Thiết lập kế hoạch chăm sóc sức khỏe tổng thể

Kế hoạch chăm sóc sức khỏe là kế hoạch hành động để đạt được sự khỏe khoắn cá nhân. Sự khỏe khoắn cá nhân ngụ ý nói đến tình trạng sức khỏe và sự hài lòng về nhiều mặt. Sức khỏe cá nhân bao gồm nhiều khía cạnh, và mỗi khía cạnh cần phải được nuôi dưỡng, phát triển, và duy trì để tạo nên sự khỏe khoắn tổng thế. Kế hoạch chăm sóc sức khỏe cần phải chú trọng đến mọi lĩnh vực khác nhau: thể chất, tinh thần, tâm linh, cảm xúc, trí tuệ, xã hội, nghề nghiệp, tài chính và môi trường.

Các bước

Đánh giá mức độ khỏe mạnh của bạn

1. Đánh giá sức khỏe thể chất hiện tại của bạn. Sức khỏe thể chất bao gồm dinh dưỡng và sự cân đối về mặt thể chất. Nó cũng bao gồm cả sức khỏe y tế. Sức khỏe y tế tốt bao gồm hoạt động y tế giúp cải thiện sức khỏe như thường xuyên đi kiểm tra sức khỏe, và sử dụng phương pháp chăm sóc sức khỏe phòng ngừa bệnh. Nó cũng bao gồm tránh hút thuốc lá, tiêu thụ quá nhiều rượu bia, và sử dụng ma túy để giải trí. Câu hỏi hữu ích mà bạn nên cân nhắc khi đánh giá sức khỏe thể chất bao gồm:
   • Mục tiêu thể chất của bạn là gì? Bạn có quan tâm đến việc tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân, hay là bạn muốn tham khảo ý kiến của huấn luyện viên nào đó?
   • Bạn có đang tìm kiếm sự khỏe mạnh toàn diện, hay là bạn chỉ muốn xây dựng toàn bộ cơ bắp, sức khỏe tim mạch, sức mạnh của phần trên cơ thể, v.v?
   • Bạn có muốn xây dựng cơ bắp, hay bạn muốn tăng sức bền và sức chịu đựng nhiều hơn?
2. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt dinh dưỡng. Sự khỏe khoắn về mặt dinh dưỡng có liên quan đến mức độ nuôi dưỡng và hỗ trợ mà cơ thể bạn nhận được.
   • Xem xét chế độ ăn uống hiện tại và cách nó phục vụ cho sức khỏe của bạn. Ghi chú lại bất kỳ một khía cạnh nào cần cải thiện.
3. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt tinh thần. Sự khỏe khoắn về mặt tinh thần là thước đo khả năng đối phó với tình huống khó khăn cũng như sự cân bằng trong cảm xúc của bạn.
   • Cân nhắc sức khỏe tinh thần hiện tại. Bạn thường phải đối phó với cảm xúc nào nhiều nhất? Bạn xử lý chúng một cách tốt đẹp như thế nào? Bạn muốn trạng thái tinh thần của mình có những thay đổi hoặc cải thiện nào?
4. Đánh giá mức độ khỏe khoắn về mặt tâm linh. Sức khỏe tâm linh không phải xoay quanh tôn giáo hoặc niềm tin cá nhân mà là cách bạn cảm nhận ý nghĩa của cuộc sống và vị trí của bạn trong đó.
   • Sự khỏe mạnh về mặt tâm linh có nghĩa là bạn có khả năng tìm kiếm ý nghĩa, hy vọng, sự an ủi, và sự bình yên trong tâm hồn, cho dù là thông qua công việc, thiên nhiên, nghệ thuật, âm nhạc, gia đình, hoặc công việc tình nguyện.
   • Cân nhắc mức độ khỏe khoắn về mặt tâm linh hiện tại của bạn: bạn cảm thấy hài lòng như thế nào trong cuộc sống? Bạn có thiếu hụt cảm giác có mục đích hoặc hiệu quả?
5. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt cảm xúc và tình cảm. Sự khỏe khoắn trong cảm xúc và tình cảm liên quan đến cách bạn nhận thức, chấp nhận, vả khả năng đối phó với cảm giác của bản thân cũng như của mọi người xung quanh. Sở hữu sự khỏe mạnh trong cảm xúc và tình cảm sẽ khiến bạn cảm thấy kiên cường và được ủng hộ nhiều hơn. Ngược lại, thiếu hụt nó sẽ làm hao tổn sức lực và niềm hạnh phúc của bạn.
   • Chú ý đến mối quan hệ, mức độ căng thẳng, lòng tự trọng và quan điểm hiện tại của bạn với cuộc sống. Bạn có muốn cải thiện lĩnh vực nào hay không?
   • Bạn có hạnh phúc không? Bạn có cảm thấy buồn bã với mối quan hệ hoặc cảm xúc của bản thân?
6. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt trí tuệ. Điều này đề cập đến lượng thông tin và kiến thức mà bạn thu nhận, tư duy sáng tạo, phản biện và phân tích mà bạn cung cấp. Học hỏi, giải quyết vấn đề, và năng suất tinh thần là lĩnh vực quan trọng của sức khỏe trí tuệ.
   • Xem xét mức độ khỏe khoắn trong trí tuệ của bạn. Bạn có cảm thấy bị kích thích về mặt trí tuệ bởi cuộc sống, hay là bạn cảm thấy buồn chán?
   • Bạn có sở hữu đủ giải pháp cho sự sáng tạo?
   • Bạn sử dụng tư duy phản biện và phân tích thường xuyên như thế nào?
7. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt xã hội của bạn. Sức khỏe xã hội có liên quan đến cách bạn nhìn nhận vị trí của mình trong thế giới, trong xã hội, cũng như cách bạn điều chỉnh với vai trò của bản thân trong xã hội.
   • Xem xét mức độ khỏe mạnh về mặt xã hội. Bạn có cảm thấy yên tâm và tự tin với vai trò của bản thân trong xã hội?
   • Có phải bạn có khả năng đảm nhiện vai trò xã hội mới mẻ và khác biệt?
8. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt nghề nghiệp của bạn. Khía cạnh này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc sở hữu thái độ tích cực với công việc, cũng như sở hữu con đường sự nghiệp xứng đáng và phong phú.
   • Cân nhắc mức độ khỏe khoắn về mặt nghề nghiệp. Bạn có cảm giác bận rộn với công việc và sự nghiệp của mình hay không?
   • Bạn có cảm thấy công việc của bạn được trân trọng?
   • Bạn có cảm thấy được cải thiện bởi công việc bạn làm?
   • Bạn có hài lòng với con đường sự nghiệp hiện tại hay không?
9. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt tài chính. Sự khỏe khoắn về mặt tài chính xoay quanh cảm giác ổn định và mạnh mẽ trong tài chính.
   • Xem xét mức độ khỏe khoắn trong tài chính của bạn. Bạn có đang sống tiết kiệm?
   • Có phải bạn hoàn toàn yên tâm về mặt tài chính cho tương lai?
   • Bạn có thiết lập và bám sát ngân sách?
10. Đánh giá mức độ khỏe mạnh về mặt môi trường. Đây là khía cạnh liên quan đến ý thức của bạn đối với môi trường. Sự khỏe khoắn bạn sở hữu sẽ đan xen với sự lành mạnh của môi trường xung quanh.
    • Cân nhắc mức độ khỏe mạnh về mặt môi trường. Bạn có nhận đủ lượng không khí trong lành, nước sạch, và ánh nắng mặt trời hay không?
    • Bạn có dành thời gian để bày tỏ sự cảm kích với môi trường xung quanh bạn?
    • Bạn có thực hiện biện pháp để bảo tồn năng lượng và tiêu thụ một cách có ý thức?

Thiết lập mục tiêu sức khỏe

1. Thiết lập mục tiêu sức khỏe thể chất. Sau khi đánh giá từng mặt của sức khỏe cá nhân, đã đến lúc bạn cần phải thiết lập mục tiêu. Bạn nên duy trì tính đơn giản và dễ thực hiện cho mục tiêu ban đầu của mình. Bạn sẽ không muốn khiến bản thân nhanh chóng cảm thấy thất vọng bởi mục tiêu khó khăn.
   • Đến trung tâm sức khỏe địa phương và yêu cầu tiến hành đánh giá thể chất sẽ là ý khá hay. Bạn nên trò chuyện với bác sĩ trước khi bắt tay vào thực hiện theo kế hoạch sức khỏe thể chất nếu bạn thừa cân hoặc có tiền sử mắc một số bệnh nào đó.
   • Bắt đầu bằng cách đi dạo thường xuyên hơn. Đỗ xe tại vị trí cách xa cổng và đi bộ nhiều hơn. Sử dụng thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn. Đi bộ quanh khu nhà hoặc dắt chó đi dạo.
   • Trò chuyện với bác sĩ nếu bạn bị thừa cân hoặc có tiền sử bệnh tim mạch, bệnh đường hô hấp, bệnh viêm khớp, hoặc bất kỳ tình trạng y tế nghiêm trọng nào khác. Bác sĩ sẽ giúp bạn thiết lập mục tiêu an toàn và phù hợp hơn.
   • Bạn nên nhớ bảo đảm rằng loại hoạt động thể chất mà bạn chọn xuất phát từ sự yêu thích của bạn chứ không phải là điều mà người khác buộc bạn thực hiện. Nếu bạn thích một hoạt động nào đó, bạn sẽ dễ dàng duy trì nó.
   • Cố gắng tăng cường mức độ hoạt động. Nếu bạn dành suốt 5 năm vừa qua để thực hiện hoạt động thể chất cường độ thấp đến vừa, bạn sẽ không sẵn sàng để tham dự cuộc thi ba môn thể thao phối hợp. Bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng, và dần dần tăng cường mức độ hoạt động khi bạn cảm thấy sẵn sàng và có khả năng.
   • Hãy kiên nhẫn và thử qua hoạt động nhẹ nhàng như yoga, thái cực quyền, hoặc khí công. Những bài tập thể chất (và tâm linh) cổ đại này có thể cải thiện sức khỏe, giảm thiểu căng thẳng, đau đớn và cải thiện sức mạnh cũng như sự cân bằng.
2. Đặt mục tiêu cho sự khỏe mạnh về mặt dinh dưỡng. Làm thế nào để bạn có thể biết được đâu là chế độ dinh dưỡng tốt nhất với quá nhiều chế độ ăn uống và lời khuyên mâu thuẫn nhau? Bạn có thể bắt đầu bằng một vài nguyên tắc khá đơn giản sau:
   • Trò chuyện với chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn xác định lượng dinh dưỡng lý tưởng cho bạn và cơ thể bạn.
   • Dùng thực phẩm càng tự nhiên càng tốt. Cố gắng hạn chế thực phẩm đã qua chế biến và đã được chuẩn bị sẵn, thay vào đó, bạn nên tự nấu ăn. Sử dụng một chiếc nồi hầm hoặc thực phẩm cơn bản như gạo, đậu, và rau củ nếu bạn không có nhiều thời gian. Bạn cũng có thể cân nhắc chuẩn bị thực phẩm trước cho một tuần và trữ chúng trong tủ lạnh đến khi ăn.
   • Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ (tốt nhất là lựa chọn loại được nuôi bằng cỏ nếu có thể). Tăng lượng cá (được đánh bắt từ thiên nhiên hơn là nuôi tại trang trại) và thịt gia cầm không da.
   • Tăng lượng hoa quả và rau củ. Bạn nên ăn nhiều rau củ hơn hoa quả, vì hoa quả có chứa đường.
   • Uống nhiều nước hơn.
   • Cẩn thận với thực phẩm gây dị ứng. Nếu bạn nghi ngờ bạn bị dị ứng với một vài loại thực phẩm cụ thể, bạn nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình trong ít nhất là 2 tuần. Những loại thực phẩm này gồm có gluten, sản phẩm từ sữa, sữa tươi/lactose, đậu hạt, động vật có vỏ, trứng và đậu nành.
   • Bạn có thể tham khảo một vài trang web để tìm hiểu lời khuyên dinh dưỡng dành cho trẻ em, bậc phụ huynh, nam giới, nữ giới, và người cao tuổi.
   • Cho phép bản thân có 30 ngày với kế hoạch mới để hình thành thói quen và để đánh giá ảnh hưởng của nó một cách triệt để. Khi mới thay đổi, cơ thể bạn sẽ phải trải qua gia đoạn chuyển tiếp/thanh lọc, mặc dù, nó sẽ không đem lại cảm giác thoải mái nhưng lại rất cần thiết cho thay đổi lâu dài. Theo sát kế hoạch trong toàn bộ khoảng thời gian sẽ là bước mạnh mẽ nhưng đầy khó khăn, vì vậy, bạn nên vây quanh bản thân với cộng đồng hiểu biết và hỗ trợ bạn.
3. Lập mục tiêu cho sức khỏe tinh thần. Bạn sẽ phải nỗ lực khá nhiều, nhưng ngay cả khi bạn đang mắc phải căn bệnh trầm cảm, lo lắng, hoặc bệnh rối loạn tâm thần khác, bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của mình bằng hành động phù hợp. Bạn có thể thử qua biện pháp tiếp cận sau để giảm thiểu trầm cảm, lo lắng và căng thẳng:
   • Dành thời gian để thư giãn nhanh mỗi ngày.
   • Đi dạo khi cảm thấy buồn.
   • Dành thời gian để thực hiện hoạt động thư giãn mà bạn yêu thích như đọc sách, làm vườn, xem phim, v.v.
   • Học hỏi và sử dụng kỹ thuật hít thở sâu. Ví dụ, hít thở bằng cách phình to phần bụng thay vì ngực. Kỹ thuật này cho phép cơ hoành của bạn – cơ phẳng nằm dưới phổi – trùng xuống bằng cách phình to cơ bụng. Hít thở 100 lần mỗi ngày.
   • Tập nói với bản thân lời khẳng định tích cực. Một vài ví dụ của lời khẳng định tích cực bao gồm: “vâng, mình có thể”, “mình là người thành công”, “mình cảm thấy tốt hơn mỗi ngày”, v.v. Bạn nên viết lời khẳng định vào một mẩu giấy và dán nó vào nơi bạn có thể trông thấy.
   • Tìm kiếm sự trợ giúp từ phía nhà trị liệu hoặc nhóm hỗ trợ.
   • Cần nhớ: Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị rối loạn tâm thần, không bao giờ tự ý ngừng sử dụng hoặc thay đổi liều lượng thuốc. Hành động này rất nguy hiểm và bạn chỉ được phép thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia sức khỏe tâm thần.
4. Thiết lập mục tiêu cho sức khỏe tâm linh. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật tương tự trong việc thiết lập sự khỏe khoắn về mặt tinh thần cho sức khỏe tâm linh. Ví dụ:
   • Học hỏi và sử dụng kỹ thuật hít thở sâu. Ví dụ, hít thở bằng cách phình to vùng bụng thay vì ngực. Kỹ thuật này cho phép cơ hoành của bạn – cơ phẳng nằm dưới phổi – trùng xuống bằng cách phình to cơ bụng. Hít thở 100 lần mỗi ngày.
   • Thiền trong vài phút một vài ngày trong tuần. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, bạn có thể dần dần gia tăng thời gian thiền.
   • Tự nhắc nhở bản thân phải giữ bình tĩnh và “tập trung vào khoảnh khắc hiện tại”.

Thiết lập và theo sát kế hoạch chăm sóc sức khỏe

1. Xác định lĩnh vực cần phải được cải thiện. Bạn nên trung thực với chính mình về cảm giác hài lòng mà bạn cảm nhận trong từng khía cạnh của sức khỏe tổng thể. Bằng cách này, bạn có thể hình thành kế hoạch chăm sóc sức khỏe dành riêng cho nhu cầu của mình.
   • Đánh giá từng lĩnh vực theo thang điểm từ 1 đến 10, trong đó, 1 là điểm số tệ nhất và 10 là tốt nhất.
   • Từ đó, bạn có thể xác định lĩnh vực bạn cần chú ý hơn.
   • Nhưng hãy nhớ rằng, mỗi mặt đều có liên quan đến nhau, vì vậy, bạn không nhất thiết sẽ nhận được lợi ích từ việc chuyển hướng sự chú ý bạn dành cho một khía cạnh nào đó sang tập trung vào sự khiếm khuyết trong các lĩnh vực khác.
2. Lập mục tiêu. Một khi bạn đã xác định rõ khía cạnh bạn cần phải cải thiện, bạn nên bắt đầu lập mục tiêu.
   • Viết ra mục tiêu cụ thể mà bạn muốn hoàn thành cho từng lĩnh vực. Thiết lập mục tiêu ngắn hạn khả thi sẽ giúp bạn tiến đến mục tiêu lâu dài và lớn lao hơn.
   • Bạn nên nhớ bảo đảm rằng mục tiêu lâu dài của bạn là mục tiêu phù hợp và khả thi. Ví dụ, nếu bạn 25 tuổi, mục tiêu lâu dài phù hợp sẽ là sự vững chắc về mặt tài chính khi bạn nghỉ hưu ở độ tuổi 65. Mục tiêu không phù hợp sẽ là trở thành tỷ phú vào năm 30 tuổi.
   • Kiên nhẫn với chính mình. Quá trình phát triển cá nhân không diễn ra trong một đêm, và nó không dễ dàng. Nhưng nó hoàn toàn khả thi, vì vậy, đừng thất vọng nếu thay đổi không xảy ra ngay lập tức.
3. Theo dõi sự tiến bộ của bạn. Lập biểu đồ hoặc viết nhật ký và phác thảo từng khía cạnh sức khỏe cá nhân cũng như mục tiêu cho từng phần.
   • Tiến hành đánh giá cá nhân một cách đều đặn: bạn có đang cảm thấy hạnh phúc, hài lòng hơn? Bạn có nhiều năng lượng, nhiều khoảnh khắc lấp đầy bằng niềm vui hoặc tiếng cười? Có phải các mối quan hệ của bạn trở nên hạnh phúc hơn?
   • Sau đó, bạn nên dành riêng một quyển lịch cho việc theo dõi sự tiến bộ trong sức khỏe của bạn. Đánh dấu ngày tháng và điểm dừng để xem xét quá trình của bạn. Bắt đầu bằng việc thiết lập ranh giới cơ bản của sự khỏe mạnh cho từng khía cạnh cụ thể, viết chúng ra giấy, và cập nhật lại sau một hoặc hai tháng.
   • Nhận thấy ảnh hưởng tích cực của mục tiêu mà bạn đã đạt được có lẽ là nguồn cung cấp động lực tuyệt vời nhất.
4. Cập nhật kế hoạch chăm sóc sức khỏe. Khi sức khỏe cá nhân của bạn ngày càng trở nên tốt hơn, bạn có thể nhận ra rằng một vài mục tiêu cụ thể cần nhiều hoặc ít thời gian hơn bạn mong đợi. Hoặc bạn có thể thấy rằng một số mục tiêu không còn nằm trong phạm vi những điều bạn muốn đạt được. Vì vậy, bạn nên theo dõi sự tiến bộ và tái đánh giá nhu cầu của bản thân mỗi 6 tháng hoặc tương tự. Bằng cách này, kế hoạch chăm sóc sức khỏe sẽ luôn hòa hợp với sự phát triển cá nhân và sự tiến bộ của bạn.
   • Quá trình đạt được sự khỏe mạnh cá nhân rất năng động. Nhu cầu, mục tiêu, môi trường, và mối quan hệ của bạn có thể thay đổi. Bạn cần phải quyết định xem liệu bạn muốn thay đổi theo chúng như thế nào.
   • Mặc dù tình huống cụ thể của bạn có thể thay đổi, bằng cách dành ưu tiên hàng đầu cho những mục tiêu này, bạn sẽ có thể đạt được mức độ kiểm soát tốt hơn trước ảnh hưởng mà thay đổi đem đến cho bạn. Ví dụ, bạn thiết lập mục tiêu giảm 4,5 kg trong 6 tháng, vào cuối tháng thứ 6, bạn nên tái đánh giá mục tiêu. Bạn có hài lòng với cân nặng hiện tại của mình? Bạn có muốn giảm cân nhiều hơn? Nếu bạn hạnh phúc với cân nặng của bản thân, mục tiêu mới của bạn có thể là duy trì nó. Nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn, mục tiêu mới có thể là giảm thêm 4,5 kg trong 6 tháng kế tiếp.
5. Tìm kiếm sự trợ giúp. Được người khác hỗ trợ là yếu tố rất cần thiết trong việc duy trì nỗ lực và động lực của bạn. Người ủng hộ bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm hơn, khuyến khích bạn khi cần, và có lẽ là tham gia vào nỗ lực của bạn.
   • Tìm kiếm sự trợ giúp và lời khuyên từ phía chuyên gia khi cần. Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng và ăn uống để đạt được sự khỏe mạnh về mặt thể chất và tinh thần, bạn nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng.
   • Nếu bạn đang tìm kiếm sự ổn định trong tài chính, bạn nên trò chuyện với cố vấn tài chính.
   • Tham gia nhóm hỗ trợ xoay quanh mọi khía cạnh mà bạn cần sự khuyến khích.
   • Bắt đầu xây dựng “hệ thống bạn bè” với một người bạn, vợ/chồng, hoặc họ hàng trong nhiều khía cạnh của kế hoạch chăm sóc

sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn đang nỗ lực cải thiện sự khỏe khoắn về mặt tài chính, nhờ vợ/chồng bạn tham gia vào kế hoạch sẽ là bước quan trọng giúp bạn tiến đến gần hơn với sự khỏe mạnh về mặt tình cảm và cảm xúc.

Lời khuyên

• Hãy tử tế, chu đáo, và nhẹ nhàng với bản thân. Nhưng luôn nhớ thành thật về tình trạng của mình và mục tiêu bạn đang hướng đến.
• Thường xuyên tự thưởng cho bản thân phần thưởng hữu hình. Phần thưởng có thể là bất kỳ thứ gì miễn nó đem lại hiệu quả và không đi ngược lại mục tiêu trước mắt của bạn.

Bài liên quan

• 8 thời điểm uống nước trong ngày tốt nhất cho sức khỏe
• Tránh tình trạng bụng kêu òng ọc trong lớp
• Tránh tác dụng phụ khi sử dụng thuốc xịt mũi Flonase (fluticasone)
• Giảm đau do chuột rút
• Phòng ngừa viêm gan B

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›