Chú tâm

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Một người được coi là chú tâm khi họ nhận biết mọi việc diễn ra quanh mình, nhận thức được những hành động và cảm xúc của họ. Chú tâm không chỉ đơn thuần là tỉnh táo mà còn là hết sức tập trung vào môi trường xung quanh. Nếu muốn, bạn có thể luyện cho mình chú tâm hơn. Sự chú tâm có khả năng tác động tích cực lên cả đời sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn. Sau đây là các bước mà bạn có thể thực hiện để trở nên chú tâm hơn.

Các bước

Học tính chú tâm

  1. Rèn luyện tâm trí. Chú tâm chính là thói quen tập trung một cách có chủ ý vào những sự việc đang diễn ra quanh mình. Điều này đòi hỏi bạn phải thực hành. Bạn có thể luyện cho trí não mình chú tâm hơn mỗi ngày bằng nhiều cách.[1]
    • Nghĩ về mọi hoạt động thường ngày của bạn như ăn uống, hít thở, chuyển động hay nói chuyện. Đây chỉ là một vài ví dụ trong rất nhiều hoạt động có thể kể đến. Tưởng tượng rằng bạn đang để tâm hơn đến từng hoạt động trong ngày của mình. Nghĩ về điều mà bạn có thể nhận biết khi bắt đầu thực sự chú ý vào những chi tiết nhỏ trong cuộc sống. Đó chính là bước đầu tiên để bạn hướng đến sự chú tâm.
  2. Tập chú tâm trong nếp sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào từng động tác của mình khi pha cà phê mỗi sáng. Tiếp đó, để ý đến những cảm giác của bạn khi nhấm nháp tách cà phê. Mỗi ngày bạn nên thử chú tâm vào một việc khác nhau trong thông lệ hàng ngày của mình.
    • Thử chú tâm khi tắm dưới vòi sen vào mỗi buổi sáng. Tập trung vào các giác quan của bạn. Dòng nước ấm có khiến bạn dễ chịu không? Hương thơm của sữa tắm có khiến bạn thích thú không? Tập trung vào các giác quan có trong từng hoạt động hàng ngày của bạn.[2]
  3. Nên ngắn gọn. Trí não phát huy tốt nhất khi xử lý các hành động nhanh gọn, vì vậy bạn nên thực hành trong các khoảng thời gian ngắn. Các nghiên cứu cho thấy, việc chia những quãng tập trung dài thành những phần nhỏ sẽ cho kết quả tốt hơn. Bạn có khả năng tập trung cao hơn nếu thực hành trong từng khoảng thời gian ngắn.[3]
    • Ví dụ, bạn thử tập trung khi chọn trang phục đi làm, nhưng sau đó hãy thả lỏng đầu óc khi mặc quần áo.

Rèn luyện thói quen chú tâm

  1. Tập thiền. Thiền rất có lợi cho trí não. Thiền có thể giúp bạn chú tâm hơn một cách tự nhiên và sẽ xuất hiện một cách “mặc định” trong não của bạn. Bạn hãy tìm hiểu về thiền và tìm một phương pháp tập luyện thích hợp với mình.[4]
    • Thiền sẽ phát huy hiệu quả nhất khi bạn luyện trí cho não thực hành một cách bài bản. Thử tìm sách hướng dẫn chuỗi các bài tập thiền. Bạn cũng có thể học các khóa thiền do các chuyên gia hướng dẫn.
    • Tìm một nơi yên tĩnh và thư thái để bắt đầu bài tập thiền. Ngồi thoải mái và khép mắt lại. Chọn một câu “thần chú” và tập trung vào đó (câu thần chú là một từ hoặc một âm thanh lặp đi lặp lại, có thể nói thành tiếng hoặc nói thầm). Các lựa chọn được ưa chuộng là “ừm” và “yêu thương”.[5]
  2. Cải thiện các mối quan hệ. Mối quan hệ tình cảm tác động lên mọi mặt trong đời sống của bạn. Nghiên cứu cho thấy những cặp đôi chú tâm hơn là những cặp hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Bạn hãy cùng bạn đời tập luyện để trở nên chú tâm hơn.[6]
    • Thử tập thiền với người bạn yêu. Khi cùng nhau chú tâm ở một nơi và cùng một lúc, tình cảm của hai bạn sẽ càng thêm gắn bó. Thực hành các kỹ năng giao tiếp với “nửa kia” của bạn cũng là một cách để tăng sự chú tâm. Tập trung vào việc thực sự lắng nghe nhau.
  3. Lắng nghe thật cặn kẽ. Một trong những cách tốt nhất để trở nên chú tâm là thực sự lắng nghe người khác nói. Trong các cuộc trò chuyện, rất thường xảy ra tình trạng tiếng nói bên trong bạn “lao xao” khi người kia đang nói. Đôi khi bạn nhận xét những lời nói của họ, đôi khi đầu óc bạn lại xao lãng sang việc khác. Hãy nhớ rằng chú tâm là thực sự chú ý khi người khác nói.[7]
    • Gặp mặt trực tiếp để nói những chuyện quan trọng nếu có thể. Đừng quên giao tiếp bằng ánh mắt. Cử chỉ này sẽ kết nối bạn với người đối diện, đồng thời giúp bạn hiểu được những gì họ đang nói.
  4. Theo dõi sức khỏe. Sự quan tâm về sức khỏe thể chất cũng là một phần của tính chú tâm. Bạn hãy chú ý đến cơ thể của mình, nhận biết về mức năng lượng, cảm giác cồn cào vì đói hay cảm giác đau nhức. Việc lắng nghe những tín hiệu của cơ thể sẽ có ích cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.[8]
    • Thực hành chú tâm khi ăn bằng cách ngẫm nghĩ về các món bạn đang ăn. Không chỉ nghĩ về cảm giác thích hay không thích, bạn còn nên cân nhắc về giá trị dinh dưỡng của các món ăn. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý vào từng cử chỉ khi ăn và lắng nghe các giác quan của mình (thị giác, khứu giác, vị giác) trước các món ăn khác nhau.

Thực hành chú tâm

  1. Chú ý tới các cảm giác của bạn. Sự chú tâm ở nơi làm việc là một phẩm chất tuyệt vời, xứng đáng để bạn nuôi dưỡng. Bạn sẽ làm việc có hiệu quả hơn và bớt stress hơn khi chú tâm. Kiểm soát cảm xúc và lưu ý về cảm giác của mình khi làm việc là một cách giúp bạn chú tâm hơn.[9]
    • Tạo thói quen kiểm soát bản thân. Có khả năng là bạn đang chịu áp lực cả ngày mà không hay biết. Hãy chú tâm và để ý đến các dấu hiệu căng thẳng. Nếu thấy nhịp tim tăng hoặc hai vai căng thẳng, bạn hãy dành một phút để thoát ra khỏi tình huống đó và bình tĩnh lại.
  2. Tập trung vào hơi thở. Chú ý đến hơi thở là một việc rất quan trọng để chú tâm hơn. Bạn có thể tập trung khi hít thở sâu và điềm tĩnh, hơn nữa điều này còn có thể giúp bạn giảm huyết áp. Trước một cuộc họp quan trọng, bạn hãy thử hít vài hơi thật sâu để lấy lại bình tĩnh.[10]
    • Thử dành ra hai hoặc ba phút mỗi ngày để thực hành bài tập thở. Bạn có thể thực hiện điều này tại bàn làm việc. Hãy dành ba phút mỗi ngày, gạt công việc qua một bên và cho phép mình tập trung hoàn toàn vào hơi thở.
  3. Dành thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ làm việc có hiệu quả hơn khi biết sắp xếp thời gian nghỉ. Cho phép não của mình thư giãn là điều cần thiết. Một phần của sự chú tâm là nhận biết khi nào bạn cần thả lỏng đầu óc.[11]
    • Mười phút nghỉ sau mỗi tiếng làm việc là lý tưởng nhất. Nếu không sắp xếp được, bạn có thể thử nghỉ nhiều lần chỉ trong 30 giây. Hãy để đầu óc mình trôi lãng đãng và đắm vào mơ mộng trong những khoảnh khắc nghỉ ngơi ngắn nhưng quý giá này.
  4. Dùng sự tưởng tượng. Phương pháp này có thể giúp bạn trở nên bớt căng thẳng và làm việc hiệu quả hơn. Thử hình dung mình đang làm một việc gì đó tuyệt vời. Đó có thể là cảnh bạn đang trình bày một bài thuyết trình xuất sắc hoặc nấu một bữa ăn gây ngạc nhiên thú vị cho cả nhà. Cho dù là cảnh gì, bạn cũng cần hình dung mình với khía cạnh tốt đẹp nhất.[12]
  5. Dùng ngôn ngữ thích hợp. Chú ý vào lời nói và cả ngôn ngữ cơ thể. Bạn cần diễn đạt rằng bạn đang hiện diện và kết nối với đồng nghiệp, bạn bè và gia đình của mình. Điều này khiến bạn trở thành một người giao tiếp tốt hơn và khả năng chú tâm của bạn cũng tăng lên.[13]
    • Chú ý đến ngôn từ khi nói chuyện ở nơi làm việc. Khi dùng những từ như "chìm ngập", bạn đang diễn đạt với bản thân và đồng nghiệp về một tình huống tiêu cực. Bạn hãy chú tâm, và dùng ngôn ngữ thích hợp. Bạn có thể nói rằng lịch làm việc đã "đầy" thay vì “chìm ngập”.
    • Cách thở đóng vai trò quan trọng trong ngôn ngữ cơ thể. Hơi thở không đều là những tín hiệu báo cho cơ thể bạn và cả những người khác biết rằng bạn đang căng thẳng. Chắc hẳn đó không phải hình ảnh tích cực mà bạn muốn thể hiện.

Hiểu về sự chú tâm

  1. Tìm hiểu về sự chú tâm. Bạn nên thử đọc những bài viết về sự chú tâm. Khái niệm chú tâm không được xác định bởi một bộ định nghĩa nào, vì vậy bạn cần thu thập thông tin từ nhiều nguồn khác nhau. Bạn cần nhớ rằng chú tâm nghĩa là nhận thức mà không phán xét. Việc tìm hiểu khái niệm sẽ giúp bạn đi sâu vào việc thực hành.[14]
  2. Biết về các lợi ích của sự chú tâm. Việc rèn luyện tính chú tâm có thể đem lại các tác động tích cực cho cơ thể và trí não. Những người chú tâm hơn là những người có mức huyết áp thấp hơn và bớt lo âu hơn. Sự chú tâm có có thể giúp bạn nâng cao trí nhớ và giảm các triệu chứng trầm cảm.[15]
  3. Thay đổi các thói quen. Để trở nên chú tâm hơn, có lẽ bạn cần thay đổi một số nếp sinh hoạt hàng ngày. Thử thiết lập những thói quen mới để hỗ trợ cho việc tập luyện. Đừng quên rằng một thói quen mới phải mất khoảng 2 tháng mới thực sự đi vào nề nếp. Bạn cần kiên nhẫn với bản thân mình.[16]
    • Đưa việc đi dạo vào thông lệ hàng ngày của bạn. Thời gian ở ngoài trời là một cơ hội tuyệt vời cho bạn thực hành chú tâm. Cất tai nghe và tắt các thiết bị điện tử khi đi dạo mỗi ngày.
    • Sắp xếp thời gian nghỉ trong ngày. Ngay cả khi không đi làm, bạn cũng cần nhiều khoảng nghỉ trong ngày. Thỉnh thoảng bạn hãy tự cho phép mình thoát khỏi công việc, ít nhất là vài phút. Hãy để tâm trí bạn được lãng du.
  4. Công nhận sự tiến bộ của bạn. Nói những lời tích cực với bản thân. Khi những ý nghĩ tiêu cực xuất hiện, bạn hãy thừa nhận và bỏ qua. Nói những điều tích cực trong cuộc độc thoại nội tâm. Nhận ra những mặt tích cực trong từng tình huống.[17]
    • Mỗi khi cảm thấy nản lòng vì tiến trình của mình, bạn cần thừa nhận cảm giác đó. Tiếp theo, bạn hãy cố gắng chuyển sang thái độ tích cực, chúc mừng bản thân mình vì những tiến bộ mà bạn đã đạt được.

Lời khuyên

  • Hãy kiên nhẫn. Để đạt được sự chú tâm, bạn cần thực hành, và sự thực hành cần có thời gian.
  • Thử nhiều phương pháp khác nhau để nâng cao sự chú tâm. Dành thời gian tìm ra những phương pháp hiệu quả nhất đối với bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
  2. http://www.dailygood.org/story/497/5-ways-to-bring-mindfulness-into-everyday-life-headspace-com/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329321
  4. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
  5. http://www.how-to-meditate.org/
  6. http://www.huffingtonpost.com/lisa-firestone/mindfulness-relationships_b_3333709.html
  7. http://www.everyday-mindfulness.org/7-ways-to-bring-more-mindfulness-into-your-life-today/
  8. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/staying-healthy/healthy-living/health-guides-health-is-a-state-of-mind-and-body.html
  9. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/03/12/3-tips-for-being-mindful-at-work/
  10. http://www.huffingtonpost.com/2013/06/24/mindfulness-at-work_n_3475045.html
  11. http://www.huffingtonpost.com/2013/06/24/mindfulness-at-work_n_3475045.html
  12. http://money.usnews.com/money/careers/articles/2015/02/11/how-to-be-more-mindful-at-work
  13. http://intentionalworkplace.com/2010/11/11/10-ways-to-bring-mindfulness-to-your-work-day/
  14. http://intentionalworkplace.com/2010/11/11/10-ways-to-bring-mindfulness-to-your-work-day/
  15. http://www.forbes.com/sites/drewhansen/2012/10/31/a-guide-to-mindfulness-at-work/
  16. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/habits-mindful-people_n_5186510.html
  17. http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2012/06/20/how-to-kill-a-thought-in-a-good-way-more-on-mindfulness/

Liên kết đến đây