/201211/the-best-kept-secret-happiness
  77. http://greatergood.berkeley.edu/topic/compassion/definition#why_practice
  78. http://www.kiva.org/about/risk
  79. http://www.pnas.org/content/103/42/15623.abstract
  80. http://www.contemplativemind.org/practices/tree/loving-kindness
  81. Galante, J., Galante, I., Bekkers, M.J., & Gallacher, J. (2014). Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(6), pp. 1101-1114.
  82. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  83. http://news.discovery.com/human/religion-happiness-social-bonds.html
  84. https://www.uniiverse.com/neuroscience The Neuroscience of Sharing
  85. http://well.blogs.nytimes.com/2010/03/17/talk-deeply-be-happy/#more-25743
  86. http://psp.sagepub.com/content/23/4/363.full.pdf+html
  87. Mauss, I.B., et. al (2011). Don’t hide your happiness! Positive emotion dissociation, social connectedness, and psychological functioning. Journal of Personality and Social Psychology, 100(4), pp. 732-748.
  88. http://blog.penelopetrunk.com/2007/01/16/the-connection-between-a-good-job-and-happiness-is-overrated/
  89. Debus, M.E., Deutsch, W., Sonnentag, S., Nussbeck, F.W. (2014). Making flow happen: The effects of being recovered on work-related flow between and within days. Journal of Applied Psychology, 99(4), pp. 713-722.
  90. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14593849 nih.gov, PubMed, "A change of heart: cardiovascular correlates of forgiveness in response to interpersonal conflict." Lawler, K. A., Younger, J. W., Piferi, R. L., Billington, E., Jobe, R., Edmondson, K., Jones, W. H., Journal of Behavioral Medicine 2003 Oct;26(5):373-393.
  91. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/overcome_barriers_forgiveness
  92. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/nine_steps_to_forgiveness
  93. http://www.theguardian.com/commentisfree/2015/may/01/forgiving-abuse-not-forgetting-auschwitz-eva-kor
  94. http://www.thepowerofforgiveness.com/understanding/index.html
  95. Davis, D.E., Hook, J.N., Worthington, E.L.., & Hill, P.C. (2013). Research on religion/spirituality and forgiveness: A meta-analytic review. Psychology of Religion and Spirituality, 5(4), pp.233-241.

Liên kết đến đây