Ngừng bận tâm đến những suy nghĩ không mong muốn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Nếu những suy nghĩ hay ký ức nào đó khiến bạn cảm thấy buồn hay lo lắng, thì có lẽ bạn đang tìm kiếm một lối thoát để ngừng bận tâm đến những suy nghĩ này. Tìm các yếu tố khiến bạn phân tâm có thể giúp bạn ngừng có những suy nghĩ chán nản hay tiêu cực. Mọi người ai cũng có những điều căng thẳng mà họ không muốn nghĩ đến. Tuy nhiên, đôi khi những suy nghĩ này chỉ ra một vấn đề nghiêm trọng như sự lo lắng, trầm cảm, hay căng thẳng sau chấn thương tâm lý. Nhớ rằng thường thì cách duy nhất để thật sự vượt qua những suy nghĩ hay sự kiện khó chịu (như sự lạm dụng, tai nạn thảm khốc, bệnh tâm thần, v.v.) là hãy thảo luận về chúng với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn có thể bắt đầu xử lý nguyên nhân khiến bạn bận tâm đến những suy nghĩ tiêu cực hay vô ích bằng cách tìm hiểu chúng.

Các bước

Xoa dịu tâm trí

  1. Viết nhật ký. Một lý do khiến việc ngừng suy nghĩ về điều gì đó thật khó khăn là bởi vì chúng ta cứ cố gắng để thúc ép những suy nghĩ đó ra khỏi tâm trí của mình. Thật không may là điều này thường thậm chí khiến chúng còn sâu đậm hơn, và mang lại những cảm xúc vô ích như tội lỗi hay xấu hổ ("Tại sao mình không thể ngừng suy nghĩ về điều đó?"). Viết nhật ký sức khỏe tinh thần để tạo cho bản thân không gian để khám phá suy nghĩ và cảm xúc của mình, thậm chí những điều khiến bạn buồn bã và lo lắng.[1]
    • Viết nhật ký cho phép bạn thừa nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình, và tạo cho chúng không gian chỉ để tồn tại. Hãy viết nhật ký bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị áp đảo bởi những điều mà bạn không muốn nghĩ đến. Viết chúng ra giấy, sau đó đóng quyển nhật ký lại, bước đi và làm việc gì đó khác.
    • Cố gắng để nghĩ đến thời điểm mà những suy nghĩ không mong muốn bắt đầu xuất hiện. Có điều gì đó đã kích động chúng không? Có trải nghiệm nào liên quan đến chúng không? Có phải những suy nghĩ xuất hiện cản trở khả năng để tận hưởng cuộc sống hằng ngày của bạn?
    • Viết nhật ký có thể cải thiện sự ổn định tinh thần bằng cách giải phóng các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Viết ra những suy nghĩ này trong nhật ký cũng có thể tạo ra ý thức về kiểu suy nghĩ khó chịu và giúp bạn hiểu được các tác nhân gây kích động tiềm ẩn.[2]
    • Viết nhật ký về những suy nghĩ không mong muốn có thể giúp thảo luận về những kỷ niệm bị kiềm nén. Nếu bạn đã trải nghiệm nhiều sự lạm dụng hoặc thời thơ ấu khó khăn, chỉ nên viết nhật ký với sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa.
  2. Phá vỡ chu kỳ ngẫm nghĩ. Ngẫm nghĩ tức là nghĩ tới nghĩ lui một vấn đề. Về cơ bản thì điều này có liên quan đến một suy nghĩ tiêu cực hay nỗi lo lắng. Nếu bạn cảm thấy muốn bản thân phân tâm tránh một số suy nghĩ, thì có lẽ bạn đang nghiền ngẫm. Điều quan trọng là khắc phục thói quen này bởi vì sự ngẫm nghĩ có mối quan hệ mật thiết với sự trầm cảm nghiêm trọng.[3]Sau đây mà một vài cách để bạn có thể thoát khỏi sự nghiền ngẫm:
    • Tìm nhiều nguồn khác về lòng tự trọng. Có lẽ bạn đang thường xuyên nghĩ về một nhược điểm đã được thừa nhận bởi vì bạn xem nó như là một phần quan trọng trong khái niệm về bản thân và sự độc đáo cá nhân. Ngoài một nhược điểm, hãy làm nổi bật những khía cạnh khác mà bạn có tài năng và thế mạnh. Theo cách đó, bất kỳ sự phê phán nào (từ người khác hay bản thân) sẽ không khiến bạn căng thẳng quá nhiều.
    • Giải quyết từng vấn đề. Nếu bạn thấy bản thân nghiền ngẫm về một vấn đề nào đó, hãy nỗ lực để giải quyết nó. Điều này dường như có lẽ choáng ngợp ngay từ đầu nhưng nếu bạn chia vấn đề lớn hơn thành những phần nhỏ hơn, thì bạn có thể tiến hành giải quyết từng việc một lúc. Vậy thì, vấn đề có vẻ không quá đáng sợ.
    • Từ bỏ những mong đợi và tiêu chuẩn khắc khe. Một số người lúc nào cũng mong chờ sự hoàn hảo 100% hoặc nỗ lực từ chính họ hoặc những điều khác. Chúng là những mong đợi không hợp lý và không thể đạt được mà ngăn bạn thích nghi với những thách thức của cuộc sống.[4] Nếu bạn là một trong số những người đó, thì có thể bạn bắt đầu cảm thấy thấp kém hoặc thất vọng khi bạn không thể đáp ứng các tiêu chuẩn của mình. Kiềm chế chính mình để có những mong đợi hợp lý về bản thân và người khác. Hãy nhớ mọi người đều chỉ là con người - và con người thì không hoàn hảo.
  3. Tham gia thiền chánh niệm.[5] Chánh niệm có nghĩa là chú ý đến thời điểm hiện tại. Đây là cách thực hành sống vì hiện tại. Ý tưởng là suy nghĩ chậm lại và có ý thức về những suy nghĩ thường xuyên xuất hiện trong tâm trí của bạn.
    • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn một nơi yên tĩnh có ít sự phiền nhiễu. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên thảm dưới sàn. Bắt chéo chân (nếu đang ngồi trên sàn). Ngồi với tư thế thẳng phần thân trên và đặt tay lên đùi. Hít thở sâu và thanh lọc, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào hơi thở - chỉ chú tâm đến hơi thở. Khi bạn thấy mình mất chú ý đến hơi thở, chỉ việc ghi chú lại và tập trung trở lại hơi thở của bạn và giữ yên.
    • Đối với người mới bắt đầu, tạo mục tiêu tầm 5 hoặc 10 phút thiền chánh niệm trước khi tập luyện trong khoảng thời gian lâu hơn.
    • Một vài dạng thiền chánh niệm khuyến khích bạn chỉ tập trung vào hơi thở của bạn trong khi những dạng khác thừa nhận mỗi suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn. Để xác định dạng thiền chánh niệm nào phù hợp với bạn, hãy tìm hiểu thêm bài viết bằng tiếng Anh trên trang Greater Good.[6]
  4. Tiếp tục bài tập chánh niệm trong tất cả các hoạt động.[7] Một cách tuyệt vời để sống trong hiện tại và tránh lạc lối với những suy nghĩ tiêu cực là có thói quen thực hành chánh niệm. Điều này sẽ rất có hiệu quả giúp giảm tối thiểu sự nghiền ngẫm và không nghĩ đến những lo lắng phiền muộn hoặc mối bận tâm.
    • Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy hít thở sâu và bình tĩnh. Thực hiện một số căng cơ nhẹ nhàng và nghĩ xem mỗi lần căng thì các cơ bắp và khớp trên cơ thể của bạn cảm thấy như thế nào. Uống một ly nước lọc và chú ý đến nhiệt độ, tính ổn định, và bạn cảm thấy ra sao khi nước chảy xuống cổ họng của bạn. Hãy thực tế khi thực hiện mỗi hoạt động trong ngày như tắm, đánh răng, ăn, uống, làm việc, v.v.
    • Khi bạn làm xong mỗi hoạt động, hãy kiềm chế tránh đưa ra phê phán về điều mà bạn đang làm hay để tâm trí lan man. Khi bạn phát hiện tâm trí đang lan man, hãy tập trung trở lại hoạt động đang làm và cân nhắc hoạt động đó ảnh hưởng đến các giác quan của bạn ra sao.

Trở nên sáng tạo

  1. Viết, vẽ, hay tô màu. Sử dụng đôi tay và sự tưởng tượng của bạn để tạo ra điều gì đó từ không có gì. Trở nên sáng tạo có thể tối đa hoá sự hạnh phúc và mang lại cho bạn cảm xúc tích cực về điều mà bạn đang dành thời gian để làm. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho rằng sự sáng tạo có thể cải thiện tính năng động nhận thức và kỹ năng giải quyết vấn đề. Do đó, rèn luyện sự sáng tạo có thể thật sự giúp bạn tìm ra giải pháp cho vấn đề mà đang khiến bạn khó chịu.[8]
  2. Nấu ăn hay nướng bánh. Nếu bạn thích nấu ăn hay nướng bánh, những hoạt động này có thể giúp bạn tránh những suy nghĩ khó chịu. Chuẩn bị một bữa ăn có thể mang lại cảm xúc về sự hoàn thành và xây dựng sự tự tin. Hơn nữa, bạn có thể chia sẻ điều mà bạn tương tác với người khác để truyền tải những cảm xúc tốt đẹp.
    • Một cảnh báo cần cân nhắc khi nấu ăn hay nướng bánh là đừng để hoạt động này trở thành hành vi không lành mạnh, khi đó bạn ăn quá nhiều để xoa dịu tâm trạng không thoải mái hay khiến bản thân phân tâm khỏi những suy nghĩ chán nản. Hãy mời những người khác tham gia khi bạn nấu ăn để giảm thiểu nguy cơ bạn ăn theo cảm xúc - và để giúp bạn dọn sạch chén đĩa sau đó.[9]
  3. Thử giải câu đố. Câu đố thường được sử dụng trong liệu pháp giáo dục bởi vì chúng yêu cầu sự tập trung, sự kiên nhẫn, và sự sáng tạo. Chúng sẽ có hiệu quả đối với sự sao lãng, suy nghĩ không có tổ chức, và vấn đề về động lực. Vì lý do này, chúng cũng là yếu tố gây phân tâm hiệu quả tạm thời, bởi vì bạn phải tập trung vào giải quyết câu đố.[10]
    • Tìm những câu đố yêu thích và bạn muốn tập trung. Trò chơi ô vuông và Sudoku là những trò đố thường rất dễ tìm thấy ở hầu hết mọi nơi.
    • Bạn cũng có thể thử trò chơi ghép hình jigsaw, nếu bạn thích sắp xếp mọi thứ lại với nhau. Nhìn thấy các mảnh ghép được sắp xếp cũng có thể mang lại cho bạn cảm giác thành công.
    • Nhiều ứng dụng di động và trang web có các trò chơi ghép hình/câu đố, vì thế bạn có thể chơi trò gây phân tâm lành mạnh này ở bất cứ đâu.

Sử dụng phương tiện giải trí để gây phân tâm

  1. Xem TV hay DVD. Xem chương trình TV hài hước hay phim ảnh. Sự hài hước rất có hiệu quả trong việc giúp bạn tránh xa những suy nghĩ hay ký ức tiêu cực. Hiểu rằng xem TV quá nhiều là một hành vi ngồi bị động mà có liên kết với tuổi thọ ngắn hơn và bệnh béo phì.[11]
    • Tránh ăn vặt khi xem TV vì điều này có thể dẫn đến việc ăn uống không suy nghĩ, và chỉ có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
    • Thử cân bằng thời gian bạn xem TV với hoạt động thể chất như xem TV trong lúc tập trên máy chạy bộ hoặc máy tập toàn thân elliptical. Nếu bạn không có những thiết bị đó, bạn chỉ cần tập vài bài tập trong khi xem quảng cáo hoặc khoảng mỗi 15 đến 20 phút.
  2. Nghe nhạc. Âm nhạc đã được dùng để bày tỏ cảm xúc từ khi con người lần đầu tiên tìm ra cách để tạo ra nó. Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng âm nhạc có tác dụng hiệu quả để giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn.[12]
    • Âm nhạc với khoảng 60 nhịp trên một phút có thể khuyến khích sóng não đồng bộ hoá với nhịp điệu đó, mang lại trạng thái dễ chịu.
    • Trong khi nhiều quan niệm cho rằng chỉ có nhạc "nhẹ", như nhạc cổ điển, nhạc jazz, hay nhạc New Age là mang tính thư giãn, những nghiên cứu mới lại đưa ra đề xuất khác. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nghe "thể loại nhạc nền mạnh mẽ Heavy Metal" đã giúp những người tham gia vào cuộc nghiên cứu xử lý các cảm xúc tức giận và lấy lại cảm giác tích cực và thậm chí được truyền cảm hứng.[13] Điều quan trọng nhất là loại nhạc nào phù hợp nhất với bạn. Hãy nghe nhạc yêu thích và cảm nhận sự kết nối.
  3. Lên mạng. Thời gian sử dụng máy tính vừa phải có thể giúp bạn giải trí và thư giãn. Khi lên mạng, bạn có thể chơi trò chơi, truy cập trang mua sắm quần áo hay phụ kiện, liên hệ với những người bạn cũ qua mạng xã hội, đọc nhiều bài viết thú vị về chủ đề yêu thích hay viết bài cho trang wikiHow. Ghi chú lại xem bạn đang dành bao nhiêu thời gian trên máy tính.
    • Nghiên cứu chứng minh rằng hơn 2 tiếng đồng hồ sử dụng công nghệ sẽ có hại tiềm ẩn đến sức khỏe của trẻ em, dẫn đến tăng cân, kích động, và ngủ hay giật mình. Cố gắng hạn chế thời gian sử dụng công nghệ của bạn với những việc khác như dành thời gian ở bên cạnh bạn bè hay gia đình hay đi ra ngoài.[14]
  4. Đọc sách. Hãy tìm cuốn tiểu thuyết hấp dẫn, truyện tranh, hay tạp chí mà bạn thấy hứng thú. Đọc sách vào thời gian rãnh tạo ra lối thoát khỏi các hoạt động cuộc sống hằng ngày, giúp bạn phát huy tính sáng tạo và khả năng tưởng tượng. Đọc sách cũng tăng cường các kỹ năng nhận thức và vốn từ vựng.[15]
    • Đảm bảo bạn đọc chủ đề gì đó mang tính nhẹ nhàng hay hài hước thay vì chủ đề nặng nề, gây buồn phiền mà khiến bạn bận tâm đến những suy nghĩ không mong muốn.

Tập thể dục

  1. Đến phòng tập. Tập thể dục có thể xoa dịu những cảm giác lo lắng và căng thẳng bằng cách giải tỏa chất endorphin, là hợp chất hoá học cải thiện tâm trạng tự nhiên do cơ thể tạo ra.[16] Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng con người chỉ "cảm thấy tốt hơn" sau khi tập thể dục aerobic vừa phải.[17] Vì thế lần tới khi bạn thấy mình muốn tránh bận tâm đến suy nghĩ nào đó không mong muốn, hãy mang giày sneaker vào và chạy bộ, hoặc đến phòng tập thể hình để nâng tạ.
  2. Làm vườn. Thực hành một số công việc làm vườn. Trồng cây, trồng vườn thực liệu hay những bông hoa trang trí. Làm vườn có thể tạo ra ba lợi ích. Thứ nhất, khi ở bên ngoài cơ thể tăng cường cảm giác tích cực và giảm căng thẳng.[18] Thứ hai, vận động thể chất khi làm vườn sẽ tạo ra chất endorphin giúp cảm thấy dễ chịu và tránh béo phì. Thứ ba, nếu bạn trồng thảo mộc hoặc thức ăn thì bạn sẽ tiết kiệm tiền và đảm bảo bạn đang có chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng.[19]
  3. Tắm nước ấm hay bồn tắm. Nghiên cứu cho rằng chỉ cần tắm nước ấm có thể giúp giảm lo lắng.[20] Chỉ cần cảm thấy cơ thể ấm áp có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thậm chí hứng thú hơn đối với các mối quan hệ xã hội.[21] Hãy tập trung vào cảm giác cơ thể mà bạn trải qua khi tắm vòi sen hay bồn tắm: như nước trên da bạn, sự ấm áp xung quanh bạn. Hãy hít thở sâu. Cho phép trải nghiệm đó trở thành bài tập chánh niệm khi chú ý và thưởng thức cảm giác cơ thể dễ chịu.
    • Bạn có thể nhận ra rằng thêm vài giọt dầu hương lavender vào khi tắm cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.[22]

Dành thời gian với những người khác

  1. Gọi điện thoại hoặc viếng thăm bạn bè hay thành viên gia đình. Dù họ ở gần hay xa bạn, bất cứ khi nào bạn muốn ngừng bận tâm đến những suy nghĩ buồn phiền theo cách tích cực và lành mạnh, bạn có thể gọi cho họ. Bạn thậm chí có thể báo trước cho bạn bè/người thân biết rằng bạn dự định gọi cho họ để quên đi một chủ đề cụ thể nào đó - như vậy họ sẽ không tình cờ nhắc đến nó.
    • Nếu bạn bè, bố mẹ, anh chị em ruột, hoặc những người mà bạn yêu thương sống gần bạn, hãy hẹn một ngày đi chơi với nhau. Đi ra ngoài cùng nhau. Đi xem phim, chơi bowling, bơi lội, hay cùng nhau tận hưởng một sở thích chung.
    • Dành thời gian với những người khác không chỉ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, mà nó còn kéo dài tuổi thọ của bạn. Hiện tại các nhà khoa học đang so sánh sự cô đơn tương đương với việc hút thuốc lá - nó có hại đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.[23]
  2. Chơi với thú cưng. Khi bạn bè hay gia đình không ở bên cạnh, một cách gây phân tâm tuyệt vời là dành thời gian với một người bạn đồng hành khác chính là thú cưng của bạn. Cụ thể thì chó và mèo giúp giảm trầm cảm và kéo dài tuổi thọ. Hơn nữa, nếu dắt chó đến công viên, bạn có thể thực hành hoạt động thể chất cần thiết bằng cách đi bộ vài vòng hay ném đĩa Frisbee xung quanh.
  3. Làm tình nguyện. Viếng thăm một nơi cần sự giúp đỡ và sử dụng kỹ năng, thời gian của bạn cho một trường hợp xứng đáng. Điều này sẽ không chỉ khiến bạn sao lãng, mà còn có thể giúp bạn nhận ra rằng còn có nhiều người gặp khó khăn hơn bạn, những động vật cần sự giúp đỡ của bạn và một môi trường mà bạn có thể giúp cải thiện.
    • Làm tình nguyện cũng tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe. Nó có thể xoá tan sự cô đơn và trầm cảm, và còn giúp bạn cảm thấy được kết nối hơn với cộng đồng. Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng những người có lý do thật lòng muốn cống hiến cho cộng đồng (nghĩa là giúp đỡ người khác thay vì giúp đỡ chính họ) sẽ sống lâu hơn.[24]

Lời khuyên

  • Ở bên cạnh những người tích cực và theo đuổi sở thích để tránh bận tâm đến những suy nghĩ không mong muốn.

Cảnh báo

  • Nếu khiến bản thân tránh xa một suy nghĩ lại dẫn đến những hành vi không lành mạnh như ăn vô độ, uống rượu hoặc dùng thuốc, bạn cần tìm gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần. Họ có thể giúp bạn phát triển những chiến lược đối phó lành mạnh hơn để vượt qua suy nghĩ nản chí hoặc các tác nhân gây căng thẳng.
  • Những suy nghĩ phiền phức lặp đi lặp lại có thể đại diện cho sự ám ảnh đi kèm với rối loạn ám ảnh bắt buộc (Obsessive-compulsive disorder hay OCD). Bên cạnh những hành vi bắt buộc như kiểm tra và có các nghi thức lặp lại, chứng OCD cũng liên quan đến sự ám ảnh như lo lắng quá mức, có nhiều mối bận tâm, hoặc nỗi sợ.[25]Hãy tìm gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn đang trải qua những triệu chứng này.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  2. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  3. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  4. http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
  5. http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
  6. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/which_kind_of_mindfulness_meditation_is_right_for_you
  7. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
  8. https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
  9. file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
  10. http://eric.ed.gov/?id=ED256086
  11. http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
  12. http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  13. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
  14. http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
  15. http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
  16. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  17. http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
  18. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
  19. http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
  20. http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
  22. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
  23. https://bewell.stanford.edu/features/social-ties-good-health
  24. http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
  25. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms