Phản hồi

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Sự phản hồi là nghệ thuật suy nghĩ về những đức tính và lỗi lầm của con người. Nó cũng là khả năng phản ánh suy ngẫm về "hiện tại", về cảm giác và suy nghĩ của bản thân. Điều này còn bao gồm phản ánh về những suy nghĩ, tình cảm và cảm xúc của người khác. Sự phản hồi có thể là cách hữu ích để tạo ra thay đổi tích cực trong cuộc sống khi bạn ước lượng và đánh giá các quyết định mà bạn đưa ra trong quá khứ. Điều này có lẽ cần bạn phải quên đi một số người hay từ bỏ lối suy nghĩ về điều gì đó. Học cách suy ngẫm về cuộc sống riêng và kinh nghiệm của bạn và cuộc sống của người khác có thể giúp bạn trở thành người trưởng thành và có lựa chọn sáng suốt để định hình tương lai.

Các bước

Học cách phản hồi

  1. Tìm thời điểm để phản hồi. Nếu bạn có khoảng thời gian khó khăn để cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân, thì dường như bạn không còn thời gian để phản hồi nữa. Tuy nhiên, sự phản hồi có thể diễn ra ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Nếu bạn không thể dành ra một khoảng thời gian dài hơn để suy ngẫm, chuyên gia sức khỏe tâm thần khuyên bạn nên dùng thời gian giữa các công việc hằng ngày để phản hồi. Điều quan trọng là xác định "khoảng thời gian ngắn" mà nếu không dùng thì sẽ bị lãng phí mỗi ngày và dành thời gian đó để phản hồi, bất kể khoảng thời gian đó ngắn ngủi như thế nào.[1]
    • Suy ngẫm khi đang trên giường hoặc ngay khi thức dậy và vừa tắt đồng hồ báo thức, hoặc ngay trước lúc đi ngủ khi bạn đang nằm thư giãn vào buổi tối. Đó có lẽ là khoảng thời gian vô giá để chuẩn bị bản thân cho ngày hôm sau (vào buổi sáng), hoặc để xử lý các sự kiện trong ngày (vào buổi tối).[2]
    • Suy ngẫm khi tắm vòi sen. Đó là thời điểm lý tưởng để phản hồi, vì nó có thể là một trong số ít những cơ hội để thực sự được ở một mình trong ngày. Đối với nhiều người thì tắm vòi sen cũng làm dịu đi cảm xúc, nó khiến việc suy ngẫm về sự việc và ký ức khó chịu hay bực bội trở nên dễ dàng hơn.[3]
    • Tận dụng thời gian bạn di chuyển. Nếu bạn lái xe đi làm và đang bị kẹt xe, hãy dành vài phút để tắt đài phát thanh và suy nghĩ đến bất cứ điều gì mà đang khiến bạn phiền lòng hoặc lo lắng. Nếu bạn dùng phương tiện công cộng, hãy ngừng đọc sách hoặc tháo tai nghe trong vài phút và để bản thân suy ngẫm về ngày hôm nay hoặc về ngày làm việc của bạn khi đang trên đường về nhà.[4]
  2. Giữ im lặng. Điều này nói có vẻ dễ hơn làm, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất cho việc dành thời gian để phản hồi là cần có sự yên lặng và có thể là khi ở một mình. Để bản thân thư giãn, ngồi, và hít thở chánh niệm, cố gắng ngăn mọi phiền nhiễu xung quanh như tắt tivi hoặc loại bỏ âm thanh ồn ào. Dù môi trường xung quanh bạn là gì đi nữa, hãy cho phép bản thân có thời gian để im lặng và một mình, ngay cả khi bạn toàn tâm tập trung đến những suy nghĩ của mình và có người khác ở xung quanh.[5]
    • Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng dành thời gian để trầm tư có thể mang lại tác động tích cực đến sức khỏe và năng lượng, dẫn đến tăng năng suất làm việc.[6]
  3. Suy ngẫm về bản thân và trải nghiệm của bạn. Trong khoảnh khắc yên lặng, suy nghĩ của bạn có thể bắt đầu dồn dập với sự lo lắng về những điều bạn cần làm hoặc đáng lẽ bạn đã nên làm khác đi. Những suy nghĩ đó không nhất thiết là tiêu cực vì chúng có thể là một phần quan trọng trong quá trình suy ngẫm vào lúc bắt đầu hay kết thúc một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng suy ngẫm về cuộc sống riêng của mình, thì có lẽ bạn cần định hướng suy nghĩ của mình, bằng cách thử hỏi chính mình những câu hỏi sau:
    • Bạn là ai và bạn là típ người như thế nào?[7]
    • Bạn đã học được gì về bản thân từ những điều bạn đã trải nghiệm mỗi ngày?[8]
    • Bạn đã thử thách bản thân để phát triển bằng cách chất vấn suy nghĩ, niềm tin và quan niệm về cuộc sống riêng của bạn?[9]

Dùng sự phản hồi để cải thiện cuộc sống

  1. Đánh giá giá trị cốt lõi của bạn. Giá trị cốt lõi là giá trị và niềm tin mà suy cho cùng định hình mọi khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của bạn. Suy ngẫm về giá trị cốt lõi có thể mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu hơn về chính mình, và những gì bạn đang nỗ lực để có cuộc sống trọn vẹn. Cách dễ dàng nhất để ước lượng và đánh giá các giá trị cốt lõi là suy ngẫm về câu hỏi: "Đặc điểm/tính cách quan trọng nhất của bạn là gì?"[10] Điều này có thể giúp bạn giải quyết vấn đề về lòng tự trọng hay thiếu tự tin và hiểu được điều cơ bản động viên bạn phấn đấu.
    • Nếu bạn không chắc giá trị cốt lõi của mình là gì, hãy nghĩ về cách mà ai đó biết rõ về bạn (như con cái, bố mẹ, hay người yêu) sẽ mô tả bạn chỉ trong vài từ. Họ sẽ nói rằng bạn là người hào phóng hay vị tha hay thật thà? Trong ví dụ này, sự rộng lượng, tính san sẻ và trung thực có thể là một trong số những giá trị cốt lõi của bạn.[11]
    • Đánh giá liệu bạn đã giữ được các giá trị cốt lõi của mình trong lúc khó khăn. Duy trì mối liên hệ với những giá trị cốt lõi nghĩa là luôn sống thực với con người của bạn và những gì bạn xem trọng.[12]
  2. Phân tích mục tiêu của bản thân. Một số người có thể không nghĩ đến sự phản hồi khi suy nghĩ về các mục tiêu, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sự phản hồi là yếu tố quan trọng trong bất kỳ sự theo đuổi định hướng mục tiêu nào.[13] Thật dễ dàng để một người luôn bận rộn với những thói quen và công việc hằng ngày mà không bao giờ dành thời gian để đánh giá nỗ lực mà họ đang bỏ ra để đạt được mục tiêu. Nhưng nếu không có sự ước lượng và đánh giá thì nhiều người sẽ đi lạc hướng hoặc từ bỏ theo đuổi mục tiêu.[14]
    • Sự phản hồi là một phần thiết yếu của việc theo đuổi mục tiêu bởi nhiều người trở nên có động lực khi họ nhận ra rằng họ đang không đáp ứng được những gì mà họ muốn. Thay vì để sự nhận thức đó khiến bạn cảm thấy hờ hững, sẽ hữu ích để thay đổi cách bạn tiếp cận với sự thất bại. Thay vì cảm thấy bất lực, hãy thúc đẩy bản thân để chứng minh rằng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.[15]
    • Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy cân nhắc lại mục tiêu của mình. Nghiên cứu cho thấy một mục tiêu tốt tuân theo tiêu chí S.M.A.R.T.: Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường được), Achievable (Khả thi), Results-focused (Chú trọng kết quả), and Time-bound (Có giới hạn thời gian).[16] Đảm bảo rằng mọi kế hoạch mục tiêu bạn triển khai đều bao gồm một phần tích cực dành cho sự phản hồi và tự đánh giá.
  3. Thay đổi cách suy nghĩ của bạn. Khả năng phản hồi có thể là công cụ vô giá trong việc thay đổi cách suy nghĩ và phản ứng với tình huống của một người. Nhiều người sa ngã vào "chế độ lái tự động", đó là cách hằng ngày chúng ta đối mặt với mọi người, nơi chốn, và tình huống. Tuy nhiên, nếu không có sự phản ánh và đánh giá thường xuyên về cách mà chúng ta phản ứng với các kích kích bên ngoài, chúng ta sẽ dễ dàng vướng vào kiểu hành vi không hiệu quả hoặc thậm chí có hại. Sự phản hồi có thể giúp bạn chủ động đánh giá tình huống và ước tính lại để cảm thấy tích cực hơn và trong tầm kiểm soát.[17]
    • Những tình huống căng thẳng hoặc rắc rối khác thường là điều khó khăn nhất để bạn cảm thấy tích cực về chúng. Tuy nhiên, nhiều tình huống khó khăn cuối cùng sẽ có lợi cho chúng ta.[18]
    • Thay vì cảm thấy lo lắng hay khó chịu về tình huống không thể kiểm soát - chẳng hạn như phải trải qua quy trình làm răng - hãy định hình lại nhận thức về tình huống để suy ngẫm những thay đổi tích cực là kết quả từ quá trình đó. Trong ví dụ này, quy trình làm răng sẽ là một sự khó chịu tạm thời, và kết quả là bạn sẽ có được một nụ cười xinh đẹp hơn, răng không còn đau và có sức khỏe tốt.[19]

Suy ngẫm về thế giới xung quanh bạn

  1. Phân tích trải nghiệm. Bạn sẽ có rất nhiều trải nghiệm mỗi ngày trong suốt cuộc đời, điều đó khiến việc đánh giá ý nghĩa của mọi trải nghiệm trở nên khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn dành thời gian để suy nghĩ mỗi ngày về một trải nghiệm nào đó ngay sau khi nó xảy ra, thì việc xử lý sự kiện và phản ứng của bạn đối với nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.[20]
    • Suy nghĩ về phản ứng của bạn đối với trải nghiệm. Bạn cảm thấy như thế nào khi đã có trải nghiệm đó? Nó có phù hợp với điều bạn đã dự đoán về trải nghiệm không? Tại sao có hoặc tại sao không?[21]
    • Bạn có học được điều gì từ trải nghiệm không? Bạn có rút ra được bài học nào từ trải nghiệm mà sẽ giúp bạn hiểu được bản thân, người khác hoặc thế giới xung quanh tốt hơn không?[22]
    • Trải nghiệm có ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ hay cảm nhận không? Tại sao và bằng cách nào?[23]
    • Bạn có thể học được gì về bản thân từ trải nghiệm và cách bạn đã phản ứng với nó?[24]
  2. Đánh giá mối quan hệ của bạn với người khác. Một số người thấy khó khăn để hỏi lý do tại sao họ làm bạn với ai đó hoặc tình bạn/mối quan hệ đó có ý nghĩa gì. Tuy nhiên, điều cần thiết là đôi khi nên suy ngẫm về mối quan hệ của bạn với người khác.[25] Thực ra, một vài nghiên cứu cho rằng suy ngẫm về các mối quan hệ trước đây có thể thậm chí hữu ích bằng cách hỗ trợ để bạn có khả năng vượt qua khó khăn khi đánh mất một mối quan hệ và xác định được điều gì đã bất ổn.[26]
    • Theo dõi cách mọi người trong cuộc sống ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Họ có thể là những người hiện tại trong cuộc sống của bạn, hay những người mà bạn cắt đứt liên lạc vì lý do nào đó. Hãy viết những quan sát này trong nhật ký hằng ngày hoặc nhật ký cá nhân để giúp xử lý chúng và rút ra bài học từ chúng khi bạn phát triển các mối quan hệ trong tương lai.[27]
    • Khi bạn suy ngẫm về một mối quan hệ, hãy đánh giá liệu mối quan hệ với bạn bè hay người yêu có thực sự lành mạnh hay không. Ví dụ, bạn muốn hỏi bản thân liệu mình có tin tưởng người yêu, hai người có thành thật với nhau, hiểu nhau, có ngôn ngữ và hành vi tôn trọng lẫn nhau và cả hai có sẵn sàng thỏa hiệp về những vấn đề gây tranh cãi hay không.[28]
  3. Dùng sự phản hồi để tránh tranh luận. Cho dù bạn đang dành thời gian cho người yêu, bạn bè, hoặc thành viên gia đình, thì nguy cơ là bạn sẽ có những lúc tranh luận với họ về chủ đề nào đó. Sự tranh luận thường xảy ra do hai hoặc nhiều người cho phép cảm xúc của họ điều khiển không khí của cuộc trò chuyện. Nhưng bằng cách lùi lại và phản hồi trước khi nói, bạn có thể giúp xoa dịu cuộc tranh luận hoặc cùng nhau tránh được nó.[29] Nếu bạn cảm thấy cuộc tranh luận đang có nguy cơ xuất hiện, hãy dành thời gian để hỏi bản thân những câu hỏi sau:
    • Bạn đang cảm thấy như thế nào vào lúc này và bạn cần gì?[30]
    • Nếu bạn đã chia sẻ cảm xúc và nhu cầu của bạn, đối phương/những người khác phản ứng như thế nào?[31]
    • Đối phương đang cần gì lúc này, và nhu cầu đó ảnh hưởng như thế nào đến khả năng của họ để hiểu điều bạn cần?[32]
    • Bạn sử dụng ngôn ngữ và hành động của mình như thế nào đối với đối phương và người ngoài đang quan sát cách bạn giao tiếp?[33]
    • Bạn giải quyết mâu thuẫn trong quá khứ mà đôi bên đã thỏa thuận như thế nào? Mỗi người đã nói và làm gì để giúp xoa dịu xung đột và để tất cả mọi người cảm thấy hạnh phúc và có giá trị?[34]
    • Cách lý tưởng nhất hoặc thỏa thuận chung để giải quyết mâu thuẫn là gì và cần nói gì/làm gì để đạt được giải pháp đó?[35]

Lời khuyên

  • Tập trung sử dụng các giác quan và cảm xúc mà bạn đã cảm nhận vào thời điểm đó.
  • Càng phản hồi nhiều thì bạn sẽ càng hiểu được nhiều điều.
  • Nếu bạn có nhiều suy nghĩ tiêu cực, hãy nổ lực để trở thành người tích cực hơn.

Cảnh báo

  • Sẽ có ích khi bạn ở trong môi trường được kiểm soát (như văn phòng của bác sĩ chuyên khoa hay chuyên gia tâm lý) khi bày tỏ những ký ức tiêu cực và/hoặc gây lo lắng.
  • Nếu bạn đang suy ngẫm về một điều nguy hiểm, bạn nên nói chuyện với người thân về vấn đề này hay tìm kiếm liệu pháp điều trị. Hãy cố gắng để tiến về phía trước, tránh xa những suy nghĩ và cảm giác có hại.

Nguồn và Trích dẫn

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/creativity-without-borders/201411/pockets-reflection-in-busy-world
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/creativity-without-borders/201411/pockets-reflection-in-busy-world
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/creativity-without-borders/201411/pockets-reflection-in-busy-world
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/creativity-without-borders/201411/pockets-reflection-in-busy-world
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/creativity-without-borders/201411/pockets-reflection-in-busy-world
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/creativity-without-borders/201411/pockets-reflection-in-busy-world
  7. http://www2.leeward.hawaii.edu/servicelearning/levels.htm
  8. http://www2.leeward.hawaii.edu/servicelearning/levels.htm
  9. http://www2.leeward.hawaii.edu/servicelearning/levels.htm
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201004/core-value
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201004/core-value
  12. https://www.psychologytoday.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201510/get-in-touch-your-core-value
  13. https://www.psychologytoday.com/blog/the-social-self/201009/reflection-critical-self-improvement
  14. https://www.psychologytoday.com/blog/the-social-self/201009/reflection-critical-self-improvement
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/the-social-self/201009/reflection-critical-self-improvement
  16. http://www.hr.virginia.edu/uploads/documents/media/Writing_SMART_Goals.pdf
  17. https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201107/how-deal-negative-emotions-reflect-or-distract-yourself
  18. https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201107/how-deal-negative-emotions-reflect-or-distract-yourself
  19. https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201107/how-deal-negative-emotions-reflect-or-distract-yourself
  20. http://ugradresearch.uconn.edu/reflect-on-the-experience/
  21. http://ugradresearch.uconn.edu/reflect-on-the-experience/
  22. http://ugradresearch.uconn.edu/reflect-on-the-experience/
  23. http://ugradresearch.uconn.edu/reflect-on-the-experience/
  24. http://ugradresearch.uconn.edu/reflect-on-the-experience/
  25. http://www.edu.gov.mb.ca/k12/cur/physhlth/frame_found_gr12/rm/module_e_lesson_1.pdf
  26. http://psychcentral.com/news/2015/01/07/reflecting-on-failed-relationship-helps-recovery/79584.html
  27. http://psychcentral.com/news/2015/01/07/reflecting-on-failed-relationship-helps-recovery/79584.html
  28. http://www.edu.gov.mb.ca/k12/cur/physhlth/frame_found_gr12/rm/module_e_lesson_1.pdf
  29. https://www.psychologytoday.com/blog/rediscovering-love/201305/reflecting-you-fight-five-crucial-questions
  30. https://www.psychologytoday.com/blog/rediscovering-love/201305/reflecting-you-fight-five-crucial-questions
  31. https://www.psychologytoday.com/blog/rediscovering-love/201305/reflecting-you-fight-five-crucial-questions
  32. https://www.psychologytoday.com/blog/rediscovering-love/201305/reflecting-you-fight-five-crucial-questions
  33. https://www.psychologytoday.com/blog/rediscovering-love/201305/reflecting-you-fight-five-crucial-questions
  34. https://www.psychologytoday.com/blog/rediscovering-love/201305/reflecting-you-fight-five-crucial-questions
  35. https://www.psychologytoday.com/blog/rediscovering-love/201305/reflecting-you-fight-five-crucial-questions

Liên kết đến đây