Chủ đề nóng: Phương pháp kỷ luật tích cực - Cổ học tinh hoa - Những thói hư tật xấu của người Việt - Công lý: Việc đúng nên làm - Giáo án Điện tử - Sách giáo khoa - Học tiếng Anh - Bài giảng trực tuyến - Món ăn bài thuốc - Chăm sóc bà bầu - Môi trường - Tiết kiệm điện - Nhi khoa - Ung thư - Tác hại của thuốc lá - Các kỹ thuật dạy học tích cực
- Dạy học phát triển năng lực - Chương trình giáo dục phổ thông
Chấp nhận bản thân
Từ VLOS
Chấp nhận bản thân là khả năng coi trọng tất cả các phần của con người bạn vô điều kiện. Điều này có nghĩa là bạn trân trọng cả phần tốt lẫn phần mà bạn cho rằng cần cải thiện. [1] Quá trình chấp nhận bản thân thường bắt đầu từ việc thừa nhận phán xét chống lại chính mình và xoa dịu những phán xét đó, sao cho mỗi phần trong con người bạn đều được trân trọng.[1] Hơn nữa, điều quan trọng là cam kết với bản thân sẽ chuyển hướng tập trung từ phê bình và khiển trách sang tha thứ và yêu thương.[2]
Mục lục
Các bước[sửa]
Chấp nhận cách Bạn nghĩ về Bản thân[sửa]
-
Thừa
nhận
điểm
mạnh
và
đặc
trưng.
Chấp
nhận
điểm
mạnh,
hoặc
đặc
trưng
mà
bạn
trân
trọng
để
giúp
mang
lại
cân
bằng
trong
công
việc
sẽ
mang
lại
hiệu
quả
trong
việc
thừa
nhận
phần
trong
con
người
bạn
vốn
ít
được
coi
trọng
hơn.
Thêm
vào
đó,
nhận
ra
điểm
mạnh
còn
giúp
thay
đổi
khái
niệm
về
bản
thân.[2]
Bắt
đầu
bằng
việc
liệt
kê
ưu
điểm
của
bạn,
hoặc
liệt
kê
một
điểm
mạnh
mỗi
ngày
nếu
thấy
khó
khăn
khi
suy
nghĩ
về
chúng.
Ví
dụ:
- Mình là một người giàu lòng thương.
- Mình là một người mẹ mạnh mẽ.
- Mình là một họa sĩ tài ba.
- Mình là một người giải quyết vấn đề theo hướng sáng tạo.
-
Tạo
danh
sách
thành
tích.
Nhận
biết
và
công
nhận
thế
mạnh
của
bản
thân
bằng
cách
lập
ra
một
danh
sách
gồm
những
thành
tích
mà
bạn
đạt
được.
Chúng
có
thể
bao
gồm
những
người
mà
bạn
đã
từng
giúp
đỡ,
thành
tựu
cá
nhân,
hoặc
khoảng
thời
khó
khăn
bạn
đã
từng
vượt
qua.[2]
Các
dạng
minh
họa
trên
có
thể
giúp
bạn
hướng
sự
tập
trung
vào
hành
động
hoặc
hành
vi.
Ví
dụ
minh
họa
càng
cụ
thể
và
rõ
ràng
sẽ
giúp
bạn
nhận
ra
thế
mạnh
của
chính
mình.
Ví
dụ:
- Ngày bố qua đời là khoảng thời gian khó khăn đối với gia đình, nhưng mình tự hãnh hiện rằng mình đã giúp mẹ vượt qua tháng ngày đau khổ đó.
- Mình đã đặt mục tiêu chinh phục nữa đoạn đường marathon, và sau 6 tháng huấn luyện, mình đã vượt qua đích cuối cùng!
- Sau khi mất việc, mình đã trải qua tháng ngày khó khăn để điều chỉnh bản thân và thanh toán hóa đơn. Nhưng mình đã học được nhiều hơn về điểm mạnh của bản thân và hiện giờ mình đang ở một nơi tốt hơn.
-
Nhận
biết
cách
bạn
phán
xét
bản
thân.
Nhận
ra
sự
tự
phê
bình
rất
quan
trọng
trong
việc
giúp
bạn
xem
xét
khía
cạnh
mà
bạn
thường
chỉ
trích
bản
thân
quá
mức.[2]
Phê
phán
quá
mức
là
khi
bạn
có
cảm
giác
bất
mãn
với
một
số
phạm
vi
do
chính
bạn
tạo
ra
hoặc
bất
mãn
với
chính
đặc
điểm
của
bản
thân.
Điều
này
có
thể
bao
gồm
cảm
giác
xấu
hổ
hay
thất
vọng,
và
chúng
có
thể
chèn
ép
sự
tự
thừa
nhận
bản
thân.
Bắt
đầu
bằng
việc
ghi
ra
danh
sách
những
suy
nghĩ
tiêu
cực
về
bản
thân.
Ví
dụ:
- Mình sẽ không thể làm bất cứ điều gì đúng đắn được nữa.
- Mình luôn nhìn nhận lời nhận xét của người khác sai hướng; có điều gì không ổn đối với mình.
- Mình quá béo.
- Mình ghét đưa ra quyết định.
-
Nhận
ra
xem
lời
bình
luận
của
mọi
người
tác
động
đến
bạn
như
thế
nào.
Khi
người
khác
đưa
ra
nhận
xét,
chúng
ta
thường
tiếp
thu
những
lời
nhận
xét
này
và
biến
chúng
thành
quan
điểm
của
chúng
ta
về
bản
thân.
Nếu
bạn
có
thể
tìm
ra
căn
nguyên
của
lời
tự
phê
phán
chính
mình,
thì
bạn
có
thể
bắt
đầu
suy
nghĩ
lại
xem
bạn
hiểu
rõ
bản
thân
như
thế
nào.[3]
- Chẳng hạn, nếu mẹ luôn chỉ trích vẻ ngoài của bạn, thì giờ bạn có thể cảm thấy thiếu tự tin. Tuy nhiên, hãy hiểu rõ rằng lời phê bình của mẹ là do bà cảm thấy không an tâm. Một khi nhận ra được điều này, bạn sẽ bắt đầu lấy lại sự tự tin đối với bề ngoài của bạn.
Thử thách Sự phê bình Nội tâm[sửa]
-
Phát
hiện
khi
bản
thân
suy
nghĩ
điều
tiêu
cực.
Một
khi
biết
được
một
số
khía
cạnh
của
cuộc
sống
mà
bạn
thường
chỉ
trích
nhiều
nhất,
đây
là
thời
điểm
bạn
nên
khiến
“sự
phê
bình
nội
tâm”
im
lặng.
[2]
Phê
bình
nội
tâm
sẽ
nói
với
bạn
những
điều
như:
“Mình
không
sở
hữu
vóc
dáng
cơ
thể
lý
tưởng”
hoặc
“Mình
không
thể
làm
điều
gì
đúng
đắn
cả”.
Xoa
dịu
phê
bình
nội
tâm
sẽ
làm
giảm
sự
nhấn
mạnh
của
lối
suy
nghĩ
tiêu
cực
về
bản
thân,
từ
đó
nhường
chỗ
cho
lòng
yêu
thương,
tha
thứ,
và
chấp
nhận.
Để
khiến
sự
phê
bình
nội
tâm
im
lặng,
hãy
tập
nắm
bắt
lối
suy
nghĩ
tiêu
cực
mỗi
khi
chúng
xuất
hiện.
Ví
dụ,
nếu
bắt
gặp
bản
thân
có
lối
suy
nghĩ
như,
“Mình
chỉ
là
một
kẻ
ngu
ngốc”,
hãy
hỏi
bản
thân
một
số
điều
như:
- Đây có phải là suy nghĩ tích cực?
- Liệu lối suy nghĩ này có khiến mình cảm thấy khá hơn?
- Liệu mình có nên nói cho bạn bè hoặc người yêu về suy nghĩ này?
- Nếu những câu hỏi trên đều có câu trả lời là không, bạn nhận ra rằng sự phê bình nội tâm sẽ lại chỉ trích thêm lần nữa.
-
Thử
thách
sự
phê
bình
nội
tâm.
Khi
nhận
thấy
bạn
có
lối
suy
nghĩ
tiêu
cực
về
bản
thân,
hãy
thách
thức
và
xoa
dịu
tiếng
nói
chỉ
trích
này.
Chuẩn
bị
đón
nhận
lối
suy
nghĩ
hoặc
ý
tưởng
đối
lập
mang
tính
tích
cực.
Bạn
có
thể
áp
dụng
điểm
mạnh
mà
bạn
vừa
tìm
ra
trong
các
bước
trên.[2]
- Ví dụ, nếu phát hiện bản thân đang nói, “Mình thật ngu ngốc”, hãy thay đổi suy nghĩ đó bằng sự bày tỏ tốt đẹp hơn: “Mặc dù mình không biết gì về chủ đề này, nhưng mình vẫn hiểu biết những chủ đề khác, và điều đó là bình thường”.
- Nhắc nhở bản thân về thế mạnh: “Chúng ta không tài giỏi trong cùng một lĩnh vực giống nhau. Mình biết rằng mình thông thạo hoặc chuyên về lĩnh vực khác, và mình lấy làm tự hào về điều đó”.
- Nhắc nhở sự phê bình nội tâm rằng sự phát biểu tiêu cực là không đúng sự thật. “Được rồi, phê bình nội tâm. Tôi biết anh đã từng nói rằng tôi không sáng suốt, nhưng điều đó không đúng. Tôi nhận ra rằng tôi có hiểu biết về lĩnh vực quan trọng và cụ thể”.
- Đảm bảo luôn nhìn nhận tích cực về phê bình nội tâm. Nhắc nhở và chỉ bảo bản thân vì bạn vẫn đang học cách để thay đối suy nghĩ về chính mình.
-
Tập
trung
chấp
nhận
bản
thân
trước
tiên
rồi
mới
cải
thiện
chính
mình.
Chấp
nhận
bản
thân
là
thừa
nhận
con
người
bạn
ở
hiện
tại.
Cải
thiện
chính
mình
thường
tập
trung
vào
thay
đổi
cần
thiết
để
chấp
nhận
bản
thân
trong
tương
lai.
[1]
,[2]
Nhận
ra
một
số
lĩnh
vực
mà
bạn
trân
trọng
ở
thời
điểm
hiện
tại.
Sau
đó,
quyết
định
xem
liệu
bạn
có
muốn
cải
thiện
chúng
trong
tương
lai.
- Ví dụ, bạn đang muốn giảm cân. Đầu tiên, bắt đầu bằng lời bày tỏ tự chấp nhận bản thân về trọng lượng cơ thể hiện tại: “Ngay cả khi mình muốn giảm cân, thì mình vẫn xinh đẹp và cảm thấy thoải mái như bình thường”. Sau đó, điều chỉnh việc cải thiện chính mình bằng ngôn từ tích cực và lạc quan. Thay vì suy nghĩ, “Mình không có thân hình hoàn hảo, và khi giảm được 8kg, mình sẽ trông xinh đẹp và thoải mái hơn,” bạn có thể nói, “Mình muốn giảm 8kg để khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn”.
-
Thay
đổi
sự
kỳ
vọng
về
bản
thân.
Khi
đặt
ra
những
kỳ
vọng
ảo
tưởng
cho
bản
thân,
bạn
đang
khiến
bản
thân
thêm
thất
vọng.
Nói
cách
khác,
điều
này
sẽ
khiến
bạn
khó
chấp
nhận
chính
mình.
Hãy
thay
đổi
sự
kỳ
vọng
về
bản
thân.
[4]
- Ví dụ, nếu bạn nói, “Mình thật lười biếng. Mình thậm chí không lau chùi nhà bếp hôm nay”, hay thay đổi sự kỳ vọng của bản thân bằng cách nói, “Mình đã chuẩn bị bữa tối cho cả gia đình. Mình có thể nhờ bọn trẻ giúp dọn dẹp nhà bếp sau bữa ăn sáng vào ngày mai”.
Xây dựng Lòng yêu thương cho Bản thân[sửa]
- Hiểu rằng bạn xứng đáng được yêu thương. Nghe có vẻ hơi kỳ lạ hoặc khó chịu khi nói rằng bạn xây dựng lòng yêu thương cho bản thân bởi vì điều đó có vẻ hơi ích kỷ. Tuy nhiên, lòng yêu thương được xem là nển tảng của việc chấp nhận bản thân. Lý do là bởi vì lòng yêu thương là “ý thức đồng cảm nỗi đau của người khác với mong muốn có thể làm giảm bớt nỗi đau ấy”.[5] Bạn xứng đáng với sự cảm thông và tử tế như thế! Bước đầu tiên cho lòng yêu thương với bản thân là công nhận giá trị của chính mình.[1] Thật dễ dàng và phổ biến khi để cho suy nghĩ, cảm giác, quan điểm, và niềm tin của người khác điều khiển sự công nhận bản thân. Thay vì để cho sự thừa nhận bản thân phụ thuộc vào quyết định của người khác, hãy tự mình quyết định điều đó. Học cách công nhận và chấp nhận bản thân mà không cần sự đồng ý từ người khác.[1]
-
Thực
hành
khẳng
định
mỗi
ngày.
Khẳng
định
là
sự
bày
tỏ
tích
cực
mang
tính
ủng
hộ
và
vực
dậy
tinh
thần.
Áp
dụng
phương
pháp
này
cho
bản
thân
có
thể
là
một
công
cụ
hiệu
quả
giúp
xây
dựng
lòng
yêu
thương
cho
chính
mình.[6]
Lòng
yêu
thương
giúp
bạn
dễ
dàng
đồng
cảm
và
tha
thứ
cho
bản
thân
trong
quá
khứ,
từ
đó
giúp
bạn
vượt
qua
cảm
giác
tội
lỗi
và
hối
tiếc.
Lời
khẳng
định
hàng
ngày
còn
giúp
dần
dần
thay
đổi
phê
bình
nội
tâm.
Xây
dựng
lòng
yêu
thương
mỗi
ngày
bằng
cách
xác
nhận
trong
lời
nói,
bài
viết,
hoặc
suy
nghĩ.
Một
vài
ví
dụ
của
lời
khẳng
định
bao
gồm:
- Mình có thể vượt qua khoảng thời gian khó khăn; mình mạnh mẽ hơn mình nghĩ.
- Mình không phải là người hoàn hảo và có thể mắc sai lầm; và điều này là bình thường.
- Mình là đứa con tốt bụng và chu đáo.
- Rèn luyện lòng yêu thương. Nếu bạn đang có một ngày khó khăn trong việc chấp nhận một phần nào đó của con người bạn, hãy dành một khoảnh khắc và nhẹ nhàng xây dựng lòng yêu thương dành cho bản thân. Chấp nhận rằng sự phê bình bản thân có thể gây tổn thương và quá tàn nhẫn. Nhắc nhở bản thân nên nhẹ nhàng và rèn luyện sự tự khẳng định.[7]
- Ví dụ: Nếu bạn nghĩ rằng, “Mình không có thân hình lý tưởng; mình trông hơi mập,” hãy công nhận rằng lối suy nghĩ đó không có phần khắc khe với bản thân: “Đây là lối suy nghĩ tiêu cực và mình không nên nói cho bạn mình biết về điều đó. Nó làm mình xuống tinh thần và không đáng”.
- Nói điều dễ nghe: “Cơ thể mình có thể không hoàn hảo, nhưng đó là cơ thể của mình; nó khỏe mạnh và cho phép mình làm mọi thứ mình thích, như vui đùa với bọn trẻ”.
-
Rèn
luyện
sự
tha
thứ.
Thực
hành
sự
tự
tha
thứ
có
thể
giúp
bớt
cảm
giác
tội
lỗi
đã
qua,
điều
mà
có
thể
đang
ngăn
cản
bạn
hoàn
toàn
chấp
nhận
bản
thân
ở
hiện
tại.
Bạn
có
thể
phán
xét
quá
khứ,
dựa
trên
hy
vọng
không
khả
thi.
Tha
thứ
cho
bản
thân
sẽ
giúp
bỏ
qua
nỗi
hổ
thẹn
và
nhường
chỗ
cho
lòng
yêu
thương
nhiều
hơn
và
chấp
nhận
quan
điểm
của
quá
khứ.
Đôi
khi,
sự
phê
bình
nội
tâm
có
thể
miễn
cưỡng
cho
phép
chúng
ta
tha
thứ
cho
bản
thân
trong
quá
khứ.
- Thỉnh thoảng, chúng ta đối xử tệ bạc với bản thân thông qua việc chỉ tập trung vào lỗi lầm. Chú ý đặc biệt đến lỗi lầm mà có thể bạn đã phạm phải. Cố gắng đánh giá xem liệu có yếu tố bên ngoài nào bị lôi vào tình thế đó không. Đôi khi, sự việc có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, tuy nhiên, chúng ta vẫn giữ cảm giác tội lỗi. Cân nhắc xem hành động đó có thực sự ngoài tầm kiểm soát của bạn và rộng lòng tha thứ.
- Để giúp bạn rèn luyện lòng khoan dung, bài tập liên quan đến viết thư có thể là một công cụ nhận thức và cảm xúc tuyệt vời để bắt đầu quá trình.[8] Viết thư gửi bản thân trong quá khứ với giọng điệu ân cần và đầy tình thương. Nhắc nhở bản thân trong quá khứ (phê bình nội tâm) rằng bạn đã phạm sai lầm. Nhưng bạn biết rằng bạn không hoàn hảo, và điều đó bình thường. Sai lầm thường mang đến cho chúng ta cơ hội học hỏi quý báu. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã hành động ra sao hoặc bạn đã làm những gì có thể là tất cả mọi điều mà bạn biết cách để làm trong thời điểm đó.
-
Biến
suy
nghĩ
tội
lỗi
thành
sự
bày
tỏ
biết
ơn.
Nhớ
rằng
bạn
thường
rút
ra
bài
học
từ
lỗi
lầm
trong
quá
khứ
sẽ
giúp
bạn
nghĩ
về
quá
khứ
theo
hướng
lạc
quan.
Tập
biết
ơn
về
những
gì
bạn
đã
học
được
và
chấp
nhận
rằng
phạm
sai
lầm
là
một
phần
cuộc
sống.
Từ
đó,
tội
lỗi
và
hổ
thẹn
trong
quá
khứ
sẽ
không
ngăn
bạn
chấp
nhận
bản
thân
ở
hiện
tai.
Viết
ra
cụm
từ/suy
nghĩ
tội
lỗi,
và
biến
chúng
thành
sự
bày
tỏ
lòng
biết
ơn.[8]
Ví
dụ:
-
Suy
nghĩ
tiêu
cực/phê
bình
nội
tâm:
Mình
đã
từng
căm
ghét
gia
đình
khi
mình
khoảng
20
tuổi.
Bây
giờ
mình
thấy
xấu
hổ
về
việc
đã
hành
xử
như
vậy.
- Bày tỏ biết ơn: Mình cảm thấy biết ơn rằng mình đã rút ra được bài học từ hành động này ở trong độ tuổi đó, bởi vì nó thực sự hữu ích trong việc nuôi dạy bọn trẻ.
-
Suy
nghĩ
tiêu
cực/phê
bình
nội
tâm:
Mình
đã
khiến
gia
đình
đổ
vỡ
vì
không
thể
từ
bỏ
uống
rượu.
- Bày tỏ biết ơn: Mình biết ơn rằng mình có thể hàn gắn mối quan hệ và cố gắng thêm lần nữa trong tương lai.
-
Suy
nghĩ
tiêu
cực/phê
bình
nội
tâm:
Mình
đã
từng
căm
ghét
gia
đình
khi
mình
khoảng
20
tuổi.
Bây
giờ
mình
thấy
xấu
hổ
về
việc
đã
hành
xử
như
vậy.
Nhận Sự giúp đỡ[sửa]
- Luôn ở bên cạnh người giàu tình thương. Nếu dành thời gian bên cạnh người mà phủ nhận giá trị con người bạn, thì bạn sẽ có khoảng thời gian khó khăn để chấp nhận bản thân. Khi mọi người không ngừng chỉ trích bạn, sẽ khó lòng để thuyết phục chính mình rằng bạn có điểm mạnh. Nên dành thời gian cho những ai luôn ủng hộ và yêu thương bạn thật lòng. Họ sẽ động viên bạn để bạn chấp nhận con người thật của mình.[9]
- Đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn gỡ bỏ mọi rắc rối đang ngăn bạn chấp nhận bản thân. Bác sĩ có thể giúp tìm hiểu sâu hơn về quá khứ để hiểu tại sao bạn lại suy nghĩ như vậy về chính mình. Họ còn có thể gợi ý cho bạn một số cách để tự nói chuyện với chính mình, như đưa ra một vài gợi ý để tự khẳng định, và nhiều cách khác.
-
Thiết
lập
ranh
giới
cá
nhân
và
giao
tiếp
với
người
khác
một
cách
quyết
đoán.
Khi
cần
tương
tác
với
người
thường
phê
bình
hoặc
không
khích
lệ
động
viên,
bạn
nên
xây
dựng
ranh
giới
với
họ.
Trò
chuyện
với
những
người
này
để
họ
hiểu
rằng
lời
nhận
xét
của
họ
gây
tổn
thương
và
không
giúp
ích
đến
mức
nào.
- Ví dụ, nếu sếp luôn phê bình công việc, thì bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy tôi không nhận đủ sự hỗ trợ khi thực hiện dự án này. Tôi muốn hoàn thành công việc tốt, nhưng thật khó để làm hài lòng anh. Hãy cùng nhau đưa ra hướng giải quyết hiệu quả cho cả hai chúng ta”.
Lời khuyên[sửa]
- Quá trình chấp nhận bản thân cần thời gian. Sau tất cả, bạn sẽ giúp bản thân học thêm kỹ năng mới về cách để nói chuyện với chính mình. Hãy kiên nhẫn với bản thân.
- Thời gian luôn quý giá. Sống trọn từng ngày bằng cách rèn luyện sự kiên nhẫn và lòng yêu thương vô hạn dành cho bản thân.
- Quan tâm đến điều người khác nói về bạn. Cố gắng hoàn thiện bản thân tương ứng, nhưng không thay đổi hoàn toàn con người bạn. Bạn là duy nhất trên thế giới này.
Nguồn và Trích dẫn[sửa]
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6 http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ https://psychologies.co.uk/self/accept-yourself.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/04/07/6-small-steps-to-accept-yourself/
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/compassion
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑ 8,0 8,1 https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/13976/