Chấp nhận bản thân

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Chấp nhận bản thân là khả năng coi trọng tất cả các phần của con người bạn vô điều kiện. Điều này có nghĩa là bạn trân trọng cả phần tốt lẫn phần mà bạn cho rằng cần cải thiện. [1] Quá trình chấp nhận bản thân thường bắt đầu từ việc thừa nhận phán xét chống lại chính mình và xoa dịu những phán xét đó, sao cho mỗi phần trong con người bạn đều được trân trọng.[2] Hơn nữa, điều quan trọng là cam kết với bản thân sẽ chuyển hướng tập trung từ phê bình và khiển trách sang tha thứ và yêu thương.[3]

Chap-nhan-ban-than.jpg

Các bước

Chấp nhận cách Bạn nghĩ về Bản thân

  1. Thừa nhận điểm mạnh và đặc trưng. Chấp nhận điểm mạnh, hoặc đặc trưng mà bạn trân trọng để giúp mang lại cân bằng trong công việc sẽ mang lại hiệu quả trong việc thừa nhận phần trong con người bạn vốn ít được coi trọng hơn. Thêm vào đó, nhận ra điểm mạnh còn giúp thay đổi khái niệm về bản thân.[4] Bắt đầu bằng việc liệt kê ưu điểm của bạn, hoặc liệt kê một điểm mạnh mỗi ngày nếu thấy khó khăn khi suy nghĩ về chúng. Ví dụ:
    • Mình là một người giàu lòng thương.
    • Mình là một người mẹ mạnh mẽ.
    • Mình là một họa sĩ tài ba.
    • Mình là một người giải quyết vấn đề theo hướng sáng tạo.
  2. Tạo danh sách thành tích. Nhận biết và công nhận thế mạnh của bản thân bằng cách lập ra một danh sách gồm những thành tích mà bạn đạt được. Chúng có thể bao gồm những người mà bạn đã từng giúp đỡ, thành tựu cá nhân, hoặc khoảng thời khó khăn bạn đã từng vượt qua.[5] Các dạng minh họa trên có thể giúp bạn hướng sự tập trung vào hành động hoặc hành vi. Ví dụ minh họa càng cụ thể và rõ ràng sẽ giúp bạn nhận ra thế mạnh của chính mình. Ví dụ:
    • Ngày bố qua đời là khoảng thời gian khó khăn đối với gia đình, nhưng mình tự hãnh hiện rằng mình đã giúp mẹ vượt qua tháng ngày đau khổ đó.
    • Mình đã đặt mục tiêu chinh phục nữa đoạn đường marathon, và sau 6 tháng huấn luyện, mình đã vượt qua đích cuối cùng!
    • Sau khi mất việc, mình đã trải qua tháng ngày khó khăn để điều chỉnh bản thân và thanh toán hóa đơn. Nhưng mình đã học được nhiều hơn về điểm mạnh của bản thân và hiện giờ mình đang ở một nơi tốt hơn.
  3. Nhận biết cách bạn phán xét bản thân. Nhận ra sự tự phê bình rất quan trọng trong việc giúp bạn xem xét khía cạnh mà bạn thường chỉ trích bản thân quá mức.[6] Phê phán quá mức là khi bạn có cảm giác bất mãn với một số phạm vi do chính bạn tạo ra hoặc bất mãn với chính đặc điểm của bản thân. Điều này có thể bao gồm cảm giác xấu hổ hay thất vọng, và chúng có thể chèn ép sự tự thừa nhận bản thân. Bắt đầu bằng việc ghi ra danh sách những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Ví dụ:
    • Mình sẽ không thể làm bất cứ điều gì đúng đắn được nữa.
    • Mình luôn nhìn nhận lời nhận xét của người khác sai hướng; có điều gì không ổn đối với mình.
    • Mình quá béo.
    • Mình ghét đưa ra quyết định.
  4. Nhận ra xem lời bình luận của mọi người tác động đến bạn như thế nào. Khi người khác đưa ra nhận xét, chúng ta thường tiếp thu những lời nhận xét này và biến chúng thành quan điểm của chúng ta về bản thân. Nếu bạn có thể tìm ra căn nguyên của lời tự phê phán chính mình, thì bạn có thể bắt đầu suy nghĩ lại xem bạn hiểu rõ bản thân như thế nào.[7]
    • Chẳng hạn, nếu mẹ luôn chỉ trích vẻ ngoài của bạn, thì giờ bạn có thể cảm thấy thiếu tự tin. Tuy nhiên, hãy hiểu rõ rằng lời phê bình của mẹ là do bà cảm thấy không an tâm. Một khi nhận ra được điều này, bạn sẽ bắt đầu lấy lại sự tự tin đối với bề ngoài của bạn.

Thử thách Sự phê bình Nội tâm

  1. Phát hiện khi bản thân suy nghĩ điều tiêu cực. Một khi biết được một số khía cạnh của cuộc sống mà bạn thường chỉ trích nhiều nhất, đây là thời điểm bạn nên khiến “sự phê bình nội tâm” im lặng. [8] Phê bình nội tâm sẽ nói với bạn những điều như: “Mình không sở hữu vóc dáng cơ thể lý tưởng” hoặc “Mình không thể làm điều gì đúng đắn cả”. Xoa dịu phê bình nội tâm sẽ làm giảm sự nhấn mạnh của lối suy nghĩ tiêu cực về bản thân, từ đó nhường chỗ cho lòng yêu thương, tha thứ, và chấp nhận. Để khiến sự phê bình nội tâm im lặng, hãy tập nắm bắt lối suy nghĩ tiêu cực mỗi khi chúng xuất hiện. Ví dụ, nếu bắt gặp bản thân có lối suy nghĩ như, “Mình chỉ là một kẻ ngu ngốc”, hãy hỏi bản thân một số điều như:
    • Đây có phải là suy nghĩ tích cực?
    • Liệu lối suy nghĩ này có khiến mình cảm thấy khá hơn?
    • Liệu mình có nên nói cho bạn bè hoặc người yêu về suy nghĩ này?
    • Nếu những câu hỏi trên đều có câu trả lời là không, bạn nhận ra rằng sự phê bình nội tâm sẽ lại chỉ trích thêm lần nữa.
  2. Thử thách sự phê bình nội tâm. Khi nhận thấy bạn có lối suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy thách thức và xoa dịu tiếng nói chỉ trích này. Chuẩn bị đón nhận lối suy nghĩ hoặc ý tưởng đối lập mang tính tích cực. Bạn có thể áp dụng điểm mạnh mà bạn vừa tìm ra trong các bước trên.[9]
    • Ví dụ, nếu phát hiện bản thân đang nói, “Mình thật ngu ngốc”, hãy thay đổi suy nghĩ đó bằng sự bày tỏ tốt đẹp hơn: “Mặc dù mình không biết gì về chủ đề này, nhưng mình vẫn hiểu biết những chủ đề khác, và điều đó là bình thường”.
    • Nhắc nhở bản thân về thế mạnh: “Chúng ta không tài giỏi trong cùng một lĩnh vực giống nhau. Mình biết rằng mình thông thạo hoặc chuyên về lĩnh vực khác, và mình lấy làm tự hào về điều đó”.
    • Nhắc nhở sự phê bình nội tâm rằng sự phát biểu tiêu cực là không đúng sự thật. “Được rồi, phê bình nội tâm. Tôi biết anh đã từng nói rằng tôi không sáng suốt, nhưng điều đó không đúng. Tôi nhận ra rằng tôi có hiểu biết về lĩnh vực quan trọng và cụ thể”.
    • Đảm bảo luôn nhìn nhận tích cực về phê bình nội tâm. Nhắc nhở và chỉ bảo bản thân vì bạn vẫn đang học cách để thay đối suy nghĩ về chính mình.
  3. Tập trung chấp nhận bản thân trước tiên rồi mới cải thiện chính mình. Chấp nhận bản thân là thừa nhận con người bạn ở hiện tại. Cải thiện chính mình thường tập trung vào thay đổi cần thiết để chấp nhận bản thân trong tương lai. [10] ,[11] Nhận ra một số lĩnh vực mà bạn trân trọng ở thời điểm hiện tại. Sau đó, quyết định xem liệu bạn có muốn cải thiện chúng trong tương lai.
    • Ví dụ, bạn đang muốn giảm cân. Đầu tiên, bắt đầu bằng lời bày tỏ tự chấp nhận bản thân về trọng lượng cơ thể hiện tại: “Ngay cả khi mình muốn giảm cân, thì mình vẫn xinh đẹp và cảm thấy thoải mái như bình thường”. Sau đó, điều chỉnh việc cải thiện chính mình bằng ngôn từ tích cực và lạc quan. Thay vì suy nghĩ, “Mình không có thân hình hoàn hảo, và khi giảm được 8kg, mình sẽ trông xinh đẹp và thoải mái hơn,” bạn có thể nói, “Mình muốn giảm 8kg để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn”.
  4. Thay đổi sự kỳ vọng về bản thân. Khi đặt ra những kỳ vọng ảo tưởng cho bản thân, bạn đang khiến bản thân thêm thất vọng. Nói cách khác, điều này sẽ khiến bạn khó chấp nhận chính mình. Hãy thay đổi sự kỳ vọng về bản thân. [12]
    • Ví dụ, nếu bạn nói, “Mình thật lười biếng. Mình thậm chí không lau chùi nhà bếp hôm nay”, hay thay đổi sự kỳ vọng của bản thân bằng cách nói, “Mình đã chuẩn bị bữa tối cho cả gia đình. Mình có thể nhờ bọn trẻ giúp dọn dẹp nhà bếp sau bữa ăn sáng vào ngày mai”.

Xây dựng Lòng yêu thương cho Bản thân

  1. Hiểu rằng bạn xứng đáng được yêu thương. Nghe có vẻ hơi kỳ lạ hoặc khó chịu khi nói rằng bạn xây dựng lòng yêu thương cho bản thân bởi vì điều đó có vẻ hơi ích kỷ. Tuy nhiên, lòng yêu thương được xem là nển tảng của việc chấp nhận bản thân. Lý do là bởi vì lòng yêu thương là “ý thức đồng cảm nỗi đau của người khác với mong muốn có thể làm giảm bớt nỗi đau ấy”.[13] Bạn xứng đáng với sự cảm thông và tử tế như thế! Bước đầu tiên cho lòng yêu thương với bản thân là công nhận giá trị của chính mình.[14] Thật dễ dàng và phổ biến khi để cho suy nghĩ, cảm giác, quan điểm, và niềm tin của người khác điều khiển sự công nhận bản thân. Thay vì để cho sự thừa nhận bản thân phụ thuộc vào quyết định của người khác, hãy tự mình quyết định điều đó. Học cách công nhận và chấp nhận bản thân mà không cần sự đồng ý từ người khác.[15]
  2. Thực hành khẳng định mỗi ngày. Khẳng định là sự bày tỏ tích cực mang tính ủng hộ và vực dậy tinh thần. Áp dụng phương pháp này cho bản thân có thể là một công cụ hiệu quả giúp xây dựng lòng yêu thương cho chính mình.[16] Lòng yêu thương giúp bạn dễ dàng đồng cảm và tha thứ cho bản thân trong quá khứ, từ đó giúp bạn vượt qua cảm giác tội lỗi và hối tiếc. Lời khẳng định hàng ngày còn giúp dần dần thay đổi phê bình nội tâm. Xây dựng lòng yêu thương mỗi ngày bằng cách xác nhận trong lời nói, bài viết, hoặc suy nghĩ. Một vài ví dụ của lời khẳng định bao gồm:
    • Mình có thể vượt qua khoảng thời gian khó khăn; mình mạnh mẽ hơn mình nghĩ.
    • Mình không phải là người hoàn hảo và có thể mắc sai lầm; và điều này là bình thường.
    • Mình là đứa con tốt bụng và chu đáo.
    • Rèn luyện lòng yêu thương. Nếu bạn đang có một ngày khó khăn trong việc chấp nhận một phần nào đó của con người bạn, hãy dành một khoảnh khắc và nhẹ nhàng xây dựng lòng yêu thương dành cho bản thân. Chấp nhận rằng sự phê bình bản thân có thể gây tổn thương và quá tàn nhẫn. Nhắc nhở bản thân nên nhẹ nhàng và rèn luyện sự tự khẳng định.[17]
    • Ví dụ: Nếu bạn nghĩ rằng, “Mình không có thân hình lý tưởng; mình trông hơi mập,” hãy công nhận rằng lối suy nghĩ đó không có phần khắc khe với bản thân: “Đây là lối suy nghĩ tiêu cực và mình không nên nói cho bạn mình biết về điều đó. Nó làm mình xuống tinh thần và không đáng”.
    • Nói điều dễ nghe: “Cơ thể mình có thể không hoàn hảo, nhưng đó là cơ thể của mình; nó khỏe mạnh và cho phép mình làm mọi thứ mình thích, như vui đùa với bọn trẻ”.
  3. Rèn luyện sự tha thứ. Thực hành sự tự tha thứ có thể giúp bớt cảm giác tội lỗi đã qua, điều mà có thể đang ngăn cản bạn hoàn toàn chấp nhận bản thân ở hiện tại. Bạn có thể phán xét quá khứ, dựa trên hy vọng không khả thi. Tha thứ cho bản thân sẽ giúp bỏ qua nỗi hổ thẹn và nhường chỗ cho lòng yêu thương nhiều hơn và chấp nhận quan điểm của quá khứ. Đôi khi, sự phê bình nội tâm có thể miễn cưỡng cho phép chúng ta tha thứ cho bản thân trong quá khứ.
    • Thỉnh thoảng, chúng ta đối xử tệ bạc với bản thân thông qua việc chỉ tập trung vào lỗi lầm. Chú ý đặc biệt đến lỗi lầm mà có thể bạn đã phạm phải. Cố gắng đánh giá xem liệu có yếu tố bên ngoài nào bị lôi vào tình thế đó không. Đôi khi, sự việc có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, tuy nhiên, chúng ta vẫn giữ cảm giác tội lỗi. Cân nhắc xem hành động đó có thực sự ngoài tầm kiểm soát của bạn và rộng lòng tha thứ.
    • Để giúp bạn rèn luyện lòng khoan dung, bài tập liên quan đến viết thư có thể là một công cụ nhận thức và cảm xúc tuyệt vời để bắt đầu quá trình.[18] Viết thư gửi bản thân trong quá khứ với giọng điệu ân cần và đầy tình thương. Nhắc nhở bản thân trong quá khứ (phê bình nội tâm) rằng bạn đã phạm sai lầm. Nhưng bạn biết rằng bạn không hoàn hảo, và điều đó bình thường. Sai lầm thường mang đến cho chúng ta cơ hội học hỏi quý báu. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã hành động ra sao hoặc bạn đã làm những gì có thể là tất cả mọi điều mà bạn biết cách để làm trong thời điểm đó.
  4. Biến suy nghĩ tội lỗi thành sự bày tỏ biết ơn. Nhớ rằng bạn thường rút ra bài học từ lỗi lầm trong quá khứ sẽ giúp bạn nghĩ về quá khứ theo hướng lạc quan. Tập biết ơn về những gì bạn đã học được và chấp nhận rằng phạm sai lầm là một phần cuộc sống. Từ đó, tội lỗi và hổ thẹn trong quá khứ sẽ không ngăn bạn chấp nhận bản thân ở hiện tai. Viết ra cụm từ/suy nghĩ tội lỗi, và biến chúng thành sự bày tỏ lòng biết ơn.[19] Ví dụ:
    • Suy nghĩ tiêu cực/phê bình nội tâm: Mình đã từng căm ghét gia đình khi mình khoảng 20 tuổi. Bây giờ mình thấy xấu hổ về việc đã hành xử như vậy.
      • Bày tỏ biết ơn: Mình cảm thấy biết ơn rằng mình đã rút ra được bài học từ hành động này ở trong độ tuổi đó, bởi vì nó thực sự hữu ích trong việc nuôi dạy bọn trẻ.
    • Suy nghĩ tiêu cực/phê bình nội tâm: Mình đã khiến gia đình đổ vỡ vì không thể từ bỏ uống rượu.
      • Bày tỏ biết ơn: Mình biết ơn rằng mình có thể hàn gắn mối quan hệ và cố gắng thêm lần nữa trong tương lai.

Nhận Sự giúp đỡ

  1. Luôn ở bên cạnh người giàu tình thương. Nếu dành thời gian bên cạnh người mà phủ nhận giá trị con người bạn, thì bạn sẽ có khoảng thời gian khó khăn để chấp nhận bản thân. Khi mọi người không ngừng chỉ trích bạn, sẽ khó lòng để thuyết phục chính mình rằng bạn có điểm mạnh. Nên dành thời gian cho những ai luôn ủng hộ và yêu thương bạn thật lòng. Họ sẽ động viên bạn để bạn chấp nhận con người thật của mình.[20]
  2. Đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn gỡ bỏ mọi rắc rối đang ngăn bạn chấp nhận bản thân. Bác sĩ có thể giúp tìm hiểu sâu hơn về quá khứ để hiểu tại sao bạn lại suy nghĩ như vậy về chính mình. Họ còn có thể gợi ý cho bạn một số cách để tự nói chuyện với chính mình, như đưa ra một vài gợi ý để tự khẳng định, và nhiều cách khác.
  3. Thiết lập ranh giới cá nhân và giao tiếp với người khác một cách quyết đoán. Khi cần tương tác với người thường phê bình hoặc không khích lệ động viên, bạn nên xây dựng ranh giới với họ. Trò chuyện với những người này để họ hiểu rằng lời nhận xét của họ gây tổn thương và không giúp ích đến mức nào.
    • Ví dụ, nếu sếp luôn phê bình công việc, thì bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy tôi không nhận đủ sự hỗ trợ khi thực hiện dự án này. Tôi muốn hoàn thành công việc tốt, nhưng thật khó để làm hài lòng anh. Hãy cùng nhau đưa ra hướng giải quyết hiệu quả cho cả hai chúng ta”.

Lời khuyên

  • Quá trình chấp nhận bản thân cần thời gian. Sau tất cả, bạn sẽ giúp bản thân học thêm kỹ năng mới về cách để nói chuyện với chính mình. Hãy kiên nhẫn với bản thân.
  • Thời gian luôn quý giá. Sống trọn từng ngày bằng cách rèn luyện sự kiên nhẫn và lòng yêu thương vô hạn dành cho bản thân.
  • Quan tâm đến điều người khác nói về bạn. Cố gắng hoàn thiện bản thân tương ứng, nhưng không thay đổi hoàn toàn con người bạn. Bạn là duy nhất trên thế giới này.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  3. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  4. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  5. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  6. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  7. https://psychologies.co.uk/self/accept-yourself.html
  8. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  9. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  11. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
  12. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/07/6-small-steps-to-accept-yourself/
  13. http://www.merriam-webster.com/dictionary/compassion
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  16. http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  17. http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  18. https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals
  19. https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals
  20. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/13976/

Liên kết đến đây