Nâng cao mức năng lượng

Từ VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm

Mệt mỏi và thiếu năng lượng là hai trong số những vấn đề phổ biến mà nhiều người ở mọi lứa tuổi gặp phải.[1] Mức năng lượng thấp có thể khiến người ta khó làm việc hiệu quả hoặc tập trung vào các hoạt động thường ngày. May mắn là bạn có thể thực hiện một số bước để tăng mức năng lượng của mình. Việc ăn uống đúng cách, tập thể dục phù hợp, nghỉ ngơi đầy đủ và kiểm soát các nguyên nhân gây stress có thể tiếp thêm năng lượng để bạn tận hưởng thời gian trong ngày của mình và quay lại làm những việc bạn yêu thích.

Các bước[sửa]

Thay đổi chế độ ăn để tăng mức năng lượng[sửa]

  1. Nạp thêm protein cho cơ thể. Ngay cả khi đã nạp đủ một lượng thức ăn mỗi ngày, bạn vẫn có thể không ăn đúng các loại thực phẩm. Thiếu hụt dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân thường gặp nhất khiến mức năng lượng xuống thấp, và protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì mức năng lượng hàng ngày của bạn.[2]
    • Protein là thành phần thiết yếu để tăng mức năng lượng.[2] Tuy nhiên không phải mọi loại protein đều tốt. Ví dụ như một số loại thịt có hàm lượng cao protein nhưng cũng chứa nhiều sodium và chất béo bão hòa.[3]
    • Các chuyên gia y khoa khuyến nghị người trưởng thành mỗi ngày nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.[4]
    • Các nguồn protein tốt cho tim gồm có cá hồi,[4] trứng,[4] và các loại đậu như đậu hạt, đậu lăng và đậu phụ.[3]
  2. Chọn tinh bột hấp thụ chậm. Tinh bột và carbohydrates là phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động, từ chạy bộ đến hít thở.[5] Tuy nhiên có carbs và carbs xấu, và nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thì điều quan trọng là cần chọn carbohydrates lành mạnh để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trong cả ngày dài.[6]
    • Ăn từ 4 đến 11 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày và chọn các loại thực phẩm nguyên hạt thay vì ngũ cốc chế biến hoặc tinh chế.[7]
    • Các nguồn tinh bột và carbohydrates nguyên hạt hoặc nguyên cám sẽ dần dần giải phóng năng lượng trong cả ngày, giúp bạn cảm thấy có nhiều năng lượng hơn. Chọn carbohydrates phức và nguyên hạt thay vì carbs đơn, vì carbs đơn nhanh chóng làm tụt mức năng lượng chỉ một thời gian ngắn sau khi ăn.[8]
    • Một số nguồn carbohydrates phức giúp tăng năng lượng gồm rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt như cám và mầm hạt.[6]
    • Chọn bánh mì và mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.[9]
  3. Chọn các nguồn chất béo tốt. Chất béo đóng vai trò là nguồn năng lượng khi cơ thể bắt đầu cạn nguồn carbohydrates. Cơ thể cần một số chất béo, nhưng quan trọng là phải chọn đúng loại.
    • Bốn loại chất béo cơ bản là chất béo đơn không bão hòa, chất béo đa không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Trong số đó, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là các chất béo xấu nhất.[10]
    • Chọn chế độ ăn với hàm lượng cao a-xít béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa để có thêm năng lượng và một trái tim khỏe.[10]
    • Một số nguồn chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa bao gồm hải sản, quả hạch, các loại hạt, quả ô liu, quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, đầu đậu nành, dầu hạt nho và dầu hạt lanh.[10]
    • Quả hạch cung cấp các a-xít béo tốt gồm có hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạnh nhân, điều, đậu phộng, quả óc chó và quả hạch Brazil.[10]
  4. Ăn thêm rau xanh và hoa quả tươi. Rau và hoa quả tươi cung cấp các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để có cảm giác no và đủ năng lượng trong cả ngày.[11]
    • Ăn ít nhất năm khẩu phần rau mỗi ngày và hai đến bốn khẩu phần hoa quả tươi.[11]
    • Chú trọng các loại hoa quả và rau có chỉ số GI thấp (chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết). Các thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng vọt mức đường huyết, từ đó làm tụt mức năng lượng. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp đi vào máu chậm hơn và giúp bạn không bị tụt năng lượng.[12]
    • Một số thực phẩm có chỉ số GI thấp gồm hoa quả không thuộc vùng nhiệt đới, khoai lang, ngô, khoai mỡ, đậu hạt/ các loại đậu và các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt, măng tây, bông cải xanh và bí.[13]
    • Chọn ăn các loại rau lá xanh đậm. Các loại rau xanh và rau ăn lá chứa nhiều vitamin và dưỡng chất.[9]
  5. Uống nhiều nước. Uống không đủ nước có thể dẫn đến tình trạng mất nước, gây mệt mỏi và cảm giác thiếu năng lượng.[14] Chống lại tình trạng mệt mỏi bằng cách cung cấp đủ nước cho cơ thể cả ngày.
    • Các chuyên gia khuyến nghị uống 9 đến 12 ly nước mỗi ngày để giữ đủ nước.[14] Đây là toàn bộ lượng nước nạp vào cơ thể qua nước quả, cà phê, trà và các nguồn nước trong thực phẩm như hoa quả và rau.[15]
    • Nếu bạn hoạt động thể chất mạnh mẽ, hoặc nếu đang trong môi trường nóng, bạn còn phải uống nhiều hơn nữa để giữ cho cơ thể đủ nước.[15]
    • Tránh các thức uống và nước soda có đường.[15]
    • Tránh uống quá nhiều caffeine. Caffeine là một chất lợi tiểu có thể khiến cơ thể bị mất một lượng nước đáng kể.[15]
  6. Tránh tiêu thụ đường. Đường cung cấp cho người tiêu thụ một nguồn năng lượng tức thời (gọi là mức đường tăng vọt), nhưng tác động này sẽ nhanh chóng mất đi. Khi hiện tượng mức đường tăng vọt chấm dứt, đa số mọi người đều cảm thấy mệt mỏi và uể oải.[8]
    • Không ăn kẹo, đồ ngọt, soda hoặc các sản phẩm thực phẩm khác có chứa đường, vì các loại này sau đó chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi.[8]

Thay đổi lối sống để tăng mức năng lượng[sửa]

  1. Tập thể dục nhiều hơn. Hoạt động thể chất đã được chứng minh là giúp tăng năng lượng và còn có thể cho bạn giấc ngủ ngon vào ban đêm.[16] Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và năng lượng xuống thấp, việc tập luyện cường độ cao hàng ngày hoặc nhiều lần mỗi tuần có thể giúp bạn cảm thấy có nhiều năng lượng hơn và có giấc ngủ ngon hơn.
    • Cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn tại đây.[17]
    • Chọn các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ và đạp xe.[18]
    • Tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu phát triển thói quen tập thể dục.
  2. Kéo giãn cơ thể. Dù bạn đang thơ thẩn ở nhà hoặc đang gắn chặt với bàn làm việc, việc kéo giãn cơ thể có thể giúp bạn tăng đáng kể mức năng lượng.[19]
    • Giơ hai tay lên đầu càng cao càng tốt và giữ yên trong 10 đến 15 giây.[20]
    • Giang hai tay sang hai bên, nghiêng phần thân trên qua một bên, một tay chạm xuống sàn, một tay giơ lên cao, giữ yên tư thế này trong 10-15 giây, sau đó đổi sang bên kia.
    • Chạm tay vào các ngón chân trong khi cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt.[19]
  3. Nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu liên tục cảm thấy năng lượng xuống thấp, có lẽ bạn đang thiếu ngủ, hoặc có thể giấc ngủ của bạn có chất lượng thấp.[16]
    • Trẻ vị thành niên thông thường cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm.[21]
    • Người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.[21]
    • Người lớn từ 65 tuổi trở lên thông thường cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm.[21]
    • Hạn chế caffeine và các chất kích thích để có giấc ngủ ngon.[16]
    • Tắt mọi thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để có giấc ngủ tốt hơn.[22]
  4. Giảm căng thẳng. Stress được coi là một tác nhân gây ra các triệu chứng liên quan đến hội chứng mệt mỏi kinh niên cũng như các vấn đề chung về giấc ngủ và nghỉ ngơi.[23]
    • Hít thở sâu bằng cơ hoành để giúp giảm nhịp tim và giảm stress.[24]
    • Thử tập bài tập căng – chùng cơ để thả lỏng. Từ từ căng các nhóm cơ chính trong cơ thể, mỗi lần tập trung vào một bộ phận. Giữ căng trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn trong 30 giây trước khi di chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.[25]
    • Đi nghỉ hoặc giải quyết những vấn đề làm gia tăng áp lực hàng ngày, chẳng hạn như các vấn đề về mối quan hệ, để giúp giảm stress.[23]
    • Cân nhắc thực hiện các phương pháp để xử lý stress và giúp thư giãn như tham gia vào các lớp thiền, chánh niệm hoặc yoga.[23]
  5. Thử uống thực phẩm bổ sung. Nếu bạn liên tục cảm thấy thiếu năng lượng, bác sĩ có thể cho bạn uống thực phẩm bổ sung. Luôn luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung.
    • Một số loại thực phẩm bổ sung giúp tăng năng lượng bao gồm 300 mg đến 1.000 mg ma-giê, đôi khi kết hợp với a-xít malic, omega-3 và omega-6, thận trọng để tránh tương tác với các loại thuốc đang dùng.[26]
    • Một số bác sĩ có thể đề nghị bạn uống NADH với liều lượng 5 mg đến 20 mg mỗi ngày, DHEA 50 mg đến 200 mg mỗi ngày, tiêm vitamin B12 liều lượng 2.500 mcg đến 5.000 mcg cách hai đến ba ngày trong nhiều tuần, và beta-carotine, liều dùng 50.000 IU mỗi ngày để tăng cường hệ miễn dịch.[27]
    • Các loại thực phẩm bổ sung khác gồm L-carnitine, uống 500 mg đến 1.000 mg, mỗi lần cách nhau ba ngày trong tám tuần, vitamin D với liều lượng từ 600 đến 1.000 IU mỗi ngày, và melatonin 0.5 mg đến 3 mg mỗi đêm trước khi ngủ khoảng 8 tiếng.[26]
  6. Dùng liệu pháp thảo mộc. Nhiều người nhận thấy rằng một số liệu pháp thảo mộc có thể giúp tăng mức năng lượng và đẩy lùi mệt mỏi. Tuy nhiên, một số loại thảo mộc có thể gây rắc rối cho bệnh trạng hiện tại và các loại thuốc kê toa.[26] Không dùng bất cứ liệu pháp thảo mộc nào mà không tham khảo bác sĩ.
    • Các loại thảo mộc có thể giúp điều trị hội chứng mệt mỏi kinh niên gồm có nhân sâm và cúc dại echinacea. Cả hai đã được chứng minh là có khả năng giúp tăng phản ứng miễn dịch ở người có hội chứng mệt mỏi kinh niên.[26]
    • Các tinh dầu như tinh dầu hoa nhài, bạc hà cay và hương thảo có thể giúp giảm stress vốn có liên quan đến hội chứng này. Bạn có thể dùng tinh dầu như một liệu pháp mùi hương bằng cách nhỏ tinh dầu lên bông gòn, cho vài giọt vào bồn tắm hoặc máy khuếch tán tinh dầu trong phòng.[26]

Tìm trợ giúp y tế[sửa]

  1. Nhận biết các vấn đề y khoa tiềm ẩn. Nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn lành mạnh, gia tăng tập thể dục và thay đổi thông lệ hàng ngày nhưng không thấy cải thiện, có lẽ một căn bệnh hoặc loại thuốc nào đó đã gây ra vấn đề.[23] Nếu nghĩ rằng mình có căn bệnh nào đó gây mệt mỏi kinh niên, điều quan trọng là bạn phải trao đổi với bác sĩ về cách xác định và điều trị bệnh. Nhiều bệnh trạng tiềm ẩn có thể gây mệt mỏi bao gồm:
    • Bệnh thiếu máu, đặc biệt thiếu máu do thiếu sắt[23]
    • Trầm cảm, đau khổ hoặc vừa trải qua mất mát[23]
    • Các chứng đau dai dẳng [23]
    • Các vấn đề về tuyến giáp[23]
    • Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc ngủ rũ[23]
    • Bệnh addison[23]
    • Chán ăn tâm thần hoặc các chứng rối loạn ăn uống khác [23]
    • Viêm khớp[23]
    • Các bệnh tự miễn như lupus[23]
    • Suy tim sung huyết[23]
    • Tiểu đường[23]
    • Đau xơ cơ[23]
    • Nhiễm khuẩn mạn tính[23]
    • Các bệnh nhiễm virus như bệnh bạch cầu đơn nhân (mono)[23]
    • Các vấn đề về gan và thận mạn tính[23]
  2. Nhờ bác sĩ kiểm tra lại các loại thuốc đang dùng. Một số thuốc, đặc biệt là các loại thuốc tâm thần, có thể gây cảm giác mệt mỏi và kiệt sức, nhưng với sự giúp đỡ của bác sĩ, bạn có thể điều chỉnh liều lượng hoặc đổi thuốc đang dùng bằng toa thuốc khác. Đừng bao giờ tự ý đổi hoặc điều chỉnh liều lượng thuốc, vì điều này có thể dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng, thậm chí tử vong.[23] Một số thuốc có thể gây mệt mỏi bao gồm:
    • Thuốc kháng histamines[23]
    • Thuốc chống trầm cảm[23]
    • Thuốc chống lo âu[23]
    • Thuốc ngủ[23]
    • Thuốc điều trị huyết áp[23]
    • Thuốc chứa steroids[23]
    • Thuốc lợi tiểu[23]
  3. Tìm hiểu về hội chứng mệt mỏi kinh niên. Nếu cảm thấy mệt mỏi dai dẳng và có vẻ không đỡ chút nào dù đã thay đổi thói quen ngủ và điều chỉnh chế độ ăn, có lẽ bạn đã mắc hội chứng mệt mỏi kinh niên.
    • Các triệu chứng phổ biến của hội chứng mệt mỏi kinh niên bao gồm mệt mỏi đột ngột, nhất là sau khi bị cúm, sốt nhẹ hoặc ớn lạnh, đau họng và sưng hạch ở cổ và nách, đau nhức cơ và khớp, đau đầu, khó tập trung và thay đổi tâm trạng.[26]
    • Trầm cảm và những tác nhân gây stress trong cuộc sống thường kéo dài hội chứng mệt mỏi kinh niên và có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng hơn.[26]
    • Hiện chưa có cách chữa trị hội chứng mệt mỏi kinh niên, nhưng liệu pháp tâm lý và hệ thống hỗ trợ tinh thần mạnh mẽ đã chứng tỏ có tác dụng giúp hồi phục sau hội chứng mệt mỏi kinh niên.[26]
    • Các loại thuốc được dùng để điều trị hội chứng mệt mỏi kinh niên gồm có thuốc chống trầm cảm, cả hai chất tricyclic and serotonin, thuốc chống lo âu, thuốc giảm đau và chất kích thích.[26]

Nguồn và Trích dẫn[sửa]

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993585
  2. ↑ 2,0 2,1 http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/eat-healthy-energize-yourself
  3. ↑ 3,0 3,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048898
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
  6. ↑ 6,0 6,1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  7. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/grains.html
  8. ↑ 8,0 8,1 8,2 http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
  9. ↑ 9,0 9,1 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/
  10. ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fats.html
  11. ↑ 11,0 11,1 http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fruits_and_vegetables.html
  12. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/glossary.html#glycemic-index
  13. ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html?referrer=https://www.google.com/
  14. ↑ 14,0 14,1 http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/water.html
  15. ↑ 15,0 15,1 15,2 15,3 http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
  16. ↑ 16,0 16,1 16,2 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Fatigue_fighting_tips
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?pg=2
  18. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2008/02/29/the-cure-for-exhaustion-more-exercise/?_r=0
  19. ↑ 19,0 19,1 http://www.cbsnews.com/news/stretch-at-your-desk-for-a-quick-energy-boost/
  20. ↑ http://www.cbsnews.com/8301-505143_162-28640695/stretch-at-your-desk-for-a-quick-energy-boost/
  21. ↑ 21,0 21,1 21,2 https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  22. ↑ https://sleep.org/articles/ways-technology-affects-sleep/
  23. ↑ 23,00 23,01 23,02 23,03 23,04 23,05 23,06 23,07 23,08 23,09 23,10 23,11 23,12 23,13 23,14 23,15 23,16 23,17 23,18 23,19 23,20 23,21 23,22 23,23 23,24 23,25 23,26 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003088.htm
  24. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
  25. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  26. ↑ 26,0 26,1 26,2 26,3 26,4 26,5 26,6 26,7 26,8 https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/chronic-fatigue-syndrome
  27. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/chronic-fatigue-syndrome
  • « Mới nhất
  • ‹ Mới hơn
  • Cũ hơn ›
Lấy từ “https://tusach.thuvienkhoahoc.com/index.php?title=Nâng_cao_mức_năng_lượng&oldid=143090”