Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Quay về với chế độ ăn uống lành mạnh sau khi ăn quá nhiều
Từ VLOS
Thỉnh thoảng, ăn nhiều là điều hoàn toàn lành mạnh và bình thường – đặc biệt trong ngày lễ hoặc dịp đặc biệt. Nhìn chung, một hoặc thậm chí là vài ngày ăn uống quá mức sẽ không khiến bạn đi sai mục tiêu. Nhưng thông thường, ăn quá nhiều sẽ hình thành cảm giác tội lỗi, thất bại hoặc thất vọng. Điều này sẽ làm bạn khó có thể trở về với thói quen lành mạnh cũ. Từ từ khởi động lại cùng những phần thói quen thông thường, tự nhiên trong một vài ngày hoặc vài tuần sẽ khiến quá trình chuyển tiếp trở nên dễ dàng và ít căng thẳng hơn.
Mục lục
Các bước[sửa]
Khởi động lại thói quen lành mạnh[sửa]
-
Tránh
xa
thái
độ
"đầu
hàng".
Thông
thường,
sẽ
dễ
để
chúng
ta
đầu
hàng
sau
một
vài
bữa
ăn
hoặc
nhiều
ngày
ăn
uống
không
lành
mạnh.
Có
lẽ
bạn
sẽ
nghĩ
rằng
bạn
đã
"hủy
hoại"
ngày
của
mình
vì
bạn
đã
ăn
uống
không
lành
mạnh,
nhưng
điều
này
không
có
nghĩa
là
bạn
không
thể
đưa
ra
lựa
chọn
tích
cực
cho
thời
gian
còn
lại
trong
ngày!
- Mọi người đều phạm phải sai lầm hoặc sa vào cám dỗ - đây là một phần bình thường của con người. Nhưng nếu bạn cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, vấp ngã đôi chút là điều có thể chấp nhận. Không nên từ bỏ chỉ bởi vì bạn đã ăn nhiều hơn thông thường.
- Nếu bạn vấp ngã, bạn nên nhanh chóng suy nghĩ về lựa chọn hoặc hành vi lối sống tốt cho sức khỏe khác mà bạn có thể thực hiện.
-
Tha
thứ
cho
bản
thân.
Ăn
quá
nhiều
–
đặc
biệt
trong
nhiều
ngày
–
sẽ
khiến
bạn
cảm
thấy
có
lỗi
hoặc
như
thể
kế
hoạch
ăn
uống
lành
mạnh
của
bạn
đã
thất
bại.
Nhưng
đây
không
phải
là
sự
thật.
Bạn
không
thất
bại
và
bạn
cũng
không
cần
phải
cảm
thấy
có
lỗi.
Bạn
nên
nhớ
rằng,
dùng
một
vài
thực
phẩm
không
tốt
cho
sức
khỏe
là
một
phần
của
thói
quen
ăn
uống
thông
thường.[1]
- Sự khác nhau giữa "bữa ăn gian lận" và hoàn toàn quay lại với thói quen xấu nằm ở sự nhanh chóng của bạn trong việc trở về với thói quen cũ. Bạn nên nhớ rằng bạn sẽ khôg mất đi mọi thứ nếu bạn đi sai hướng. Bạn chỉ cần quay về đúng hướng.
- Không nên tự nói chuyện với bản thân hoặc suy nghĩ tiêu cực. Bạn nên cố gắng theo sát câu nói hoặc câu niệm tốt đẹp để duy trì sự tích cực cho tâm trí. Hành động này sẽ giúp bạn thành công hơn về lâu dài.[2]
- Thông thường, sự tiêu cực lặp đi lặp lại sẽ làm gia tăng mức độ căng thẳng hoặc cảm giác tội lỗi, và điều này cũng kích hoạt chu kỳ ăn uống “thả ga” hoặc kéo dài khuôn khổ ăn uống không lành mạnh.[2]
-
Viết
nhật
ký
về
mục
tiêu
của
bạn.
Mục
tiêu
ban
đầu
mà
bạn
đã
thiết
lập
hoặc
đang
cố
gắng
hoàn
thành
sẽ
trông
ngày
càng
xa
vời
hơn
sau
khi
bạn
đã
ăn
quá
mức.
Nhưng
bạn
có
thể
trở
về
với
thói
quen
lành
mạnh
cũ
bằng
cách
viết
lại
mục
tiêu
và
cách
để
đạt
được
chúng.
Lời
nhắc
nhở
nhỏ
nhặt
này
sẽ
giúp
tạo
động
lực
cho
bạn.
- Xem xét lại mục tiêu cũ của bản thân và suy nghĩ về cách bạn muốn thay đổi trong thời gian dài. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc xem liệu bạn có nên chuyển đổi phương hướng hành động để đạt được mục tiêu hay không.
- Bạn có thể sử dụng nhật ký để giám sát thức ăn và thức uống của bạn.
-
Thiết
lập
thời
gian
cụ
thể
cho
các
bữa
ăn
và
cho
quá
trình
tập
thể
dục.
Đôi
khi,
mức
độ
thay
đổi
mà
bạn
cần
phải
thực
hiện
để
quay
về
với
thói
quen
cũ
có
thể
quá
to
lớn.
Tuy
nhiên,
xây
dựng
kế
hoạch
hoặc
thời
gian
biểu
cụ
thể
sẽ
khiến
nó
trở
nên
dễ
quản
lý
hơn.[3]
- Cố gắng lập thời gian biểu cho hoạt động thể chất trong tuần. Viết ra ngày mà bạn dự định tập thể dục, vào lúc mấy giờ, và trong bao lâu.
- Viết về kế hoạch ăn uống cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Phương pháp này sẽ cung cấp cho bạn gợi ý để đi chợ và ăn uống lành mạnh.
-
Không
nên
cân
đo.
Mặc
dù
về
lâu
dài,
cân
đo
trọng
lượng
cơ
thể
một
cách
thường
xuyên
là
yếu
tố
quan
trọng
cho
việc
giảm
cân,
bước
lên
bàn
cân
ngay
sau
một
vài
ngày
ăn
uống
quá
mức
sẽ
không
phải
là
ý
hay.
Có
cơ
hội
là
số
cân
của
bạn
sẽ
cao
hơn
mức
bạn
mong
muốn.
Điều
này
sẽ
khiến
bạn
căng
thẳng,
buồn
bực
hoặc
làm
tăng
cảm
giác
tội
lỗi
hoặc
thất
bại.[4]
- Thay vì lo lắng về cân nặng, bạn nên tập trung năng lượng và sự chú ý vào mục tiêu và những bước mà bạn có thể thực hiện để quay về với lối sống lành mạnh. Bạn có thể cân sau.
- Bạn nên chờ đợi trong ít nhất là vài ngày, vài tuần, hoặc lâu hơn trước khi bạn bước lên bàn cân. Bạn không nên cân đo cho đến khi bạn cảm thấy như thể bạn đã quay về với thói quen lành mạnh trong một khoảng thời gian.
- Bạn cần phải cân đo lại tại một thời điểm nào đó. Mặc dù bạn không nên thực hiện điều này ngay lập tức, bạn nên nhớ lập kế hoạch để kiểm tra lại cân nặng của mình khi bạn cảm thấy thời điểm đã chín mùi.
Quay về với thói quen ăn uống lành mạnh[sửa]
-
Tự
nấu
ăn
tại
nhà.
Chuẩn
bị
mọi
bữa
ăn
chính
cũng
như
bữa
phụ
tại
nhà
sẽ
giúp
bạn
kiểm
soát
thành
phần
trong
món
ăn.
Biện
pháp
này
sẽ
cho
phép
bạn
có
quyền
thêm
nhiều
protein
nạc,
hoa
quả,
rau
củ
và
ngũ
cốc
nguyên
cám
mà
không
cần
phải
thêm
muối
hoặc
chất
béo
thường
được
tìm
thấy
trong
món
ăn
được
nấu
tại
nhà
hàng.[5]
- Ngoài việc nấu ăn tại nhà, bạn cũng nên sử dụng kỹ thuật và phương pháp nấu ăn ít calo hoặc ít béo. Dùng nhiều dầu, bơ hoặc sử dụng nhiều chất béo, và nguyên liệu có nhiều calo sẽ chỉ kéo dài thói quen ăn nhiều của bạn.[6]
- Để quá trình nấu ăn tại nhà trở nên dễ dàng hơn, bạn nên đi chợ hoặc siêu thị và trữ sẵn thực phẩm lành mạnh mà bạn yêu thích. Bạn nên cố gắng tìm mua: protein nạc, sản phẩm chế biến từ sữa, ngũ cốc nguyên cám, hoa quả, và rau củ.
-
Ăn
sáng
giàu
chất
xơ
và
giàu
protein.
Bắt
đầu
ngày
mới
với
chất
xơ
và
protein
sẽ
giúp
bạn
trở
về
với
thói
quen
ăn
uống
lành
mạnh.
Chất
xơ
và
protein
sẽ
cần
nhiều
thời
gian
để
tiêu
hóa
hơn
là
carbohydrate
đơn
giản
và
từ
đó,
chúng
sẽ
giúp
bạn
no
lâu
hơn.[7]
- Ăn sáng cũng sẽ giúp bạn nâng cao tinh thần cho một ngày lành mạnh.[6]
- Bữa sáng giàu chất xơ và protein bao gồm: yến mạch nguyên cám với việt quất và đậu hạt, trứng rán với rau củ và phó mát ít béo, hoặc sữa chua hy lạp với một vài lát đào và một chút ngũ cốc ăn sáng (granola).
-
Ăn
nhiều
salad
cho
bữa
trưa.
Bạn
nên
dùng
nhiều
rau
củ
quả
cho
bữa
trưa
theo
sau
bữa
sáng
lành
mạnh.
Bạn
có
thể
thêm
nhiều
loại
rau
củ
khác
nhau
cho
bữa
ăn
ít
calo.[6]
- Rau củ quả rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng đồng thời cũng chứa ít calo và chất béo – nhóm thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn đi đúng hướng.
- Đồng thời, bạn cũng nên thêm nguồn protein nạc vào món salad của bạn. Một lần nữa, protein sẽ giúp bạn no lâu hơn.
-
Ăn
xế
bằng
thực
phẩm
giàu
protein.
Cảm
giác
đói
bụng
vào
buổi
xế
chiều
là
điều
hoàn
toàn
tự
nhiên
–
đặc
biệt
nếu
khoảng
thời
gian
giữa
bữa
trưa
và
bữa
tối
của
bạn
cách
nhau
khá
xa.
Bỏ
ăn
xế
và
cảm
giác
đói
bụng
vào
buổi
tối
sẽ
khiến
bạn
ăn
quá
mức.[6]
- Bữa ăn nhẹ chỉ nên chứa khoảng 100 – 200 calo. Bao gồm hoa quả, rau củ, và protein nạc sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo trong khi vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất cho bạn.[8]
- Bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm: cà rốt và món hummus (món ăn của Trung Đông), cần tây và bơ lạc, hoặc sữa chua hy lạp với hoa quả.
-
Uống
nước
nhiều
hơn.
Bạn
nên
cố
gắng
uống
khoảng
8
cốc
hoặc
khoảng
2
lít
chất
lỏng
tinh
thiết,
không
đường
như
nước
lọc,
trà
đá,
hoặc
nước
uống
có
mùi
vị
nhưng
không
chứa
calo.
Thông
thường,
cảm
giác
mất
nước
cũng
tương
tự
như
đói
bụng
và
cám
dỗ
bạn
muốn
ăn
vặt
hoặc
ăn
nhiều
hơn
mức
cần
thiết,
và
điều
này
sẽ
khiến
bạn
đi
chệch
hướng
thực
hiện
kế
hoạch
ăn
uống
"đúng
đắn".[9]
- Giám sát lượng chất lỏng mà bạn tiêu thụ bằng cách tìm mua nước đóng chai có nhãn hiệu. Phương pháp này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu uống đủ nước trong ngày.
- Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có tác dụng phụ. Mất nước có thể gây kiệt sức và uể oải vào buổi chiều.[10] Bạn có thể ngăn ngừa vấn đề này bằng cách uống nước cả ngày.
- Làm sạch hệ thống trong cơ thể với nước là một trong những biện pháp tốt nhất để cảm thấy tốt hơn khi chế độ ăn uống của bạn chưa phù hợp.
-
Để
lại
một
chút
thức
ăn
trên
đĩa.
Ăn
quá
nhiều
thường
bao
gồm
ăn
một
phần
lớn
thức
ăn.
Sau
một
vài
ngày
ăn
uống
với
khẩu
phần
lớn,
sẽ
khó
để
bạn
quay
về
với
khẩu
phần
phù
hợp.
Nếu
bạn
để
lại
một
chút
thức
ăn
trên
đĩa,
dần
dần,
bạn
có
thể
cắt
giảm
khẩu
phần
ăn.
- Một thủ thuật khác đó là dùng đĩa nhỏ - như đĩa salad. Khẩu phần ăn ít đi sẽ giúp bạn giảm thiểu lượng thức ăn tổng thể mà bạn tiêu thụ.[11]
Thêm vào thói quen hữu ích khác[sửa]
-
Tập
thể
dục.
Tập
thể
dục
không
chỉ
hỗ
trợ
bạn
giảm
cân,
mà
còn
giúp
hình
thành
tư
duy
tốt
đẹp
cho
ngày
hoặc
tuần
lễ
bạn
đang
cố
gắng
quay
về
với
thói
quen
thông
thường.
Bạn
nên
thực
hiện
một
vài
loại
hoạt
động
thể
chất
khoảng
3
–
4
ngày
mỗi
tuần.[12]
- Bạn cần tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 150 phút hoặc 2,5 giờ mỗi tuần. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên vào thói quen thông thường của bạn sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Hoạt động aerobic có thể bao gồm bài tập như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe đạp, hoặc đi bộ đường dài.
- Bạn nên thêm 2 ngày luyện tập để tăng sức mạnh cơ bắp mỗi tuần.[12] Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp bao gồm hoạt động như: nâng tạ, Pilate, hoặc một vài bài tập đẳng trường như chống đẩy hoặc gập bụng.
- Bắt đầu lên kế hoạch tập thể dục sẽ khá khó khăn – đặc biệt nếu bạn thực hiện điều này một mình. Tập thể thao cùng bạn bè hoặc người bạn đời sẽ là nguồn cung cấp động lực tuyệt vời cho bạn để bạn luôn đi đúng hướng và luôn có mặt tại buổi tập luyện hàng tuần.[13]
-
Ngủ
đủ
8
giờ.
Chuyên
gia
đã
khuyên
rằng
bạn
nên
cố
gắng
ngủ
từ
7
–
9
giờ
mỗi
đêm.
Ngủ
đầy
đủ
sẽ
giúp
ổn
định
tâm
trạng
và
kiểm
soát
sự
thèm
ăn[14]
—
cả
hai
đều
rất
quan
trọng
nếu
bạn
đang
cố
gắng
quay
về
với
việc
ăn
uống
lành
mạnh.
- Để giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ, bạn nên tắt hết đèn và thiết bị điện tử. Đồng thời, bạn cũng nên tránh sử dụng đồ điện tử ít nhất là 30 phút trước giờ ngủ.[14]
-
Tìm
kiếm
hoặc
xây
dựng
nhóm
hỗ
trợ.
Bất
kể
là
bạn
đã
ăn
quá
mức
trong
một
khoảng
thời
gian
dài
như
thế
nào,
có
một
đoàn
thể
hoặc
nhiều
người
bên
cạnh
sẽ
giúp
quá
trình
trở
về
với
thói
quen
lành
mạnh
cũ
trở
nên
dễ
dàng
hơn
đôi
chút.
Cho
dù
người
đó
có
là
vợ/chồng
bạn,
gia
đình,
bạn
bè,
hoặc
đồng
nghiệp,
nhóm
hỗ
trợ
sẽ
trở
thành
người
cổ
vũ
để
tạo
động
lực
và
khuyến
khích
bạn
vượt
qua
giai
đoạn
này.
- Nếu muốn, bạn có thể ghi danh tham gia chương trình ăn kiêng và đến tham dự buổi gặp gỡ của họ mỗi tuần.
-
Lặp
lại
câu
nói
tích
cực
mỗi
ngày.
Đôi
khi,
sau
một
vài
ngày
ăn
quá
nhiều,
bạn
có
thể
bắt
đầu
có
cảm
giác
tiêu
cực
hoặc
buồn
bã.
Lặp
lại
câu
nói
tích
cực
mỗi
ngày
sẽ
giúp
cải
thiện
tâm
trạng
và
tinh
thần
bạn,
cũng
như
hình
thành
tư
tưởng
tốt
hơn
để
bạn
có
thể
quay
về
với
thói
quen
lành
mạnh
cũ.
Bạn
nên
tự
tạo
nên
câu
châm
ngôn
riêng
của
mình
hoặc
sử
dụng
một
trong
những
ví
dụ
sau
hằng
ngày:
- "Cơ thể của mình cảm thấy rất tuyệt vời khi mình tiêu thụ loại thực phẩm phù hợp".
- "Tập thể dục khiến mình tràn trề sinh lực hơn và giúp hình thành tư duy tuyệt vời cho một ngày hoạt động".
- "Mình có ý chí để đưa ra lựa chọn lành mạnh ngay hôm nay".
- "Mình đang cố gắng hết sức để quay về với thói quen ăn uống lành mạnh".
- "Thỉnh thoảng, ăn nhiều cũng không sao và mình sẽ trở về với thói quen lành mạnh cũ ngay hôm nay".
Lời khuyên[sửa]
- Chấp nhận rằng ăn uống qúa mức là quyết định có ý thức của bạn. Căm ghét bản thân sẽ không giúp ích được gì cho bạn. Quá khứ đã qua. Bạn nên vui vẻ với cơ hội được bắt đầu lại.
- Cố gắng trở về với thói quen thông thường một cách chậm rãi. Một lần nữa, chuyển đổi đột ngột trong thói quen ăn uống, tập thể dục, và những thay đổi khác trong lối sống có thể sẽ quá khó khăn để thực hiện trong vòng một ngày. Bạn nên tiến hành một cách từ từ để đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài.
- Nhờ bạn bè hoặc người thân trong gia đình cùng bạn "quay lại với thói quen cũ". Thông thường, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn nếu người khác cùng bạn tiến hành thực hiện thay đổi tương tự.
- Nhịn đói vì cảm giác tội lỗi sẽ không giúp ích được cho bạn hoặc đem lại lợi ích cho quá trình này. Thông thường, chế độ ăn kiêng quá nghiêm khắc theo sau chu kỳ ăn uống quá mức sẽ hình thành giai đoạn ăn “thả ga” khác. Bạn nên tránh xa điều này.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ http://ellynsatterinstitute.org/hte/whatisnormaleating.php
- ↑ 2,0 2,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.today.com/health/how-detox-after-too-much-alcohol-binge-eating-1D79883178
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/what-to-do-after-overeating
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/weight-loss-tips-cut-calories-restaurants
- ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
- ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/portion-control-tips
- ↑ 12,0 12,1 http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ 14,0 14,1 http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why