Cải thiện vệ sinh tinh thần

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Khi nhắc đến từ “vệ sinh”, có lẽ trong đầu bạn sẽ hiện lên hình ảnh đánh răng hoặc chăm sóc vẻ ngoài. Đó là việc vệ sinh thân thể. Ngược lại, vệ sinh tinh thần là quá trình chăm sóc sức khỏe tâm thần và trạng thái hạnh phúc. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, do sự liên quan giữa trí não và cơ thể, sức khỏe tinh thần là một phần thiết yếu của trạng thái thể chất hoàn hảo.[1] Như vậy, nếu mong muốn có sức khỏe toàn diện và hạnh phúc trọn vẹn, bạn cần kết hợp một số chiến thuật để cải thiện sức khỏe tinh thần.

Các bước

Xây dựng một thái độ tích cực

  1. Chống lại những kiểu suy nghĩ tiêu cực. Cách mà bạn cảm nhận các tình huống xảy ra trong cuộc sống có thể quyết định phần lớn tâm trạng và triển vọng của bạn. Ngẫm nghĩ mãi về một vấn đề mà không thực sự đi đến một giải pháp nào thường được gọi là “nhai đi nhai lại”. Quá trình này có thể làm tăng sự phiền muộn, thậm chí dẫn đến bệnh tim mạch.[2]
    • Chống lại những kiểu suy nghĩ tiêu cực bằng cách đặt nghi vấn về hiệu lực hoặc tính chắc chắn của những suy nghĩ đó.[3] Ví dụ, khi lỡ nộp bài muộn, bạn sẽ tự nhủ “Bây giờ giáo sư sẽ ghét mình”.
    • Tự hỏi bản thân rằng liệu tình huống có xấu như bạn nghĩ không. Liệu việc nộp bài muộn thực sự có đáng bị “ghét” không? Cứ cho rằng thầy của bạn có thể không vui, nhưng rất ít khả năng thầy ghét bạn vì việc đó.
  2. Ngừng so sánh bản thân với người khác. Hành vi so sánh sẽ hạ thấp giá trị và tài năng của bạn hoặc của người khác khi bạn nỗ lực suy ngẫm về các thành quả hoặc phẩm chất của mọi người. Vấn đề ở đây là bạn sẽ “thua toàn tập”, bất kể bạn nhìn sự việc theo hướng nào.[4]
    • Nếu bạn tự nâng cao mình bằng cách so sánh bản thân với một người kém hơn trong lĩnh vực nào đó thì nghĩa là bạn đang tự huyền hoặc mình với cảm giác thỏa mãn giả tạo. Ngược lại, việc so sánh năng lực của mình với ai đó giỏi hơn sẽ khiến những ưu điểm của bạn bị giảm giá trị.
    • Mỗi người đều có con đường của riêng mình. Hơn thế nữa, mỗi người đều có những sở trường và sở đoản khác nhau. Hành vi so sánh làm mất đi tính riêng biệt. Người duy nhất mà bạn nên so sánh với bạn chính là con người của bạn ngày hôm qua.
  3. Nuôi dưỡng lòng biết ơn. Một trong những yếu tố tuyệt vời nhất giúp chống lại những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống chính là khả năng biến cảm giác tủi thân thành lòng biết ơn. Các khía cạnh tích cực luôn tồn tại trong phần lớn các thử thách của cuộc đời, chỉ cần bạn bỏ công tìm kiếm chúng. Nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn đánh bại những cảm xúc độc hại, nâng cao lòng cảm thông, giúp ngủ tốt hơn, phát triển những mối quan hệ tốt đẹp và tăng cường sức khỏe thể chất.[5]
    • Bạn có thể dùng một số chiến thuật để nuôi dưỡng lòng biết ơn.[6] Hãy cho người mà bạn yêu thương biết rằng họ quan trọng ra sao trong cuộc đời bạn. Khi kết thúc một ngày, bạn hãy nghĩ về hai hoặc ba điều mà bạn biết ơn. Hoặc bạn có thể bắt đầu cầm bút viết nhật ký về lòng biết ơn.
  4. Nâng cao lòng tự trọng với những tuyên bố tích cực. Lòng tự trọng của con người không phải lúc nào cũng chảy không ngừng nghỉ. Có những lúc, nhất là sau một thất bại hoặc bế tắc, bạn cần tìm kiếm những điều tích cực để nói về bản thân mình. Điều đó là hoàn toàn bình thường. Ngoài việc thay đổi những lời độc thoại nội tâm, bạn cũng cần thay đổi những điều bạn tự nói với mình khi nhìn vào gương (và vào những thời gian khác trong ngày). Bạn hãy nói những câu khẳng định hàng ngày.[7]
    • Tôi yêu con người của mình.
    • Tôi tin vào bản thân mình.
    • Tôi là người có giá trị và xứng đáng được tôn trọng.
    • Thành công của tôi được quyết định bằng lòng yêu thương và nhiệt thành mà tôi dành cho bản thân mình.
    • Tôi góp nhặt những điều may mắn trong cuộc sống của mình.
    • Tôi đang trên con đường đi tới.
    • Tôi đánh giá đúng bản thân mình.
    • Tôi nhận ra những ưu điểm của mình.

Học cách kiểm soát cảm xúc

  1. Thừa nhận những khi bạn cảm thấy không vui. Nhận thức về cảm xúc là quá trình nhận biết và thừa nhận những cảm giác của bạn. Nhận thức về cảm xúc có thể giúp bạn kiểm soát và cải thiện sức khỏe tinh thần. Nhìn chung, khi con người trải qua một cảm giác thì kèm theo đó luôn là những phản ứng thể chất và tinh thần. Việc chú ý đến các dấu hiệu thể chất và tinh thần của chính mình có thể giúp bạn xác định những thời điểm bạn đang trải qua các cảm xúc đặc trưng.
    • Ví dụ, bạn đang ngồi trong nhà hàng chờ người bạn đã hẹn cùng ăn trưa. Nhưng 10 phút trôi qua mà cô ấy vẫn chưa đến. Bạn nghĩ “Trời ơi, cô ấy luôn bắt mình phải đợi”. Đồng thời bạn nhận thấy mình liên tục gõ gõ vào ly nước. Suy nghĩ và cử chỉ của bạn đều giúp bạn nhận ra rằng bạn đang sốt ruột.[8]
    • Chọn một khoảng thời gian để quan sát các suy nghĩ và hành động của bạn. Chúng tiết lộ gì về trạng thái cảm xúc của bạn? Ghi lại những quan sát này trong nhật ký như một bước đầu tiên hướng tới nhận thức cảm xúc ở mức độ cao hơn.
  2. Diễn đạt cảm xúc một cách lành mạnh. Sau khi đã nhận biết các dấu hiệu về cảm xúc và thể chất, bạn có thể tìm ra những cách tích cực để biểu lộ chúng. Biểu lộ cảm xúc là điều cần thiết vì việc che đậy và đè nén cảm xúc có thể dẫn đến những hậu quả như trầm cảm hoặc lo âu. Có nhiều cách diễn đạt cảm xúc hiệu quả.[9]
    • Nói chuyện với người khác là một trong những phương pháp tốt nhất để giải tỏa cảm xúc.[10] Tuy nhiên bạn cần đảm bảo rằng người mà bạn sẻ chia tâm sự phải là người thông cảm và không phán xét. Hãy nghĩ đến một người bạn thân, anh chị em hoặc chuyên gia tư vấn.
    • Viết ra những cảm xúc của bản thân cũng là việc làm có ích. Ghi lại những suy nghĩ của bạn vào nhật ký. Một thời gian sau bạn có thể xem lại những dòng nhật ký để biết có những kiểu suy nghĩ nào nổi bật. Viết nhật ký là một liệu pháp tự nhiên tốt cho sức khỏe tinh thần, nhất là khi nó không chỉ giúp giải tỏa cảm xúc mà còn giúp giải quyết vấn đề.
    • Khóc khi cần khóc. Có những lúc người ta cảm thấy buồn đau nhưng lại kìm nén cảm xúc do cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ. Cũng có những lúc bạn không khóc được dù lòng đầy phiền muộn. Xem phim, đọc truyện hoặc nghe nhạc nói về tâm trạng của mình sẽ giúp bạn rơi những giọt nước mắt để vơi bớt nỗi buồn.
    • Giải tỏa căng thẳng. Giận dữ là một trong những cảm xúc khó biểu hiện nhất, bởi những hành động của bạn trong lúc tức giận có thể bị coi là không đúng mực. Ví dụ, sẽ chẳng hay gì khi bạn la hét người thân, đập vỡ đồ đạc hoặc đấm vào tường. Thay vào đó, bạn có thể dùng những phương pháp kiểm soát stress khác để chiến thắng cảm giác tức giận. Bạn hãy thử tập thể dục cường độ cao hoặc úp mặt vào gối và hét lên.
  3. Hiểu rằng những cảm xúc tích cực lẫn tiêu cực đều cần thiết. Con người thích thể hiện niềm vui, sự phấn khích và lòng yêu thương. Việc gạt đi những cảm xúc tiêu cực thường được coi là đúng. Có thể bạn được nuôi dạy với quan niệm rằng việc thể hiện sự giận dữ, xấu hổ hoặc bức xúc không phải là điều hay, và như vậy bạn gạt đi những cảm giác tiêu cực đó. Thực ra, sự kìm nén cảm xúc có thể khiến tâm trạng của bạn thêm tồi tệ, làm tăng sự lo âu, nỗi sợ hãi ám ảnh hoặc trầm cảm.[11]
    • Chống lại xu hướng che giấu hoặc kìm nén cảm xúc tiêu cực. Những cảm xúc tiêu cực như buồn phiền hoặc giận dữ cũng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần như những cảm xúc tích cực.[12]

Chiến đấu với stress

  1. Tập thể dục đều đặn để kiểm soát stress. Một trong những vũ khí lợi hại nhất để chống lại stress là khả năng vận động của cơ thể. Việc tích cực hoạt động thể chất đem lại vô số lợi ích như tăng sức đề kháng với bệnh tật, giảm cân, và củng cố hệ miễn dịch. Hơn nữa, việc tập thể dục thường xuyên còn giúp giảm căng thẳng, nâng cao tâm trạng, cải thiện lòng tự trọng và giúp ngủ tốt hơn.[13]
    • Tìm những hoạt động lý thú giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy sự vận động. Một số gợi ý có thể là bơi lội, đi bộ đường dài, tập tạ, yoga, thậm chí là dắt chó đi dạo.
  2. Áp dụng chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng. Những thứ mà bạn ăn vào cũng có thể giúp bạn đẩy lùi stress. Một số thức ăn hoặc nước uống có thể làm gia tăng hoặc gây ra stress như các thức ăn nhanh, một số loại phô mai, một số loại hạt, caffeine, đường và chất cồn. Ngược lại, một số thức ăn có thể giúp bạn chống lại stress như hoa quả và rau tươi, cá, sữa chua và uống nhiều nước.[14]
  3. Ngủ đủ giấc. Khi nói đến stress và giấc ngủ, bạn dễ bị bối rối không biết yếu tố nào có trước. Có phải những vấn đề về giấc ngủ gây ra stress? Hay chính stress khiến giấc ngủ bị xáo trộn? Các nhà khoa học tin rằng cả hai đều có nhiều khả năng xảy ra. Người Mỹ thường có giấc ngủ ngắn hơn nhiều so với khuyến cáo nên ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, hơn nữa chất lượng giấc ngủ cũng kém do stress.[15] Để cải thiện nếp ngủ, bạn hãy thử làm như sau:[16]
    • Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng.
    • Tạo một thời gian “thả lỏng” mỗi buổi tối, khi bạn tắt các thiết bị điện tử, ngừng làm việc và dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc tắm nước nóng.
    • Đảm bảo nơi ngủ phải đủ tối và dễ chịu. Chỉ dành phòng ngủ cho các hoạt động trong phòng ngủ. Hạn chế xem ti vi hay làm việc trên giường.
    • Ngừng nạp caffeine trước giờ ngủ từ 4 – 6 tiếng. Hạn chế hút thuốc hoặc uống nhiều bia rượu quá sát giờ ngủ.[17]
  4. Chuẩn bị một “hộp dụng cụ” giảm stress. Bạn có thể làm mọi việc để ngăn ngừa stress, nhưng có những lúc bạn vẫn phải đối mặt với những tình huống căng thẳng. Trong những thời điểm khó khăn của cuộc sống, “hộp dụng cụ” có thể giúp bạn vơi đi lo âu và nâng cao tâm trạng. Bạn có thể chọn nhiều loại hoạt động để kiểm soát stress.
    • Hít thở sâu. Bài tập hít thở sâu có thể giảm căng thẳng và giúp bình tĩnh trong giây lát. Bạn hãy thử phương pháp 4-7-8.[18] Hít vào qua miệng trong 4 giây, nín thở 7 giây và thở ra trong 8 giây.
    • Thử tập thiền. Đây là một bài tập về sự tập trung, giúp bạn sống trong hiện tại và đem lại cảm nhận sâu hơn cho những điều bạn đang tập trung (ví dụ như hơi thở và cơ thể của bạn, hay môi trường xung quanh bạn.v.v…). Có nhiều kiểu thiền có thể giúp ích trong các điều kiện khác nhau. Bạn hãy tìm kiểu nào hiệu quả nhất đối với mình bằng cách thử nhiều biến thể khác nhau.[19]
    • Tự chăm sóc bản thân. Thường xuyên tranh thủ thời gian làm những điều mà bạn yêu thích, từ việc đi làm móng, đi dạo phố hay âu yếm cùng người yêu.
  5. Phát triển một hệ thống hỗ trợ vững chắc. Những người thường xuyên tiếp xúc với bạn cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn không kém gì những yếu tố như chế độ ăn và tập thể dục. Các chuyên gia tâm lý thường dùng sự hỗ trợ xã hội để giúp người bệnh vượt qua các căn bệnh tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn stress sau sang chấn.[20] Ngay cả khi bạn không phải đối phó với những rối loạn tâm thần nghiêm trọng, sự hỗ trợ xã hội vẫn đem lại lợi ích cho bạn.
    • Nghiên cứu đã cho thấy mạng lưới tích cực từ bạn bè, người thân và đồng nghiệp có thể giúp bạn an tâm hơn, nâng cao lòng tự trọng và tăng cảm giác gắn bó.[21]
    • Ra ngoài nhiều hơn để mở rộng hệ thống hỗ trợ. Cố gắng gặp gỡ những người mới bằng cách tham gia các nhóm tập gym hoặc các câu lạc bộ xã hội, làm công việc tình nguyện, hòa đồng với đồng nghiệp ở nơi làm hoặc bạn học ở trường, hoặc bắt đầu kết nối trên mạng. Có lẽ bạn cũng muốn tỏ lòng tận tâm vô bờ với những mối quan hệ tích cực đang có của mình.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://ontario.cmha.ca/mental-health/connection-between-mental-and-physical-health/
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201412/5-steps-better-emotional-hygiene
  3. http://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
  4. http://www.becomingminimalist.com/compare-less/
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
  6. http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/science_meaningful_life_videos/speaker/robert_emmons/the_benefits_of_gratitude/
  7. http://www.mindbodygreen.com/0-5487/10-Affirmations-to-Boost-Your-SelfEsteem.html
  8. http://eqi.org/aware.htm#Definition
  9. http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express-feelings-and-how-not
  11. http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
  12. http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
  13. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  14. http://www.stress.org.uk/How-food-can-help-your-stress-levels.aspx
  15. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
  16. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/stress-and-insomnia
  17. http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
  18. http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
  19. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445