Tạo động lực cho ngày mới

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này

Những gì bạn làm vào buổi sáng quyết định tâm trạng cả ngày. Nếu có một buổi sáng lộn xộn và căng thẳng, phần còn lại trong ngày cũng sẽ diễn ra tương tự. Để có động lực cho buổi sáng bạn cần lập kế hoạch. Rất ít người tự nhiên có thể thức dậy sớm. Với một số thay đổi đơn giản, bạn có thể tạo thói quen buổi sáng được sắp xếp và nhẹ nhàng. Khi có động lực cho ngày mới, bạn làm việc năng suất hơn cả ngày.

Ảnh minh họa

Các bước[sửa]

Phát triển chế độ ăn uống và thói quen ngủ lành mạnh ở đêm trước[sửa]

  1. Chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa vào đêm trước. Để bạn ở tư thế sẵn sàng, hãy chăm sóc thú cưng, trẻ con hoặc làm việc vặt trước khi đi làm, vậy thì bạn đã hoàn tất nhiều hoạt động vào buổi sáng. Làm nhẹ bớt công việc bằng cách chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa vào buổi tối trước đó. Khi tất cả những việc cần làm là lấy đồ ăn và mang đi, bạn thường sẽ ít bỏ bữa sáng chỉ vì bạn đang vội. Như vậy bạn sẽ tránh trường hợp ăn bữa trưa vội với thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe.[1]
    • Duy trì năng lượng cơ thể ở mức cao. Năng lượng có được từ bữa tối đêm trước sẽ cạn kiệt dần vào sáng hôm sau. Ăn bữa sáng có nhiều chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tập trung hơn. Bạn cần năng lượng để có động lực tối đa cho buổi sáng và cả ngày dài. Tránh ăn chất carbohydrate tinh chế như bánh rán vì chúng làm tăng đường trong máu và có nguy cơ dẫn đến tai biến.[2]
    • Có bữa sáng đơn giản và dinh dưỡng. Trứng luộc để tủ lạnh sẽ tiện dụng cho buổi sáng bận rộn. Thưởng thức một quả trứng luộc chín với chiếc bánh nướng xốp Muffin theo kiểu người Anh và một quả chuối cho bữa sáng cân bằng dinh dưỡng. Một lựa chọn khác là nấu bột yến mạch để qua đêm trong nồi hầm. Thưởng thức bột yến mạch nóng và trái cây vào buổi sáng. Cho phần thức ăn còn lại vào tủ lạnh để có một bữa sáng nhanh chóng vào các ngày còn lại trong tuần.
    • Chuẩn bị bữa trưa cân bằng dinh dưỡng. Sử dụng bình đựng thức ăn rộng miệng để làm món salad giàu protein. Đặt phần salad lót ở phần đáy bình. Tiếp theo, xếp chồng lên lớp rau củ như dưa chuột, cà chua, cà rốt và đậu Hà Lan. Thêm protein từ thịt nạc như thịt gà nướng. Cuối cùng thêm rau lá xanh trang trí lên trên cùng, đóng nắp lại và để tủ lạnh. Món salad sẽ được giữ tươi qua đêm vì lớp rau xanh được đặt nằm tách ra khỏi phần salad. Khi đã sẵn sàng cho bữa trưa, chỉ cần lắc bình thức ăn để trộn đều phần rau và salad, sau đó trút ra một cái bát.
  2. Ăn bữa tối lành mạnh. Cơ thể bạn cần lượng thức ăn từ bữa tối như nguồn nhiên liệu cần có trong suốt thời gian ngủ. Bạn sẽ thức dậy với nhiều sinh lực và động lực hơn khi bạn nạp năng lượng cho cơ thể bằng nguồn thức ăn phù hợp vào đêm trước. Ăn thức ăn có protein từ thịt nạc như gà chiên, cá, hoặc đậu. Bổ sung rau và carbonhydrate phức hợp như cơm gạo lức hoặc diêm mạch.
    • Cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Ăn thức ăn khó tiêu gần giờ đi ngủ làm bạn khó ngủ hơn. Ăn cách hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho cơ thể có đủ thời gian để hoàn thành quá trình tiêu hóa thức ăn trước giờ ngủ. Tránh thức ăn có đường hay dầu mỡ vì chúng có thể gây ra tăng lượng đường trong máu hoặc ợ nóng. Cả hai vấn đề này làm cho bạn khó ngủ hơn.[3]
  3. Tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tắt máy tính bảng, điện thoại thông minh, máy tính để bàn và tivi, tất cả các thiết bị kích hoạt não bộ của bạn. Bạn đang ở trạng thái suy nghĩ thay vì thư giãn. Một bộ não đang bị kích hoạt rất khó chìm vào giấc ngủ. Một khi giấc ngủ bị quấy rầy, bạn sẽ rất khó khăn để có động lực cho buổi sáng. Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
    • Ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện tử sẽ phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Nó gây ức chế lên hóc môn melatonin – hóc môn tạo giấc ngủ, làm cho bạn tỉnh táo lâu hơn. Giấc ngủ gián đoạn khiến bạn lờ đờ và dễ cáu kỉnh vào buổi sáng.[4]
  4. Tránh tiêu thụ chất caffeine trước giờ ngủ. Caffeine khiến bạn cảm thấy tỉnh táo trong vài giờ liên tục. Sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ không sâu, bồn chồn nếu bạn uống cà phê vào ban đêm. Bạn sẽ thức dậy và cảm thấy chóng mặt thay vì tràn đầy sinh lực. Tránh thức uống chứa caffeine như cà phê, trà hay soda ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.[5]
    • Thay vào đó, uống thức uống không chứa caffeine như trà không caffein hoặc sữa ấm. Những thức uống này có tác dụng xoa dịu. Bạn sẽ dễ dàng rơi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu.
  5. Bỏ thói quen uống rượu gần giờ ngủ. Uống rượu trước khi đi ngủ không có tác dụng thư giãn như bạn vẫn tưởng. Rượu là loại chất giảm đau vì vậy lúc đầu nó làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Khi đã giải rượu, nó sẽ gây ra trạng thái kích thích. Bạn sẽ tỉnh giấc và sẽ rất khó khăn để ngủ trở lại. Rượu cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, do đó bạn sẽ không có được giấc ngủ cần thiết để nghỉ ngơi.
    • Hạn chế uống rượu còn một hoặc hai ly một ngày. Lần uống rượu cuối cùng nên ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.[6]
  6. Lập thời gian biểu cho giấc ngủ. Thời gian biểu cho giấc ngủ không chỉ được áp dụng đối với trẻ. Hãy rèn luyện bộ não và cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu. Một giấc ngủ ngon vào buổi tối là điều cần thiết để có buổi sáng tràn đầy năng lượng và tập trung tốt.[7]
    • Đọc sách hoặc tạp chí cũ. Não bộ sẽ thấy mệt mỏi và rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn khi bạn đọc sách. Tránh đọc trên một thiết bị điện tử bởi vì ánh sáng từ những thiết bị này có thể làm bạn tỉnh táo. Thêm vào đó, bạn sẽ càng có cơ hội muốn kiểm tra tin nhắn hoặc các ứng dụng.
    • Thư giãn cơ bắp. Tắm bằng nước ấm hoặc duỗi người nhẹ nhàng là một số cách giúp bạn có thể giải tỏa căng thẳng cho cơ thể. Cơ bắp của bạn căng lên sau một ngày bận rộn. Tắm nước ấm hoặc tập các động tác uốn cơ thể lại sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng rơi vào giấc ngủ.
    • Đặt mục tiêu ngủ 7 đến 9 tiếng đồng hồ mỗi đêm. Khoảng thời gian này cho phép bạn trải qua tất cả các chu kỳ của giấc ngủ. Có bốn giai đoạn của giấc ngủ được lặp lại khoảng 90 phút mỗi lần. Nếu ngủ ít hơn 7 tiếng đồng hồ, bạn không thể trải qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ.[8]
    • Nhận thức được giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng quát. Thiếu ngủ dẫn đến mất trí nhớ, thiếu tập trung và mệt mỏi. Giấc ngủ ngon đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Giấc ngủ ngon cải thiện năng lượng, động lực và sức khỏe tổng quát.[9]

Nạp năng lượng cho buổi sáng[sửa]

  1. Tránh tạm tắt báo thức. Khi bạn ấm áp nằm trên giường và tiếng chuông báo thức vang lên, điều đầu tiên bạn làm theo bản năng là tắt báo thức. Khi tắt báo thức và chìm vào giấc ngủ trở lại, bạn đang thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ. Khi tiếng chuông báo thức vang lên một lần nữa, bạn sẽ bị choáng váng bởi vì bạn đang làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ mới. Hiện tượng này được gọi là "ngủ quán tính". Tạo thói quen thức dậy ngay lần đầu tiên nghe tiếng báo thức, bạn sẽ tỉnh táo hơn, và có động lực để bắt đầu ngày mới.[10]
    • Để hé một phần rèm cửa. Khi ánh sáng xâm nhập vào phòng ngủ buổi sáng, bạn sẽ dễ dàng thức dậy hơn. Ánh nắng của buổi sáng báo cho cơ thể bạn tỉnh giấc một cách tự nhiên. Nó sẽ đưa bạn vào một giai đoạn nhẹ hơn của giấc ngủ, nhờ vậy khi nghe tiếng chuông báo thức bạn sẽ dễ dàng rời khỏi giường hơn.
    • Đặt báo thức sớm 10 hoặc 15 phút. Bạn có thể thư giãn một cách bình tĩnh hơn thay vì phải rối tung cả lên. Từ từ ngồi lên giường và thực hiện một số động tác căng người ra.
    • Cố gắng đi ngủ cùng một khoảng thời gian mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Tính nhất quán là điểm then chốt cho giấc ngủ khỏe mạnh. Nhịp sinh học sẽ được đồng bộ khi bạn có thói quen đi ngủ giống nhau mỗi đêm.
  2. Đơn giản hóa việc mặc quần áo. Có hai hoặc ba bộ đồ sẵn sàng cho bạn mặc trong tủ quần áo. Ví dụ, đặt áo sơ mi, quần, và dây thắt lưng trên một cái móc, với đôi giày kết hợp cùng bên dưới. Bạn không cần phải phỏng đoán khi lựa chọn trang phục cho buổi sáng.
    • Ngủ trong bộ đồ tập thể dục. Nếu muốn tập thể dục là điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn sẽ bớt đi một việc cần làm khi đã mặc quần áo để sẵn sàng đến phòng tập.
  3. Tái tạo nước cho cơ thể. Khi thức dậy, cơ thể bị thiếu nước vì bạn đã ngưng cung cấp nước cho cơ thể trong suốt thời gian ngủ. Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước ép nhỏ cùng bữa sáng đánh thức các tế bào trong não. Đây là cách nhanh chóng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và có động lực hơn.[11]
    • Tiêu thụ caffeine vừa phải. Một hoặc hai tách cà phê hoặc trà giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tránh tiêu thụ caffeine quá nhiều. Uống nhiều hơn ba cốc có thể làm cho bạn cảm thấy bồn chồn và bị phân tâm. Nó có thể làm giảm động lực bởi vì bạn không thể tập trung.[12]
  4. Vận động cơ thể vào buổi sáng. Không phải ai cũng biết tận dụng lợi ích từ việc tập thể dục để khởi động cho ngày mới. Nếu tập thể dục đúng giờ đồng nghĩa với việc bạn phải cắt bớt thời gian ngủ 7 tiếng đến 8 tiếng, lùi giờ tập lại muộn hơn sẽ tốt hơn cho bạn. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập vận động ngắn vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực hơn.[13]
    • Nghe nhạc trong khi bạn đã sẵn sàng cho ngày mới. Nghe nhạc và khiêu vũ khi đánh răng hoặc trong lúc pha cà phê. Thậm chí chỉ hai hoặc ba phút làm điều này cũng có tác dụng tốt cho cả ngày dài.
    • Đi bộ nhanh trong năm phút. Đi bộ nhanh giúp ích cho việc bơm máu và kích hoạt não bộ. Bạn sẽ có thêm động lực để bắt đầu ngày mới.
  5. Đặt một chiếc bảng trắng và một cái giỏ nằm ở gần cửa nhà bạn. Giữ cho mọi thứ được ngăn nắp để bạn nhớ tất cả những việc cần thiết, như lấy chìa khóa và cho chó ăn. Liệt kê những việc cần làm trước khi rời khỏi nhà trên một tấm bảng vào mỗi buổi sáng. Cũng nên đặt một chiếc giỏ cạnh cửa để bỏ vào đó những thứ bạn cần dùng trong ngày.[14]
    • Đặt chìa khóa, vé tàu xe, ví, túi xách, kính mát và ba lô vào giỏ. Vào buổi sáng, bạn sẽ biết chính xác nơi đặt tất cả vật dụng cần thiết ở đâu để lấy chúng và mang đi.
    • Viết danh sách những việc phải làm trước khi rời khỏi nhà lên tấm bảng trắng. Đọc qua tấm bảng mỗi buổi sáng để bạn có thể rời khỏi nhà và nhớ tất cả mọi việc cần làm. Ví dụ, liệt kê "cho mèo ăn, ăn trưa, uống cà phê”.

Tạo động lực cho cuộc sống[sửa]

  1. Xây dựng tinh thần lạc quan. Có một thái độ tích cực để xây dựng động lực cho mình. Bạn sẽ thấy những mong muốn và mục tiêu có thể đạt được khi giữ tinh thần lạc quan và thái độ “tôi có thể”. Thiếu lạc quan sẽ dẫn đến tính hay do dự hoặc trì hoãn những việc bạn muốn hoặc cần phải làm. Bạn né tránh làm những việc tốt cho bạn vì nó có vẻ quá khó khăn. Xây dựng tính lạc quan bằng cách viết nhật ký. Bạn có thể tự huấn luyện bản thân thực hiện các hoạt động trong buổi sáng và cho cả ngày.[15]
    • Nghĩ về những việc bạn đã trì hoãn thực hiện như đi học trở lại.
    • Tạo hai cột trên cuốn nhật ký. Trong cột đầu tiên, viết ra những thách thức khiến bạn chưa thực hiện được giấc mơ (trong trường hợp này là trở lại trường học). Ví dụ: "Tôi không có tiền để đi học trở lại. Tôi không có thời gian".
    • Trong cột thứ hai, viết ra các mục tiêu mang lại lợi ích cho bạn. Cuộc sống của bạn sẽ ra sao sau 1 năm, 5 năm hay sau khi bạn đã thực hiện được mục tiêu? Ví dụ: "Tôi có đủ khả năng để đảm nhiệm công việc mình mơ ước. Tôi có thể kiếm được nhiều tiền hơn. Tôi có thể mua một căn nhà”. Nhận ra cảm xúc vui vẻ và tự hào đi cùng với thành tựu.
    • Dần tăng cường cảm xúc vui vẻ và tự hào. Thực hiện từng bước nhỏ hướng tới mục tiêu. Ví dụ, bạn có thể nghiên cứu các chương trình đại học, hoặc liên lạc các trường để tìm hiểu về chính sách hỗ trợ tài chính.
    • Viết vào nhật ký mỗi tuần, ghi nhận thành tích và thách thức của bạn. Ghi chú cách để vượt qua khó khăn bạn phải đối mặt vào tuần trước. Bạn có thể giữ động lực ở mức cao bằng cách thừa nhận sự tiến bộ và sử dụng kỹ năng giải quyết vấn đề khó khăn.
  2. Tự thưởng khi đạt được mục tiêu. Sự khích lệ giúp ích cho động lực. Tương tự như khi bạn thưởng cho vật nuôi bữa ăn ngon vì nó làm giỏi gì đó, bạn cần tự thưởng chính mình. Đặt giải thưởng cho từng mục tiêu nhỏ đạt được. Ví dụ, chơi game 10 phút trên máy tính bảng nếu bạn hoàn thành việc lặt vặt trong nhà.
    • Giải thưởng bằng tiền thường mang lại động lực lớn nhất. Ví dụ, mục tiêu của bạn là đi bộ 20 phút mỗi ngày cùng với bạn bè. Hãy đưa cho bạn của bạn 400 ngàn. Khi bạn tiến hành và hoàn thành nhiệm vụ, họ sẽ đưa lại tiền cho bạn. Nếu bạn không đi bộ, họ sẽ giữ số tiền bạn đã đưa cho họ. Bạn sẽ thấy bản thân có động lực lớn để đi bộ mỗi ngày.[16]
  3. Tạo ra ranh giới. Khi bị áp lực với quá nhiều phương hướng, bạn sẽ có rất ít thời gian để đạt được mục tiêu riêng. Có quá nhiều nghĩa vụ sẽ làm mất hết động lực của bạn. Nói “Không” với những cam kết không cần thiết. Nếu không tự chăm sóc bản thân, không ai làm việc đó cho bạn cả. Chỉ thực hiện những nhiệm vụ cần thiết và nói “Không” với những việc khác.[17]
    • Tránh đồng ý với cam kết chỉ vì bạn thấy tội lỗi. Nếu bạn đồng ý làm gì đó chỉ để không chạm đến cảm xúc của người khác, bạn sẽ kết thúc trong bực bội và cay đắng.
    • Liệt kê những ưu tiên. Tập trung vào việc quan trọng và cách mà bạn muốn sử dụng thời gian. Nếu việc gì đó nằm ngoài những ưu tiên của bạn, hãy lịch sự từ chối.
    • Ngắn gọn nhưng kiên định. Bạn không cần phải giải thích dài dòng với ai đó. Hãy ngắn gọn, thành thật và lịch sự. Đơn giản chỉ cần nói: "Không, tôi không thể tổ chức buổi gây quỹ năm nay. Cảm ơn vì đã nghĩ đến tôi. Chúc sự kiện của bạn thành công tốt đẹp”.
  4. Ở cạnh những người cho bạn động lực. Khi ở gần những người tích cực và có định hướng, bạn sẽ dễ có động lực và bám chắc vào mục tiêu. Bạn sẽ có trách nhiệm. Tính tích cực có tính tan loả. Khi mọi người xung quanh lạc quan và nhiệt tình, bạn sẽ trở nên tích cực hơn.[18]
    • Giữ mối liên hệ với người cố vấn. Ví dụ, có thể bạn muốn trở lại trường học, nhưng dường như không có ai xung quanh hỗ trợ bạn. Liên hệ với nhà trường và đề nghị được liên hệ với các sinh viên đã hoàn thành chương trình học. Trò chuyện với họ về lời khuyên để thành công.

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763
  4. https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-
  5. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  7. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  9. https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22734577
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  14. http://www.webmd.com/balance/features/morning-mood-boosters?page=3
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/brainsnacks/201506/could-be-the-one-real-secret-self-motivation
  16. http://time.com/2933971/how-to-motivate-yourself-3-steps-backed-by-science/
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
  18. https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/stay-positive
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này