Quên đi quá khứ, sống trong hiện tại và không suy nghĩ về tương lai

Đắm chìm trong quá khứ hoặc tập trung quá nhiều vào tương lai sẽ khiến bạn quên mất cuộc sống hiện tại. Và cuộc sống của bạn sẽ trôi qua một cách nhanh chóng mà không có bất kỳ một sự hưởng thụ nào. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang tập trung quá nhiều vào sự kiện hoặc chấn thương trong quá khứ, hoặc lo lắng về tương lai, có một vài phương pháp có thể giúp bạn học cách để sống trọn từng giây phút.

Các bước

Quên đi quá khứ và nỗi lo về tương lai

1. Bộc lộ cảm giác của bản thân về quá khứ. Cho dù là bạn đang tập trung vào sự kiện nào trong quá khứ, bạn nên bày tỏ cảm xúc có liên quan đến nó, bất kể là tốt hay xấu, trước khi có thể tiến bước. Có lẽ một vài trải nghiệm trong quá khứ sẽ khá đau đớn, nhưng bạn cũng sẽ có những kỷ niệm đẹp. Thể hiện cảm xúc bị dồn nén, dù tốt hay xấu, sẽ giúp bạn quên đi quá khứ và tập trung vào hiện tại.
   • Trò chuyện về cảm xúc của bản thân với bạn bè, người thân, hoặc chuyên viên tư vấn.
   • Cố gắng viết về cảm giác của bản thân đối với quá khứ. Bạn có thể viết nhật ký hoặc viết một lá thư cho người đã gây tổn thương cho bạn (nhưng nhớ đừng gửi nó!).
   • Ngay cả khi bạn đang đắm chìm trong ký ức tốt đẹp, hành động này sẽ khiến bạn mất liên kết với hiện tại. Bạn sẽ nhận thấy bản thân lãng mạn hóa quá khứ hoặc khao khát mọi việc trở về như xưa, thay vì tập trung vào cách để cải thiện cuộc sống trước mắt.
2. Tha thứ và bỏ qua. Không ngừng đổ lỗi cho người chịu trách nhiệm gây ra nỗi đau trong quá khứ sẽ hủy hoại hiện tại của bạn. Thay vì suy nghĩ về người đã khiến bạn bị tổn thương, bạn nên tha thứ cho họ. Tập trung vào sự kiện hiện tại và bỏ qua bất kỳ một sự đổ lỗi hoặc sự đau đớn nào mà bạn cảm nhận. Nếu một ai đó trong quá khứ đã gây tổn thương cho bạn, bạn nên lựa chọn tha thứ và bỏ qua. Phiền muộn với nỗi đau sẽ không gây hại người đã khiến bạn bị tổn thương mà chỉ khiến bạn đắm chìm trong quá khứ.
   • Nếu cần, bạn nên viết thư hoặc trò chuyện với người đó về hành động của họ trong quá khứ. Bạn không cần phải gửi bức thư đó, nhưng nó sẽ giúp bạn ngừng trách móc người đó và giúp bạn quay về với hiện tại cũng như với niềm vui của mình.
3. Chú ý đến yếu tố hạnh phúc. Nếu bộc lộ cảm xúc về quá khứ không đem lại hiệu quả, bạn nên tập trung vào yếu tố đem lại niềm vui cho bạn. Bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc nỗi lo về tương lai, vì vậy, đừng chú tâm đến nó. Hãy suy nghĩ về sự việc vui vẻ đang diễn ra.
   • Nếu điều này quá khó khăn, bạn nên hình thành tiêu chuẩn cho riêng mình. Ví dụ, bạn có thể xây dựng một nơi hạnh phúc nào đó mà bạn nghĩ rằng nó liên hệ với cuộc sống hiện tại của bạn, như vị trí đọc sách yêu thích trong sân sau nhà bạn. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang suy nghĩ quá nhiều về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, bạn nên tưởng tượng về khoảng thời gian vui vẻ mà bạn đã có tại nơi đó, hoặc thậm chí là hình dung bản thân đang có mặt tại đó.
4. Ngăn chặn ký ức. Nếu mọi cố gắng đều không hiệu quả, bạn nên thử ngăn chặn hoặc đẩy lùi ký ức. Cùng với thời gian, phương pháp này sẽ giúp bạn vượt qua ký ức tồi tệ. Đồng thời, nó cũng sẽ khiến chúng ít làm phiền bạn hơn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy lùi ký ức vào phía sau một cánh cửa và khóa cửa lại. Cung cấp cho bản thân hình ảnh tinh thần sẽ giúp ích cho bạn, đặc biệt nếu ký ức hoặc nỗi lo của bạn khá mạnh mẽ.
   • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngăn chặn là kỹ năng có thể học hỏi và hoàn toàn khả thi để giúp bạn thoát khỏi ký ức hoặc ngừng suy nghĩ về quá khứ. Bạn càng thực hiện nhiều bao nhiêu thì bạn càng trở nên thành thạo hơn bấy nhiêu. Mỗi khi kỷ niệm không vui xuất hiện, bạn nên đẩy lùi chúng vào sâu trong tâm trí một cách có ý thức. Bạn cần phải huấn luyện bản thân quên đi sự kiện đó và cố gắng nỗ lực để vượt qua nó.
5. Vượt qua nỗi lo về tương lai. Mỗi khi nào bạn lo lắng về tương lai, bạn nên nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ có thể thay đổi hiện tại và tập trung vào nó. Thiết lập danh sách mọi yếu tố mà bạn có thể tập trung chú ý thay vì những điều bắt nguồn từ hiện tại. Suy nghĩ về quyển sách mà bạn đang đọc dở dang, cảm giác khi ở Hawaii vào thời điểm này trong năm, hoặc bất kỳ tình huống nào có thể giúp bạn ngừng suy nghĩ về tương lai. Bạn nên chú tâm vào nhân tố có thể xảy ra hơn là yếu tố mà bạn không thể thay đổi.
   • Nếu bạn đang gặp khó khăn, bạn cần phải thiết lập nhắc nhở về mọi yếu tố mà bạn yêu thích trong hiện tại và có thể tập trung vào nó. Mang theo bên mình bản sao của quyển sách mà bạn đang đọc. In một bức ảnh về địa điểm mà bạn thích và nhìn vào nó khi bạn cần phải quay về với hiện tại.
   • Hình thành ý tưởng và ví dụ không kích hoạt nỗi lo của bạn về tương lai đòi hỏi phải có sự luyện tập. Chỉ cần kiên trì cố gắng và cuối cùng, bạn cũng sẽ thành công.
6. Tìm kiếm sự trợ giúp. Nếu mọi phương pháp trên không đem lại hiệu quả, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp để có thể vượt qua quá khứ, ít lo lắng hơn về tương lai, và tập trung vào hiện tại. Bạn nên tìm chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khu vực. Bạn có thể gặp gỡ nhiều chuyên gia khác nhau, như chuyên gia tư vấn, nhà trị liệu, bác sĩ tâm lý, và bác sĩ tâm thần. Họ đã được đào tạo trong việc rèn luyện kỹ năng đối phó cho bệnh nhân để giúp họ trở nên hiệu quả hơn hoặc hữu ích hơn trong cuộc sống hằng ngày, thông qua việc hướng sự chú ý vào hiện tại.
   • Không nên cảm thấy xấu hổ khi phải nhờ giúp đỡ. Sức khỏe tâm thần của bạn rất quan trọng và bạn không nên cảm thấy kỳ lạ khi phải tìm kiếm sự giúp đỡ. Đây là hành động hoàn toàn bình thường và chuyên gia sẽ luôn có mặt để trợ giúp bạn.

Đối phó với chấn thương trong quá khứ

1. Hiểu rõ sự khác nhau giữa chấn thương và ký ức đau buồn. Chấn thương có thể gây ảnh hưởng đến tâm sinh lý như cảm giác lo lắng và sợ hãi tột độ trong thời điểm hiện tại – như thể chấn thương không bao giờ kết thúc. Ký ức xấu sẽ hình thành cảm xúc đau khổ như buồn bã và có lỗi, và chúng không thay đổi nhận thức của bạn như chấn thương cấp tính.
   • Chấn thương đòi hỏi phải được xử lý theo cách riêng và thường sẽ cần đến sự trợ giúp của chuyên gia.
   • Đôi khi, triệu chứng chỉ xuất hiện sau một vài năm. Sự kiện chấn thương sẽ khiến bạn gặp ác mộng, có suy nghĩ không tốt, trầm cảm, ám ảnh, lo âu, hoặc hồi tưởng.
   • Quá trình chữa trị chấn thương quá khứ sẽ diễn ra khá chậm, và sẽ khó để bạn ngừng suy nghĩ về nó trong một khoảng thời gian. Bạn chỉ cần tin tưởng rằng nếu bạn nỗ lực cố gắng, mọi chuyện sẽ trở nên tốt hơn.
2. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhóm trợ giúp hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn nên tìm chuyên viên tư vấn hoặc chương trình dành riêng cho người bị chấn thương. Bạn là người chịu trách nhiệm với sự hồi phục của chính mình, cũng như cách thức và thời điểm nó diễn ra. Bất kể bạn quyết định thực hiện theo biện pháp điều trị nào, nó cần phải đem lại cho bạn những yếu tố cần thiết sau:
   • Sự mạnh mẽ: Quá trình hồi phục là cơ hội để bạn giành lại quyền kiểm soát. Mặc dù sự hướng dẫn rất quan trọng, bạn cần phải chịu trách nhiệm với khả năng hồi phục của mình. Nếu chuyên viên tư vấn đề nghị bạn tiến hành một phương pháp nào đó mà bạn không thích hoặc không sẵn sàng, bạn không cần phải thực hiện nó.
   • Sự xác nhận: Có lẽ, trải nghiệm của bạn đã bị xem nhẹ hoặc phớt lờ trong nhiều năm. Nhóm hỗ trợ hoặc chuyên viên tư vấn có thể xác nhận những gì đã xảy ra với bạn và cách thức mà chấn thương định hình cuộc sống của bạn.
   • Sự kết nối: Trải nghiệm đau thương sẽ khá cô độc. Trò chuyện với người khác và chia sẻ câu chuyện của mình với người hiểu chuyện sẽ giúp bạn bắt đầu có cảm giác kết nối.
3. Chia sẻ với người mà bạn tin tưởng. Trò chuyện về điều đã xảy ra cho bạn là phần quan trọng trong việc chữa lành. Bạn nên lựa chọn người có lòng kiên nhẫn, tử tế, và người nhìn nhận một cách nghiêm túc những gì đã diễn ra cho bạn. Người thường hồi đáp với câu nói "Bạn chỉ cần ngừng suy nghĩ về nó", "Hãy tha thứ và bỏ qua", hoặc "Điều đó cũng không tệ hại lắm", sẽ không phải là người phù hợp để bạn trò chuyện.
   • Có thể bạn sẽ cần phải nói đi nói lại nhiều lần về chấn thương của bạn – bạn nên nhớ bảo đảm rằng người mà bạn đang trò chuyện hiểu rõ tầm quan trọng của quá trình này. Loại bỏ gánh nặng tạm thời là điều khá tốt, nhưng bạn cần phải tiếp tục nhìn lại và chia sẻ về nó.
   • Nếu bạn không thân thiết hoặc tin tưởng bất kỳ ai, bạn nên liên lạc với người mà bạn yêu mến trong cuộc sống. Cùng họ thực hiện hoạt động vui vẻ nào đó, hoặc nếu có thể, bạn nên mời họ cùng bạn làm một điều gì đó trong tương lai. Dành thời gian cho họ sẽ giúp bạn hình thành mối quan hệ gần gũi hơn.
   • Bạn nên nhớ rằng trò chuyện về chấn thương với người khác sẽ gián tiếp gây chấn thương cho họ, và họ sẽ trải nghiệm triệu chứng của chấn thương từ việc lắng nghe câu chuyện của bạn. Bạn không nên cảm thấy như bị xúc phạm nếu người đó không thể lắng nghe câu chuyện của bạn mỗi ngày. Gia đình và bạn bè là điểm tuyệt vời để bắt đầu, nhưng nếu bạn cần đến nhiều sự hỗ trợ hơn, chuyên viên tư vấn về chấn thương đã được huấn luyện để tránh gặp phải tình trạng này.
4. Thiết lập danh sách phương pháp mà bạn có thể thực hiện để chăm sóc chính mình. Sẽ khó để bạn suy nghĩ về cách để an ủi bản thân vào thời điểm khó khăn. Bạn nên viết ra danh sách mọi yếu tố giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đặt nó tại vị trí dễ dàng để tham khảo. Một vài biện pháp mà bạn có thể thực hiện bao gồm:
   • Làm công việc sáng tạo, chẳng hạn như vẽ tranh, chế tạo đồ gỗ, thêu thùa, hoặc các loại sản phẩm thủ công khác.
   • Tập thể dục. Bạn không cần phải tập thể dục cường độ cao – bạn chỉ cần đi dạo quanh khu phố. Hoặc chạy bộ, bơi lội, chơi thể thao, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bất kỳ một hoạt động nào có thể giúp cơ thể bạn luôn di chuyển.
   • Chơi đùa cùng lũ trẻ trong nhà hoặc với vật nuôi. Biện pháp này sẽ đem lại hiệu quả xoa dịu, và có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
   • Hát thầm hoặc hát to hết mức. Bạn có thể lắp đầy phổi của bạn với không khí trong lành và hát to giai điệu mà bạn yêu thích.
   • Mặc quần áo giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Mặc chiếc áo sơ mi hoặc sử dụng một vài món đồ trang sức mà bạn yêu thích.

Lưu tâm đến hiện tại

1. Nhận thức rõ môi trường xung quanh. Bạn nên ngừng hối hả trong cuộc sống và không nên cho phép bản thân đắm chìm trong quá khứ. Thay vào đó, hãy chú ý đến môi trường xung quanh, cho dù nó có là kỳ công của thiên nhiên hoặc sự sáng tạo của con người. Bạn nên nỗ lực chú tâm đến từng khía cạnh trong cuộc sống hiện tại của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể đi dạo và ngắm nhìn mọi thứ xung quanh. Nếu bạn đang ở ngoài trời, bạn nên quan sát cây cối, mặt đất, và cảnh vật. Cảm nhận không khí trên da. Nếu bạn đang ở nhà, bạn nên chú ý đến màu sắc của bức tường, âm thanh mà bạn nghe trong khu vực, hoặc cảm nhận của sàn nhà dưới chân bạn. Biện pháp này sẽ giúp bạn tập trung vào hiện tại và lưu tâm đến môi trường xung quanh.
2. Chậm lại. Con người thường hối hả di chuyển từ khoảnh khắc này sang khoảng khắc khác. Bạn nên chậm lại và tận hưởng mọi thứ mà bạn làm, ngay cả khi nó khá nhàm chán. Ví dụ, chú ý đến hành động của bản thân khi ăn nhẹ. Cầm lấy một nắm quả nho và quan sát chúng một cách có ý thức. Nhận thức rõ hình dạng và kích thước của chúng. Ăn từng quả một và chú ý đến hương vị. Tận hưởng vị ngọt lan tỏa quanh lưỡi và sự bổ dưỡng mà nó đem lại cho bạn.
   • Bạn hoàn toàn có thể cảm thấy hào hứng trước sự việc diễn ra cho bản thân mỗi ngày. Nếu bạn đang thực hiện một dự án tại công ty mà bạn không thích hoặc không muốn phải thực hiện nghĩa vụ mà bạn không muốn làm, điều này hoàn toàn bình thường. Thay vì vội vã vượt qua nó, bạn nên suy nghĩ về hoạt động mỗi ngày của bản thân và trải nghiệm nó.
3. Thay đổi thói quen. Một cách có thể khiến bạn đắm chìm trong quá khứ mà không nhận ra đó là mắc kẹt với một thói quen nào đó. Có lẽ bạn phải làm những việc tương tự nhau mỗi ngày hoặc vào cùng một thời điểm mỗi tuần. Mặc dù thói quen sẽ đem lại sự thoải mái cho bạn, nó sẽ khiến bạn có cảm giác bế tắc và quên mất hiện tại. Thay vào đó, bạn nên thay đổi thói quen của mình. Bạn có thể đi bộ đến trạm xe buýt hoặc chạy xe theo con đường khác để đi làm.
   • Ngay cả tiến hành thay đổi nhỏ nhặt cũng sẽ giúp bạn thoát khỏi thói quen cũ. Thay đổi thực phẩm mà bạn dùng. Kết hợp từ ngữ bạn mới học vào vốn từ của bản thân. Bất kỳ điều gì có thể khiến bạn nhận thức rõ hoạt động của bản thân mỗi ngày sẽ giúp bạn sống trong hiện tại thay vì quá khứ hoặc tương lai.
   • Nếu bạn không muốn hoặc không thể thay đổi thói quen, bạn nên lưu tâm hơn đến hành động của mình trong suốt quá trình thực hiện thói quen. Chú ý đến hương vị của loại yến mạch mà bạn ăn mỗi sáng hoặc hình dáng của cây cối trên đường đi làm.
4. Chú tâm đến khoảnh khắc yên bình. Hầu như mỗi ngày, bạn đều sẽ gặp phải thời điểm khi bạn phải chờ đợi một điều gì đó. Có thể là xếp hàng chờ tính tiền trong siêu thị hoặc chờ đèn đỏ khi lái xe. Những lúc này, bạn nên cố gắng cưỡng lại thôi thúc kiểm tra điện thoại và thay vào đó là chú ý đến mọi thứ xung quanh. Bạn nên lưu tâm đến môi trường xung quanh hơn là lãng phí thời gian phàn nàn rằng bạn ước gì không có nhiều người xếp hàng hoặc rằng đèn giao thông thay đổi tín hiệu.
   • Đây là khoảnh khắc tuyệt vời khi bạn có thể chú ý đến những điều nhỏ nhặt, đơn giản trong cuộc sống. Tránh sử dụng điện thoại để giết thời gian. Thay vào đó, hãy quan sát mọi người đang xếp hàng hoặc phương tiện giao thông xung quanh bạn. Bạn có thể mỉm cười với người khác hoặc bắt chuyện với người xếp hàng phía sau bạn.
   • Không ngừng thử qua nhiều thứ cho đến khi bạn tìm được cách tốt nhất để sống trong hiện tại.
5. Để lại lời nhắc nhở cho bản thân. Để có thể sống trong hiện tại, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, bạn sẽ cần đến lời nhắc nhở. Buộc một sợi dây quanh cổ tay, sơn một chiếc móng tay với màu hồng sáng, hoặc đeo ngược đồng hồ. Hãy sử dụng chúng để nhắc nhở chính mình.
   • Mỗi khi bạn trông thấy vật dụng nhắc nhở, bạn nên dành một vài giây để chú ý đến âm thanh, mùi hương, và mọi dấu hiệu xung quanh. Nhận thức cảm giác và hành động của bạn. Biện pháp này sẽ giúp bạn duy trì sự chú ý vào tình huống hiện tại và không đắm chìm trong quá khứ hoặc tương lai.
6. Tập trung vào từng nhiệm vụ một. Thay vì thực hiện công việc một cách vô thức, bạn nên dành thời gian để làm tốt nhiệm vụ. Cho phép chính mình trở nên say mê làm bài luận trong trường, dự án trong công việc, hoặc công việc lặt vặt hằng ngày. Hãy để cho bản thân mải mê làm việc đến nỗi mọi suy nghĩ về quá khức và tương lai đều tan biến.
   • Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không làm nhiều việc cùng một lúc. Thực hiện nhiều công việc cùng một lúc sẽ khiến bạn không theo kịp với công việc mà bạn đang thực hiện và bắt đầu suy nghĩ về yếu tố khác, như hoàn thành nhiệm vụ hoặc tiến đến làm việc khác.
   • Cố gắng làm việc chậm lại. Điều này sẽ giúp bạn tập trung sự chú ý vào hành động của chính mình trong hiện tại.
7. Thiền. Một trong những cách tốt nhất để tập trung vào hiện tại đó là thiền. Mục đích của thiền là giúp bạn loại bỏ mọi yếu tố khác, bao gồm nỗi sợ hãi về quá khứ và tương lai, và chú tâm vào khoảnh khắc mà bạn đang thiền.
   • Bắt đầu bằng cách hít thở sâu, chú ý đến hành động của mình. Làm trống tâm trí và tập trung vào âm thanh khi hít thở. Dần dần, mọi thứ sẽ tan biến.
   • Cần phải có thời gian và luyện tập để bạn có thể thiền một cách hoàn chỉnh. Bạn không nên từ bỏ nếu bạn không trải nghiệm cảm giác "thư thái" ngay lập tức, hoặc thậm chí là sau một vài tháng. Kiên trì luyện tập và bạn sẽ bắt đầu gặt hái được lợi ích (to lớn) của thiền.

Bài liên quan

• Cách từ bỏ một mối quan hệ độc hại và yêu thương bản thân mình hơn
• Sống một lối sống lành mạnh
• Kiểm soát cơn nghiện tin tức
• Sống có hy vọng
• Kiểm soát việc ăn quá nhiều

• « Mới nhất
• ‹ Mới hơn
• Cũ hơn ›