Quay về với chế độ ăn uống lành mạnh sau khi ăn quá nhiều

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Thỉnh thoảng, ăn nhiều là điều hoàn toàn lành mạnh và bình thường – đặc biệt trong ngày lễ hoặc dịp đặc biệt. Nhìn chung, một hoặc thậm chí là vài ngày ăn uống quá mức sẽ không khiến bạn đi sai mục tiêu. Nhưng thông thường, ăn quá nhiều sẽ hình thành cảm giác tội lỗi, thất bại hoặc thất vọng. Điều này sẽ làm bạn khó có thể trở về với thói quen lành mạnh cũ. Từ từ khởi động lại cùng những phần thói quen thông thường, tự nhiên trong một vài ngày hoặc vài tuần sẽ khiến quá trình chuyển tiếp trở nên dễ dàng và ít căng thẳng hơn.

Các bước

Khởi động lại thói quen lành mạnh

  1. Tránh xa thái độ "đầu hàng". Thông thường, sẽ dễ để chúng ta đầu hàng sau một vài bữa ăn hoặc nhiều ngày ăn uống không lành mạnh. Có lẽ bạn sẽ nghĩ rằng bạn đã "hủy hoại" ngày của mình vì bạn đã ăn uống không lành mạnh, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể đưa ra lựa chọn tích cực cho thời gian còn lại trong ngày!
    • Mọi người đều phạm phải sai lầm hoặc sa vào cám dỗ - đây là một phần bình thường của con người. Nhưng nếu bạn cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, vấp ngã đôi chút là điều có thể chấp nhận. Không nên từ bỏ chỉ bởi vì bạn đã ăn nhiều hơn thông thường.
    • Nếu bạn vấp ngã, bạn nên nhanh chóng suy nghĩ về lựa chọn hoặc hành vi lối sống tốt cho sức khỏe khác mà bạn có thể thực hiện.
  2. Tha thứ cho bản thân. Ăn quá nhiều – đặc biệt trong nhiều ngày – sẽ khiến bạn cảm thấy có lỗi hoặc như thể kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn đã thất bại. Nhưng đây không phải là sự thật. Bạn không thất bại và bạn cũng không cần phải cảm thấy có lỗi. Bạn nên nhớ rằng, dùng một vài thực phẩm không tốt cho sức khỏe là một phần của thói quen ăn uống thông thường.[1]
    • Sự khác nhau giữa "bữa ăn gian lận" và hoàn toàn quay lại với thói quen xấu nằm ở sự nhanh chóng của bạn trong việc trở về với thói quen cũ. Bạn nên nhớ rằng bạn sẽ khôg mất đi mọi thứ nếu bạn đi sai hướng. Bạn chỉ cần quay về đúng hướng.
    • Không nên tự nói chuyện với bản thân hoặc suy nghĩ tiêu cực. Bạn nên cố gắng theo sát câu nói hoặc câu niệm tốt đẹp để duy trì sự tích cực cho tâm trí. Hành động này sẽ giúp bạn thành công hơn về lâu dài.[2]
    • Thông thường, sự tiêu cực lặp đi lặp lại sẽ làm gia tăng mức độ căng thẳng hoặc cảm giác tội lỗi, và điều này cũng kích hoạt chu kỳ ăn uống “thả ga” hoặc kéo dài khuôn khổ ăn uống không lành mạnh.[3]
  3. Viết nhật ký về mục tiêu của bạn. Mục tiêu ban đầu mà bạn đã thiết lập hoặc đang cố gắng hoàn thành sẽ trông ngày càng xa vời hơn sau khi bạn đã ăn quá mức. Nhưng bạn có thể trở về với thói quen lành mạnh cũ bằng cách viết lại mục tiêu và cách để đạt được chúng. Lời nhắc nhở nhỏ nhặt này sẽ giúp tạo động lực cho bạn.
    • Xem xét lại mục tiêu cũ của bản thân và suy nghĩ về cách bạn muốn thay đổi trong thời gian dài. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc xem liệu bạn có nên chuyển đổi phương hướng hành động để đạt được mục tiêu hay không.
    • Bạn có thể sử dụng nhật ký để giám sát thức ăn và thức uống của bạn.
  4. Thiết lập thời gian cụ thể cho các bữa ăn và cho quá trình tập thể dục. Đôi khi, mức độ thay đổi mà bạn cần phải thực hiện để quay về với thói quen cũ có thể quá to lớn. Tuy nhiên, xây dựng kế hoạch hoặc thời gian biểu cụ thể sẽ khiến nó trở nên dễ quản lý hơn.[4]
    • Cố gắng lập thời gian biểu cho hoạt động thể chất trong tuần. Viết ra ngày mà bạn dự định tập thể dục, vào lúc mấy giờ, và trong bao lâu.
    • Viết về kế hoạch ăn uống cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Phương pháp này sẽ cung cấp cho bạn gợi ý để đi chợ và ăn uống lành mạnh.
  5. Không nên cân đo. Mặc dù về lâu dài, cân đo trọng lượng cơ thể một cách thường xuyên là yếu tố quan trọng cho việc giảm cân, bước lên bàn cân ngay sau một vài ngày ăn uống quá mức sẽ không phải là ý hay. Có cơ hội là số cân của bạn sẽ cao hơn mức bạn mong muốn. Điều này sẽ khiến bạn căng thẳng, buồn bực hoặc làm tăng cảm giác tội lỗi hoặc thất bại.[5]
    • Thay vì lo lắng về cân nặng, bạn nên tập trung năng lượng và sự chú ý vào mục tiêu và những bước mà bạn có thể thực hiện để quay về với lối sống lành mạnh. Bạn có thể cân sau.
    • Bạn nên chờ đợi trong ít nhất là vài ngày, vài tuần, hoặc lâu hơn trước khi bạn bước lên bàn cân. Bạn không nên cân đo cho đến khi bạn cảm thấy như thể bạn đã quay về với thói quen lành mạnh trong một khoảng thời gian.
    • Bạn cần phải cân đo lại tại một thời điểm nào đó. Mặc dù bạn không nên thực hiện điều này ngay lập tức, bạn nên nhớ lập kế hoạch để kiểm tra lại cân nặng của mình khi bạn cảm thấy thời điểm đã chín mùi.

Quay về với thói quen ăn uống lành mạnh

  1. Tự nấu ăn tại nhà. Chuẩn bị mọi bữa ăn chính cũng như bữa phụ tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát thành phần trong món ăn. Biện pháp này sẽ cho phép bạn có quyền thêm nhiều protein nạc, hoa quả, rau củ và ngũ cốc nguyên cám mà không cần phải thêm muối hoặc chất béo thường được tìm thấy trong món ăn được nấu tại nhà hàng.[6]
    • Ngoài việc nấu ăn tại nhà, bạn cũng nên sử dụng kỹ thuật và phương pháp nấu ăn ít calo hoặc ít béo. Dùng nhiều dầu, bơ hoặc sử dụng nhiều chất béo, và nguyên liệu có nhiều calo sẽ chỉ kéo dài thói quen ăn nhiều của bạn.[7]
    • Để quá trình nấu ăn tại nhà trở nên dễ dàng hơn, bạn nên đi chợ hoặc siêu thị và trữ sẵn thực phẩm lành mạnh mà bạn yêu thích. Bạn nên cố gắng tìm mua: protein nạc, sản phẩm chế biến từ sữa, ngũ cốc nguyên cám, hoa quả, và rau củ.
  2. Ăn sáng giàu chất xơ và giàu protein. Bắt đầu ngày mới với chất xơ và protein sẽ giúp bạn trở về với thói quen ăn uống lành mạnh. Chất xơ và protein sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn là carbohydrate đơn giản và từ đó, chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn.[8]
    • Ăn sáng cũng sẽ giúp bạn nâng cao tinh thần cho một ngày lành mạnh.[9]
    • Bữa sáng giàu chất xơ và protein bao gồm: yến mạch nguyên cám với việt quất và đậu hạt, trứng rán với rau củ và phó mát ít béo, hoặc sữa chua hy lạp với một vài lát đào và một chút ngũ cốc ăn sáng (granola).
  3. Ăn nhiều salad cho bữa trưa. Bạn nên dùng nhiều rau củ quả cho bữa trưa theo sau bữa sáng lành mạnh. Bạn có thể thêm nhiều loại rau củ khác nhau cho bữa ăn ít calo.[10]
    • Rau củ quả rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng đồng thời cũng chứa ít calo và chất béo – nhóm thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn đi đúng hướng.
    • Đồng thời, bạn cũng nên thêm nguồn protein nạc vào món salad của bạn. Một lần nữa, protein sẽ giúp bạn no lâu hơn.
  4. Ăn xế bằng thực phẩm giàu protein. Cảm giác đói bụng vào buổi xế chiều là điều hoàn toàn tự nhiên – đặc biệt nếu khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa tối của bạn cách nhau khá xa. Bỏ ăn xế và cảm giác đói bụng vào buổi tối sẽ khiến bạn ăn quá mức.[11]
    • Bữa ăn nhẹ chỉ nên chứa khoảng 100 – 200 calo. Bao gồm hoa quả, rau củ, và protein nạc sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo trong khi vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất cho bạn.[12]
    • Bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm: cà rốt và món hummus (món ăn của Trung Đông), cần tây và bơ lạc, hoặc sữa chua hy lạp với hoa quả.
  5. Uống nước nhiều hơn. Bạn nên cố gắng uống khoảng 8 cốc hoặc khoảng 2 lít chất lỏng tinh thiết, không đường như nước lọc, trà đá, hoặc nước uống có mùi vị nhưng không chứa calo. Thông thường, cảm giác mất nước cũng tương tự như đói bụng và cám dỗ bạn muốn ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết, và điều này sẽ khiến bạn đi chệch hướng thực hiện kế hoạch ăn uống "đúng đắn".[13]
    • Giám sát lượng chất lỏng mà bạn tiêu thụ bằng cách tìm mua nước đóng chai có nhãn hiệu. Phương pháp này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu uống đủ nước trong ngày.
    • Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có tác dụng phụ. Mất nước có thể gây kiệt sức và uể oải vào buổi chiều.[14] Bạn có thể ngăn ngừa vấn đề này bằng cách uống nước cả ngày.
    • Làm sạch hệ thống trong cơ thể với nước là một trong những biện pháp tốt nhất để cảm thấy tốt hơn khi chế độ ăn uống của bạn chưa phù hợp.
  6. Để lại một chút thức ăn trên đĩa. Ăn quá nhiều thường bao gồm ăn một phần lớn thức ăn. Sau một vài ngày ăn uống với khẩu phần lớn, sẽ khó để bạn quay về với khẩu phần phù hợp. Nếu bạn để lại một chút thức ăn trên đĩa, dần dần, bạn có thể cắt giảm khẩu phần ăn.
    • Một thủ thuật khác đó là dùng đĩa nhỏ - như đĩa salad. Khẩu phần ăn ít đi sẽ giúp bạn giảm thiểu lượng thức ăn tổng thể mà bạn tiêu thụ.[15]

Thêm vào thói quen hữu ích khác

  1. Tập thể dục. Tập thể dục không chỉ hỗ trợ bạn giảm cân, mà còn giúp hình thành tư duy tốt đẹp cho ngày hoặc tuần lễ bạn đang cố gắng quay về với thói quen thông thường. Bạn nên thực hiện một vài loại hoạt động thể chất khoảng 3 – 4 ngày mỗi tuần.[16]
    • Bạn cần tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 150 phút hoặc 2,5 giờ mỗi tuần. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên vào thói quen thông thường của bạn sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Hoạt động aerobic có thể bao gồm bài tập như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe đạp, hoặc đi bộ đường dài.
    • Bạn nên thêm 2 ngày luyện tập để tăng sức mạnh cơ bắp mỗi tuần.[17] Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp bao gồm hoạt động như: nâng tạ, Pilate, hoặc một vài bài tập đẳng trường như chống đẩy hoặc gập bụng.
    • Bắt đầu lên kế hoạch tập thể dục sẽ khá khó khăn – đặc biệt nếu bạn thực hiện điều này một mình. Tập thể thao cùng bạn bè hoặc người bạn đời sẽ là nguồn cung cấp động lực tuyệt vời cho bạn để bạn luôn đi đúng hướng và luôn có mặt tại buổi tập luyện hàng tuần.[18]
  2. Ngủ đủ 8 giờ. Chuyên gia đã khuyên rằng bạn nên cố gắng ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Ngủ đầy đủ sẽ giúp ổn định tâm trạng và kiểm soát sự thèm ăn[19] — cả hai đều rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng quay về với việc ăn uống lành mạnh.
    • Để giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ, bạn nên tắt hết đèn và thiết bị điện tử. Đồng thời, bạn cũng nên tránh sử dụng đồ điện tử ít nhất là 30 phút trước giờ ngủ.[20]
  3. Tìm kiếm hoặc xây dựng nhóm hỗ trợ. Bất kể là bạn đã ăn quá mức trong một khoảng thời gian dài như thế nào, có một đoàn thể hoặc nhiều người bên cạnh sẽ giúp quá trình trở về với thói quen lành mạnh cũ trở nên dễ dàng hơn đôi chút. Cho dù người đó có là vợ/chồng bạn, gia đình, bạn bè, hoặc đồng nghiệp, nhóm hỗ trợ sẽ trở thành người cổ vũ để tạo động lực và khuyến khích bạn vượt qua giai đoạn này.
    • Nếu muốn, bạn có thể ghi danh tham gia chương trình ăn kiêng và đến tham dự buổi gặp gỡ của họ mỗi tuần.
  4. Lặp lại câu nói tích cực mỗi ngày. Đôi khi, sau một vài ngày ăn quá nhiều, bạn có thể bắt đầu có cảm giác tiêu cực hoặc buồn bã. Lặp lại câu nói tích cực mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần bạn, cũng như hình thành tư tưởng tốt hơn để bạn có thể quay về với thói quen lành mạnh cũ. Bạn nên tự tạo nên câu châm ngôn riêng của mình hoặc sử dụng một trong những ví dụ sau hằng ngày:
    • "Cơ thể của mình cảm thấy rất tuyệt vời khi mình tiêu thụ loại thực phẩm phù hợp".
    • "Tập thể dục khiến mình tràn trề sinh lực hơn và giúp hình thành tư duy tuyệt vời cho một ngày hoạt động".
    • "Mình có ý chí để đưa ra lựa chọn lành mạnh ngay hôm nay".
    • "Mình đang cố gắng hết sức để quay về với thói quen ăn uống lành mạnh".
    • "Thỉnh thoảng, ăn nhiều cũng không sao và mình sẽ trở về với thói quen lành mạnh cũ ngay hôm nay".

Lời khuyên

  • Chấp nhận rằng ăn uống qúa mức là quyết định có ý thức của bạn. Căm ghét bản thân sẽ không giúp ích được gì cho bạn. Quá khứ đã qua. Bạn nên vui vẻ với cơ hội được bắt đầu lại.
  • Cố gắng trở về với thói quen thông thường một cách chậm rãi. Một lần nữa, chuyển đổi đột ngột trong thói quen ăn uống, tập thể dục, và những thay đổi khác trong lối sống có thể sẽ quá khó khăn để thực hiện trong vòng một ngày. Bạn nên tiến hành một cách từ từ để đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài.
  • Nhờ bạn bè hoặc người thân trong gia đình cùng bạn "quay lại với thói quen cũ". Thông thường, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn nếu người khác cùng bạn tiến hành thực hiện thay đổi tương tự.
  • Nhịn đói vì cảm giác tội lỗi sẽ không giúp ích được cho bạn hoặc đem lại lợi ích cho quá trình này. Thông thường, chế độ ăn kiêng quá nghiêm khắc theo sau chu kỳ ăn uống quá mức sẽ hình thành giai đoạn ăn “thả ga” khác. Bạn nên tránh xa điều này.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://ellynsatterinstitute.org/hte/whatisnormaleating.php
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  4. http://www.today.com/health/how-detox-after-too-much-alcohol-binge-eating-1D79883178
  5. http://www.webmd.com/diet/obesity/what-to-do-after-overeating
  6. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/weight-loss-tips-cut-calories-restaurants
  7. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  9. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  10. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  11. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
  13. http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
  14. http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
  15. http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/portion-control-tips
  16. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  17. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
  18. http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
  19. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  20. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why