Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Chú tâm
Từ VLOS
Một người được coi là chú tâm khi họ nhận biết mọi việc diễn ra quanh mình, nhận thức được những hành động và cảm xúc của họ. Chú tâm không chỉ đơn thuần là tỉnh táo mà còn là hết sức tập trung vào môi trường xung quanh. Nếu muốn, bạn có thể luyện cho mình chú tâm hơn. Sự chú tâm có khả năng tác động tích cực lên cả đời sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn. Sau đây là các bước mà bạn có thể thực hiện để trở nên chú tâm hơn.
Mục lục
Các bước[sửa]
Học tính chú tâm[sửa]
-
Rèn
luyện
tâm
trí.
Chú
tâm
chính
là
thói
quen
tập
trung
một
cách
có
chủ
ý
vào
những
sự
việc
đang
diễn
ra
quanh
mình.
Điều
này
đòi
hỏi
bạn
phải
thực
hành.
Bạn
có
thể
luyện
cho
trí
não
mình
chú
tâm
hơn
mỗi
ngày
bằng
nhiều
cách.[1]
- Nghĩ về mọi hoạt động thường ngày của bạn như ăn uống, hít thở, chuyển động hay nói chuyện. Đây chỉ là một vài ví dụ trong rất nhiều hoạt động có thể kể đến. Tưởng tượng rằng bạn đang để tâm hơn đến từng hoạt động trong ngày của mình. Nghĩ về điều mà bạn có thể nhận biết khi bắt đầu thực sự chú ý vào những chi tiết nhỏ trong cuộc sống. Đó chính là bước đầu tiên để bạn hướng đến sự chú tâm.
-
Tập
chú
tâm
trong
nếp
sinh
hoạt
hàng
ngày.
Ví
dụ,
bạn
có
thể
tập
trung
vào
từng
động
tác
của
mình
khi
pha
cà
phê
mỗi
sáng.
Tiếp
đó,
để
ý
đến
những
cảm
giác
của
bạn
khi
nhấm
nháp
tách
cà
phê.
Mỗi
ngày
bạn
nên
thử
chú
tâm
vào
một
việc
khác
nhau
trong
thông
lệ
hàng
ngày
của
mình.
- Thử chú tâm khi tắm dưới vòi sen vào mỗi buổi sáng. Tập trung vào các giác quan của bạn. Dòng nước ấm có khiến bạn dễ chịu không? Hương thơm của sữa tắm có khiến bạn thích thú không? Tập trung vào các giác quan có trong từng hoạt động hàng ngày của bạn.[2]
-
Nên
ngắn
gọn.
Trí
não
phát
huy
tốt
nhất
khi
xử
lý
các
hành
động
nhanh
gọn,
vì
vậy
bạn
nên
thực
hành
trong
các
khoảng
thời
gian
ngắn.
Các
nghiên
cứu
cho
thấy,
việc
chia
những
quãng
tập
trung
dài
thành
những
phần
nhỏ
sẽ
cho
kết
quả
tốt
hơn.
Bạn
có
khả
năng
tập
trung
cao
hơn
nếu
thực
hành
trong
từng
khoảng
thời
gian
ngắn.[3]
- Ví dụ, bạn thử tập trung khi chọn trang phục đi làm, nhưng sau đó hãy thả lỏng đầu óc khi mặc quần áo.
Rèn luyện thói quen chú tâm[sửa]
-
Tập
thiền.
Thiền
rất
có
lợi
cho
trí
não.
Thiền
có
thể
giúp
bạn
chú
tâm
hơn
một
cách
tự
nhiên
và
sẽ
xuất
hiện
một
cách
“mặc
định”
trong
não
của
bạn.
Bạn
hãy
tìm
hiểu
về
thiền
và
tìm
một
phương
pháp
tập
luyện
thích
hợp
với
mình.[1]
- Thiền sẽ phát huy hiệu quả nhất khi bạn luyện trí cho não thực hành một cách bài bản. Thử tìm sách hướng dẫn chuỗi các bài tập thiền. Bạn cũng có thể học các khóa thiền do các chuyên gia hướng dẫn.
- Tìm một nơi yên tĩnh và thư thái để bắt đầu bài tập thiền. Ngồi thoải mái và khép mắt lại. Chọn một câu “thần chú” và tập trung vào đó (câu thần chú là một từ hoặc một âm thanh lặp đi lặp lại, có thể nói thành tiếng hoặc nói thầm). Các lựa chọn được ưa chuộng là “ừm” và “yêu thương”.[4]
-
Cải
thiện
các
mối
quan
hệ.
Mối
quan
hệ
tình
cảm
tác
động
lên
mọi
mặt
trong
đời
sống
của
bạn.
Nghiên
cứu
cho
thấy
những
cặp
đôi
chú
tâm
hơn
là
những
cặp
hạnh
phúc
và
khỏe
mạnh
hơn.
Bạn
hãy
cùng
bạn
đời
tập
luyện
để
trở
nên
chú
tâm
hơn.[5]
- Thử tập thiền với người bạn yêu. Khi cùng nhau chú tâm ở một nơi và cùng một lúc, tình cảm của hai bạn sẽ càng thêm gắn bó. Thực hành các kỹ năng giao tiếp với “nửa kia” của bạn cũng là một cách để tăng sự chú tâm. Tập trung vào việc thực sự lắng nghe nhau.
-
Lắng
nghe
thật
cặn
kẽ.
Một
trong
những
cách
tốt
nhất
để
trở
nên
chú
tâm
là
thực
sự
lắng
nghe
người
khác
nói.
Trong
các
cuộc
trò
chuyện,
rất
thường
xảy
ra
tình
trạng
tiếng
nói
bên
trong
bạn
“lao
xao”
khi
người
kia
đang
nói.
Đôi
khi
bạn
nhận
xét
những
lời
nói
của
họ,
đôi
khi
đầu
óc
bạn
lại
xao
lãng
sang
việc
khác.
Hãy
nhớ
rằng
chú
tâm
là
thực
sự
chú
ý
khi
người
khác
nói.[6]
- Gặp mặt trực tiếp để nói những chuyện quan trọng nếu có thể. Đừng quên giao tiếp bằng ánh mắt. Cử chỉ này sẽ kết nối bạn với người đối diện, đồng thời giúp bạn hiểu được những gì họ đang nói.
-
Theo
dõi
sức
khỏe.
Sự
quan
tâm
về
sức
khỏe
thể
chất
cũng
là
một
phần
của
tính
chú
tâm.
Bạn
hãy
chú
ý
đến
cơ
thể
của
mình,
nhận
biết
về
mức
năng
lượng,
cảm
giác
cồn
cào
vì
đói
hay
cảm
giác
đau
nhức.
Việc
lắng
nghe
những
tín
hiệu
của
cơ
thể
sẽ
có
ích
cho
sức
khỏe
và
hạnh
phúc
tổng
thể
của
bạn.[7]
- Thực hành chú tâm khi ăn bằng cách ngẫm nghĩ về các món bạn đang ăn. Không chỉ nghĩ về cảm giác thích hay không thích, bạn còn nên cân nhắc về giá trị dinh dưỡng của các món ăn. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý vào từng cử chỉ khi ăn và lắng nghe các giác quan của mình (thị giác, khứu giác, vị giác) trước các món ăn khác nhau.
Thực hành chú tâm[sửa]
-
Chú
ý
tới
các
cảm
giác
của
bạn.
Sự
chú
tâm
ở
nơi
làm
việc
là
một
phẩm
chất
tuyệt
vời,
xứng
đáng
để
bạn
nuôi
dưỡng.
Bạn
sẽ
làm
việc
có
hiệu
quả
hơn
và
bớt
stress
hơn
khi
chú
tâm.
Kiểm
soát
cảm
xúc
và
lưu
ý
về
cảm
giác
của
mình
khi
làm
việc
là
một
cách
giúp
bạn
chú
tâm
hơn.[8]
- Tạo thói quen kiểm soát bản thân. Có khả năng là bạn đang chịu áp lực cả ngày mà không hay biết. Hãy chú tâm và để ý đến các dấu hiệu căng thẳng. Nếu thấy nhịp tim tăng hoặc hai vai căng thẳng, bạn hãy dành một phút để thoát ra khỏi tình huống đó và bình tĩnh lại.
-
Tập
trung
vào
hơi
thở.
Chú
ý
đến
hơi
thở
là
một
việc
rất
quan
trọng
để
chú
tâm
hơn.
Bạn
có
thể
tập
trung
khi
hít
thở
sâu
và
điềm
tĩnh,
hơn
nữa
điều
này
còn
có
thể
giúp
bạn
giảm
huyết
áp.
Trước
một
cuộc
họp
quan
trọng,
bạn
hãy
thử
hít
vài
hơi
thật
sâu
để
lấy
lại
bình
tĩnh.[9]
- Thử dành ra hai hoặc ba phút mỗi ngày để thực hành bài tập thở. Bạn có thể thực hiện điều này tại bàn làm việc. Hãy dành ba phút mỗi ngày, gạt công việc qua một bên và cho phép mình tập trung hoàn toàn vào hơi thở.
-
Dành
thời
gian
nghỉ
ngơi.
Nghiên
cứu
cho
thấy
rằng
bạn
sẽ
làm
việc
có
hiệu
quả
hơn
khi
biết
sắp
xếp
thời
gian
nghỉ.
Cho
phép
não
của
mình
thư
giãn
là
điều
cần
thiết.
Một
phần
của
sự
chú
tâm
là
nhận
biết
khi
nào
bạn
cần
thả
lỏng
đầu
óc.[9]
- Mười phút nghỉ sau mỗi tiếng làm việc là lý tưởng nhất. Nếu không sắp xếp được, bạn có thể thử nghỉ nhiều lần chỉ trong 30 giây. Hãy để đầu óc mình trôi lãng đãng và đắm vào mơ mộng trong những khoảnh khắc nghỉ ngơi ngắn nhưng quý giá này.
- Dùng sự tưởng tượng. Phương pháp này có thể giúp bạn trở nên bớt căng thẳng và làm việc hiệu quả hơn. Thử hình dung mình đang làm một việc gì đó tuyệt vời. Đó có thể là cảnh bạn đang trình bày một bài thuyết trình xuất sắc hoặc nấu một bữa ăn gây ngạc nhiên thú vị cho cả nhà. Cho dù là cảnh gì, bạn cũng cần hình dung mình với khía cạnh tốt đẹp nhất.[10]
-
Dùng
ngôn
ngữ
thích
hợp.
Chú
ý
vào
lời
nói
và
cả
ngôn
ngữ
cơ
thể.
Bạn
cần
diễn
đạt
rằng
bạn
đang
hiện
diện
và
kết
nối
với
đồng
nghiệp,
bạn
bè
và
gia
đình
của
mình.
Điều
này
khiến
bạn
trở
thành
một
người
giao
tiếp
tốt
hơn
và
khả
năng
chú
tâm
của
bạn
cũng
tăng
lên.[11]
- Chú ý đến ngôn từ khi nói chuyện ở nơi làm việc. Khi dùng những từ như "chìm ngập", bạn đang diễn đạt với bản thân và đồng nghiệp về một tình huống tiêu cực. Bạn hãy chú tâm, và dùng ngôn ngữ thích hợp. Bạn có thể nói rằng lịch làm việc đã "đầy" thay vì “chìm ngập”.
- Cách thở đóng vai trò quan trọng trong ngôn ngữ cơ thể. Hơi thở không đều là những tín hiệu báo cho cơ thể bạn và cả những người khác biết rằng bạn đang căng thẳng. Chắc hẳn đó không phải hình ảnh tích cực mà bạn muốn thể hiện.
Hiểu về sự chú tâm[sửa]
- Tìm hiểu về sự chú tâm. Bạn nên thử đọc những bài viết về sự chú tâm. Khái niệm chú tâm không được xác định bởi một bộ định nghĩa nào, vì vậy bạn cần thu thập thông tin từ nhiều nguồn khác nhau. Bạn cần nhớ rằng chú tâm nghĩa là nhận thức mà không phán xét. Việc tìm hiểu khái niệm sẽ giúp bạn đi sâu vào việc thực hành.[11]
- Biết về các lợi ích của sự chú tâm. Việc rèn luyện tính chú tâm có thể đem lại các tác động tích cực cho cơ thể và trí não. Những người chú tâm hơn là những người có mức huyết áp thấp hơn và bớt lo âu hơn. Sự chú tâm có có thể giúp bạn nâng cao trí nhớ và giảm các triệu chứng trầm cảm.[12]
-
Thay
đổi
các
thói
quen.
Để
trở
nên
chú
tâm
hơn,
có
lẽ
bạn
cần
thay
đổi
một
số
nếp
sinh
hoạt
hàng
ngày.
Thử
thiết
lập
những
thói
quen
mới
để
hỗ
trợ
cho
việc
tập
luyện.
Đừng
quên
rằng
một
thói
quen
mới
phải
mất
khoảng
2
tháng
mới
thực
sự
đi
vào
nề
nếp.
Bạn
cần
kiên
nhẫn
với
bản
thân
mình.[13]
- Đưa việc đi dạo vào thông lệ hàng ngày của bạn. Thời gian ở ngoài trời là một cơ hội tuyệt vời cho bạn thực hành chú tâm. Cất tai nghe và tắt các thiết bị điện tử khi đi dạo mỗi ngày.
- Sắp xếp thời gian nghỉ trong ngày. Ngay cả khi không đi làm, bạn cũng cần nhiều khoảng nghỉ trong ngày. Thỉnh thoảng bạn hãy tự cho phép mình thoát khỏi công việc, ít nhất là vài phút. Hãy để tâm trí bạn được lãng du.
-
Công
nhận
sự
tiến
bộ
của
bạn.
Nói
những
lời
tích
cực
với
bản
thân.
Khi
những
ý
nghĩ
tiêu
cực
xuất
hiện,
bạn
hãy
thừa
nhận
và
bỏ
qua.
Nói
những
điều
tích
cực
trong
cuộc
độc
thoại
nội
tâm.
Nhận
ra
những
mặt
tích
cực
trong
từng
tình
huống.[14]
- Mỗi khi cảm thấy nản lòng vì tiến trình của mình, bạn cần thừa nhận cảm giác đó. Tiếp theo, bạn hãy cố gắng chuyển sang thái độ tích cực, chúc mừng bản thân mình vì những tiến bộ mà bạn đã đạt được.
Lời khuyên[sửa]
- Hãy kiên nhẫn. Để đạt được sự chú tâm, bạn cần thực hành, và sự thực hành cần có thời gian.
- Thử nhiều phương pháp khác nhau để nâng cao sự chú tâm. Dành thời gian tìm ra những phương pháp hiệu quả nhất đối với bạn.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
- ↑ http://www.dailygood.org/story/497/5-ways-to-bring-mindfulness-into-everyday-life-headspace-com/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329321
- ↑ http://www.how-to-meditate.org/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/lisa-firestone/mindfulness-relationships_b_3333709.html
- ↑ http://www.everyday-mindfulness.org/7-ways-to-bring-more-mindfulness-into-your-life-today/
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/staying-healthy/healthy-living/health-guides-health-is-a-state-of-mind-and-body.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/12/3-tips-for-being-mindful-at-work/
- ↑ 9,0 9,1 http://www.huffingtonpost.com/2013/06/24/mindfulness-at-work_n_3475045.html
- ↑ http://money.usnews.com/money/careers/articles/2015/02/11/how-to-be-more-mindful-at-work
- ↑ 11,0 11,1 http://intentionalworkplace.com/2010/11/11/10-ways-to-bring-mindfulness-to-your-work-day/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/drewhansen/2012/10/31/a-guide-to-mindfulness-at-work/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/habits-mindful-people_n_5186510.html
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2012/06/20/how-to-kill-a-thought-in-a-good-way-more-on-mindfulness/