Cách hạ huyết áp

Huyết áp cao hay còn gọi là bệnh tăng huyết áp là do hai yếu tố góp phần gây ra: lượng máu mà tim bơm và độ hẹp của động mạch. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và đột quỵ. Hầu hết bệnh nhân huyết áp cao đều không có triệu chứng. Do đó, cách tốt nhất để phát hiện bệnh là tiến hành chụp kiểm tra ít nhất một lần mỗi năm. Đối với người bị huyết áp cao, thay đổi chế độ ăn và lôi sống có thể giúp hạ huyết áp.

Các bước

Áp dụng chế độ ăn DASH

1. Hạn chế tiêu thụ natri. Có rất nhiều người bổ sung đến 3500 mg natri mỗi ngày. Chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - Chế độ ăn Phòng chống Cao huyết áp) khuyến nghị không tiêu thụ quá 2300 mg natri mỗi ngày. Natri có trong muối, do đó tốt nhất bạn nên ăn ít muối lại bằng cách:
   • Không cho muối tinh vào thức ăn. Cách này bao gồm cả việc giảm lượng muối dùng để nêm thức ăn. Ví dụ, bạn không nên dùng muối ướp thịt hoặc không cho muối vào nước khi nấu cơm hoặc mì ống.
   • Tránh các món ăn nhẹ và thực phẩm chế biến nhiều muốn như khoai tây chiên, bánh quy mặn và các loại hạt được tẩm muối. Những thực phẩm này được cho thêm nhiều muối. Khi mua thức ăn chế biễn sẵn, nên chọn loại ít muối. Kiểm tra thành phần của thực phẩm đóng hộp, gia vị trộn sẵn, nước dùng hình khối, súp đóng hộp, thịt khô và thức uống thể thao để biết nồng độ muối.
2. Ăn 6-8 phần ngũ cốc mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với gạo trắng hoặc bột mì trắng đã qua xử lý vì ngũ cốc giàu chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Một phần ăn là một lát bánh mì hoặc nửa cốc cơm/mì ống nấu chín. Có thể bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt bằng cách:
   • Mua bột lúa mì hoặc mì ống nguyên cám thay vì bột mì hoặc mì ống trắng. Nhiều loại sản phẩm bánh mì sẽ ghi rõ trên bao bì rằng bánh mì có phải làm từ lúa mì nguyên cám hay không.
   • Yến mạch và gạo lứt cũng là những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất xơ.
3. Tăng cường bổ sung rau củ quả. Nên ăn 4-5 phần hoa quả và 4-5 phần rau củ mỗi ngày. Một phần tức là nửa cốc rau hoặc một cốc rau củ nấu chín. Rau củ quả là nguồn dồi dào kali và magie giúp hạ huyết áp. Có thể tăng cường bổ sung rau củ quả bằng cách:
   • Ăn salad. Có thể sử dụng nhiều loại rau củ làm salad. Ngoài ra, có thể cho thêm táo hoặc cam cắt lát để tăng vị ngọt. Có thể để nguyên vỏ của những loại hoa quả vỏ mỏng như táo vì chúng chứa nhiều dưỡng chất. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng nguyên liệu truyền thống như rau tươi, cà rốt và cà chua. Lưu ý chỉ nên dùng ít nước sốt vì nước sốt thường chứa nhiều muối và dầu mỡ.
   • Sử dụng rau củ làm món phụ. Thay vì mì ống, bạn có thể chế biến món phụ từ khoai lang hoặc bí đỏ.
   • Sử dụng rau củ quả làm món ăn nhẹ. Có thể mang theo táo, chuối, cà rốt, dưa chuột hoặc ớt chuông xanh khi đi làm hoặc đi học.
   • Mua rau củ tươi và đông lạnh. Nếu sợ nông sản tươi mau hỏng, bạn có thể mua rau củ đông lạnh. Bảo quản rau củ trong tủ lạnh và rã đông khi cần sử dụng. Rau củ đông lạnh vẫn giữ lại được chất dinh dưỡng.
4. Bổ sung các sản phẩm từ sữa động vật ít béo. Sữa động vật là nguồn canxi và vitamin D dồi dào. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn cẩn thận để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo và muối. Một cốc là một phần ăn. Nên bổ sung 2-3 phần ăn mỗi ngày.
   • Nên hạn chế tiêu thụ phô mai vì phô mai chứa hàm lượng muối cao.
   • Nên chọn sữa uống hoặc sữa chua ít béo hoặc tách béo. Có thể uống cùng với ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng.
5. Ăn thịt nạc, thịt gia cầm và cá ở mức độ vừa phải. Thịt cá là nguồn protein, vitamin, kẽm và sắt dồi dào. Tuy nhiên, một số loại thịt cá lại chứa nhiều chất béo và cholesterol làm tắc nghẽn động mạch. Không nên ăn nhiều hơn 6 phần ăn mỗi ngày. Một phần ăn là 30 g thịt hoặc một quả trứng.
   • Tránh tiêu thụ thịt đỏ nhiều chất béo và nên lóc mỡ (nếu ăn). Không chế biến bằng cách chiên thịt. Thay vào đó, bạn có thể nướng lò, nướng vỉ hoặc quay.
   • Cá hồi, cá trích và cá ngừ là nguồn dồi dào axit béo omega-3. Những loại cá này giàu protein và có thể giúp kiểm soát nồng độ cholesterol.
6. Kiểm soát lượng chất béo dung nạp. Chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, để bảo vệ sức khỏe tim, bạn nên hạn chế lượng chất béo tiêu thụ xuống mức tối đa là 3 phần ăn mỗi ngày. Ví dụ, một thìa bơ là một phần ăn. Cách để giảm tiêu thụ chất béo gồm có:
   • Không phết bơ hoặc bơ thực vật lên bánh mì. Ngoài ra, nên giảm lượng dầu khi chế biến món ăn. Dùng sữa tách béo thay cho sữa nguyên kem và tránh sử dụng kem sữa tươi đặc, mỡ lợn, mỡ trừu đặc, dầu cọ và dầu dừa.
7. Tăng cường tiêu thụ các loại hạt và đậu. Đậu và hạt tương đối giàu chất béo nhưng cũng chứa cả magie, kali, chất xơ và protein. Chế độ ăn DASH khuyến nghị chỉ nên ăn 4-5 phần hạt và đậu mỗi tuần. Một phần ăn là 1/3 cốc hạt hoặc đậu.
   • Có thể dùng các loại hạt làm nguyên liệu chế biến salad hoặc món ăn nhẹ không muối, tốt cho sức khỏe.
   • Đối với người ăn chay, có thể ăn đậu phụ thay cho thịt vì đậu phụ cũng giàu protein.
8. Hạn chế tiêu thụ đường. Đường đã qua chế biến làm tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn mà không cung cấp thêm dưỡng chất cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt xuống mức tối đa là 5 phần mỗi tuần. Một phần ăn là một thìa đường hoặc thạch.
   • Có thể sử dụng chất làm ngọt nhân tạo như Splenda, NutraSweet và Equal ở mức vừa phải.

Thay đổi lối sống

1. Tập thể dục. Thể chất khỏe mạnh có thể giúp kiểm soát cân nặng và căng thẳng, từ đó giúp hạ huyết áp.
   • Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên tập thể dục 75-150 phút mỗi tuần. Có thể lựa chọn hình thức tập mà bạn thích. Những bài tập thể dục tốt nhất gồm có đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội và các môn thể thao như đá bóng hoặc bóng rổ.
   • Rèn luyện sức mạnh, ví dụ như tập nâng tạ, hai lần mỗi tuần để duy trì mật độ xương cũng như xây dựng cơ bắp.
2. Hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa cồn. Lạm dụng đồ uống chứa cồn sẽ gây hại cho tim. Không những vậy, đồ uống chứa cồn còn chứa nhiều calo và khiến bạn dễ bị béo phì. Bỏ hoặc uống rượu bia ở mức vừa phải có thể giúp hạ huyết áp:
   • Nam giới trên 65 tuổi và phụ nữ chỉ nên uống tối đa một phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày.
   • Nam giới dưới 65 tuổi không nên uống quá hai phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày.
   • Một phần uống tức 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh.
3. Không hút thuốc lá. Thuốc lá có thể khiến động mạch cứng lại và hẹp dần, từ đó làm tăng huyết áp. Hít phải khói thuốc lá cũng có ảnh hưởng tương tự. Có nhiều cách giúp bạn bỏ thuốc lá:
   • Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn
   • Tham gia các nhóm hỗ trợ hoặc gọi điện đến đường dây nóng
   • Sử dụng thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine
4. Đánh giá việc dùng thuốc và không dùng các loại thuốc bất hợp pháp. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn cho rằng thuốc chữa bệnh dẫn đến tình trạng huyết áp cao. Bác sĩ có thể giúp lựa chọn loại thuốc phù hợp hơn. Ngoài ra, không được tự ý ngưng dùng thuốc chữa bệnh. Một số chất và thuốc chữa bệnh có thể làm tăng huyết áp gồm có:
   • Cocaine, methamphetamine dạng tinh thể (ma túy đá) và amphetamine
   • Một số loại thuốc tránh thai
   • Một số loại thuốc thông mũi và chữa cảm lạnh
   • Thuốc kháng viêm không steroid không kê đơn (ví dụ như Ibuprofen và nhiều thuốc khác)
5. Giảm căng thẳng. Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi nhưng bạn có thể tập các kỹ thuật thư giãn để dễ dàng đối đầu với căng thẳng. Một số kỹ thuật phổ biến gồm có:
   • Yoga
   • Thiền
   • Liệu pháp âm nhạc hoặc nghệ thuật
   • Hít thở sâu
   • Mường tượng ra những hình ảnh giúp thư giãn
   • Dần dần căng và giãn từng nhóm cơ trong cơ thể

Đi khám bác sĩ

1. Gọi ngay cho cấp cứu nếu cho rằng mình bị đau tim hoặc đột quỵ. Đau tim và đột quỵ cần được tiếp nhận cấp cứu kịp thời.
   • Dấu hiệu của cơn đau tim gồm có cảm giác đau tức ở ngực, đau ở một hoặc cả hai tay, cổ, lưng, xương hàm hoặc bụng, khó thở, toát mồ hôi, buồn nôn hoặc chóng mặt. Một số trường hợp sẽ gặp triệu chứng khởi phát đột ngột hoặc đau ngay dưới xương ức. Cả nam giới và phụ nữ đều có thể bị đau tim.
   • Triệu chứng đột quỵ gồm có: liệt mặt, khó nói chuyện hoặc khó hiểu khi đối thoại, tê hoặc yếu tay, chân hoặc mặt, lú lẫn, vấn đề về thị lực ở một hoặc hai mắt, chóng mặt, mất khả năng phối hợp và đau đầu.
2. Đi cấp cứu nếu có triệu chứng huyết áp cao. Hầu hết bệnh nhân huyết áp cao đều không có triệu chứng nên cách tốt nhất để phát hiện bệnh là tiến hành kiểm tra sức khỏe hàng năm. Nếu có, triệu chứng của huyết áp cao gồm có:
   • Đau đầu không khỏi
   • Mờ mắt hoặc nhìn một hóa hai
   • Thường xuyên chảy máu cam
   • Khó thở
3. Uống thuốc nếu cần thiết. Việc uống thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ là vô cùng cần thiết. Thuốc có thể không phát huy tác dụng nếu bạn bỏ liều hoặc uống không đúng cách. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc:
   • Thuốc ức chế ACE. ACE là viết tắt của Angiotensin-converting enzyme, tức enzym chuyển Angiotensin. Loại thuốc này giúp làm giãn mạch máu. Tác dụng phụ của thuốc là gây ho. Ngoài ra, thuốc có thể phản ứng với các thuốc chữa bệnh khác, bao gồm thuốc không kê đơn. Vì vậy, không được tự ý uống thuốc chữa bệnh (bao gồm thuốc không kê đơn), thực phẩm chức năng và thảo dược khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.
   • Thuốc chặn kênh canxi. Loại thuốc này giúp làm rộng động mạch. Nên hỏi bác sĩ về tác dụng phụ và phản ứng thuốc.
   • Thuốc lợi tiểu. Thuốc lợi tiểu làm tăng tuần suất đi tiểu, từ đó giảm nồng độ muối trong cơ thể.
   • Thuốc chặn beta. Thuốc chặn beta làm chậm nhịp tim và giảm áp lực lên tim. Loại thuốc này thường chỉ được dùng khi các thuốc khác và việc thay đổi lối sống không có tác dụng.

Bài liên quan

• Trái bơ giúp giảm mỡ máu, hạ huyết áp
• Sử dụng máy đo huyết áp
• Điều trị bệnh cao huyết áp
• Hạ huyết áp cao
• Giảm huyết áp cao sau phẫu thuật

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›

Liên kết đến đây

• Hạ huyết áp