Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Xoa dịu cơn đau hông
Từ VLOS
Hông là khớp lớn nhất trên cơ thể người. Hông đỡ hầu như toàn bộ trọng lượng cơ thể và đảm trách việc duy trì thăng bằng. Khớp hông và vùng hông tác động trực tiếp đến quá trình chuyển động, do đó viêm khớp và viêm bao hoạt dịch ở vùng hông thường đặc biệt đau đớn. Đau hông mãn tính là bệnh thường gặp ở người cao tuổi nhưng bạn vẫn có thể điều trị đau hông bằng nhiều bài tập thể dục và thay đổi lối sống. Làm theo các bước dưới đây để giảm đau hông.
Mục lục
Các bước[sửa]
Thay đổi lối sống[sửa]
- Chẩn đoán trước khi làm bất cứ điều gì. Biết nguyên nhân gây đau là điều vô cùng quan trọng. Bạn nên đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục hoặc dùng bất cứ loại thuốc nào. Có nhiều lý do khiến hông bị đau như viêm khớp, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương trong khi chơi thể thao. Luôn hỏi bác sĩ những gì nên và không nên làm sau khi biết nguyên nhân gâu đau hông.
-
Dùng
thuốc
giảm
đau.
Thuốc
kháng
viêm
không
Steroid
(NSAIDS)
giúp
giảm
đau
hông
(thường
do
viêm
khớp
gây
ra)
hiệu
quả
là
Ibuprofen,
Naproxen
hoặc
Aspirin.
Các
thuốc
này
giúp
giảm
viêm,
đồng
thời
giảm
đau
trong
vài
tiếng.
NSAIDS
giúp
chặn
các
enzyme
tạo
hóa
chất
gây
viêm
trong
cơ
thể.[1]
- Nếu các thuốc không kê đơn như Aspirin dường như không mấy hiệu quả, bạn nên đi khám bác sĩ. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn. Bạn cũng phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thuốc mới nào (thậm chí loại phổ biến như Aspirin).
-
Chườm
đá
lạnh
cho
khớp.
Chườm
đá
lên
hông
giúp
giảm
viêm
khớp.
Bạn
nên
Chườm
túi
đá
lạnh
lên
vùng
hông
bị
đau
trong
15
phút
và
vài
lần
mỗi
ngày.
[2]
- Nếu cảm thấy túi đá quá lạnh, bạn có thể bọc thêm khăn bên ngoài, sau đó Chườm lên vùng hông bị đau.
-
Dùng
nhiệt
để
giảm
đau
hông
do
viêm
khớp.
Làm
nóng
khớp
có
thể
xoa
dịu
cơn
đau
hiện
tại.
Cân
nhắc
tắm
nước
nóng
hoặc
ngâm
bồn
nước
nóng
nếu
có
sẵn
bồn
trong
nhà.
Bạn
cũng
có
thể
mua
túi
chườm
nóng
để
áp
trực
tiếp
lên
hông.
- Không sử dụng nhiệt để xoa dịu cơn đau khớp nếu bị viêm bao hoạt dịch. Nhiệt có thể khiến hông bị viêm bao hoạt dịch trở nên viêm nặng hơn.
- Nghỉ ngơi. Nếu bị chấn thương hông, tốt nhất bạn nên để hông có thời gian lành lại. Tránh bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy đau hông. Thay vào đó, bạn nên nằm yên một chỗ xem phim, ăn bỏng ngô thư giãn đồng thời chườm đá cho hông. Bạn nên cho hông nghỉ ngơi ít nhất trong vòng 24-48 tiếng.[3]
- Tránh các hoạt động chịu va đập. Nếu bị đau dữ dội, bạn tất nhiên sẽ không muốn chạy hay nhảy, nhưng dù sao cũng phải lưu ý tránh xa những hoạt động này. Các hoạt động chịu va đập sẽ khiến khớp bị viêm nặng hơn và gây đau dữ dội hơn. Thay vì chạy, bạn nên thử đi bộ nhanh vì đi bộ không tác động nhiều lên khớp.
- Cân nhắc giảm cân. Bạn càng nặng cân thì trọng lượng mà hông phải đỡ càng nhiều. Giảm cân giúp giảm đau hông đơn thuần bằng cách giảm bớt trọng lượng áp đặt lên sụn và khớp. Bạn nên áp dụng các cách giúp giảm cân.
- Chọn giày phù hợp. Bạn nên chọn loại giày hỗ trợ hết mức có thể. Tìm giày có mút lót tốt hoặc lót dày có thể tháo rời để dễ dàng điều chỉnh. Đế giày nên chịu được va chạm, hạn chế phát ra tiếng động (khi di chuyển hoặc xoay bàn chân) và phân bổ đều áp lực dọc theo chiều dài của chân.[4]
Tập thể dục và giãn cơ[sửa]
-
Bắt
đầu
mỗi
ngày
bằng
cách
tập
thể
dục.
Tăng
lưu
thông
máu
và
thả
lỏng
khớp
có
thể
giúp
giảm
đau
vào
thời
gian
còn
lại
trong
ngày.
Tập
thể
dục
đặc
biệt
tốt
đối
với
trường
hợp
viêm
khớp.
Bạn
nên
bắt
đầu
mỗi
ngày
bằng
cách
kích
hoạt
hông
thông
qua
bài
tập
Bắc
cầu.[5]
- Nằm ngửa trên sàn và cong đầu gối. Bàn chân đặt cố định lên sàn nhà và dạng rộng bằng hông.
- Nhấn thẳng mắt cá chân để nâng lưng lên trên không. Giữ cơ bụng, đầu gối và mắt cá chân phải nằm trên một đường thẳng. Cơ thể thẳng một đường từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại động tác 10 lần.
- Tập thể dục dưới nước. Bơi lội và tập thể dục dưới nước là cách tuyệt vời giúp tăng sức mạnh ở hông mà không tạo lực quá nhiều cho hông (như khi chạy). Cân nhắc bơi lội hoặc tham gia khóa tập Aerobic dưới nước tại phòng tập thể dục gần nhà.
-
Thực
hiện
các
bài
tập
hàng
ngày.
Một
lần
nữa,
bạn
phải
luôn
hỏi
ý
kiến
bác
sĩ
hoặc
chuyên
viên
vật
lý
trị
liệu
trước
khi
bắt
đầu
chương
trình
tập
thể
dục
giúp
giảm
đau
hông.
- Đứng thẳng người, bàn chân hướng phía trước. Nâng chân phải theo chiều ngang và xa hết mức có thể, sau đó hạ chân xuống. Làm động tác tương tự đối với chân còn lại. Bài tập này giúp kéo giãn cơ hông.
-
Tăng
cường
cơ
đùi
trong.
Đùi
trong
đóng
vai
trò
quan
trọng
trong
việc
hỗ
trợ
hông.
Cơ
đùi
trong
yếu
thậm
chí
có
thể
gây
tổn
thương
cho
cả
hông
khỏe
mạnh.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang rộng ra 2 bên. Kẹp quả bóng tập thể dục trong 2 chân, sau đó nâng cao 2 chân vuông góc với mặt sàn.
- Ép quả bóng lại 10 lần bằng cách dùng cơ đùi trong. Lặp lại động tác này 2- 3 lần, mỗi lần 10 nhịp ép.
-
Tăng
cường
cơ
đùi
ngoài.
Đùi
ngoài
khỏe
mạnh
giúp
bạn
đối
phó
với
viêm
khớp
hông
vì
đây
là
bộ
phận
hỗ
trợ
phần
nào
sức
nặng
cơ
thể.
[6]
- Nằm nghiêng phía hông không đau. Bạn nên nằm trên thảm hoặc chiếu tập Yoga thay vì nằm trên mặt đất cứng.
- Nâng cao chân bên hông bị đau, cách mặt sàn 15 cm. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó hạ chân xuống và thả lỏng trên chân còn lại (2 chân phải đặt song song nhau trên sàn nhà).
- Lặp lại quá trình nâng chân lên, giữ nguyên và hạ xuống 10 lần. Nếu có thể, bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự cho chân bên kia, nhưng nên dừng lại nếu cảm thấy quá đau.
-
Giãn
cơ
hông.
Nói
chuyện
với
chuyên
viên
vật
lý
trị
liệu
trước
khi
bắt
đầu
chương
trình
giãn
cơ.
Giãn
cơ
có
thể
giảm
đau
hông,
đồng
thời
giúp
tăng
cường
cơ
hông
để
tránh
cơn
đau
về
sau.[7]
- Giãn bằng cách xoay hông: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt 2 bên hông. Uốn cong cẳng chân muốn giãn cơ bằng cách đặt bàn chân lên mặt sàn. Duỗi thẳng chân còn lại trên mặt sàn sao cho ngón chân chĩa lên trên trời. Xoay chân uốn cong ra xa cơ thể. Không đẩy chân ra quá xa để tránh cảm thấy khó chịu. Ngừng giãn cơ nếu cảm thấy đau. Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong 5 giây, sau đó hạ chân trở lại mặt sàn. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên.
- Giãn bằng cách gập hông: Nằm ngửa trên sàn. Chọn chân trụ, sau đó gập lại sao cho bàn chân đặt thẳng lên sàn nhà. 2 cánh tay ôm trọn chân gập, ngay vị trí ống quyển và kéo chân về phía ngực. Bạn chỉ nên thực hiện động tác ở mức độ cơ thể có thể chịu được và thả chân ra nếu cảm thấy đau. Áp chân vào ngực trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.
- Ép cơ mông: Cuộn khăn vào xi-lanh kín. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân gập lại sao cho bàn chân đặt thẳng trên sàn nhà. Kẹp khăn giữa 2 đầu gối. Ép 2 đầu gối lại với nhau bằng cách dùng mông và đùi trong. Giữ nguyên tư thế ép trong 3-5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lời khuyên[sửa]
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để xin lời khuyên về phương pháp giảm đau. Bạn cũng phải luôn hỏi ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu dùng thuốc hay áp dụng các bài tập thể dục hoặc giãn cơ.
- Cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia nắn khớp xương.
Cảnh báo[sửa]
- Không được thực hiện tiếp bài tập thể dục khi cảm thấy đau hông nặng hơn. Nếu các bài tập tăng cường cơ hoặc giãn cơ kể trên gây đau, bạn có thể thử các bài tập khác.
- Không được làm nóng khớp bị viêm bao hoạt dịch để tránh gây viêm trầm trọng hơn.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment?page=2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain/hip-pain-home-remedies.aspx
- ↑ http://www.luckyfeetshoes.com/foot-problems/hip-pain.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-7
- ↑ http://clearwaterchiropractic.net/5-hip-stretches-that-can-help-with-hip-pain/