Bình tĩnh trong tình huống căng thẳng

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này

Đồng hồ đang điểm từng giây. Mọi người chỉ biết trông cậy vào bạn. Bạn nên cắt dây nào? Mặc dù hầu hết chúng ta đều không phải đối mặt với những tình huống sống còn như người gỡ bom, nhưng những sự việc thường ngày như phỏng vấn xin việc, phát biểu trước đám đông, và những tình huống khẩn cấp trong gia đình có thể gây căng thẳng nếu bạn không quen giải quyết chúng. Tham khảo cách duy trì sự bình tĩnh kịp thời khi căng thẳng sẽ không những có tác dụng xoa dịu tức thời; mà còn có thể giúp bạn hướng đến cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc về lâu dài.

Ảnh minh họa

Các bước

Bình tĩnh trong giây lát

  1. Ngưng làm những việc đang làm. Một trong những cách tốt nhất để bình tĩnh khi bạn cảm thấy căng thẳng là ngưng tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng, nếu có thể. Thậm chí chỉ cần vài giây trước khi quay lại vấn đề cũng đủ để bạn bình tĩnh lại.[1]
    • Thử đếm đến 10, hoặc thở sâu 3-5 lần, trước khi bạn đáp lại trong cuộc trò chuyện hay tình huống căng thẳng.
    • Nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu trận cãi vã với vợ dần trở nên căng thẳng, hãy dừng lại và xin lỗi bằng cách, “Bây giờ anh cảm thấy quá sức. Anh cần nghỉ ngơi 15 phút trước khi chúng ta tiếp tục thảo luận vấn đề này.” Đi ra chỗ khác, tập trung thở thật sâu, và lặp lại nhiều lần câu niệm chú giúp bình tĩnh, chẳng hạn như “Mình có thể giải quyết việc này một cách bình tĩnh. Mình có thể làm được.”
  2. Tập trung vào các giác quan. Khi bị căng thẳng, cơ thể đôi khi thể hiện sự căng thẳng như một cuộc tấn công và kéo chúng ta vào trạng thái “chạy hay chiến.” Điều này kích thích giải phóng các hóc môn như adrenaline, chất làm co thắt mạch máu, khiến bạn thở dồn dập, và tăng nhịp tim.[2] Theo thời gian, phản ứng sợ hãi này có thể thành thói quen trong não được xem như “phản ứng tự nhiên.”[3]
    • Chậm lại và tập trung vào từng phản ứng thể chất mà bạn đang trải qua có thể giúp bạn xác định nó như thế nào khi bạn căng thẳng cực độ. Nghiên cứu cho thấy quá trình tập trung có ý thức vào những gì đang diễn ra trong cơ thể có thể giúp bạn tái tạo lại những thói quen tự động trong não.[4]
    • Chú ý đến từng việc đang diễn ra trong cơ thể bạn, nhưng cố gắng không phán xét nó. Ví dụ, nếu bạn lo lắng chỉ vài phút về việc hoàn thành tốt kỳ thi cuối kỳ, bạn có thể để ý thấy, “Mặt mình có cảm giác nóng và đỏ lên. Tim đang đập rất nhanh. Lòng bàn tay thì đẫm mồ hôi. Mình cảm thấy nôn nao.” Cố gắng chú ý những điều này một cách trung lập nhất có thể.
  3. Hít thở thật sâu. Khi cơ thể bước vào trạng thái “chạy hay chiến”, hệ thần kinh giao cảm của bạn có thể trở nên cực kỳ hỗn loạn cùng với việc thở. Bạn có thể thấy khó thở khi căng thẳng, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập trung thở sâu và đều. Điều này sẽ phục hồi lượng oxy trong cơ thể và giảm axit lactic trong máu, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn.[5]
    • Bạn sẽ thấy rằng khi căng thẳng hay tức giận, hơi thở của bạn có vẻ như dâng đến ngực, thậm chí đến cổ họng. Cố gắng thở bằng cơ hoành. Đặt một tay lên bụng dưới ngay dưới xương sườn và một tay đặt lên ngực.[6]
    • Hít vào thật chậm qua mũi. Cố gắng thở trong 4 nhịp đếm nếu có thể. Bạn sẽ cảm thấy bụng và ngực căng lên khi thở vào: đây gọi là thở bằng cơ hoành.
    • Giữ hơi thở trong 1-2 giây. Sau đó từ từ thở ra bằng mũi hoặc miệng. Cố gắng thở ra trong 4 nhịp đếm nếu có thể. Lặp lại quá trình này 6-10 lần/phút trong vài phút.
    • Bạn có thể sẽ thấy hiệu quả nếu niệm chú trong khi thở, hoặc đếm hơi thở để không bị phân tâm.[7] Câu chú có thể có một âm tiết, chẳng hạn như "ohm," hoặc có thể là một cụm, như “hít vào [khi hít vào], thở ra [khi thở ra]."[8]
  4. Cố gắng thư giãn cơ. Khi căng thẳng, các cơ của bạn có thể vô tình căng cứng lên, điều này khiến bạn cảm thấy căng thẳng và “tức giận” hơn. Thực hiện thư giãn cơ tiến bộ (PMR), có thể giúp giải tỏa căng thẳng và làm bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giãn hơn. PMR tập trung vào việc căng cơ có ý thức và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ.[9]
    • Có nhiều hướng dẫn miễn phí về liệu pháp PMR trên mạng. Berkeley có hẳn một bài hướng dẫn để bạn có thể làm theo.[10] MIT có bài nói miễn phí dài 11 phút hướng dẫn cách thực hiện PMR.[11]
    • Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái nếu được. Nếu bạn không tìm được, bạn vẫn có thể thực hiện một số kỹ thuật PMR.
    • Cởi đồ quá chật nếu có thể. Ngồi một cách thoải mái hoặc nằm xuống (mặc dù nằm có khiến bạn dễ chịu đến nỗi chìm vào giấc ngủ!). Thở đều khi thực hiện bài tập căng cơ.
    • Bắt đầu với các cơ mặt, vì nhiều người thể hiện căng thẳng trên mặt, cổ và vai. Bắt đầu bằng cách mở mắt thật to trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Nhắm mắt thật chặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Dành ra 10 giây để bản thân chú ý đến cảm giác ở những khu vực này.
    • Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo. Mím thật chặt môi trong 5 giây, rồi thả lỏng. Nở một nụ cười rộng nhất có thể trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Một lần nữa, để bản thân tận hưởng cảm giác thư giãn trong 10 giây trước khi tiếp tục.
    • Tiếp tục căng các nhóm cơ trong 5 giây rồi sau đó thả lỏng. Cho bản thân 10 giây thư giãn giữa các nhóm cơ.
    • Tiếp tục thực hiện các nhóm cơ còn lại (nếu thời gian cho phép): cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân, và ngón chân.
    • Nếu bạn không có thời gian để thực hiện hết liệu pháp thư giãn PMR, cố gắng chỉ thực hiện với nhóm cơ mặt. Bạn cũng có thể xoa bóp tay một chút, vì chúng ta thường xuyên tác động lực lên tay.
  5. Tập thể dục. Tập thể dục là một dạng cải thiện tâm trạng tự nhiên vì nó giải phóng endorphin, chất tự nhiên khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và vui vẻ.[12] Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tĩnh tâm và hạnh phúc hơn.[13][14] Cho dù bạn chạy bộ, tập thể hình, yoga, hay nâng tạ, thì việc luyện tập 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn thư giãn.
    • Tập thể dục cũng có tác dụng phòng ngừa. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu trước khi trải qua cảm giác căng thăng có thể thực sự giúp bạn giữ bình tĩnh.[15]
    • Thử những bài tập như yoga và thái cực quyền. Việc hít thở sâu, thiền, và vận động nhẹ từ những bài tập này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu.[16][17]

Xác định nguồn gốc căng thẳng

  1. Nhận ra khi căng thẳng bạn trông như thế nào. Bạn có thể thể hiện nhiều dấu hiệu khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Biết mình cần tìm gì sẽ giúp bạn không bị căng thẳng âm thầm đến mà không hay biết. Mỗi người trải qua và phản ứng với căng thẳng khác nhau, nhưng có một số dấu hiệu phổ biến bạn có thể nhận thấy:[18]
    • Dấu hiệu tâm lý có thể gồm: khó tập trung, hay quên, dễ bị xao nhãng, cảm thấy thiếu sáng tạo hoặc quyết đoán, lo âu, thường xuyên có suy nghĩ tiêu cực.
    • Dấu hiệu cảm xúc có thể gồm: khóc, dễ nổi cáu, tính khí thất thường, cảm xúc không bình thường, hay đề phòng, cảm thấy thiếu động lực hoặc chần chừ, thiếu tự tin hoặc đánh giá thấp bản thân, chán nản, cảm thấy lo lắng, bồn chồn, tức giận vô cớ.
    • Dấu hiệu thể chất gồm: đau nhức, hệ miễn dịch giảm, cân nặng hoặc giờ giấc ngủ nghỉ thay đổi, hoảng loạn, kiệt sức hoặc mệt mỏi, ham muốn tình dục thay đổi.
    • Dấu hiệu về hành vi gồm: hay quên, thờ ơ, ngại giao tiếp, khó ngủ, có vấn đề với các mối quan hệ, quản lý thời gian kém và thiếu năng động, sử dụng các chất có cồn, nicotin, hay thuốc phiện để đối phó.
  2. Xác định nguyên nhân căng thẳng. Có phải tim bạn đang đập thình thịch vì bị ai đó vượt lên ngay trước mặt trên đường cao tốc, hay bởi vì bạn có buổi thuyết trình với sếp chiều nay? Suy nghĩ một lát và cố gắng tìm xem điều gì thật sự làm bạn lo lắng. Bạn có thể viết nhiều nguyên nhân ra giấy và sắp xếp chúng theo mức độ nếu điều này giúp ích cho bạn. Những nguyên nhân gây căng thẳng gồm:
    • Gia đình. Mâu thuẫn với bố mẹ, bạn đời, hay người yêu có thể khiến bạn căng thẳng thật sự.
    • Trường học hoặc công việc. Bạn có thể cảm thấy áp lực khi phải làm việc, hoàn thành công việc kịp thời hạn, hay đạt được những nhiệm vụ nhất định. Bạn cũng có thể cảm thấy căng thẳng trong việc cân bằng công việc và cuộc sống riêng, hoặc khi đưa ra quyết định quan trọng.
    • Cá nhân. Những nguyên này có thể khá dữ dội. Có thể bạn đang lo lắng về cảm giác “đủ tốt.” Có thể bạn bị căng thẳng về những mối quan hệ, hoặc vấn đề về sức khỏe hay tài chính khiến bạn lo nghĩ. Bạn cũng có thể cảm thấy buồn chán và cô đơn, hay không có thời gian thư giãn và chăm sóc cho bản thân.
  3. Thừa nhận vai trò của bạn. Có thể căng thẳng đã trở thành một phần không thể thiếu khi bạn nghĩ về bản thân đến nỗi bạn không nhận ra rằng nó đã ăn sâu trong bạn như thế nào. Lùi lại một bước và suy nghĩ xem bạn nghĩ như thế nào về căng thẳng.
    • Bạn có thường cảm thấy căng thẳng thậm chí khi căng thẳng chỉ là nhất thời? Ví dụ, bạn có thể nói những điều như “Công việc tuần này thực sự kinh khủng” để giải thích sự căng thẳng của bạn. Thế nhưng, nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng như vậy, thì điều này còn hơn cả sự “tấn công” tạm thời mà nó gây ra.
    • Bạn có cảm thấy căng thẳng là một phần trong tính cách của bạn, hay là một phần “thông thường” trong cuộc sống của bạn? Ví dụ, có lẽ bạn nghĩ “Gia đình tôi ai cũng lo nghĩ. Chúng tôi luôn là vậy rồi” hoặc “Tôi đang có cuộc sống đầy căng thẳng.” Suy nghĩ này có thể khiến bạn cảm thấy mình chẳng thể làm gì để kiểm soát sự căng thẳng của bản thân.
    • Bạn có cảm thấy sự căng thẳng của mình là lỗi hay trách nhiệm của người khác? Chẳng hạn như bạn đổ lỗi cho sự khắt khe của giáo viên về bài luận của bạn vì sự căng thẳng của mình, thay vì sự trì hoãn của mình. Điều này có thể ngăn bạn làm điều gì đó để giảm bớt căng thẳng bằng cách thay đổi thái độ của mình.
  4. Xác định nếu bạn bị căng thẳng vì chuyện quá khứ. Đôi khi, chúng ta có thể bị ám ảnh về quá khứ nhiều đến nỗi nó khiến chúng ta căng thẳng ở hiện tại. Bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể hành động ở hiện tại và chuẩn bị cho tương lai.
    • Liên tục nhớ lại những điều xảy ra trong quá khứ có thể đó là dấu hiệu của sự trầm tư, một thói quen suy nghĩ không lành mạnh khi bạn “nhắc đi nhắc lại” những suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể gây lo âu và trầm cảm.[19] Nó cũng không giúp ích cho bạn, vì cứ suy nghĩ những chuyện cũ không dạy bạn được điều gì và cũng không giúp bạn giải quyết vấn đề trong tương lai.[20]
    • Thay vào đó, nếu bạn thấy mình đang căng thẳng về những điều đã xảy ra, hãy dành chút thời gian nhắc bản thân rằng bạn không thể thay đổi quá khứ. Thế nhưng, bạn có thể học hỏi và trưởng thành từ đó, và bạn có thể lấy đó làm bài học để sống tốt hơn trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang nghĩ “Tại sao bố mẹ luôn né tránh mình? Mình chỉ là kẻ thất bại,” điều này không có ích cho bạn và chắc chắn gây căng thẳng cho bạn.
    • Thử suy nghĩ về quá khứ theo hướng tích cực hơn. Ví dụ, bạn có thể xem xét lại các mối quan hệ trong quá khứ theo khuynh hướng, chẳng hạn như kiểu người bạn thường hẹn hò, cách giao tiếp của bạn, hay những sự kiện xung quanh từng lần chia tay. Bạn sẽ thấy khuôn mẫu giúp bạn hiểu sự việc đang diễn ra và lên những kế hoạch mới cho các mối quan hệ tương lai. Bạn cũng tránh cá nhân hóa bản thân, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy có động lực tạo nên những thay đổi cần thiết.
  5. Liệu bạn đang căng thẳng về tương lai. Tất cả chúng ta đều lo nghĩ về tương lai ở thời điểm nào đó. Thế nhưng, chúng ta gói mình vào tương lai nhiều đến nỗi bị căng thẳng và quên rằng phải sống cho hiện tại. Đây là loại suy nghĩ không có ích, nhưng bạn có thể học cách thay đổi nó. Hãy nhớ rằng: tương lai không được định trước.[21]
    • Một dạng lo lắng về tương lai khá phổ biến là “trầm trọng hóa vấn đề”, nơi bạn suy đoán những khả năng tệ nhất trong mọi tình huống, kể cả những chuyện nhỏ nhặt.[22] Ví dụ, nếu bạn cảm thấy căng thẳng về kỳ thi sắp tới, bạn có thể trầm trọng hóa vấn đề như: “Nếu mình không được điểm cao trong bài kiểm tra, mình sẽ bị rớt môn học. Mình cũng sẽ rớt học kỳ này. Nếu mình thất bại, mình sẽ không được nhận học bổng và cũng không thể học đại học được nữa. Rồi thì mình sẽ không có tiền và công việc, phải sống trong một chiếc hộp dưới chân cầu.” Đây rõ ràng là một ví dụ quá tiêu cực, nhưng nó minh họa cho kiểu suy nghĩ có thể xảy ra.
    • Có một cách để thách thức suy nghĩ này là nghĩ đến điều tồi tệ nhất đã có thể xảy ra.[23] Ví dụ, theo viễn cảnh trên, điều tồi tệ nhất có thể là bạn không thể học đại học và sau cùng phải quay về với bố mẹ. Sau đó, hãy xem xét xem bạn có thể giải quyết nó không. Luôn luôn có cơ hội cho bạn. Sau cùng, xem xét những khả năng thật sự sẽ xảy ra. Trong trường hợp này, nó khá đơn giản: thất bại trong kỳ thi không đồng nghĩa bạn thất bại cả khóa học, điều này cũng không có nghĩa bạn không thể học đại học,…
    • Bạn cũng có thể thách thức sự trầm trọng hóa vấn đề bằng cách dừng bản thân lại khi đưa ra “kết luận” và tìm những bằng chứng hợp lý cũng như những suy nghĩ đối lập với nó. Ví dụ, nếu bạn thi rớt, bạn có thể bị rớt môn học – hoặc bạn có thể thi lại, hoặc cải thiện điểm bằng các hoạt động ngoại khóa.

Lên kế hoạch

  1. Luyện tập thư giãn. Bạn nên thường xuyên lên kế hoạch và quyết định khi nào bình tĩnh và thư giãn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hay giận dữ, bạn có thể có những đánh giá sai và đưa ra quyết định vội vàng.[24][25]
    • Hít vào thật sâu qua mũi. Trong tâm trí bạn, hãy đếm đến 5, và chầm chậm thở ra bằng miệng, trong 5 giây. Lặp lại cách thở này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
    • Nghĩ về những chuyện khác. Hãy để tâm trí thoát khỏi căng thẳng bằng cách nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như các con hoặc chồng của bạn (trong trường hợp họ không phải nguyên nhân căng thẳng ở hiện tại), hoặc tập trung những việc bạn đã lên kế hoạch trong ngày.
    • Hình dung những thứ giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như một hòn đảo hoang hoặc con đường quê. Nhắm mắt lại và cố gắng tưởng tượng cả những chi tiết nhỏ nhất về một nơi trong trí tưởng tượng, và bạn có thể đặt bản thân ở nơi đó thay vì ở thực tại.
    • Tránh xa nguyên nhân gây căng thẳng. Nếu bạn có thể trốn khỏi những nguyên nhân căng thẳng thì hãy làm vậy. Rời khỏi phòng hoặc tạm dừng trên đường một lúc để suy nghĩ thấu đáo mọi việc.
    • Thừa nhận rằng lo lắng không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi, lo lắng hoặc căng thẳng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cân nhắc một quyết định quan trọng hay thậm chí là quyết định vô ích.[26] Ví dụ, bạn có thể cảm thấy căng thẳng về việc bán mọi thứ mình có, mua một chiếc xe buýt, và sống một cuộc sống nay đây mai đó trên sa mạc. Đây rõ ràng là quyết định quan trọng, và cho dù nó có phù hợp với bạn hay không thì đây cũng là điều bạn nên suy nghĩ một cách nghiêm túc. Sự lo lắng là dấu hiệu cảnh báo bạn nên chậm lại và suy nghĩ kỹ càng.
  2. Chọn cách phản ứng. Thông thường, bạn có hai cách phản ứng khi đối mặt với căng thẳng: bạn có thể chọn cách thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của bạn với nó.[27] Thậm chí khi bạn không đủ khả năng thay đổi nguyên nhân gây căng thẳng, thì bạn cũng có khả năng chọn cách phản ứng lại. Bạn có thể chọn tìm hiểu các phương pháp mới để đối phó trong giây lát. Bạn cũng có thể chọn tập trung vào suy nghĩ của mình. Xem xét một số câu hỏi khi quyết định cách tiếp cận.
    • Bạn có thể tránh nó? Đôi khi bạn có thể tránh được nguyên nhân gây căng thẳng, bằng cách thay đổi tình hình. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên căng thẳng vì lịch trình bận rộn, bạn có thể xem lại những việc bạn có thể bỏ qua trong lịch làm việc. Bạn cũng có thể học cách nói “không” với các yêu cầu thường xuyên hơn, hoặc nhờ giúp đỡ.
    • Bạn có thể thay đổi nó? Có một số nguyên nhân gây căng thẳng không thể tránh được, nhưng bạn có thể thay đổi cách tiếp cận và từ đó thay đổi được tình hình. Ví dụ, bạn và người yêu sẽ cãi nhau một lúc nào đó; điều này khá tự nhiên trong mọi mối quan hệ, thậm chí hai bạn là cặp đôi yêu nhau nhiều nhất trên thế giới. Thế nhưng, những điều này sẽ không làm bạn căng thẳng nếu bạn thay đổi cách giải quyết của mình, chẳng hạn như tìm sự thỏa hiệp hoặc thể hiện cảm xúc trực tiếp thay vì tức giận một cách thụ động.
    • Bạn có thể thích nghi với nó? Đôi khi bạn có thể thay đổi cách tiếp cận hoặc thái độ để giảm căng thẳng, kể cả khi bạn không thể thay đổi tình hình. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên căng thẳng khi kẹt xe, bạn không thể thay đổi việc: bạn phải đến chỗ làm, và kẹt xe vào giờ cao điểm là vấn đề khá phổ biến. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi cách tiếp cận nguyên nhân gây căng thẳng này bằng cách đi làm bằng phương tiện công cộng, tìm lộ trình khác, đi làm sớm hơn hoặc trễ hơn.
    • Bạn có thể chấp nhận nó? Có một số chuyện bạn không thể thay đổi được. Bạn không thể thay đổi hay kiểm soát cảm xúc, hành động, hay phản ứng của người khác. Bạn không thể thay đổi sự thật rằng trời đã mưa vào lễ cưới của bạn, hay ông chủ bạn là một kẻ ích kỷ ngu ngốc dù bạn có cố giao tiếp tốt đến đâu. Tuy nhiên, bạn có thể chấp nhận những chuyện này ngoài tầm kiểm soát của bạn và từ bỏ ý muốn kiểm soát chúng. Bạn cũng có thể xem chúng như một cách để học hỏi kinh nghiệm giúp bạn trưởng thành.
  3. Lập kế hoạch. Đôi khi bạn có thể giải quyết tình huống căng thẳng ngay lập tức chỉ với một hành động, nhưng thông thường bạn sẽ cần thực hiện nhiều bước, có thể mất một thời gian dài. Viết ra kế hoạch với những mục tiêu có thể đạt được và thời gian biểu để đạt được những mục tiêu này.
    • Bên cạnh đó, có nhiều tình huống căng thẳng có thể tránh được. Nếu bạn chuẩn bị trước những sự kiện quan trọng, và lên kế hoạch cho những việc ngoài dự tính, bạn có thể không phải đối mặt với nhiều căng thẳng sau đó. Phòng cháy hơn chữa cháy.
  4. Hãy thực tế. Nếu bạn vẫn bị căng thẳng vì dù có cố gắng đến đâu bạn cũng không thể thực hiện các bước kịp lúc, có thể bạn chưa đặt ra mục tiêu thiết thực. Trong một nền văn hóa xem trọng thái độ có-thể-làm-được thì thật khó để chấp nhận rằng bạn không thể làm một việc nào đó, ít nhất không phải trong khoảng thời gian định sẵn. Trong trường hợp này, hãy chỉnh lại tiến độ đặt ra hoặc hạ thấp kỳ vọng của bạn. Nếu bạn không thể làm vậy, thì xem như bạn không thể kiểm soát được sự việc. Hãy học từ trải nghiệm của bạn, nhưng cứ để mặc nó.
  5. Thực hiện từng bước một. Một vấn đề phức tạp có thể quá tải, thậm chí khi bạn đã vạch sẵn kế hoạch, nhưng nhớ rằng: mọi thứ vĩ đại trên đời đều khởi đầu bằng những điều nhỏ bé. Hãy tập trung vào từng mục tiêu nhỏ.
    • Cho bản thân sự kiên nhẫn và tử tế khi thực hiện kế hoạch. Nhớ rằng trưởng thành là việc khó khăn mà không thể đến một sớm một chiều. Nếu bạn đối mặt với thất bại hoặc thử thách (và nhiều khả năng, nó sẽ xảy ra một lúc nào đó), hãy xem chúng như những rào cản để bạn có thể học hỏi những cách giải quyết tình huống mới, thay vì “thất bại.”

Hành động

  1. Khắc phục tính trì trệ. Sự trì trệ thường là kết quả của nỗi sợ hãi và lo lắng, nó có thể khiến chúng ta chững lại. Thông thường, sự cầu toàn chính là thủ phạm. Có thể bạn đang đòi hỏi mọi việc phải thật “hoàn hảo” (cả hai đều có tính chủ quan cao và thường khó đạt được) đến nỗi bạn thấy bản thân không thể thực sự làm những việc mình cần làm vì bạn lo nó sẽ không như bạn hy vọng. Thật may là bạn có thể tham khảo các phương pháp giúp vượt qua sự trì hoãn và căng thẳng có thể xảy ra.[28][29]
    • Nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể kiểm soát được kết quả, nhưng bạn có thể kiểm soát hành động. Bạn có thể căng thẳng về những gì giáo sư sẽ nghĩ về bài luận của bạn nhiều đến nỗi bạn không thể viết nó ra. Nhớ rằng bạn có thể kiểm soát những việc mình làm: bạn có thể dồn hết tâm huyết viết ra bài luận tốt nhất. Phần còn lại nằm ngoài tầm tay của bạn.
    • Thừa nhận rằng “sự cầu toàn” là tiêu chuẩn không thực tế. Không ai có thể đạt được sự hoàn hảo, và suy nghĩ của chúng ta về ý nghĩa của “sự hoàn hảo” thường rất đa dạng. Thay vào đó, hãy hướng đến điều tốt nhất trong bạn và tránh đặt giả thuyết về bản thân dựa trên kết quả. Ví dụ, người cầu toàn có thể xem điểm B+ của bài luận là một “thất bại” vì nó không phải số điểm tuyệt đối. Tuy nhiên, người hướng đến điều tốt nhất ở bản thân có thể thay đổi điều này: cô ấy biết mình đã cố gắng hết sức và cô tự hào về nỗ lực của mình, cho dù điểm số bài luận có như thế nào.
    • Cẩn thận với những câu “nên”. Những suy nghĩ xảo quyệt này có thể khuyến khích bạn đánh bại bản thân với những điều ngoài tầm kiểm soát. Ví dụ, bạn đã nghĩ, “Một học sinh giỏi không bao giờ được mắc lỗi.” Tuy nhiên, đó là tiêu chuẩn thiếu thực tế mà không ai có thể đáp ứng được. Thay vào đó, hãy thử câu “có thể”: “Tôi có thể làm tốt nhất trong khả năng của mình và trân trọng nỗ lực của mình, thậm chí khi tôi phạm lỗi. Mọi người ai cũng đều mắc lỗi trong đời.”
  2. Thực hành chánh niệm. Bạn không thể loại bỏ tất cả căng thẳng ra khỏi cuộc sống, và thực tế, bạn cũng không muốn như vậy. Căng thẳng có thể là nguồn động lực tuyệt vời. Nó thậm chí có thể là dấu hiệu cho thấy bạn thực sự đầu tư vào việc đang làm hoặc sắp làm. Các phương pháp chánh niệm có thể giúp bạn nhận biết khi có cảm giác căng thẳng và thừa nhận những cảm xúc đó mà không phán xét chúng. Điều này sẽ giúp bạn tránh tập trung quá nhiều vào căng thẳng.[30] Dưới đây là một số bài tập:
    • Thiền nho khô. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn nhưng bài tập này có thể giúp bạn học cách chậm lại và tập trung vào thời điểm hiện tại. Khi bạn tiếp xúc với một nắm nho khô, bạn sẽ chú ý kỹ từng yếu tố mà bạn đang trải qua, thừa nhận nó. Hãy tập 5 phút mỗi ngày.[31]
      • Bắt đầu với một nắm nho khô. Cầm và giữ một miếng nho khô giữa ngón tay. Xoay vòng, chú ý kết cấu bề mặt, những đường ghềnh lên xuống. Ghi chú trong đầu những cảm nhận về miếng nho khô.
      • Xem xét miếng nho khô bằng mắt. Dành thời gian để thật sự quan sát nó, như thể bạn là nhà thám hiểm từ một thế giới khác lần đầu liên lạc đến Trái đất và đây là một nếp gấp đáng nhớ. Chú ý đến màu sắc, hình dáng, và kết cấu của nó.
      • Ngửi. Đưa nho khô lên mũi và hít một hơi thật sâu. Tận hưởng mùi hương mà bạn hít vào. Thử miêu tả nó. Bạn thậm chí có thể nhận ra rằng những miếng nho khô nhất định có mùi hương khác với những miếng còn lại!
      • Đưa nho khô lên lưỡi. Chú ý đến cảm giác ở lưỡi. Bạn có thể cảm nhận sức nặng của nó không? Bạn có thể đưa nó xung quanh miệng, tìm hiểu xem cảm giác thế nào khi chạm đến những nơi khác nhau?
      • Nếm nho khô bằng cách cắn một miếng nhỏ. Chú ý đến cách bạn chuyển động miệng khi nhai. Thử đoán xem bạn dùng cơ gì để nhai. Chú ý đến cấu trúc và vị của nho khô khi nhai.
      • Nuốt. Cố xem xem liệu bạn có thể dõi theo miếng nho khô khi nuốt. Bạn đang dùng cơ gì? Nó có cảm giác gì?
    • Nghỉ ngơi với sự yêu thương bản thân. Chúng ta có thể bị bao vây bởi quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống đến nỗi chúng ta phán xét bản thân mình vì chúng. Nghỉ ngơi với lòng yêu thương bản thân trong 5 phút có thể giúp bạn chú tâm hơn khi đang khắt khe với chính mình.[32]
      • Suy nghĩ về những sự việc căng thẳng. Chú ý bất kỳ cảm giác căng thẳng nào trên cơ thể, hay bất kỳ cảm xúc mà bạn cảm nhận được.[33]
      • Lặp lại với bản thân rằng, “Đây là khoảng thời gian đau khổ” hoặc “Đây là căng thẳng.” Thừa nhận rằng đây là những gì đang diễn ra mà không phán xét sẽ giúp bạn trở nên chú tâm hơn vào những gì bạn đang trải qua.
      • Bây giờ lặp lại, “Căng thẳng là một phần trong cuộc sống” hoặc “Mọi người đôi khi đều trải qua những chuyện không vui.” Điều này sẽ giúp bạn nhận ra tính cách thường có ở bạn với người khác. Bạn không kém cỏi hay “tồi tệ” vì trải qua những điều này.
      • Đặt tay lên tim hoặc vòng tay xung quanh tự ôm lấy bản thân. Lặp đi lặp lại điều này với bản thân, “Mình có thể tử tế với bản thân” hay “Mình có thể kiên nhẫn.” Bạn có thể nói bất cứ khi nào nó có vẻ liên quan đến tình hình của bạn nhất, nhưng hãy nói những câu tích cực.
    • Trung tâm Hành động những điều tốt đẹp hơn ở Berkeley, Mỹ có rất nhiều bài tập đã được kiểm nghiệm mà bạn có thể luyện tập trên trang mạng của họ.[34]
  3. Dùng lời nhắc nhở RAIN. RAIN là từ viết tắt hữu ích do nhà tâm lý học Michele McDonald nghĩ ra nhằm giúp bạn luyện tập phương pháp chánh niệm. Nó tượng trưng cho:[35]
    • Nhận ra những gì đang diễn ra. Chú ý và nhận ra những việc đang diễn ra ngay bây giờ, ngay thời điểm hiện tại một cách có ý thức. Điều này có nghĩa thừa nhận những cảm xúc hoặc suy nghĩ tiêu cực cũng như tích cực. Ví dụ, “Bây giờ tôi cảm thấy rất tức giận và căng thẳng.”
    • Cho phép bản thân trải qua một cách tự nhiên. Điều này có nghĩa bạn thừa nhận những gì đang diễn ra trong tâm trí và trái tim bạn mà không phán xét chúng. Rất dễ để phán xét bản thân vì những cảm xúc hay phản ứng có vẻ “tiêu cực”, hay cố gắng tránh hoặc kiềm nén những điều này. Thay vào đó, hãy chú ý chúng và thừa nhận thậm chí khi những suy nghĩ và cảm xúc không dễ chịu như những phần vốn có trong trải nghiệm của bạn. Ví dụ, “Tôi cảm thấy rất tức giận với vợ của mình, nhưng cũng thấy xấu hổ vì đã quát cô ấy.”
    • Tìm hiểu với sự tử tế. Phần quan trọng này bao gồm việc cho bản thân và người khác thấy được tình yêu thương khi bạn tìm hiểu giây phút hiện tại của mình. Tự hỏi những suy nghĩ và cảm xúc nào phản ánh niềm tin và nhu cầu của bạn ngay lúc này. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tức giận với vợ và hối hận vì đã quát cô ấy, có thể bạn sẽ hướng những phê bình khó chịu ấy về phía hai bạn: “Mình thật tệ vì đã quát cô ấy. Cô ấy làm mình giận quá.” Thay vào đó, hãy thử tiếp cận cả hai với sự tử tế: “Mình đã quát cô ấy, và mình cảm thấy hối hận về điều này vì mình yêu cô ấy. Mình đã sai và mình thừa nhận chuyện đó. Cô ấy đã nói những điều khiến mình tức giận, nhưng mình biết cô ấy cũng yêu mình. Bọn mình có thể cùng nhau giải quyết vấn đề này.”
    • Nhận thức tự nhiên xuất phát từ việc không cá nhân hóa những gì bạn trải qua. Điều này có nghĩa giải phóng bản thân khỏi xu hướng đó để khái quát bản thân dựa trên một trải nghiệm, chẳng hạn “Mình thật tệ” hoặc “Mình là kẻ thất bại.” Cảm xúc của bạn là một phần trong trải nghiệm của bạn, nhưng chúng không phải bạn. Cho phép bản thân thừa nhận rằng bạn có thể có những trải nghiệm hay cảm xúc tiêu cực mà không để chúng quyết định con người bạn.
  4. Thiền. Thiền là trở nên tĩnh lặng và chấp nhận ở hiện tại.[36] Thiền có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn sau những căng thẳng thường ngày. Trên thực tế, theo thời gian thiền có thể tái tạo lại cách não phản ứng với những nguyên nhân gây căng thẳng![37] Thiền chánh niệm gần đây đặc biệt nhận được nhiều sự ủng hộ của khoa học về lợi ích của nó.[38][39] Bạn có thể tự thực hiện một số bài tập, tham gia lớp học thiền, hoặc tập theo hướng dẫn trên video.
    • Bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh, không bị xao nhãng hay làm phiền. Tránh nơi có ti vi, máy tính, hoặc điện thoại. Nếu được, hãy dành ít nhất 15 phút để thiền (mặc dù 30 phút thì tốt hơn).[40]
    • Nhắm mắt, thở thật sâu và đều. Bắt đầu bằng việc chỉ tập trung vào hơi thở. Bạn có thể từ từ mở rộng sự tập trung đến các cảm giác khác.
    • Chú ý đến cảm giác của bạn mà không phán xét chúng. Thừa nhận những suy nghĩ bạn đang có như những suy nghĩ đơn thuần, cho dù chúng có vẻ tiêu cực đối với bạn: “Mình đang suy nghĩ ngay lúc này và nó thật ủy mị.” Chấp nhận suy nghĩ như nó vốn có mà không cố thay đổi hay phủ nhận nó.
    • Nếu bạn thấy bản thân đang bị phân tâm, mang suy nghĩ lại và tập trung vào việc thở.
    • Bạn cũng có thể tìm bài hướng dẫn thiền miễn phí trên mạng. MIT[41] và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm UCLA[42] đều có bài hướng dẫn MP3 trực tuyến về thiền. Bạn cũng có thể tìm những ứng dụng điện thoại như Calm có thể hướng dẫn giúp bạn.
  5. Lặp lại những câu nói tích cực. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện bằng cách lặp đi lặp lại những câu tích cực với chính mình. Bạn có thể rèn não tìm điều tốt nhất trong bạn, chứ không phải điều tệ nhất, những điều có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Dưới đây là một số ví dụ:[43]
    • “Mình có thể làm được.”
    • “Mình có thể làm hết sức. Đó là tất cả những gì mình có thể. Chỉ cần nhiêu đó thôi.”
    • “Mình mạnh mẽ hơn vần đề của mình.”
    • “Lỗi lầm của mình không nói lên con người mình.”
    • “Mình là con người. Tất cả mọi người ai cũng đều phạm sai lầm.”
    • “Đây chỉ là tạm thời và sẽ qua đi thôi.”
    • “Mình có thể nhờ giúp đỡ khi cần.”
  6. Giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả. Có thể khá dễ khi giải quyết căng thẳng theo cách tiêu cực, như uống rượu hay các thức uống có cồn và các loại khác, hoặc trút căng thẳng lên người khác, thú nuôi, hoặc đồ vật. Tránh những xu hướng này và tập trung vào những cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
    • Tránh bị cám dỗ bởi ý muốn nổi cơn thịnh nộ và quát tháo khi căng thẳng, nhất là khi bạn đang tức giận. Thể hiện sự tức giận bằng cách quát tháo, có hành vi bạo lực, hay thậm chí đập phá hoặc đấm vào đồ vật có thể khiến cho cơn giận của bạn thật sự tệ hơn.[44][45] Hãy thử những cách ít gây hại hơn, như nắm chặt một quả bóng hoặc vẽ nguệch ngoạc.
    • Mặt khác, chửi rủa có thể thực sự giúp bạn cảm thấy khá hơn trong tình huống căng thẳng hoặc đau đớn.[46] Chỉ cần lưu ý đến nơi bạn làm điều này: rõ ràng nói thề trước mặt sếp hay chửi rủa con cái có thể gây tổn thương không chỉ cho bạn mà còn cho người khác.
    • Khóc nếu bạn muốn. Đôi khi, những gì bạn cần là khóc. Làm việc hiệu quả có thể thực sự giúp bạn cảm thấy khá hơn. Đảm bảo lặp lại những câu nói tích cực giúp bạn giữ bình tĩnh khi khóc, và cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc của mình.[47]
    • Nghe nhạc nhẹ. Viện trị liệu bằng âm thanh của Anh đã tạo danh sách những bài hát giúp “thư giãn nhất” trên thế giới. Nghe một số bài nhạc nhẹ dễ chịu khi căng thẳng có thể giúp thư giãn đầu óc.[48]
    • Tắm nước nóng. Sự ấm lên của cơ thể đã được chứng minh có tác dụng thư giãn đối với nhiều người.[49]

Lời khuyên

  • Căng thẳng về tương lai hầu như là do sự sợ hãi, và quá căng thẳng về những việc ở hiện tại thường do cảm giác bất lực.
  • Hãy chiều chuộng bản thân. Đôi khi ngâm mình trong bồn tắm và nghe nhạc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
  • Viết những suy nghĩ và điều bạn lo lắng vào nhật ký. Bằng cách này, bạn có thể giải quyết chúng một cách riêng tư và hiệu quả, hãy trút bỏ chúng ra khỏi tâm trí và ngực.
  • Nếu bạn cảm thấy mình sắp quát tháo ai đó vì họ khiến bạn "căng thẳng tột độ", hãy nhắm mắt lại, hít thở, và đếm đến 10.
  • Ngủ một giấc ngắn. Điều này giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt. Bạn sẽ thông suốt và đưa ra quyết định hợp lý.
  • Bạn có thể tâm sự với ai đó về căng thẳng của mình nhưng nếu không ai có thể trò chuyện với bạn, hãy viết nguyên nhân khiến bạn căng thẳng chẳng hạn như một cuộc họp bạn phải tham dự và đưa nó vào nhật ký!.
  • Viết danh sách các bước. Mọi người đều khác nhau; bạn cần có các bước riêng cho chính bản thân bạn.
  • Làm bản thân phân tâm bằng cách chơi trò chơi trên điện thoại hoặc xem ti vi.

Cảnh báo

  • Không nên trách móc bản thân vì mọi thứ. Đôi khi, cho dù bạn cố gắng nhiều đến đâu, thì vấn đề cũng không thể giải quyết được. Từ bỏ mục tiêu không phải lúc nào cũng là điều tồi tệ, nhưng từ bỏ chính mình và bắt đầu tự ngược đãi bản thân là điều khá tồi tệ.
  • Phản ứng không thỏa đáng với căng thẳng hay sự bất lực khi phải đương đầu với căng thẳng có thể khiến hao hụt tuổi thọ vài năm. Sự thật là không phải điều gì cũng có thể xảy ra, nhưng sẽ chẳng có gì thay đổi nếu nó cần đến sự quan tâm của bạn mà bạn thì chỉ ngồi đó và lãng phí thời gian. Làm việc chăm chỉ tự bản thân nó đã là một thành tựu.
  • Có thói quen đập phá đồ vật khi tức giận có thể biến bạn thành người bao lực và hung hăng. Tốt hơn là bạn nên phân tán cơn giận của mình thay vì trút lên đồ vật hay người khác. Không bao giờ được đánh người hay sinh vật sống nào, và đảm bảo những đồ vật mà bạn đập phá không gây hại cho bạn.
  • Không nên tự tìm đến thuốc. Chất có cồn và thuốc có thể cho bạn cảm giác giải thoát tạm thời nhưng vấn đề của bạn vẫn ở đó cho đến khi bạn trở lại thực tại. Ngoài ra, bạn có muốn vướng vào nghiện ngập không? Bản thân bạn có thể không quan tâm điều đó, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến những người yêu thương bạn cũng như chính bạn.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
  2. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  3. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  4. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  5. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  6. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  7. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  8. http://psychcentral.com/lib/meditation-for-beginners/
  9. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  10. https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf
  11. https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
  12. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
  18. http://isma.org.uk/about-stress/how-to-identify-stress
  19. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  20. http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
  21. https://www.psychologytoday.com/blog/evil-deeds/201011/essential-secrets-psychotherapy-why-we-worry-and-what-we-can-do-about-it
  22. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  23. http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Challenging_Catastrophic_Thinking.pdf
  24. http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
  25. http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
  26. http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
  27. https://wellness.uchicago.edu/page/changing-situation-or-your-reaction
  28. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/20/procrastination-busting-strategies-for-perfectionists/
  29. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
  30. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  31. http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
  32. http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
  33. http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
  34. http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
  35. http://www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice/
  36. http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
  37. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  38. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  39. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  40. https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  41. https://medical.mit.edu/community/stress-reduction
  42. http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
  43. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
  44. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  45. http://www.albertahealthservices.ca/2616.asp
  46. http://www.scientificamerican.com/article/why-do-we-swear
  47. https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201406/is-crying-good-you-it-depends
  48. http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
  49. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627

Liên kết đến đây

Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này