Kiểm soát cảm xúc của bạn

Từ Thư viện Khoa học VLOS
Bước tới: chuyển hướng, tìm kiếm
Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này

Có những lúc cảm xúc trở nên khó chịu, thậm chí là đáng sợ. Tuy nhiên, bạn nên hiểu rằng không có bất kỳ loại cảm xúc nào là “sai”.[1] Kiểm soát cảm xúc không có nghĩa là phớt lờ hoặc dồn nén chúng. Kiểm soát cảm xúc có nghĩa là xử lý và phản hồi các cảm xúc một cách lành mạnh và có ích. Hãy coi quá trình này là “điều chỉnh” cảm xúc, cũng giống như một bộ điều nhiệt vậy.[2][3] Không chỉ giúp bạn cảm thấy ổn định hơn, việc kiểm soát cảm xúc thậm chí có thể cải thiện sức khỏe thể chất của bạn![4]

Ảnh minh họa

Các bước

Kiểm soát cảm xúc hiện tại

  1. Dừng lại và tái tập trung. Bạn rất dễ bị cảm xúc cuốn trôi và phản ứng theo cách bất lợi. Nếu cảm thấy bản thân bắt đầu rơi vào phản ứng mất kiểm soát cảm xúc, hãy cẩn trọng lùi lại để xem xét điều gì đang xảy ra và tập trung vào cảm nhận của cơ thể. Điều này có thể giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi cảm giác bị áp đảo và để bạn chú tâm đến hiện tại.[5]
    • Khi bị kích thích cảm xúc, bạn sẽ trải qua nhiều tác động thể chất, như tăng nhịp tim, căng cơ, và thở gấp hoặc nông.[6]
    • Hầu hết mọi người đã phát triển những phản ứng cảm xúc được gọi là “phản ứng tự động”. Phản ứng này là một dạng “thói quen” mà não bộ đã tạo ra khi tự động phản ứng lại tác nhân kích động theo một cách nhất định, tác nhân đó có thể là những trải nghiệm cảm xúc. Điều đó khiến bạn cảm thấy bị mất kiểm soát với những phản ứng đó. May mắn thay, bạn có thể rèn luyện lại não bộ bằng cách tập trung vào thời điểm hiện tại.[7]
    • Chủ động kiểm tra phản ứng của cơ thể. Tưởng tượng bạn là một bác sĩ đang kiểm tra bệnh nhân. Ví dụ, nếu bạn bất ngờ cảm thấy lo lắng, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể: “Tim mình đập rất nhanh. Bàn tay mình đổ mồ hôi. Mình cảm thấy buồn nôn”. Hãy thừa nhận và chấp nhận những cảm giác này, thay vì phê bình chúng là "sai" hoặc cố gắng để thoát khỏi chúng.[8]
    • Sự tự ý thức cảm xúc thường bao gồm nhiều đường thông tin được truyền đạt tới ta vào cùng một lúc. Cảm giác bị choáng ngợp có thể bắt nguồn từ việc cảm xúc tác động tới ta cả về mặt tình cảm lẫn giác quan một cách lẫn lộn. Hãy bình tĩnh lại và tập trung vào từng yếu tố một, chẳng hạn như bạn ngửi được gì, bạn chạm vào cái gì, và bạn nhìn thấy gì. Điều này sẽ giúp não bộ học cách xử lý những đường thông tin hiệu quả hơn, khiến bạn cảm thấy bớt bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình.[9]
  2. Kiểm soát hơi thở. Khi cơ thể trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt, có thể bạn sẽ bước vào chế độ “chiến đấu hay bỏ chạy”. Phản ứng này kích hoạt hệ thống thần kinh đồng cảm của bạn bằng cách gửi đi chất adrenaline và những hợp chất hóa học khác khiến cơ thể căng lên, làm tăng nhịp tim, khiến hơi thở nông hơn, và làm cho các cơ bắp cảm thấy căng thẳng và áp lực.[10] Hít thở sâu và đều sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể để giúp bạn thư giãn.[11][12]
    • Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng phía dưới lồng ngực. Hít vào chậm và sâu qua mũi khi đếm tới 4. Cảm nhận phổi và bụng phồng lên khi không khí lấp đầy chúng.
    • Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 giây, sau đó thở ra chậm qua mũi. Đặt mục tiêu 6-10 lần hít thở sâu trong một phút.[13]
    • Nếu đếm tới 4 là điều khó khăn đối với bạn, bạn có thể bắt đầu đếm tới 2 tiến bộ dần dần. Chỉ cần cố gắng thở sâu và đều nhất có thể.
  3. Thử thư giãn cơ bắp liên tục. Thư giãn cơ bắp liên tục (Progressive muscle relaxation hay PMR) có thể giúp bạn bình tĩnh bằng cách căng và thả lỏng các cơ bắp theo nhóm một cách có hệ thống. Đó là một cách rất tốt để giải tỏa căng thẳng và áp lực. PMR cũng có thể giúp bạn học cách để nhận biết những dấu hiệu căng thẳng trong cơ thể.[14]
    • Nếu có thể, hãy dành cho bản thân 15 phút trong môi trường yên tĩnh và dễ chịu. Nhưng nếu bạn không thể tìm ra môi trường như thế, bạn có thể thực hành phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục ngay cả khi bạn đang ngồi trên ghế.
    • Ngồi với tư thế thoải mái. Nới lỏng quần áo. Hãy hít thở sâu.
    • Bạn có thể bắt đầu từ trán và chuyển xuống dưới, hoặc bắt đầu từ ngón chân và chuyển lên trên. Trong ví dụ này, chúng ta sẽ bắt đầu từ những ngón chân.
    • Bắt đầu bằng cách co các ngón chân lại chặt nhất có thể. Giữ trạng thái căng đó trong 5 giây, sau đó thư giãn. Tận hưởng cảm giác thư giãn cơ thể trong 15 giây, sau đó chuyển đến nhóm cơ tiếp theo.
    • Căng bắp chân bằng cách kéo ngón chân về phía mặt mạnh nhất có thể. Giữ trạng thái căng đó trong 5 phút, sau đó thư giãn. Một lần nữa, hãy để bản thân thư giãn trong 15 phút, sau đó tiếp tục.
    • Tiếp tục căng mỗi nhóm cơ bắp trong 5 giây, sau đó thư giãn chúng. Tạm dừng 15 phút trong khi thư giãn mỗi nhóm cơ, chú ý đến cảm giác khi trạng thái căng cơ được giải phóng.
    • Xử lý mỗi cơ trong những nhóm sau: ngón chân, bàn chân, đùi, hông và mông, bụng, lưng, vai, cánh tay trên, cẳng tay, bàn tay, môi, mắt, trán.
    • Nếu bạn không có thời gian để căng và thư giãn tất cả nhóm cơ, hãy tập trung vào những cơ mặt. Thư giãn các cơ mặt có thể giải tỏa cảm giác căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thư giãn cơ bắp và mỉm cười có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh hơn.[15]
  4. Sử dụng phương pháp mường tượng. Một số người nhận ra rằng mường tượng một trải nghiệm thư giãn có thể giúp chúng ta kiểm soát những phản ứng tình cảm tức thì.[16] Sẽ cần có thời gian và thực hành, nhưng một khi bạn đã biết cách làm, nó sẽ rất có ích trong việc thay đổi khoảnh khắc căng thẳng thành những giây phút mà bạn cảm thấy tự tin xử lý.[17]
    • Chọn “nơi an toàn” của bạn. Đó có thể là bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy yên tĩnh và dễ chịu. Đó có thể là bãi biển, khu spa, đền, hoặc phòng ngủ của bạn. Đó chỉ cần là một nơi mà bạn cảm thấy an toàn và thư giãn.
    • Nhắm mắt lại và tưởng tượng ra nơi an toàn của bạn. Cố gắng để tạo ra thật nhiều chi tiết càng tốt. Bạn nghe thấy âm thanh gì? Bạn nhìn thấy gì? Nó có mùi gì? Bạn chạm vào kết cấu gì?
    • Hít thở chậm và đều. Nếu bạn cảm thấy áp lực trong cơ thể, hãy áp dụng Phương pháp Thư giãn Cơ bắp Liên tục hoặc giũ chân tay để thư giãn.
    • Có lẽ bạn cảm thấy ngại ngùng hoặc khó chịu trong vài lần đầu bạn thực hành mường tượng về nơi an toàn. Điều đó là hoàn toàn bình thường! Hãy tin ở bản thân rằng bài tập này sẽ có hiệu quả.
    • Nếu bạn đang trải nghiệm cảm xúc tiêu cực khi mường tượng, bạn có thể hình dung nó như là một vật thể có thể loại bỏ khỏi khu vực an toàn. Ví dụ, bạn hình dung sự căng thẳng như một viên đá để bạn ném xa ra khỏi bãi biển tĩnh lặng của bạn. Tưởng tượng rằng sự căng thẳng đang rời khỏi cơ thể khi bạn ném viên đá đi.

Xác định và thay đổi cách xử lý cảm xúc không hiệu quả

  1. Cân nhắc cách gia đình của bạn xử lý tình cảm. Nhà tâm lý học cho rằng trẻ em học cách điều chỉnh tình cảm, hay khả năng để điều chỉnh và kiểm soát cảm xúc, từ việc quan sát và mô phỏng cách mà bố mẹ và các thành viên trong gia đình đối mặt với cảm xúc.[18] Những gì bạn học từ bố mẹ khi còn là một đứa trẻ cũng có thể ảnh hưởng tới cách bạn tương tác với người khác như một người trưởng thành, điều đó được gọi là “phong cách gắn bó” đa dạng.[19] Hiểu được cách gia đình đã xử lý cảm xúc khi bạn còn bé có thể giúp bạn hiểu được thói quen tình cảm hiện tại của bạn. Trong khi điều tốt nhất nên làm là để chuyên gia sức khỏe tâm thần xác định vấn đề của bạn, bạn có thể tự mình cân nhắc một số câu hỏi:[20]
    • Trong thời thơ âu của bạn, có xung đột nào đã được thảo luận cởi mở không, hay có một “quy tắc bất thành văn” nào cho rằng bạn nên tránh nói về những điều khó chịu không?
    • Bố mẹ của bạn đã xử lý cảm xúc như thế nào? Họ đã bày tỏ hay che giấu chúng? Họ có bộc lộ cơn giận hay buồn phiền không?
    • Bạn có liên kết một cảm xúc nào đó với một thành viên gia đình không?
    • Đối với bạn thì cảm xúc nào là khó chịu nhất? Gia đình của bạn xử lý cảm xúc như thế nào trước đây/lúc này?
    • Có bất kỳ cảm xúc nào là “điều cấm kỵ” trong gia đình của bạn không?
  2. Cân nhắc điều mà bạn có thể làm để giải quyết tình huống. Đôi khi, bạn có thể mất kiểm soát tình cảm bởi vì bạn không thể nhận ra cách để xử lý tình huống gây ra cảm xúc đó.[21] Điều này có thể dẫn đến cách suy nghĩ “nghiền ngẫm”, “nhắc đi nhắc lại chuyện cũ”, khi đó, bạn bị ám ảnh về cảm giác và suy nghĩ tiêu cực theo một cách mơ hồ và không hiệu quả.[22] Thay vào đó, hãy cố gắng gập trung vào những yếu tố cụ thể của tình huống mà bạn có thể xác định được.[23]
    • Ví dụ, một suy nghĩ nghiền ngẫm về vấn đề trong công việc có thể là: “Mình làm sai điều gì? Tại sao mọi việc dường như chưa bao giờ có hiệu quả? Tại sao mình bế tắc với công việc?” Những suy nghĩ chung chung và mơ hồ này rất không hiệu quả và vô ích.
    • Thay vào đó, hãy lập một danh sách những điều mà bạn có thể giải quyết. Ví dụ, bạn có thể nói với sếp về cách để tăng năng suất làm việc, yêu cầu ai đó có kinh nghiệm nhiều hơn cho bạn lời khuyên hay chỉ dẫn, hoặc tập trung vào các kĩ thuật kiểm soát sự căng thẳng để cảm thấy mình có khả năng điều chỉnh tốt hơn trong công việc.
    • Thường sẽ có những điều mà bạn không thể tự mình giải quyết. Điều quan trọng là chấp nhận điều đó. Ví dụ, bạn có một đồng nghiệp có tính hằn học và khó chịu với tất cả mọi người, bạn không thể thay đổi hành vi của anh ta. Bạn có thể trò chuyện với anh ta về việc hành vi của anh ta ảnh hưởng đến bạn ra sao, nhưng bạn phải chấp nhận rằng việc xử lý thông tin đó là tùy vào anh ta. Bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi từ bỏ ý muốn “điều chỉnh” hay “kiểm soát” tất cả yếu tố trong một tình huống.[24]
  3. Học cách để thừa nhận và thách thức nhận thức lệch lạc. Hầu hết chúng ta đã nghe câu: "nhìn thế giới qua lăng kính màu hồng". Nhận thức lệch lạc là những cách suy nghĩ vô ích mà khuyến khích bạn nhìn thế giới qua sự bảo thủ-đó là lăng kính màu hồng.[25]
    • Sự nhận thức lệch lạc bắt nguồn từ việc cho phép cảm xúc thuyết phục chúng ta rằng điều gì đó là đúng mà không cần kiểm tra lại.[26] May mắn thay, chúng là những thói quen được tích lũy, và bạn có thể từ bỏ chúng khi thực hành.
  4. Nhận biết và thách thức ý kiến tiêu cực đến từ cảm giác không trọn vẹn. Sự không thỏa mãn thường bắt nguồn từ lòng tự trọng thấp, nghĩ rằng bạn không đủ tốt để làm điều gì đó hoặc xứng đáng với ai đó. Nhận biết suy nghĩ lệch lạc này và thách thức chúng khi chúng xuất hiện sẽ giúp rèn luyện não bộ của bạn để bác bỏ giả định “tự động” rằng bạn không “đủ tốt”.[27] Những suy nghĩ lệch lạc gồm có:[28]
    • Suy nghĩ "tất cả hoặc không gì cả". Đó là suy nghĩ tất cả mọi thứ là tốt hoặc xấu, mà không có gì khác ở giữa. Nếu bạn không đủ hoàn hảo, thì bạn là một thất bại. Bạn có thể thách thức lối suy nghĩ này bằng cách yêu thương bản thân và nhận ra rằng tất cả mọi người trên thế giới đều có những lúc phải đối mặt với khó khăn và phạm sai lầm. Ví dụ: “Mình ăn trưa với lát bánh đó mặc dù mình đang cố gắng để ăn uốnglành mạnh hơn. Mình ước mình đã không ăn nó, nhưng đây không phải là tận thế. Mình có thể ăn tối với thực phẩm dinh dưỡng”.
    • Bỏ qua những điều tích cực. Nếu ai đó nói tốt về bạn, bạn không để tâm. Nhưng nếu ai đó nói xấu về bạn, thì bạn "biết ngay". Hãy thách thức điều này bằng cách tìm kiếm bằng chứng cho tất cả điều mà bạn làm tốt trong cuộc sống. Bạn sẽ tìm ra nó nếu bạn chú ý.
    • Cá nhân hóa. Bạn tin rằng bạn là nguyên nhân của điều gì đó xấu xa đã xảy ra, trong khi điều đó thật sự không liên quan nhiều đến bạn. Có thể bạn tự cho rằng mọi thứ “là do bạn”: ví dụ, “Vợ của mình dường như rất tức giận khi chúng mình nói chuyện qua điện thoại trước đó. Có lẽ cô ấy nổi điên với mình”. Hãy thách thức điều này bằng cách nghĩ đến nguyên nhân khả thi khác về sự kiện hoặc trải nghiệm mà không tập trung vào bạn: “Vợ của mình dường như rất tức giận. Có lẽ cô ấy đang có một ngày khó khăn. Có lẽ cô ấy cảm thấy không thoải mái. Mình sẽ hỏi cô ấy cảm thấy ra sao khi chúng mình gặp mặt sau đó”.
    • Đọc suy nghĩ. Bạn tin rằng bạn biết người khác đang suy nghĩ hoặc cảm thấy gì (và chúng thường tiêu cực) mà không hỏi lại họ. Cụ thể thì bạn tin rằng bạn hiểu cảm giác của người khác dành cho bạn và cách nó ảnh hưởng đến hành động của họ.[29] Ví dụ: Bạn nghĩ một người đang không tôn trọng bạn và bạn không hề kiểm tra lại thông tin đó. Bạn chỉ cho rằng đó là sự thật. Bạn làm thế bởi vì bạn cảm thấy bạn không đáng được tôn trọng, và vì thế, bạn trở nên quá nhạy cảm với những người mà bạn cho rằng họ không tôn trọng bạn. Thách thức điều này bằng cách hỏi trực tiếp người đó về suy nghĩ và cảm xúc của họ mà không vội phê phán.
  5. Nhận ra và thách thức ý kiến tiêu cực bắt nguồn từ nỗi sợ. Con người có thể e sợ rất nhiều điều. Chúng ta để cho nỗi sợ kiểm soát lý trí của mình bởi vì chúng ta cho rằng điều tồi tệ sắp xảy ra, thậm chí cả khi không có bằng chứng cho thấy nó sẽ xảy ra. Một khi bạn hiểu được nỗi sợ là nền tảng cho suy nghĩ sai lầm, bạn có thể xử lý chúng bằng cách ngăn chặn luồng suy nghĩ đó và tìm kiếm giải pháp hợp lý.[30]
    • Khái quát quá mức. Một sự kiện tiêu cực chuyển thành một dạng thất bại không có hồi kết. "Mình đã không nhận được cuộc gọi nào. Sẽ không có ai muốn gọi cho mình nữa", hay "Cô ấy đã chia tay mình; Ai lại muốn hẹn hò với mình chứ?" Bạn khái quát hóa không phải do bản thân vấn đề, mà bởi vì bạn sợ vấn đề đó. Hãy đối mặt với nó bằng cách nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là một tình huống duy nhất. Kiểm tra bằng chứng thực tế cho bất kì vấn đề nào. Bạn có trải qua một vài ngày không có cuộc gọi nào không? Có phải điều đó nghĩa là không có ai muốn nói chuyện với bạn nữa không, hay chỉ là họ đã có khoảng thời gian bận rộn?
    • Dán nhãn và đánh giá sai. Đây là một dạng nghiêm trọng của khái quát hóa quá mức. Khi phạm một sai lầm, bạn dán nhãn bản thân như: "Mình là một kẻ thất bại". Khi hành vi của ai đó làm trái ý của bạn, bạn dán một nhãn tiêu cực cho anh ta: "Hắn ta là một kẻ đáng khinh". Việc đánh giá sai có liên quan đến hành vi mô tả sự kiện bằng ngôn ngữ quá màu mè và đầy cảm xúc. Đây là một rắc rối vì nó bao quát con người của bạn. Đối mặt với điều này bằng cách tách hành động hay cảm xúc ra khỏi “cái tôi cốt lõi của bạn”: “Mình cảm thấy rất buồn vì đã thi trượt. Nhưng điều này không khiến mình trở thành ‘kẻ thất bại’. Mình giỏi ở nhiều khía cạnh khác”.
    • Vội vã đưa ra kết luận. Bạn đưa ra giải thích tiêu cực ngay cả khi không có một sự thật nào đủ thuyết phục để củng cố kết luận của bạn. Bạn nghĩ rằng chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất thì tốt hơn là mong đợi điều tốt đẹp nhất, bởi vì bạn lo sợ và không dám hy vọng. Ví dụ, có lẽ bạn cho rằng bạn không cần phải đưa ra ý kiến nào trong cuộc họp ở công ty bởi vì "Mọi người sẽ phản đối nó". Thách thức lối suy nghĩ này bằng cách dừng lại ở từng bước và kiểm tra bằng chứng cho kết luận của bạn.
  6. Nhận ra và đối mặt với ý kiến tiêu cực bắt nguồn từ cảm xúc phức tạp khác. Loại suy nghĩ lệch lạc này có thể gây ra cho bạn nhiều nỗi đau cảm xúc và cảm giác tội lỗi. Khi phát hiện bản thân đang có lối suy nghĩ đó, hãy dừng lại một lát. Yêu cầu chính mình đưa ra bằng chứng hợp lý cho giả định đó.[31]
    • Sự phóng đại (trầm trọng hóa vấn đề) hay sự tối thiểu hóa. Tưởng tượng rằng bạn đang nhìn nhận bản thân hoặc ai khác qua ống nhòm. Bạn có thể nghĩ rằng một sai lầm của bạn hoặc thành tựu của ai đó là quan trọng hơn giá trị thật của chúng. Bây giờ, hãy hình dung rằng bạn đồi đầu ống nhòm và nhìn qua hướng ngược lại. Điều bạn đã làm có thể bớt quan trọng hơn thực tế, và lỗi lầm của ai đó cũng sẽ bớt nghiêm trọng hơn. Đó là cách tác động của sự phóng đại và sự tối thiểu hóa. Thách thức điều này bằng cách bao dung với chính mình và kiểm tra bằng chứng cho lời giả định. Ví dụ, một sinh viên sau đại học có thể nghĩ việc đăng bài viết thì “không phải là việc gì to lớn” bởi vì “tất cả mọi người đều có thể làm vậy”. Cô ấy có thể thách thức sự tối thiểu hóa này bằng cách nhắc nhở bản thân rằng hầu hết mọi người không đăng bài viết, và cô ấy nên cảm thấy tự hào về bản thân khi làm điều đó.
    • Lập luận tình cảm. Bạn cho rằng cảm xúc tiêu cực của bạn nhất định sẽ phản ánh sự thật tiêu cực, theo kiểu: "Mình cảm thấy thế nên nó đúng là như thế". Bạn muốn thế giới giống như cảm nhận của bạn bởi vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy bớt yếu đuối. Thách thức điều này bằng cách tìm kiếm lý do cho lời giả định đó. Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc của bạn không phải là sự thật.
    • Các câu nói với từ “Nên”. Bạn tạo áp lực cho bản thân để có được động lực. Bạn "nên" làm điều đó, bạn "phải" làm điều đó, bạn "nên/phải" làm điều đó, v.v. Điều này không khiến bạn muốn làm điều đó, nó chỉ khiến bạn cảm thấy có lỗi. Khi bạn bảo người khác “Nên” làm gì đó, bạn cảm thấy tức giận, thất vọng, và bực bội. Đối mặt với chúng bằng cách thay thế từ “Nên” bằng ngôn ngữ bớt nặng nề hơn, ví dụ: “Đáng lẽ hôm nay mình nên chạy bộ” thành “Hôm nay mà mình chạy bộ thì đúng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe”.

Phản ứng đối với cảm xúc khó chịu

  1. Viết ra bằng chứng ủng hộ hoặc phản đối suy nghĩ đã gây ra cảm xúc khó chịu. Hãy tìm hiểu lý do vì sao bạn đã hành động như vậy.
    • Khi bắt đầu suy nghĩ về điều đó, có lẽ bạn nhận ra rằng không ai thích vị sếp đó nhưng ông ta không thể thực sự sa thải bất cứ ai bởi vì phòng ban đó đang thiếu nhân sự.
    • Ví dụ, bạn đã lỡ nói gì đó không nên và khiến ông ấy tức giận, nhưng lại quá trễ để rút lại lời nói. Phản ứng của ông ấy lúc ăn trưa có lẽ không phải là điều ban đầu bạn đã nghĩ.
  2. Hỏi chính mình: "Có cách nào khác để đánh giá tình hình hợp lý hơn và cân bằng hơn so với cách mình đánh giá ban đầu không?" Hãy khám phá tất cả khả năng khác nhau. Nếu không có gì khác, việc nghĩ đến những lời giải thích khác sẽ giúp bạn để tâm đến nhiều tình huống khác, và sự khó khăn của việc vội vã đưa ra kết luận.
    • Xem xét bằng chứng mới này: Bạn có thể kết luận rằng công việc của mình ổn định, bất kể tính khó chịu nhỏ mọn của sếp, và bạn đã giải tỏa cảm xúc khó chịu. Tuy nhiên, nếu cách này không có hiệu quả, hãy thực hiện bước tiếp theo.
  3. Cân nhắc lựa chọn của bạn. Giờ thì bạn hiểu được mình đang đối mặt với cảm xúc nào, hãy nghĩ đến ít nhất hai cách khác nhau để bạn có thể phản hồi. Cảm xúc điều khiển bạn khi bạn cho rằng chỉ có một cách để phản ứng, tuy nhiên bạn luôn có lựa chọn. Ví dụ, nếu ai đó sỉ nhục bạn, và bạn có cảm giác tức giận, thì phản ứng tức thì của bạn sẽ là trả đũa. Nhưng dù là cảm xúc nào đi nữa thì luôn có ít nhất hai lựa chọn, và bạn có thể nghĩ ra thêm nhiều lựa chọn khác như:
    • Không làm gì cả. Cách này thật sự hiệu quả khi bạn biết rằng ai đó đang cố gắng kích động bạn hoặc cố tình khiến bạn tức giận. Khi bạn giữ được bình tĩnh, thì người kích động bạn sẽ thất vọng và cuối cùng họ sẽ dừng lại.
    • Thư giãn. Điều này nói thì dễ nhưng làm thì khó. Tuy nhiên, có một vài cách để thư giãn mà không yêu cầu nhiều nỗ lực luyện tập, kinh nghiệm hay ý chí. Khi chúng ta tức giận hoặc buồn bã, chúng ta nghiến hàm và căng người lên. Hít thở sâu là một cách dễ dàng và hiệu quả để xoa dịu cảm xúc khó chịu. Nó sẽ không xua tan cơn giận nhưng nó có khả năng giúp chúng ta bình tĩnh lại ở mức độ nào đó đủ để tránh nói hoặc làm điều gì đó gây hối tiếc về sau.
    • Làm điều ngược lại với điều mà bạn thường làm. Ví dụ, bạn buồn bực khi chồng/vợ thường xuyên không rửa chén đĩa. Thay vì cãi nhau khi bạn thấy chén đĩa bẩn, hãy bình tĩnh tự mình rửa chúng và nói với bạn đời — theo cách điềm tĩnh và tự chủ — rằng bạn sẽ cảm kích nếu họ cân nhắc chia sẻ tất cả việc nhà với bạn.
    • Tránh xa tình huống. Giả sử bạn đang thuộc một phòng ban ở công ty gồm những người không chịu tập trung, nóng tính, và làm việc không hiệu quả. Bạn hầu như luôn buồn bực khi tham dự các cuộc họp. Một chiến lược để giải quyết rắc rối, sự thất vọng và cơn giận này là hãy yêu cầu để được sắp xếp vào một phòng ban khác. Bạn sẽ giúp bản thân tránh khỏi tình huống tạo ra những cảm xúc mãnh liệt, tiêu cực và vô ích.
  4. Đưa ra lựa chọn. Khi quyết định điều cần làm, quan trọng là đảm bảo rằng đó là một lựa chọn có ý thức, chứ không phải là một phản ứng với điều gì đó khác như cảm xúc ganh đua. Ví dụ, nếu ai đó xúc phạm bạn và bạn chọn không làm gì cả, thì đó có phải là quyết định của bạn không, hay đó là phản ứng với nỗi sợ phải đương đầu? Dưới đây là một số lý do hợp lý để làm cơ sở hành động:
    • Nguyên tắc – Bạn muốn trở thành ai? Nguyên tắc đạo đức của bạn là gì? Bạn muốn kết quả của tình huống này là gì? Cuối cùng thì bạn tự hào với quyết định nào nhất?
    • Tính hợp lý – Hành động nào là điều có khả năng nhất dẫn đến kết quả mà bạn mong muốn?
  5. Giao tiếp quyết đoán. Học cách để giao tiếp quyết đoán có thể rất có ích trong việc kiểm soát cảm xúc bởi vì nó giúp bạn bày tỏ chúng theo cách lành mạnh và cởi mở.[32] Trở nên quyết đoán không có nghĩa là bạn thể hiện bản thân bằng cách làm tổn thương người khác, hay bạn giao tiếp ngạo mạn. Nó có nghĩa là thừa nhận và tôn trọng nhu cầu và cảm xúc của riêng bạn cũng như của người khác.[33] Một số cách để giao tiếp quyết đoán là:
    • Sử dụng câu bắt đầu với "Tôi". Loại giao tiếp này có thể giúp bạn bày tỏ cảm xúc mà không khiến người khác cảm thấy bị đổ lỗi hoặc xem thường. Ví dụ, thay vì nói: "Anh không quan tâm đến em" nếu ai đó làm tổn thương bạn, bạn có thể thử nói: "Em cảm thấy bị tổn thương khi anh đã không gọi lại cho em dù anh nói là sẽ gọi lại. Chuyện gì đã xảy ra vậy?"
    • Khuyến khích người khác chia sẻ trải nghiệm của họ. Không có tình huống nào là chỉ có một mặt. Hãy động viên người khác chia sẻ suy nghĩ và trải nghiệm của họ với bạn, giống như bạn làm với họ. Điều này có thể giúp bạn hiểu được điều gì đang xảy ra rõ ràng hơn, và cũng giúp người khác cảm thấy như bạn đang tham gia cuộc đối thoại với họ thay vì độc thoại. Ví dụ, một khi bạn chia sẻ ý kiến, bạn có thể tiếp tục nói: "Bạn nghĩ gì về nó?"
    • Tránh những câu có từ "Nên" hay "Phải". Những câu này được gọi là "Mệnh lệnh nhất quyết" có thể dẫn đến cảm xúc thất vọng và tức giận. Chúng thường mang lại cảm giác trách móc hay chỉ trích, dù bạn sử dụng chúng với người khác hay với bản thân. Ví dụ, thay vì nghĩ: "Bố mẹ không bao giờ nên làm tổn thương đến tình cảm của mình", bạn có thể thử nhắc nhở bản thân rằng chúng ta đều là con người và đôi khi phạm sai lầm. Điều này sẽ giúp bạn tránh cảm thấy tức giận khi bạn đời/người yêu lỡ lời bởi vì bạn sẽ ít có xu hướng suy nghĩ một chiều.[34]
    • Thể hiện cảm xúc rõ ràng và trực tiếp. Một phần quan trọng của giao tiếp quyết đoán là không "nói vòng vo". Cũng thật bình thường khi từ chối điều khiến bạn khó chịu hay chỉ đơn giản là bạn không có thời gian cho chúng. Giả sử bạn được mời đến dự một bữa tiệc BBQ hoành tráng nhưng bạn không muốn tham dự, bạn có thể nói: "Cảm ơn bạn vì đã nhớ đến tôi! Thực sự thì tôi không thích nơi đông người, vì thế tốt hơn là tôi nên ở nhà. Chúng ta sẽ gặp nhau café tuần tới được không?"

Suy ngẫm về cảm xúc của bạn

  1. Xác định cảm xúc. Đôi khi bạn cảm thấy như thể mình không hiểu những cảm nhận" của bản thân. Việc dành thời gian để suy ngẫm và xác định cảm xúc có thể giúp bạn hiểu được cấu trúc cảm xúc của mình, từ đó bạn cảm thấy bình tĩnh và dễ xử lí chúng hơn.[35][36] Thường xuyên xác định cảm xúc giúp tăng cường ý thức về bản thân, là yếu tố cần thiết của sự tự tin.[37] Bạn có thể nhận ra rằng việc có sẵn một danh sách về cảm xúc sẽ giúp bạn xác định được mình đang cảm nhận gì ở hiện tại.[38]
    • Đảm bảo danh sách của bạn bao gồm những cảm xúc dễ chịu như yêu thương, vui vẻ, say mê, lòng từ bi, sự thích thú, và hy vọng.
    • Những cảm xúc khó chịu có thể là chán ghét, bực tức, buồn bả, thương tiếc, thất vọng, hay đau khổ.
    • Nhớ rằng cảm xúc khó chịu không có nghĩa là tiêu cực. Ví dụ, sợ hãi và giận dữ hình thành để giúp chúng ta an toàn tránh nguy hiểm. Nó có thể cảnh báo chúng ta khi nào thì có mối đe dọa. Vấn đề là cần nhận biết thời điểm mà cảm xúc này không có ích.
    • Một danh sách “những tín hiệu” cũng có thể giúp bạn xác định cảm xúc. Ví dụ, danh sách tín hiệu cơ thể và hành vi cho tình yêu có thể là: cảm thấy vui vẻ, ấm áp, hoặc tin tưởng; tim đập nhanh; ôm ấp hay âu yếm; nói hoặc nghe “Anh yêu em”.
  2. Học cách để phân biệt cảm xúc chính và cảm xúc phụ. Một khi đã xác định được cảm xúc chung mà bạn đang trải qua, việc gỡ rối những cảm xúc khác có liên quan đến trải nghiệm cảm xúc chung này sẽ rất có ích. Khi cảm thấy bị áp đảo bởi cảm xúc, thường là do bạn đang cảm nhận quá nhiều điều một lúc (hoặc cảm nhận quá nhanh). Dành thời gian nghĩ đến những cảm xúc tiềm tàng khác.[39]
    • Ví dụ, nếu người yêu của bạn đang tán gẫu với ai đó tại bữa tiệc và bạn cảm thấy tức giận, thì đó là cảm xúc chính.
    • Tuy nhiên, nếu kiểm tra suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn cũng có thể nhận ra rằng bạn đang ghen. Thái độ ghen tuông chính là sự phóng đại của nỗi sợ: sợ rằng bạn không "tốt" như ai khác, hoặc sợ bị bỏ rơi bởi vì bạn chỉ có thể coi điều mà bạn đang chứng kiến là tiêu cực chứ không phải là điều tốt đẹp.[40]
    • Có thể bạn sẽ thấy bạn đang giận dữ với chính mình, vì thái độ chỉ trích cay nghiệt bên trong bạn cho rằng: bạn quá ngốc thì mới tin là người ấy sẽ yêu cả những khuyết điểm của bạn.
    • Bạn cũng có thể cảm thấy bối rối khi người yêu thể hiện sự chú ý đến ai đó, thay vì quan tâm đến bạn. Có lẽ bạn nghĩ rằng những người khác đang chỉ trích mối quan hệ của bạn dựa trên sự việc này.
    • Một khi bạn hiểu được những cảm xúc khác có liên quan tới tình huống hiện tại, bạn có thể nhận ra lý do vì sao bạn lại có cảm giác đó. Bạn cũng có thể hành động nhằm tránh để cảm xúc điều khiển bạn.
    • Ví dụ, bạn có thể cân nhắc liệu phản ứng của bạn có cơ sở hợp lý nào không. Nếu người yêu đã lừa dối bạn trước đây, có lẽ bạn cảm thấy có lý do chính đáng hơn để nghi ngờ thậm chí là những tương tác dường như vô hại. Nếu mối quan hệ nói chung là ổn định và hạnh phúc, bạn sẽ thấy có ích khi nhắc nhở bản thân rằng đối phương đã chọn ở bên bạn, chứ không phải ai khác.
  3. Viết nhật ký. Viết nhật ký về cảm xúc sẽ giúp bạn học cách để xác định những cảm xúc. Nó cũng sẽ giúp bạn học cách để nhận ra các yếu tố kích động cảm xúc nhất định nào đó và xác định cách hiệu quả và không hiệu quả để đối mặt với chúng.[41]
    • Viết nhật ký cũng giúp bạn học cách để nhận ra cảm xúc xuất hiện trong một thời điểm nào đó, ngược lại với việc để nó chồng chất và thêm phần mãnh liệt. Khi bạn phớt lờ hay kiềm chế cảm xúc, chúng có xu hướng trở nên nghiêm trọng hơn và bùng nổ sau đó.
    • Một cách để viết nhật ký là viết ra bất kỳ tâm trạng hay cảm xúc nào bạn đang trải qua, và sau đó suy nghĩ lại để tìm nguyên nhân khiến nó xảy ra.[42] Chẳng hạn như, sếp của bạn đã không giao tiếp bằng mắt với bạn trong bữa trưa. Dù bạn không nhận ra, có lẽ suy nghĩ đã tồn tại trong tâm trí của bạn là: "Ông ấy sắp sa thải mình!" Điều này sẽ khiến bạn lo lắng hay cáu kỉnh trong ngày.
    • Đặt cho mình vài câu hỏi trong nhật ký. Những câu hỏi hay gồm có:
      • Mình cảm thấy như thế nào ngay lúc này?
      • Có phải mình nghĩ về điều gì đó đã xảy ra kích động phản ứng này?
      • Mình cần gì khi có cảm giác này?
      • Mình đã có cảm giác này trước đây phải không?
    • Bạn cũng nên thực hành tự chấp nhận trong nhật ký. Đừng cố gắng phê bình cảm xúc của mình, thậm chí cả đối với những điều bạn cho là tiêu cực. Nhớ rằng cảm xúc không phải là điều mà bạn có thể kiểm soát, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn giải thích và phản ứng với chúng.[43]
    • Viết về bất kỳ sự kiện hay trải nghiệm nào khiến bạn cảm thấy tệ hại. Ví dụ, bạn la mắng người phục vụ vì đã làm đổ nước lên người bạn. Hãy cố gắng viết về chuyện đã xảy ra mà không phê phán bản thân hay người khác: “Người phục vụ đã làm đổ trà lên người mình. Mình đã tức giận và la mắng cô ấy. Mình bực bội bởi vì đó là cái áo sơ mi mới mà mình rất thích”.
    • Nhắc nhở bản thân rằng ai cũng phạm sai lầm. Đó không phải là cách để bào chữa cho hành vi xấu. Đó là cách để nhắc nhở bản thân rằng bạn là con người, cũng giống như tất cả mọi người, bạn sẽ phạm phải những điều đáng tiếc. Tự gây áp lực vì một việc gì đó có thể khiến bạn mải mê tập trung vào quá khứ thay vì tương lai.
    • Tử tế với bản thân. Tha thứ cho chính mình vì hành động tiêu cực. Hãy nghĩ đến những cách có thể điều chỉnh tình hình. Cân nhắc cách bạn muốn phản hồi lại những tình huống tương tự trong thời gian tới và lập kế hoạch. Ví dụ: “Mình đã la mắng người phục vụ, mình không thích thế bởi vì mình không muốn cư xử không tử tế với người khác. Mình đã để cơn giận điều khiển. Lần tới khi mình đến ăn ở đó, mình sẽ xin lỗi người phục vụ vì hành vi ấy. Nếu sự cố lại xảy ra, mình sẽ nhắc nhở bản thân rằng tất cả mọi người, kể cả mình và người khác, đều phạm sai lầm. Mình sẽ nói chuyện tử tế thay vì nổi giận”.
    • Chịu trách nhiệm cho cảm xúc. Nhận ra thời điểm bạn đổ lỗi cho người khác vì cảm xúc của mình. Chịu trách nhiệm cho những gì bạn cảm nhận sẽ giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn.
  4. Cân nhắc quan điểm của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng người sống lạc quan thường phản ứng với căng thẳng tốt hơn.[44] Học cách để có tầm nhìn tích cực hơn cần có thời gian và thực hành, nhưng nó cũng có thể nâng cao khả năng linh hoạt của bạn đối với những cảm xúc và trải nghiệm mơ hồ hoặc lo lắng.[45]
    • Tìm kiếm điều tích cực. Con người có một tính xấu là hay tập trung vào các trải nghiệm tiêu cực và phớt lờ điều tích cực. Hãy dành thời gian để liệt kê những điều tốt đẹp nhỏ mỗi ngày.[46][47]
    • Thực hành thay thế những câu nói mang tính cố định và bao quát bằng những câu linh hoạt và có giới hạn. Ví dụ, một người có thể thấy căng thẳng vì một kỳ thi lớn và nghĩ rằng: “Không có ích gì đâu. Mình học môn lịch sử rất tệ. Tại sao phải học khi mình sẽ thi trượt?” Lối suy nghĩ này cho rằng kỹ năng học lịch sử luôn tệ như thế thay vì khuyến khích người đó học tập và nỗ lực hơn. Nó có thể dẫn đến lời dự báo xảy ra như bạn tự đoán, khi mà bạn thi trượt bởi vì bạn không nỗ lực (bởi vì bạn nghĩ là mình sẽ thi trượt).[48]
    • Thay vào đó, khi thấy căng thẳng, hãy nghĩ rằng: “Mình lo là mình đã chưa chuẩn bị đủ. Mình sẽ dùng thời gian để tạo thêm thẻ ghi chú và tham gia học nhóm. Có lẽ mình sẽ không làm bài kiểm tra xuất sắc, nhưng mình biết mình đã làm hết sức”. Bằng cách nhìn nhận linh hoạt – là điều có thể được thay đổi với sự nỗ lực – bạn sẽ có xu hướng thành công hơn.
  5. Thách thức giả định vô lý về chính mình. Có nhiều ý kiến vô lý cứ lặp đi lặp lại khiến chúng ta khó chịu.[49] Tất cả chúng đều sai, nhưng nhiều người có xu hướng tin vào ít nhất một số điều vào những thời điểm nhất định. Dưới đây là một số quan điểm nhầm lẫn có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái với bản thân và cuộc sống.[50]
    • "Mình phải hoàn hảo trong tất cả các khía cạnh để trở nên xứng đáng". Không ai là hoàn hảo trong tất cả mọi mặt trong cuộc sống. Không có tiêu chuẩn nào cho sự hoàn hảo, và đuổi theo tiêu chuẩn không tưởng này sẽ gây ra cho bạn nhiều đau khổ. Thay vào đó, hãy tìm một lý tưởng phù hợp hơn, nhưng nhớ rằng có một lý do mà bạn gọi nó là "lý tưởng".[51]
    • "Mình phải được yêu thương và được ủng hộ bởi tất cả mọi người quan trọng với mình". Mỗi người là độc nhất, và một số người đơn giản không hợp nhau. Cố gắng để kiểm soát những phản ứng của người khác với bạn là việc không chỉ vô ích, mà còn khiến bạn cảm thấy không vui và không hài lòng.
    • "Khi mọi người cư xử với mình bất công, đó là bởi vì họ là người xấu". Mọi người đều phạm sai lầm. Mọi người hầu như còn không biết rằng họ đang cư xử tệ với bạn. Con người sẽ phạm sai lầm, và không ai là “tốt hết” hoặc “xấu hết”.
    • "Mình không thể chịu đựng nổi khi bị thất vọng, bị đối xử tồi tệ, hay bị từ chối". Một số người có xu hướng dễ nổi cáu đến mức họ thường xuyên mất việc hay gây nguy hiểm tới tình bạn do không thể chịu đựng được sự thất vọng nhỏ nhất. Hãy quan tâm đến người khác.
    • "Nếu điều gì đó nguy hiểm hay đáng sợ, mình phải lo lắng về nó". Nhiều người tin rằng "lo lắng" sẽ khiến vấn đề tan biến. Họ khiến chính mình nổi điên bằng việc tạo ra nhiều điều để lo lắng. "Được rồi, việc đó kết thúc rồi. Bây giờ, điều kế tiếp trong danh sách mà mình phải lo lắng là gì?" Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát bất kỳ điều gì ngoài hành động và phản ứng của riêng bạn.
    • "Thật là kinh khủng khi mọi việc không xảy ra chính xác như mình muốn". Bạn có thể dự đoán được cuộc sống của riêng bạn không? Có thể là không. Tương tự, bạn không thể dự đoán rằng mọi việc đang diễn ra chính xác như cách bạn muốn, thậm chí là trong tương lai gần.
  6. Thách thức niềm tin cốt lõi về bản thân. Thói quen suy nghĩ có thể đã tạo ra một số niềm tin về bản thân đang ăn sâu trong bạn. Học cách để xem chúng là những ý kiến sai lầm sẽ giúp bạn bỏ qua chúng.[52]
    • "Sự đau khổ đến từ thế lực bên ngoài mà mình không thể làm gì nhiều để thay đổi". Nhiều tù nhân mô tả cuộc sống của họ như một chiếc phao, nó nhấp nhô bập bềnh theo điều kiện hoàn cảnh. Bạn có thể chọn cách coi bản thân là một kết quả của hoàn cảnh hay một lý do nào đó. Hãy chịu trách nhiệm cho hành động của bạn.
    • "Trốn tránh mọi khó khăn và trách nhiệm trong cuộc sống thì dễ hơn là đối mặt với chúng". Thậm chí đối với trải nghiệm đau khổ, một khi chúng ta có thể vượt qua chúng, thì chúng sẽ trở thành nền tảng để ta học hỏi và trưởng thành trong tương lai.
    • "Bởi vì những điều trong quá khứ đã kiểm soát cuộc sống của mình, chúng sẽ tiếp tục như thế bây giờ và sau này". Nếu điều này thực sự đúng, nó có nghĩa là chúng ta là những tù nhân của quá khứ, và không thể thay đổi. Tuy nhiên con người luôn thay đổi — và đôi khi họ thay đổi một cách thần kỳ! Về cơ bản, bạn có khả năng để trở thành người mà bạn muốn; chỉ cần tin tưởng ở bản thân.
    • "Mình sẽ hạnh phúc nhất có thể chỉ bằng cách không làm gì và yêu thích bản thân, chấp nhận những gì cuộc sống mang lại". Nếu điều này là đúng, hầu như những người giàu có hay thoải mái nghỉ hưu sẽ làm việc ít nhất có thể. Nhưng thay vào đó, họ tìm kiếm những thách thức mới để phát triển hơn nữa. Bạn đang tự đánh lừa bản thân về việc thực sự hạnh phúc khi không làm gì cả. Con người cần sự mới lạ để cảm thấy thỏa mãn.

Học những phương pháp điều chỉnh

  1. Học cách chấp nhận điều không chắc chắn. Không chắc chắn là một cảm xúc khó chịu đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, hãy học cách để chấp nhận tình trạng không chắc chắn sẽ xảy ra vào lúc nào đó trong cuộc sống. Khi bạn không chịu nổi điều không chắc chắn, có thể bạn sẽ thấy sợ hãi hay lo lắng liên tục, hoặc là bạn sẽ phụ thuộc thái quá vào người khác. Nó có thể ngăn bạn hành động bởi vì bạn sợ thất bại. Học cách chấp nhận sự không chắc chắn sẽ giúp bạn bao dung với nó hơn.
    • Viết nhật ký trong ngày. Viết bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng hay không an tâm. Ghi chú điều gì đã xảy ra trước khi có cảm giác đó. Bạn đã phản ứng như thế nào vào lúc đó? Đó là cảm giác gì?
    • Lập danh sách sắp xếp những điều không chắc chắn. Hầu hết mọi người đều có một danh sách về những điều khiến họ lo lắng hoặc khó chịu. Cố gắng sắp xếp chúng theo thang đánh giá. Ví dụ, “đến một nhà hàng mới” có thể xếp số 2, trong khi “không tạo trước kế hoạch cho kỳ nghỉ” có thể xếp số 9.
    • Bắt đầu thực hành trong tình huống bình thường và an toàn. Bắt đầu với những bước nhỏ bằng cách thử điều được sắp xếp thấp nhất trong danh sách. Ví dụ, bạn có thể đến nhà hàng yêu thích nhưng hãy gọi một món mà bạn chưa từng thử trước đó.
    • Viết nhật ký về trải nghiệm này. Bạn đã cảm thấy như thế nào? Có phải tình huống đã xảy ra như bạn mong đợi không? Nếu nó đã không xảy ra – và không phải lúc nào nó cũng xảy ra, thì điều đó cũng bình thường! – Bạn đã phản ứng ra sao? Bạn có nghĩ rằng bạn đã có thể phản hồi theo cách khác trong tương lai không?
  2. Thử phương pháp tự xoa dịu. Bạn nên chuẩn bị sẵn nhiều phương pháp tự xoa dịu khác nhau để áp dụng khi cảm thấy căng thẳng. Những phương pháp xoa dịu này sẽ khác nhau đối với mỗi người, nhưng chúng sẽ làm dịu các giác quan của bạn theo cách nào đó. Hãy thử nghiệm một số cách để tìm ra cách có hiệu quả nhất.[53][54]
    • Thử nghe nhạc êm dịu. Học viện Trị liệu bằng Âm nhạc của Anh (The British Academy of Sound Therapy) đã sử dụng khoa học để tạo ra danh sách những bản nhạc thư giãn nhất thế giới, bao gồm những nghệ sĩ như Marconi Union và Enya.
    • Làm điều gì đó dễ chịu và lặp lại, như bơi lội, đan len, ngồi ghế xích đu hay võng, hay thậm chí lặp lại câu thần chú Mantra.[55][56]
    • Tăng cường xúc giác bằng cách nuôi chó hay mèo. Cùng với việc tạo ra cách để tập trung vào giác quan, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng mối tương tác thường xuyên với thú cưng có thể giảm trầm cảm.[57]
    • Đi dạo yên tĩnh, tập trung vào vẻ đẹp của môi trường xung quanh.
    • Tắm bồn nước ấm hay vòi sen. Cảm nhận ấm áp trên da giúp hầu hết mọi người cảm thấy thư giãn và dễ chịu.[58]
    • Dành cho bản thân một ngày hẹn hò. Ra ngoài ăn một bữa tối thịnh soạn với khăn trải bàn, nến, kiểu trang trí – chỉ dành cho bạn. Gọi món ăn yêu thích và nhắc nhở bản thân rằng bạn xứng đáng được yêu thương.[59]
  3. Thử tự chạm vào bản thân để xoa dịu. Con người cần tới những động chạm yêu thương để phát triển.[60] Sự tiếp xúc cơ thể tích cực sẽ giải phóng chất oxytocin, là một hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng, và giúp bạn cảm thấy được kết nối với người khác.[61] Dưới đây là một số phương pháp mà bạn có thể thử để thư giãn trong giây phút tình cảm.[62]
    • Đặt tay lên trái tim của bạn. Cảm nhận sự ấm áp của làn da dưới bàn tay. Cảm nhận nhịp tim đang đập. Cảm nhận sự nâng lên và hạ xuống của ngực khi bạn hít thở. Lặp lại một số từ ngữ tích cực với bản thân khi bạn phát hiện cảm xúc, như “Mình xứng đáng tình yêu thương” hay “Mình tốt đẹp”.
    • Tự ôm bản thân. Đặt chéo một cánh tay qua ngực và đặt bàn tay của bạn lên cánh tay trên. Ôm bản thân hơi chặt một chút. Chú ý đến cảm giác trong cơ thể. Để tâm đến sự ấm áp của bàn tay và áp lực trên cánh tay. Lặp lại câu nói tích cực như: “Mình yêu quý bản thân”.
    • Khum bàn tay đỡ lấy mặt của bạn, như bạn làm đối với một đứa trẻ hay một người thân yêu. Vuốt ve gương mặt với những ngón tay. Cảm nhận sự ấm áp của bàn tay trên mặt. Lặp lại một số từ ngữ tử tế với bản thân, như “Mình xinh đẹp. Mình tốt bụng”.
  4. Học cách để “cải thiện hiện tại”. Một cách để tránh bị cảm xúc cuốn trôi là hãy thách thức phản ứng tức thì theo thói quen. Tìm cách để tạo ra một ý nghĩa mới cho trải nghiệm hiện tại của bạn.[63][64][65]
    • Một cách để tạo ra ý nghĩa mới là hãy định hình lại trải nghiệm.[66] Ví dụ, bạn cảm thấy thất vọng vì bạn không được đánh giá cao trong công việc, và sếp coi nhẹ những nổ lực của bạn. Cố gắng để “bỏ qua” sự thất vọng này là điều vô ích. Thay vào đó, hãy coi trải nghiệm này như cách để đối mặt với người tiêu cực – đó là một kỹ năng cuộc sống quý giá.[67][68]
    • Nếu bạn theo đạo, điều đó sẽ có ích trong việc tìm kiếm ý nghĩa từ các tình huống, ngay cả khi tình huống đó có khó chịu đi nữa.
  5. Thực hành thiền. Thiền, cụ thể là thiền chánh niệm, đã được chứng minh khả năng giải tỏa lo âu và trầm cảm. Nó còn có thể cải thiện khả năng xử lý căng thẳng của bạn.[69] Thiền chánh niệm thường xuyên cũng giúp bạn điều chỉnh cảm xúc.[70] Bạn có thể tham gia một lớp học, sử dụng hướng dẫn trên mạng, hoặc học cách để tự thực hành thiền chánh niệm.[71]
    • Tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh và không có sự phiền nhiễu. Ngồi thẳng lưng trên ghế hay trên sàn nhà. Tránh dáng vai thõng xuống, vì điều này khiến việc hít thở khó khăn.[72]
    • Tập trung vào một yếu tố duy nhất khi hít thở. Đó có thể là âm thanh của hơi thở, sự mở rộng của phổi khi không khí tràn vào, hay cảm giác khi hít thở sâu vài lần. Tập trung vào yếu tố đó vài phút khi bạn hít thở sâu.
    • Mở rộng sự tập trung tới phần còn lại của cơ thể. Chú ý những giác quan khác bạn đang cảm nhận là gì. Đừng cố gắng đánh giá hay tập trung quá nhiều vào bất kỳ một cảm xúc nào đó.
    • Chấp nhận từng suy nghĩ và cảm xúc cơ thể khi nó xuất hiện. Việc thừa nhận từng cảm giác và suy nghĩ như vậy sẽ giúp bạn trải nghiệm mà không phê phán: “Mình đang có suy nghĩ rằng mũi đang bị ngứa. Đó là một suy nghĩ”.
    • Nếu phát hiện sự tập trung suy giảm, bạn cần tập trung chú ý trở lại hơi thở.
    • Trung tâm Nghiên cứu về sự Tỉnh giác (UCLA Mindful Awareness Research Center) cung cấp những tệp MP3 về thiền để tải về.[73] So does BuddhaNet.[74] Cũng có rất nhiều ứng dụng hướng dẫn những bài tập thiền nhỏ dành cho điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng.
  6. Thử những phương pháp chánh niệm khác. Nguyên tắc cốt lõi của chánh niệm là chấp nhận trải nghiệm ở hiện tại mà không chống lại hay phê bình chúng.[75] Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn sẽ nhận ra khi bạn thực hành phương pháp chánh niệm, chúng sẽ trở thành “thói quen” mới mà não bộ thích nghi.[76]
    • Khi bạn đang có trải nghiệm cảm xúc, hãy lặp lại một số câu động viên bản thân. Bạn có thể nói lớn tiếng hay nói thầm trong tâm trí. Một số ví dụ gồm có:
      • Không phải lúc nào mình cũng cảm thấy như thế này, và cảm giác này sẽ trôi qua
      • Suy nghĩ và cảm giác của mình không phải là sự thật
      • Mình không cần phải hành động dựa trên cảm xúc
      • Mình ổn trong lúc này, ngay cả khi nó không dễ chịu chút nào.
      • Cảm xúc đến và đi, và mình đã vượt qua điều này trước đây.
    • Xác nhận cảm xúc mà không dán nhãn nó là “tốt” hay “xấu”. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy tức giận bản thân vì điều gì đó, hãy dành thời gian để thừa nhận cảm xúc với chính mình: “Mình có suy nghĩ tự giận bản thân bởi vì mình đã ăn món ăn không tốt cho sức khỏe, ngay cả khi mình đã đặt kế hoạch là ăn thực phẩm dinh dưỡng hơn. Đây chỉ là một trong số những suy nghĩ mình sẽ có trong hôm nay”.[77]
    • Lên tiếng chấp nhận cảm xúc của bạn. Tự nhủ rằng bạn chấp nhận mọi cảm xúc đang diễn ra sẽ giúp bạn có niềm tin. Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc là một phần tự nhiên của cuộc sống. Việc chấp nhận cảm xúc khiến bạn có nhiều khả năng điều chỉnh chúng hơn trong tương lai.
  7. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Đôi khi, bạn đã cố gắng hết sức để kiểm soát cảm xúc nhưng vẫn cảm thấy bị choáng ngợp. Sự khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc thường là tín hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn, như sự lạm dụng trong quá khứ hoặc chấn thương tâm lý, hoặc dấu hiệu của một số chứng rối loạn như trầm cảm. Hãy trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy chứng nhận để khám phá cách suy nghĩ và phản ứng với những cảm xúc vô ích, và học cách mới để xử lý cảm xúc theo hướng lành mạnh, có lợi hơn.
    • Mọi người thường cho răng chỉ có người “điên” hay “khiếm khuyết” mới gặp bác sĩ chuyên khoa. Kiểu dán nhãn này rất có hại đối với con người, và chúng cũng không thể hiện sự thật. Nhiều người tìm đến sự tư vấn tâm lý vì rất nhiều lý do khác nhau.[78]
    • Cũng có nhiều người cho rằng bạn sẽ nhận được sự giúp đỡ cần thiết khi trò chuyện với gia đình hay bạn bè. Dù sự hỗ trợ từ xã hội là điều vô cùng quan trọng, đôi khi bạn sẽ gặp phải vấn đề cần đến thấy thuốc có chuyên môn. Chuyên gia tư vấn hay bác sĩ chuyên khoa sẽ cho bạn lời khuyên dựa trên phương pháp khoa học và sự quan sát “khách quan”. Họ cũng sẽ giúp bạn biết được liệu mình có cần điều trị vì chứng rối loạn như trầm cảm hay lo âu không.[79]
    • Một số người lại tin vào việc bạn chỉ nên “im lặng” và tự đối mặt với cảm xúc một mình. Đây là một quan niệm rất tai hại. Đôi khi, các chứng rối loạn như trầm cảm hay hoảng loạn khiến thể chất của một người kiệt quệ đến mức họ không thể đối phó với cảm xúc một mình. Tìm tới các dịch vụ tư vấn cho thấy bạn yêu quý và tôn trọng bản thân đủ để nhận được sự giúp đỡ cần thiết.[80]
    • Sẽ có rất nhiều nơi để bạn tìm kiếm sự tư vấn. Bạn có thể nhờ bác sĩ riêng giới thiệu, liên hệ với phòng khám sức khỏe tâm lý cộng đồng, hoặc thậm chí liên hệ với các trường đại học địa phương để biết liệu họ có điều hành một phòng khám cộng đồng giá rẻ nào không.

Lời khuyên

  • Học cách để nhận ra và dự đoán "những yếu tố" khiến bạn kích động.
  • Nghĩ về cách nhìn nhận phản ứng của mình trong 5 năm. Bạn sẽ tự hào về bản thân vì đã bước đi trong tư thế ngẩng cao đầu hay sẽ nhìn lại và nhớ tới hình ảnh gục ngã của mình? Hãy chọn ngay bây giờ.
  • Khi bạn phát hiện tâm trạng thay đổi, hãy tránh xa mọi nguyên nhân gây ra nó và hít thở sâu một vài lần, cầu nguyện, nghĩ về việc đã xảy ra và tìm ra cách khác để xử lý.
  • Bất kể bạn chọn thế nào, quan trọng là bạn phải tiếp tục thừa nhận cảm xúc. Chỉ bởi vì bạn không phản ứng lại không có nghĩa là cảm xúc không tồn tại.
  • Thể hiện lòng nhân từ với người khác nếu có điều bất ổn bất ngờ xảy ra với họ. Một số người chỉ là đang có một ngày tồi tệ. Hoặc là bạn gặp họ không đúng lúc.
  • Nếu bất cứ nỗi sợ hay nỗi buồn nào trở nên căng thẳng hơn, bạn có thể chọn liệu pháp điều trị hoặc gặp gỡ chuyên gia tư vấn. Nhưng nếu nỗi sợ hay nỗi buồn mang lại kết quả rắc rối, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.

Cảnh báo

  • Điều quan trọng là kiểm soát cảm xúc của bạn, tuy nhiên dồn nén và phủ nhận rằng chúng tồn tại là một việc khác hẳn. Dồn nén cảm xúc có thể gây ra rối loạn thể chất và triệu chứng cảm xúc nghiêm trọng hơn.
  • Có những vấn đề về cảm xúc phức tạp tới mức cần tới sự hỗ trợ chuyên nghiệp của các chuyên gia tâm lý, nhà tư vấn hoặc nhân viên công tác xã hội có bằng cấp.

Nguồn và Trích dẫn

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
  2. http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
  3. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/emotional-wellbeing/mental-health/mind-body-connection-how-your-emotions-affect-your-health.html
  5. http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Manage_Your_Emotions.aspx
  6. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  7. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  8. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  9. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  10. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  11. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  12. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  13. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  14. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  15. http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
  16. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  17. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743505/
  19. https://internal.psychology.illinois.edu/~rcfraley/attachment.htm
  20. http://www.cmhc.utexas.edu/clearinghouse/files/TI081.pdf
  21. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/#footnote_0_32599
  22. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  23. http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
  24. http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
  25. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  26. http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153
  27. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  28. http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  29. http://access.ewu.edu/caps/selfhelp/stressmanage/distortthink
  30. http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  31. http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  32. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
  33. http://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/assertiveness-and-nonassertiveness.pdf
  34. https://www.psychologytoday.com/blog/think-well/201009/feeling-angry-or-guilty-maybe-its-time-stop-shoulding
  35. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  36. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/#footnote_0_32599
  37. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/emotional-intelligence-eq.htm
  38. Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  39. http://www.dbtselfhelp.com/html/overview2.html
  40. https://www.psychologytoday.com/blog/compassion-matters/201109/what-drives-jealousy
  41. http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  42. https://well.wvu.edu/articles/writing_a_mood_diary
  43. http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
  44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/
  45. Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.
  46. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  47. http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#why_practice
  48. http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  49. Ellis, A. (1988) How to stubbornly refuse to make yourself miserable about anything -- yes, anything! Secaucus, NJ: England, Lyle, Stuart, Inc.; Ellis, A. (2004). Rational emotive behavior therapy: It works for me--it can work for you. Amherst, NY: Prometheus Books.
  50. http://www.simplypsychology.org/cognitive-therapy.html
  51. http://nymag.com/scienceofus/2014/09/alarming-new-research-on-perfectionism.html
  52. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%208_July%2005.pdf
  53. http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
  54. http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/04/self-soothing-calming-the-amgydala/
  55. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/stress-management-approaches-for-preventing-and-reducing-stress
  56. http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Manage_Your_Emotions.aspx
  57. http://www.webmd.com/depression/features/pets-depression
  58. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  59. http://www.bustle.com/articles/40670-7-ways-to-spend-time-alone-with-yourself-romantically-because-you-are-one-hot-date
  60. http://www.scientificamerican.com/article/infant-touch/
  61. https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
  62. http://www.mindfulselfcompassion.org/handouts/SoothingTouch.pdf
  63. http://behavioraltech.org/downloads/dbtFaq_Cons.pdf
  64. Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  65. http://www.dbtselfhelp.com/html/create_meaning.html
  66. http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings
  67. http://www.webmd.com/balance/express-yourself-13/positive-self-talk
  68. http://behavioraltech.org/downloads/dbtFaq_Cons.pdf
  69. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  70. https://www.apa.org/pubs/journals/features/pst-48-2-198.pdf
  71. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  72. https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  73. http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
  74. http://www.buddhanet.net/audio-meditation.htm
  75. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303604/
  77. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/How_does_mindfulness_help_control_behavior
  78. http://www.apa.org/helpcenter/psychotherapy-myths.aspx
  79. http://www.apa.org/helpcenter/psychotherapy-myths.aspx
  80. http://psychcentral.com/lib/9-myths-and-facts-about-therapy/

Liên kết đến đây

Chia sẻ lên facebook Chia sẻ lên twitter Chia sẻ lên google-plus In trang này